ماهنامه دانش یوگا شماره 143

‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ ‬ ‫سرمقاله‬ ‫‪4‬‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫‪7‬‬ ‫اوتاناسانا؛ خم به جلوی ایستاده‬ ‫‪10‬‬ ‫افسانه توازن‬ ‫‪12‬‬ ‫پذیرش غیرجاودانگی‬ ‫‪14‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫‪16‬‬ ‫کریا یوگا دراب‬ ‫‪18‬‬ ‫پاکسازی در یوگا‬ ‫‪21‬‬ ‫شناخت اسانا ماکاراسانا (حالت تمساح)‬ ‫‪22‬‬ ‫جرعه اى از یک کتاب‬ ‫‪23‬‬ ‫سوترای شانزدهم‪ :‬عدم وابستگی و رهایی برتر‬ ‫‪24‬‬ ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫‪26‬‬ ‫رازداری در ادبیات فارسی‬ ‫‪27‬‬ ‫زندگی یک سفر شیرین است اگر‪...‬‬ ‫‪28‬‬ ‫بیماری و عوامل بیماری زا‬ ‫‪30‬‬ ‫اخبار‬ ‫چرا خوداگاهی مهم است و چگونه می توان ان را توسعه داد؟ ‪31‬‬ ‫‪34‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه یوگا و گیاه خواری‬ ‫‪36‬‬ ‫مهندسی درون از سر نوشتن ِ سرنوشت‬ ‫‪38‬‬ ‫تاثر یوگا روی تلومرها‬ ‫‪40‬‬ ‫مودرا درمانی‬ ‫پرسش و پاسخ هایی در خصوص یوگا و مراحل مختلف زندگی‪42‬‬ ‫‪44‬‬ ‫سعادت ابدی شات شامپات‬ ‫‪46‬‬ ‫تو افریننده دنیای خودت هستی‬ ‫‪47‬‬ ‫راهنمایان بزرگ الئوتسه‬ ‫‪48‬‬ ‫روزه ی دوپامین باعث شد که قدر لحظه ی حال را بدانم‬ ‫‪50‬‬ ‫چالش های یک مربی یوگا‬ ‫چگونه مدیتیشن کنیم وقتی همه چیز خارج از کنترل است ‪52‬‬ ‫‪54‬‬ ‫ایا در نبرد خودابرازگری پیکار می کنید؟‬ ‫‪56‬‬ ‫سیستم ماهیچه ای‬ ‫‪60‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫‪62‬‬ ‫تحلیلی بر تجربه‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمان و ویراستار‪ :‬فائزه نوری‬ ‫مدیر اجرایی‪ :‬رویا دادجو‬ ‫مدیر امور مالی‪ :‬عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مشاور امور بین الملل‪ :‬سید محمد مسعود موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬سید محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫حسابدار‪ :‬سمیه اخوان‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬رویا قاسمی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت چاپ انتخاب رسانه (سالم)‬ ‫تصویر روی جلد‪ :‬از تنوعات پینچامایوراسانا‪ ،‬دریاچه مهارلو شیراز‬ ‫توسط اقای سجاد کریمی‪ ،‬باشگاه یوگا چیستا شیراز‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬ابان ‪1399‬‬ ‫شماره ‪143‬‬ ‫‪ ۱۳‬ابان میالد رسول اکرم و امام جعفر صادق علیه السالم گرامی باد‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شــماره‪ :‬شــراره محمد حسینی‪ ،‬نســترن صافی‪،‬‬ ‫حامــد رنگین کمان‪ ،‬سوســن عبدالرضایی‪ ،‬یاســمن رنگین کمان‪،‬‬ ‫ایدا اللهیاری‪ ،‬ژیال حاتمی‪ ،‬شــهال قاسمیان دستجردی‪ ،‬لعیا نبی فر‪،‬‬ ‫بهاره جعفری صمیم‪ ،‬پروانه قاســمیان دستجردی‪ ،‬مریم عرفانی فر‪،‬‬ ‫ناهید موســوی‪ ،‬پیام صمدی‪ ،‬شــیرین احمدی‪ ،‬سهیال ثمرقندی‪،‬‬ ‫مینــا بختیاری‪ ،‬ســارا توحیدی‪ ،‬مهتاب مرادیــان‪ ،‬لیال خیراندیش‪،‬‬ ‫سجاد کریمی‪ ،‬روح اهلل صفی زاد‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬نبش خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام و واتساپ‪09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪88842667 :‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ صفحه 1 ‫شماره ‪143‬‬ ‫افسانه توازن‬ ‫«در ســفرهایی که به شهرهای مختلف دنیا داشته ام متوجه شدم در‬ ‫کالس های یوگا اموزش اصل هایی رایج است که از واقعیت های فیزیکی‬ ‫بدن انسان فاصله دارد‪ ».‬این جمله از الستر نویسنده ی کتاب افسانه ی‬ ‫یوگا‪ :‬برای داشتن یک تمرین سالم یوگا چه باید یاد بگیرید و چه نباید‬ ‫یاد بگیرید است‪ .‬او می گوید‪« :‬برخی از تمرینات نه تنها کمکی نمی کنند‬ ‫بلکه باعث ایجاد اسیب های جدی می شوند‪ ».‬در این مقاله الستر‪ ،‬ما را با‬ ‫دو حرکت که باید از انها پرهیز کنیم اشنا می کند‪.‬‬ ‫بیماری و عوامل بیماری زا؛ مهراک‬ ‫یا فرسایش مهره های گردنی‬ ‫مهراک یا فرســایش مهره های گردنی یکی از بیماری های شایع این‬ ‫روزها است که نه سن و سال می شناسد و نه زن و مرد اما در میان افراد‬ ‫سالخورده بیشتر دیده می شود‪ .‬این بیماری می تواند هر هفت مهره را‬ ‫درگیر کند‪ .‬در این صورت‪ ،‬گردن و ماهیچه های ان خشک و دردناک‬ ‫می شــوند‪ .‬شاید بهتر است بگوییم این بیماری نوعی نقص در ستون‬ ‫فقرات است که شیوه ی نادرست زندگی ما عامل ان است‪.‬‬ ‫روزه ی دوپامین باعث شد که‬ ‫قدر لحظه ی حال را بدانم‬ ‫در ماه مارس‪ ،‬برای مراســم خاکســپاری یکی از اقوام‪ ،‬چند روزی به‬ ‫خانه ی مادرم رفتم و فقط انجا بود که توانستم از ویروس کرونا که در‬ ‫محل سکونتم‪ ،‬بوستون‪ ،‬همه گیر شده بود‪ ،‬خالص شوم‪ .‬در شرایطی‬ ‫که سیل اخبار ناخوشایند مدام به سویم روانه بود و غرق در رسانه های‬ ‫اجتماعی بودم‪ ،‬رفته رفته بار ترس و اضطراب ناشی از همه گیری کرونا‬ ‫را بر روی شــانه های خود احساس کردم‪ .‬تصمیم گرفتم که ذهنم را‬ ‫ت تاثیر قرار‬ ‫پاکسازی کنم و از شرایطی که سالمت و حال خوبم را تح ‬ ‫داده بود‪ ،‬رها شوم‪ .‬بنابراین مدتی دکمه ی تنظیم مجدد مغزم را زدم و‬ ‫روزه ی دوپامین گرفتم‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪28‬‬ ‫‪48‬‬ ‫تحلیلی بر تجربه‬ ‫اکثر اشخاص قادر به درک تجارب عمیق نیستند چراکه در تنیدگی‬ ‫روابط انسانی محبوس هستند؛ روابطی که پوسته ی سطحی فردیت و‬ ‫شخصیت ایشان را شکل می دهند‪ .‬محدود بودن در حواس پنج گانه‬ ‫سبب می شود فرد در سطح غوطه ور باشد و از غوص در ژرفای تجربه‬ ‫باز بماند‪ .‬تجربه دانشی نیست که صرفاً از طریق حواس به دست اید‪.‬‬ ‫تجربه ی حسی می تواند نشــانه ای از وجود عواملی باشد که بیش تر‬ ‫بنیادی هستند‪ .‬حتی تجارب ذهنی معمول نیز قادر نیستند به ذات‬ ‫اصول اولیه ی حیات دســت یابند‪ ،‬چراکه دانش به دســت امده از راه‬ ‫ذهن محصول غیرطبیعی تجربه ی حسی است‪ .‬اما حقیقتی مهم تر و‬ ‫اساسی تر وجود دارد که باید توسط قوه ی مجرب ادراک دور از تعصب‬ ‫و عواطف شدید کشف شود‪.‬‬ ‫‪62‬‬ صفحه 2 ‫سالم ســام‪ .‬حال و احوالتان چطور‬ ‫اســت؟ ایــن روزهــا را چطــوری‬ ‫می گذرانیــد؟ از زیبایی های پاییز‬ ‫لذت می برید؟ افتاب پاییزی گرمتان‬ ‫می کند؟ غروب خورشــید شــگفت زده تان‬ ‫می کند؟ شــب های بلند پاییز به شــما ارامش‬ ‫هدیه می دهد؟ یا دلگیرتــان می کند؟ روزهای‬ ‫طوالنی قرنطینه چ ه حس و حالی در شما ایجاد‬ ‫می کند؟ کالفه می شــوید؟ امــار ابتال به کرونا‬ ‫موجب شما تاسف است؟ اوضاع بی ثبات جهان‬ ‫شما را می ترساند؟‬ ‫این روز های چه احســاس هایی در شما حضور‬ ‫دارند؟!‬ ‫دم و بــازدم عمیقی بگیرید و به دورنتان بروید‪.‬‬ ‫ب خود را در این روزها‬ ‫حاضر شوید‪ .‬احساس غال ‬ ‫ببینید و از خودتان بپرسید چه احساس دیگری‬ ‫این احساس ها را برای شما به وجود اورده اند‪.‬‬ ‫به زنجیره ی احساس های خود اگاه هستید؟!‬ ‫دوباره دم و بــازدم عمیقی بگیرید و به دورنتان‬ ‫بروید‪ .‬حاضر بمانید‪ .‬به زنجیره ی احســاس های‬ ‫خود اگاه بمانید و از خودتان بپرسید چه نیازهایی‬ ‫این احساس ها را برای شما به وجود اورده اند‪.‬‬ ‫نیازهای خود را پیدا می کنید؟!‬ ‫ایا به ثبات و اطمینان خاطــر نیاز دارید؟ ایا به‬ ‫اســایش و ازادی نیاز دارید؟ ایــا نیاز دارید در‬ ‫جمع دوستان و خانواده باشید و معاشرت کنید؟‬ ‫ایا نیازتان به انتخاب گری براورده نشده است؟‬ ‫احســاس ها‪ ،‬فکر ها‪ ،‬رفتارها و واکنش های ما از‬ ‫نیازهای ما ناشی می شوند‪ .‬برخی از نیازهای ما‬ ‫به درســتی و از راه مناسب پاسخ داده می شوند‪،‬‬ ‫برای برخی راه مناســبی نمی یابیم و به راه های‬ ‫نامناسب متوســل می شــویم و برخی مغفول‬ ‫می مانند‪ .‬به خاطر داشته باشید اینها بیشتر در‬ ‫سطح ناخوداگاه ما رخ می دهند‪.‬‬ ‫احساس های ما دسترسی خوبی به ما می دهند تا‬ ‫نیازهای خود را کشف کنیم‪.‬‬ ‫نیازهای خود را با حضور مشاهده می کنید‬ ‫و می پذیرید؟!‬ ‫دوبــاره دم و بــازدم عمیقــی بگیرید و به‬ ‫دورنتان بروید‪ .‬حاضــر بمانید‪ .‬با مهربانی‬ ‫توجه خود را به نیازهایتان معطوف کنید‪.‬‬ ‫بپذیرید که شما چه بخواهید و چه نخواهید‬ ‫نیازهایی دارید‪.‬‬ ‫برای پاسخ دادن به نیازهایتان چه می کنید؟!‬ ‫دنیای نیاز‪ ،‬دنیای امکان است‪ .‬خالق باشید‪.‬‬ ‫راه های پاســخ دادن به نیازتان را لیســت‬ ‫کنید‪ .‬مسئوالنه بهترین راه را انتخاب کنید‪.‬‬ ‫متعهد بمانید و دست به اقدام بزنید‪.‬‬ ‫به خاطر داشته باشید‪ :‬شاید نتوانید برخی‬ ‫از نیازهایتان را به ســرعت پاسخ دهید اما‬ ‫همین که به ان اگاه باشــید و بدانید علت‬ ‫برخی احســاس ها‪ ،‬فکرهــا و رفتارهایتان‬ ‫نیازی براورده نشده است‪ ،‬ارام تر می مانید و‬ ‫کمتر خود و دیگران را به دردسر می اندازید‪.‬‬ ‫انجام رحکت تنوع طاووس (مایوراساان) توسط روح اهلل صفی زاد صومعه رسا‬ ‫‪3‬‬ صفحه 3 ‫لحظهلحظهعمربادلخوشیونشاطردون‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مایکل جکسون (‪ 1958-2009‬م‪ ).‬خواننده ی مشهور امریکایی‬ ‫با ثروت فراوانی که داشــت در صدد داشتن عمری طوالنی بود و‬ ‫می خواست حداقل ‪ 100‬سال زندگی کند‪ .‬او درکاخ مسکونی اش‬ ‫کلینیکی را با ‪ 12‬پزشک متخصص و همه ی امکانات پزشکی به‬ ‫کار گرفته بود که هر روز او را از موی سر تا ناخن پا معاینه کنند‪.‬‬ ‫غذای او تا قبل از سرو‪ ،‬در ازمایشگاه ازمایش می شد‪ ،‬وی ‪15‬‬ ‫نفر دیگر را نیز برای مراقبت از ورزش و تمرین روزانه اســتخدام‬ ‫کرده بود و تخت او از فناوری تنظیم سطح اکسیژن برخوردار بود‪.‬‬ ‫تعدادی اهداکننده ی اعضای بدن‪ ،‬اماده نگه داشــته شده بودند‬ ‫تا اگر زمانی الزم شــد‪ ،‬بالفاصله اعضای بدن خود را به وی اهدا‬ ‫کنند‪ .‬او با ارزوی داشتن ‪ 100‬سال عمر به ناگاه در ‪ 25‬ژوئن سال‬ ‫‪ 2009‬برابر با چهارم تیرماه ‪ ،۱۳۸۸‬در ســن ‪ 50‬سالگی‪ ،‬قلبش‬ ‫از کار افتاد‪ ،‬نه تنها تالش بی محابای ان ‪ 12‬پزشــک نتیجه ای‬ ‫نداشت‪ ،‬بلکه تالش مشــترک زبده ترین پزشکان لس انجلس و‬ ‫ایالت کالیفرنیا هم که بالفاصله در کاخش حضور پیدا کرده بودند‬ ‫نیز نتوانست او را نجات دهد‪.‬‬ ‫کاندیدای دوبار جایزه صلح نوبل که بدون توصیه ی ‪12‬پزشک‬ ‫طی ‪ 25‬سال گذشته هرگز قدمی بر نداشته بود نتوانست ارزوی‬ ‫‪ 100‬سال زندگی کردن را براورده کند‪ .‬سفر نهایی محبوب ترین‬ ‫هنرمند تاریخ نمایش‪ ،‬مشــهورترین ستاره ی پاپ‪ ،‬پرجایزه ترین‬ ‫هنرمند جهان توســط ‪ ۲‬میلیارد نفر به طور زنده از شبکه های‬ ‫سراسری کشورها مشاهده شــد که طوالنی ترین پخش زنده ی‬ ‫تلویزیونی را تاکنون دارا بوده است و دومیلیون نفر هم در مراسم‬ ‫خاکســپاری او حضور داشتند خیلی زودتر از انچه تصور می کرد‬ ‫اتفاق افتاد‪ .‬ثروت‪ ،‬شــهرت‪ ،‬داشتن طرفداران بی شمار مانع از ان‬ ‫نشــد که وی خیلی زود تسلیم مرگ نشــود‪ ،‬وی درحالی که از‬ ‫همه ی امکانات مادی موجود در جهان برخوردار بود هیچگاه تصور‬ ‫نمی کرد این چنین مجبور شود بدون بهره گیری موثر از عمر به‬ ‫این زودی جهان را ترک کند‪ ،‬او از این قاعده که در زندگی همواره‬ ‫بایستی شاد بود و از فرصت ها استفاده کرد اگاه نبود‪.‬‬ ‫داســتان زندگی مایکل جکسون این تلنگر را به ما می زند که‬ ‫عمرمان کوتاه است و باید به خود اییم که تا به حال چه کرده ایم؟‬ ‫هرچه کرده ایم و هر که بوده ایم از تجارب گذشته استفاده کنیم‬ ‫و در راهــی قدم برداریم تا در باقیمانده ی عمر متضرر نشــویم‪.‬‬ ‫ک مو بیش همــه هر روز و هر هفته‪ ،‬هر ماه و هر ســال بی محابا‬ ‫در تالشــیم تا زندگی خوبی را برای خودمان رقم بزنیم‪ ،‬همواره‬ ‫درصدد به دســت اوردن بیشترین ها هســتیم هیچگاه از خود‬ ‫پرسیده ایم با نمایش یک خانه در محله ای خوب‪ ،‬داشتن ماشین‬ ‫لوکس و بری زو بپاش های انچنانی می خواهیم چه کســی را تحت‬ ‫تاثیر قرار بدهیم؟ ایا همراه با انها از عمرمان هم بهره مناســب‬ ‫می بریم؟ هرکاری بکنیم و در هر رده ای باشیم بنا به گفته ی استاد‬ ‫سخن سعدی شیراز (‪ 606-690‬ه‪.‬ق‪ ).‬اگر قارون باشیم یا رستم‬ ‫گرد ان زمانی که مردن فرا می رسد باید مرد‪:‬‬ ‫گر همه قارونی و رستم گرد‬ ‫ایدت ان زمان که باید مرد‬ ‫مطالعه ی تاریخ درس های بزرگی به ما می دهد‪ ،‬اگر به زندگی‬ ‫پادشــاهان و حکمرانــان و قدرتمندان جهــان نظری بیفکنیم‬ ‫می بینیم همگی روزی مجبور به ترک این جهان شدند و هر یک‬ صفحه 4 ‫از انها با توجه به ما و منی که داشــتند طبق گفته ی مشهورترین‬ ‫عارف و شاعر نامی قرن هفتم ایران موالناجالل الدین محمد بلخی‬ ‫(‪ ۵۸۶-652‬ه‪.‬ش‪ ).‬از نردبان افتاده اند و بعضاً استخوانشان سخت تر‬ ‫شکسته است‪.‬‬ ‫نردبان این جهان ما و منی است‬ ‫عاقبت این نردبان افتادنی است‬ ‫الجرم ان کس که باالتر نشست‬ ‫استخوانش سخت تر خواهد شکست‬ ‫ســقراط (‪399-470‬ق‪.‬م‪ ).‬فیلســوف مشــهور یونانی و استاد‬ ‫افالطون مشکالت انسان را سه اصل‪ ،‬طمع‪ ،‬ترس و نادانی می داند‪.‬‬ ‫طمع‪ ،‬ترس‪ ،‬نادانی ســه پدیده ای است که هر یک از انها می تواند‬ ‫عرصه را به انسان تنگ کند و نشاط و ارامش را از او بگیرد‪ ،‬طمع‬ ‫از جمله شش دشمنی است که با انسان زاده می شود و تا اخر با او‬ ‫اســت‪ .‬شیخ مصلح الدین سعدی چه زیبا داشتن حرص و طمع را‬ ‫عامل ناخرسندی خدا از انسان می داند چرا که اعتقاد دارد حرص‬ ‫و طمع زمانی اتفاق می افتد که فرد راضی از تقســیم روزی توسط‬ ‫خداوند نیست‪.‬‬ ‫خداوند از ان بنده خرسند نیست‬ ‫که راضی به قسم خداوند نیست‬ ‫با الهام از این گفته ی سعدی و بهره گیری از پیام سقراط بیائیم‬ ‫از این پس برای بهره گیری از عمر مثل یک انســان حریص عمل‬ ‫نکنیم به یاد اوریم جشن عروسی که اخرین بار در ان شرکت کرده‬ ‫بودیم و شام ان را؟‬ ‫بیشتر ما یک یا دو فرزند داریم‪ .‬ایا تا به حال به این فکر کرده ایم‬ ‫که به چه مقدار نیاز داریم و چقدر می خواهیم؟ ایا ما فکر می کنیم‬ ‫که فرزندان ما قادر به کسب درامد زیادی نخواهند بود و بنابراین‬ ‫الزم است مال و منال اضافی برای انها بگذاریم؟‬ ‫ایا فکر کرده ایم به ازا ی عدم بهره گیری از لذت های زندگی برای‬ ‫راحتی چند نسل می خواهیم پس انداز کنیم؟‬ ‫هیچگاه به خود امده ایم ببینیــم ایا ‪ ٪5‬از درامد خود را صرف‬ ‫خودمــان می کنیــم؟ ایا در هفته مدتــی را با خــود ‪ ،‬خانواده یا‬ ‫دوستانمان می گذرانیم؟ هیچگاه به این مسئله فکر کرده ایم علیرغم‬ ‫همه ی تالش و وقت و انرژی و سرمایه ای که همه روزه می گذاریم‬ ‫چرا بعضاً درونمان شاد و سرحال و با نشاط نیست؟‬ ‫باید به خود اییم و اشــتباه نکنیم باقی مانده ی عمرمان را مانند‬ ‫مایکل جکسون که برای ماندن حداقل صد سال برنامه ریزی کرده‬ ‫بود و از خوشــی های زندگی بهره ای انچنانی نبرد و زودتر از حد‬ ‫تصورش به پایان رســید هدر ندهیم و همــواره از لحظه لحظه ی‬ ‫عمرمان با دلخوشی و شادابی استفاده نمائیم ‪ ،‬اگر مال و منالی داریم‬ ‫به ان دلخوش نکنیم چرا که انها موقتی هستند و سرانجام باید ان‬ ‫را بگذاریم و برویم ‪ ،‬گاهاً کسی مانند من و شما در جمله اش ‪« :‬مال‬ ‫من» را به کار می برد‪ ،‬با بیان این جمله خدا لبخند تلخی می زند و‬ ‫می پرسد مال تو؟‬ ‫پیامی که حکیم عمر خیام نیشابوری (‪ 440-517‬ه‪.‬ق‪ ).‬شاعر و‬ ‫ریاضی دان قرن نهم در همین خصوص به زیبایی ان را بیان می کند‬ ‫و می گوید‪:‬‬ ‫این خاک که می بینی‬ ‫گاه از تو و گاه از من‬ ‫جاوید نخواهد ماند‬ ‫خواه از تو خواه از من‬ ‫از طمع که بگذریم به ترس می رســیم‪ ،‬ترس از جمله مسائلی‬ ‫است که بعضاً در زندگی گرفتارش می شویم البته بروز ترس به طرز‬ ‫زندگیمان هم بستگی دارد‪ .‬ترس از شکست‪ ،‬ترس از باختن‪ ،‬ترس‬ ‫از عدم کارایی‪ ،‬از سنجش ‪ ،‬تطبیق ‪ ،‬مقایسه ‪ ،‬قضاوت و ‪ ...‬همه و همه‬ ‫باعث ترس می شــود و مانع از ان می شود که در زندگی از نشاط و‬ ‫شاد بودن برخوردار باشیم ‪ .‬وین دایر (‪ 1940-2015‬م‪ ).‬نویسنده‬ ‫و سخنور مشهور امریکایی اعتقاد دارد‪« :‬ترس‪ ،‬به خودی خود وجود‬ ‫ندارد‪ ،‬ترس زائیده ی مفاهیم و باورهای کاذب ذهن ما است‪».‬‬ ‫از تــرس که عبور کنیم بــه نادانی می رســیم‪ ،‬نادانی از دیگر‬ ‫مشکالت انســان های امروز است که مانع استفاده ی بهینه از عمر‬ ‫می شود‪ ،‬برخی به واسطه ی مشکالت ذهنی و ژنتیکی دچار جهل‬ ‫می شوند که مبحثی است جدا ولی گروهی علیرغم داشتن اگاهی‬ ‫خود را به نادانی می زنند غافل از این که در پایان متضرر می شوند‪.‬‬ ‫ابن یمین (‪664-746‬ه‪.‬ش‪ ).‬شاعر‪ ،‬فیلسوف و بزرگترین قطعه سرای‬ ‫قرن هفتم جهل و نادانی اگاهانه را به کوزه ای تشبیه می کند که در‬ ‫ان اب وجود دارد ولی به واسطه ی عدم اگاهی فرد حمل کننده ان‬ ‫همواره تشنه است‪:‬‬ ‫ان کس که بداند و نداند که بداند‬ ‫با کوزه اب است ولی تشنه بماند‬ ‫مارگوت بیکل (‪ 1958‬م‪ ).‬شــاعر و درمانگر المانی که از طریق‬ ‫ارتباط با حیوانات و محیط زیست بیماران را معالجه می کند‪ ،‬می گوید‪:‬‬ ‫«در سفر زندگیمان کوله باری را حمل می کنیم لب ریز از خاطره ها و‬ ‫تجربه ها و زخم ها‪ ،‬هرچه کوله بارت سنگین باشد سخت تر به پیش‬ ‫می روی در کلوخ راه ها و سراشیبی ها ای انسان سبک تر سفر کن‪».‬‬ ‫فلسفه ی یوگا هم اعتقاد دارد زندگی یک سفر است و باید سبک سفر‬ ‫کرد این ســفر با دوران کودکی اغاز می شود‪ ،‬در این دوران اگاهی‬ ‫اندک است و سال های اولیه ی عمر با این نااگاهی سپری می شود‪.‬‬ ‫در سنین باال هم سلول های بدن پیر می شوند و کارکرد اندام های‬ ‫بدن کند می شود و فرد نمی تواند از همه مواهب زندگی بهره ببرد‪،‬‬ ‫این نکته را فراموش نکنیم یک سوم زمان عمر همه ی ادم ها هم در‬ ‫خواب سپری می شود‪ .‬پس بدین ترتیب ببینیم عمرمان که شامل‬ ‫دوران نوجوانی‪ ،‬جوانی‪ ،‬میانسالی و پیری است را چگونه می گذرانیم‬ ‫و به چه صورت می توانیم گوی ســبقت را در این عمر کوتاه ببریم‬ ‫و گل نخوریــم‪ ،‬همه ی ما ک مو بیش در طــول این چهار مرحله از‬ ‫زندگی به خواســته ها و ارزوهای بلندی فکر می کنیم که بعضاً به‬ ‫واسطه ی طمع‪ ،‬جهالت و ترس به انها نرسیده و نمی رسیم و مجبور‬ ‫به تحمل غم و غصه و نا امیدی می شویم‪ .‬مشکلی که من و شما و‬ ‫‪ ۸‬میلیارد جمعیت جهان دارند این اســت با طرز فکر و عملکرد و‬ ‫اموزش هایی که دیده ایم‪ ،‬داریم خوشبختی را به تاخیر می اندازیم‬ ‫و در طــول عمر به دنبــال ان می دویــم و ان را پیدا نمی کنیم ‪.‬‬ ‫از دوران کودکی والدین‪ ،‬معلم ها‪ ،‬مدرســه‪ ،‬دانشــگاه‪ ،‬قدیســان‪،‬‬ ‫سیاست مداران‪ ،‬دستگاه های ارتباط جمعی و‪ ...‬همگی به ما اموخته اند‬ ‫که‪« :‬اماده شو‪ ،‬حاضرشو‪ ،‬اتفاقی خواهد افتاد‪ ».‬و ما به اماده شدن‬ ‫ادامــه داده ایم غافل از این که یک روز همینطور که در حال اماده‬ ‫شدن هستیم به ســادگی می میریم و «ان» هرگز اتفاق نمی افتد‪.‬‬ ‫زمانی که کودک هستیم به ما می گویند صبر کن‪ ،‬اول باید بزرگ‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪5‬‬ صفحه 5 ‫شــوی‪ ،‬تحصیل کنی‪ ،‬به دانشگاه بروی و ما به دانشگاه می رویم‪،‬‬ ‫همه ی ســختی های این دوران را تحمــل می کنیم به این امید‬ ‫که بعد از ان ‪ ،‬خوشــبختی فراهم می شــود‪ .‬ولی چون نتیجه ای‬ ‫نمی بینیم و نمی گیریم همچنان در حال اماده شدن هستیم باز‬ ‫هم اص ً‬ ‫ال نمی دانیم که داریم برای چه اماده می شــویم؟ پس از‬ ‫اتمام دانشــگاه والدین مان می گویند‪« :‬باید کار پیدا کنی‪ .‬اماده‬ ‫شــو‪ .‬پس از ان برای ازدواج باید اماده شــوی‪ ،‬انگاه همه چیز‬ ‫زیبا خواهد شــد‪ ».‬گوش به حرف والدین می کنیم و یک روز کار‬ ‫پیــدا می کنیم و یک روز ازدواج می کنیم‪ .‬ولی باز هم از لحظه ها‬ ‫دور می شــویم و همینطور ادامه می دهیم و متوجه می شویم که‬ ‫چیزی رخ نداده است ‪ ،‬سپس خویشان و اطرافیان فشار می اورند‬ ‫و می گویند ‪« :‬چطور می توانی زندگی شاد و زیبایی داشته باشی‬ ‫بدون اینکه حداقل یک بچه نداشــته باشی؟ » بله درست است ‪،‬‬ ‫پس «اماده شو»‪ ،‬بچه دار شو و به همین ترتیب به از دست دادن‬ ‫جشن و ســرور «همین لحظه» ادامه می دهیم‪ .‬و در اخر متوجه‬ ‫می شــویم که تمام زندگیمان فقط یک وقت تلف کردن بیهوده‬ ‫بوده اســت و همواره در حال «اماده شدن» و «حاضر شدن» بوده‬ ‫و هســتیم‪ .‬البته این صحبت ها به این معنا نیســت که دانشگاه‬ ‫نرویــم‪ ،‬ازدواج نکنیم‪ ،‬بچه دار نشــویم‪ ،‬کار نکنیم و ‪ ...‬منظور از‬ ‫این گفته ها این اســت برای خوشبختی از زمان کودکی بایستی‬ ‫اماده شــویم‪ ،‬خوشبختی بایستی پیشاپیش همه ی این مراحل‬ ‫اتفاق بیفتد‪ ،‬به مدرســه برویم‪ ،‬دانشــگاه برویم‪ ،‬کار هم بکنیم‪،‬‬ ‫اما از انها لذت ببریم‪ ،‬انها قرار نیســت پس از ســال ها ما را به‬ ‫سمت شادی و خوشبختی رهنمون سازند‪ ،‬هر لحظه برای خود‬ ‫یک پایان اســت‪ ،‬ان قرار نیست به چیز دیگری تبدیل شود‪ .‬در‬ ‫زندگی بایســتی عاشق بشویم و از عشــق لذت ببریم اما به این‬ ‫فکر نکنیم که اگر ازدواج کنیم خوشــبخت خواهیم شد‪ ،‬ازدواج‬ ‫کنیم و شاد باشیم‪ ،‬اما به این فکر نکنیم اگر بچه دار شدیم و یک‬ ‫پدر یا مادر شویم شادمان خواهیم شد‪ ،‬بچه داشته باشیم و شاد‬ ‫باشیم‪ ،‬منتظر نباشیم روزی به خوشبختی برسیم‪ ،‬همواره نباید‬ ‫شادی و خوشبختی را عقب بیاندازیم‪ .‬بزرگترین مصیبتی که برای‬ ‫بشــریت رخ داده است همین عقب انداختن ها است‪ ،‬این حالتی‬ ‫است که ک مو بیش همه دچار ان هستیم‪« .‬تا ان زمان» را فراموش‬ ‫کنیم چرا که همه چیز «هم اکنون» در دســترس اســت‪ .‬شروع‬ ‫به لذت بردن کنیم‪ ،‬نپرســیم که چگونه؟ فقط در لحظه زندگی‬ ‫کنیم‪ ،‬اینقدر در ذهن زندگی نکنیم مطلبی که «وین دایر» هم به‬ ‫ان اشــاره می کند و می گوید‪« :‬راهی به سوی خوش بختی وجود‬ ‫ندارد‪ ،‬خوش بختی خود راه اســت ‪ ،‬راهی که از درون شــما اغاز‬ ‫می شود و به یاری توانایی هایتان در جهان برون تجلی می یابد‪».‬‬ ‫پس بیایم وارد هستی شویم و با هستی پیش رویم تا خوشبختی‬ ‫را احساس کنیم‪ .‬یکی از بزرگان شرق می گوید‪« :‬انسان های شاد‬ ‫دنیای درونشان را می سازند ‪ ،‬انسان های غمگین دنیای بیرونشان‬ ‫را ســرزنش می کنند ‪ ».‬و ما حواسمان باشد خوشی و شادمانی و‬ ‫خوشبختی همواره در درونمان رش دو نمو می کند و نه در بیرون ‪،‬‬ ‫بنابراین هیچگاه فکر نکنیم اگر فالن مرحله از زندگی بگذرد همه‬ ‫چیز درست می شود ‪ ،‬از همه ی چالش ها بایستی لذت ببریم ‪ ،‬هنر‬ ‫زندگی دوست داشتن مسیر زندگی است چرا که «خوشبختی در‬ ‫مسیر است نه در مقصد»‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مرد فقیری از خدا سوال می کند چرا من اینقدر فقیر هستم؟‬ ‫خدا پاســخ می دهد چون یــاد نگرفته ای بخشــش کنی ‪ ،‬مرد‬ ‫می گوید‪« :‬من چیزی ندارم که ببخشــم» و خدا پاسخ می دهد‪،‬‬ ‫دارایی هایت کم نیســت ‪ ،‬یک «صورت» که می توانی «لبخند» بر‬ ‫ان داشته باشی ‪ ،‬یک «دهان» که می توانی با ان با دیگران «حرف‬ ‫خوب بزنی» و «یک جفت چشم» که می توانی با انها به دیگران «با‬ ‫نیت خوب» نگاه کنی‪ .‬عمل به این سه پیام در طول عمر استفاده‬ ‫بهینه از زندگی اســت‪ ،‬بیائیم از زندگی نافرجام مایکل جکسون‬ ‫که خوشــبختی را در داشتن طول عمر طوالنی می دانست و نه‬ ‫در لحظه حال درس عبرت بگیریم و برای ماندنمان زمان تعیین‬ ‫نکنیم و از عمر باقی مانده حداکثر بهره را ببریم‪.‬‬ ‫ ‬ ‫در کتاب ســیری در نهج البالغه نوشــته ی شهید مطهری‬ ‫به نقل از امام حســن مجتبی (ع) امده اســت ‪« :‬چنان باش که‬ ‫همیشــه زنده ای چنان باش که فردا می میــری‪ ».‬پس حال که‬ ‫می بینیم قانون زندگی این چنین اســت که از لحظه بعد باخبر‬ ‫نیستیم به ســال های سپری شده ی عمرمان نگاه کنیم‪ ،‬به انچه‬ ‫خواسته ایم و رســیده ایم‪ ،‬هر انچه تالش کرده ایم و نرسیده ایم‪،‬‬ ‫همه مصیبت هایی که در گذشــته با انهــا مواجه بوده ایم‪ ،‬همه‬ ‫نامردی و نامردمی هایی که در موردمان شده‪ ،‬همه مشکالت و یا‬ ‫موقعیت هایی که داشته ایم‪ ،‬با وجود همه ی اماده شدن ها‪ ،‬همه ی‬ ‫حاضرشدن ها‪ ،‬به این فکر نکنیم چه روزهایی را از دست داده ایم ‪،‬‬ ‫به خود ائیم و از این لحظه به بعد تالش کنیم چه روزهایی را باید‬ ‫به دست اوریم و از زندگیمان حداکثر استفاده را ببریم‪ .‬از ترس‬ ‫و نادانی و طمع که به قول ســقراط مشکل انسان ها است فاصله‬ ‫بگیریم و «لبخند زدن‪ ،‬حرف های خوب زدن و با نیت خوب نگاه‬ ‫کــردن» را وارد زندگیمان کنیم تا در اخر متضرر نشــویم و این‬ ‫گفته را فراموش نکنیم «زندگــی همانند اب داخل لیوان ترک‬ ‫خورده است اگر بخوریم تمام می شود و اگر نخوریم حرام می شود‬ ‫از زندگیمان لذت ببریم چون در هر دو صورت تمام می شود‪ ».‬و‬ ‫این را به خاطر بســپاریم خوشبختی بر سه پایه ی استوار است‪:‬‬ ‫«فراموش کردن تلخی های دیروز‪ ،‬غنیمت شمردن شیرینی های‬ ‫امروز و امیدواری به رحمت های فردا»‪.‬‬ ‫چکیــده ی مطالب باال این پیام ســعدی اســت که می گوید‬ ‫برو شــادی کن و از این کــه روزی خاک تو را می خورد غمناک‬ ‫مبــاش‪ ،‬عمــرت را غنیمــت دان کــه هــر روز دارد از ان کم‬ ‫می شود ‪:‬‬ ‫برو شادی کن ای یار دل افروز‬ ‫چو خاکت می خورد چندین مخور غم‬ ‫غنیمت دان اگر دانی که هرروز‬ ‫ز عمر مانده روزی می شود کم‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫کتاب سقراط نوشته پامالدل ترجمه ی جهان افروز معماریان‬ ‫بوستان سعدی به کوشش دکتر خلیل خطیب رهبر‬ ‫گلستان سعدی به اهتمام محمد علی فروغی‬ ‫مثنوی معنوی موالنا جالل الدین محمد بلخی‬ ‫راهنمای بیداری بدنی ترجمه ی سید عبدالحمید موحدی‬ ‫نهج البالغه ترجمه ی سید محمد جعفر شهیدی‬ ‫قصه های عبرت اموز قرانی به اهتمام قاسم ایمانی‬ ‫کتاب مصور کامل یوگا ترجمه ی سید عبدالحمید موحدی‬ ‫کتاب با اقیانوس یکی شدن نوشته ی اوشو‬ صفحه 6 ‫اوتاناسانا؛ خم به جلوی ایستاده‬ ‫نویسنده‪ :‬ان سوانسن‪ ،‬ناتاشا ریزپولس‬ ‫برگردان‪ :‬شراره محمدحسینی‬ ‫اوتاناسانا‬ ‫خم به جلوی ایســتاده یک حرکت خمیده ی ارام بخش است‪ ،‬به ارامش و‬ ‫تسکین ذهن کمک می کند و باعث کشش عضالت پشت نیز می شود‪.‬‬ ‫مرحله به مرحله‪:‬‬ ‫‪ .1‬از وضعیت تاداسانا‪( 2‬وضعیت کوه)‪ ،‬دست های خود را روی استخوان های‬ ‫لگن بگذارید و همراه با دم ستون فقرات خود را بکشید‪ .‬عضالت چهار سر ران‬ ‫را با باال کشیدن کاسه ی زانو منقبض کنید‪.‬‬ ‫‪ .2‬همراه با بازدم از لگن خود خم شــوید‪ .‬همان طور که باالتنه ی خود را به‬ ‫ســمت پاهایتان می برید‪ ،‬اجازه دهید تاج سرتان به سمت زمین بیاید‪ .‬اگر‬ ‫دســت هایتان به زمین رســید‪ ،‬انها در کنار کف پاها قرار دهید و انگشتان‬ ‫دســت ها و پاهایتان را در یک راستا قرار دهید‪ .‬اگر نتوانستید زمین را لمس‬ ‫کنید از اجر یوگا استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪ .3‬همراه با بازدم‪ ،‬ارنج هایتان را صاف کنید و قفسه ی سینه را به سمت بیرون‬ ‫و باال بکشید‪ .‬وزن بدن خود را روی توپی های کف پا پخش کنید و لگن خود‬ ‫را در امتداد پاشنه های پا نگهدارید‪.‬‬ ‫‪ .4‬با وزن رو به جلو و بدن کشیده ی رو به جلو نفستان را بیرون دهید‪.‬‬ ‫‪ .5‬کتف های خود را به طرف پایین استخوان خاجی خود بکشید تا گردنتان‬ ‫کشش داشته باشد و محدود نباشد‪.‬‬ ‫‪ .6‬برای ســهولت ازاد شدن عضله ی همسترینگ‪ ،‬انقباض عضالت چهار سر‬ ‫رانتان را نگهدارید‪.‬‬ ‫‪ .7‬بین ‪ 5‬تا ‪ 10‬نفس در این وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫‪ .8‬همراه با دم سینه خود را به سمت باال و خارج بکشید‪ ،‬جناغ سینه ی خود‬ ‫را از ناف دور کنید و اســتخوان های ترقوه را بکشید‪ .‬با بازدم دستان خود را‬ ‫روی لگن بگذارید‪.‬‬ ‫‪ .9‬با دم‪ ،‬کف پاهایتان را مثل ریشه روی زمین محکم کنید و از پاها برای باال‬ ‫بردن باالتنه سر جای خود استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫لگن‬ ‫را در امتداد‬ ‫پاشنه قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫باال‬ ‫تنه را‬ ‫بکشید‪.‬‬ ‫گردن‬ ‫را بکشید‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪7‬‬ صفحه 7 ‫تنوعات اوتاناسانا‬ ‫اردا اوتاناسانا‪( 3‬خم به جلوی ایستاده ی نیمه) با کمک اجر یوگا‬ ‫به جای اینکه تقال کنید دست های خود را به زمین برسانید استفاده از اجر را‬ ‫امتحان کنید تا بتوانید دست ها را به زمین نزدیک کنید‪ .‬اجر کمک می کند تا‬ ‫باز کردن قفسه ی سینه همراه با انقباض عضالت مرکزی بدن‪ 4‬راحت تر باشد‪.‬‬ ‫اگر خیلی راحت نیستید‪ ،‬کمی زانوهای خود را خم کنید‪.‬‬ ‫خم به جلوی ایستاده با زانوهای خم شده‬ ‫ران هایتان را به هم فشــار دهید و اجازه دهید زانوهایتان خم شوند‪ .‬این کار‬ ‫باعث می شود که تمرکز بر روی کشش از عمق عضالت همسترینگ بیشتر از‬ ‫محل اتصال انها باشد و ثبات بیشتری ایجاد می کند‪.‬‬ ‫خم به جلوی ایستاده به کمک صندلی‬ ‫برای انجام نمونه ی راحت تر وضعیت‪ ،‬ســاعدها و ســر خود را روی قسمت‬ ‫نشــیمنگاه صندلــی قرار دهیــد‪ .‬زانوهای خــود را خم کنید تا از شــدت‬ ‫کشش بکاهید‪.‬‬ ‫مراقبت ایمن از بدن در کشش خم به جلو‬ ‫اوتاناسانا (خم به جلوی ایستاده) وضعیتی معمول است که باعث ماساژ مالیم‬ ‫اندام های شــکمی‪ ،‬ارامش سیستم عصبی و کشش عضالت پشت می شود‬ ‫(همسترینگ‪ ،‬ســرینی و عضالت کمر)‪ .‬این وضعیت جدایی ناپذیر سالم بر‬ ‫خورشــیدها و کالس های یوگا باعث بهبود تعادل و گردش خون می شود و‬ ‫جلوگیری از اسیب دیدگی‬ ‫جریان تنفس را با کشش در دیافراگم به چالش می کشد که برای دم گرفتن‬ ‫گرچه خم به جلو می تواند حرکتی ارام بخش و خویشتن نگر باشد که باعث‬ ‫در این وضعیت معکوس باید سخت تر کار کند‪.‬‬ ‫بهبود سالمت پشت می شود‪ ،‬اما همچنین می تواند فشار یا اسیب مخصوصاً‬ ‫در پشــت پاهایی که منعطف نیستند ایجاد کند‪ .‬این نکته ها به شما کمک‬ ‫اناتومی حرکت‬ ‫‪5‬‬ ‫• وقتی وزن شــما به ســمت جلو می اید‪ ،‬عضالت دورسی فلکسور مچ پا می کنند تا درحالی که از تمام مزایای این حرکت بهره می برید اسیب نبینید‪:‬‬ ‫منقبض می شوند‪ ،‬کف و مچ پا در حالت دورسی فلکشن‪ 6‬ثابت تر هستند‪.‬‬ ‫از ستون فقرات خود محافظت کنید‬ ‫• هنگامی که باالتنه ی شــما به طرف جاذبه ی زمین رها می شــود‪ ،‬عضالت‬ ‫راســت کننده ی ســتون فقرات‪( 7‬عضالت متصل به پشت ســتون فقرات حرکات خم به جلو کشــش عمیقی در ســتون فقرات ایجاد می کنند‪ ،‬که‬ ‫که ایســتادن و بلند شــدن را امکان پذیر می کنند) و عضالت پشتی بزرگ‪ 8‬می تواند باعث بهبود سالمت سراسر کمر و کاهش درد کمر شوند‪ .‬اما هنگام‬ ‫(بزرگترین عضله ی پشت‪ ،‬که از ستون فقرات شما محافظت می کند و ان را رفتن و خارج شدن از حرکت‪ ،‬قسمت پایینی کمر‪ ۱۱‬که وزن باالتنه ی شما را‬ ‫ثابت نگه می دارد و به استحکام کمر و شانه کمک می کند) کشیده می شوند‪ .‬به تنهایی تحمل کند اسیب پذیر می شود‪ .‬اگر شما کمر درد‪ ،‬ارتروز‪ ،‬مشکالت‬ ‫• عضالت خم کننده ی لگن‪ 9‬شما منقبض می شوند و عضالت چهار سر ران‪ 10‬دیســک‪ ،‬کاهش تراکم اســتخوان‪ ،12‬یا پوکی استخوان‪ 13‬دارید‪ ،‬سعی کنید‬ ‫ســتون فقرات را در حالت طبیعی نگهدارید (کشــیده و به موازات زمین) و‬ ‫زانوها را برای ایجاد تثبیت در خم شدن باال می کشند‪.‬‬ ‫• با کشیدن بدن به ارامی به سمت پاها‪ ،‬عضالت بازو ساعد ها را خم می کنند با زانوهای خم شــده به حرکت بروید و از ان خارج شوید‪ ،‬همچنیت عضالت‬ ‫درحالی که عضالت اطراف قفسه ی سینه منقبض می شوند تا کتف ها را تثبیت میانی بدن را منقبض کنید و دســت هایتان را روی ساق پا یا اجرهای یوگا‬ ‫قرار دهید‪.‬‬ ‫و کشیده سازند و به سمت باال بچرخانند‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 8 ‫زانوهایتــان را‬ ‫کمی خم کنید‪،‬‬ ‫ایــن به شــما‬ ‫کمــک میکند‬ ‫تا کشــش را در‬ ‫مرکــز عضالت‬ ‫همسترینگخود‬ ‫احساس کنید‪.‬‬ ‫رباط‬ ‫صلیبی‬ ‫خلفی (‪)PCL‬‬ ‫تاندون‬ ‫عضالت‬ ‫چهارسرران‬ ‫رباط‬ ‫صلیبی‬ ‫قدامی (‪)ACL‬‬ ‫رباط‬ ‫جانبی خارجی‬ ‫(‪)LCL‬‬ ‫مرکز‬ ‫عضالت‬ ‫همسترینگ‬ ‫مینیسک‬ ‫رباط‬ ‫جانبی داخلی‬ ‫محل‬ ‫(‪)MCL‬‬ ‫اتصال‬ ‫برای جلوگیری از پارگی‬ ‫و کشیدگی مینیسک ها‪،‬‬ ‫تاندون ها و رباط ها زانوهای‬ ‫خود را قفل نکنید‪.‬‬ ‫کشش‬ ‫را احساس‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫از محل مناسب کشش ایجاد کنید‬ ‫هنگامی که پشتتان در حال کشیده شدن است‪ ،‬توجه کنید که کشش‬ ‫از مرکز عضالتتان باشــد نه از مفاصل یا نقاط اتصال انها‪ .‬بافت عضالنی‬ ‫قابلیت کشش بیشتری دارد و جریان خون بیشتری برای سهولت ترمیم‪،‬‬ ‫نســبت به ســاختار مفصلی بافت همبند دارد‪ .‬خم کردن جزئی زانوها‪ ،‬دیسک های شما وارد می شوند‪ ،‬معموال از اساناهای خوابیده یا روی زانو‬ ‫کانون کشــش را در عضالت همسترینگ تنظیم می کند و از کشیدگی خطرناک تر هستند‪.‬‬ ‫کم خطرترین روش برای تمرین خم کردن ستون فقرات خوابیدن روی‬ ‫تاندون ها و رباط های اطراف جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫پشت در حرکت اپاناسانا‪( 16‬زانو خم شده در قفسه ی سینه)‪ ،‬چهار دست‬ ‫و پا روی زمین در مارجاریاسانا‪( 17‬وضعیت گربه)‪ ،‬یا باالسانا‪( 18‬وضعیت‬ ‫جلوگیری از کشیده شدن بیش ا ز حد معمول‬ ‫افرادی که دارای مفاصل بســیار نرم و قابل انعطاف‪ 14‬هستند در معرض کودک) است‪.‬‬ ‫باز کردن بیش از حد مفصل‪ 15‬یا در هم قفل کردن ان هستند‪ .‬اگر شما‬ ‫هم اینچنین هستید‪ ،‬فراموش نکنید که کمی زانوهای خود را خم کنید‪)4 .‬اوتاناسانا یک وضعیت خم به جلوی ایستاده ی کهن است که سرتاسر‬ ‫این کار مانع از کشیدن زانوها روی تاندون ها و رباط هایی می شود که به پشت بدن را تحت کشش قرار می دهد‪.‬‬ ‫غضروف های زانو و اســتخوان های پا متصل هستند و از وارد شدن فشار‬ ‫گذشت‬ ‫ناهموار بر روی مینیسک ها جلوگیری می کند که ممکن است با‬ ‫‪1-Uttanasana‬‬ ‫‪9-Hip flexors‬‬ ‫‪2-Tadasana‬‬ ‫‪10-Quadriceps‬‬ ‫زمان ایجاد گردد‪.‬‬ ‫‪3-Ardha Uttanasana‬‬ ‫‪11-Lower back‬‬ ‫رباط‬ ‫زانو‬ ‫خوابیده انجام دهید‬ ‫اوتاناســانا و دیگر اســاناهای ایســتاده که مســتلزم خم کردن ستون‬ ‫فقرات هســتند‪ ،‬به دلیل نیروی جاذبــه ی رو به پایینی که به مهره ها و‬ ‫‪12-Osteopenia‬‬ ‫‪13-Osteoporosis‬‬ ‫‪14-Hypermobile‬‬ ‫‪15-Hyperextend‬‬ ‫‪16-Apanasana‬‬ ‫‪17-Marjaryasana‬‬ ‫‪18-Balasana‬‬ ‫‪4-Core Muscles‬‬ ‫‪5-Dorsiflexor‬‬ ‫در این حرکت پا به سمت پشت یا باال حرکت ‪6-Dorsiflexion‬‬ ‫می کند‪ .‬وقتی شما در حال باال رفتن از سرباالیی هستید پای شما‬ ‫‪.‬در حالت دورسی فلکشن قرار گرفته است‬ ‫‪7-Spinal extensors‬‬ ‫‪8-Latissimus‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪9‬‬ صفحه 9 ‫افسانه توازن‬ ‫برگردان‪ :‬یاسمن رنگین کمان‬ ‫«در سفرهایی که به شهرهای مختلف دنیا داشته ام متوجه شدم‬ ‫در کالس های یوگا اموزش اصل هایی رایج است که از واقعیت های‬ ‫فیزیکی بدن انســان فاصله دارد‪ ».‬این جمله از الساتر‪ 1‬نویسنده ی‬ ‫کتاب افســانه ی یوگا‪ :‬برای داشتن یک تمرین سالم یوگا چه باید‬ ‫یــاد بگیرید‪ 2‬و چه نباید یاد بگیرید اســت‪ .‬او می گوید‪« :‬برخی از‬ ‫تمرین ها نه تنها کمکی نمی کنند بلکه باعث ایجاد اسیب های جدی‬ ‫می شوند‪ ».‬در این مقاله الســاتر‪ ،‬ما را با دو حرکت که باید از انها‬ ‫پرهیز کنیم اشنا می کند‪.‬‬ ‫کشیدن در این حالت ساده است‪ .‬از انجا که دیافراگم به مهره ‪L1‬‬ ‫متصل است‪ ،‬زمانی که انحنای ستون فقرات را حفظ می کنید نفس‬ ‫کشیدن ساده تر می شود‪.‬‬ ‫‪ .2‬انداختن شانه زمانی که دست های خود را به سمت باال‬ ‫می کشید‬ ‫برای شناختن مفصل شانه الزم است که از کتف خود که عضو‬ ‫اصلی حرکت دادن قسمت باالیی بدن است شناخت داشته باشید‪.‬‬ ‫این کار را امتحان کنید‪ :‬زمانی که ایستاده اید‪ ،‬بدون مزاحمت برای‬ ‫حرکت طبیعی کتف‪ ،‬به ارامی یکی از دست هایتان را از بدن خود‬ ‫دور کنیــد‪ .‬دقت کنید که کتف شــما در اغاز این حرکت‪ ،‬تقریباَ‬ ‫ثابت است اما در ادام ه و با باال بردن دستتان‪ ،‬خواهید دید که کتف‬ ‫شما به سمت باال حرکت می کند و می چرخد‪ .‬این حرکت در کتف‬ ‫واکنش طبیعی بدن برای جلوگیری از اسیب است‪.‬‬ ‫حرکت جایگزین‪ :‬زمانی که دست خود را باال می برید تصور کنید‬ ‫که می خواهید به چیزی برســید و بدون اینکه فکر کنید‪ ،‬دستان‬ ‫خود را تا جایی که می توانید بکشــید‪ .‬خواهید دید که مرز جانبی‬ ‫کتف شما به سمت باال می رود‪ .‬در این حالت می توانید ببینید تا چه‬ ‫اندازه برای حرکت دادن مفصل شانه خود ازاد هستید‪.‬‬ ‫‪ .1‬متمایل کــردن اســتخوان دنبالچه در تاداســانا‬ ‫(حرکت کوه)‬ ‫با این کار انحنای طبیعی مهره های زیرین کمر به هم می خورد و‬ ‫مفصل ساکروایلیاک‪ 3‬که میان ساکروم و ایلیا (استخوان های بزرگ‬ ‫لگن) قرار دارد از ثبات خارج میشود‪ .‬این اتفاق میتواند باعث ایجاد‬ ‫درد در ناحیه ی پایین کمر شــود‪ .‬احتمال دارد شما سعی کنید با‬ ‫جلو دادن ســینه این نقصان را جبران کنیــد‪ ،‬اما این کار انحنای‬ ‫ستون فقرات شما را صاف می کند و موقعیت مناسبی برای ایستادن‬ ‫در حالت عادی نیست‪.‬‬ ‫حرکــت جایگزین‪ :‬در چارچوب یک درب بایســتید طوری که‬ ‫پشت شما به یکی از گوشــه ها باشد‪ .‬پاهای خود را به موازات هم‬ ‫ارام کردن کمر پس از اسیب‬ ‫و کمی بیشتر از عرض شــانه باز کنید‪ .‬استخوان دنبالچه‪ ،‬ستون‬ ‫چهار روز پس از عمل لگن‪ ،‬ســیندی لی‪ ،4‬معلم یوگا و موسس‬ ‫مهره های میانی و پشت سر خود را به چارچوب درب تکیه دهید‪.‬‬ ‫سعی کنید سر خود را صاف نگهدارید تا چانه شما به موازات زمین مرکز یوگای او ام در نیویورک‪ ،‬ســعی کرد همراه با دم و بازدم در‬ ‫باشــد‪ .‬حاال چند نفس عمیق بکشید و دقت کنید که چقدر نفس تخت خود به ارامی چند حرکت انجام دهد‪ .‬سیندی متوجه شد که‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 10 ‫زمانی که ستون فقرات شما‬ ‫در حالت عادی قرار دارد‪،‬‬ ‫ساکروم با ســتون فقرات‬ ‫شکل سمت چپ‪ :‬برای داشتن‬ ‫زاویه ‪ 30‬درجه می سازد‪.‬‬ ‫احساســی عــادی در حرکت‬ ‫دادن کتــف‪ ،‬دســتان خود را‬ ‫طوری به سمت باال بکشید که‬ ‫انــگار می خواهید چیزی را از‬ ‫یک قفسه ی بلند بردارید‪.‬‬ ‫دســتان خود را پایین اورید و به انها استراحت دهید‪ .‬این کار را تا‬ ‫جایی که می توانید انجام دهید‪.‬‬ ‫خم شدن مالیم به طرفین‬ ‫نفس خود را فرو دهید و دست چپ را طوری تا باالی سر ببرید‬ ‫که بازوی شما در کنار گوش قرار گیرد‪ .‬نفس خود را بیرون دهید و‬ ‫به ارامی باالتنه ی خود را به طرف راست خم کنید تا در سمت چپ‬ ‫احســاس کشیدگی کنید‪ .‬حاال دوباره نفس خود را فرو دهید و به‬ ‫موقعیت اولیه بازگردید و حاال این کار را از طرف مقابل انجام دهید‪.‬‬ ‫این حرکت ساده به باز و بسته کردن ریه ها و قفسه ی سینه که پس‬ ‫از یک در جا ماندگی طوالنی تنگ و ضعیف شده اند کمک می کند‪.‬‬ ‫چرخش مالیم‬ ‫نفس خود را فرو دهید و دست چپ را طوری تا باالی سر ببرید‬ ‫که بازوی شما در کنار گوش قرار گیرد‪ .‬نفس خود را بیرون دهید‬ ‫و به ارامی به طرف راست بچرخید و دست چپ را پایین بیاورید و‬ ‫روی ران راست قرار دهید و دست راست را پشت خود روی صندلی‬ ‫یا تخت قرار دهید‪ .‬برای چند نفس در این حالت بمانید اما مواظب‬ ‫باشــید زیاد طول نکشد‪ .‬دوباره نفس خود را فرو دهید و به حالت‬ ‫اولیه بازگردید‪ .‬این کار را با طرف مقابل تکرار کنید‪.‬‬ ‫فعال کردن بازو‬ ‫نفس خود را فرو دهید‪ ،‬هر دو دست خود را به طرفین باال ببرید‬ ‫و در ارتفاع شانه های خود نگهدارید‪ .‬حاال نفس خود را بیرون دهید‪،‬‬ ‫بازو های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا کف دستتان به طرف‬ ‫سقف باشد‪ .‬حاال نفس خود را فرو دهید بازوهای خود را این بار به‬ ‫سمت درون بچرخانید تا کف دستتان به طرف زمین باشد‪ .‬این کار‬ ‫را تا ‪ 30‬الی ‪ 60‬ثانیه ادامه دهید‪.‬‬ ‫باز کردن قفسه ی سینه به سادگی‬ ‫نفــس خود را فرو دهید و دســت های خود را از پشــت به هم‬ ‫برسانید و انگشتان را در هم گره کنید‪ .‬در این حالت بمانید و همان‬ ‫نفس های منظمی که با ان تمرین را شروع کردید تکرار کنید و به‬ ‫باال رفتن قفسه ی سینه و جمع شدن شانه های خود دقت کنید‪.‬‬ ‫این حرکت های ساده نه تنها به او در بازیابی هویتش به عنوان یک‬ ‫یوگی کمک می کنند‪ ،‬بلکه با این کار تصور داشتن اندام ازدست داده‬ ‫در او تداعی می شود‪ .‬او می گوید‪« :‬پس از جراحی‪ ،‬سخت است که‬ ‫با بدن خود احساس یکپارچگی کنید اما انجام ساده ترین حرکات‬ ‫همراه با دم و بازدم‪ ،‬می تواند به بازگرداندن ان احساس کمک کند‪».‬‬ ‫پارانایاما با حرکات ساده ی بازو‬ ‫بر روی لبه ی یک تخت یا یک صندلی راحت بشینید‪ ،‬کمر خود‬ ‫را صاف کنید و پاهای خود را بر روی زمین بگذارید‪ .‬نفس بکشید و‬ ‫ان را تا ‪ 4‬ثانیه (کمتر یا بیشتر بسته به راحتی خود) حبس کنید‬ ‫و سپس ‪ 4‬ثانیه هوا را بیرون دهید‪ .‬چند بار این نوع نفس کشیدن‬ ‫منظم را تکرار کنید و سپس بازوان خود را حرکت دهید‪ .‬با هر دم‪،‬‬ ‫دست هایتان را از بدن دور کنید و تا گوش خود ببرید و با هر بازدم‬ ‫گاروداسانا (حرکت عقاب)‬ ‫نفس خود را فرو دهید‪ ،‬دست های خود را به سمت جلو ببرید تا‬ ‫در موازات زمین قرار گیرند و شانه های خود را بکشید‪ .‬حاال نفس‬ ‫خود را بیرون دهید‪ ،‬بازوی راســت را روی بازوی چپ قرار دهید و‬ ‫ارنج خود را خم کنید‪ .‬حاال ســاق دست را باال بیاورید تا با زمین‬ ‫زاویه ‪ 90‬درجه بسازد‪ .‬پشت دست های شما می توانند رو به روی هم‬ ‫قرار گیرند‪ .‬با باال بردن ارنج و کشــیدن انگشت ها به سمت سقف‬ ‫دوباره نفس های منظم را از ســر بگیرید‪ .‬حداقل ‪ 30‬ثانیه در این‬ ‫حالت بمانید و این کار را از طرف مقابل تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪1-Judith Hanson Lasater‬‬ ‫‪2-Yoga Myths: What You Need to Learn and‬‬ ‫‪Unlearn for a Safe and Healthy Yoga Practice‬‬ ‫)‪3-Sacroiliac joint or SI joint (SIJ‬‬ ‫‪4-Cyndi Lee‬‬ ‫‪Alignment Myths, Yoga Journal, Sep Oct 2020‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪11‬‬ صفحه 11 ‫پذیرش غیر‬ ‫«زندگی قبول حرکت بین هستی و ن‬ ‫نویسنده‪ :‬ماریشا دومون اس‪ ،‬ا‬ ‫مترجم و مولف‪ :‬ژیال حاتمی (مترجم زبان‬ ‫روی زیرانداز (مت یوگا)‪...‬‬ ‫واژه ی «وینیاســانا» به معنای همزمان شــدن‬ ‫تنفس و حرکت اســت‪ .‬زیرا‪ ،‬زمانــی که ذهن و‬ ‫جسم باهم هماهنگ می شوند‪ ،‬حرکتی را به وجود‬ ‫می اورند که همان زندگی ناب است‪.‬‬ ‫همیشــه با رفتن روی زیرانداز یوگا و شــروع‪،‬‬ ‫احساسات ناخوشایندی را که در وجودم هست و‬ ‫س و اساناها‬ ‫همچنین ذهن شلوغم را با کمک تنف ‬ ‫از وجودم خارج می کنم و بــا اتمام تمریناتم‪ ،‬به‬ ‫هنگام جمع کــردن زیراندازم‪ ،‬کام ً‬ ‫ال متوجه بهتر‬ ‫من‬ ‫شدن حالم و کمتر شدن ناراحتی ام می شوم‪ِ .‬‬ ‫وجودی هرکس‪ ،‬نوعی اگاهی از احساسات‪ ،‬افکار و‬ ‫عواطف مختلفی است که دائماً در جریان هستند‪.‬‬ ‫این اگاهی بخشی از رودخانه ی متغیر بدن و جهان‬ ‫هستی اســت‪ .‬زیرا من وجودی از کل جهان جدا‬ ‫نیست‪ ،‬همان طور که یک قطره اب دریا جزئی از‬ ‫دریا است‪ ،‬ما نیز جزئی از کل هستیم‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫همیشه شــنیده ایم که بدن انســان به خاطر‬ ‫مجموعه ی پیچیده ای از حــرکات مانند جریان‬ ‫خون‪ ،‬تنفس‪ ،‬هضــم و ‪ ...‬به حیــات خود ادامه‬ ‫می دهد‪ .‬بنابراین چرا باید با زمان که در حال گذر‬ ‫است بجنگیم؟ مقاومت در برابر گذرا بودن زندگی‬ ‫و تالش برای چنگ زدن به زندگی به مثابه حبس‬ ‫کردن نفس اســت‪ .‬اگر به این کار ادامه دهیم‪ ،‬در‬ ‫نهایت می میریم‪ .‬مثل غریقــی که در حال غرق‬ ‫شدن است‪ ،‬هرچه بیشتر دست و پا بزند‪ ،‬بیشتر‬ ‫فرو مــی رود‪ ،‬اما اگر رها کند و خــود را به زمان‬ ‫بسپارد‪ ،‬خودبه خود نجات پیدا می کند‪.‬‬ ‫موسیقی که به هنگام انجام بعضی تمرینات یوگا‬ ‫گوش می دهیم‪ ،‬ریتم و جریانش شبیه به زندگی‬ ‫است و هفت نوت موسیقی کام ً‬ ‫ال با هفت چاکرای‬ ‫بدن انسان مطابقت دارد و لذتی به انسان می دهد‪،‬‬ ‫پس بهتر اســت هنگام انجام یــوگا‪ ،‬به خصوص‬ ‫شاواسانا از موسیقی ارامش بخش استفاده کنیم‪.‬‬ ‫تغییــر‪ ،‬حرکت و مرگ مراحل ضــروری زندگی‬ ‫هستند و هنگامی که سعی می کنیم از هر یک از‬ ‫این مراحل بگریزیم‪ ،‬در واقع از زندگی می گریزیم‪.‬‬ ‫به همین دلیل اســت که من حرکت شاواســانا‬ ‫(حرکت جنازه) را بسیار دوست دارم‪ .‬زیرا از ورای‬ ‫ان‪ ،‬مــا مرگ (وانهادگــی) را که جزئی از زندگی‬ ‫است تجربه می کنیم‪.‬‬ ‫بهترین روشــی کــه من بــرای درک معنای‬ ‫غیرجاودانگی یافته ام این است که خود را تسلیم‬ ‫کنــم‪ ،‬بــا ان حرکت کنم و در همــه چیز ان را‬ ‫مشــاهده و تجربــه کنم و دوباره بــه جریان ان‬ ‫بپیوندم‪ .‬این دقیقاً همان کاری است که من روی‬ ‫روانداز یوگا انجام می دهم‪.‬‬ ‫هرگاه که تسلیمم‪ ،‬در گارگه تقدیر ‬ ‫ارام تر از اهو‪ ،‬بی باک تر از شیرم‬ ‫ ‬ ‫هر لحظه که می کوشم در کار کنم تدبی ر‬ ‫رنج از پی رنج اید‪ ،‬زنجیر پی زنجیر‬ ‫ ‬ ‫موالنا‬ صفحه 12 ‫رجاودانگی‬ ‫نیستی و تاریکی و روشنایی است‪».‬‬ ‫استاد پیالتس و یوگا در پاریس‬ ‫الن دبیلیو واتس ‬ ‫ن های انگلیسی و فرانسه و مربی یوگا)‬ ‫در زندگی‪...‬‬ ‫مانترای من در یوگا این اســت که «هیچ چیز‬ ‫اتفاقی نیست و انچه که باید‪ ،‬در کائنات برای ما‬ ‫اتفاق خوهد افتاد‪ ».‬اعتقاد واقعی این است که خود‬ ‫را‪ ،‬بدون هیچ پیش داوری در ناشــناخته ها غرق‬ ‫کنیم‪ ،‬این همان چیزی است که باید در زندگی به‬ ‫ان دست پیدا کنیم‪ .‬من به زندگی اعتقاد دارم‪ ،‬و‬ ‫به غیرجاودانگی ان‪ ،‬بنابراین همه ی موقعیت های‬ ‫خوشایند و ناخوشــایندی را که در زندگی وجود‬ ‫دارد پذیرا شــده ام‪ .‬در این دنیایی که همواره در‬ ‫حال تغییر اســت‪ ،‬باید این تغییرات را بپذیریم و‬ ‫با ان همراهی کنیم (انســان نمی تواند بر خالف‬ ‫جریان اب حرکت کند)‪.‬‬ ‫هنگامــی که در زندگی‪ ،‬افــکار‪ ،‬روابط و حتی‬ ‫اموال مان به دنبال ثبات و جاودانگی بیشتر هستیم‪،‬‬ ‫از تجربه ی انسانی دور می شویم‪ .‬پس زنده بودن‬ ‫و زندگی یعنی تغییر و حرکــت‪ .‬ضروریان به ما‬ ‫خاطر نشان می کنند که همیشه غیرجاودانگی را‬ ‫در هر لحظه‪ ،‬هر تنفس و هر حسی احساس کنیم‬ ‫و این به ما کمک می کند تا مقدس بودن زندگی‬ ‫و تجربه ی انسانی را درک کنیم‪.‬‬ ‫براساس اموزه های یوگا دریافته ام باید در لحظه‬ ‫زندگی کنم و قدر هر لحظه را‪ ،‬چه خوشایند و چه‬ ‫ناخوشــایند‪ ،‬بدانم‪ .‬من در این سفر کوتاه زندگی‬ ‫خود را رها می کنم (البته برای رسیدن به اهدافم‬ ‫در زندگی تالش می کنم و نتیجه را رها می کنم تا‬ ‫با جریان زندگی پیش بروم)‪.‬‬ ‫ویژگی گذرا و متغیر بودن این جهان هستی در‬ ‫واقع جز جدایی ناپذیری از وجود همه موجودات‬ ‫اســت که به زندگی زیبایی می بخشد‪ .‬هر چیزی‬ ‫کــه در این جهان وجــود دارد‪ ،‬روزی هم از بین‬ ‫می رود و این همان ویژگی خاصی اســت که باید‬ ‫به ان توجه کنیم‪ ،‬چه انسان از زمان تولد تا مرگ‬ ‫و چه طبیعت با تغییر فصول‪ ،‬همه در حال تغییر‪،‬‬ ‫حرکت و نو شــدن اســت‪ .‬پس زندگی و مرگ‬ ‫همیشــه وجود دارد و ما با انجام یوگا و یادگیری‬ ‫معرفت های انسانی و تغییر سبک در زندگی مان‬ ‫بنا بر اتفاقات روز جهان‪ ،‬لحظه ها را برای خودمان‬ ‫خوشــایندتر کنیم‪ .‬هم چنان که درحال حاضر با‬ ‫پیش امدن ناخواسته ی بیماری همه گیر کرونا‪ ،‬در‬ ‫کل دنیا عالوه بر تمام تالش های علمی که برای‬ ‫نجات از این مهلکه انجام می شود‪ ،‬ما باید با تغییر‬ ‫ســبک در همه ی امور زندگی‪ ،‬بتوانیم با جریان‬ ‫کائنات هماهنگ شویم و برای ارام کردن ذهن مان‬ ‫در این شرایط بهتر است که با برنامه ی منظم یوگا‬ ‫(قضاوت نکردن‪ ،‬همراه شــدن با جهان هستی‪،‬‬ ‫به گذشته نچسبیدن و تغییر سبک و نگرش در‬ ‫زندگی) خودمان را بیشتر با مردم‪ ،‬محیط زیست‬ ‫و حیوانات سازگارتر کنیم‪.‬‬ ‫برگرفته از مجله فرانسوی یوگا‪Magazine Yoga, No. 11 :‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪13‬‬ صفحه 13 ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫پراساریتاپاداوتاناسا‬ ‫خم به جلو با پاهای باز‬ ‫‪1‬‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫در زبان سانسکریت پراساریتا به معنی «کشیدن» یا «پهن کردن» است‬ ‫و پادا به معنی «پا» یا «ران»‪ .‬این اســانا کشــش شدیدی در پا ایجاد‬ ‫می کند‪ .‬در این وضعیت‪ ،‬باالتنه در حالت معکوس قرار می گیرد و سر‬ ‫روی زمین‪ ،‬اجر یا متکا استراحت می کند‪ .‬این اسانای ارامش بخش‬ ‫و درمانی معموالً در پایان توالی ایســتاده‪ ،‬قبل از ایســتادن روی سر‬ ‫(ساالمبا شیرشاسانا) انجام می شــود‪ .‬تمرین این اسانا بدن و مغز را‬ ‫خنک می کند و به شما احساس ارامش و اسودگی می دهد‪.‬‬ ‫قفسه ی‬ ‫سینه را باال‬ ‫بکشید‪.‬‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت‬ ‫و تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫مجلۀ دانش یوگا از سیمین شمارۀ پیش به ترجمۀ‬ ‫بخش ابــزار این کتاب پرداخته و در هر شــماره‬ ‫یکی از حرکت ها را تشریح نموده است‪ .‬این مقاله‪،‬‬ ‫سیویکمین شماره ای است که به این امر اختصاص‬ ‫یافته است‪.‬‬ ‫مراقب باشید‬ ‫بیشتر از یک دقیقه در این اسانا نمانید‪ ،‬به خصوص اگر‬ ‫مبتدی هستید‪ .‬اگر فشار خونتان پایین است زودتر از‬ ‫وضعیت خارج شوید تا دچار سرگیجه نشوید‪ .‬به خاطر‬ ‫داشته باشید در حین انجام این اسانا سر یا گردن خود‬ ‫را منقبض نکنید‪.‬‬ ‫پشت‬ ‫خود را کمی‬ ‫گرد کنید و دنبالچه‬ ‫را باال بکشید‪.‬‬ ‫کف‬ ‫دست ها را‬ ‫پهلو بگذارید و‬ ‫پهلوها را باال‬ ‫بکشید‪.‬‬ ‫ران ها‬ ‫را به داخل و‬ ‫باال بکشید‪.‬‬ ‫کف‬ ‫دست ها را روی‬ ‫زمین فشار دهید‬ ‫و بازوها و شانه را‬ ‫باال بکشید‪.‬‬ ‫در وضعیت کوه (تاداسانا) بایستید‪ .‬دست های خود را روی پهلوها‬ ‫بگذارید به طوری که انگشــت شست در کمر و انگشتان دیگر در‬ ‫مقابل بدن قرار گیرند‪ .‬دم بگیرید و پاهای خود را با فاصله ی ‪120‬‬ ‫ســانتی متر از هم باز کنید‪ .‬دقت کنید‪ ،‬پاها موازی و انگشتان‬ ‫کام ً‬ ‫ال رو به جلو باشند‪ .‬لبه ی خارجی کف پاها را به زمین فشار‬ ‫دهید‪ .‬پشت را صاف و کشیده نگهدارید‪.‬‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫با بازدم کشــکک زانوها را باال بکشید‪ ،‬ستون مهره ها را باز کنید و‬ ‫باالتنه را به سمت زمین بکشید‪ .‬درحالی که به جلو خم می شوید‪ ،‬به‬ ‫باال نگاه کنید تا مطمئن شوید ستون مهره ها خم نشوند‪ .‬دست ها‬ ‫را از پهلوها جدا کنید و روی زمین بگذارید‪ .‬انگشــت های دست را‬ ‫از هم باز کنید‪.‬‬ صفحه 14 ‫ارنج ها را خم کنید و کف دست ها را روی‬ ‫زمین محکم کنید‪ .‬تاج سر را روی زمین‪،‬‬ ‫بین دست ها قرار دهید‪ .‬جناغ سینه را به‬ ‫جلو بکشــید و شکم را به داخل بکشید‬ ‫و منقبض کنید‪ .‬انتهای استخوان ران و‬ ‫کشــاله ی ران را به باال حرکت دهید تا‬ ‫وزن از روی ســرتان برداشته شود‪ .‬یک‬ ‫دقیقه در این وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫ماهیچه ی‬ ‫همسترینگ‬ ‫را تحت کشش‬ ‫قرار دهید‪.‬‬ ‫سر‬ ‫و گردن را در‬ ‫حالت استراحت‬ ‫قرار دهید‪.‬‬ ‫تنوع اول‬ ‫سر روی متکا‬ ‫ابزارها‪:‬‬ ‫متکا به کسانی که بخش پایینی پشت انها‬ ‫از انعطاف کافی برخوردار نیســت کمک‬ ‫می کند بدون تقــا و راحت تر به وضعیت‬ ‫نهایی نزدیک شوند‪.‬‬ ‫امادگی برای حرکت‪:‬‬ ‫متکا را روی زمین بیــن پاهای خود قرار‬ ‫دهید‪ .‬گام هــای ‪ 2 ،1‬و ‪ 3‬را دنبال کنید‪.‬‬ ‫وقتی به جلو و سمت زمین خم شدید‪ ،‬تاج‬ ‫سر را روی متکا قرار دهید‪ .‬سر و گردن را‬ ‫در حالت استراحت نگهدارید‪ .‬اکنون وزن را‬ ‫روی پاشنه های خود بیاندازید‪ .‬یک دقیقه‬ ‫در این وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫مطمئن‬ ‫شوید کف‬ ‫دست ها و تاج سرتان‬ ‫در یک راست قرار‬ ‫داشته باشند‪.‬‬ ‫تنوع دوم‬ ‫سر روی اجر‬ ‫ابزارها‪:‬‬ ‫اجر به کسانی که ستون مهره های منعطفی‬ ‫ندارند و نمی توانند ســر خود را به راحتی‬ ‫روی زمین بگذارند کمک می کند‪ .‬بنابراین‬ ‫از اجر اســتفاده کنید تا ستون مهره ها و‬ ‫ماهیچه های پشت شــما به اندازه ی کافی‬ ‫منعطف شوند‪ .‬تنوعات اول و دوم به ترتیب‬ ‫گام های پیشرفته ی وضعیت هستند‪.‬‬ ‫امادگی برای حرکت‪:‬‬ ‫اجر را از ســطح بزرگ تر روی زمین بین‬ ‫پاهای خود قــرار دهید‪ .‬گام های ‪ 2 ،1‬و ‪3‬‬ ‫را دنبال کنید‪ .‬وقتی به جلو و سمت زمین‬ ‫خم شدید‪ ،‬تاج سر را روی اجر قرار دهید‪.‬‬ ‫سر و گردن را در حالت استراحت نگهدارید‪.‬‬ ‫اکنون وزن را روی پاشنه های خود بیاندازید‪.‬‬ ‫یک دقیقه در این وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫فواید‬ ‫افســردگی را کــم می کنــد و‬ ‫اعتمادبه نفس را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫مغز و سیستم عصبی سمپاتیک‬ ‫را ارام می کند‪.‬‬ ‫بــه قلــب و ریه هــا انــرژی‬ ‫فوق العاده ای می بخشد‪.‬‬ ‫فشارخون را کاهش می دهد‪.‬‬ ‫ســردردهای ناشــی از تنش‪،‬‬ ‫میگــرن و خســتگی را‬ ‫برطرف می کند‪.‬‬ ‫اندام هــای شــکمی را تقویت و‬ ‫متناسب می کند‪.‬‬ ‫دردهــای شــکمی را بــا‬ ‫متعــادل کــردن اســید معده‬ ‫برطرف می کند‪.‬‬ ‫مفصل زانو را قوی می کند‪.‬‬ ‫مفصل لگن را منعطف می کند‪.‬‬ ‫دردهای پشت را به خصوص در‬ ‫پایین کمر تسکین می دهد‪.‬‬ ‫جریان قاعدگی را منظم می کند‪.‬‬ ‫‪1-Prasarita Padottanasana‬‬ ‫مطلب یوگا با ابزار از کتاب راهی به‬ ‫سوی سالمتی کامل اثر ب ‪.‬ک ‪.‬اس ‪.‬‬ ‫ایینگارانتخاب و ترجمه شده است‪.‬‬ ‫در صورت تمایل‪ ،‬اصل کتاب به زبان‬ ‫انگلیسی را عالقمندان می توانند‬ ‫ازدفتر نشریه دانش یوگا تهیه نمایند‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪15‬‬ صفحه 15 ‫کریا یوگا دراب‬ ‫خالصه نویسی و تصویرسازی‪ :‬شهال قاسمیان‬ ‫برگرفته از کتاب کریا یوگا در اب‬ ‫نویسنده‪ :‬کمال نیر‬ ‫برگردان‪ :‬راضیه افخمی‬ ‫حدود ‪ 70‬درصد از ســیاره ی ما همانند‬ ‫بدن انسان از اب تشــکیل شده است‪ .‬ما‬ ‫نمی توانیم زندگی خود را بدون اب تصور‬ ‫کنیم‪ .‬چنانچه ذهنمان را بگشــاییم حتی‬ ‫می توانیم در وجود خود ژرف اندیشی کنیم‬ ‫یا شــروع به انجام تمرینات کریا یوگا در‬ ‫اب نماییم‪ ،‬به خصوص اگر برخی مشکالت‬ ‫جســمانی وجود داشته باشند که نیازمند‬ ‫توجه خاصی هستند‪.‬‬ ‫کریا یوگا نوعی از یوگا اســت که به طور‬ ‫خاص در کتاب یوگا سوترای پاتانجالی به ان‬ ‫پرداخته شده است‪ .‬کریا یوگا مجموعه ای‬ ‫خارق العاده از روش ها و اموزه هایی اســت‬ ‫که سینه به سینه و نسل به نسل از معلمان به‬ ‫شاگردان منتقل شده است‪ .‬کریا در مورد‬ ‫بررسی سطح عقالنی و ذهنی نیست‪ ،‬بلکه‬ ‫درک از طریق تجربه و ســپس تجسم ان‬ ‫برای خود است‪.‬‬ ‫تشکیالت و ســازمان های زیادی برای‬ ‫کریا یوگا وجود دارند که بنیان گذار انها در‬ ‫امریکا پاراماهانسا یوگااناندا است‪ .‬همه ی‬ ‫این ســازمان ها به طور اساسی یک تمرین‬ ‫مشــترک در ارتباط با روش های تنفسی‬ ‫که سبب چرخش انرژی در دوازده سطح‬ ‫اگاهی یا منزلگاه روح است‪ ،‬ارائه می دهند‪.‬‬ ‫بــدن فیزیکی همانــا ابزار ایــن تحول و‬ ‫دگرگونی است‪.‬‬ ‫تحــول‪ ،‬حرکت از نقطــه ی نااگاهی به‬ ‫سوی اگاهی و دستیابی به تعادل و توازن‬ ‫اســت‪ .‬کریا یوگا عناصر بسیاری در خود‬ ‫دارد‪ .‬بــرای مثال ظرافت ســبک ایینگار‬ ‫در تمرینات فیزیکی کریا هم هســت‪ .‬اگر‬ ‫هاتا یوگا را با رو ان شناسی‪ ،‬ستاره شناسی‬ ‫و کیمیاگری تلفیق کنیم نتیجه کریا یوگا‬ ‫خواهد بود‪.‬‬ ‫کریا یوگا روشی جهت تالش به منظور‬ ‫بهبود زندگی مان است و به همین ترتیب‬ ‫با بهبــود زندگی خود محیــط اطرافمان‬ ‫نیــز بهبود می یابد‪ .‬به منظور شــروع این‬ ‫دگرگونی الزم است که توانایی هایی را در‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫خود پرورش دهیم که با در نظر گرفتن‬ ‫همه ی نقایص به خود و هویت نفس مان‬ ‫نظر افکنیم و انچه را که نیازمند انجامش‬ ‫هستیم دریابیم‪ .‬این پروسه با تنفس اغاز‬ ‫می شــود بنابراین باید تکنیک هایی را‬ ‫بیاموزیم تا به بررســی چگونگی الگوی‬ ‫تنفسی مان بپردازیم‪ ،‬همچنین تاثیری‬ ‫که این شــیوه ی تنفسی بر روی ذهن و‬ ‫افکارمان می گذارد‪.‬‬ ‫در شــاخه ی فیزیکی یــوگا به درک‬ ‫بیشتری از بدن می رسیم‪ .‬شاید این درک‬ ‫ساده تر از مکانیزم پیچیده ی ذهن باشد‪.‬‬ ‫انحرافات و ساختار نامنظم بدنی مانع از‬ ‫جریــان یافتن انرژی می گردد و حرکت‬ ‫انرژی حیاتی (پرانا) که به طور منظم بر‬ ‫ثبات ذهن اثرگذار است نمایان می گردد‪.‬‬ ‫در چنیــن مواقعی احتمــاالً چرخه ی‬ ‫تنفسی به نوعی تحریف می شود‪ .‬برای‬ ‫مثــال دم و بــاز دم کوتاه تر می شــود‪.‬‬ ‫فرم های خاصی کــه در حین تمرینات‬ ‫به بدنمان می دهیم‪ ،‬بینش وسیع تری از‬ ‫احساس تعادل و توازن را به ما می دهد‬ ‫و کمک مان می کند تا مجموعه ی بدن‪-‬‬ ‫ذهن را حفظ کنیم و بهبود ببخشیم‪.‬‬ ‫انجام اســاناها در اب کمی از انجام‬ ‫انها در خشکی متفاوت است‪ .‬برای مثال‬ ‫فشار روی استخوان ها و ماهیچه ها در اب‬ ‫بسیار کمتر از خشکی است‪ .‬لذا کریا یوگا‬ ‫در اب‪ ،‬برای افرادی که از بیماری هایی‬ ‫مثل ارتروز یا ورم مفاصل‪ ،‬چاقی و اضافه‬ ‫وزن رنج می برند و همچنین سالمندان و‬ ‫زنان باردار توصیه می شود‪ .‬انجام اساناها‬ ‫در اب به مراتب راحت تر از انجام انها در‬ ‫خشکی است‪ .‬افرادی که دارای مشکالت‬ ‫مختلف جسمانی هستند و قادر به انجام‬ ‫اساناها در خشــکی نیستند می توانند‬ ‫از انجام حرکات در اب اســتفاده کنند‪.‬‬ ‫انجام اساناها نزدیک به دیوار استخر به‬ ‫جای وسط ان باعث کنترل بهتر بدن در‬ ‫هنگام انجام اساناها می شود‪.‬‬ صفحه 16 ‫به نظر می رســد افراد سالمند عالقه ی‬ ‫بیشــتری به انجام تمرینــات یوگا در اب‬ ‫دارند‪ .‬انها عموماً تصور می کنند که در اب‪،‬‬ ‫در معرض اسیب دیدگی کمتری نسبت به‬ ‫خشکی قرار می گیرند‪ .‬افرادی که به تازگی‬ ‫عمل جراحی را پشت سر گذاشته اند‪ ،‬اب‬ ‫را محیطی دلچســب و ارامش بخش برای‬ ‫انجام حرکات یــوگا می دانند‪ .‬اب به افراد‬ ‫کمک می کند تا سنگینی و خشکی بدن‬ ‫خود را فراموش کنند و در عوض تنها روی‬ ‫حرکات تمرکز کنند‪ .‬افراد ســنگین وزن‬ ‫و همچنیــن زنان بــاردار از حس ازادی و‬ ‫رهایی در اب لذت می برند‪ .‬انها احســاس‬ ‫می کننــد که اب از انها محافظت می کند‬ ‫و نمی گذارد زمین بیافتند و صدمه ببینند‪.‬‬ ‫به طور کلــی یــوگا در اب بــرای افراد‬ ‫ســنگین وزن‪ ،‬بیمارانی که از ورم مفاصل‬ ‫رنج می برند‪ ،‬مبتالیان به ارتروز‪ ،‬معلولین‬ ‫حرکتی‪ ،‬بیماران ام اس‪ ،‬زنان باردار‪ ،‬زنانی‬ ‫که در دوران پس از زایمان هســتند‪ ،‬افراد‬ ‫سالمند‪ ،‬بیمارانی که از اختالالت خواب در‬ ‫عذابند و کسانی که به یوگا عالقه دارند ولی‬ ‫انجام ان برایشان در خشکی دشوار است‪،‬‬ ‫توصیه می شود‪.‬‬ ‫درســت همانطور کــه تمایــل داریم‬ ‫کالس هــا و کارگاه های یوگا را با شــرایط‬ ‫دلپذیری برای پرتوجویان در خشکی فراهم‬ ‫کنیم‪ ،‬برای یوگا در اب نیز باید سعی کنیم‬ ‫جوی یکسان و مناسب ایجاد نماییم‪ .‬دمای‬ ‫استخر باید متعادل باشد‪ ،‬نه سرد باشد و نه‬ ‫خیلی گرم‪ .‬ارتفاع اب باید تا باالی قفسه ی‬ ‫سینه را بپوشــاند تا انجام تمام اساناها در‬ ‫اب امکان پذیر شــود‪ .‬پرتوجویان باید در‬ ‫نزدیکی دیوار اســتخر تمرینــات را انجام‬ ‫دهند‪ .‬دیوار استخر یکی از ابزار برای حفظ‬ ‫تعادل پرتوجویان محســوب می شود‪ .‬اگر‬ ‫استخر سرپوشیده است به دستگاه تهویه‬ ‫هوا نیاز اســت‪ .‬حدود یک ســاعت زمان‬ ‫برای تمرین کریایوگا در اب کافی اســت‪.‬‬ ‫پخش موسیقی مالیم در حین تمرینات به‬ ‫پرتوجویان کمک می کند تا تمرکز بیشتری‬ ‫روی حرکات داشته باشند‪ .‬وجود یک مربی‬ ‫شــنا و غریق نجات نیز الزم است‪ .‬استخر‬ ‫باید مجهز به ابزار کمکی نظیر نودل های‬ ‫فوم‪ ،‬تخته شنا و دمبل فومی باشد‪.‬‬ ‫زمان‪ ،‬مکان و شــرایط عواملی هستند‬ ‫که بر روی شــیوه برخورد ما با زندگی اثر‬ ‫می گذارند‪ .‬مربی و پرتوجو‪ ،‬هر دو باید در‬ ‫اب احساس راحتی داشــته باشند‪ .‬برای‬ ‫همین تمام شرایط مثل دما و تمیزی اب‬ ‫اســتخر باید هر جلسه کنترل شود‪ .‬انجام‬ ‫اساناها در اب گزینه ی مناسبی در جهت‬ ‫یاری رســاندن به پرتوجویان برای یافتن‬ ‫اگاهی بیشتر به جسمشــان است‪ .‬بعد از‬ ‫اگاهی جسم انها می توانند از تنفس خود‬ ‫اگاه شــوند و دریابند که کدام قسمت از‬ ‫تنفس هایشان نیاز به اصالح دارد‪.‬‬ ‫گوسوامی کریااناندا از وضعیت تاداسانا‬ ‫(کوه)‪ ،‬به عنوان اسانای بزرگ نام می برد‪.‬‬ ‫او به مفهــوم توانایی جهت ایســتادن بر‬ ‫روی دو پا اشــاره می کند‪ .‬این یک مفهوم‬ ‫فیزیکی نیســت بلکه ذهنی است‪ .‬بدین‬ ‫معنا که ما انتظار نداریم که فرد دیگری به‬ ‫برطرف کردن مشکالت ما بپردازد و روی‬ ‫پاهای خود می ایستیم‪ .‬ما قادریم به تنهایی‬ ‫دنیای درونی مــان را خلق کنیم‪ .‬برخی از‬ ‫تمرین کنندگان کریا یــوگا در اب‪ ،‬عادت‬ ‫دارند در تمام طــول روز بر روی صندلی‬ ‫چرخ دار بنشینند‪ ،‬شــناور شدن در اب از‬ ‫لحاظ روان شناســی کمک بزرگی به انها‬ ‫می کند زیرا می توانند با کمک دیوار استخر‬ ‫بر روی هر دو پای خود بایستند‪.‬‬ ‫رســیدن به مرحله ی خوداگاهی‪ ،‬برای‬ ‫افــرادی که انگیــزه ی کافی بــرای انجام‬ ‫تمرین ها ندارند‪ ،‬کاری سهل و اسان نیست‪.‬‬ ‫ولــی این امکان وجــود دارد که با قوی تر‬ ‫کردن جســم‪ ،‬ذهن را هــم قوی و تربیت‬ ‫کنیم‪ .‬سالمت جسم و سالمت ذهن هر دو‬ ‫بر روی هم تاثیرات متقابل و شگفت انگیز‬ ‫دارند‪ .‬کریا یوگا در اب به افرادی که دارای‬ ‫مشکالت جسمی و فیزیکی هستند کمک‬ ‫می کند تا به راحتی تمرینات یوگا را انجام‬ ‫دهند و از مواهب ان استفاده کنند و لذت‬ ‫ببرنــد‪ .‬ضمن اینکه خود یک روند درمانی‬ ‫بــرای بازیابی ســامت جســم و روان به‬ ‫شمار می اید‪.‬‬ ‫اب همچنین محل خوبــی برای انجام‬ ‫تمرینات مراقبه است‪ .‬مراقبه در کنار اب‬ ‫دریا و اقیانــوس منبع الهام عرفای بزرگی‬ ‫بوده است‪.‬‬ ‫خوب همانند اب است‬ ‫بدون تالش همه چیز را سیراب می کند‬ ‫جمــع شــدن در پســتی را هرگــز‬ ‫حقارت نمی شمارد‬ ‫بنابراین همانند تائو است‪.‬‬ ‫از کتاب دائو ت چینگ نوشته ی الئوتسه‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪17‬‬ صفحه 17 ‫پاکسازی در یوگا‬ ‫دوم‬ ‫نویسنده‪ :‬کریشان کومارسوما‬ ‫برگردان‪ :‬نسترن صافی‬ ‫دانش یوگادرمانی بر این اصل اســتوار شــده که تمرین‬ ‫منظم یوگا با افزایش توانایی بدن‪ ،‬کارایی بهتر سیستم های‬ ‫بدنی‪ ،‬ارامش و هوشــیاری ذهن و تعادل فیزیکی‪ ،‬عاطفی و‬ ‫فیزیولوژیکی فرد به جوان سازی جسم و ذهن منجر می شود‪.‬‬ ‫در این میان پاکســازی و روش های متنــوع انجام دادن ان‬ ‫همواره مــورد توجه عالقه مندان یوگا بوده اســت‪ .‬بنابراین‬ ‫تصمیم بر این شــد که سلســله مباحثی در باب نظافت و‬ ‫پاکسازی در یوگا را اغاز و عالقه مندان را با شیوه های متداول‬ ‫ان اشنا کنیم‪ .‬امید اینکه این تالش مقبول خوانندگان عزیز‬ ‫قرار گیرد‪.‬‬ ‫در شماره ی قبل توضیح مختصری درمورد پاکسازی ارائه‬ ‫شد‪ ،‬در این شماره ضمن ادامه ی معرفی انواع مختلف ان به‬ ‫اختصار‪ ،‬دو روش پاکسازی توضیح داده می شود‪.‬‬ ‫مدت‬ ‫زمان‬ ‫روش یوگایی‬ ‫دقیقه ‪2‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫پاوان موکتاسانا‬ ‫دقیقه ‪3‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫ساروانگاسانا‬ ‫‪ 2‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫شیرشاسانا‪( ۳‬هرنوع)‬ ‫‪ 2‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫دانوراسانا‬ ‫‪ 2‬دقیقه‬ ‫صبح‬ ‫شاکتی چاالنا‬ ‫‪ 2‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫اودیان باندا‬ ‫دقیقه ‪3‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫واات باستی‬ ‫دقیقه ‪3‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫اگنی سار کریا‬ ‫دقیقه ‪90‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫شانخ پراشاالن‪ +۹‬نیم ساعت استراحت‬ ‫دقیقه ‪20‬‬ ‫یکبار در هفته صبح‬ ‫تنقیه با اودیانا‬ ‫دقیقه ‪2‬‬ ‫صبح‬ ‫گانش کریا‬ ‫دقیقه ‪2‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫شاهاجا پرانایاما‬ ‫دقیقه ‪3‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫انولوماویلوما‬ ‫دقیقه ‪5‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫نادی شودانا‬ ‫دقیقه ‪3‬‬ ‫صبح‬ ‫کاپاالبهاتی‪ /‬بهاستریکا‬ ‫دقیقه ‪5‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫براماری‬ ‫دقیقه ‪2‬‬ ‫صبح و عصر‬ ‫شیتالی ‪ /‬اوجایی‬ ‫‪ 2‬دقیقه‬ ‫عصر‬ ‫اشوانی مودرا‬ ‫‪ 3‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫گوراکشاساسانا‬ ‫‪ 10‬دقیقه‬ ‫یکبار در هفته‬ ‫واج رولی (شستشو با دوش)‬ ‫‪18‬‬ ‫عضو‬ ‫موضوع‬ ‫)کولون (روده‬ ‫‪۱‬‬ ‫شماره‬ ‫‪8‬‬ ‫‪۲‬‬ ‫‪۴‬‬ ‫‪۵‬‬ ‫‪۶‬‬ ‫‪۷‬‬ ‫‪۸‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪9‬‬ ‫کولون بزرگ‬ ‫‪10‬‬ ‫ریه‬ ‫‪11‬‬ ‫پاکسازی یوگایی ریه‬ ‫‪10‬‬ ‫‪۱۲‬‬ ‫‪۱۳‬‬ ‫‪۱۴‬‬ ‫‪۱۵‬‬ ‫‪۱۶‬‬ ‫ارگان های جنسی پاکسازی جنسی در یوگا‬ ‫‪17‬‬ ‫‪18‬‬ ‫‪19‬‬ ‫‪11‬‬ صفحه 18 ‫‪ 10‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫‪20‬‬ ‫دهارنا (تمرکز)‬ ‫‪ 2‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫پاسچیموتاناسانا‬ ‫‪ 5‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫اردا ماتسیندراسانا‬ ‫‪ 5‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫شاواسانا‬ ‫‪ 15‬دقیقه‬ ‫صبح‬ ‫حمام افتاب‬ ‫‪ 10‬دقیقه‬ ‫صبح و عصر‬ ‫بودن در معرض هوا‬ ‫‪ 10‬دقیقه صبح یک بار در هفته‬ ‫‪ 5‬دقیقه‬ ‫صبح‬ ‫‪ 5‬دقیقه‬ ‫صبح‬ ‫مغز و اعصاب‬ ‫پاکسازی اعصاب در یوگا‬ ‫‪12‬‬ ‫‪21‬‬ ‫‪22‬‬ ‫پوست‬ ‫‪23‬‬ ‫پاکسازی پوست در یوگا‬ ‫‪13‬‬ ‫‪24‬‬ ‫ماساژ‬ ‫‪25‬‬ ‫حمام کردن‬ ‫‪26‬‬ ‫ساتکارماها‬ ‫شش روش پاکسازی در یوگا وجود دارند‪ .‬این روش ها تراتاکا‪ ،‬کریای نتی‪،‬‬ ‫دائوتی‪ ،‬باستی‪ ،‬کریای نولی و تنفس کاپاالبهاتی هستند‪ .‬در این شماره دو‬ ‫روش تراتاکا و کریای نتی مورد بحث قرار می گیرند‪.‬‬ ‫روش اول‬ ‫‪27‬‬ ‫تراتاکا‬ ‫تراتاکا باعث افزایش نیروهای فیزیکی مانند قدرت اراده‪ ،‬قدرت تمرکز‪،‬‬ ‫قدرت هیپنوتیزم‪ ،‬ارامش ذهن و حتی افزایش قدرت بینایی می شود‪.‬‬ ‫روش انجام‪:‬‬ ‫در پادماســانا‪ 28‬یا سیداســانا‪ 29‬یا هر وضعیتی که در ان راحت هستید‬ ‫بنشینید‪ .‬یک شمع روشن در مقابل خود بگذارید‪ .‬سعی کنید بدون پلک‬ ‫زدن به شــعله شمع خیره شوید‪ .‬در شــروع با مدت زمانی که به راحتی‬ ‫می توانید این کار را انجام دهید اغاز کنید‪ .‬ســپس چشمانتان را ببندید‪.‬‬ ‫دوبــاره این تمرین را تکرار کنید تا جایی که احســاس کنید اشــک در‬ ‫چشمانتان جمع شده است‪.‬‬ ‫توجه‪ :‬کف دســت را روی چشم ها قرار دهید‪ ،‬چشم ها را بشویید و بعد‬ ‫تمرینات چشــمی شامل حرکت از چپ به راست‪ ،‬باال به پایین‪ ،‬در جهت‬ ‫عقربه های ســاعت و خالف جهت عقربه های ساعت‪ ،‬و پلک زدن را انجام‬ ‫دهید و پس از تراتاکا دوباره کف دستها را روی چشم ها قرار دهید‪.‬‬ ‫فواید تراتاکا‪:‬‬ ‫‪ .1‬قوه ی بینایی را بهبود می بخشد‪.‬‬ ‫‪ .2‬به خواب ارام کمک می کند‪.‬‬ ‫‪ .3‬قدرت اراده و قدرت تمرکز را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫‪ .4‬ذهن را ساکت می کند‪.‬‬ ‫‪ .5‬سبب درخشش و تاللو نوری در چشم ها می شود‪.‬‬ ‫‪ .6‬فرد را قادر می سازد که افکار خود رابه دیگران انتقال دهد‪.‬‬ ‫‪ .7‬چشم سوم را بیدار می کند‪.‬‬ ‫‪ .8‬اثرات سامسکارا را که در ناخوداگاه ثبت شده از بین می برد‪.‬‬ ‫‪ .9‬ایــن کریا با بیــدار کردن انرژی نهفته در مرکز مغز هوشــمندی را‬ ‫ارتقا می بخشد‪.‬‬ ‫‪ .10‬توانایی خواندن ذهن دیگران را تقویت می کند‪.‬‬ ‫‪ .11‬موجب پیدایش قدرت هیپنوتیزم می گردد‪.‬‬ ‫‪ .12‬سبب افزایش قوای جسمانی گوناگون می شود‪.‬‬ ‫روش دوم‬ ‫کریای نتی‬ ‫دو نوع نتی وجود دارد‪ :‬سوترا نتی و جاال نتی‬ ‫این کریا باعث تمیزی گلو‪ ،‬چشم ها‪ ،‬دندان ها‪ ،‬بینی‪ ،‬گوش ها و پیشانی‬ ‫می شــود‪ .‬ناپاکی ها را از مجاری بینی پاک می کند و باعث روشنی حافظه‬ ‫می گردد‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫روش انجام‬ ‫‪.1‬سوترا نتی ‪ :‬یک سوترانتی یا یک لوله بردارید‪ .‬اگر سوترا نتی را انتخاب‬ ‫کرده اید‪ ،‬قبل از اســتفاده ان را در اب بیندازید‪ .‬اگر لوله یا کاتتر استفاده‬ ‫می کنید‪ ،‬یک قطره روغن خــردل از طرف باریک ان بریزید‪ .‬نتی را با دو‬ ‫انگشت اول و شســت هر دو دست نگهداری کنید‪ .‬ببینید از کدام سوراخ‬ ‫بینی هوا بهتر جریان دارد‪ .‬از دهان دم بگیرید و نتی را از یکی از سوراخ های‬ ‫بینی وارد و سمت دیگر نتی را از دهان خارج کنید‪ .‬پس از استفاده نتی را‬ ‫شستشو دهید‪.‬‬ ‫‪ .2‬جــاال نتــی‪ :32‬ظرف نتی را از اب گرم پر کنیــد‪ .‬اندکی نمک به ان‬ ‫بیفزایید‪ .‬سپس سر خود را به یک طرف متمایل کنید‪ .‬بگذارید اب از سوراخ‬ ‫بینی باالیی جریان پیدا کند‪ .‬اب از سوراخ دیگر بینی جریان پیدا می کند‪.‬‬ ‫در ابتدا ممکن اســت این تجربه ای نا خوشایند باشد‪ .‬این عمل را با سوراخ‬ ‫دیگر بینی تکرار کنید‪ .‬می توانید اب را از راه بینی بنوشید‪.‬‬ ‫‪31‬‬ ‫توجه‪:‬‬ ‫‪ .1‬نوشیدن اب از دهان و خارج کردن ان از بینی کاپالنتی ویوت کارما‬ ‫نامیده می شود‪.‬‬ ‫‪33‬‬ ‫‪ .2‬بعد از این نتی تنفس کاپاالبهاتی انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ .3‬شب قبل می توانید یک قطره گی‪ 34‬یا روغن در بینی بچکانید‪.‬‬ ‫‪ .4‬در بسیاری از بیماری ها از نتی ماسه‪ 35‬و نتی شیر‪ 36‬استفاده می شود‪.‬‬ ‫‪ .5‬در تابستان یا در صورت خونریزی از بینی از اب تازه استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪25-Massage‬‬ ‫‪26-Bathing‬‬ ‫‪27-Trataka‬‬ ‫‪28-Padmasan‬‬ ‫‪29-Siddhasan‬‬ ‫‪30-Neti Kriya‬‬ ‫‪31-Sutra Neti‬‬ ‫‪32-Jala Neti‬‬ ‫‪33-Kapalbhati‬‬ ‫‪34-Ghee‬‬ ‫‪35-Ghrit neti‬‬ ‫‪36-Milk neti‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪13-Naadi shodhan‬‬ ‫‪14-Kapal bhati / bhastrika‬‬ ‫‪15-Bhramari‬‬ ‫‪16-Shitali / Ujgai‬‬ ‫‪17-Ashwani mudra‬‬ ‫‪18-Gorakshasana‬‬ ‫)‪19-Vajroli (douching‬‬ ‫)‪20-Dharna (concentration‬‬ ‫‪21-Ardhamatsyendrasana‬‬ ‫‪22-Shavasana‬‬ ‫‪23-Sun bath‬‬ ‫‪24-Air bath‬‬ ‫‪1-Pawan muktasana‬‬ ‫‪2-Sarvangasana‬‬ ‫‪3-Sheersasana‬‬ ‫‪4-Danurasana‬‬ ‫‪5-Shakti chalana‬‬ ‫‪6-Uddiyan bandha‬‬ ‫‪7-Vaat Basti‬‬ ‫‪8-Agnisar Kriya‬‬ ‫‪9-Shankhpralashan‬‬ ‫‪10-Ganesh kriya‬‬ ‫‪11-Sahaja pranayama‬‬ ‫‪12-Anulom - viloma‬‬ ‫‪Yoga Hygiene, from Yoga Therapy book, Krishan Kumar Suman, 2010‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪19‬‬ صفحه 19 ‫چرا گاهی از خرید خود راضی هستیم و گاهی‬ ‫احساس می کنیم پول مان هدر رفته است؟‬ ‫نویسنده‪ :‬مهتاب مرادیان‬ ‫(مدرس و ابداع گر هنر پاالیش مکان و ذهن)‬ ‫ش تعیین شده است‪.‬‬ ‫خرید در دنیای امروز یک مقوله ی جذاب و گاهی ا ز پی ‬ ‫اغلب ما تحت تاثیر تبلیغات یا توصیه ی اطرافیان به ســمت خرید سوق داده‬ ‫می شــویم‪ .‬برای نمونه‪ ،‬الگوی مصرف و رفتار خریدمان براســاس فکری که از‬ ‫ســمت تبلیغات القاء شده اســت پیش می رویم‪ .‬به طور مثال ‪ ،‬با دیدن تبلیغی‬ ‫بو رنگ به این فکر می کنیم که شــاید خریــد ان کاال‪ ،‬زندگی مان را‬ ‫خوش ا ‬ ‫ً‬ ‫راحت تــر کند پس برای خریدنش برنامه ریزی می کنیم‪ .‬اما وقعا چه اتفاقی در‬ ‫ذهن مان می افتد؟ گاهی از مرحله ی ارزیابی گزینه ها و جستجوی اطالعات به‬ ‫سرعت عبور می کنیم و فقط فکر داشتن ان وسیله‪ ،‬همه ی ه مو غم مان می شود‪.‬‬ ‫براســاس تجربه ی کارکردن با اقشار مختلف به این جمع بندی رسیدم که‬ ‫شاید بتوان الگوی خرید و رفتار خرید را در سه دسته ی کلی طبقه بندی کرد‬ ‫و با در نظر گرفتن این الگوها‪ ،‬خرید متناســب تر و کارامدتری را تجربه کرد‪.‬‬ ‫همچنین شــاید بتوان با اگاهی از روند خرید‪ ،‬بهم ریختگی و اشفتگی ذهنی‬ ‫خود را کاهش داد و تصمیم گیری برای نهایی کردن خرید با صرف انرژی کمتر‬ ‫انجام پذیرد‪.‬‬ ‫معرفی الگوهای خرید و تاثیر ان بر رفتار خرید افراد‪:‬‬ ‫الگوی شماره ی ‪:1‬‬ ‫نیاز فردی‬ ‫سلیقه ی فردی‬ ‫بودجه ی مورد نظر‬ ‫همان طور که مالحظه می کنید نیاز در راس این مثلث قرار دارد و سلیقه ی‬ ‫فردی و بودجه ی مورد نظر در راســتای هــم قرار می گیرند و به یک اندازه در‬ ‫فرایند خرید تاثیــر دارند‪ .‬اما «نیاز فردی» عامل اصلــی پیش برنده در فرایند‬ ‫خرید اســت‪ .‬به طور مثال‪ ،‬اگر قصد خرید ماشــین ظرفشویی داریم و از لحاظ‬ ‫بودجه‪ ،‬محدودیتی هم نداریم و همچنین نســبت به ظاهر ان هم حساسیت‬ ‫نداریم‪ ،‬بنابراین کارکرد ماشین ظرفشویی و برطرف شدن نیازمان از الویت های‬ ‫اصلی مان خواهد بود و سعی می کنیم در انتخاب مان ماشینی را در نظر بگیریم‬ ‫که کارایی خوبی از نظر ما داشته باشد‪.‬‬ ‫الگوی شماره ی ‪:2‬‬ ‫بودجه ی مورد نظر‬ ‫نیاز فردی‬ ‫سلیقه ی فردی‬ ‫تصور کنید این بار شرایط خریدمان برای ماشین ظرفشویی ذکر شده با این‬ ‫الگو تطابق دارد یعنی بودجه ی معینی داریم‪ .‬بنابراین با انتخاب های محدودتری‬ ‫روبرو خواهیم بود و گزینه های موردنظر براساس بودجه ی ما پیش می رود و در‬ ‫نهایت انتخاب ما برای خرید ماشین ظرفشویی‪ ،‬کاالیی خواهد بود که نیاز فردی‬ ‫و سلیقه ی شخصی مان را نیز دربرداشته باشد‪ .‬دقت می کنیم که در هر الگویی‪،‬‬ ‫الویت های مان تغییر می کند‪.‬‬ ‫الگوی شماره ی ‪:3‬‬ ‫سلیقه ی فردی‬ ‫بودجه ی مورد نظر‬ ‫نیاز فردی‬ ‫در این الگو ســلیقه ی فردی در راس این مثلث است‪ .‬برای درک این مثلث‪،‬‬ ‫باز برمی گردیم به خرید ماشین ظرفشویی‪ ،‬اگر در طراحی و جانمایی ماشین‬ ‫ظرفشویی در منزل یا محل کار خود‪ ،‬رنگ و ظاهر ان تعیین کننده است پس‬ ‫انتخاب ما براساس سلیقه ی فردی که با طرح مان هماهنگ باشد پیش می رود و‬ ‫بودجه و نیاز فردی مان در راستای یکدیگر حرکت می کنند‪ .‬مثال دیگری از این‬ ‫الگو‪ ،‬می توانیم به خریدهای دلبخواهی اشاره کنیم‪ .‬وقتی در زمان خرید به این‬ ‫فکر می کنیم که از چه چیزی خوشمان می اید فارغ از این که مطمئن باشیم‬ ‫به چه کارمان می اید‪.‬‬ ‫اما همیشــه هنگام خرید از یک الگو تبعیت نمی کنیم‪ .‬گاهی الزم است در‬ ‫تصمیم گیری برای نهایی کردن یک کاال‪ ،‬الگوی خود را تغییر دهیم‪ .‬به طور مثال‪،‬‬ ‫تصور کنید برای خرید بلیط هواپیما‪ ،‬بودجه ای را در نظر گرفته اید اما در حین‬ ‫جمع اوری اطالعات متوجه می شوید به علت کمردردی که دارید راحت بودن‬ ‫صندلی هواپیما یکــی از عوامل موثر در خریدتــان خواهد بود‪ .‬پس تصمیم‬ ‫می گیرید که الگوی شــماره ی ‪( 1‬بودجها ی موردنظــر در راس) را با الگوی‬ ‫شماره ی ‪( 2‬نیاز فردی در راس) جایگزین کنیم‪ .‬اگاهی داشتن از این تغییرات‬ ‫در حین خرید‪ ،‬روند خرید را اســان تر می کند‪ .‬بعد از نهایی شدن خرید بلیط‬ ‫هواپیما نمی گویید چرا هزینه ی شما طبق پیش بینی شما پیش نرفت‪.‬‬ ‫رفتار خرید تظاهرمابانه و رفتار خرید متعالی‪:‬‬ ‫این که از این الگوها به چه میزان در خریدهای خود استفاده کنیم‪ ،‬دو طرح‬ ‫کلی خواهیم داشــت‪ :‬رفتار خرید تظاهرمابانه و رفتار خرید متعالی‪ .‬در رفتار‬ ‫خرید تظاهرمابانه‪ ،‬خریدهای بی رویه ای است که گاهی نشانه ی رفاه و توانمندی‬ ‫به شــمار می اید که در دنیای امروز این گونه رفتارها از سمت تبلیغات تقویت‬ ‫می شوند و اگر توان خرید وجود داشته باشد افراد به راحتی از این الگوها تبعیت‬ ‫می کنند‪ .‬و یا گاهی افراد تحت تاثیر اطرافیان خود که گروه مرجع ایشــان به‬ ‫حساب می ایند به خریدهای بی رویه ادامه می دهند‪ .‬به طور کلی در رفتار خرید‬ ‫تظاهرمابانه‪ ،‬افراد در ذهن خود یک اسودگی کاذب را تجربه می کنند و اغلب‬ ‫نیاز اصلی شان براورده نشده است‪.‬‬ ‫اما در رفتار خرید متعالی‪ ،‬از هر ســه الگوی خرید اســتفاده می شود و افراد‬ ‫بسته به نیاز خود و مشاهده ی الویت های فعلی خود در فرایند خرید‪ ،‬از یکی از‬ ‫این الگوها یا ترکیب چند الگو بهره می جویند‪ .‬نکته ی بسیار مهم در رفتار خرید‬ ‫متعالی در این اســت که دیگر تبلیغات یا گروه مرجع خاصی‪ ،‬تعیین کننده ی‬ ‫رفتار خرید و انتخاب فرد نیستند‪ ،‬بلکه اگاهی فرد از نیازش به در نظر گرفتن‬ ‫هریک از الگوها مشخص می کند که کدام الگو را در فرایند خرید خود انتخاب‬ ‫کند‪ .‬به طبع در چنین خریدی‪ ،‬فرد از خریدش راضی است و در طول فرایند‬ ‫خرید با اسودگی ذهنی‪ ،‬مرحله به مرحله خرید خود را پیش برده است‪.‬‬ ‫از انجا که همه ی ما درگیر رفتار خرید هســتیم خواندن این مقاله می تواند‬ ‫ما را نسبت به فرایند خرید اگاه تر کند و رضایت بیشتری نسبت به خریدهای‬ ‫خود داشته باشیم‪.‬‬ صفحه 20 ‫شناخت اسانا‬ ‫ماکاراسانا (حالت تمساح)‬ ‫برگردان‪ :‬لعیا نبی فر‬ ‫اساس فیزیولوژیکی فواید ماکاراسانا‬ ‫اثرات مستقیم ماکاراسانا‪ 1‬بیشتر روی سامانه‬ ‫عضالنی اسکلتی اســت‪ .‬کل ستون مهره ها با‬ ‫تاکید بر ناحیه های کمــر و گردن در معرض‬ ‫خم به عقب است‪ .‬اگر ارنج ها نزدیک بدن قرار‬ ‫بگیرند ناحیه کمر بیشتر تاثیر می گیرد و اگر‬ ‫ارنج ها دور از بدن گذاشته شوند ناحیه گردن‬ ‫بیشــتر اثر می پذیرد‪ .‬وضعیت پاها بر کشش‬ ‫عضالت عمقی لگن و کمــر تاثیر می گذارد‪.‬‬ ‫بنابراین الزم است فرد وضعیت مطلوب را برای‬ ‫خودش بسته به ناحیه ای که قرار است روی ان‬ ‫کار شــود و جایی که احساس راحتی می کند‬ ‫شناسایی کند‪.‬‬ ‫در حالــت عادی‪ ،‬وزن بدن در حالت قائم از‬ ‫طریق ســتون مهره ها منتقل می شود و باعث‬ ‫تاثیر فشــردگی به خصوص روی دیســک ها‬ ‫می شود‪ .‬خم شدن به عقب به دیسک های بین‬ ‫مهره ای فضای بیشتری می دهد و این فشردگی‬ ‫را ازاد می کند‪ .‬به عــاوه‪ ،‬وزن‪ ،‬حاصل جاذبه‬ ‫زمین است و در حالت خوابیده مثل ماکاراسانا‪،‬‬ ‫کشش جاذبه زمین از شکم و ران ها به زمین‬ ‫منتقل می شود‪ .‬بنابراین برای موارد سیاتیک‬ ‫و افتادگی دیسک حالت بسیار مفیدی است‪.‬‬ ‫ماکاراسانا عضالت جلویی ستون مهره ای را‬ ‫که در عمق شــکم‪ ،‬قفسه سینه و گردن قرار‬ ‫دارند تحت کشــش قرار می دهد و خستگی و‬ ‫درد در این ناحیه ها را برطرف می کند‪ .‬در مورد‬ ‫التهاب نهفته مانند اســپوندیلیت‪ 2‬یعنی ورم‬ ‫مهره ها‪ ،‬یا التهاب مفاصل ســتون مهر ها‪ ،‬این‬ ‫عضالت دچار گرفتگی می شوند‪ .‬ماکاراسانا این‬ ‫عضالت را می کشد درنتیجه گرفتگی عضالنی‬ ‫را ازاد می کند و باعث تسکین کمردرد می شود‪.‬‬ ‫اســاناهای خم به جلو مانند شاشانکاســانا‪ 3‬یا‬ ‫هاالســانا‪ 4‬به همین شــکل عضالت پسین‬ ‫ستون مهره ای را تحت کشش قرار می دهد‪.‬‬ ‫ترکیب ماکاراســانا با شاشانکاســانا بر تمام‬ ‫عضالت اطراف ســتون مهره ای که مسئول‬ ‫راست بودن حالت بدن است تاثیر می گذارد‪.‬‬ ‫در نوع دیگر ماکاراسانا زانوها خم و پاشنه ها‬ ‫نزدیک باسن است‪ .‬فشار افزایش یافته ای در‬ ‫ناحیه پایین پشت حس می شود و عضالت‬ ‫چهارســر جلوی ران ها تا بیشترین حدشان‬ ‫کشــیده می شــوند و خســتگی و درد را‬ ‫برطرف می کنند‪.‬‬ ‫خالصه کالم‪ ،‬ماکاراســانا می تواند در هر‬ ‫نوع کمردردی کمک کند بــه غیر از مورد‬ ‫اسپوندیلولیســتزیس‪ 5‬یعنی لغزش مهره‪،‬‬ ‫وضعیتی که در ان یک مهره تصادفی روی‬ ‫مهره بعدی سر می خورد‪ .‬خم به عقب معموالً‬ ‫این سرخوردگی را بیشتر می کند و بنابراین‬ ‫ممنوعیت دارد‪ .‬خم به جلوی مالیم با کمک‪،‬‬ ‫مثل ســوپتا پاوانموکتاســانا‪ 6‬برای چنین‬ ‫مواردی مفید است‪.‬‬ ‫سامانه عصبی پاراسمپاتیک فعال می شود‬ ‫و وضعیت عادی غلبه ســمپاتیک برعکس‬ ‫می شود‪ .‬درنتیجه ضربان قلب و فشار خون‬ ‫به ســمت پایین محدوده میــزان طبیعی‬ ‫می رود و باعث فعالیت ارام بخش برای قلب و‬ ‫گردش خون بهتر در سطح سلولی می شود‪.‬‬ ‫درعین حال‪ ،‬سامانه گوارشی فعال می شود و‬ ‫حرکات دودی ســالم و ترشح افزایش یافته‬ ‫شیره های گوارشــی را ایجاد می کند‪ .‬غده‬ ‫تیروئیــد ب ا مالیمت فشــرده می شــود و‬ ‫فعالیت های سوخت وساز در بدن بهبود پیدا‬ ‫می کنند‪ .‬روده بزرگ و سامانه تناسلی زنان با‬ ‫مالیمت ماساژ داده می شوند‪.‬‬ ‫فواید پرانایی و ذهنی‬ ‫وانهادگــی ســامانه عضالنــی کل بدن به‬ ‫وانهادگی و درون گرایــی ذهن می انجامد‪ .‬در‬ ‫ماکاراسانا تنفس اهســته‪ ،‬عمیق و کارامدتر‬ ‫می شــود‪ .‬وقتی اگاهی هم زمــان با نفس در‬ ‫ســتون مهره ها بــاال و پایین بچرخــد‪ ،‬پرانا‬ ‫فعال می شــود‪ .‬پرانای فعال شده می تواند در‬ ‫شفابخشــی مشکالت جســمی مفید باشد و‬ ‫ممکن است موجب وانهادگی هوشیار اما عمیق‬ ‫و همچنین فواید روحی شود‪.‬‬ ‫ماکاراسانا تنها اسانای غیر مراقبه ای است که‬ ‫در ان برامــاری پرانایاما‪ 7‬و ا ِجاپا جاپا دارانا‪ 8‬را‬ ‫می توان به مدت کوتاهی انجام داد‪ .‬همچنین‬ ‫تنها اسانای وانهادگی است که در ان به خاطر‬ ‫عمود بودن حالت گردن و سر بهخواب رفتن‬ ‫ممکن نیست‪ .‬اگر عضالت گردن کام ً‬ ‫ال وانهاده‬ ‫نباشند‪ ،‬خواب نمی تواند ایجاد شود یا برعکس‬ ‫به محض اینکه کســی به خواب برود عضالت‬ ‫گردن کام ً‬ ‫ال وانهاده می شــوند‪ .‬در ماکاراسانا‪،‬‬ ‫تمرین کننده درحالی که از نظر جسمی وانهاده‬ ‫است بیدار و هوشیار می ماند‪.‬‬ ‫در این حالت‪ ،‬ذهن ارام و درون گرا می شود‬ ‫و بنابرایــن برای از بین بــردن وضعیت های‬ ‫اضطراب سودمند است‪ .‬وقتی اگاهی از ستون‬ ‫مهره هــا یا هر جایی از بــدن به فضای ذهن‬ ‫‪9‬‬ ‫منتقل شود خودبه خود شــامباوی مودرای‬ ‫مالیمی اتفاق می افتد‪ .‬وضعیت ارام اما اگاهی‬ ‫کــه به این ترتیب ایجاد می شــود برای تعمق‬ ‫مطلوب است‪ .‬بســیاری از کودکان و جوانان‬ ‫خودبه خود از ایــن حالت برای خواندن و بعد‬ ‫تعمق روی مطالبی کــه تازه مطالعه کرده اند‬ ‫استفاده می کنند‪.‬‬ ‫منبع‪2011 YOGA, Aug :‬‬ ‫مهر ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪142‬‬ ‫دانش یوگا ابان‬ ‫‪21‬‬ صفحه 21 ‫جرعه اى از یک کتاب‬ ‫نویسنده‪ :‬سیسا‬ ‫ترس هایی که هم سن خودمان نیستند‬ ‫گاهــی ترس هایی داریم که هم ســن‬ ‫خودمان نیســتند‪ .‬انگار کسی در درون ما‬ ‫است که هم ســن ما نیست‪ ،‬انگار بخشی‬ ‫از ما کوچک تر از خودمان اســت و دنیا را‬ ‫از دید یک کودک به ما نشــان می دهد و‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫احتماالً ان کودک شــاید بسیار ترسیده‬ ‫باشد که ترس را این گونه به ما القا می کند‪.‬‬ ‫گ ما به خاطراتی‬ ‫گاهی تمام ترس های بزر ‬ ‫برمی گردنــد که در انها منتظــر بوده ایم‪،‬‬ ‫کسی کمکمان کند یا ترسیده بودیم که به‬ ‫خاطر رفتاری تنبیه شویم و بخش دردناک‬ ‫ماجرا انجا است که وقتی بزرگتر می شویم‬ ‫همچنان می ترســیم برای هــر کار تنبیه‬ ‫شویم! می ترسیم اشتباه کنیم‪ ،‬می ترسیم‬ ‫انتخاب کنیم یا می ترسیم تصمیم بگیریم!‬ ‫می ترسیم رابطه ای را شروع یا تمام کنیم‪.‬‬ ‫یقیناً وقتــی دنیای درونی مان را کســی‬ ‫کوچک تر از خودمان اداره کند‪ ،‬ما خواهیم‬ ‫ترســید‪ .‬حقیقت این اســت کــه ادم ها‬ ‫می توانســتند در کودکی ما را بترسانند‪،‬‬ ‫ما را طــرد کنند‪ ،‬ما را تنبیه کنند یا ما را‬ ‫دوست نداشته باشند!!! ادم ها می توانستند‬ ‫و اختیار داشتند که دنیا را ان گونه که خود‬ ‫دیده اند به ادم درونی ما تحمیل کنند‪ ،‬اما‬ ‫امروز دیگر بزرگ شده ایم‪ .‬حال ادم درونی‬ ‫ما در اختیار ما است‪ .‬حاال ما سرپرست او‬ ‫هســتیم‪ .‬حاال ما قرار است دنیا را برای او‬ ‫به تصویر بکشــیم و حاال ما قرار است او را‬ ‫بترسانیم یا حمایتش کنیم که تجربه کند‪،‬‬ ‫که بزرگ شــود که رشد کند و هم سن ما‬ ‫شــود‪ .‬حال او ما را دارد‪ ،‬حاال ما قرار است‬ ‫او را دوست داشته باشیم‪ .‬اگر به او امنیت‬ ‫بدهیم‪ ،‬او ارام ارام بزرگ می شود و می داند‬ ‫هر تجربه ای داشــته باشــد ما حامی اش‬ ‫هســتیم و دوستش خواهیم داشت‪ .‬اگر او‬ ‫را تنها نگذاریم او هم سن اکنون ما خواهد‬ ‫شد و ان روز ما با او که بهترین دوستمان‬ ‫است بدون ترس زندگی را تجربه می کنیم‬ ‫با ادمی هم سن خودمان در درون خودمان‪.‬‬ ‫در ترسیدن هیچ مشکلی نیست‪ ،‬ترس‬ ‫احساسی طبیعی است‪ .‬اما باید بدانیم که ما‬ ‫در بیشتر مواقع برای تجربه ی دنیا‪ ،‬ناگزیر‬ ‫می ترســیم‪ ،‬ترســیدن به معنای احتیاط‬ ‫کردن اســت نه کام ً‬ ‫ال منفعل شدن و هیچ‬ ‫کاری نکردن‪ .‬ما ممکن است بترسیم و با‬ ‫ترســی پخته به پیش رویم و با اگاهی به‬ ‫این حقیقت که ترس یک احساس طبیعی‬ ‫است خودمان را در شرایط سخت و مبهم‬ ‫و غیرقابل پیش بینی درک کنیم‪ .‬این درک‬ ‫قلب مــا را ارام می کنــد و اضطراب ما را‬ ‫کاهش می دهد و کمکمــان می کند تا با‬ ‫وجود تمام ترســی که احساس می کنیم‪،‬‬ ‫تصمیم بگیریم به جلو حرکت کنیم‪.‬‬ ‫پس اگاه باشــیم بــه ترس هایی که ما‬ ‫را جلــو می برنــد و ترس هایی کــه ما را‬ ‫عقــب می رانند‪ ،‬ان هــم جاهایی که باید‬ ‫پیش برویم!‬ ‫«از کتاب تکه هایی از یک کل منسجم»‬ صفحه 22 ‫سوترای شانزدهم‪:‬‬ ‫عدم وابستگی و رهایی برتر‬ ‫برگردان‪ :‬بهاره جعفری صمیم‬ ‫در ســوترای پانزدهم به رهایــی مرتبه ی پایین‬ ‫پرداخته شــد و در این سوترا مرتبه ی باالتر رهایی‬ ‫شرح داده می شود‪.‬‬ ‫باالتریــن مرتبه ی رهایــی که بــه خوداگاهی‬ ‫می انجامد‪ ،‬هنگامی به وقــوع می پیوندد که طالب‬ ‫از هرگونه عطش‪ ،‬اشــتیاق و ارزومندی حتی امیال‬ ‫ناشــی از تعامل نیروهای ســاتویک‪ ،‬راجاســیک و‬ ‫تاماسیک طبیعت ازاد شود‪.‬‬ ‫‪ :tat‬انچه‬ ‫‪ :paraṃ‬فراتر‪ ،‬ان سوی‬ ‫‪ :puruṣa‬اگاهی‪ ،‬روح فردی‬ ‫‪ :khyāter‬حالت مفعولی‬ ‫‪khyāti:‬به معنای دانش‪ ،‬شناخت‪ ،‬الهام‬ ‫‪ :guṇa‬خصوصیات‪ ،‬صفات‬ ‫‪ :vaitṛṣṇyam = vai + tṛṣṇyam‬حالتی از ذهن که‬ ‫از هرگونه خواهش رها است‪.‬‬ ‫‪ :vai‬بدون‪ ،‬عاری از‬ ‫‪ :tṛṣṇyam‬عطش‪ ،‬وابستگی‪ ،‬میل‬ ‫روشنی شفاف ذهن‬ ‫یک ذهن کدر و ابرگرفته حقیقت را می پوشــاند‪.‬‬ ‫اما حقیقت از میان عدم وابســتگی با روشنی هرچه‬ ‫تمام تر می درخشد‪.‬‬ ‫ذهن همانند برکه ای اســت که اگــر تمیز و ارام‬ ‫باشد‪ ،‬می توان تصویر خود را در اب ان دید‪ .‬تمیزی و‬ ‫ارامی به یک اندازه در ایجاد یک بازتاب واضح اهمیت‬ ‫دارند‪ .‬زاللی اب به نبودن الودگی ها بســتگی دارد‪.‬‬ ‫اگر دریاچه ارام ولی کثیف باشــد تصویر مبهم و تار‬ ‫خواهد بود‪ .‬اگر اب دریاچه زالل ولی اشــفته باشد‪،‬‬ ‫تصویر هم دســتخوش اعوجاج خواهد شد‪ .‬ابهی سا‬ ‫(تمرین روشمند یوگا) برکه ی ذهن را ارام و تمرین‬ ‫وایراگیا (رهایی) انرا زالل می سازد‪.‬‬ ‫از طریــق ایــن دو انضباط –تمرین روشــمند و‬ ‫رهایی‪ -‬ســرانجام ذهن چنان ارام و شفاف می شود‬ ‫که شروع به درک واقعیت‪ ،‬درست به همان صورتی‬ ‫که هست می کند و دیگر مجالی برای پیش داوری و‬ ‫پیش مشغولی ندارد‪ .‬به روشنی می تواند واقعیت را از‬ ‫غیر ان و اگاهی را از موضوع تشخیص بدهد‪ .‬می تواند‬ ‫به خوبی ببیند کدام بخش از وجود ما متولد می شود‬ ‫یکی از نخستین تقسیم بندی های انرژی کیهانی تقسیم ان به سه ارتعاش بنیادین است که با نام های اصول هوشیاری(‪، )Sattva‬‬ ‫انرژی(‪ )Rajas‬و ماده (‪ )Tamas‬بیان می شوند‪ .‬این تقسیم بندی با عنوان تئوری «تری گونا» یا سه گونا شناخته می شود‪ .‬گونا به معنای قید و‬ ‫الزام است زیرا سه گونا در حقیقت اولین قید و بندی است که ما بر کل هستی مشاهده می کنیم‪ .‬هر پدیده ای در جهان در نهایت در غلبۀ‬ ‫یکی از این سه گونا است که شامل بدن‪ ،‬احساسات و ذهن انسان هم می شود‪.‬‬ ‫ساتوا اصل نور‪ ،‬اگاهی و هوشیاری است که مستلزم سبکی‪ ،‬رهایی‪ ،‬توازن و تعادل است‪.‬‬ ‫راجاس اصل انرژی و حرکت است که مستلزم جنبش و میل و فعالیت است‪.‬‬ ‫تاماس اصل تاریکی‪ ،‬ماده و رخوت است که مستلزم سنگینی و سکون و عدم تمایل است‪.‬‬ ‫چرخۀ حیات و زندگی به واسطۀ این سه گونا به گردش درامده است‪ .‬برای مثال می توان طبیعت را در نظر گرفت که در زمستان در استراحت‬ ‫بو جوش و حرکت (راجاس) درمی اید‪ ،‬در تابستان به اوج بلوغ خود (ساتوا) می رسد و این‬ ‫و کمون (تاماس) است‪ ،‬با شروع فصل بهار به جن ‬ ‫چرخه با اغاز پاییز و زمستان دوباره تکرار می شود‪ .‬ما نیز در پایان فعالیت و حرکت و تالش (راجاس) نیاز به سکون و استراحت (تاماس)‬ ‫داریم و در صورتی که بتوانیم فعالیت و استراحت خود را با اگاهی و به درستی مدیریت کنیم‪ ،‬سطحی از توازن و تعادل (ساتوا) را در زندگی ‬ ‫ایجاد کرده ایم‪ .‬مدیریت اگاهانه روی ارتعاشات تاماس و راجاس در تمامی حوزه ها‪ ،‬موجب ساتوا است و این هوشیاری و اگاهی ساتوا است‬ ‫که امکان رشد در زندگی برای رسیدن به اهداف عالی تر حیات را فراهم می سازد‪.‬‬ ‫و در معرض سالخوردگی‪ ،‬مرگ‪ ،‬زوال و ویرانی قرار‬ ‫می گیــرد و کدام بخش از وجود ما ابدی و ماورای‬ ‫تولد و مرگ اســت‪ .‬به این حالت ادراک مستقیم‬ ‫یا پوریوساک هیاته (خوداگاهی) گفته می شود که‬ ‫معنی تحت اللفظــی ان دانش روح فردی در برابر‬ ‫دنیای مادی و همه ی تجارب وابسته به ان است‪.‬‬ ‫ایــن درجه از درک و شــناخت تمام ترس ها و‬ ‫شک ها را از بین می برد چراکه ما دیگر به موضوعات‬ ‫و تجاربــی که برای ســفرمان زیان اور هســتند‬ ‫وابسته نیستیم‪.‬‬ ‫هنگامــی کــه بدانید کــه هســتید‪ ،‬از کجا‬ ‫امده اید‪ ،‬منظور از بودن شــما در اینجا چیست و‬ ‫به کجا می روید‪ ،‬به ســادگی می توانید برای خود‬ ‫هدف گــذاری نمایید‪ .‬پس از تعییــن این هدف‪،‬‬ ‫می توانید جســم‪ ،‬ذهن‪ ،‬حواس و همه ی ابزارهای‬ ‫دنیایی را برای دســتیابی به ان به کار گیرید‪ .‬این‬ ‫امر شــما را قادر می سازد کلیه فعالیت های خود‬ ‫را به روشی معنادار به انجام برسانید‪ .‬خوداگاهی‬ ‫حاصل از ذهن ارام و شــفاف همچنین به شــما‬ ‫کمک می کند مراحل مهم سفر زندگی را شناسایی‬ ‫نمایید‪ .‬خواهید دانســت چه مقدار از سفر خود را‬ ‫کامل کرده اید و چقدر از ان را پیش رو دارید‪ .‬این‬ ‫میزان از شناخت تمامی ترس ها و شک ها را از بین‬ ‫می برد چرا که دیگر به موضوعات و تجارب زیان اور‬ ‫ســفر خود وابسته نیســتیم‪ .‬در این مرحله حتی‬ ‫نیروهای نافذ طبیعت (ســه گونا یا جوهر‪ :‬ساتوا‪،‬‬ ‫راجــاس و تاماس) که بر شــخصیت ما حکومت‬ ‫می کنند برای مقاصد عملی بی اثر شده اند‪.‬‬ ‫نیروهای ســاتویک و تاماســیک منشا دوست‬ ‫داشتن و دوست نداشتن هستند‪ .‬انرژی ساتویک‬ ‫ذهن مــا را به گونه ای تحت تاثیــر قرار می دهید‬ ‫که خوبی ها و فضیلت ها را بپســندیم و بدی ها را‬ ‫منکر بشماریم‪ .‬در حالی که انرژی تاماسیک تاثیری‬ ‫مخالف بــر ذهن دارد‪ .‬ذهن ما دائماً دســتخوش‬ ‫امواج ناشــی از تعامل این دو انرژی اســت که ما‬ ‫را گرفتار در گرداب دوســت داشتن ها و دوست‬ ‫نداشتن هایمان نگه می دارد‪ .‬خوداگاهی چشم انداز‬ ‫واقع گرایانه ای از زندگی را در اختیار ما قرار می دهد‬ ‫که با داشــتن ان به جای اتالف وقت خود بر سر‬ ‫دوست داشتن ها و دوســت نداشتن ها‪ ،‬کل ذهن‬ ‫و قلب خود را معطوف به رســیدن به هدف غایی‬ ‫زندگی نماییم‪.‬‬ ‫پس رهایی بر دو نوع است‪.‬‬ ‫ان کس که از کاستی ها و نواقص انچه می بیند‬ ‫یا می شنود اگاه است‪ ،‬از انها دل می برد‪( .‬سوترای‬ ‫پانزدهم)‬ ‫و ان کــس که با تمرین دانش پوریوســا ذهن‬ ‫خود را پاک می سازد‪ ،‬حتی از صفات و خصوصیات‬ ‫ظاهری و باطنی گوناها رها می شود‪.‬‬ ‫منبع‪ :‬سایت ایران یوگا‬ ‫‪23‬‬ ‫‪https://yogainternational.com/article/view/yoga-sutra‬‬‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪1-16-translation-and-commentary‬‬ ‫‪https://tlayt.org/yoga-sutra-1-16-from-knowledge-of‬‬‫‪purusa-there-is-no-thirst-for-the-gunas/‬‬ صفحه 23 ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫«برای ایجاد تعادل در زندگی دریابید چه‬ ‫کسی هستید و به چه چیزی نیاز دارید»‬ ‫نویسندگان‪ :‬سوامی دورگاناندا‪ ،۱‬سوامی شیواداساناندا‪، 2‬‬ ‫سوامی کایالساناندا‬ ‫پن‬ ‫جم‬ ‫‪3‬‬ ‫برگردان‪ :‬پری باباجی‬ ‫کتاب تمرینات عملی ایورودا چشم انداز سوامی شیواناندا (‪-1963‬‬ ‫‪ 1887‬م‪ ).‬را بیان می کند‪ .‬ســوامی شیواناندا‪،‬استاد مشهور یوگا و‬ ‫پزشک هندی است که بیش از ‪ 200‬کتاب در مورد تمام جنبه های‬ ‫یوگا و همچنین ایورودا نوشته است‪ .‬در شماره ی گذشته با تست‬ ‫کشف دوشای خود اشنا شدید‪ .‬اگر تست را انجام داده اید‪ ،‬در این‬ ‫قســمت با ارزیابی و کشف دوشای خود‪ ،‬خواهید دید که چه رژیم‬ ‫غذایی و فعالیت هایی مناسب دوشای شما است و شما را به سبک‬ ‫زندگی سالم و ایده ال هدایت می کند‪.‬‬ ‫بدن چگونه ایمنی را می سازد‬ ‫اگنی یا همان اتش گوارشــی؛ بافت ها‪ ،‬اوجاس و ماالس؛ همگی‬ ‫برای ســامتی بدن الزم و ضروری هستند‪ .‬تمام این چهار بخش‬ ‫و سالمتی شــان و همچنین عملکردشــان بســتگی به عملکرد‬ ‫یکدیگر دارد‪.‬‬ ‫چشم انداز ایمنی‬ ‫در ایورودا‪ ،‬اگنی به معنای اتش و در بدن؛ اتش گوارشــی است‪.‬‬ ‫اگنی در برابر تمامی مراحل گوارش و هضم غذا دارای مسئولیتی‬ ‫بسیار مهم است که باعث سالمتی کامل بدن می شود‪.‬‬ ‫اگنی سالم‬ ‫بدن قادر به هضم غذا و جذب مناســب مواد‬ ‫مغذی است و همچنین تولید اوجاس بیشتری‬ ‫می کند که باعث ایجاد ایمنی بیشتر و ظرفیت‬ ‫بیشتر برای پرانا می شود‪.‬‬ ‫اگنی ضعیف‬ ‫بدن نمی تواند غذا را به درســتی هضم کند‪.‬‬ ‫به غذای هضم نشــده اما می گویند که تجمع‬ ‫ان باعث بیماری می گردد‪ .‬اما مانند ســم در‬ ‫بدن عمل می کند و وجود ان مانع تولید و یا‬ ‫کیفیت مطلوب در اوجاس می شود‪.‬‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫هفت عنصر در بدن عبارتند از پالســما‪ ،‬خون‪ ،‬عضالت و پوست‪،‬‬ ‫چربی‪ ،‬اســتخوان‪ ،‬اعصاب و مغز استخوان که دائم در حال تولید‬ ‫هســتند‪ .‬هر کدام از این عناصر نقش مهمی را در مراحل گوارش‬ ‫و چرخه ی تولید‪ ،‬در بدن ایفا می کنند‪ .‬انها خود همچنین در این‬ ‫چرخه تولید می شوند و باعث تولید بقیه ی عناصر می شوند مانند‬ ‫پالسما و خون و سایر بافت ها‪.‬‬ ‫اوجاس اخرین عنصری اســت که در این چرخه تولید می شود و‬ ‫معموالً به عنوان عنصر هشتم نامیده می شود‪ .‬اوجاس ماده ای است‬ ‫که از پرانا (انرژی حیاتی) پشتیبانی می کند و باعث ایمنی بدن در‬ ‫مقابل بیماری می گردد‪ .‬ماالس به دفع مواد زاید بدن مانند عرق و‬ ‫ادرار و مدفوع کمک می کند‪.‬‬ ‫اما و اگنی ضعیف‬ ‫اگر اگنی ضعیف باشــد‪ ،‬بافت ها متعــادل نخواهند بود و ماالس‬ ‫کارایی درستی نشــان نخواهد داد‪ ،‬درنتیجه غذا به خوبی مراحل‬ ‫هضم را طی نمی کند و این باعث ایجاد سم در بدن می شود که در‬ ‫ایورودا به ان اما می گویند‪.‬‬ ‫غذا هضم‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫نسبتا هضم‬ ‫غذا‬ ‫ً‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫غذایی که وارد بدن‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫غذایی که وارد بدن‬ ‫می شود‪.‬‬ صفحه 24 ‫همه ی بیماری ها به دلیل اختالل در عملکرد اگنی (اتش گوارشی) است‪.‬‬ ‫بدن ایمن است‪ .‬میزان مناسب‬ ‫اوجاس نشان می دهد پرانا به‬ ‫میزان مناسب تولید می شود‪،‬‬ ‫در نتیجه ایمنی بدن افزایش‬ ‫می یابد و اما تولید نمی شود‪.‬‬ ‫بدن ایمن نیست‪ .‬میزان‬ ‫مناسب اوجاس اندک است و‬ ‫پرانا به میزان مناسب تولید‬ ‫نمی شود‪ ،‬اما در بدن افزایش‬ ‫می یابد و باعث بیماری‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫عناصر در وضعیت‬ ‫سالمی هستند‪.‬‬ ‫اما تولید نمی شود‪.‬‬ ‫اوجاس تولید می شود‪.‬‬ ‫میزان ماالس در بدن‬ ‫مناسب است‪.‬‬ ‫عناصر در وضعیت‬ ‫ناسالمی هستند‪.‬‬ ‫اوجاس به میزان‬ ‫مناسب تولید نمی شود‪.‬‬ ‫سبک زندگی ایورودیک‬ ‫سالمتی حالتی اســت که در ان خوب بخوابید‪ ،‬غذای خود را به‬ ‫خوبی هضم کنید‪ ،‬راحت و عاری از هر گونه بیماری باشید‪.‬‬ ‫«سوامی شیواناندا»‬ ‫سبک زندگی سالم‬ ‫سبک زندگی ایورودیک‪ ،‬براساس سه اصل‪ :‬اعتدال‪ ،‬جریان عادی‬ ‫در زندگی و هماهنگ با ریتم طبیعی دوشاها و اگنی استوار است‪.‬‬ ‫سالمتی چیست؟‬ ‫ســامتی‪ ،‬جایگاه صحیح و درست قرار گرفتن‪ ،‬دوشاها‪ ،‬بافت ها‪،‬‬ ‫اگنی و مواد زاید اســت که در بدن‪ ،‬اندیشــه و احســاس تاثیر‬ ‫می گذارد‪ .‬ناسالمی از عدم هماهنگی دوشاها شروع می شود‪ .‬ابتدا‬ ‫یک یا چند دوشــا دچار اختالل می شوند‪ .‬اگر به موقع به ارامش‬ ‫نرسند و اختالل انها مرتفع نشــود‪ ،‬باعث شروع بیماری در بدن‬ ‫می گردند‪ .‬اما و ســموم در بــدن افزایش می یابد و اگنی ضعیف‬ ‫می شود که نشانگر ضعف سالمتی است‪.‬‬ ‫تغییراتطبیعی‬ ‫تاثیرات دوشاها روی بدن ما و همینطور نقش اگنی در طول روز‬ ‫در حال تغییر است‪ .‬سن ما و فصل ها نیز تاثیرات متفاوتی را ایجاد‬ ‫می کنند‪ .‬ما باید تمام این تاثیرات و تغییرات را تشخیص دهیم تا‬ ‫همواره از سبک زندگی سالمی برخوردار باشیم‪.‬‬ ‫مراحل زندگی‬ ‫اطمینان حاصل کنید که قدرت دوشاها را در هر مرحله از زندگی‬ ‫در نظر گرفته اید‪ ،‬زیرا این امر به شــما کمک می کند که همیشه‬ ‫در تعادل باشید‪.‬‬ ‫اما در بدن افزایش‬ ‫می یابد‪.‬‬ ‫میزان ماالس در بدن‬ ‫نامناسب است‪.‬‬ ‫کودکی‪ :‬در این زمان دوشــای کافا غالب اســت‪ .‬کافا باعث رشــد‬ ‫می شود‪ ،‬پس نیاز است که حمایت شود‪.‬‬ ‫بزرگسالی‪ :‬پیتا در زمان بزرگسالی دوشای غالب است‪ .‬در این سن‬ ‫بدن شما نیازمند ان است که پیرو این دوشا باشد‪.‬‬ ‫کهنسالی‪ :‬در ایــن دوران دوشای غالب واتاست‪ .‬متوجه باشید که‬ ‫در تعادل باشد‪.‬‬ ‫فصل ها‬ ‫تغییرات اگنی و دوشــاها در فصل های مختلف کام ً‬ ‫ال مشهود است‪.‬‬ ‫در متون کالسیک ایورودیک‪ ،‬فصل ها به صورت زمستان‪ ،‬تابستان و‬ ‫بو هوای هندوستان به‬ ‫بارانی‪ ،‬توصیف شده اند‪ ،‬به همان صورت که ا ‬ ‫بو هوای کل دنیا‪ ،‬می توان‬ ‫همین صورت است‪ .‬برای تطبیق ان با ا ‬ ‫با توجه به حرارت و گرما و ســرمای هوا در فصل های مختلف ان را‬ ‫در نظر گرفت و همچنین دوشای واتا را بین فصل ها تشخیص داد‪.‬‬ ‫زمستان‪ :‬در زمستان واتا افزایش می یابد‪ .‬غذاهای مقوی بخورید و‬ ‫مطمئن شــوید که اگنی شما به خوبی عمل کند‪ ،‬کافا نیز دوشای‬ ‫دیگری اســت که در این فصل افزایش می یابد‪ ،‬پس حتماً غذاهای‬ ‫گرم بخورید‪.‬‬ ‫بهار‪ :‬کافا در این فصل ادامه دارد و ایجاد الرژی فصلی و خســتگی‬ ‫می کند‪ .‬حتماً مانع اضافه شدن کافا شوید‪.‬‬ ‫تابستان‪ :‬گرما و حرارت اگنی را ضعیف می کند‪ .‬پیتا در این فصل‬ ‫افزایش می یابد و باید مراقب شــدت گرفتن ان باشید مخصوصاً که‬ ‫اگر هوا شرجی و بارانی باشد‪.‬‬ ‫پاییز‪ :‬واتــا دوباره افزایش می یابد‪ ،‬و باعث ضعف اگنی می شــود‪.‬‬ ‫مطمئن باشید که اگنی خود را تقویت می کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪25‬‬ صفحه 25 ‫رازداری در ادبیات فارسی‬ ‫نویسنده‪ :‬مریم عرفانی فر‬ ‫در ادبیات فارسی به رازداری و پرده پوشی بسیار اشاره شده است‪.‬‬ ‫به عنوان مثال‪ ،‬اگر ســیری در مثنوی معنوی موالنا داشته باشیم‬ ‫و نگاهی هرچند کوتاه و مختصر به اثار ادبی که از گذشــته های‬ ‫دور تاکنون به ما رســیده بیاندازیم می بینیم که ادیبان و عارفان‬ ‫گذشته ی ما بسیار به کم گویی و رازداری اشاره کرده اند‪.‬‬ ‫اهمیت رازداری و سکوت‬ ‫در میــان ضرب المثل های به جا مانده از ادبیات عرب داریم که‬ ‫«قلوب االحرار قبور االسرار» یعنی دل های ازادگان گورخانه اسرار‬ ‫است‪ .‬اســراری که نباید بازگو شود و انسان های ازاده و ازادمنش‬ ‫هستند که هیچ گاه اسرار را فاش نمی سازند به عبارت دیگر انسان‬ ‫کم سخن و گزیده گو فردی ازاد منش و ازاد اندیش است و نادرستی‬ ‫و ناراستی در رفتار و منش او وجود ندارد‪ .‬موالنا می فرماید‪:‬‬ ‫گورخانه راز تو چون دل شود‬ ‫ان مرادت زودتر حاصل شود‬ ‫کســی که سکوت می کند اســرار الهی را نیز در قلب خویش‬ ‫می یابد چرا که با سکوت خویش فرصت خواهد داشت تا در ایات‬ ‫الهی و افریده های خدا با نگاهی عمیق و موشــکافانه بنگرد و در‬ ‫دریای مهر و محبت الهی غرق گردد‪.‬‬ ‫جایگاه اسرار الهی کجاست؟‬ ‫دل‪ ،‬مامن و پناه اصلی اسرار الهی است‪ .‬صاحبان اثار عرفانی در‬ ‫اغلب اوقات‪ ،‬هرگاه از اسرار سخن می گویند‪ ،‬گوشه چشمی هم به‬ ‫قلب یا دل دارند؛ دل ایمن ترین مکان برای اسرار است‪ .‬اسرار خدا‬ ‫در دل مومن قرار می‪-‬گیرد و دلی که در پی دوســتی دنیا اســت‬ ‫افریدگار هستی با ان کاری ندارد‪.‬‬ ‫سکوت و خاموشی در نزد عرفای ایرانی‬ ‫عرفا به سکوت و کتمان سِ ر بسیار تاکید داشتند و تخلصی که‬ ‫موالنا برای خود برگزید حاکی از این اهمیت اســت‪ .‬مولوی رومی‬ ‫تخلص خاموش را برای خود برگزید تا بر ســکوت و خاموشــی و‬ ‫اهمیت ان اشــاره داشته باشد‪ .‬در جای جای مثنوی معنوی نیز به‬ ‫رازداری اشاره شده است‪:‬‬ ‫گفت پیغمبر که هر که سر نهفت‬ ‫زود گردد با مراد خویش جفت‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫رســول خدا (ص) فرمودند‪ :‬هرکس اسرارش را پنهان کند زود‬ ‫می تواند به مراد دلش برســد‪ .‬پس اگر خواسته و تمنایی دارید و‬ ‫می خواهید به ان برســید ان را کتمان کنید و در نزد خود پنهان‬ ‫ســازید‪ .‬در حدیثی دیگر از رسول اکرم (ص) امده است‪ :‬نیازهای‬ ‫خود را با پوشاندن ان ها براورده سازید که هر صاحب نعمتی مورد‬ ‫حسادت واقع می شود‪.‬‬ ‫اگــر دانه ای را در دل خاک پنهــان کنیم ان دانه در فصل بهار‬ ‫شکوفا می شــود و موجب سرسبزی باغ می گردد‪ .‬اگر این دانه در‬ ‫داخل خاک پنهان نمی شد امکان سرسبزی باغ نیز وجود نداشت‪.‬‬ ‫در مقابل چه چیزی باید سکوت کرد؟‬ ‫عالوه بر ســکوت در برابر غیر با دیدن جمال یار نیز باید سکوت‬ ‫کرد‪ .‬وقتی عارفی از چند وچون هســتی اگاهی یافت نباید لب به‬ ‫ســخن بگشاید‪ .‬سالکان راه طریقت همواره خاموشی را بر هر چیز‬ ‫دیگری ترجیح داده اند‪.‬‬ ‫مستم از باده های پنهانی‬ ‫وز دف و چنگ و نای پنهانی‬ ‫موالنا در این بیت نشان می دهد که تا چه اندازه مشتاق خاموشی‬ ‫و دم نزدن است‪.‬‬ ‫راز در عرفــان مولوی‪ ،‬حال پنهانی و لطیفه ای میان عاشــق و‬ ‫معشــوق است که هر کسی را توان دریافت ان نیست و باید برای‬ ‫دریافت ان محرم بود‪ .‬حافظ شیرازی می فرماید‪:‬‬ ‫مدعی خواست که اید به تماشاگه راز‬ ‫دست غیب امد و بر سینه نامحرم زد‬ ‫عقل و زبان از بیان و تفســیر ان رازها ناتوان اند و یگانه جایگاه‬ ‫ان دل اســت‪ .‬از دیدگاه ســالکان راه حق تنها انســان های کامل‬ ‫محرم اسرار الهی اند‪ .‬حجاب که بر دل افتد دیگر مامن اسرار الهی‬ ‫نمی شود‪ .‬کینه‪ ،‬حســد‪ ،‬بخل‪ ،‬جاه طلبی و ثروت اندوزی و در یک‬ ‫کالم پیــرو نفس اماره بودن حجاب و مانعی برای دریافت اســرار‬ ‫الهی هستند‪ .‬انسان کامل کسی است که درون او از هوای نفسانی‬ ‫و تعلقات دنیایی خالی است‪ .‬این ولی واصل و عارف کامل همان نی‬ ‫است که تهی از هر چیزی است‪ .‬همان طور که نی توپر دم نایی را‬ ‫منعکس نمی کند انسانی هم که درونش اکنده از هوای نفس است‪،‬‬ ‫چیزی را منعکس نمی کند‪ .‬روح انســان کامل از نفخه ی الهی پر‬ ‫است و از جدایی ها و ایام هجران شکوه و شکایت می کند‪:‬‬ ‫بشنو این نی چون حکایت می کند‬ ‫از جدایی ها شکایت می کند‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫‪ -1‬مقاله راز و رازداری در عرفان مولوی؛ غالمرضا پیروز‪ ،‬علی اکبر باقری خلیلی‪.‬‬ ‫‪ -2‬شرح جامع مثنوی معنوی دفتر اول‪ .‬کریم زمانی‪.‬‬ صفحه 26 ‫زندگی یک سفر شیرین است اگر‪...‬‬ ‫نویسنده‪:‬شین‪.‬دستجردی‬ ‫تا حــاال فکر کرده ایــد که چرا مســافرت را‬ ‫دوســت داریم و برای رفتن به یک سفر تفریحی‬ ‫به خصوص اگر به مناطقی باشد که قب ً‬ ‫ال نرفته ایم‬ ‫ذوق زده می شویم؟ حتماً برای این است که همه‬ ‫چیــز برایمان تازگی دارد‪ .‬به محل هایی می رویم‬ ‫که تــا به حال نرفته بودیم‪ .‬افــرادی جدیدی را‬ ‫مالقات می کنیم‪ .‬غذاهایی را می چشیم که طعم‬ ‫انها برایمان تازگی دارد‪ .‬نمی دانیم قرار است چه‬ ‫چیزهایی را ببینیم و چه اتفاقاتی برایمان بیفتد‬ ‫و چه کســانی را مالقات خواهیم کرد‪ .‬همه چیز‬ ‫تازه و نو است‪ .‬تمام لذت مسافرت به همین است‪.‬‬ ‫بر عکس‪ ،‬اگر هر روز سر یک شغل ثابت برویم‪،‬‬ ‫از مســیری تکراری عبور کنیم‪ ،‬همان افراد روز‬ ‫قبل و روزهــای قبل را ببینیم‪ ،‬همان حرف های‬ ‫همیشگی را بشــنویم‪ ،‬طبیعتاً به مرور دل زده و‬ ‫خسته و فرســوده می شویم‪ .‬شاید حتی در ابتدا‬ ‫شغلمان را خیلی دوست داشته ایم و برای رفتن‬ ‫سرکار انگیزه و هدفی را دنبال می کرده ایم ولی با‬ ‫تکرار هــر روزه‪ ،‬ان انگیزه رنگ می بازد و به یک‬ ‫دل زدگی و روزمرگی مبدل می شود‪ .‬این است که‬ ‫برای رهایی از این روزمرگی و اندوه به مســافرت‬ ‫می رویــم تا حال وهوایمان تازه شــود و انرژی از‬ ‫دست رفته یمان را بازیابیم‪.‬‬ ‫خبر خوش انکه می توانیم سفر‬ ‫دلچســبی را همیشگی و دائمی‬ ‫داشته باشیم‪ .‬می توانیم ان تازگی‬ ‫و طراوات و شادمانی را که از لذت‬ ‫سفری عالی به ما دست می دهد‪،‬‬ ‫همیشــه در اعمــاق وجود خود‬ ‫حس کنیم‪ .‬می توانیم همیشــه‬ ‫مسافری مشــتاق و شاد باشیم‪.‬‬ ‫چگونه؟! با عــوض کردن ذهن و‬ ‫نگاه خود به زندگی‪ .‬به جای فکر‬ ‫کردن به اینکه مث ً‬ ‫ال چرا دیروز ان‬ ‫اتفاق افتاد؟! یــا مث ً‬ ‫ال وای دوباره‬ ‫امروز همکارانم همان جمله های‬ ‫هــر روز خود را تکــرار خواهند‬ ‫کــرد‪ ...‬و یا مث ً‬ ‫ال اوه امروز باید باز‬ ‫همان کارهــای روز قبل را انجام‬ ‫بدهم‪ ...‬و یا اینکه وای نکند امروز‬ ‫رئیس مرا به خاطر اشتباه دیروزم‬ ‫بازخواســت کند!!! ‪ ...‬به جای این‬ ‫افکار پریشان و پراکنده که دائم‬ ‫به ذهنمان هجوم می اورند‪ ،‬همه‬ ‫چیز را فقط مشاهده کنیم‪ ،‬بدون‬ ‫قضاوت کردن‪ ،‬بــدون رجوع به‬ ‫افکار گذشته و بدون نگرانی راجع‬ ‫به اینده‪.‬‬ ‫درست مثل مسافری که هر روز در سفر است‬ ‫و به نقاط ناشناخته قدم می گذارد‪ ،‬همه چیز را‬ ‫با توجه فقط نــگاه کنیم‪ .‬از منزل تا محل کار‬ ‫همه چیز را با دقت ببینیم مثل مســافری که‬ ‫تازه به این شهر امده است‪ .‬وقتی همکارانمان را‬ ‫می بینیم با دقت نگاه شان کنیم مثل اینکه برای‬ ‫اولین بار است انها را می بینیم و با دقت گوش‬ ‫کنیم که چه می گویند‪ .‬به خودمان نگاه کنیم‬ ‫که چه عکس العملی انجام می دهیم‪ .‬به صدای‬ ‫خود گوش کنیم که چه داریم می گوییم‪ .‬وقتی‬ ‫این صحنه تمام شــد صحنه ی بعد را ببینیم‪.‬‬ ‫پشــت میزکار می نشینیم‪ .‬کشــوی میز را باز‬ ‫می کنیم‪ .‬خودکار را برمی داریم و‪ ...‬وقتی به افکار‬ ‫گذشته و اینده رجوع نکنیم و فقط همه چیز را‬ ‫طوری ببینیم که انگار برای اولین بار است که‬ ‫مشاهده اش می کنیم‪ ،‬همان حس شیرین یک‬ ‫ســفر هیجان انگیز برایمان پیش می اید‪ .‬حتی‬ ‫اگر همکارمان همان حــرف دیروزش را تکرار‬ ‫کند‪ ،‬خواهیم دید که دقیقاً همان حرف دیروز‬ ‫نیست‪ ،‬مسلماً امروز متفاوت است‪.‬‬ ‫بیاییم در ســفر زندگــی در راه حقیقت و‬ ‫واقعیت گام برداریم‪ .‬راه حقیقت‪ ،‬راه ارامش و‬ ‫شادمانی بی پایان است‪ .‬هر لحظه‪ ،‬لحظه ای تازه‬ ‫اســت که قب ً‬ ‫ال هرگز نبوده و بعدا ً نیز هرگز تکرار‬ ‫نخواهد شــد‪ .‬بیاییم در راه حقیقت گام برداریم‬ ‫تا به رنج ها و مصیبت ها و به تمام خســتگی ها و‬ ‫نا امیدی ها و غم ها پایان دهیم‪ .‬ذهن و نگاه مان را نو‬ ‫و تازه کنیم تا حوادث تازه و نو پیش ایند‪.‬‬ ‫زندگی اکنون ما حاصل افکار گذشته ی ما است‪.‬‬ ‫اگر ماللت بار است به این خاطر است که افکار ما‬ ‫تکراری هستند‪ .‬ما با فکر و ذهن خود زندگی مان‬ ‫را می ســازیم‪ .‬هر کالمی که اکنون می گوییم و به‬ ‫هر چه اکنون فکر می کنیم اینده یمان را می سازد‪.‬‬ ‫با مشــاهده ی حقیقــت اکنــون‪ ،‬لحظه به لحظه‬ ‫زندگی مان را می ســازیم‪ .‬با تسلیم بودن و پذیرا‬ ‫بودن می بینیم که هر لحظه ی زندگی چه هدایایی‬ ‫برایمان به ارمغان می اورد‪ .‬یکی از این هدایا ارامش‬ ‫و شعفی است که از سکوت ذهن پدیدار می شود‪.‬‬ ‫اگر توجه کنیم ذهن دائم مشغول ساختن مشکل‬ ‫و مسئله است و بعد شروع می کند به حل کردن‬ ‫مســائلی که خودش به وجود اورده‪ .‬با پایان دادن‬ ‫به این گفت وگوهــای درونی می بینیم که درواقع‬ ‫مشکلی وجود نداشته است‪.‬‬ ‫با تغییر دادن ذهن و نگاه خود می توانیم زندگی‬ ‫را تغییر دهیم‪ .‬ذهن می تواند شریر باشد یا شریف‪،‬‬ ‫دشمن باشد یا دوست‪ ،‬خوشحال باشد یا ناراحت‪.‬‬ ‫اگــر ذهن را دگرگــون کنیم زندگــی دگرگون‬ ‫می شود‪ .‬افکار و کالم درست شادمانی می اورند و‬ ‫افکار و کالم نادرست مصیبت و رنج را می سازند‪.‬‬ ‫توجــه در زمان حال ارامش و شــادی می اورد و‬ ‫قضاوت کردن و نگرانی و کینه و نفرت‪ ،‬غم و اندوه‬ ‫و خستگی و ناامیدی به دنبال دارد‪.‬‬ ‫تا وقتی در ذهنمان خودمحوری‪ ،‬تنفر‪ ،‬حسد‪،‬‬ ‫کینه‪ ،‬خشم‪ ،‬حرص جای دارد‪ ،‬تا وقتی ذهن دائم‬ ‫حــوادث قبل را مرور می کند و بر مبنای ان افکار‬ ‫اینده را می سازد مشکالت کماکان باقی خواهند‬ ‫ماند‪ .‬تا وقتی خــود را مرکز عالم بدانیم و مدام از‬ ‫رنج ها و مصیبت ها که برایمان پیش امده بنالیم‪،‬‬ ‫از اینکه دیگران به من بد کرده اند‪ ،‬یا فکر به اینکه‬ ‫چطور مرکز توجه باشم‪ ،‬به حوادث بد و ناخوشایند‬ ‫و تکرار روزهای خسته کننده فرصت وقوع دوباره و‬ ‫دوباره خواهیم داد‪.‬‬ ‫افکار اشفته ذهن را اشفته می سازند و در نتیجه‬ ‫زندگی مان اشفته می شــود‪ .‬ذهن ارام و ساکت‪،‬‬ ‫خشــنودی و رضایت را به زندگی مــان می اورد‪.‬‬ ‫نگاه کهنه و تکراری رخدادها و اتفاقات تکراری را‬ ‫به وجــود می اورند و نگاه نو و تازه به هر لحظه ی‬ ‫زندگی‪ ،‬حوادث نو و شــادمانی و تازگی را با خود‬ ‫همراه می اورد‪.‬‬ ‫و خالصه اینکه‪...‬‬ ‫زندگی یک سفر شیرین است اگر ‪...‬‬ ‫در هر لحظه نگاهمان را نو کنیم‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪27‬‬ صفحه 27 ‫بسیاری از شــما می دانید که یوگا‬ ‫راه کارهای مفیدی برای پیشگیری‬ ‫و بهبود روند درمان بیماری ها دارد‪.‬‬ ‫شاید حتی تجربه ای شخصی در این‬ ‫زمینه داشته باشید یا اثر تمرین یوگا‬ ‫را در بهبود حال اطرافیان خود دیده‬ ‫باشید‪ .‬کریشان کومار سومان و دکتر‬ ‫وی‪ .‬دی‪ .‬اهلوالیا در بخشی از کتاب‬ ‫یوگادرمانی راه کارهای پیشــنهادی‬ ‫یوگا بــرای برخــی از فراگیرترین‬ ‫بیماری ها را به اختصار ارائه می کنند‪.‬‬ ‫این کتاب در ســال ‪ 2010‬منتشر و‬ ‫در سال ‪ 2017‬مورد بازبینی و چاپ‬ ‫مجدد قرار گرفت‪ .‬مجله ی دانش یوگا‬ ‫قصد دارد در هر شماره به ترجمه ی‬ ‫بخش هایی از این کتاب بپردازد‪.‬‬ ‫در شماره ی گذشته‪ ،‬علت های کلی‬ ‫ی بیماری ها‪ ،‬ویژگی های‬ ‫شکل گیر ‬ ‫شخص ســالم و درنهایت اختصاصاً‬ ‫راه کاری درمان بیماری ســیاتیک‬ ‫ارائه شــد‪ .‬در این شماره به بیماری‬ ‫مهراک یا فرسایش مهره های گردنی‬ ‫خواهیم پرداخت‪ .‬الزم به ذکر است‬ ‫که مترجم به فراخور نیاز اطالعات‬ ‫تکمیلی را از منابــع دیگر به منبع‬ ‫اصلی اضافه کرده است‪.‬‬ ‫مهراک یا فرســایش مهره های گردنی یکی از‬ ‫بیماری های شایع این روزها است که نه سن و‬ ‫سال می شناسد و نه زن و مرد اما در میان افراد‬ ‫سالخورده بیشــتر دیده می شود‪ .‬این بیماری‬ ‫می توانــد هر هفت مهره را درگیر کند‪ .‬در این‬ ‫صــورت‪ ،‬گردن و ماهیچه های ان خشــک و‬ ‫دردناک می شوند‪ .‬شاید بهتر است بگوییم این‬ ‫بیماری نوعی نقص در ستون فقرات است که‬ ‫شیوه ی نادرست زندگی ما عامل ان است‪.‬‬ ‫نشانه ها‪:‬‬ ‫نشــانه ی اصلی ان‪ ،‬گرفتگی و انقباض بخش‬ ‫فوقانی ستون فقرات و درد شدید در ناحیه ی‬ ‫گردن است‪ .‬این بیماری از نوع التهابی نیست‬ ‫ولی در موارد شدید با مشاهده ی التهاب همراه‬ ‫است‪ .‬در این بیماری‪ ،‬به دلیل فرسایش و اسیب‬ ‫مهره و بافت های پیرامونی حرکت دادن گردن‬ ‫مشکل است‪ .‬از سوی دیگر گردن دردناک است‬ ‫و درد ان ناشی از ریشــه ی اعصابی است که‬ ‫در ناحیه ابتال تحت فشــار قرار گرفته اند‪ .‬این‬ ‫درد اغلب تا ســر و دست ها امتداد می یابد و با‬ ‫احساس درد یا گزگز همراه است‪.‬‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دوم‬ ‫بیماری و عوامل بیماری زا‬ ‫(مهراک یا فرسایش مهره های گردنی)‬ ‫برگردان‪ :‬ناهید موسوی‬ ‫عوامل‪:‬‬ ‫تنش های روحی‪ ،‬عادات نامنظم و نامتعادل زندگی‬ ‫مانند خوردن غذای نامناسب‪ ،‬وضعیت شغلی شامل‬ ‫کار کردن در شــرایطی که ســر مدام به جلو خم‬ ‫می شود‪ .‬کار کردن زیاد‪ ،‬خوابیدن در بستر نامناسب‪،‬‬ ‫بالشت بلند‪ ،‬ورم مهره عمدتاً در مهره شماره ‪5-4‬‬ ‫گردنی‪ ،‬از بین رفتن راستای طبیعی ستون فقرات‬ ‫و فشــارهای نامتعادل به گردن و استخوان زایی در‬ ‫اطراف تنــه ی مهره که دامنه حرکــت را محدود‬ ‫می کند‪ ،.‬از جمله عوامل این بیماری است‪.‬‬ ‫به دلیل اهمیت شناسایی دردهای ناحیه ی گردن و‬ ‫تاثیر به سزای این ناحیه در کیفیت زندگی روزانه‬ ‫شاید بد نباشــد کمی با اناتومی ستون فقرات در‬ ‫ناحیه ی گردن و بیماری اسپوندیلیت اشنا شویم‪.‬‬ ‫ستون فقرات‪ 1‬در افراد بالغ محور اصلی بدن است‬ ‫و از ‪ 26‬مهره تشکیل شــده است‪ ،‬هفت مهره در‬ ‫گردن‪ ،‬دوازده مهره در قفسه ی سینه‪ ،‬پنج مهره در‬ ‫کمــر و دو مهره جامع در بخش خاجی و دنبالچه‪.‬‬ ‫هر مهره شامل جسم مهره‪ ،‬قوس مهره ای و تعدادی‬ ‫زائده اســت که محل مفصل و اتصاالت عضالنی و‬ ‫سوراخ مهره است‪ .‬نخاع و رشته ی اعصاب نیز از این‬ ‫ناحیه عبور می کند‪ .‬این ستون مستحکم در نمای‬ ‫طرفی دارای چهار قوس اســت که در ناحیه گردن‬ ‫رو به جلو‪ ،‬قفسه ی سینه روبه پشت‪ ،‬کمر رو به جلو‬ ‫و ناحیه خاجی و دنبالچه رو به پشــت است‪ .‬ستون‬ ‫فقرات وزن ســر و تنه و اندام های فوقانی را تحمل‬ ‫می کند و از طریق لگن به پاها منتقل می کند‪.‬‬ صفحه 28 ‫فشاری که بر ستون فقرات وارد می شود از‬ ‫طریق این ســاختار با منحنی های ویژه به‬ ‫مفاصل نیمه متحرک و دیسک های لیفی‪-‬‬ ‫غضروفی و ماهیچه های نگهدارنده ی ستون‬ ‫فقرات وارد و خنثی می شــود‪ .‬در این میان‬ ‫گردن به دلیل ارتباط با سر‪ ،‬دست ها و سینه‬ ‫و دامنه ی حرکتی متنوع‪ ،‬بیشتر در معرض‬ ‫تنش و اسیب اســت‪ .‬از سوی دیگر گردن‬ ‫وزن ســر را به تنه منتقل می کند‪ .‬یکی از‬ ‫بیماری های شــایع این ناحیه فرســایش‬ ‫ساختار مهره اســت که به اسپوندیلیت‪ 2‬یا‬ ‫مهراک معروف است‪.‬‬ ‫اسپوندیلیت یا مهراک‬ ‫مهراک عبارت است از فرسایش مهره ها یا‬ ‫تنه ی مهره که بیشــتر در افراد سالخورده‬ ‫مشاهده می شود‪ .‬این بیماری را گاهی مقارن‬ ‫یا همان اســتئو ارتریت می دانند‪ .‬مهراک‬ ‫به خودی خــود غیرالتهابی اســت و در هر‬ ‫بخش از ســتون فقرات ممکن است عارض‬ ‫شود‪ .‬اما پس از ادامه ی روند فرسایش مهره‪،‬‬ ‫اسیب به مفاصل می رسد و از اینجا التهاب‬ ‫نیز اضافه می شود‪ .‬در مواردی به دلیل رشد‬ ‫بافت استخوانی کاذب در محل و پیشرفت‬ ‫اســیب ‪،‬کانال مهره و ملحقات ان از نخاع‬ ‫و ریشه های اعصاب تاثیر می گیرند و درد را‬ ‫در تمامی نقاط مرتبط گسترش می دهند‪.‬‬ ‫این اتفاق زمانی حاد می شــود که فاصله ی‬ ‫میان دو مهره ی فرســوده کم شود و فشار‬ ‫بر دیســک های میان مهره ای بیشتر شود‪.‬‬ ‫با وجود اینکه بیماری بیشتر در سنین باال‬ ‫شایع اســت ولی تغیرات سبک زندگی در‬ ‫سال های اخیر سبب شــده در جوانان نیز‬ ‫دیده شود‪.‬‬ ‫راهکارهــای مداخله ی یوگا بــرای بهبود‬ ‫بیماری‪:‬‬ ‫‪ .1‬کنجال کریا در مــواردی که درد گردن‬ ‫حاد نباشد‪.‬‬ ‫‪ .2‬اساناهای یوگا‪ :‬با توجه به اینکه فاصله ی‬ ‫میــان دو مهره در این بیماری به شــدت‬ ‫کاهش می یابد و دیسک و بافت های ماهیچه‬ ‫و اعصاب در گیر می شــوند‪ ،‬هر حرکتی که‬ ‫بتواند عضالت نگهدارنده ی ستون فقرات را‬ ‫تقویت کند و ظاهر طبیعی به قوس گردن‬ ‫دهــد و به عالوه فاصله ی میــان مهره ها را‬ ‫تعدیل کند مضاف بر بهبود شــرایط بیمار‬ ‫در مرتفع کــردن عوارض روانی ناشــی از‬ ‫بیماری راهگشــا خواهد بود‪ .‬مراقب باشید‬ ‫انجام اساناها محتاطانه و زیر نظر مربی اگاه‬ ‫صورت گیرد‪.‬‬ ‫اساناهایی از گروه پاوان موکتاسانای گردن و‬ ‫دست ها با مراعات دامنه ی دقیق حرکت در‬ ‫فرد بیمار‪ ،‬مانند حرکات کششی‪-‬چرخش‬ ‫و خمش شانه ها دست ها و سر با کمک ابزار‬ ‫یــا بدون ان به همراه تنفس جهت افزایش‬ ‫دامنه ی حرکت و اســتحکام بخشی ستون‬ ‫فقرات مناسب هستند‪.‬‬ ‫پس از حصــول اطمینــان از توانایی فرد‪،‬‬ ‫روند حرکــت درمانی را با اســاناهای زیر‬ ‫ادامه دهید‪:‬‬ ‫• تاداســانا یا حالت کوه با رعایت تیلت‬ ‫قدامی لگن یا حفظ موالباندا و اودیانا باندا‬ ‫برای افزایش ثبات ستون فقرات‬ ‫• بوجانگاسانا یا کبری‬ ‫• شاالباسانا یا ملخ‬ ‫• ماکاراسانا یا کروکودیل‬ ‫• اشتراسانا یا شتر بدون بلند کردن گردن‬ ‫• دانوراسانا یا کمان‬ ‫• چاکراسانا یا چرخ‬ ‫• ماتسیاسانا یا ماهی‬ ‫‪ .3‬ماساژ شــانه و گردن با روغن خردل‬ ‫و روغن کرچــک‪ :‬روغن خردل به دلیل‬ ‫مقادیر قابل توجه اســید چرب امگا ‪ 3‬و‬ ‫ســلنیوم به عنوان روغنــی ضد التهاب‬ ‫بــرای کاهــش درد و ورم در بیمــاران‬ ‫اســتئوارتریت مناسب اســت و گردش‬ ‫خون را در بافت ناحیه ی دردناک افزایش‬ ‫می دهد و سبب افزایش دامنه ی حرکت‬ ‫در ان موضــع می شــود‪ .‬روغن کرچک‬ ‫نیز با داشــتن خواصی نســبتاً مشابه بر‬ ‫روی سیســتم اعصــاب مرکــزی تاثیر‬ ‫می گذارد‪ ،‬در عصاره ی الکلی پوســته ی‬ ‫ان در دوز پاییــن‪ ،‬خــواص ضدالتهابی‬ ‫و انتی هیســتامینی دیده شده است‪ .‬با‬ ‫توجه به اینکه کرچک گیاهی سمی است‬ ‫حتماً باید از روغن مناسبی استفاده شود‬ ‫که به طور اختصاصی برای ماساژ فراوری‬ ‫شده است‪.‬‬ ‫‪ .4‬پرانایامــا‪ :‬تنفس کامــل یوگا‪ ،‬تنفس‬ ‫انولوما ویلوما و تنفس بهرماری به درمان‬ ‫این بیماری کمک می کنند‪.‬‬ ‫‪ .5‬یوگانیدرا‬ ‫‪ .6‬رعایت رژیم غذایی مغذی و اسان هضم‬ ‫از میوه و سبزیجات‪ ،‬جوانه‪ ،‬حبوبات وغالت‬ ‫به درمان این بیماری کمک می کنند‪ .‬به‬ ‫خاطر داشته باشید برای سرعت بخشیدن‬ ‫به روند درمان از مصرف ســیب زمینی‪،‬‬ ‫برنج‪ ،‬فست فود و سرخ کردنی ها‪ ،‬غذاهای‬ ‫چرب و شیرین و شور پرهیز کنید‪.‬‬ ‫‪ .7‬مودرا‪ :‬وایو مودرا یا مودرای باد‪ -‬پانکاج‬ ‫مودرا یا لوتوس به درمــان این بیماری‬ ‫کمک می کنند‪.‬‬ ‫مراقبت هایپیشگیرانه‪:‬‬ ‫‪ .1‬قائم بنشینید و ســتون فقرات را در‬ ‫هنگام کار در شرایط مناسب قرار دهید و‬ ‫اگر می توانید گاهی به عقب خم شوید تا‬ ‫عضالت استراحت کنند‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪29‬‬ صفحه 29 ‫‪ .2‬درحالی که روی تخت دراز کشــیده اید‪،‬‬ ‫سر و دســت ها را از تخت اویزان کنید و‬ ‫برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید‪.‬‬ ‫‪ .3‬پرهیز از استرس‬ ‫‪ .4‬کار کردن در حد توان‬ ‫‪ .5‬قرار دادن دســتمال خنک روی شکم‬ ‫پس از دفع به مدت ‪ 30‬دقیقه برای ارامش‬ ‫اعصاب و رهایی ماهیچه ها‬ ‫‪ .6‬از سفرهای غیر ضروری پرهیز کنید‪.‬‬ ‫‪ .7‬اســتفاده از بالشت استاندارد یا خوابید‬ ‫بدون بالشــت اگر ســر را مــدام به جلو‬ ‫می کشید‪.‬‬ ‫‪ .8‬ورزش بــرای تقویــت و کشــش‬ ‫ماهیچه های گردن‬ ‫‪ .9‬رفع مشــکالت متابولیک گرچه ممکن‬ ‫اســت غیر مرتبط به نظر برسد به گردش‬ ‫خون مناســب در بدن‪ ،‬ارامش اعصاب و‬ ‫بهبود سالمت عمومی بدن کمک می کند‪.‬‬ ‫می توانید از شربت عسل و لیمو یا لیموناد‬ ‫که حاوی کلســیم و اهن است برای این‬ ‫منظور استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪ .10‬در وضعیت نشسته روی صندلی سعی‬ ‫کنید فاصله مناسب میان دو پا باشد و وزن‬ ‫بــه راحتی از ران به کف پا و زمین منتقل‬ ‫شود تا خستگی در اندام فوقانی باقی نماند‪.‬‬ ‫‪ .11‬اصل انتقال وزن از سر تا پا را در حالت‬ ‫ایستاده نیز مراعات کنید و سعی کنید در‬ ‫حالت ایســتاده فاصله کمی میان دو پا به‬ ‫موازت هم قرار دهید تا تعادل اسان باشد‪.‬‬ ‫‪ .12‬در هنــگام کار از هــرد دو دســت‬ ‫استفاده کنید‪.‬‬ ‫‪ .13‬در هنگام برداشتن اشیا از روی زمین‬ ‫از زانوها به درستی استفاده کنید و کمتر از‬ ‫کمر خم شــوید تا وزن سر به جلو کشیده‬ ‫نشود‪ .‬توجه به این مسئله در دوران بارداری‬ ‫بسیار مه م است‪.‬‬ ‫دکترشیردلنیازی رئیس کمیتهیوگایخراسان‬ ‫شمالی در برنامه ای که در سوم شهریورماه به‬ ‫مناسبت برگزاری پویش سراسری اماده باش‬ ‫بصورت الیو برگزار شــد فعالیت های کمیته‬ ‫یوگای استان خراسان شمالی از ابتدای فعالیت تاکنون را به‬ ‫این صورت تشریح نمود‪:‬‬ ‫یوگا در خراسان شمالی از سال های ‪ 1359-60‬شروع به فعالیت‬ ‫نمود با پیگیری های فراوان در ســال ‪ 1369‬اولین مجوز رســمی‬ ‫تاســیس باشگاه صادر گردید‪ .‬در سال ‪ 1372‬با اخذ مجوز از اداره‬ ‫دکتر شیردل نیازی رئیس کمیته یوگای خراسان شمالی‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ .14‬کفش پاشنه دار نپوشید‪.‬‬ ‫‪ .15‬اگــر الزم اســت وزن خــود را‬ ‫کاهش دهید‪.‬‬ ‫‪ .16‬برای پیشگیری از مراحل حاد قبل از‬ ‫هر عمل مداخله گرانه با پزشک متخصص‬ ‫مشورت کنید و از موارد احتیاط و دامنه ی‬ ‫پیشــرفت بیماری مطلع شوید‪ .‬اگاهی از‬ ‫شرایط موجود‪ ،‬دید مناسبی از فرایند پیش‬ ‫رو به شما و درمانگر خواهد داد و نتیجه را‬ ‫قابل اعتماد خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪ .17‬روند درمان را مشــتاقانه دنبال کنید‬ ‫این بیماری توان شــما بــرای حرکت را‬ ‫کاهش می دهد‪ .‬اما این به معنی منع کامل‬ ‫حرکت نیست‪.‬‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫‪1-Vertebral column‬‬ ‫‪2-Spondylitis‬‬ ‫‪Cervical Spondylitis, disease and their Remedies,‬‬ ‫‪from Yoga Therapy book, Krishan Kumar Suman,‬‬ ‫‪2010‬‬ ‫)‪The New England Journal of Medicine (NEJM‬‬ ‫کل تربیت بدنی خراســان و اداره کل ارشاد اسالمی اولین پوستر‬ ‫رنگی حرکات یوگای بجنورد با تیراژ ‪ 5000‬برگ چاپ و در سراسر‬ ‫کشور منتشر شد‪.‬‬ ‫در ســال ‪ 1373‬و زمانی که هنوز انجمن یوگا شــکل نگرفته بود‬ ‫در جشــنواره فرهنگی ورزشی بزرگداشت هفته تربیت بدنی برای‬ ‫اولین بار تیم ورزش یوگای بجنورد در شــهر مشــهد مورد تقدیر‬ ‫اقای مجتهد زاده مدیر کل وقت قرار گرفت و در همان سال اقای‬ ‫هاشمی طبا ریاست محترم سازمان تربیت بدنی‪ ،‬دستور پیگیری به‬ ‫رســمیت شدن یوگا در ایاران را صادر نمود و در تاریخ ‪74/04/21‬‬ ‫انجمن یوگا شکل گرفت‪.‬‬ ‫از سال ‪ 1375‬استان خراسان شمالی از مربیان رسمی فدراسیون‬ ‫ورزشهای همگانی برای اموزش یوگا در باشگاه های استان خراسان‬ ‫شمالی بهره مند گردید‪.‬‬ ‫کمیته یوگای استان خراسان شمالی تاکنون در امر گسترش یوگا‬ ‫فعالیت های زیر را انجام داده است‪:‬‬ ‫پژوهش های فرهنگی ‪:‬‬ ‫‪ -1‬چاپ پوستر یوگا در سال ‪1372‬در تیراژ ‪۵۰۰۰‬برگ‬ ‫‪ -2‬تالیف رساله یوگا در یک نگاه ‪1371‬‬ ‫‪ -3‬نگارش پایان نامه با موضوع علل گســترش یوگا در شهرستان‬ ‫بجنورد در سال ‪ 1376‬توسط دانشگاه شهید بهشتی‬ ‫‪ -4‬تاسیس کمیته یوگای خراسان در سال ‪1377‬‬ ‫‪ -5‬تاسیس کمیته یوگای خراسان شمالی در تاریخ ‪1384‬‬ ‫‪ -6‬برگزاری دوره مربیگری خانم ها و اقایان در سال‪1386-13۸۷‬‬ ‫‪ -۷‬برگزاری دوره مربیگری خانم ها در سال ‪1396‬‬ ‫‪ -۸‬برگزاری دوره مربیگری اقایان در سال ‪1398‬‬ ‫دریافت جام طالیی مسابقات یوگای اقایان در سال ‪ 1397‬برگزار‬ ‫شده در شهر اراک‬ صفحه 30 ‫سوم‬ ‫چرا خوداگاهی مهم است و چگونه‬ ‫می توان ان را توسعه داد؟‬ ‫نویسنده‪ :‬مایکل پیترزاک‬ ‫برگردان‪:‬واحد ترجمه‬ ‫هرکسی به خود شخص‪ ،‬اسیب برساند‪ .‬اما چه کار کنیم وقتی کسی را که باید‬ ‫ببخشیم؛ خودمان هستیم؟‬ ‫یک فرد موفق را به من نشــان دهید تا من به شما فرد موفق با اهداف باال‬ ‫و اســتانداردهای فوق العاده ایی را نشان دهم که به محض شکست خوردن‪ ،‬به‬ ‫خودش ضربه نمی زنند‪ .‬افراد زیادی باور دارند که اگر نتوانند به خواسته هایشان‬ ‫برســند‪ ،‬دچار مشکل خیلی اساسی می شوند و حتی ترجیح می دهند که به‬ ‫زندگی خودشــان خاتمه بدهند‪ .‬به خودتان اهمیت بیشــتری بدهید‪ .‬ما نیاز‬ ‫داریم که عاشــق خودمان بشــویم و این فقط با تمرین شفقت به خویشتن‬ ‫انجام می پذیرد‪ .‬پس شــروع کنیم که خودمان را برای تمام نواقص گذشته و‬ ‫حال ببخشیم‪.‬‬ ‫با خودتان دوست شوید‬ ‫تونی رابینز از جماعتی ‪10‬‬ ‫هزار نفره پرســید‪ :‬چند نفر از‬ ‫شما فکر می کنید که به اندازه ی‬ ‫کافی خودتان را دوست ندارید‪،‬‬ ‫حدود ‪ 95‬درصد دست خود را باال‬ ‫بردند‪ .‬بیشتر مردم با خودشان درگیر هستند‪ ،‬به‬ ‫خودشــان عشق نمی ورزند و خودشان را باهوش‬ ‫‪-3‬مقایسهنکنید‪.‬‬ ‫و دارای اهــداف و ارزوهای بــزرگ نمی بینند‪ .‬اگر‬ ‫«به یاد داشته باشید که برتریت بر دیگران نکته ی مهمی نیست‪ ،‬مهم اینست‬ ‫می خواهید رشد کنید‪ ،‬تکنیکی را که توضیح داد ه شده‬ ‫‪4‬‬ ‫که از نقص قبلی خود برتر شده باشید‪ ».‬شلدون‬ ‫به کار ببرید تا نسبت به خودتان مهربان تر باشید‪.‬‬ ‫به عنوان یک مربی‪ ،‬افراد زیادی را دیده ام که خودشــان را با همکارانشان‬ ‫مقایســه می کنند‪ ،‬با افراد خانواده‪ ،‬با بعضی استانداردهای امکان ناپذیر که در‬ ‫‪ -1‬اصل اولیه‬ ‫«دوستی با خود بسیار مهم است‪ ،‬زیرا بدون ان فیلم ها و رسانه های دیگر دیده می شود‪ .‬من به شما اطمینان می دهم که امکان‬ ‫نمی توانید با دیگران به درستی دوست باشید‪ ».‬ندارد در این رقابت برنده شــوید‪ .‬تمام ما دارای جنبه های مختلف وجودی و‬ ‫‪۱‬‬ ‫فکری هســتیم که ما را تشکیل می دهد‪ .‬هیچ دو نفری نیستند که برای یک‬ ‫( الینور روزولت)‬ ‫بیایید با عادت های راحت تر شــروع بکنیم‪ ،‬با موقعیت و یا استعداد و شانسی‪ ،‬از یک مسیر کام ً‬ ‫ال شبیه به هم بروند‪ .‬تعقیب‬ ‫مســیر زندگی فرد دیگر‪ ،‬مانند این است که شما بخواهید زندگی خودتان را‬ ‫پیشرفت در انها‪ ،‬می توانیم به مراحل باالتر برسیم‪.‬‬ ‫• مانتراها کلماتی معموالً دوبخشــی هستند که تکرار می شوند‪ ،‬به صورت به جای فرد دیگری تجربه کنید‪ ،‬و این غیر ممکن است‪ ،‬فورا ً این کار را متوقف‬ ‫بلند و یا در ذهن‪ ،‬مانتراها را می توانید در حین پیاده روی و یا حتی شســتن کنید‪ .‬این حقیقت را قبل از اینکه یک سال دیگر از زندگی خود را صرف دنبال‬ ‫ظرف ها تکرار کنید‪ .‬هر کلمه ای را که دوســت دارید انتخاب کنید‪ .‬می توانید کردن ایده ی شخص دیگری برای بهتر شدن زندگی خود کنید‪ ،‬بشناسید‪ .‬در‬ ‫جمالتی نظیر «من هر روز با اشتیاق و اعتماد به نفس زندگی می کنم» را تکرار این صورت متوجه می شوید چه چیزی برای شما مهم است‪ ،‬بنابراین از تمام‬ ‫کنید که به شما حسی را القا بکند که به تدریج به باور ان برسید‪ .‬با گفتن این برنامه ها و کشــفیات خود به تنهایی اگاه می شوید‪ .‬زمانی که این کار را انجام‬ ‫کلمات شــما اشتباهی انجام نمی دهید‪ ،‬تنها به ذهن و مغزتان نکاتی را تذکر دادید‪ ،‬انگار بار سنگینی را از روی قفسه ی سینه ی خودتان برداشته اید‪.‬‬ ‫می دهید که می تواند شما را به سمت حقیقت موضوع راهنمایی بکند‪.‬‬ ‫‪-4‬تمرین شفقت به خویشن را انجام دهید‪.‬‬ ‫• تا‪-‬دا لیست‪ ،۲‬تصویر اینهای از لیست کارهای شما است‪ .‬هر موضوعی را‬ ‫«ما نمی توانیم نســبت به دیگران رحم و شفقت داشته باشیم‪ ،‬مادامی که‬ ‫که به اتمام رساندید به این لیست اضافه کنید‪ .‬در انتهای روز‪ ،‬هفته و یا ماه‪،‬‬ ‫‪5‬‬ ‫شما یک لیســت بلند باالیی از دستاورهایتان که کسب کرده اید‪ ،‬دارید و به نتوانیم نسبت به خود دلسوز و مهربان باشیم‪ ».‬برنی براون‬ ‫چاد منگ تن‪ ،6‬کارمند گوگل بود‪ .‬در ان زمان‪ ،‬اموزش ذهن اگاهی را شروع‬ ‫خودتان تبریک بگویید‪.‬‬ ‫• تجســم منفی‪ :‬قانون جذب قانونی بسیار قوی و قدرتمند در مقابل افکار کرد‪ ،‬مباحثی که داالیی الما اموزش می داد‪ .‬چند نکته ی همه برای شــما که‬ ‫منفی است‪ .‬افکار منفی شما را به سمت تصورات غم انگیز و تراژیک‪ 3‬می برند‪ .‬می تواند کمک کند تا خودتان را بیشتر دوست داشته باشید این است‪:‬‬ ‫• گام اول‪ « :‬به همه ی انسان ها توجه کنید‪».‬‬ ‫چرا هنوز شریک زندگی تان را مالقات نکرده اید؟ اگر اخراج بشوم چه می شود؟‬ ‫• گام دوم‪ «:‬به خودتان بگویید‪ ،‬من ارزوی شادی برای این شخص دارم‪».‬‬ ‫اگر کسی که عاشقشم بمیرد چه کار کنم؟ قانون جذب کمک می کند که شما‬ ‫همین!‬ ‫از داشته های خود سپاسگزار باشید‪.‬‬ ‫از نتیجه ی ان بی نهایت شگفت زده می شوید‪ .‬این تمرین ساده به شما کمک‬ ‫می کند که به همه احساس رحم و شفقت بکنید و وقتی که غرق در این تجربه‬ ‫‪ -2‬خودتان را ببخشید‪.‬‬ ‫«عصبانیت مانند ذغال داغی اســت که در دستتان دارید و می خواهید به می شــوید‪ ،‬می بینید که کار بسیار ساده ای اســت و این باعث می شود انرژی‬ ‫محبت و عشق را به خودتان بدهید‪.‬‬ ‫دیگری پرتاب کنید‪ ( ».‬بودا)‬ ‫‪1-Eleanor Roosevelt‬‬ ‫بخوری‬ ‫سم‬ ‫که‬ ‫است‬ ‫این‬ ‫مثل‬ ‫کســی‬ ‫نبخشــیدن‬ ‫همه ی ما می دانیم که‬ ‫‪2-Ta-Da List‬‬ ‫‪3-Tragedy‬‬ ‫و منتظر باشــی دیگری بمیرد‪ .‬عصبانیت و نفرت از کسی می تواند بیشتر از‬ ‫‪4-W.L.Sheldon‬‬ ‫‪5-Brene Brown‬‬ ‫‪6-Chade-Meng Tan‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪31‬‬ صفحه 31 ‫‪32‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫انجام حرکات یوگا توسط جمعی‬ ‫تصویر انجام حرکات یوگای خود را برایمان‬ صفحه 32 ‫ی از خوانندگان مجله دانش یوگا‬ ‫ارسال تا در مجله دانش یوگا به چاپ برسد‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪33‬‬ صفحه 33 ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫یوگا و گیاه خواری‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط مرکز‬ ‫یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از حرکات‬ ‫یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه به طور‬ ‫تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬کتاب یوگا یار شما در خانه اولین بار توسط مجلۀ دانش یوگا‬ ‫ترجمه شده و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫یوگا پیشنهاد می دهد برنامه ی غذای الکتو‪-‬‬ ‫گیاه خــواری (گیاه خواری همــراه با مصرف‬ ‫لبنیات) را دنبال کنید و از خوردن گوشــت‪،‬‬ ‫ماهی و تخم مرغ پرهیز کنید و مصرف لبنیات‬ ‫را به حداقل برســانید‪ .‬این برنامه ی غذایی بر‬ ‫پایه ی سبزیجات و گیاهان تاکید می کند انرژی‬ ‫مورد نیاز خود را مســتقیم از خورشید‪ ،‬منبع‬ ‫حیات‪ ،‬دریافت کنید‪ .‬غذای شما باید تازه باشد‬ ‫و بهتر است از مواد غذایی ارگانیک تهیه شود‪.‬‬ ‫چرا گیاهخوار شویم؟‬ ‫براســاس ســنت یــوگا رژیــم غذایــی‬ ‫گوشت خواری اصول اهیمسا‪ ،‬احترام به تمامی‬ ‫موجودات زنده‪ ،‬را نقض می کند‪ .‬از سوی دیگر‬ ‫گیاه خواری فواید بسیاری برای سالمتی شما‬ ‫دارد‪ .‬تحقیقات نشــان می دهند گیاهخواران‬ ‫سراســر دنیا ســالم تر از دیگران هستند و در‬ ‫مقایسه با گوشــت خواران طول عمر بیشتری‬ ‫دارند‪ .‬انها اضافه وزن و فشــار خون ندارند و‬ ‫کمتر دچار مشکالت قلبی‪ ،‬دیابت‪ ،‬زوال عقل و‬ ‫ن می شوند‪.‬‬ ‫بسیاری از سرطا ‬ ‫چرا یــوگا با گوشــت خواری موافق‬ ‫نیست؟‬ ‫گوشــت مقدار زیــاد کلســترول‪ ،‬چربی‬ ‫اشباع نشده و مواد سرطان زا نظیر باقی مانده ی‬ ‫ســموم افات شــیمیایی در خود دارد‪ .‬وقتی‬ ‫گوشت سرخ یا کبابی می شود‪ ،‬هیدروکربن های‬ ‫اروماتیک چندحلقه ای‪ 1‬ســرطان زایی تولید‬ ‫می کند‪ .‬از سوی دیگر اگر دودی شود‪ ،‬نیترات و‬ ‫نیتریت های ان خطر سرطان را به خصوص در‬ ‫کودکان افزایش می دهند‪ .‬یافته های مطالعه ای‬ ‫در چین در سال ‪ 2006‬نشان می دهند هرچه‬ ‫میزان مصرف مواد غذایی حیوانی کمتر باشد‪،‬‬ ‫سالمتی افزایش می یابد‪ .‬اگر فرد مواد مغذی‬ ‫مــورد نیاز بدن خــود را از غذاهــای گیاهی‬ ‫تامین کند‪ ،‬از پیشــرفت تومورهای سرطانی‬ ‫جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نگرانی دیگر این اســت کــه کارخانه های‬ ‫تولید انبوه محصوالت گوشتی محل مناسبی‬ ‫برای پرورش ســالمونال‪ ،2‬ای‪.‬کلی‪ ،3‬لستریا‪ 4‬و‬ ‫کامپیلوباکتر‪ 5‬می شــوند‪ .‬به عالوه‪ ،‬هورمون ها‪،‬‬ ‫انتی بیوتیک ها و واکسن هایی که به حیوان ها‬ ‫می زنند‪ ،‬بقایی را در بدن حیوان به جا می گذارد‬ ‫که سالمتی انسان را تهدید می کنند‪.‬‬ ‫چرا یوگا با گیاه خواری موافق است؟‬ ‫مواد غذایی گیاهی منبع غنی انتی اکسیدان ‪،‬‬ ‫فیبر و ویتامین است‪ .‬این مواد همچنین شامل‬ ‫فیتوکمیکال یا گیامغذی اســت که از ابتال به‬ ‫بسیاری از ســرطان ها پیشگیری می کند‪ ،‬به‬ ‫تعادل هورمونی بــدن کمک می کند‪ ،‬موجب‬ ‫ســامتی قلب می شــود و فشــار خــون را‬ ‫کاهش می دهد‪.‬‬ ‫داشتن برنامه ی غذایی سالم از دیگر سو بر‬ ‫داشتن ســبک زندگی سالم و دوستدار محیط‬ ‫زیســت تاکید می کند‪ .‬بیایید چند دقیقه ای‬ ‫به تبعات گوشــت خواری بیاندیشــیم‪ :‬برای‬ ‫تولید ‪ 500‬گرم گوشــت ‪ 11‬لیتر اب مصرف‬ ‫می شــود اما برای تولید ‪ 500‬گرم گندم تنها‬ ‫‪ 110‬لیتر اب‪ .‬به همین دلیل بسیاری بر این‬ ‫باورند که بهترین راه سیر کردن جمعیت زمین‬ ‫گیاه خواری است‪.‬‬ ‫در طول روز باید ‪ 6‬وعده ی غذایی مصرف کند‪.‬‬ ‫ســپس نوبت به تنقالت می رســد که شامل‬ ‫لبنیات‪ ،‬اجیل و دانه های گیاهی می شــود که‬ ‫باید در ‪ 5‬وعده مصرف شــود‪ .‬مــاده ی مورد‬ ‫نیاز دیگر سبزیجات هستند که باید روزانه در‬ ‫چهار وعده مصرف شوند‪ .‬این مواد منبع غنی‬ ‫ویتامین‪ ،‬مواد معدنی و فیتوکمیکال ها هستند‪.‬‬ ‫ســپس نوبت به میوه ها می رسد که باید دوبار‬ ‫در روز مصرف شوند‪ .‬درنهایت‪ ،‬چربی و روغن‬ ‫مصرف کنید اما مراقب باشید این مواد تنها در‬ ‫دو وعده ی غذایی تان حضور داشته باشند‪.‬‬ ‫کلسیم خود را تامین کنید‬ ‫کلسیم برای سالمت استخوان ها‪ ،‬ماهیچه ها‬ ‫و انعقــاد خون ضروری اســت‪ .‬اگر از برنامه ی‬ ‫غذایی الکتو‪-‬گیاه خواری پیروی کنید‪ ،‬کلیسم‬ ‫مورد نیاز خود را تامین می کنید‪.‬‬ ‫همــه نیاز دارند روزانه ‪ 6‬تــا ‪ 8‬وعده غذای‬ ‫غنی از کلسیم مصرف کنند‪ .‬در زیر غذاهایی را‬ ‫می بینید که یک وعد ه غذای گیاهی پرکلسیم‬ ‫را معرفی می کنند‪:‬‬ ‫کینوای پخته‪ 120 ،‬گرم‬ ‫بروکلی‪ ،‬کلم پیچ‪ ،‬بامیه یا اسفناج‪ 115 ،‬گرم‬ ‫پخته یا ‪ 230‬گرم خام‬ ‫ارده‪ 30 ،‬میلی لیتر‬ ‫توفو‪ 100 ،‬گرم‬ ‫هرم برنامه ی غذایی الکتو‪-‬گیاه خواری‪ 6‬شیر گاو‪ ،‬ماست یا شیر سویا‪ 125 ،‬میلی لیتر‬ ‫این هرم نتیجه ی تازه ترین دســتاوردهای برگه یا مویز‪ 130 ،‬گرم‬ ‫تحقیقاتی اســت و تمام نیازهای غذایی یک‬ ‫خانم بزرگسال در طول روز را تامین می کند‪ .‬یک روش راحت برای اندازه گیری‬ ‫اگر ســبک زندگی پرتحرکی دارید و در هفته اندازه گیــری با فنجان بــه اندازه گیری با‬ ‫دو تا سه باز ورزش می کنید‪ ،‬باید مصرف تمام فنجان های امریکایی اشاره دارد‪ .‬این راه اسانی‬ ‫گروه های غذایی را افزایش دهید‪ .‬اگر کم تحرک برای اندازه گیری محتویات غذاها اســت‪ .‬شما‬ ‫نو سال بیشــتری دارید‪ ،‬مصرف می توانید از یک پیمانه ی اســتاندارد نیز برای‬ ‫هستید یا س ‬ ‫این کار استفاده کنید‪:.‬‬ ‫خود را کاهش دهید‪.‬‬ ‫در قاعده ی این هرم مواد ســبوس دار قرار ‪ 230‬میلی لیتر= ‪ 1‬فنجان‬ ‫دارند‪ .‬ســبوس پای ثابت یک برنامه ی غذایی ‪ 115‬میلی لیتر= یک دوم فنجان‬ ‫گیاهی سالم است‪ .‬یک خانم بزرگسال معمولی ‪ 55‬میلی لیتر= یک چهارم فنجان‬ صفحه 34 ‫روغن ها و چربی ها‬ ‫روغن زیتون‬ ‫در دو وعده‪ ،‬یا هر نوع روغن گیاهی دیگر=‪ 10‬میلی لیتر‬ ‫میوه ها‬ ‫میوه هایی از خانواده ی توت‬ ‫در یک وعده‪ ،‬هر نوع میوه ی‬ ‫نرمی = ‪ 75‬گرم‬ ‫سیب‬ ‫در یک وعده‪ ،‬خام=‬ ‫‪ 90‬گرم‬ ‫سبزیجات‬ ‫کدو حلوایی‬ ‫در یک وعده‪ ،‬خام = ‪ 140‬گرم‬ ‫بروکلی‬ ‫در یک وعده‪ ،‬هر نوع در یک وعده‪ ،‬خام= ‪90‬‬ ‫گرم‬ ‫سبزی= ‪ 35‬گرم‬ ‫پنیر فتا‬ ‫در یک وعده‪ ،‬هر‬ ‫نوع پنیر نرمی=‬ ‫‪ 30‬گرم‬ ‫لوبیا‬ ‫اجیل و دانه ها‬ ‫در یک وعده‪ ،‬هر نوع‬ ‫حبوبات پخته ای= ‪ 90‬گرم‬ ‫در یک وعده‪ ،‬هر‬ ‫نوعی= ‪ 40‬گرم‬ ‫حبوبات‪ ،‬لبنیات‪ ،‬اجیل‬ ‫و دانه های گیاهی‬ ‫نخود‬ ‫در یک وعده‪ ،‬یا هر‬ ‫نوعی حبوبات پخته ای =‬ ‫‪ 90‬گرم‬ ‫برگ های ساالدی‬ ‫فلفل قرمز‬ ‫در یک وعده‪ ،‬هر نوع‬ ‫سبزی= ‪ 90‬گرم‬ ‫توفو‬ ‫در یک وعده= ‪ 110‬گرم‬ ‫غالت و سبوس ها‬ ‫برنج قهوه ای‬ ‫در یک وعده‪ ،‬پخته =‬ ‫‪ 100‬گرم‬ ‫گرانوال‬ ‫در یک وعده=‬ ‫‪ 75‬گرم‬ ‫بلغور‬ ‫در یک وعده‪ ،‬پخته =‬ ‫‪ 90‬گرم‬ ‫‪1-Polycyclic aromatic hydrocarbon‬‬ ‫‪2-Salmonella‬‬ ‫‪3-E.coli‬‬ ‫‪4-Listeria‬‬ ‫‪5-Campylobacter‬‬ ‫کینوا‬ ‫در یک وعده‪،‬‬ ‫پخته= ‪ 95‬گرم‬ ‫‪ -6‬الزم به ذکر است که مواد معرفی شده در این هرم پیشنهادی هستند و لزوما تمام مناطق دنیا به این مواد نه‬ ‫دسترسی دارند و نه نیاز‪ .‬انچه در این جدول برای حوانندگان ایرانی مفید است دسته بندی طبقات هرم است‪ .‬م‬ ‫پاستا‬ ‫در یک وعده‪ ،‬پخته=‬ ‫‪ 70‬گرم‬ ‫نان سفید‬ ‫در یک وعده=‬ ‫‪ 90‬گرم‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪35‬‬ صفحه 35 ‫چ‬ ‫هارم‬ ‫مهندسیدرون‬ ‫ِ‬ ‫نوشتن سرنوشت‬ ‫از سر‬ ‫نویسنده‪ :‬سادگورو (‪)Sadhguru‬‬ ‫بخش سوم از مجموعه مطالب برگرفته از کتاب مهندسی درون‬ ‫برگردان و تلخیص‪ :‬پیام صمدی خادم‬ ‫یک بار در یــک کنفرانس بین المللی با‬ ‫موضوع ریشــه کن نمودن فقر در جهان‪،‬‬ ‫به همراه جمعی از فرهیختگان و برندگان‬ ‫جوایز نوبل شــرکت کرده بودم‪ .‬در حین‬ ‫برگــزاری همایش‪ ،‬یکــی از همان حضار‬ ‫من را مــورد خطاب قرار داد و گفت‪« :‬چرا‬ ‫اص ً‬ ‫ال ما می خواهیم همچین چیزی را حل‬ ‫کنیــم؟ مگر تمام این چیزها خواســت و‬ ‫اراده ی خدا نیست؟» و من پاسخ دادم‪« :‬بله!‬ ‫اگر شــخص دیگری در حال مرگ باشد و‬ ‫یا دیگری گرسنه باشد‪ ،‬خواست و اراده ی‬ ‫خداوند است‪ .‬اما اگر شکم خودتان خالی یا‬ ‫فرزندتان از گرسنگی رو به موت باشد‪ ،‬شما‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫طرح و برنامه ی خودتان را خواهید داشت‪،‬‬ ‫مگر نه؟»‬ ‫زمانــی که اجبــار داریم تــا کاری برای‬ ‫خودمان انجام دهیــم‪ ،‬ان موضوع را کام ً‬ ‫ال‬ ‫تحت اختیــار و اراده ی خودمــان در نظر‬ ‫می گیریم‪ .‬اما زمانی که مســئله مربوط به‬ ‫عســرت و گرفتاری ســایرین می شود‪ ،‬از‬ ‫چیزی به نام سرنوشــت و قضاوقدر سخن‬ ‫می گوییم‪ .‬واژه ی سرنوشت متداول ترین سپ ِر‬ ‫بال در مواجهه با شکســت است‪ .‬یک ترفند‬ ‫جبرگرایانه برای سازگارکردن خودمان با هر‬ ‫نوع شرایط نامساعد‪ .‬بازگشت به درون‪ ،‬اولین‬ ‫ی اســت‪ .‬اقدامی از منفعل بودن‬ ‫قدم ِ رهای ‬ ‫ی مهم به منظور در‬ ‫به سوی پویایی و قدم ‬ ‫دست گرفتن سرنوشت خویش‪.‬‬ ‫بیماری هایی که صدها ســال با عنوان‬ ‫«خواست و اراده ی خداوند» قربانی می گرفت‬ ‫و سرنوشــتی محتوم برای مبتالیانشــان‬ ‫تلقی می شــد‪ ،‬امروزه تحت کنترل انسان‬ ‫قرار گرفته اســت‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬بیماری‬ ‫فلــج اطفال که تا چند دهــه قبل قربانی‬ ‫می گرفت‪ ،‬امروزه با واکسیناسیون به راحتی‬ ‫ریشه کن گردیده است‪.‬‬ ‫انسان بودن یعنی اینکه شما قادرید هر‬ ‫شــرایطی را همان گونه که دوست دارید‪،‬‬ ‫بازتعریف کنید‪ .‬اما امروزه بسیاری از افراد‬ ‫ان گونه که شرایط ایجاب می کند شکل و‬ ‫شمایل خود را تغییر می دهند‪ .‬این موضوع‬ ‫به یک دلیل خیلی ساده رخ می دهد؛ اینکه‬ ‫مردم عکس العمل ِ شرایطی می شوند که از‬ ‫ن متاثر شده اند‪.‬‬ ‫ا ‬ ‫پرسش محتوم و اجتناب ناپذیری که در‬ ‫این مواقع از خود می پرسند چنین است‪:‬‬ ‫«چرا در چنین شرایطی قرار گرفته ام؟ ایا‬ ‫این سرنوشت من نیست؟»‬ ‫هر انچه را که نمی خواهیم مسئولیتش‬ ‫را برعهــده بگیریم‪ ،‬و هــر ان چیزی که‬ ‫منطقی به نظر نمی رسد‪ ،‬خیلی سریع بر ان‬ ‫برچسب سرنوشت می زنیم‪ .‬واژه سرنوشت‪،‬‬ ‫همان قدر که لغتی تســلی بخش است‪ ،‬به‬ ‫همان اندازه واژه ای مخرب و تضعیف کننده‬ ‫نیز است‪.‬‬ ‫به منظور قالب بندی کردن و شــکل و‬ ‫شمایل بخشیدن به شرایط‪ ،‬بدان گونه که‬ ‫خودتان خواســتار ان هستید‪ ،‬اولین قدم‬ ‫شناختن ِ خودتان است‪ .‬مشکل اصلی اینجا‬ ‫است که شــما اص ً‬ ‫ال نمی دانید چه کسی‬ ‫هســتید‪ .‬خویشتن ِ شما ان چیزهایی که‬ ‫روی هم تلنبار کرده اید‪ ،‬نیســت‪ .‬بدن تان‬ ‫انباشــته ای از غذاها و خوراکی ها اســت‪.‬‬ ‫ذهنتان انباره ای از تاثیرات حواس پنج گانه ‬ ‫اســت‪ .‬چیزهایی که شــما گرد اورده اید‬ ‫می توانند متعلق به شــما باشند‪ ،‬اما هرگز‬ ‫نمی توانند خود ِ شما باشند‪ .‬شما در تکاپوی‬ ‫شناسایی خودتان براساس اندوخته هایتان‬ ‫هســتید‪ ،‬اما حتی شما به اندوخته هایتان‬ ‫اگاهــی ِ کامل ندارید‪ .‬شــما براســاس‬ ‫چیزهایی چــون تجارب زندگی‪ ،‬ژنتیک و‬ ‫محیط پیرامونتان‪ ،‬تمایالت و گرایش های‬ ‫خاصی یافته اید‪ .‬اما خبر خوش اینجا است‬ ‫که شما با مقدار مشخصی تالش درونی و‬ صفحه 36 ‫به کار بستن سازوکارهای درونی قادرید‬ ‫تمام تمایالتتان را دگرگون سازید‪.‬‬ ‫ما انســان ها به عنــوان موجوداتی‬ ‫فاقد ِ بــال ِ پرواز افریده شــده ایم‪ ،‬اما‬ ‫در طی صد ســال اخیر توانسته ایم به‬ ‫پرواز دراییم‪ .‬مــا این کار را نه با نقض‬ ‫قوانین طبیعت‪ ،‬بلکه با درک و دریافت‬ ‫عمیق تر نســبت به این قوانین‪ ،‬ممکن‬ ‫ساختیم‪ .‬ســازوکاری هم که ما در این‬ ‫کتاب درصدد بهره جویی از ان هستیم‬ ‫بخــش کوچکــی از دانــش ِ عمیقی ‬ ‫اســت که اشخاص ماهر را قادر خواهد‬ ‫ســاخت فرایند مرگ و زندگی خود را‬ ‫تحت کنترل خویش دراورند‪.‬‬ ‫سرنوشــت شــما‪ ،‬به صورتی کامالً‬ ‫ناخــوداگاه توســط خودتان نوشــته‬ ‫می شــود‪ .‬اگــر شــما بــر روی بدن‬ ‫فیزیکی تان تسلط داشته باشید‪ ،‬پانزده تا‬ ‫بیست درصد از سرنوشتتان تحت تسلط‬ ‫خودتان خواهد بود‪ .‬اگر افسار ذهنتان را‬ ‫در دست بگیرید‪ ،‬حدود شصت درصد‬ ‫از زندگی تــان را در کنتــرل خویش‬ ‫خواهید داشــت‪ .‬و اگر قدرت ِ مدیریت‬ ‫ِ انرژی هــای حیاتی تــان‪ 1‬را بیابید‪ ،‬بر‬ ‫صددرصد زندگی و سرنوشتتان مسلط‬ ‫خواهید بود‪.‬‬ ‫هم اکنون نیز شــما در حال انتخاب‬ ‫زندگی تان هســتید‪ ،‬فقط نکته اینجا‬ ‫است که از این انتخاب اگاهی ندارید‪ .‬اما‬ ‫هر انچه که ناهشیارانه انجام می دهید‪،‬‬ ‫می تواند به حوزه ی هشیاری تان کشانده‬ ‫شــود‪ .‬چنین چیزی دنیای متفاوتی را‬ ‫رقم خواهــد زد‪ .‬چنین تغییری تفاوت‬ ‫میان جهالت و روشن شدگی ا ست‪.‬‬ ‫ناخشــنودی هایی همچون خشــم‪،‬‬ ‫ترس‪ ،‬غضب‪ ،‬نگرانی و فشار عصبی به‬ ‫این دلیل برای شــما پیش می ایند که‬ ‫واحدهای بنیادین وجودتان‪ ،‬یعنی بدن‬ ‫فیزیکی‪ ،‬ذهن و انرژی های حیاتی تان‪،‬‬ ‫به صالح دید خودشان در حرکتند‪ .‬ذهن‬ ‫و بدن به منظور خدمت کردن به حیات‬ ‫شما افریده شــده اند‪ ،‬پس چرا حیات‬ ‫خود را اسیر ذهن و بدن تان ساخته اید؟‬ ‫ایــا کل این موضوع‪ ،‬یک کژاندیشــی‬ ‫مطلق از کارکرد زندگی نیست؟‬ ‫از سر نوشتن ِ سرنوشت‪ ،‬به این معنی‬ ‫نیســت که هر چیزی به ان شکلی که‬ ‫شما می خواهید رخ خواهد داد‪ .‬دنیای‬ ‫بیــرون هیچ گاه به طــور کامل مطابق‬ ‫معیارهای شــما نخواهد بــود‪ .‬انتظار‬ ‫کشیدن برای اینکه جهان پیرامون تان‬ ‫براســاس انچه شما می خواهید تجلی‬ ‫یابد‪ ،‬همان شــیوه ی مرسوم استبداد و‬ ‫دیکتاتوری‪ 2‬است‪.‬‬ ‫زمانی که درد‪ ،‬عســرت و یا خشــم‬ ‫پدید می ایند‪ ،‬زمان ان است که نگاهی‬ ‫بــه خود بیاندازید و ایــن را بدانید که‬ ‫دســت اندازی به پیرامو تــان دردی از‬ ‫شــما دوا نخواهد کرد‪ .‬برای رسیدن به‬ ‫بهروزی و ســعادت تنها کسی که باید‬ ‫مرمت شود‪ ،‬خود ِ «شما» هستید‪ .‬زمانی‬ ‫که شما بیمار می شوید‪ ،‬این شما هستید‬ ‫که نیاز به دارو و درمان دارید‪ .‬زمانی که‬ ‫گرسنه شده اید‪ ،‬شما نیاز به غذا دارید‪،‬‬ ‫نه دیگری‪ .‬تنها کســی که باید ترمیم‬ ‫شود‪ ،‬خود ِ شمایید و متاسفانه فهمیدن‬ ‫همین موضوع ساده و پیش پاافتاده گاه‬ ‫به اندازه ی تمام عمرمان طول می کشد‪.‬‬ ‫افرینــش سرنوشــت خودتــان‪،‬‬ ‫به هیچ وجه به این معنی نیست که شما‬ ‫بر روی تمام شرایطی که در این جهان‬ ‫نوشتن‬ ‫موجود است‪ ،‬حاکم شوید‪ .‬از سر‬ ‫ِ‬ ‫ی است که شما‬ ‫سرنوشــت‪ ،‬به این معن ‬ ‫به طور پیوسته گام به سوی نیک بودی و‬ ‫بهروزی خودتان بردارید و غایت نهایی‬ ‫جانتان را بجویید‪ ،‬بدون توجه به اینکه‬ ‫در اطرافتان چه می گذرد‪ .‬به زبان ساده‬ ‫یعنی اینکه شما فارغ از اینکه حوادث‬ ‫و شــرایط پیرامونتان چیست‪ ،‬مچاله‬ ‫نشوید‪ ،‬بلکه بر انها مستولی گردید‪.‬‬ ‫روال معنــوی به معنــای تحمیل‬ ‫انگاره های خود بر جهان هستی نیست‪،‬‬ ‫بلکه به معنای ســاختن ِ خویشتن به‬ ‫ی اســت که خلقت‪ ،‬خالق و هر‬ ‫شیوه ا ‬ ‫ذره در این جهان در اطاعت شما باشند‪.‬‬ ‫زمانی که شما تنها به دنبال خواستن ها‬ ‫و نخواستن های تان باشید‪ ،‬در این جهان‬ ‫هستی احساس تنهایی خواهید کرد و‬ ‫مدام دچــار روان نژندی های متفاوتی‬ ‫چون عــدم امنیــت و بی ثباتی روانی‬ ‫خواهید شد‪ .‬اما زمانی که هستی تسلیم‬ ‫شما میشود‪ ،‬شما را به مرتبه ی واالتری‬ ‫از فیض و رحمــت رهنمون می گردد‪،‬‬ ‫جایی که هر ریگ و صخره و درخت و‬ ‫ذرات متشکله اتم‪ ،‬با شما به همان زبانی‬ ‫ســخن می گویند که قــادر به درکش‬ ‫هستید‪ .‬در هر لحظه‪ ،‬میلیون ها معجزه‬ ‫در حال وقوع اســت؛ گلی که شــکوفه‬ ‫می دهد‪ ،‬پرنــده ای که نغمه می خواند‪،‬‬ ‫زنبوری که وزوز می کند و دانه ی برفی‬ ‫که شنا کنان در هوای تمیز عصرگاهی‬ ‫می گذرد‪ .‬اگــر شــما بیاموزید چطور‬ ‫زندگی کنید‪ ،‬زیستن تان یک معجزه ی‬ ‫روزانه خواهد شد‪.‬‬ ‫بــا بی اعتنایــی به هویــت حقیقی‬ ‫خودتان‪ ،‬زندگــی برای تان رخ نخواهد‬ ‫گشود‪ .‬شما ممکن است خود را شخص‬ ‫خوبــی بیانگارید‪ ،‬اما اگــر باغچه تان را‬ ‫ابیاری نکنید‪ ،‬ایــا گلی خواهد روئید؟‬ ‫شما باید امور درست را در پیش گیرید‪،‬‬ ‫تا شاهد نتایج باشید‪ .‬قضاوت ها در مورد‬ ‫خوب و بد‪ ،‬ساخته و پرداخته ی انسان و‬ ‫اجتماع است‪ .‬از منظر ضوابط اجتماعی‬ ‫انها کام ً‬ ‫ال به جا و درســت اند‪ .‬اما جهان‬ ‫هســتی کاری به ایــن نتیجه گیری ها‬ ‫ندارد‪ .‬هستی قضاوت گر نیست‪ .‬رویکرد‬ ‫او نسبت به همه ی ما یکسان است‪.‬‬ ‫اگر شما می خواهید ماهیگیری کنید‪،‬‬ ‫مهم نیست چند ســاعت کنار دریاچه‬ ‫ی که بر نوک‬ ‫منتظر نشسته اید‪ ،‬تا زمان ‬ ‫قالبتــان کرم نگذاریــد‪ ،‬ماهی گیرتان‬ ‫نخواهد امد‪ .‬مادامی که شــما کارهای‬ ‫درســت و به جا انجام ندهید‪ ،‬چیزهای‬ ‫درســتی برای تان پیــش نخواهد امد‪.‬‬ ‫اصول و قواعد و فلسفه ها تنها یک رشته‬ ‫پیامدهای اجتماعی هســتند‪ .‬زمان ان‬ ‫رسیده اســت که خودتان را به همان‬ ‫صورت که هســتید دریابید‪ ،‬یعنی یک‬ ‫موجود جهان شــمول و یــک موجود‬ ‫صاحب ِ زندگی‪ .‬از دیدن ِ خود به چشم‬ ‫یک ابژه روان شناســانه دست بردارید‪.‬‬ ‫فقط در این صورت سرنوشت تان از ان‬ ‫ِ خودتان خواهد شد‪ .‬صد در صد متعلق‬ ‫به خودتان‪.‬‬ ‫من به شــما وعدهای پوچ و مهمل‬ ‫نمی دهــم‪ .‬بلکه تضمیــن می کنم که‬ ‫چنین است‪.‬‬ ‫‪ -1‬جهت مطالعه بیشتر کلید واژه های ‪ Vital force energy‬و‬ ‫‪ Pancha Prana‬پیشنهاد می گردد‪( .‬مترجم)‬ ‫‪ -2‬مهاتما گاندی رهبر بزرگ هند می فرماید‪« :‬همان تغییری‬ ‫باشید که می خواهید در پیرامون تان ببینید!»‪( .‬مترجم)‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪37‬‬ صفحه 37 ‫همیشه شــنیدهایم که می گویند یوگا‬ ‫برای ســامتی و افزایش طول عمر مفید‬ ‫اســت و از تاثیر مثبت ان نیز روی ذهن‬ ‫اگاه هســتیم‪ .‬در این مقالــه میخواهیم‬ ‫یکی از دالیل مفید بودن را از لحاظ تاثیر‬ ‫فیزیولوژیکی روی ســلولهای بدن بررسی‬ ‫کنیم‪ .‬برای این منظور باید گذری به علم‬ ‫ژنتیک بزنیم و کمی با ساختار کروموزوم‬ ‫اشنا شویم‪.‬‬ ‫در هســته ی همه ســلولها کروموزوم‬ ‫وجود دارد و این کروموزومها از رشتههای‬ ‫‪ DNA‬به شــدت متراکم تشکیل شدهاند‪.‬‬ ‫کار کروموزومهــا حمل اطالعات ژنتیکی‬ ‫موجودات مختلف در قالب ژن اســت‪ .‬در‬ ‫سلولهای انســانی تعداد کروموزومها ‪46‬‬ ‫عدد اســت که در کنار هــم طولی برابر با‬ ‫‪ 200‬نانومتر دارند که اگر از حالت فشرده‬ ‫خارج شوند طول ژنوم (ماده ژنتیکی) در هر‬ ‫سلول برابر با ‪ 2‬متر میشود‪( .‬شکل‪ )1‬همان‬ ‫طور که در شکل می بینید کالهکهای سر‬ ‫کروموزومها تلومر نامیده میشوند‪ .‬تلومرها‬ ‫از جنس ‪ DNA‬هســتند و در ســلولهای‬ ‫انســانی و مهرهداران از صدهــا تا هزاران‬ ‫توالی تکراری پشت ســر هم ‪TTAGGG‬‬ ‫تشکیل شدهاند‪ .‬پس تلومرها ساختارهای‬ ‫انتهایی کروموزوم در یوکاریوتها هستند که‬ ‫وظیفه ی حفاظــت و جلوگیری از تجزیه‬ ‫شــدن و ایجاد پیوستگیهای نابهجا و غیر‬ ‫صحیــح را در کروموزوم برعهــده دارند‪.‬‬ ‫طول تلومرها رابطه ی معکوسی با افزایش‬ ‫سن ســلول دارد‪ ،‬یعنی سلولهای طبیعی‬ ‫انســان به تدریج با تقسیم سلولی تلومرها‬ ‫را از دســت میدهند‪ .‬تا جایی که منجر به‬ ‫توقف رشد ســلول و پیری سلول میشود‪.‬‬ ‫(شــکل ‪ )2‬در غیاب تغییرات ژنومی‪ ،‬این‬ ‫سلولها نمیمیرند بلکه در حالت ارام باقی‬ ‫میمانند و مجموعهای متفاوت از پروتئینها‬ ‫را در مقایسه با ســلولهای ساکن جوان‬ ‫تشکیل میدهند‪.‬‬ ‫بنابراین‪ ،‬کوتاه شــدن مــداوم تلومر به‬ ‫توقف چرخه ی ســلولی و مرگ ســلولی‬ ‫می انجامــد‪ .‬بعضــی از ســلولهای بــدن‬ ‫راهکارهایی بــرای جلوگیری از این پیری‬ ‫سلولی دارند که مکانیزم غالب استفاده از‬ ‫انزیم تلومر از اســت‪ .‬تلومراز انزیمی است‬ ‫که مســئول سنتز ‪ DNA‬تلومرها است که‬ ‫تا حدی فرسایش تلومر را جبران میکند‪.‬‬ ‫با این حال سطح بیان تلومراز در سلولهای‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تاثر یوگا روی تلومرها‬ ‫نویسنده‪ :‬شیرین احمدی‬ ‫شکل‪ )1‬ساختار کروموزوم‬ ‫شکل‪ )2‬کوتاه شدن طول تلومرها به دلیل تقسیم سلولی‬ صفحه 38 ‫بالغ پســتانداران برای حفظ طول اصلی‬ ‫تلومر کافی نیست و در نتیجه باعث کوتاه‬ ‫شدن تدریجی کروموزومها در طول زندگی‬ ‫میشود‪ .‬کشف کارکرد تلومر و انزیم تلومراز‬ ‫منجر به دریافت جایزه نوبل پزشــکی در‬ ‫سال ‪ 2009‬برای سه‬ ‫ارتبــاط بیــن تلومــر و تلومــراز بــا‬ ‫برخی بیماریها‬ ‫ارتروز یک بیماری شایع در افراد مسن‬ ‫به شمار میرود که جز بیماریهای عضالنی‬ ‫اسکلتی مزمن است‪ .‬ارتروز مانند بسیاری‬ ‫دیگر از بیماریهای وابســته به سن با طول‬ ‫تلومر و ســلولهای خونی در ارتباط است‬ ‫به طوری کــه طول تلومر در ســلولهای‬ ‫غضروفی این افراد ‪ 20‬تا ‪ % 25‬کوتاهتر از‬ ‫افراد سالم است‪.‬‬ ‫پوکی استخوان بیماری اسکلتی دیگری‬ ‫است که با اختالل در ساختار میکروسکپی‬ ‫و تراکم اســتخوان ایجاد میشــود و خطر‬ ‫شکســتگی را به همراه دارد‪ .‬مشخصه ی‬ ‫اصلــی در پوکی اســتخوان کاهش تراکم‬ ‫مواد معدنی است‪ .‬مطالعات نشان داده اند‬ ‫کــه طول تلومر در بیمــاران دارای پوکی‬ ‫اســتخوان به طور چشــمگیری کوتاهتر‬ ‫است‪ .‬بنابراین اندازهگیری طول تلومر به‬ ‫عنوان یک عامل هشداردهنده برای پوکی‬ ‫استخوان است‪]1[ .‬‬ ‫مانند دیگــر اختالالت مربوط به ترمیم‬ ‫‪ ،DNA‬ناهنجاریهــای مربــوط بــه تلومر‬ ‫مستعد ابتال به سرطانهای مختلف هستند‪.‬‬ ‫[‪ ]2‬مطالعات مختلف نشــان داده اند که‬ ‫کاهــش طول تلومر به طور چشــمگیری‬ ‫با انواع ســرطانها مانند مری‪ ،‬کلیه‪ ،‬سر و‬ ‫گــردن و تخمدان در ارتباط اســت‪ .‬یکی‬ ‫از کارهــای تلومرهــا این اســت که مانع‬ ‫چسبیدن کروموزومها به هم میشود‪ .‬وقتی‬ ‫کروموزومها به هم وصل شوند باعث ایجاد‬ ‫سرطان میشود که یکی از انواع ان سرطان‬ ‫سینه اســت‪ .‬در معرض قرار گرفتن اشعه‬ ‫‪ ،UV‬الودگی هــوا و داروهای الکالوئیدها‬ ‫طول تلومر را کم میکند‪ ]3[ .‬کوتاه شدن‬ ‫تلومر هم در ســلولهای طبیعــی هم در‬ ‫سلولهای ســرطانی اتفاق میافتد اما کوتاه‬ ‫شــدم تلومر با گذشت عمر میتواند منجر‬ ‫به اسیبهای ژنتیکی شود که این اسیبها‬ ‫ممکن اســت در نهایت موجــب افزایش‬ ‫میزان ابتال به سرطان شود‪]4[ .‬‬ ‫استرس باعث از بین رفتن زودتر سلولها‬ ‫میشود و واکنشی که بدن در مقابل از بین‬ ‫رفتن سلولها نشــان میدهد این است که‬ ‫سلولها وادار میشوند بیشتر تقسیم سلولی‬ ‫انجام دهند تا بتوانند ســلولهای از دست‬ ‫رفته را جبران کنند‪ .‬هرچی سلولها بیشتر‬ ‫تقسیم شــوند طول تلومرهای انها زودتر‬ ‫کوتاه میشــود‪ ،‬پس افراد استرســی طول‬ ‫تلومرهای کوتاهتری نسبت به افراد سالم‬ ‫دارند و در سنین پایینتری میمیرند‪]5[ .‬‬ ‫چطــور میتوانیم از کوتاه شــدن طول‬ ‫تلومرها جلوگیری کنیم؟‬ ‫همان طور که گفته شــد بــا افزایش‬ ‫ســن‪ ،‬تلومرها کوتاه میشوند‪ .‬مطالعات بر‬ ‫روی لبه ی بیولوژیکی مولکولی نشان داده‬ ‫است که به نظر میرسد یک سبک زندگی‬ ‫یوگایی شــامل اســانا‪ ،‬مدیتیشن و رژیم‬ ‫غذایی گیاهی باعــث افزایش طول تلومر‬ ‫میشــود که ممکن است در افزایش طول‬ ‫عمر و سالمتی تاثیر بگذارد‪.‬‬ ‫مطالعهای در سال ‪ 2015‬نشان داده است‬ ‫که کاهش طول تلومر منجر به مجموعهای‬ ‫از بیماریهای مرتبط با پیری نظیر دیابت‪،‬‬ ‫بیماریهای قلبی و عروقی‪ ،‬فشار خون باال و‬ ‫زوال عقل میشود‪ .‬در اینجا مطالعهای روی‬ ‫افراد ‪ 40-30‬سال که دارای بیماری خاصی‬ ‫نیستند در دو گروه انجام شده است‪ .‬گروه‬ ‫اول شامل افرادی است که یوگا نکردهاند‬ ‫و گروه دوم شامل افرادی است که حداقل‬ ‫‪ 2‬ســال یوگا کردهاند‪ .‬طول تلومر در هر‬ ‫دو دســته به روش ‪ PCR‬اندازگیری شد و‬ ‫مشخص شد که طول تلومر افراد گروه دوم‬ ‫نسبت به گروه اول بلندتر است‪ .‬مطالعات‬ ‫در این زمینه نشــان داده اند که یوگا یک‬ ‫درمان کمکی موثــر در بهبود پروفایلهای‬ ‫لیپیدی‪ ،‬فشار خون ‪ ،‬بهبود عملکرد قلب‪،‬‬ ‫ضربان قلب و بهبود نارساییهای قلبی است‪.‬‬ ‫[‪]6‬‬ ‫مطالعــه ی دیگــری نیــز روی مردان‬ ‫‪ 31‬ســال با چاقی کالس ‪ 1‬و شــاخص‬ ‫تودهبندی ‪ 2^Kg/m 29.5‬انجام شــده‬ ‫اســت‪ .‬این گروه به دلیل سابقه خستگی‬ ‫بی انگیزگی و دشــوار بودن کاهش وزن به‬ ‫بخش پزشکی موسسه علوم پزشکی دهلی‬ ‫نو مراجعه کــرده بودند‪ .‬این افراد طی ‪90‬‬ ‫روز مــورد ارزیابی قرار گرفتنــد و از روز‬ ‫اول فعالیت تلومراز و ســطح بتا اندروفین‪،‬‬ ‫کرتیزول پالسما مورد بررسی قرار گرفت‪.‬‬ ‫طی این برنامه انها روزی ‪ 2‬ساعت به انجام‬ ‫یوگا می پرداختند که یک ساعت ان مربوط‬ ‫به مدیتیشن بود‪ .‬نتیجه به این شکل بود‬ ‫که بعد از ‪ 90‬روز ســطح بتــا اندروفین و‬ ‫تلومراز افزایش یافته بود که نشان می دهد‬ ‫یــوگا نه تنها پیری را به تاخیر می اندازد و‬ ‫زندگی سالم جوانی را طوالنی میکند بلکه‬ ‫از بیماریهای مرتبط با سبک زندگی مثل‬ ‫استرس نیز جلوگیری میکند‪]7[.‬‬ ‫مطالعه ای روی ‪ 271‬زن در رده ی سنی‬ ‫‪ 55‬ســال که سرطان ســینه داشتند و از‬ ‫اســترس باالیی رنج می بردند انجام شده‬ ‫است‪ .‬این افراد به مدت سه ماه در جلسات‬ ‫اسانا و مدیتیشن شرکت کردند که میزان‬ ‫ان ‪ 90‬دقیقه در هفته بود و خود افراد نیز‬ ‫به مدت ‪ 45‬دقیقه در خانه یوگا میکردند‪.‬‬ ‫نتیجه بعــد از ‪ 90‬روز ایــن بود که طول‬ ‫کروموزمهــای این افراد افزایش پیدا کرده‬ ‫بود که در واقــع روی طول تلومرها تاثیر‬ ‫گذار بوده است‪]8[ .‬‬ ‫اینهــا نمونهای از مطالعــات و مقاالت‬ ‫نوشتهشــده در این زمینه بود که نشــان‬ ‫میدهد یوگا نقش به ســزایی در افزایش‬ ‫طول تلومرها بازی میکند‪ .‬افزایش و کنترل‬ ‫طــول تلومرها عاملی بــرای جلوگیری از‬ ‫بســیاری بیماریها و از جمله پیری است‪.‬‬ ‫البته پیر شــدن فرایند بسیار پیچیدهای‬ ‫اســت و ما هنوز چیزهای زیادی راجع به‬ ‫ان نمیدانیم‪ .‬اما مطالعات بسیاری در این‬ ‫زمینه در حال انجام است‪.‬‬ ‫‪1- D LI, Q Yuan, W Wang. The role of telomeres in‬‬ ‫‪musculoskeletal diseases. The journal of international‬‬ ‫‪medical research 40(4);2012 pp.1242-1250.‬‬ ‫;)‪2- cancer in dyskeratosis congenita. Blood. 113(26‬‬ ‫‪2009 pp. 6549-57.‬‬ ‫‪3- Jerry W. Shay, Woodring E. wright. Role of telomere‬‬ ‫‪and telomerase in cancer. Seminars in cancer biology‬‬ ‫‪21; 2011 pp.349-353.‬‬ ‫‪4- Telomere shortening in human diseases, FEBS‬‬ ‫‪Journal 280; 2013 pp. 3180-3193.‬‬ ‫‪5- telomere length correlates with subtelomeric DNA‬‬ ‫‪methylation in long-term mindfulness practitioners.‬‬ ‫)‪Scientific reports 10:4564 (2020‬‬ ‫‪6- Association of leukocyte telomere length with oxida‬‬‫‪tive stress in yoga practitioners. Journal of clinical and‬‬ ‫‪diagnostic research. 9(3);2015 pp1-3.‬‬ ‫‪7- Telomerase activity and cellular aging might be‬‬ ‫‪positively modified by a yoga-based lifestyle interven‬‬‫‪tion: a case report, the journal of alternative and‬‬ ‫‪complementary medicine. 2015 pp.1-3.‬‬ ‫‪8- Birendranath Banerjee, Raghavendra Rao, Koda‬‬‫‪ganur S. Gopinath, Ajay Kumar, Sridevi Hegde. Effects‬‬ ‫‪of an integrated yoga program in modulating psycho‬‬‫‪logical stress and radiation induced genotoxic stress‬‬ ‫‪in breast cancer patients undergoing radiotherapy.‬‬ ‫‪Integrative cancer therapies 6(3);2007 pp.242-250.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪39‬‬ صفحه 39 ‫دوم‬ ‫مودراهای تتوا‬ ‫‪4‬‬ ‫‪-1‬وایو مودرا‬ ‫روش‪ :‬این مودرا می تواند در هر حالتی انجام شــود‪ .‬اما بهترین‬ ‫‪5‬‬ ‫اسانا برای ان واجراسانا‪ 6‬است‪ .‬ستون فقرات خود را صاف نگهدارید‪.‬‬ ‫انگشــت اشــاره را خم کنید و ان را در پایین شست قرار دهید و‬ ‫انگشت شست را روی ان نگهدارید‪.‬‬ ‫با توجه به ظرفیتتان این مودرا را انجام دهید‪ .‬پیشنهاد میشود به‬ ‫مدت ‪ 48‬دقیقه در این مودرا بمانید‪.‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫‪-1‬وایو مودرا ‪ 51‬نوع اختالل را کنترل می کند‪ .‬اختالالت واتایی‬ ‫مانند سیاتیک‪ ،‬درد معده‪ ،‬فلج‪ ،‬درد کمر‪ ،‬درد شکم‪ ،‬درد بدن‪ ،‬درد‬ ‫زانو و مفاصل‪ ،‬درد ســتون فقــرات‪ ،‬درد دور کمر و همچنین درد‬ ‫قسمت های دیگر بدن را از بین می برد‪.‬‬ ‫‪-2‬دردهای گردن را از بین می برد‪.‬‬ ‫‪-3‬بی ثباتی ذهن را از بین می برد‪.‬‬ ‫‪-4‬اختالالت گازی را متوقف می کند‪.‬‬ ‫‪-5‬ناخالصی های موجود در گردش خون را از بین می برد‪.‬‬ ‫‪-6‬وبا‪ ،‬پارکینسون و بیماری های دیگر را درمان می کند‪.‬‬ ‫‪-7‬بیماری های قلبی را کنترل می کند‪.‬‬ ‫توجه داشته باشید‪:‬‬ ‫با کاهش درد یا متعادل شدن تنفس‪ ،‬مودرا را قطع کنید‪.‬‬ ‫مودرا درمانی‬ ‫نویسنده‪ :‬کریشان کومار سومان‬ ‫برگردان‪ :‬سهیال ثمرقندی‬ ‫علم ژســتهای دســت هدیه ای از طرف یوگی ها و‬ ‫ریشی های‪ 1‬باستانی است‪ .‬بدن انسان رازهای بسیاری‬ ‫دارد‪ .‬بدن مــا زبان مخصوص خــود را دارد و فقط از‬ ‫ماهیچ ه و استخوان ‬ ‫تشــکیل نشــده اســت بلکه دارای اگاهی و انرژی‬ ‫قدرتمندی است‪ .‬بدن ما پنج عنصر (تتوا‪ )2‬دارد‬ ‫که شامل خاک‪ ،‬اب‪ ،‬اتش‪ ،‬هوا و اتر (اکاشا‪ )3‬است‪.‬‬ ‫انجام دادن مودراها موجب تعادل عناصر بدن می شوند‪.‬‬ ‫مودراها احساس های درونی انسان را بیان می کنند‪.‬‬ ‫نقاط حساسی در دست ها و بدن‬ ‫وجــود دارد که مودراها بر انها اثر میگذارند‪ .‬مودراها‬ ‫قو خو و انرژی ما را تغییر می دهند‪.‬‬ ‫خل ‬ ‫در شماره ی گذشته‪ ،‬به چیســتی مودرا‪ ،‬اهمیت و‬ ‫فواید ان پرداختیم‪ .‬همچنین انواع مودراها و انواع عناصر‬ ‫بدن و اثرگذاری و جایگاه اختصاصی انها در دست مورد‬ ‫بررسی قرار گرفت‪ .‬در این شماره به معرفی پنج مودرا از‬ ‫زیر مجموعههای مودراهای تتوا خواهیم پرداخت‪.‬‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪-2‬اکاش مودرا‬ ‫روش‪ :‬باالترین قسمت انگشت شســت‪ ،‬نوک انگشت میانی را‬ ‫لمس می کند‪.‬‬ ‫مناسب ترین اسانا برای این مودرا واجراسانا است‪ .‬برای ‪ 16‬تا ‪48‬‬ ‫دقیقه این مودرا را نگهدارید‪.‬‬ ‫‪7‬‬ ‫توجه داشته باشید‪:‬‬ ‫این مــودرا را هنگام راه رفتن و میل کــردن وعده های غذایی‬ ‫انجام ندهید‪.‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫‪-1‬اکاش مودرا احساس پوچی را از بین می برد‪.‬‬ ‫‪-2‬توانایی شنوایی را بهبود می دهد‪.‬‬ ‫‪-3‬اختالالت مربوط به گوش مانند وزوز کردن گوش و درد گوش‬ ‫را درمان می کند‪.‬‬ ‫‪-4‬بــه بهبود بیماری هــای قلبی و اختالل هــای مرتبط به ان‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫‪-5‬استخوان ها را تقویت می کند‪.‬‬ ‫‪-6‬برای درمان ناشنوایی در مدت طوالنی حدود یک ساعت در‬ ‫روز اثرگذار است‪.‬‬ ‫‪-7‬برای قوی شدن استخوان ها مفید است‪.‬‬ صفحه 40 ‫‪8‬‬ ‫‪-5‬پریتیوی مودرا‬ ‫‪-3‬شونیا مودرا‬ ‫نوک انگشــت انگشتری و شســت را به هم متصل کنید و سه‬ ‫نوک انگشت میانی را با فشاری مالیم در پایین شست قرار دهید‬ ‫سپس انگشت شســت را روی ان قرار دهید‪ .‬سه انگشت دیگر را انگشت دیگر را صاف نگه دارید‪.‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫صاف نگه دارید‪.‬‬ ‫‪-1‬باعث قدرت و سالمت بدن می شود‪.‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫‪-2‬درخشش و گرمای بدن را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫‪-1‬انگشت میانی نماینده ی عنصر اتر (اسمان) است و بیماری های‬ ‫‪-3‬موجب افزایش خوشبختی‪ ،‬جوانمردی و همچنین روشنایی‬ ‫مربوط به صدا و درد گوش را درمان می کند‪.‬‬ ‫ذهن و بدن می شود‪.‬‬ ‫‪-2‬ترشحات گوش و ناشنوایی را بهبود می دهد‪.‬‬ ‫‪ -4‬عشق‪ ،‬شفقت‪ ،‬تحمل و صبر را پرورش می دهد‪.‬‬ ‫‪-3‬لثه ها را تقویت می کند‪.‬‬ ‫‪-5‬ویتامین های بدن را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫‪-4‬برای درمان دردهای گلو و اختالالت تیروئید مفید است‪.‬‬ ‫‪-6‬تمرین های منظم این مودرا ضعف بدن‪ ،‬الغری‪ ،‬چاقی و سایر‬ ‫‪-5‬صداهایی را که در گوش شنیده می شود از بین می برد‪.‬‬ ‫بیماری ها را درمان می کند‪.‬‬ ‫‪-7‬دستگاه گوارش را تقویت می کند‪.‬‬ ‫توجه داشته باشید‪:‬‬ ‫‪-8‬نیروی زندگی و خلوص را پرورش می دهد‪.‬‬ ‫از انجــام ایــن مــودرا در زمــان پیــاده روی و غــذا خوردن‬ ‫‪-9‬بدنی مناسب و فعال ایجاد می سازد‪.‬‬ ‫خودداری کنید‪.‬‬ ‫‪-10‬قد و وزن بدن را متعادل می کند‪.‬‬ ‫‪-11‬توجه ذهن را به معنویت معطوف می کند‪.‬‬ ‫‪-12‬به افزایش زیبایی کمک می کند‪.‬‬ ‫‪-13‬سرما و اب مروارید را بر طرف می کند‪.‬‬ ‫توجه داشته باشید‪:‬‬ ‫پریتیوی مودرا برای ‪ 24‬دقیقه می تواند انجام شود‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫‪-4‬سوریا مودرا‬ ‫انگشت انگشتری را خم کنید و ان را در پایین شست قرار دهید‬ ‫و با فشاری ارام انگشت شست را روی ان نگهدارید‪.‬‬ ‫‪9‬‬ ‫فواید‪:‬‬ ‫‪-1‬بدن را متعادل می کند‪.‬‬ ‫‪-2‬وزن را کاهش می دهد‪.‬‬ ‫‪-3‬به منظور امادگی گوارش گرمای بدن را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫‪-4‬خورشید منبع انرژی است و سوریا مودرا انرژی را از خورشید‬ ‫دریافت می کند و باعث پر انرژی شدن شخص می شود‪.‬‬ ‫‪-5‬تنش ها را از بین می برد‪.‬‬ ‫‪-6‬کلسترول را از بین می برد‪.‬‬ ‫‪-7‬برای دیابت و مشکالت کبد مناسب است‪.‬‬ ‫‪-8‬سردردهای شدید را از بین می برد‪.‬‬ ‫‪-9‬گواتر را از بین می برد‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Treatment by Mudra, from Yoga Therapy Book, Krishan‬‬ ‫‪Kumar Suman, 2010‬‬ ‫یوگی های بزرگ یا حکیمان ‪1-Rishi :‬‬ ‫عنصر یا جنبه ای از واقعیت در ‪2-Tattva :‬‬ ‫مکاتب فلسفی هندی‬ ‫اسمان) اصطالهی برای فضا در( ‪3-Akasha :‬‬ ‫کیهان شناسی هندی‬ ‫مودرا عناصر ‪4-Tattva mudra :‬‬ ‫مودرا هوا ‪5-Vayu mudra :‬‬ ‫وضعیت نشستن دوزانو ‪6-Vajrasana :‬‬ ‫مودرا اتر ‪7-Akash mudra :‬‬ ‫‪8-Shoonya mudra‬‬ ‫‪9-Surya mudra‬‬ ‫‪10-Prithivi mudra‬‬ ‫معرفی نویسنده‪ :‬کریشان کومار سومان اسرار یوگا را در دوران زندگی دانشجویی کشف کرد‪.‬‬ ‫وی برنده ی جایزه ایالتی اداره ی اموزش دهلی شــد‪ .‬بســیاری از کتاب های عمومی او در مورد‬ ‫اساناهای یوگا و تنفس هستند و تعداد کمی درمورد چگونگی درمان بیماری ها با کمک تمرینات‬ ‫یوگا است‪ .‬او برنده ی جایزه های زیادی مانند ‪ yogacharya‬و ‪ ayurveda rattan‬شده است‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪41‬‬ صفحه 41 ‫پرسش و پاسخ هایی در خصوص یوگا و مراحل مختلف زندگی‬ ‫نویسنده‪ :‬ان سوانسن‬ ‫برگردان‪ :‬ام شانتی‬ ‫انجام تمرین های یوگا در مراحل مختلف زندگی (از کودکی تا دوره ی بارداری و سالمندی) نه تنها ممکن و کام ً‬ ‫ال بی خطر است‪ ،‬بلکه تحقیقات نشان می دهند‬ ‫که یوگا و سایر تمرین های ان‪ ،‬از جمله مدیتیشن‪ ،‬می توانند فواید بسیاری برای هر مرحله از زندگی داشته باشند‪.‬‬ ‫یوگا تمرینی جامع است و به تمام جنبه های روحی‪ ،‬ذهنی و جسمی یک کودک توجه دارد‬ ‫و به این ترتیب‪ ،‬نیازهای اساسی او را برای یادگیری های اجتماعی و عاطفی براورده می کند‪.‬‬ ‫دهد و یا حتــی ان را متوقف کنــد‪ .‬این پدیده‬ ‫ایا می دانید که‪:‬‬ ‫تحقیقات نشــان می دهند که یوگا‪ ،‬زمانی که درنتیجه ی فرایند پیرشدن رخ می دهد‪.‬‬ ‫به صورت یک درمان جســمی ذهنی و همراه با‬ ‫ایا یوگا در دوران بارداری بی خطر است؟ و‬ ‫تمرین بدنی انجام شــود‪ ،‬میتوانــد عالئم اصلی‬ ‫کمبود تمرکز در عارضه ی بیش فعالی (‪ )ADHD‬ایا فوایدی هم دارد؟‬ ‫بلــه‪ ،‬کالس های یوگای بارداری که پزشــکان‬ ‫از جمله عدم تمرکز‪ ،‬بیش فعالی و تکانشگری را در‬ ‫هم پیشنهاد می کنند‪ ،‬کام ً‬ ‫ال دردسترس هستند‪.‬‬ ‫کودکان و نوجوانان بهبود بخشد‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫تحقیقات انجام شده از طریق اندازه گیری ضربان‬ ‫ایا یوگا برای کودکان مفید است؟‬ ‫تمرکز روی تحصیــات اکادمیک در کودکان‬ ‫می تواند منجــر به نشســتن های طوالنی مدت‬ ‫• بهبود مثبت اندیشــی‪ ،‬توان‬ ‫و نادیده گرفتن ســایر مهارت های اساســی در‬ ‫جسمی‪ ،‬تن درســتی و سالمت‬ ‫زندگی گــردد‪ .‬یوگا به عنــوان تمرینی جامع به‬ ‫ذهنی‬ ‫تمام جنبه های روحی‪ ،‬ذهنی و جســمی کودک‬ ‫• بهبود وزن کــودک در زمان‬ ‫توجه دارد و بهاین ترتیب نیاز اساســی او را برای‬ ‫زایمان (کاهش ریســک زایمان‬ ‫یادگیری های اجتماعی و عاطفی (‪ )SEL‬براورده‬ ‫نارس)‬ ‫می کنــد‪ .‬یــوگا می تواند بر همــه ی جنبه های‬ ‫یادگیری اجتماعی و عاطفی تاثیرگذار باشــد که‬ ‫شامل موارد زیر است‪:‬‬ ‫• خوداگاهی‪ :‬تشخیص و شناسایی احساسات‬ ‫• خودکنترلــی‪ :‬کنتــرل احساســات و‬ ‫مدیتیشن چگونه بر مغز اثر می گذارد؟‬ ‫مدیریت استرس‬ ‫بسیاری از نواحی مغز همراه با پیرشدن کوچک‬ ‫• اگاهی اجتماعی‪ :‬احترام گذاشتن به نظرات‬ ‫می شوند‪ .‬اما تحقیقات انجام شده‪ 3‬از طریق ‪MRI‬‬ ‫دیگران‬ ‫• مهارت هــای ارتباطی‪ :‬ایجــاد و مراقبت از مغز افراد ‪ ۵۰‬ساله ای که مدیتیشن انجام می دهند‬ ‫در مقابل افرادی که مدیتیشــن نمی کنند‪ ،‬نشان‬ ‫شبکه های اجتماعی‬ ‫• تصمیم های مســئوالنه‪ :‬گرفتن تصمیمات می دهد که ســاختارهای کلیدی مغز افرادی که‬ ‫مدیتیشــن انجام می دهند‪ ،‬مشابه افراد ‪۲۵‬ساله‬ ‫مثبت اگاهانه‬ ‫است‪ .‬این تحقیقات نشان می دهند که مدیتیشن‬ ‫به عنوان مثال‪ ،‬برخی تحقیقات نشان می دهند‪ 1‬ممکن است بتواند سرعت زوالی را که در بافت های‬ ‫که استفاده از روش های یوگا درمانی راهی ماندگار مغز همراه با فرایند پیرشدن رخ می دهد کاهش‬ ‫برای بهبود ســامت جسمی و روحی کودکان و دهد یا حتی مانع ان شوند‪ .‬هرچند احتماالَ سایر‬ ‫نوجوانان است‪ .‬عالوه براین‪ ،‬برنامه های مدیتیشن فاکتورها‪ ،‬از جمله ســبک زندگی و رژیم غذایی‬ ‫در مــدارس منجر به بهبود تــاب اوری در مقابل نیز در این فرایند دخیل هســتند‪ ،‬اما مدیتیشن‬ ‫اســترس و بهبود عملکردهــای ادراکی کودکان و نتایج ذهنی ناشــی از ان نیز ســهم معناداری‬ ‫دارند‪ .‬این تحقیقات همچنین نشان می دهند که‬ ‫گردیده است‪.‬‬ ‫مغــز می تواند در ‪ ۸‬هفته این تغییرات را در خود‬ ‫تحقیقات نشان می دهند که مدیتیشن ممکن ایجاد کند و یک تمرین ذهن اگاهانه ‪ ۳۰‬دقیقه ای‬ ‫است بتواند سرعت زوال بافت های مغز را کاهش در روز (شامل اســکن بدن‪ ،‬انجام تمرینات یوگا‬ ‫و مدیتیشــن) می تواند منجر بــه بهبود حافظه‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫قلب جنین‪ ،‬نشــان می دهند که یــوگا در دوران‬ ‫بارداری نه تنها برای مادر و جنین بی خطر است‪،‬‬ ‫بلکه دارای فوایدی نیز در دوره ی بارداری‪ ،‬زایمان‬ ‫و پس از زایمان است‪.‬‬ ‫تحقیق کوچک دیگری نیز نشــان می دهد که‬ ‫یوگا در دوران بارداری دارای اثرات مثبت به شرح‬ ‫ذیل است‪:‬‬ ‫• کاهــش درد لگن و بهطورکلی‬ ‫ناراحتی های جســمی در دوره ی‬ ‫بارداری‬ ‫• کاهش عالئم استرس‪ ،‬افسردگی‬ ‫و اضطراب‬ ‫• کاهش افسردگی پس از زایمان‬ ‫و نیز بهبود توانایی حل مســئله در فرد گردد‪.‬‬ ‫همچنین‪ ،‬نتایــج پرسشــنامه ای در ارتباط با‬ ‫ذهن اگاهی نشــان می دهد کــه یک تمرین ‪۸‬‬ ‫هفته ای یوگا توانســته سه ویژگی را که ممکن‬ ‫است در ایجاد ذهنی مثبت در فرایند پیرشدن‬ ‫سهیم باشد بهبود بخشــد‪ :‬توانایی مشاهده ی‬ ‫محیط درونی و بیرونی‪ ،‬عمل کردن با اگاهی به‬ ‫جای عکس العمل نشان دادن و داشتن تجربه ی‬ ‫درونی بدون قضاوت‪.‬‬ ‫مفهوم یوگایــی تعادل یا ارامش فکری به ما‬ ‫می اموزد که تغییــرات و چالش ها را با ظرافت‬ ‫مدیریت کنیم‪.‬‬ ‫یــوگا چگونه بر فرایند پیرشــدن اثر‬ ‫می گذارد؟‬ ‫طبق نظر کارشناسان‪ ،‬یوگا دارای فوایدی به‬ ‫شرح ذیل است که به بهبود سالمت در فرایند‬ ‫پیرشدن کمک می کند‪:‬‬ صفحه 42 ‫• نیرومند شــدن عضالت برای مقابله با زوال نماید‪ .‬تمرین مــداوم یوگا از زمیــن خوردن ها ســینه ای)‪ ،‬مچ دست ها و لگن‪ -‬نیرومند می کند‪.‬‬ ‫طبیعی استخوان بندی بدن که همزمان با فرایند جلوگیری و اســتخوان هایی که در معرض پوکی شما میتوانید با انجام دادن اساناهایی مانند گربه‪،‬‬ ‫اســتخوان هســتند مانند مهرههای ‪ T9‬و ‪ T10‬جنگجوی‪ ۲‬و ملخ خود را در برابر چنین مشکالتی‬ ‫پیرشدن رخ می دهد‪.‬‬ ‫• بهبود انعطاف پذیری بدن برای جلوگیری از (مهره های مســتقر در ابتدای ســتون مهره های نیرومند سازید‪.‬‬ ‫کاهش دامنه ی حرکتی‬ ‫• بهبود تعادل حرکتی و تعادل ایســتایی که‬ ‫باعث کاهش ریسک زمین خوردن فرد می شود‪.‬‬ ‫• بهبــود چاالکی ذهنی و جســمی که باعث‬ ‫عکس العمل های سریع تر می گردد‪.‬‬ ‫یوگا قــدرت بدنی‪ ،‬انعطاف پذیــری‪ ،‬تعادل و‬ ‫چاالکی در حوزه های ذهنی و جســمی را بهبود‬ ‫می بخشــد و همه ی اینها تعداد سال هایی را که‬ ‫می توانیــد بدون بیماری زندگــی کنید افزایش‬ ‫می دهد ‪ .‬باور نادرست‪:‬‬ ‫من برای انجام تمرین یوگا خیلی پیر هستم‪.‬‬ ‫مطالعات انجام شــده در حوزه ی یوگا بر روی‬ ‫بزرگساالن نشان می دهند که یوگا انعطاف پذیری‪،‬‬ ‫قدرت بدنی‪ ،‬تعادل و فعالیت های عملکردی مانند‬ ‫بلند شــدن از روی صندلی را بهبود می بخشــد‪.‬‬ ‫تمرینات یوگا قابل اصالح و تعدیل نیز هســتند‪.‬‬ ‫شما می توانید تمرینات تنفسی را به صورت ساده‬ ‫و اساناهای یوگا را به کمک صندلی‪ ،‬اجر یوگا یا‬ ‫پتو انجام دهید‪.‬‬ ‫یــوگا می تواند کمکم کند تــا بی نیاز از‬ ‫دیگران باشند؟‬ ‫بله‪ ،‬تمرین یوگا می تواند به شــما کمک کند‬ ‫تا اســتقالل خود را از طریــق حفظ توانایی های‬ ‫عملکردی نگاه دارید‪ ،‬که در این صورت خواهید‬ ‫توانست فعالیت های روزانه ی خود را انجام دهید و‬ ‫به انجام انچه که دوست دارید ادامه دهید‪ .‬پیاده‬ ‫کردن فلسفه ی یوگا در زندگی به یافتن هدف و‬ ‫معنا در زندگی کمک می کند که با اســتقالل و‬ ‫سالمت ذهنی همراه است‪ .‬به عنوان مثال‪ ،‬مفهوم‬ ‫یوگایی تعادل یا ارامش فکری‪ 4‬به ما می اموزد که‬ ‫تغییرات و چالش ها را با ظرافت مدیریت کنیم‪.‬‬ ‫ ‬ ‫ایا می دانید که‪:‬‬ ‫در ســال ‪ ۲۰ ،۲۰۵۰‬درصد جمعیت جهان در‬ ‫ســن ‪ 60‬ســال و باالتر خواهند بود‪ .‬این مسئله‬ ‫اهمیت اماده نگهداشتن بدن با فعالیت های مانند‬ ‫یوگا‪ ،‬به منظور سالم پیرشدن را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫ ‬ ‫چگونه یوگا روی اســتخوان های من در‬ ‫فرایند پیر شدن اثر می گذارد؟‬ ‫یــوگا عمــ ً‬ ‫ا می توانــد از شــما در مقابــل‬ ‫شکستگی های مرتبط با پوکی استخوان محافظت‬ ‫‪1-A review of research from Harvard and the Kripalu Center for Yoga and Health‬‬ ‫‪2-Including a 2015 study from the Alpert Medical School at Brown University‬‬ ‫‪3-Harvard neuroscıentist Sara Lazar,PhD and her team‬‬ ‫‪4-Equanimity‬‬ ‫منبع‪ :‬کتاب‬ ‫‪Science Of Yoga‬‬ ‫دانش یوگا مهر ‪ |1399‬شماره ‪142‬‬ ‫‪43‬‬ صفحه 43 ‫سعادت ابدی‬ ‫شات شامپات‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫رهرویی که طالب حقیقت است و در مسیر حقیقت گام برمی دارد باید خود‬ ‫را به چهار روش رســتگاری‪ ۱‬مجهز نماید‪ :‬ویوکا‪ ،۲‬وایراگیا‪ ،۳‬شات شامپات‪ ۴‬یا‬ ‫موموکشــاتوا‪ .5‬تنها در این صورت است که می تواند دلیرانه و بی هیچ ترسی‬ ‫در مســیر گام بردارد‪ .‬بدون سرسپردگی به این چهار کیفیت هیچ گونه رشد‬ ‫‪6‬‬ ‫معنوی ای صورت نمی گیرد‪ .‬این چهار کیفیت قدمتی به اندازه ی قدمت وداها‬ ‫یا خود این دنیا دارند‪ .‬هر مذهبی و ایینی این چهار فضیلت را به گونه ای برای‬ ‫پیروانان خود توصیف کرده است‪ .‬شاید نام ها متفاوت باشند اما باطن همه یکی‬ ‫است‪ .‬این مسئله کام ً‬ ‫ال معنوی است و به جهان مادی هیچ ارتباطی ندارد‪ .‬تنها‬ ‫افراد کوته اندیش به تشتت ارا روی می اورند و در خصوص این فضیلت ها تردید‬ ‫می کنند و سوال مطرح می کنند‪ .‬اگاهی از خویشتن‪ 7‬چیزی نیست که بتوان‬ ‫با مطالعات عقالنی‪ ،‬استدالل‪ ،‬منطق و حتی پرسش و پاسخ دریافت‪ .‬دستیابی‬ ‫به این اگاهی از کســب هر دانشی دشوارتر است‪ .‬برترین سطوح علم و دانش‬ ‫عملی حقیقتی که از این اگاهی ریشه گرفته‪،‬‬ ‫مرسوم نیز به تنهایی به شناخت‬ ‫ِ‬ ‫راه نخواهد داشت‪ .‬دستیابی به این سطح اگاهی نیاز به انضباط دارد‪ ،‬انضباطی‬ ‫که در جهان مدرن در هیچ دانشگاه و مدرسه ای اموزش نمی دهند‪ .‬راه رسیدن‬ ‫به این هدف از مسیر برترین اگاهی‪ 8‬می گذرد‪.‬‬ ‫ویوکا به تمایز بین حقیقی و دروغین‪ ،9‬مانا و فانی‪ ،10‬خود و غیر خود‪ 11‬اطالق‬ ‫می شود‪ .‬ویوکا نباید حالتی گذرا یا مقطعی در رهرو باشد‪ .‬یک ویوکی (کسی‬ ‫که خوب تمیز می دهد) باید همیشه هوشیار باشد و هرگز در چیزی را اغراق‬ ‫نکنــد‪ .‬ویوکا قدرت درونی و ارامش ذهنی به ارمغان می اورد‪ .‬وایراگیا از ویوکا‬ ‫زاده می شود‪.‬‬ ‫وایراگیا حالتی از بی تفاوتی و بی تعلقی است اما نه ان بی تفاوتی منفعالنه ای‬ ‫که به کناره گیری از وظایف و مســئولیت های اجتماعی منتهی می شود‪ .‬یک‬ ‫وایراگی (کســی که بی تعلقی رسیده است) نه مجذوب چیزی می شود و نه از‬ ‫چیزی می گریزد‪ .‬انسانی که در بند تعلقات مادی است همواره در یکی از این دو‬ ‫حالت گرفتار می شود و برده ی خواسته ها و تعلقات خویش است‪ .‬برای رسیدن‬ ‫به این حالت تمرین های متنوعی وجود دارد که تجربه های متنوعی را نیز رقم‬ ‫ن کرده است استاد رها کردن خود از‬ ‫می زند‪ .‬کســی که خود را وقف این تمری ‬ ‫بند داشته های گذرا و فانی است‪ .‬این شخص قدرتمندترین‪ ،‬خوشحال ترین و‬ ‫ثروتمندترین فرد جهان است‪.‬‬ ‫سومین فضیلت از شات شامپات یا شش فضیلت شامل شاما‪ ،‬داما‪ ،‬اپاراتی‪،‬‬ ‫تیتیکاشــا‪ ،‬شرادا و سامادانا است‪ .‬این شش کیفیت با همدیگر همراه هستند‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫و یکی انگاشــته می شوند چرا که حاصل تمامشان به دست اوردن کنترل‬ ‫ذهنــی و انضباط اســت‪ .‬تمرکــز و مراقبه بدون کنتــرل و انضباط ذهن‬ ‫میسر نیست‪.‬‬ ‫شاما‬ ‫به حالت ارامش و ســکون ذهن اطالق می شــود که با خاموش شــدن‬ ‫واساناها‪( 13‬تموجات ذهنی) حاصل می شود‪ .‬در این حالت ذهن در محفظه ی‬ ‫قلب محبوس است و اجازه ندارد به حواس و اشیای حسی چنگ بزند‪ .‬ذهن‬ ‫فرمانده ده ایندیریا است‪ ،‬پنج اندام ادراک و پنج اندام عمل‪ .‬کنترل این موارد‬ ‫ممکن نیست مگر با کنترل فرمانده انها یعنی ذهن‪ .‬اگر کسی در شاما ساکن‬ ‫شود‪ ،‬داما یا کنترل حواس در ادامه می اید‪ .‬هیچ احساسی بدون همکاری یا‬ ‫فرمان ذهن مستقل عمل نمی کند‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫داما‬ ‫به کنترل ایندیراها اطالق می شــود‪ .‬این یک کنترل منطقی است‪ .‬این‬ ‫کشتن یا خفه کردن حواس نیســت‪ .‬این بدن قلعه ی متحرک خدا است‪.‬‬ ‫باید ان را سالم و قوی نگدارید‪ .‬ابزاری است که شما را به ان سوی ساحل‬ ‫بی مرگی و شــجاعت می رساند‪ .‬اسبی است که شما را به مقصد می رساند‪.‬‬ ‫بسیاری از رهروان در ابتدای راه گمان می کنند این به معنای کنارگذاشتن‬ ‫کامل اندام های تولیدمثل اســت‪ .‬انها گمان می کنند در این مســیر باید‬ ‫تمایالت جنسی به کلی از بین برود‪ .‬حتی ممکن است سعی کنند با مصرف‬ ‫برخی ترکیبات این تمایالت را از بین ببرند یا نادیده بگیرند درحالی که این‬ ‫تمایالت در ذهن است‪ .‬اگر ذهن در کنترل شما باشد‪ ،‬این تکه گوشت چه‬ ‫می تواند بکند؟ این افراد هرگز به مقام برهماچاریا‪ 15‬نمی رســند‪ .‬ذهن انها‬ ‫تغییری نمی کند اما با روش های بیرونی تمایالت خود را سرکوب می کنند‪.‬‬ صفحه 44 ‫این حرص بیشــتر را موجب می شود‪ .‬چیزی که برای ما مهم است کنترل‬ ‫اگاهانه ی حواس است‪ .‬در این صورت ما را به چاه دنیا و مادیات نمی افکنند و‬ ‫خدمتگزار شایسته ی ما می شوند‪ .‬برخی می پرسند وقتی شاما تمرین می کنیم‬ ‫لزوم تمرین داما چیست؟ باید به انها بگویم داما و تمرین کنترل حواس نیز‬ ‫به همان اندازه اهمیت دارد چون مســیر رســیدن به کنترل و ارامش ذهن‬ ‫است‪ .‬وقتی ذهن تحت کنترل است حواس نمی توانند از کنترل خارج شوند‬ ‫با این وجود تمرین داما به شــما اطمینان می دهد زودتر به مرحله ی شــاما‬ ‫دست یابید‪.‬‬ ‫اپاراتی‬ ‫سپس نوبت به اپاراتی می رسد‪ .‬اپاراتی بی نیازی و غنا است‪ .‬اپاراتی ذهن‬ ‫را از نیاز به لذت های جســمانی رها می سازد‪ .‬این حالت ذهن از پس تمرین‬ ‫مداوم ویوکا‪ ،‬وایراگیا‪ ،‬شــاما‪ ،‬داما حاصل می شود‪ .‬شــانکارای مقدس‪ 17‬در‬ ‫ویوکاشودامانی‪ 18‬می نویسد‪« :‬اپاراتی یا در درون ساکن شدن حالتی است که‬ ‫در ان عملکردهای ذهن دیگر وابســته به اشیای و گزاره های بیرون نیست‪».‬‬ ‫برخی این حالت را رســیدن به مقام سانیاسی با دست شستن از گزاره های‬ ‫بیرونی می دانند‪.‬‬ ‫‪16‬‬ ‫تیتیکشا‬ ‫قدرت شکیبایی کردن اســت‪ .‬رهرو باید با صبوری تضادهای این دنیا را‬ ‫تاب بیاورد‪ ،‬گرما و ســرما‪ ،‬خوشی و ناخوشــی و ‪ . ...‬شانکارای مقدس‪ 20‬در‬ ‫ویوکاشودامانی‪ 21‬می نویسد‪« :‬بردباری در برابر مشکالت بدون تقالی افراطی‬ ‫یــا فرار کــردن از انها و همزمان رها بودن از رخوت و اضطراب تیتکشــا یا‬ ‫شکیبایی است‪».‬‬ ‫‪22‬‬ ‫برخی برای دستیابی به تیتیکشا به ریاضت میان پنج اتش روی می اورند‪.‬‬ ‫انها خود را میان چهار اتش محصور می سازنند و خورشید از باالی سرشان‬ ‫به عنوان پنجمین اتش می تابد‪ .‬اما کریشنا در باگاوادگیتا این رهروان دیوانه‬ ‫را محکوم می کند‪« :‬انهایی که چنین ریاضت های مهلکی را به جان خود روا‬ ‫می دارند‪ ،‬هنوز از منیت و تزویر خود رها نشــده اند و تحت تاثیر تمایالت و‬ ‫وابستگی های حسی و دنیایی‪ ،‬تمام بدن خود را شکنجه می کنند و همراه ان‬ ‫من را نیز که در بدن انها ساکن هستم شکنجه می کنند‪ .‬انها گمان می کنند‬ ‫مسیر کتب مقدس را در پیش گرفته اند اما در گمراهی هستند‪ .‬بدانید که این‬ ‫روشی شیطانی برای دستیابی به تیتیکشا است‪».‬‬ ‫برخی بر این باورند که تیتیکشــا پایان راه اســت اما تیتیکشــا تنها یک‬ ‫ابزار اســت‪ .‬برخی دیگر خواسته های انسانی را نادیده می گیرند تا خود را از‬ ‫تجربه های ناخوشایند رهایی بخشند و تنها از تجربه های خوشایند بهره گیرند‪.‬‬ ‫این احمقانه اســت‪ .‬ایا روشــنایی بدون تاریکی معنا دارد؟ تنها کسی که به‬ ‫عمق این معنی پی برده باشــد در سرور و شادمانی خواهد بود‪ .‬انسان عاقل‬ ‫گله و شکایت نمی کند‪ .‬او خود را در موقعیت های غیرقابل تغییر و همیشگی‬ ‫مشاهده می کند تا به حقیقت ورای این ظواهر پی ببرد‪ ،‬تا حکمت ورای این‬ ‫تضادهای این دنیا را کشف کند و سپس پویایی و تازگی و طراوت این جهان‬ ‫را با ذهنی عاری از توهم و قضاوت ببیند‪ .‬او هوشمندی را در تک تک ذرات‬ ‫عالم می بیند‪ .‬این تیتیکشای واقعی است‪ .‬این از تیتیکشای صرفاً فیزیکی برتر‬ ‫ن و شکنجه ی بدنی می پردازد‪ .‬چنین افرادی در‬ ‫است که تنها به انجام تمری ‬ ‫مواجهه با مشکالت حقیقی و جدی زندگی شکست می خورند‪ .‬یک تیتیکشو‬ ‫(کسی که تمرین تیتیکشا می کند) که با دانش و اگاهی تمرین می کند پادشاه‬ ‫تمام تمرین کنندگان است‪.‬‬ ‫‪19‬‬ ‫شرادا‬ ‫شــرادا ایمان به پروردگار‪ ،‬کالم بزرگان‪ ،‬گفته های کتب مقدس و باالتر از‬ ‫همه به خود است‪ .‬این ایمان کور نیست‪ .‬این ایمان براساس استدالل‪ ،‬شواهد‬ ‫‪23‬‬ ‫و تجربیات اســت‪ .‬این ایمانی ماندگار است‪ .‬ایمانی کامل و بدون تزتزل است‪.‬‬ ‫باور سطحی و کورکورانه به ســنت های اجتماعی در بسیاری از مذاهب دنیا‬ ‫چیزی نیست که شما را به سطوح باالی معنویت برساند‪ .‬در این شرایط ذهن‬ ‫همیشه در کشمکش است و دچار تردیدهای فراوانی می شود‪ .‬فرقه های مذبی‬ ‫مختلف در سراسر جهان تالش می کنند مردم را به خود جذب کنند تا قدرت‬ ‫و تعداد خود را افزایش دهند‪ .‬در حالی که هیچ کمکی به پرورش معنوی انها‬ ‫نمی کنند‪ .‬شرادا یک کیفیت عمیق است که بدون رشد معنوی ممکن نیست‪.‬‬ ‫شــرادا شــما را به یک جهتی و یکتاگرایی و وحدت سوق می دهد که پس از‬ ‫ان خودشناسی پدید می اید‪ .‬اگر ایمان بلغزد یا متزلزل باشد‪ ،‬رهرو به سرعت‬ ‫بی انگیزه و هدف رها می شود و هرگز به سر منزل مقصود نمی رسد‪.‬‬ ‫سامادانا‬ ‫سامادانا میوه ی تمرین شــاما‪ ،‬داما‪ ،‬اپاراتی‪ ،‬تیتکشا و شرادا است‪ .‬سامادانا‬ ‫تعادل ذهنی از طریق معطوف کردن توجه اســت که منجر به تمرکزی عالی‬ ‫می شــود‪ .‬این مرحله ذهــن را به اتمن معطوف می ســازد و اجازه نمی دهد‬ ‫گزاره های بیرونی در ان خللی وارد اورند‪ .‬این ساکن شدن در درون است‪ .‬لنگر‬ ‫انداختن در خود اســت‪ .‬شانکارای مقدس می گوید‪« :‬ذهنی که در این مرحله‬ ‫قدم بگذارد اسیر خواسته ها و تمایالت دنیایی نمی شود‪ ،‬بی اهمیتی انها را در‬ ‫می یابد و به تمرین خود برمی گردد این بازگشت‪ ،‬سامادانا است‪ ».‬ذهن در این‬ ‫حالت از اضطراب و دردی رها اســت‪ .‬نسبت به خوش های این دنیا بی تفاوت‬ ‫است‪ .‬ساکن و خاموش است‪ .‬رهرو یا تمرین کننده هر گامی را بدون وابستگی‬ ‫برمی دارد‪ .‬نه چیزی را دوست دارد و نه از چیزی بیزار است‪ .‬او از صلح عمیق‬ ‫درونی و قدرت ذهنی برخوردار است‪.‬‬ ‫برخی از رهروان در تنهایی و انزوا به تمرین می پردازند و از ان رضایت دارند‬ ‫اما گاه که به شهر و میان مردم برمی گردند‪ ،‬از پرسه زنی و تشویش ذهن خود‬ ‫شکایت می کنند‪ .‬انها بی قرار و عصبی می شوند و قادر نیستند در میان جمع‬ ‫به مدیتیشن بپردازند‪ .‬این ضعف بزرگی است‪ .‬این دستیابی به سامادانا نیست‪.‬‬ ‫تنها رهرویی می تواند بگوید که در سامادانا ساکن شده است که بتواند حتی در‬ ‫میدان جنگ‪ ،‬انجا که از هر سو تیر می بارد‪ ،‬ارامش و صلح درونی خود را حفظ‬ ‫کند‪ .‬کریشنا‪ ،‬سامادانا را این طور تعریف می کند‪« :‬هر مسئولیتی را به بهترین‬ ‫شکل انجام بده‪ ،‬با روح الهی همسو و متحد باش‪ ،‬وابستگی ها را زمین بگذار‪،‬‬ ‫و در هر شــرایطی‪ ،‬چه در شکست و چه در پیروزی‪ ،‬میانه رو باش‪ ».‬در جایی‬ ‫دیگری از گیتا نوشته است‪« :‬شخص باانضباط در میان گزاره هایی که حواس او‬ ‫را می ربایند گام برمی دارد و هوشیار می ماند‪ ،‬از وابستگی ها و تنش ها رها است‬ ‫و به سوی صلح گام برمی دارد‪».‬‬ ‫درنهایــت به مرحله ی پایانی تمرین یعنی موموکشــاتوا می رســیم‪ .‬این‬ ‫خواسته ی عمیق برای ازادی و رهایی از چرخه ی باززایی یا همان تولد و مرگ‬ ‫اســت‪ .‬اگر کسی سه مرحله ی ویوکا‪ ،‬وایراگیا و شات شامپات را سپری کند‪،‬‬ ‫موموکشاتوا خود از راه می رسد‪ .‬رهرو باید تمام این چهار مرحله را به بهترین‬ ‫شکل تمرین کند تا به سطوح باالتری دست یابد‪.‬‬ ‫‪24‬‬ ‫‪14-Dama‬‬ ‫کنترل تمایالت جنسی ‪15-‬‬ ‫‪16-Aparati‬‬ ‫‪.‬از فیلسوفان و متالهین هندی ‪17-Sri Sankara:‬‬ ‫رساله ای مربوط به قرن هشتم ‪18-Vivekachudamani:‬‬ ‫‪.‬نوشته ی شانکارای مقدس‬ ‫‪.‬به معنای بردباری بر رنج است ‪19-Titiksha:‬‬ ‫‪.‬از فیلسوفان و متالهین هندی ‪20-Sri Sankara:‬‬ ‫رساله ای مربوط به قرن هشتم ‪21-Vivekachudamani:‬‬ ‫‪.‬نوشته ی شانکارای مقدس‬ ‫‪22-Panch Agni Tapas‬‬ ‫‪23-Sraddha‬‬ ‫‪24-Samaddhana‬‬ ‫‪1-Sadhana Chatushtaya‬‬ ‫‪2-Viveka‬‬ ‫‪3-Vairagya‬‬ ‫‪4-Shat-Sampat‬‬ ‫‪5-Mumukshutva‬‬ ‫‪6-Vedas‬‬ ‫‪7-Brahmavidya‬‬ ‫اگاهی که تنها با دانش برامده از عثل و ‪8-Para Vidya:‬‬ ‫‪.‬حواس ادراک نمی شود و فراتر از اینها است‬ ‫‪9-Sat and Asat‬‬ ‫‪10-Nytia and Anitya‬‬ ‫‪11-Atman and Anatman‬‬ ‫‪12-Sama‬‬ ‫گرایش های رفتاری یا تاثیرات ذهنی که ‪13-Vasanas:‬‬ ‫‪.‬زندگی امروز فرد را تحت تاثیر قرار می دهد‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪45‬‬ صفحه 45 ‫تو افریننده دنیای خودت هستی‬ ‫نویسنده‪ :‬ایدا اللهیاری‬ ‫تو افریننده ی دنیای خودت هستی‬ ‫دنیای تو همان چیزی می شــود که تو‬ ‫می بینــی‪ .‬همان چیزی می شــود که تو‬ ‫می خواهی‪ .‬دنیای تــو‪ ،‬در نگاه تو افریده‬ ‫می شود‪ .‬تنها کســی که مسئول تک تک‬ ‫لحظه های زندگی تو است‪ ،‬خودت هستی‪.‬‬ ‫تو با تصمیم هایی که در زندگی می گیری‪،‬‬ ‫اینده ی خود را می سازی و فرصت ها را به‬ ‫زندگی خود دعوت می کنی‪.‬‬ ‫این جمله‪« :‬تو افریننده ی دنیای خودت‬ ‫هستی»‪ ،‬یکی از مهم ترین راهنمایان سفر‬ ‫ی من است‪ .‬زمانی که تصمیم گرفتم‬ ‫زندگ ‬ ‫شغل خود را عوض کنم و معلم یوگا بشوم‪،‬‬ ‫این جمله را با تمام وجود در زندگی خود‬ ‫احساس کردم‪ .‬جسارت عملی کردن این‬ ‫تصمیم برای من شــاید حدود دو سال به‬ ‫طول انجامید؛ چون مطمئن نبودم تصمیم‬ ‫درستی گرفته ام یا نه‪ .‬همینطور نگران این‬ ‫بودم که ایــا از عهده ی این کار برمیایم یا‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نه‪ .‬اما وقتــی تصمیم خود را نهایی کردم‪،‬‬ ‫خــود را بــرای نتایج احتمالــی ان اماده‬ ‫کرده بودم‪ .‬وقتی با تمام وجود باور داشته‬ ‫باشی و تالش کنی‪ ،‬حتی اگر به نتیجه ی‬ ‫کام ً‬ ‫ال مطلوب نرســی‪ ،‬حداقل می دانی که‬ ‫چیزی کم نگذاشته ای‪ .‬اینجا است که اگر‬ ‫موفقیت های کوچکی به دســت بیاوری‪،‬‬ ‫این موفقیت هــا انگیزه هایی برای ادامه ی‬ ‫راه خواهند بود و اگر جاهایی هم شکست‬ ‫بخوری‪ ،‬این شکست ها معلم های ارزشمند‬ ‫تو در این مسیر به حساب خواهند امد‪.‬‬ ‫برای عملــی کردن این جمله تنها الزم‬ ‫است اندکی زمان صرف کنی و به زندگی‬ ‫که می خواهی داشته باشی و به تغییراتی‬ ‫که دوســت داری در زندگــی خود ایجاد‬ ‫کنی‪ ،‬فکر کنی‪ .‬شاید در این مسیر مراحل‬ ‫زیر بتوانند راهنمای خوبی باشند‪:‬‬ ‫• هدف خود را مشــخص کن‪ ،‬برای ان‬ ‫اســم تعیین کن و در یــک دفتر بنویس‪.‬‬ ‫مهم نیســت که هدف تو چقــدر دور از‬ ‫دسترس باشد‪ .‬مهم این است که به ان باور‬ ‫داشته باشی‪.‬‬ ‫• با تمام وجود برای رســیدن به هدف‬ ‫خود تالش کن‪ .‬مسلماً فقط با نوشتن هدف‬ ‫و بعد نشستن و تماشا کردن‪ ،‬هدف محقق‬ ‫نمی شــود‪ .‬تمام تالش خود را به کار بگیر‪.‬‬ ‫نباید چیزی کم بگــذاری‪ .‬هر کاری که از‬ ‫دستت برمی اید انجام بده‪.‬‬ ‫• محقق شدن هدف خود را تصور کن‪.‬‬ ‫تجسم کردن یک ابزار قدرتمند است‪ .‬عالوه‬ ‫بر تالش کردن‪ ،‬با تجســم کردن و با باور‬ ‫اینکه در ان موقعیت هستی‪ ،‬یک قدم به‬ ‫هدف خود نزدیک تر خواهی شد‪.‬‬ ‫• همیشــه با خود تکــرار کن که «من‬ ‫افریننده ی دنیای خودم هستم‪ ».‬دنیای من‬ ‫همانی می شود که من می خواهم‪ .‬همانی‬ ‫می شود که من می بینم‪.‬‬ صفحه 46 ‫چ‬ ‫هارم‬ ‫راهنمایان بزرگ‬ ‫الئوتسه‬ ‫نویسنده‪ :‬پروانه قاسمیان دستجردی‬ ‫در خلــوت نشســته ام و بــه مراقبه‬ ‫می پردازم‪ ،‬غمی عمیق را در درون خود‬ ‫احســاس می کنم‪ ،‬به دنبال منشــاء ان‬ ‫می گردم ولی نمی دانم از چیست‪.‬‬ ‫ای راهنمای بزرگ‪ ،‬ای استاد؛ این غم‬ ‫از کجاست؟ چرا مرا ارام و قراری نیست؟‬ ‫خوشــی را چگونه پیدا کنم؟ در کجا به‬ ‫جستجویش بپردازم؟‬ ‫اســتاد‪ :‬در اعماق وجود گودالی است‬ ‫عمیق و بی انتها‪ ،‬گودالی که در زمانی به‬ ‫جز در زمان مراقبه دست یافتنی نیست‪.‬‬ ‫گودالی که مســیر عبور به جهانی دیگر‬ ‫است‪ ،‬زمانی که به مراقبه می نشینی‪ ،‬وارد‬ ‫این گودال می شوی‪ ،‬وارد مسیر می شوی‪،‬‬ ‫هرچه عمیق تر‪ ،‬در گودال پیش می روی‪،‬‬ ‫مادامی که در مراقبه هســتی به جلو نه؛‬ ‫بلکه به عمق می روی‪ ،‬به مرکز درون‪ ،‬تا‬ ‫زمانی که به مرکز نرســیده ای‪ ،‬غم تو را‬ ‫رها نمی کند‪.‬‬ ‫غم تو همچون غم طفلی است که به‬ ‫دنبال مادر می گردد‪ ،‬تا زمانی که به مادر‬ ‫نرسیده‪ ،‬غم رهایش نمی کند‪ ،‬تا زمانی که‬ ‫به مرکز نرسیده ای از غم رها نمی شوی‪.‬‬ ‫چشم برون بربند‪ ،‬چشم درون بگشا‪،‬‬ ‫وارد گودال شــو‪ ،‬در گودال همه چیز و‬ ‫هیچ چیز در انتظار تو اســت‪ .‬هرکه به‬ ‫ســمت تو امد‪ ،‬تنها نظاره کن و سپس‬ ‫رهایــش کن‪ .‬بــا دیدن هر چیــز زیبا‪،‬‬ ‫لذت بخش و لطیف شاد نشو‪ ،‬هر چقدر‬ ‫مناظر با شــکوه و عظیم بود‪ .‬و با دیدن‬ ‫هرچیز نازیبا‪ ،‬خشــن و مخوف نترس و‬ ‫غمگین مشو‪ ،‬به ارامش تو خدشه ای وارد‬ ‫نمی شود‪ .‬هرچه بیشتر به عمق می روی‪،‬‬ ‫با ریشه ات ارتباط بیشتری برقرار می کنی‪.‬‬ ‫ارتباط با اصل خود را از دســت نده‪.‬‬ ‫در انتظــار دیدن هیچ چیــز باش‪ ،‬برای‬ ‫رســیدن به مقصد خاصی به عمق مرو‪،‬‬ ‫تنها به حس شهودی ات اجازه بده تا هر‬ ‫کجا کــه می خواهد تو را راهنمایی کند‪.‬‬ ‫پذیرا باش‪ ،‬پذیرای هرچیزی بودن‪ ،‬یعنی‬ ‫در مرکز ماوا داشتن‪ ،‬با پذیرا شدن‪ ،‬همه‬ ‫چیز مهیا می شــود‪ ،‬با پذیرا شدن‪ ،‬تمام‬ ‫اسباب پذیرایی فراهم می گردند‪ .‬تو تنها‬ ‫پذیرا باش‪ ،‬اکنــون در مرکز قرار داری‪،‬‬ ‫اکنون در اغوش مادر هستی‪ ،‬اغوش گرم‬ ‫مادر را پذیرا بــاش‪ ،‬ان طور که او تو را‬ ‫پذیرا است‪ .‬خود را در اغوشش رها کن‪،‬‬ ‫بی هیچ مقاومتی‪ ،‬بی هیچ فشــاری‪ ،‬ایا‬ ‫اکنون غمی داری؟‬ ‫هر چیز که در برون از تو است‪ ،‬تو را از‬ ‫خوشی دور می کند‪ .‬خوشی را نمی توان‬ ‫به چنگ اورد‪ ،‬خوشی جریانی است که‬ ‫ارام به درونت راه می یابد‪ .‬مانند پرنده ای‬ ‫که به ارامی به ســویت پر می کشد و با‬ ‫دریافت عشقت در دستانت قرار می گیرد‪.‬‬ ‫پرنده ای که بــه زور به چنگ اید‪ ،‬دیگر‬ ‫پرنده نیســت‪ .‬نام پرنده با پرواز عجین‬ ‫اســت‪ ،‬پرنده ی در قفس مرغی خانگی‬ ‫است‪ ،‬نامش را پرنده نگذار‪.‬‬ ‫نام خوشبختی را که می خواهی مالکش‬ ‫شوی؛ خوشبختی نگذار‪ .‬خوشی جریان‬ ‫اب اســت در رود‪ ،‬اب محروم از جریان‬ ‫نامش رود نیست‪ ،‬برکه است‪ .‬درونت را به‬ ‫برکه تبدیل نکن‪ .‬جریان اب را رها کن‪،‬‬ ‫به اب زالل می رســی‪ ،‬جریان خوشی را‬ ‫سد نکن‪ ،‬به خوشی ابدی می رسی‪.‬‬ ‫چشم از برون بربند‪ ،‬چشم درون بگشا‪،‬‬ ‫غمی نیست‪ ،‬خوشی و شــادمانی از ان‬ ‫تو است‪.‬‬ ‫در مسیر رود قدم می زنم‪ ،‬جریان رود‬ ‫را نظاره می کنم‪.‬‬ ‫در اب حرکت می کنم‪ ،‬خنکی اب را‬ ‫احساس می کنم‪ ،‬جریان اب را نیز‪.‬‬ ‫اب به من حیاتی دوباره می دهد‪ ،‬برون‬ ‫و درونم شسته می شود‪.‬‬ ‫زاللی اب را نظاره می کنم‪ ،‬اکنون اب‬ ‫هستم‪ ،‬اکنون زالل هستم‪.‬‬ ‫ایــن اســت رهایــی از غــم‪ ،‬ایــن‬ ‫است خوشی‪.‬‬ ‫ام‪ ،‬شانتی‪ ،‬ام‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪47‬‬ صفحه 47 ‫در روزهــای عادی‪ ،‬مغز من با ســرعت باالیی فعال اســت‪ .‬در‬ ‫روزهای همه گیری کرونا‪ ،‬این سرعت‪ ،‬حتی بیشتر هم شده است‪.‬‬ ‫به درمان گرم گفتم که شــب ها رویاهایی می بینم که با سرعت و‬ ‫مانند فیلم ویدیویی که ان را روی دور تند گذاشــته باشند‪ ،‬تمام‬ ‫اتفاقات و احساســات طول روز مرا گلچین می کند و پشت سر هم‬ ‫نمایش می دهد‪ .‬او خاطر نشــان کرد که من فقط در حال حرکتم‬ ‫و دائماً عملکردم را ارزیابی می کنم و برای کار بعدی ام برنامه ریزی‬ ‫می کنم‪ .‬ان زمان بود که فهمیدم ممکن است سالمت روانی من از‬ ‫نیاز مداومم به حرکت و حرکت و حرکت ضربه بخورد‪.‬‬ ‫در ماه مارس‪ ،‬برای مراسم خاکسپاری یکی از اقوام‪ ،‬چند روزی‬ ‫به خانه ی مادرم رفتم و فقط انجا بود که توانستم از ویروس کرونا‬ ‫که در محل سکونتم‪ ،‬بوستون‪ ،‬همه گیر شده بود‪ ،‬خالص شوم‪ .‬در‬ ‫شرایطی که سیل اخبار ناخوشایند مدام به سویم روانه بود و غرق‬ ‫در رســانه های اجتماعی بودم‪ ،‬رفته رفته بار ترس و اضطراب ناشی‬ ‫از همه گیری کرونا را بر روی شانه های خود احساس کردم‪ .‬تصمیم‬ ‫گرفتم که ذهنم را پاکســازی کنم و از شرایطی که سالمت و حال‬ ‫ت تاثیر قرار داده بود‪ ،‬رها شوم‪ .‬بنابراین مدتی دکمه ی‬ ‫خوبم را تح ‬ ‫تنظیم مجدد مغزم را زدم و روزه ی دوپامین گرفتم‪.‬‬ ‫روزه ی دوپامین عملی است برای جلوگیری از رفتارهای تکانشی‬ ‫ مانند باال پایین کردن شــبکه های اجتماعی‪ ،‬رابطه ی جنســی‪،‬‬‫خوردن برخی غذاها و نوشــیدن الکل که با سطح باالیی از ترشح‬ ‫مواد شیمیایی همراه است که حال ادم را خوب می کنند‪ .‬هدف از‬ ‫این روزه‪ ،‬کنترل بهتر رفتارهای احتماالً اعتیاد اور است‪.‬‬ ‫کامرون ســپه‪ 2‬که مدرک دکتری دارد و اســتادیار بالینی در‬ ‫بخش روان پزشــکی در دانشــگاه کالیفرنیا‪ ،‬دانشکده ی پزشکی‬ ‫سانفرانسیسکو است‪ ،‬این موضوع را وارد عرصه های گفت وگو کرد‪.‬‬ ‫او به لطف محبوبیت خود در میان کارافرینان باتجربه ای که به دنبال‬ ‫بهینه ســازی عملکرد حرفه ای خود هستند‪ ،‬موفق به این کار شد‪.‬‬ ‫وی گفت که کنترل کردن این پدیده امری ناشــدنی است زیرا ما‬ ‫نمی توانیم خود را از چیزی که در مغزمان رخ می دهد محروم کنیم‪.‬‬ ‫به اعتقاد او‪ ،‬ســطح دوپامین در پاسخ به چیزهایی که باعث لذت‬ ‫می شــوند‪ ،‬قطعاً افزایش می یابد‪ ،‬اما ایا ممکن است محروم کردن‬ ‫خود از تحریکات بیرونی‪ ،‬تجربه های حسی واقعی تر و زنده تری برای‬ ‫ما به ارمغان اورد یا خیر؟ ایا ممکن است به جای اینکه هر وزوز و‬ ‫بــوق تلفن همراهم توجه ام را جلب کند‪ ،‬بدون هیچ مشــکلی در‬ ‫خوردن تنقالت مورد عالقه ام غرق شوم؟ دکتر سپه ادامه می دهد‪:‬‬ ‫من امیدوار بودم که اجتناب طوالنی مدت از عادات بدم باعث شود‬ ‫لذت را بیشتر تجربه کنم‪.‬‬ ‫اما به گفته ی کارشناسان‪ ،‬این یک سوء تفسیر بزرگ است‪ ،‬زیرا‬ ‫سطح دوپامین چیزی نیســت که بتوانیم با جلوگیری از تحریک‬ ‫بیش ازحد‪ ،‬میزان ان را کاهش دهیم‪ .‬دوپامین مانند دارو نیســت‬ ‫که بتوانیم در مورد ان ســطح مقاومــت تعریف کنیم‪ .‬بااین حال‪،‬‬ ‫کارشناسان می گویند اگر روزه ی دوپامین شما را ترغیب به ترک‬ ‫استرس و استفاده از شیوه های ذهن اگاهی می کند‪ ،‬می تواند مفید‬ ‫باشد‪ .‬سپه پیشــنهاد کرد که روزه را طوری در زندگی خود ادغام‬ ‫کنیم که حداقل اخالل در ان ایجاد شود‪ ،‬حتی اگر یک ساعت اخر‬ ‫یک روز کاری باشد‪.‬‬ ‫من ‪ 12‬ساعت را بدون نگاه کردن به تلفنم گذراندم مدت زمانی‬ ‫که احساس می شد که خیلی مسخره است اما قابل کنترل بود‪.‬‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫روزه ی دوپامین باعث شد ک‬ ‫روزه ی دوپامین حتی ممکن اســت شامل مواردی غیر از کار و‬ ‫وقت صرف کردن با موبایل باشد‪ .‬شرم اور است اعتراف کنم که تنها‬ ‫نصف روز چک نکردن ایمیل‪ ،‬پاســخ ندادن به پیام ها یا باال پایین‬ ‫نکــردن توییتر‪ ،‬ترس زیادی را برای من ایجاد می کرد‪ .‬اما به دلیل‬ ‫قرنطینه‪ ،‬دیگر امکان شرکت در یک کالس هات یوگا یا نوشیدن‬ ‫قهوه با دوستان را نداشتم فعالیت هایی که در گذشته به من کمک‬ ‫می کردند تا از فشــارها خالص شوم‪ .‬و این گونه شد که من شروع‬ ‫کردم به تجربه ی این موضوع که در واقع هیچ زمانی ارزشمندتر از‬ ‫زمان حال نیست‪.‬‬ ‫من یک روز دوشــنبه ســاعت ‪ 10‬صبح روزه ام را شروع کردم‪،‬‬ ‫می دانســتم که ‪ 12‬ســاعت بدون خــوردن تنقالت احســاس‬ ‫ناخوشــایندی خواهم کرد‪ .‬درحالی که کنار پنجره نشســته و به‬ ‫خورشــید خیره شده بودم‪ ،‬به جای اینکه با نوشیدن قهوه‪ ،‬کافئین‬ ‫وارد بدنم کنم و مثل همیشــه‪ ،‬صفحه ها و شبکه های اجتماعی را‬ ‫باال پایین کنم‪ ،‬اب گازدار برای صبحانه نوشیدم و مصمم بودم که‬ ‫در انجام وظایف ان روز‪ ،‬وســواس را از خودم دور کنم‪ .‬بعد از ‪15‬‬ ‫دقیقه‪ ،‬تمایل عجیبی برای چک کردن توییتر در خود احســاس‬ ‫کردم‪ -‬کاری که معموالً روزانه ‪ 50‬بار انجام می دهم‪.‬‬ صفحه 48 ‫که قدر لحظه ی حال را بدانم‬ ‫نویسنده‪ :‬مگان جانسون‬ ‫‪۱‬‬ ‫برگردان‪ :‬مینا بختیاری‬ ‫هرچه زمان می گذشت‪ ،‬انگیزه ام برای چک کردن تلفنم بیشتر‬ ‫می شد‪ .‬مدام از خودم می پرسیدم که چه موضوعاتی را ممکن است‬ ‫از دســت داده باشم؟ برای مقابله با غرق شدن در این حس‪ ،‬روی‬ ‫کارهای کم انرژی که روزه ی دوپامین اجازه ی انجام انها را می دهد‪،‬‬ ‫متمرکز شدم‪ ،‬مانند نوشتن یک لیست شکرگزاری یا انجام حرکات‬ ‫کششی مالیم‪ .‬پرندگان را که در اســمان پرواز می کردند‪ ،‬تماشا‬ ‫می کــردم و با خود فکر کنم که چگونه کارهای هر روزه شــان را‬ ‫بی تاثیر از همه گیری کرونا‪ ،‬انجام می دهند‪ .‬مدیتیشنی ‪ 10‬دقیقه ای‬ ‫به خوابی دو ساعته روی کاناپه تبدیل شد‪ .‬پس از ان‪ ،‬یک پیاده روی‬ ‫تفریحی در محله انجام دادم‪ ،‬که معموالً در طول ان یا پادکســت‬ ‫گــوش می دادم یا ضربان قلبم را در ســاعت هوشــمندم ردیابی‬ ‫می کــردم‪ .‬اما این بار‪ ،‬فقط پیاده روی کردم و در خودم حضور پیدا‬ ‫کردم‪ .‬از کنار پدر و دختری رد شدم که جلوی خانه شان توپ بازی‬ ‫می کردند درحالی که تالش می کردم نســبت بــه انچه در اطرافم‬ ‫می گذرد اگاه باشــم‪ ،‬لذت را در چهره ی ان پدر و دختر دیدم‪ .‬این‬ ‫دلم را گرم کرد و خوشــحال بودم که به جای صرف کردن وقت با‬ ‫وسایل الکترونیکی‪ ،‬حواسم به اطرافم بوده است‪.‬‬ ‫اوایل بعدازظهر بود که شکمم کمی قاروقور کرد و این باعث شد‬ ‫بفهمــم زمان هایی که در طول روز دهانم بی اختیار می جنبد و در‬ ‫حال خوردن هله هوله هستم‪ ،‬در واقع انقدرها هم گرسنه نیستم‪.‬‬ ‫دوش طوالنی و مفصلی گرفتم‪ ،‬اتشی روشن کردم و به هر شعله ای‬ ‫که افروخته می شــد با دقت خیره شدم‪ .‬وقتی که به تبدیل شدن‬ ‫خاکســترها به دوده دقت می کردم‪ ،‬احساس می کردم هیپنوتیزم‬ ‫می شوم و با ان مانند یک پاسخ سیستم عصبی خودمختار برخورد‬ ‫کردم‪ .‬در اتاق نشیمن نشستم و مشغول زیر و رو کردن مجالت و‬ ‫کاتالوگ هایی شدم که برای ســوزاندن در کنار اجاق بودند‪ .‬وقت‬ ‫زیادی را به خواندن انها ســپری کردم و ارام ارام در نوشته ها غرق‬ ‫شــدم‪ .‬در حالی که معموالً هر شب قبل از خواب فقط حدود ‪ 10‬یا‬ ‫‪ 15‬دقیقه مطالعه می کردم‪ ،‬این بار بیش از صد صفحه از کتابی را‬ ‫بلعیدم که معموالً مطالعه ی ان یک ماه طول می کشید‪.‬‬ ‫وقتی ســاعت ‪ 10‬شــب به انتهای روزه رسیدم‪ ،‬از خوردن یک‬ ‫وعد ه غذا بسیار هیجان زده بودم‪ .‬اگرچه مثل قحطی زده ها گرسنه‬ ‫بودم‪ ،‬سعی کردم به ارامی غذا بخورم و تفاوت بین انچه را که واقعاً‬ ‫نیــاز دارم و انچه را که مثل روبــات در طول روز مصرف می کنم‬ ‫درک کنم‪ .‬و درنهایت‪ ،‬حاال می توانســتم تلفن خود را چک کنم!‬ ‫پیام ها و ایمیل ها را مرور کردم و به افراد و دوستانی که پیام ارسال‬ ‫کرده بودند پاســخ دادم‪ .‬بعد از اینکه همــه چیز را مرور کردم‪ ،‬به‬ ‫نکته ی مهمی پی بردم و ان این بود‪ :‬واقعاً چیز خاصی را از دست‬ ‫نداده بودم‪.‬‬ ‫گرچه روزه ی من تمام شــد‪ ،‬اما قرنطینه تمدید شد‪ .‬ولی حاال‪،‬‬ ‫به زمان نگاه متفاوتی دارم‪ .‬با خود فکر می کنم ایا می توانم از انچه‬ ‫اموخته ام برای بهبود تجربه ی خود از جهان اطرافم استفاده کنم؟‬ ‫محدودیت های همه گیری هنوز ادامه دارند و برخالف روزهای قبل‬ ‫از همه گیری‪ ،‬قادر به شــرکت در کالس های ورزشــی نیستم‪ ،‬به‬ ‫همین علت پیاده روی شــبانه ‪ 5‬مایلی در دورهای یک مایلی‪ ،‬در‬ ‫محله را شروع کردم‪ .‬من این تکرار را پذیرفتم‪ ،‬با این امید که تمرین‬ ‫زیاد باعث شــود مغز فعال من به لحظه ی حال حاضر اگاه شود‪ ،‬و‬ ‫تجربه ای را که هنگام روزه ی دوپامین داشــتم‪ ،‬تکرار شود‪ .‬من از‬ ‫تماشای یک درخت مگنولیای صورتی زیبا در حیاط جلوی خانه ای‬ ‫کلنگی و یک جفت فنچ طالیی رنگ که روی شاخه ای نشسته بودند‬ ‫مسحور شدم‪.‬‬ ‫وقتی دیدم چگونه این لذت های ســاده خوشــحالم می کنند‪،‬‬ ‫فهمیدم که شــاید زندگی در قرنطینه‪ ،‬به خودی خود یک روزه ی‬ ‫دوپامین باشــد‪ .‬هفته هایی که برای محافظت از خودم و دیگران‬ ‫مجبور بودم در خانه بمانم‪ ،‬مجبور شدم تحریکات را از دنیای طبیعی‬ ‫اطرافم دریافت کنم‪ .‬تا پیش از همه گیری‪ ،‬حواس من زیادی فعال‬ ‫بودند‪ .‬اکنون وقت نگذاشتن برای تعقیب قطارهای مترو و ساعت ها‬ ‫کار در کافه ها به مــن اجازه داده که به زندگی روزمره ام نگاه کنم‬ ‫و روش های ذهن اگاهی را کشف کنم که واقعاَ انها را کم داشتم‪.‬‬ ‫حاال‪ ،‬این طور نیست که به طور منظم ‪ 12‬ساعت به تلفنم نگاه‬ ‫نکنم‪ ،‬اما همیشــه میزانــی از روزه ی دوپامین را رعایت می کنم و‬ ‫هــر روز صبح‪ ،‬در حالی که بیرون از منــزل در نور افتاب قهوه ام را‬ ‫می نوشم‪ ،‬به مدت ‪ 5‬دقیقه مراقبه می کنم‪.‬‬ ‫‪1-Megan Johnson‬‬ ‫‪2-Cameron Sepah‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Dopamine Fasting, Yoga Journal, Sep Oct 2020‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪49‬‬ صفحه 49 ‫یــوگا همواره به عنوان یک ورزش ذهن‬ ‫ـ بدن معرفی می شود‪ .‬با وجود این‪ ،‬بیشتر‬ ‫مــردم اغلب تصور می کند یوگا یک ســره‬ ‫ورزش اســت‪ ،‬گرچه محققــان ان را یک‬ ‫راه معنــوی و اســرارامیز معرفی کرده اند‬ ‫و اســاتید یوگا نیز ان را بسیار متفاوت از‬ ‫ورزش می دانند‪ .‬کســانی که با یوگا اشنا‬ ‫می شوند‪ ،‬در مراحل اولیه ان را به صورت‬ ‫حرکات جسمی می شناسند و ممکن است‬ ‫برای کاهش وزن و رســیدن به ارامش از‬ ‫ان اســتفاده کنند‪ ،‬اما بــه تدریج ان را به‬ ‫عنــوان ورزش ذهنی و جســمی در کنار‬ ‫هم به کار می گیرند و به ســطح تازه ای از‬ ‫اگاهی وارد می شوند که از ابتدا تصوری از‬ ‫ان نداشته اند و در این میان مربی و معلم‬ ‫یوگا بودن افتخار بزرگی است‪ .‬شمایی که‬ ‫مردم را با یوگا اشــنا می کنید‪ ،‬کار بزرگی‬ ‫می کنید‪ .‬شما وسیله ای هستید برای بهتر‬ ‫کردن زندگی مردم و این یک مســئولیت‬ ‫بزرگ است‪.‬‬ ‫اما در این راه چالش های بسیاری پیش‬ ‫رو خواهید داشت به خصوص اگر بخواهید‬ ‫مربی موفقی باشید و حرفه ای در این مسیر‬ ‫قدم بردارید‪.‬‬ ‫مربیان موفق اگاه هستند که کوچکترین‬ ‫اعمــال و حــرکات و کلماتشــان از نگاه‬ ‫شاگردانشان دور نمی ماند‪ .‬بنابراین همواره‬ ‫بایســتی خود را شــاگردی در راه علم و‬ ‫اطالعات و تکنیک های زندگی و مربی گری‬ ‫بدانید ان هم در جهان ارتباطات و اطالعات‬ ‫امروزی و وســایل ارتبــاط جمعی که هر‬ ‫لحظه در حال پیشرفت و گستردگی است‪.‬‬ ‫شــاید مهارت های ارتباطی بهترین عامل‬ ‫برای پیش بینی موفقیت در مربیگری باشد‪،‬‬ ‫زندگی یک مربی سرشــار از جریان تداوم‬ ‫ارتباط است‪ ،‬اینکه مطالعه کند‪ ،‬بنویسد‪،‬‬ ‫گوش کند‪ ،‬اموزش دهــد‪ ،‬دلداری دهد‪،‬‬ ‫متقاعد کند‪ ،‬اجرا کند و مشاهده کند‪ .‬اگر‬ ‫مربی بتواند به خوبی ارتباط برقرار کند‪ ،‬راه‬ ‫برای رسیدن به تجربه ی پرارزش مربیگری‬ ‫برایش مهیــا می شــود در حالی که نقص‬ ‫ارتباطی می تواند به درگیــری‪ ،‬دلزدگی‪،‬‬ ‫استرس و نارضایتی شغلی بیانجامد‪.‬‬ ‫و این جز با داشتن فلسفه مربیگری میسر‬ ‫نمی شود و هیچ چیز به اندازه ی یک فلسفه‬ ‫خوب توســعه یافته هم برای زندگی و هم‬ ‫برای مربیان یوگا کاربردی نیست‪ .‬فلسفه ی‬ ‫ما هــر روز ما را هدایت می کند و به ما در‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫چالش های یک مربی یوگا‬ ‫نویسنده‪ :‬سوسن عبدالرضایی‬ ‫تفسیر رویدادها کمک می کند و به چگونه‬ ‫زیستن‪ ،‬چگونه اموختن و چگونه اموزش‬ ‫دادن ما جهت می بخشد و کلید ایجاد یک‬ ‫فلسفه مربیگری و زندگی یادگیری شناخت‬ ‫خود ان و اولویت بندی های شما در اموزش‬ ‫و زندگی اســت و اگر وقتتــان را در ایجاد‬ ‫و حفظ فلسفه ی مربیگری سرمایه گذاری‬ ‫کنید به شــما کمک خواهــد کرد تمرکز‬ ‫بیشتری داشته باشید از استرس بکاهید‪،‬‬ ‫حد و مرزها را کنار بزنید‪ .‬به لذت بیشتری‬ ‫در کارتان دســت بیابید و از همه مهم تر‬ ‫اینکه بهتــر مربیگری کنیــد‪ .‬پس برای‬ ‫پروراندن یک فلسفه ی مربیگری‪ ،‬شما به‬ ‫اولویت بندی مهمترین ها بــرای خودتان‬ ‫نیاز خواهید داشت و این امر مستلزم تفکر‬ ‫دائمی و به روزرســانی سازمان یافته است‪،‬‬ ‫یک فلســفه ی مربیگری همیشه کاری در‬ ‫دست اقدام دارد که باید برای تناسب یافتن‬ ‫با تجارب‪ ،‬نگرش هــا‪ ،‬ارزش ها و باورهای‬ ‫شما مشخص شــود و از طرفی متناسب‬ صفحه 50 ‫بــا هنجارهــای جامعه و اموزش باشــد‪.‬‬ ‫برای فهمیدن اینکه فلسفه ی مربیگریتان‬ ‫چه باید باشــد‪ ،‬به شــناخت خودتان نیاز‬ ‫دارید‪ ،‬خوداگاهی سرعت و موفقیت شما‬ ‫و ورزشــکارانتان را در یادگیری و اجرای‬ ‫مهارت های مختلف بــاال خواهد برد‪ .‬پس‬ ‫ابتــدا در مورد ارزش هایتان فکر کنید و به‬ ‫طــور منظم افکار و اعمالتان را رصد کنید‬ ‫و ســپس از افراد مورد اعتمادتان بازخورد‬ ‫بگیرید تا به شــما کمــک کنند بفهمید‬ ‫ایا درک شــما از رفتارتان با مشــاهدات‬ ‫دیگران یکسان است تا بتوانید هم به رشد‬ ‫روانشــناختی و اجتماعی خودتان کمک‬ ‫کنید و هم راهنمایی برای ورزشــکاران و‬ ‫پرتوجویان خود باشید و فراموش نکنیم که‬ ‫موفقیت در هر کاری یعنی بهتر شــدن و‬ ‫رشد کردن‪.‬‬ ‫از چالش های دیگر مربیان گوش دادن‬ ‫با توجه است چرا که ارتباط نه تنها شامل‬ ‫فرستادن پیام تاثیرگذار است بلکه گوش‬ ‫دادن با توجــه را نیز در بردارد و دوم بیان‬ ‫بزرگ در اهمیت به دقت گوش فرا سپردن‬ ‫بــه ورزشــکاران و پرتوجویــان خوداگاه‬ ‫هستند‪ .‬فرســتادن پیام به گیرنده که ان‬ ‫چیزی که می خواهید بگویید اهمیت دارد‬ ‫و برای شــما رازش قائل می شوند و زمانی‬ ‫که مربی شــنونده خوبی باشد‪ ،‬اطالعات‬ ‫مهم را از دســت نمی دهــد‪ .‬پس در مورد‬ ‫الگوهــای کلی گوش دادن بایســتی فکر‬ ‫کنید و از دیگــران در مورد مهارت گوش‬ ‫دادنمان و ارزیابی ان‪ ،‬اگاه شویم و فراموش‬ ‫نکنیم مهمترین ابــزار بهبود گوش دادن‪،‬‬ ‫همدلی اســت که به معنــای درک یک‬ ‫شخص از چارچوب داوری همان فرد است‬ ‫مربیانی که شنونده های همدلی هستند با‬ ‫ذهنی باز توجه می کنند و هدفشان درک‬ ‫ورزشکارانشان و دیگر مربیان است چرا که‬ ‫با گوش دادن همدالنه‪ ،‬شما قادر خواهید‬ ‫بود تا دنیا را از چشم گوینده ببینید و خود‬ ‫را جای او بگذارید و شما در مورد فهماندن‬ ‫نقطه نظر خوتان یا اماده شدن برای صحبت‬ ‫کردن نگرانی نداریــد که البته به معنای‬ ‫موافقتشــان با طرف مقابلتان نمی باشد‬ ‫بلکه بدین معنا اســت که به طور طبیعی‬ ‫ســعی می کنید تا دیدگاه طرف مقابل را‬ ‫درک کنید‪.‬‬ ‫در کنار همه ی انچه گفته شد مربیان‬ ‫یوگا بایســتی از مهارت های ذهنی مورد‬ ‫نیاز برای پیشــرفت و برتری غافل نشوند‬ ‫مهارت هایی مانند انگیزه‪ ،‬مدیریت انرژی‪،‬‬ ‫مدیریت ارام سازی‪ ،‬تثبیت‪ ،‬هدف گذاری‪،‬‬ ‫انرژی دهی و ‪ ...‬و از همه مهم تر اینکه نیمی‬ ‫از علم های یوگا نیازمند این توصیه هستند‬ ‫که چگونه می تواند حرکات «تجویزشــده‬ ‫و ارائه شــده» یوگا را تعدیل کرد‪ ،‬تا فشار‬ ‫زیادی بر روی مفاصل نباشــد و از طرفی‬ ‫خــود مربیان و معلمان یــوگا با حرکات‬ ‫تکراری که بیشتر اوقات بدون گرم کردن و‬ ‫سرد کردن الزم در کالس ها برای نمایش‬ ‫حرکات به پرتوجویان نمایش داده می شود‬ ‫اسیب نبینند که این امر نیز جز اگاهی و‬ ‫برنامه ریزی در کار راه چاره ای ندارد‪.‬‬ ‫از چالش های دیگر مربیان و مخصوصاً‬ ‫مربیان یوگا بحث ساده سازی وضعیت ها‬ ‫و اساناهای یوگا است‪ .‬اینکه هر وضعیت‬ ‫بایستی به فراخور وضعیت و توان جسمانی‬ ‫و ذهنی پرتوجویان (شاگردان) برنامه ریزی‬ ‫و ایمن ســازی شــود‪ ،‬پس مربیان یوگا‬ ‫بایســتی با اگاهی و تمریــن و یادگیری‬ ‫ســبک ها و روش های مختلــف یوگا و با‬ ‫تمرین خود به ان دســت یابند و قادر به‬ ‫استفاده ی ان در کالس های خود باشند‪.‬‬ ‫در نهایت ذکر این مطلب الزم است که‬ ‫توانایی مربیان یوگا برای ایجاد محیطی که‬ ‫به یادگیری‪ ،‬پیشــرفت و اگاهی جسمی‬ ‫و ذهنــی پرتوجویــان و شــاگردان یوگا‬ ‫می انجامد نیازمند شــخصیتی اگاه‪ ،‬پویا‪،‬‬ ‫توانا‪ ،‬پژوهنده و همدل مربیان یوگا است‬ ‫پس مریبان یوگا با توجه به وســعت یوگا‬ ‫و اموزش های یوگا همــواره در تمرین و‬ ‫یادگیری باشند‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪51‬‬ صفحه 51 ‫چگونه مدیتیشن کنیم وقتی احساس‬ ‫می کنیم همه چیز خارج از کنترل است‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫مدیتیشن روشی است که فرهنگ های‬ ‫مختلــف ان را برای ارامــش ذهن به کار‬ ‫می گیرند و در زمان قرنطینه می تواند کلید‬ ‫نجات ما باشد‪.‬‬ ‫با ادامه ی تدابیری مثــل فاصله گذاری‬ ‫اجتماعی‪ ،‬افراد بیشــتری به مراقبه روی‬ ‫می اورند و جستجو در اینترنت برای کسب‬ ‫اطالعات در این زمینه بســیار زیاد شــده‬ ‫است‪ .‬این روشی است که در فرهنگ های‬ ‫مختلف و بــه روش های مختلــف مورد‬ ‫استفاده قرار گرفته است‪ ،‬این کارها همیشه‬ ‫برای ارام کــردن ذهن و واکنش کمتر ما‬ ‫بوده است‪ .‬اما در سال های اخیر تحقیقات‬ ‫درمورد این روش کهن نشــان می دهد که‬ ‫مدیتیشــن می تواند واکنش های سیستم‬ ‫ایمنــی ما را بهبود بخشــد و اســترس و‬ ‫افسردگی را کاهش دهد‪.‬‬ ‫اما ایا با وجود همه ی اتفاق هایی که‬ ‫در جهان می افتد و همه ی چیزهایی‬ ‫که خارج از کنترل ما است‪ ،‬مدیتیشن‬ ‫می تواند باعث شــود ما در قرنطینه‬ ‫دوام بیاوریم؟‬ ‫وقتی اولیــن اقدام ها برای فاصله گذاری‬ ‫اجتماعی انجام شــد‪ ،‬من و همسرم که از‬ ‫قبل در خانه کار می کردیم‪ ،‬مجبور شدیم‬ ‫در کنار شــغل خود‪ ،‬یادگیــری از راه دور‬ ‫کودک پنج ســاله ی خــود را نیز مدیریت‬ ‫کنیم‪ .‬این عمل یک شــعبده بازی اســت‬ ‫که غیرممکن به نظر می رســد‪ ،‬یک بازی‬ ‫مسخره که در ان هیچ کس برنده نمی شود‪.‬‬ ‫گاهی اوقات‪ ،‬بودن در کنار خانواده ام ‪-‬توان‬ ‫فرار نداشــتن یا نداشتن تمرکز روی یک‬ ‫چیز‪ -‬باعث می شود دادوفریاد راه بیاندازم‪.‬‬ ‫شــب ها نمی توانم بخوابم‪ ،‬چون ذهنم با‬ ‫خودش مسابقه گذاشت ه است‪.‬‬ ‫وقتی از تعقیب فکرهایم خسته می شوم‪،‬‬ ‫صاف به پشت دراز می کشــم‪ ،‬دستانم را‬ ‫روی شکم می گذارم و نفس هایم را دنبال‬ ‫می کنم‪ .‬بدنم را دقیقاً بررسی می کنم‪ ،‬تمام‬ ‫قســمت های بدنم را‪ ،‬از انگشتان گرفته تا‬ ‫فک‪ .‬و همه را یکی یکی به روشی که رایج‬ ‫شده ارام می کنم و سرانجام می خوابم‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫جســیکا مــوری‪ ،۱‬مربــی مراقبــه و‬ ‫ذهن اگاهی می گوید‪« :‬اکنون احساســات‬ ‫همه ی ما برانگیخته شده است‪ ».‬ما از ترس‬ ‫و نگرانی دوچرخه سواری می کنیم‪ .‬مراقبه‬ ‫می توانــد به ما کمک کند تا یاد بگیریم با‬ ‫این احساسات شدید چگونه برخورد کنیم‬ ‫و لحظات شادی داشته باشیم‪.‬‬ ‫او می گوید‪« :‬اگر در پایان احساس شکست‬ ‫شــما ده درصد کمتر از زمان شروع باشد‪،‬‬ ‫کارتــان را درســت انجام دادیــد و کام ً‬ ‫ال‬ ‫ارزش ادامه دادن را دارد‪ ».‬شــما می توانید‬ ‫زمان مدیتیشــن را به عنوان بخشــی از‬ ‫یــک برنامه ی تمرینی ســه تا پنج دقیقه‬ ‫افزایش دهید‪.‬‬ ‫فکر نکنید باید مدیتیشــن را به‬ ‫روشی خاص و درست انجام دهید و‬ ‫نگران نباشید که نکند ان را نادرست‬ ‫انجام داد ه باشید‪.‬‬ ‫یک افسانه در مورد مدیتیشن وجود دارد‬ ‫که می گوید‪ ،‬اگر ان را درست انجام دهید‪،‬‬ ‫باید احساس خوشبختی و ارامش در ذهن‬ ‫داشته باشید‪ .‬به همین علت‪ ،‬زمانی که ان‬ ‫را تجربه نمی کنید فکر می کنید که اشتباه‬ ‫کرده اید‪ .‬مایکلسون‪ ۲‬پیشنهاد می کند که‬ ‫تنها با پنج دقیقه مدیتیشن شروع کنید‪.‬‬ ‫به مدیتیشن عادت کنید‬ ‫انوشــکا فرناندوپول‪ ،۳‬مربی مدیتیشن‬ ‫بودایی‪ ،‬توصیــه می کند هر روز یک زمان‬ ‫و مکان را انتخاب کنید که بتوانید مراقبه‬ ‫کنید‪ .‬وی می گویــد‪« :‬این مکان می تواند‬ ‫فقط یک صندلی معمولی یا یک تشکچه‬ ‫باشــد‪ ،‬اما منظم بــودن می تواند به ایجاد‬ ‫عادت کمک زیادی کند‪».‬‬ ‫اعتقــاد بر این اســت که پیــدا کردن‬ ‫دوستی که مدیتیشن می کند یا یک گروه‬ ‫‪-‬هر کسی که بتواند مسئولیت پذیری شما‬ صفحه 52 ‫را افزایــش دهد‪ -‬می تواند به پیشــرفت‬ ‫منظم شــما کمک کند‪ .‬به همین دلیل‬ ‫است که برنامه های کاربردی گوشی های‬ ‫هوشمند مانند افکار شخصی‪ ،‬ارامش و ده‬ ‫درصد شادتر‪ ،‬که مراقبه های هدایت شده و‬ ‫چالش های مداوم را فراهم می کنند بسیار‬ ‫محبوب هستند‪.‬‬ ‫مراقبه ی ساده ی شماره ‪ :1‬به بدن و‬ ‫نفس خود توجه کنید‬ ‫مراقبه های مبتنی بر بــدن می توانند‬ ‫روی زمین انجام شــوند‪ ،‬فرناندوپول یک‬ ‫مراقبه ی نشسته را به اشتراک می گذارد‬ ‫که به شما امکان می دهد فقط بر روی ان‬ ‫تمرکز کنید‪.‬‬ ‫مراقبه کنندگان باید در وضعیت ارام و‬ ‫پایدار بنشینند‪ ،‬ارام باشند و توجه خود را‬ ‫به احساسات بدن و تنفس جلب کنند‪ .‬اگر‬ ‫همچنان بر انچه در بدن می گذرد متمرکز‬ ‫باشید‪ ،‬اجازه می دهید این همه سروصدای‬ ‫پس زمینه‪ ،‬افکار و صداها بیایند و بروند و‬ ‫اگر متوجه شدید که در فکر فرو رفته اید‪،‬‬ ‫فقط به ارامی توجه خود را به بدن و تنفس‬ ‫جلب کنید‪.‬‬ ‫مراقبه ی ساده ی شماره ‪ :2‬مهربانی‬ ‫را تمرین کنید‬ ‫مدیتیشن رایج دیگر و میلی که می تواند‬ ‫به خصوص در چنین زمانی طنین انداز شود‪،‬‬ ‫مراقبه ی مهربانی است‪.‬‬ ‫در این حالت‪ ،‬پس از استقرار در صندلی‬ ‫خود‪ ،‬بی ســروصدا عبارات مثبت را برای‬ ‫خود و دیگران تکرار کنید‪« :‬خوب باشــم‪.‬‬ ‫خوشــحال باشم‪ ،‬سالمت باشــم‪ ،‬راحت‬ ‫زندگی کنم‪ ».‬پس از چندین بار تکرار این‬ ‫عبارات برای خود‪ ،‬می توانید ارزوی سالمتی‬ ‫برای دیگران داشته باشــید‪ .‬از دوستان و‬ ‫خانواده ی خود شروع کنید‪ .‬برای دیگران و‬ ‫همسایه های خود و درنهایت سراسر جهان‬ ‫مهربانیبفرستید‪.‬‬ ‫مراقبه ی ساده ی شماره ‪ :3‬به ذهن‬ ‫خود در طول روز توجه کنید‬ ‫فرناندوپــول می گوید اگر شــما برای‬ ‫مراقبه ی نشســته اماده نیســتید‪ ،‬وقتی‬ ‫کار بدنی ســاده ای مانند ظرف شستن یا‬ ‫راه رفتن انجــام می دهید‪ ،‬روی بدن خود‬ ‫تمرکز کنید‪.‬‬ ‫او می گوید‪« :‬سعی کنید در حین انجام‬ ‫کار توجــه را در بدن یا دســت های خود‬ ‫حفظ کنید‪ .‬توجه کنید که ایا ذهن شما به‬ ‫رویاپردازی‪ ،‬نگرانی یا برنامه ریزی معطوف‬ ‫است‪ .‬به ارامی توجه را به بدن برگردانید و‬ ‫دوباره با فعالیت بدنی ارتباط برقرار کنید‪».‬‬ ‫درنهایت‪ ،‬تمرین مدیتیشنی را که مورد‬ ‫توجه شما قرار دارد‪ ،‬پیدا کنید‪.‬‬ ‫این روش های مراقبه کــه به ما امکان‬ ‫می دهــد روی چیزی ســاده مانند بدن‬ ‫یا تنفــس‪ ،‬یا حتــی یک فکــر تکراری‬ ‫تمرکز کنیــم‪ ،‬حتی بــرای مبتدی ترین‬ ‫مراقبه کنندگان هم قابل انجام اســت‪ .‬اما‬ ‫مانند هر تمرینی‪ ،‬اگر شــکلی از مراقبه را‬ ‫پیدا نکنید که بــا ان ارتباط برقرار کنید‪،‬‬ ‫احتماالً تمرین خود را ادامه نخواهید داد‪.‬‬ ‫بســیاری از برنامه هــای گوشــی های‬ ‫هوشــمند دارای برنامه هــای مقدماتی و‬ ‫همچنین دوره های مراقبه ســطح باالتری‬ ‫هستند که می توانید با کمک انها راه خود‬ ‫را ادامه دهید‪ .‬بــه همین ترتیب‪ ،‬برخی از‬ ‫بــزرگان مراقبه به طور مرتــب دوره هایی‬ ‫برگــزار می کنند که می توانیــد از طریق‬ ‫ایمیل در دوره های انها شرکت کنند‪ ،‬مانند‬ ‫دوره ی چهل روزه ی ذهن اگاهی تارا براچ و‬ ‫جک کرن فیلد‪.4‬‬ ‫درنهایت ممکن اســت بخواهید سخت‬ ‫تمرین کنید تــا تکنیکی را پیدا کنید که‬ ‫برای شــما مناسب اســت‪ .‬نقطه ی عطف‬ ‫من خواندن کتاب اسرار مدیتیشن دیوید‬ ‫جی ای‪ 5‬بود‪ .‬کتاب او به بررســی انچه او‬ ‫با عنوان «راه های بسیار به سوی یگانگی»‬ ‫توصیف کرده اســت‪ ،‬می پردازد و شــامل‬ ‫فصلی در مورد انواع مختلف مراقبه است‪،‬‬ ‫از مدیتیشــن ذهن‪ -‬جســم تا مانتراهای‬ ‫مدیتیشن و شاخه های مختلفی که هر یک‬ ‫از این انواع می تواند داشته باشد‪ .‬وب سایت‬ ‫وی به عنــوان یک راهنمــای مرجع زنده‬ ‫عمل می کند و همچنین شــامل امکاناتی‬ ‫برای شرکت در دوره های انالین و اموزش‬ ‫مربیان است‪.‬‬ ‫‪6‬‬ ‫ســایت هایی ماننــد ایودیــو دهارما ‪،‬‬ ‫ارشــیوی از گفت وگوهــای دهارما که در‬ ‫مرکــز مراقبــه بینش در ریدود ســیتی‪،‬‬ ‫کالیفرنیا ارائه می شود‪ ،‬شامل گنجینه ای‬ ‫از اطالعات در مورد تعالیم بودایی و فنون‬ ‫مراقبه است‪ .‬این مرکز همچنین دوره هایی‬ ‫شــامل نیروی ذهــن‪ ،‬مراقبه هــا و دیگر‬ ‫دوره های هدایت شده را ارائه می دهد‪.‬‬ ‫و البته در این مدت‪ ،‬بسیاری از مربیان‬ ‫مدیتیشن با دسترسی رایگان به برنامه های‬ ‫خود و یا با جلســات مراقبــه ی مجازی‪،‬‬ ‫در دســترس یادگیرندگان هستند‪ .‬خود‬ ‫فرناندوپــول هر هفته در الیو انســتاگرام‬ ‫مراقبه های هدایت شده دارد‪.‬‬ ‫فقط به خاطر داشــته باشید‪ :‬مدیتیشن‬ ‫درمان همه ی مشــکل هایی کــه اکنون‬ ‫احســاس می کنید نخواهد بود‪ .‬اما چیزی‬ ‫که می تواند به شما بدهد این است‪ :‬توانایی‬ ‫داشــتن کنترل و عکس العمل مناسب در‬ ‫برابر هر انچه زندگی با صمیمیت زیاد برای‬ ‫شما دارد‪.‬‬ ‫‪1-Jessica Morey‬‬ ‫‪2-Michaelson‬‬ ‫‪3-Anushka Fernandopulle‬‬ ‫‪4-Tara Brach and Jack 5-Kornfield‬‬ ‫‪6-Davidji’s Secrets of 7-Meditation‬‬ ‫‪8-Audio Dharma‬‬ ‫منبع‪https://www.theguardian.com/us-news/2020/:‬‬ ‫‪apr/08/how-to-meditate-at-home-on-your-own‬‬‫‪method-tips‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪53‬‬ صفحه 53 ‫ایا در نبرد خودابرازگری پیکار می کنید؟‬ ‫من به شما خواهم گفت؛‬ ‫چگونه به اسانی و با صداقت افسار از صدای خود گسیختم‬ ‫نویسنده‪ :‬بری ریسمن‬ ‫برگردان‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫ســال ها بود که به جایگاهم به عنوان یک مربی یوگا‪ ،‬که کسی‬ ‫او را نمی شــناخت‪ ،‬راضی بودم‪ .‬با انکه نزدیک به دو دهه بود که‬ ‫مربیگری می کردم و با یکی از دوستانم باشگاه معتبری در مونترئال‬ ‫داشتیم‪ ،‬نمی توانستم صدای درونم را بیان کنم‪ .‬حتی اندیشیدن به‬ ‫این کار حس ترس و اسیب پذیری را در من تداعی می کرد‪.‬‬ ‫هر ساله مربیانی را می دیدم که نه به اندازه ی من دانش داشتند‬ ‫و نــه تجربه و مهارت‪ ،‬اما به عنوان ســفیر برندهای معتبری چون‬ ‫لولولمون‪ 1‬انتخاب می شــدند‪ ،‬مهمان ویژه جشنهای بزرگ بودند‬ ‫و از فرصتهای مغتنمی که در اختیارشــان بود بهره میبردند‪ .‬هر‬ ‫چند من در خود عطشــی نمی دیدم که بــه انچه که این مربیان‬ ‫رسیدهاند‪ ،‬دســت یابم‪ ،‬نمی توانستم اتشی را که در وجودم برای‬ ‫اعتالی روحیه ی یاد دادن زبانه می کشید خاموش کنم‪ .‬با این همه‬ ‫خودستایی و خودگویی در نگاه من با اموزه های یوگا همسو نبود‪ .‬از‬ ‫ان می ترسیدم که در نگاه دیگران خودپسند و درمانده جلوه کنم یا‬ ‫حتی بدتر‪ ،‬لباس کسی را بر تن کنم که تنها شیفته ی ارقام و پول‬ ‫است‪ .‬بخشی از این احساس به شخصیت اسیب پذیر و بی شهامت‬ ‫من باز می گشت‪ .‬همواره صدایی در درونم‪ ،‬بی توجه به پیروزی هایم‪،‬‬ ‫این پرسش را زمزمه می کرد‪ :‬تو که هستی که بخواهی به دیگران‬ ‫بگویی چگونه زندگی کنند‪.‬‬ ‫اما از ســال ‪ ۲۰۱۶‬که باشگاه خود را برای تمرکز روی نوشتن و‬ ‫چاپ کتابم به نام «در یوگا پیشــرفت کنید‪ »2‬فروختم‪ ،‬می دانستم‬ ‫که باید با خودابرازگری کنار بیایم‪ .‬در این راســتا از یک مشــاور‬ ‫بو کار کمک گرفتم و او حرفی به من زد که به کلی دیدگاهم را‬ ‫کس ‬ ‫دگرگون ساخت‪ .‬او به من گفت اینکه انچه درباره ی یوگا و اموزش‬ ‫ان می دانــم در اختیار دیگران بگذارم خودســتایی نیســت بلکه‬ ‫سخاوتمندی اســت‪ .‬لزومی نداشت تبلیغ کتابم پژواک خودبینی‬ ‫و نیاز باشــد‪ .‬بلکه با این کار فرصتی می یافتم تا دانسته های خود‬ ‫را به کســانی برســانم که به ان نیاز دارند‪ .‬این نگاه باعث شد که‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫انگیزه ام برای تبلیغات از فروش به خدمت رسانی تغییر کند‪ .‬نگاهی‬ ‫که می توانستم به اسانی و با اشتیاق پذیرای ان باشم‪.‬‬ ‫در همین راســتا مشغول به ســاخت برنامه ای انالین شدم که‬ ‫«یوگی های حرفه ای» نام داشت و به مربیان این حرفه کمک می کرد‬ ‫انچه را می اموزند به کار ببندند همچنین در کنار ان‪ ،‬وبالگی برای‬ ‫نوشــتن اهداف و انگیزه هایم ساختم و ان را در اختیار مخاطبانم‬ ‫در صفحات اجتماعی و لیســت ایمیلم قرار دادم‪ .‬در این وبالگ از‬ ‫عالقه ام به اساناها نوشتم که نه فقط به عنوان یک تمرین جسمی‬ ‫بلکه به عنوان بخشــی از یک جریان به هم پیوسته از تمرینات که‬ ‫جزئی از ســنت های یوگا به حســاب می امدند‪ .‬افرادی که با من‬ ‫هم نظر بودند‪ ،‬برایم می نوشتند که انها هم به یکپارچگی تجربیات‬ ‫یوگا باور دارند و این تعامل ســازنده مســیری را گشود که ارتباط‬ ‫بهتری با خوانندگانم بر قرار کنم‪.‬‬ ‫در عرض پنج سال‪ ،‬مربیان و شاگردان یوگا از سرتاسر جهان به‬ ‫جمع مخاطبانم پیوســتند و از این گرد هم امدن‪ ،‬گروهی شکوفا‬ ‫به وجود امد‪ .‬سال گذشته که برای معرفی کتابم عزم سفر کردم‪،‬‬ ‫با شــاگردانی از ونکوور‪ ،‬نیویورک‪ ،‬لندن و میالن مالقات داشــتم‪.‬‬ ‫تا ان روز هرگز نمی دانســتم دعــوت از مخاطبان می تواند به این‬ ‫اسانی باشد‪.‬‬ ‫هر کدام از ما زمانی که پای خود را بر روی تشک یوگا می گذاریم‪،‬‬ ‫مهارت ها‪ ،‬شرایط و چالش های مخصوص خود را پیش رو داریم‪ .‬با‬ ‫شناسایی این تجربیات و بیان کردن تمایالت و اهداف خود‪ ،‬انچه‬ ‫روند تدریس ما را از دیگران متمایز می کند خواهیم یافت‪ .‬در این‬ ‫مسیر به انان که رســالت داریم یاری می رسانیم و جایگاه خود را‬ ‫در این جهان خواهیم ساخت‪ .‬البته من می دانم بسیاری از ما برای‬ ‫کسب این مهارت به زمان و انگیزه نیاز داریم‪ .‬بنابراین در اینجا به‬ ‫شما پنج راه ســاده و عملی خواهم گفت که استعدادهای خود را‬ ‫بیابید و انها را شکوفا کنید‪.‬‬ صفحه 54 ‫‪ .۱‬انچه را که می دانید با دیگران به اشتراک بگذارید‬ ‫داستان زندگی شما منحصر به فرد است‪ .‬گاهی به راهی که از ان امده اید نگاهی بیاندازید و تجربیاتی را که در‬ ‫طول ســالها کسب نموده اید شناســایی کنید‪ .‬نقاط عطف‪ ،‬مربیان و اموخته های خاطره انگیز را به یاد اورید و به‬ ‫گنجی که از خرد اندوخته اید افتخار کنید‪ .‬به شاگردان خود بگویید یوگا چه نقاط عطف بی نظیری در زندگی شما‬ ‫به ارمغان اورده است‪.‬‬ ‫• رویدادهای زندگی خود را یادداشــت کنید و هر کدام را که در شــکل گیری شخصیت شما نقشی داشته اند‬ ‫مشخص کنید‪ .‬تالش کنید در مورد هر کدام به صورت مجزا بنویسید و ان را در یک وبالگ یا صفحه اینستاگرام‬ ‫منتشر کنید‪.‬‬ ‫‪ .۲‬نامه ای سرگشاده بنویسید و ان را به اشتراک بگذارید‬ ‫شاگردان باید چه انتظاری از کالس های شما داشته باشند؟ و شما چه انتظاری از انها دارید؟ با نوشتن پیامی‬ ‫محبت امیز در رابطه با انچه در کالس شما اتفاق می افتد‪ ،‬پیوندی عمیق با شاگردان خود برقرار کنید‪.‬‬ ‫• پیام عاشقانه ی خود را در محل تدریس نصب کنید تا شاگردان با فضای کالس شما اشنا شوند‪ .‬اگر کالستان‬ ‫انالین اســت‪ ،‬این پیام را پیش از شروع کالس یا در قالب یک پیام خوش امد گویی برای شرکت کنندگان ارسال‬ ‫کنید‪ .‬این پیام را همواره در وب سایت خود داشته باشید‪.‬‬ ‫‪ .۳‬در یوگا برند شوید و برای ان نامی بگذارید‬ ‫از عباراتی مانند هات یوگا‪ ،‬یین یوگا‪ ،‬یوگا قدرتی‪ ،‬یوگای ترمیم کننده‪ ،‬یوگای دردسترس و هر کلیشه ی استاندارد‬ ‫دیگری فراتر بروید‪ .‬فارغ از سبکی که تدریس می کنید‪ ،‬چه چیزی در کالس شما بارز است؟ چه چیزی کالس های‬ ‫شما را یگانه‪ ،‬متفاوت و منحصر به خالقیت های شما می کند؟ من نام سبک خود را یوگای هاتا مبتنی بر توازن و‬ ‫متمرکز بر قلب گذاشته ام‪ .‬این نام انعکاس فلسفه ای است که روش تدریس من در اموزش اسانا را در بر می گیرد‪.‬‬ ‫• نام سبک جدید خود را به صفحات اجتماعی انالین و پروفایل های اجتماعی خود اضافه کنید تا به شما کمک‬ ‫کند از دیگران متمایز شوید‪ .‬همچنین از هشتگ ها و تگالین هایی استفاده کنید که شناسه ی سبک شما باشند‪.‬‬ ‫‪ .4‬در خودسازی و خودشناسی بکوشید‬ ‫دوســت دارید دیگران با چه خصوصیاتی شما را بشناسند؟ دوست دارید سخاوتمند‪ ،‬حساس یا دلسوز باشید؟‬ ‫منظم و حرفه ای باشید؟ پاسخگو یا صمیمی باشید؟ یا اینکه همیشه اماد ه به نظر برسید؟ دست به کار شوید و‬ ‫خود را برای داشتن ویژگی هایی که دوست دارید مهیا کنید‪ .‬اگر نمی دانید باید از کجا شروع کنید‪ ،‬از شاگردان خود‬ ‫کمک بگیرید و از انها بپرسید چه ویژگی های مثبتی در تدریس شما می بینند و به پاسخ هایی که می گیرید اعتماد‬ ‫کنید‪ .‬من با این روش توانستم با رضایت خاطر پذیرای خصوصیاتی همچون محترم‪ ،‬بی ادعا‪ ،‬شفاف و باسواد باشم‪.‬‬ ‫• لیستی از ویژگی های اصلی خود تهیه کنید و ان را در محل کار خود نصب کنید تا ارزش های خود را فراموش‬ ‫نکنید‪ .‬مطمئن شوید که این ویژگی ها در تمام تصمیمات کاری شما دخیل هستند‪ .‬سپس در وبالگ یا صفحات‬ ‫مجازی خود پست هایی بگذارید که به لیست شما جان دهند‪ .‬این پست ها می توانند شامل یک نقل قول انگیزشی‪،‬‬ ‫چند بیت شعر یا تصاویری از مناظر طبیعی یا اثار هنری باشد که بارقه ای از اندیشه را در خود جای داده اند‪ .‬حتی‬ ‫می توانید خاطره ای از زندگی خود تعریف کنید که ارزش های شما را منعکس کند‪.‬‬ ‫‪ .5‬به شاگردان جدید خوش امدگویی کنید‬ ‫وقتی سرتان شلوغتر می شود‪ ،‬ممکن است فراموش کنید که این مبتدیان هستند که پایه های شاگردان موفق را‬ ‫می سازند‪ .‬ظرافت در خوش امدگویی و استقبال از شاگردان جدید می تواند باعث ایجاد یک وفاداری طوالنی مدت‬ ‫در انان شود‪ .‬زمانی را که یک مبتدی بودید به یاد اوردید‪ .‬چه چیزی شما را به اینجا رسانده؟ چه چیزی به شما‬ ‫امید و پشتکار داده؟ به عنوان یک مبتدی‪ ،‬شنیدن چه چیزی به شما انرژی مثبت داده است؟ و چه تشویق هایی‬ ‫به شما انگیزه داده است؟‬ ‫• بخشــی از وب ســایت خود را به مبتدیان اختصاص دهید‪ .‬ویدیویی ضبط کنید و در ان به صورت ویژه به‬ ‫شاگردان جدید خوش امدگویی کنید و اطالعاتی را در اختیار انان قرار دهید که برای شروع یک تمرین به ان نیاز‬ ‫دارند‪ .‬در اخر مطمئن شوید که فضای کالس شما برای شاگردان جدید گرم و صمیمی است‪.‬‬ ‫‪1-Lululemon‬‬ ‫‪2-Evolving your yoga‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Struggling with Self-promotion, Yoga Journal, Sep Oct 2020‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪55‬‬ صفحه 55 ‫سوم‬ ‫سیستمماهیچه ای‬ ‫نویسنده‪ :‬ان سوانسن‬ ‫برگردان‪ :‬فائزه نوری‬ ‫مقدمه‬ ‫بســیاری از شــما می دانید که یوگا و‬ ‫مدیتیشن مفید است‪ .‬شاید این موضوع‬ ‫را بــه صــورت عینی در رونــد تمرین‬ ‫متوجه شده باشید یا به شکلی شهودی‬ ‫بر اساس عقل سلیم درک کرده باشید‪.‬‬ ‫ارام ســازی در کنار تحرک جسم و روح‬ ‫ما را سالم تر و شاداب تر می کند‪ .‬تا پیش‬ ‫از این ‪ ،‬تاثیرات این چنینی یوگا شــبیه‬ ‫معجزه بود اما در سال های اخیر مطالعات‬ ‫بسیاری در این خصوص صورت گرفته‬ ‫و شــواهد علمی معتبری در حمایت از‬ ‫تمرین های یوگایی فراهم کرده است‪ .‬ان‬ ‫سوانسن در کتاب علم یوگا با بیانی ساده‬ ‫برخــی از این مطالــب را بیان می کند‪.‬‬ ‫این کتاب که در ســال ‪ ۲۰۱۹‬در ‪۲۲۴‬‬ ‫صفحه منتشر شد ‪ ،‬ضمن بررسی اندام ها‬ ‫ن ‪ ،‬اثر انجام‬ ‫و دســتگاه های مختلف بد ‬ ‫تمرین های یوگا بر بخش های مختلف‬ ‫بــدن را توضیح می دهد‪ .‬مجله ی دانش‬ ‫یوگا در هر شــماره به ترجمه ی بخشی‬ ‫از ایــن کتاب می پردازد‪ .‬در شــماره ی‬ ‫گذشته با سیستم اسکلتی اشنا شدید‬ ‫و این شــماره به سیســتم ماهیچه ای‬ ‫می پردازیم‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫ماهیچه های سینه ای‬ ‫ماهیچه ی سینه ای بزرگ‬ ‫ماهیچه ی سینه ای کوچک‬ ‫‪56‬‬ ‫ماهیچه ی دوسر بازویی‬ ‫‪27‬‬ ‫ماهیچه ی بازویی‬ ‫(ماهیچه ای عمیق است و در تصویر دیده نمی شود‪).‬‬ ‫ماهیچه ی بازویی زبرزندی‬ ‫‪28‬‬ ‫ماهیچه های‬ ‫بین دنده ای‬ ‫‪5‬‬ ‫ماهیچه ی‬ ‫‪6‬‬ ‫بازویی‬ ‫‪7‬‬ ‫ماهیچه های شکمی‬ ‫ماهیچه ی راست شکمی‬ ‫‪9‬‬ ‫ماهیچه ی مایل بیرونی‬ ‫‪10‬‬ ‫ماهیچه ی مایل درونی‬ ‫‪8‬‬ ‫(ماهیچه ای عمیق است و در تصویر دیده نمی شود‪).‬‬ ‫ماهیچه ی عرضی شکمی‬ ‫‪11‬‬ ‫حــدود ‪ 640‬ماهیچــه در بدن شــما‬ ‫وجود دارد‪ .‬ماهیچه های اســکلتی‪ 1‬به‬ ‫استخوان ها متصل هســتند و موجب‬ ‫حرکت می شــوند‪ .‬برخی از ماهیچه ها‬ ‫سطحی تر هستند (یعنی به سطح بدن‬ ‫شما نزدیک ترند) و برخی دیگر عمیق تر‪.‬‬ ‫نگاهی به سیستم ماهیچه ای‬ ‫به شما پیشنهاد می کنیم ضمن مطالعه ی‬ ‫اطالعــات مربوط بــه ماهیچه های این‬ ‫بخش‪ ،‬تالش کنید هم به شکل فیزیکی‬ ‫ان ماهیچــه را لمس کنید و هم محل‬ ‫قرارگیری ان را داخل بدن تصور کنید‪.‬‬ ‫این کار باعث می شود بهتر یاد بگیرید و‬ ‫مهم تر از ان ارتباط بین بدن و ذهن خود‬ ‫را بهبود بخشــید‪ .‬بیشتر ماهیچه های‬ ‫این بخش براســاس عملکردشــان در‬ ‫گروه هایی دسته بندی شده اند‪.‬‬ ‫سلول های این نوع بافت موازی با یکدیگر‬ ‫و به شکل رشته ای هستند‪.‬‬ ‫ماهیچه های خم کننده ی مفصل ارنج‬ ‫‪26‬‬ ‫ماهیچه های خم کننده ی مفصل ران‬ ‫‪13‬‬ ‫ماهیچه ی تهیگاهی مازویی یا ایلیوپسواس‬ ‫‪12‬‬ ‫( ترکیب دو ماهیچه ی مازویی بزرگ و تهیگاهی)‬ ‫ماهیچه ی راست را نی‬ ‫‪14‬‬ ‫(ماهیچه های چهار سر ران را ببینید‪).‬‬ ‫ماهیچه ی خیاطه‬ ‫ماهیچه های نزدیک کننده ی ران‬ ‫‪15‬‬ ‫(نوشته ی زیر را ببینید‪).‬‬ ‫ماهیچه های نزدیک کننده ی ران‬ ‫‪16‬‬ ‫ماهیچه ی چهار سر ران‬ ‫ت رانی‬ ‫ماهیچه ی راس ‬ ‫ماهیچه ی پهن درونی‬ ‫‪20‬‬ ‫ماهیچه ی پهن بیرونی‬ ‫‪21‬‬ ‫ماهیچه ی پهن میانی‬ ‫‪19‬‬ ‫(ماهیچه ای عمیق است و در تصویر دیده نمی شود‪).‬‬ ‫ماهیچه های خم کننده ی مچ پا‬ ‫‪23‬‬ ‫ماهیچه ی درشت نی پیشین‬ ‫‪24‬‬ ‫ماهیچه ی بلند بازکننده ی انگشتان پا‬ ‫‪25‬‬ ‫ماهیچه ی بلند بازکننده ی انگشت شست پا‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪22‬‬ ‫ماهیچه های عمیق‬ ‫ماهیچه هایاسکلتی‬ ‫بافت های ماهیچه ای ســه نوع‬ ‫هســتند‪ :‬اســکلتی‪ ،‬صاف‪ ۲‬و‬ ‫قلبی‪ .۳‬تمرکز این بخش روی‬ ‫ماهیچه های اســکلتی اســت‬ ‫چون باعــث حرکت مفصل ها‬ ‫در وضعیت های یوگا (اساناها)‬ ‫می شوند‪ .‬شکل باال یک بافت‬ ‫اســکلتی را زیر میکروسکوپ‬ ‫نشان می دهد‪.‬‬ ‫ظاهر مخطط این بافت ناشی‬ ‫از رشــته های قابل مشاهده ی‬ ‫ساختار داخلی ماهیچه هستند‪.‬‬ ‫ماهیچه های سطحی‬ صفحه 56 ‫ماهیچه های بازکننده ی گردنی‬ ‫‪42‬‬ ‫ماهیچه ی نواری سر‬ ‫‪43‬‬ ‫ماهیچه ی نواری گردن‬ ‫‪44‬‬ ‫ماهیچه ی ذوزنقه ای‬ ‫‪29‬‬ ‫ماهیچه ی باالبرنده ی کتف‬ ‫‪45‬‬ ‫ماهیچه ی لوزی شکل‬ ‫‪46‬‬ ‫ماهیچه ی لوزی شکل بزرگ‬ ‫ماهیچه ی دالی‬ ‫‪30‬‬ ‫ماهیچه ی لوزی شکل کوچک‬ ‫ن مهره ها‬ ‫ماهیچه های بازکننده ی ستو ‬ ‫‪47‬‬ ‫ماهیچه های بازکننده ی گردنی (باال)‬ ‫ماهیچه ی پشتی بزرگ‬ ‫‪31‬‬ ‫ماهیچه ی راست کننده ی ستون مهره ها‬ ‫ماهیچــه ی عرضی خــاری (ماهیچه هایی‬ ‫کوچک و عمیق در راستای ستون مهره ها)‬ ‫ماهیچه ی سه سر بازویی‬ ‫‪32‬‬ ‫ماهیچه های دندانه ای پسین‬ ‫‪48‬‬ ‫ماهیچه های سرینی‬ ‫‪33‬‬ ‫ماهیچه ی سرینی بزرگ‬ ‫ماهیچه ی سرینی میانه‬ ‫ماهیچه ی سرینی میانه‬ ‫ماهیچه ی سرینی کوچک‬ ‫ماهیچه ی گالبی شکل یا پریفورمیس‬ ‫‪49‬‬ ‫ماهیچه ی بازکننده ی مفصل ران‬ ‫‪34‬‬ ‫ماهیچه های سرینی‬ ‫ماهیچه ی نزدیک کننده ی ران بزرگ‬ ‫ماهیچه ی نزدیک کننده ی بزرگ ران‬ ‫ماهیچه ها جریان خون بیشــتری دارند و درنتیجه‬ ‫می توانند بیشتر تحت کشش قرار گیرند‪.‬‬ ‫ماهیچه های همسترینگ شامل‪:‬‬ ‫ماهیچه ی دو سر رانی‬ ‫‪35‬‬ ‫ماهیچه ی وتری‬ ‫‪36‬‬ ‫ماهیچه ینیم غشایی‬ ‫‪37‬‬ ‫ماهیچه ی خم کننده ی کف پا‬ ‫‪38‬‬ ‫ماهیچه ی درشت نی پسین‬ ‫‪39‬‬ ‫سلول های کالژن در مقابل‬ ‫ماهیچه های ساق پا شامل‪:‬‬ ‫ماهیچه ی دوقلو‬ ‫کشیدگی و انقباض مقاوم هستند‪.‬‬ ‫‪40‬‬ ‫تاندون ها‬ ‫تاندون ها رشــته های محکم و بافت های همبند سختی هستند‬ ‫که ماهیچه ها را به اســتخوان ها متصل می کنند‪ .‬انها دسته ای‬ ‫ســلول های کالژن موازی هســتند و بنابراین قابلیت کشسانی‬ ‫اندکی دارند‪ .‬جریان خون در تاندون ها اندک است‪ ،‬به همین دلیل‬ ‫شما باید ماهیچه ها را تحت کشش قرار دهید نه تاندون ها را‪.‬‬ ‫ماهیچه ی نعلی‬ ‫‪41‬‬ ‫ماهیچه های سطحی‬ ‫ماهیچه های عمیق‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪57‬‬ صفحه 57 ‫ساختار ماهیچه ای‬ ‫ماهیچه های اســکلتی دسته ای از دسته ای از دســته ای از سلول های‬ ‫ماهیچه ای موازی‪ ،‬رگ های خونی و رشــته های عصبی هســتند که با‬ ‫بافت های همبند مثل نیام‪ 50‬پوشــید ه شــده اند‪ .‬نیام میــان درون و‬ ‫پیرامون ماهیچه ها و بخش های دیگر بدن شــما شــبکه ای می سازد‪.‬‬ ‫پروتئین های میکروســکوپی درون ماهیچه ها باعث انقباض و کشش‬ ‫ماهیچه ای می شوند‪.‬‬ ‫نیام‬ ‫دسته ای از سلول های ماهیچه ای‬ ‫چگونه ماهیچه ها کار می کنند‬ ‫ماهیچه ها معموالً به صورت جفت های متقابل کار می کنند‪ .‬وقتی یکی از این‬ ‫جفت ها (اگونیست) منقبض می شود‪ ،‬جفت دیگر (انتاگونیست) رها می شود‪.‬‬ ‫از ســوی دیگر ماهیچه های هم افزا‪ 54‬اطراف مفصل ها درگیر می شوند تا از‬ ‫حرکت ان حمایت کنند‪.‬‬ ‫انواع کشش ماهیچه ها‬ ‫کشــش هم تنش‪ 55‬به تغییر در طول یک ماهیچه اطالق می شــود‪ .‬وقتی‬ ‫عمل بازکردن یا خم کردن روی ماهیچه ای انجام شــود و یا از یک اسانا به‬ ‫اســانایی دیگر منتقل شوید‪ ،‬این کشش صورت می گیرد‪ .‬کشش دیگری به‬ ‫نام هم درازا‪ 56‬وجود دارد‪ .‬این کشــش وقتی صورت می گیرد که ماهیچه ای‬ ‫را بدون تغییر طول منقبض می کنید‪ ،‬در زمان ماندن در یک اســانا انقباض‬ ‫هم درازا رخ می دهد‪.‬‬ ‫ل ماهیچه ای‬ ‫سلو ‬ ‫انتاگونیست‬ ‫به ان فیبر ماهیچه ای هم می گویند‪.‬‬ ‫ماهیچه ی دو ســر بازویی انتاگونیست است چون در حالت‬ ‫استراحت قرار دارد‪.‬‬ ‫تارچه یا میوفیبریل‬ ‫‪51‬‬ ‫پروتئین های میکروسکوپی منقبض کننده ی ماهیچه‬ ‫خم شدن‬ ‫صفحه ی ‪z‬‬ ‫‪52‬‬ ‫زاویه ی مفصل افزایش می یابد‪.‬‬ ‫خط ‪M‬‬ ‫لبه ی یک سارکومر‬ ‫‪53‬‬ ‫میان یک سارکومر‬ ‫تارهای نازک‬ ‫از پروتئینی به نام اکین ساخته شده اند‪.‬‬ ‫اگونیست‬ ‫ماهیچه ی ســه ســر بازویی اگونیست اســت چون کشیده‬ ‫تارهای ضخیم‬ ‫می شود و با انقباض خود ارنج را خم می کند‪.‬‬ ‫از پروتئینی به نام میوزین ساخته شده اند‪.‬‬ ‫نیام پاشنه را به انگشتان‬ ‫پا متصل می کند‪.‬‬ ‫مجموعه ای از بافت های‬ ‫همبند تخت‬ ‫نیام کف پایی‬ ‫‪58‬‬ ‫نیام‬ ‫نیام ساختاری شبیه پوسته ی‬ ‫نازک سفیدرنگ درون پرتقال‬ ‫دارد‪ .‬یعنی بخش هایی را که‬ ‫یک مجموع ه را می ســازند از‬ ‫هم جدا می کنــد‪ .‬نیام فقط‬ ‫در پیرامون ماهیچه ها وجود‬ ‫ندارد‪ .‬بلکه در اطراف اندام های‬ ‫حیاتی و همچنین در سراسر‬ ‫بدن شما تنیده شده است‪ .‬این‬ ‫شبکه ی نیامی که در سراسر‬ ‫بدن گســترده شــده است‬ ‫توضیح می دهد چرا اسانایی‬ ‫که روی پای شما کار می کند‬ ‫همزمان می توانــد گرفتگی‬ ‫شانه های شما را نیز رها کند‪.‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کشش برونگرا‬ ‫وقتی اتفاق می افتد که طول ســلول های ماهیچــه ای افزایش یابد تا زاویه‬ ‫مفصل ها تغییر کند‪ .‬وقتی ارنج خود را خم می کنید تا وزنی را پایین بگذارید‬ ‫در ماهیچه ی دوســر بازویی شما این کشش اتفاق می افتد و یا مثال وقتی‬ ‫زانوی خود را خم کنید تا از وضعیت جنگجوی دو به وضعیت مثلث منتقل‬ ‫شوید در همسترینگ این کشش اتفاق می افتد‪..‬‬ ‫حرکت و نیام‬ ‫تحقیق ها نشان می دهند که سلول های کالژن نیام که پیرامون ماهیچه های‬ ‫سالم قرار دارند در یک ساختار متقاطع شبکه ای قرار دارد‪ .‬بی تحرکی و باال‬ ‫رفتن ســن موجب می شود نیام ساختار یکپارچه ی خود را از دست بدهد‪.‬‬ ‫انجام دادن اساناها به سالمت نیام کمک می کند و موجب می شود دامنه ی‬ ‫حرکتی شما افزایش یابد‪ .‬از همه مهم تر موجب انبساط خاطر شما می شوند‪.‬‬ ‫‪57‬‬ صفحه 58 ‫ساختار دوتایی شبکه ی کالژن سالم‬ ‫ساختار بی نظم شبکه ی کالژن بی تحرک‬ ‫سلول های کالژن‬ ‫اگونیست‬ ‫ماهیچه ی دو ســر بازویی بــا انقباض خود‬ ‫کشیده می شود تا ارنج خم شود‪.‬‬ ‫خم شدن‬ ‫زاویه ی مفصل کمتر می شود‪.‬‬ ‫کشش ماهیچه ای‬ ‫این عمل با پیام سیستم عصبی اغاز می شود و وجود کلسیم‬ ‫موجب رفع انسداد از اکین تارهای ضخیم می شود‪ .‬این باعث‬ ‫اتصال تارهای ضخیم و نازک به یکدیگر می شــود‪ .‬تارهای‬ ‫ضخیم تارهای نازک را به سوی خط ‪ M‬می کشند و موجب‬ ‫می شوند صفحه ی ‪ z‬به یکدیکر نزدیک تر شوند‪.‬‬ ‫انتاگونیست‬ ‫ماهیچــه ی ســ ه ســر بازویــی در حالت‬ ‫استراحت قرار دارد‪.‬‬ ‫خط ‪M‬‬ ‫تارهای ضخیم‬ ‫سارکومر در حالت استراحت‬ ‫تارهای نازک‬ ‫صفحه ی ‪Z‬‬ ‫سارکومر در حالت انقباض‬ ‫‪44-Splenius Cervicis‬‬ ‫‪45-Levator Scapulae‬‬ ‫‪46-Rhomboids‬‬ ‫‪47-Spinal Extensors‬‬ ‫‪48-Serratus Posterior‬‬ ‫‪49-Piriformis‬‬ ‫الیه پرده مانندی از جنس ‪50-Fascia:‬‬ ‫بافت همبند که ماهیچه ها را از هم جدا‬ ‫می کند و یا گروه های ماهیچه ای را در جای‬ ‫‪.‬خود ثابت نگه می دارد‬ ‫‪51-Myofibril‬‬ ‫‪52-Z Disk‬‬ ‫هر میوسیت (سلول ‪53-Sarcomere:‬‬ ‫عضالنی) یا تار یا میون شامل میوفیبریل‬ ‫(تارچه) است که زنجیره های بسیار طوالنی‬ ‫از سارکومرها هستند‪ .‬سارکومرها واحدهای‬ ‫‪.‬انقباضی سلول هستند‬ ‫‪54-Synergist Muscles‬‬ ‫‪55-Isotonic Contraction‬‬ ‫‪56-Contraction Isometric‬‬ ‫‪57-Eccentric Contractions‬‬ ‫‪58-Concentric Contraction‬‬ ‫‪22-Ankle Dorsiflexors‬‬ ‫‪23-Tibialis Anterior‬‬ ‫‪24-Extensor Digitorum Longus‬‬ ‫‪25-Extensor Hallucis Longus‬‬ ‫‪26-Elbow Flexors‬‬ ‫‪27-Biceps Brachii‬‬ ‫‪28-Brachioradialis‬‬ ‫‪29-Trapezius‬‬ ‫‪30-Deltoids‬‬ ‫‪31-Latissimus Dorsi‬‬ ‫‪32-Triceps Brachii‬‬ ‫‪33-Gluteals‬‬ ‫‪34-Hip Extensors‬‬ ‫‪35-Biceps Femoris‬‬ ‫‪36-Semitendinosus‬‬ ‫‪37-Semimembranosus‬‬ ‫‪38-Ankle Plantar Flexors‬‬ ‫‪39-Tibialis Posterior‬‬ ‫‪40-Gastrocnemius‬‬ ‫‪41-Soleus‬‬ ‫‪42-Cervical Extensors‬‬ ‫‪43-Splenius Capitis‬‬ ‫به نام ماهیچه های ‪1-Skeletal Muscle:‬‬ ‫‪.‬اسکلتی یا مخطط شناخته می شوند‬ ‫‪2-Smooth Muscle‬‬ ‫‪3-Cardiac Muscle‬‬ ‫‪4-Pectorals‬‬ ‫‪5-Intercostal Muscles‬‬ ‫‪6-Brachialis‬‬ ‫‪7-Abdominals‬‬ ‫‪8-Rectus Abdominis‬‬ ‫‪9-External Abdominal Oblique‬‬ ‫‪10-Internal Abdominal Oblique‬‬ ‫‪11-Transverse Abdominal Muscle‬‬ ‫‪12-Hip Flexors‬‬ ‫‪13-Iliopsoas‬‬ ‫‪14-Rectus Femoris‬‬ ‫‪15-Sartorius‬‬ ‫‪16-Adductors‬‬ ‫‪17-Pectineus Muscle‬‬ ‫‪18-Gracilis Muscle‬‬ ‫‪19-Vastus Medialis‬‬ ‫‪20-Vastus Lateralis‬‬ ‫‪21-Vastus Intermedius‬‬ ‫کشش درونگرا‬ ‫وقتی اتفاق می افتد که طول سلول های ماهیچه ها کاهش یابد تا زاویه مفصل ها‬ ‫تغییر کند‪ .‬وقتی ارنج خود را خم می کنید تا وزنی را بلند کنید این کشش در‬ ‫ماهیچه ی دوسر بازویی شما اتفاق می افتد و یا مث َ‬ ‫ال وقتی زانوی خود را خم‬ ‫کنید تا در وضعیت جنگجوی دو قرار گیرید در همسترینگ اتفاق می افتد‪.‬‬ ‫‪58‬‬ صفحه 59 ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫جوپرک یک پیمانه‬ ‫اش چغندر و اسفناج‬ ‫پیاز یک عدد بزرگ‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫سیر سه حبه‬ ‫چغندر سه عدد متوسط‬ ‫اســفناج تازه و خردشــده دو اب انار یک لیوان‬ ‫ابغوره نصف لیوان‬ ‫پیمانه‬ ‫سبزی اش تازه و خردشده یک شــکر قهوه ایــی یک قاشــق‬ ‫سوپ خوری‬ ‫پیمانه‬ ‫نمک و زردچوبه و نعناع و فلفل‬ ‫نخود و لوبیا یک پیمانه‬ ‫سیاه و روغن به مقدار الزم‬ ‫برنج نصف پیمانه‬ ‫طرز تهیه‬ ‫ابتدا نخود و لوبیا را که از شــب قبل خیسانده اییم می پزیم‪ .‬وقتی‬ ‫حبوبات کام ً‬ ‫ال نرم و پخته شد‪ ،‬چغندرها را خوب شسته و مکعبی‬ ‫خرد می کنیــم و به حبوبات اضافه می کنیم‪ .‬بعد از پخته شــدن‬ ‫چغندرها‪ ،‬برنج و جوپرک را هم به اش اضافه می کنیم‪ .‬پیاز را نگینی‬ ‫خرد می کنیم و داخل روغن تفت می دهیم و سیر له شده و نمک و‬ ‫زردچوبه و فلفل ســیاه و نعناع را به پیاز داغ اضافه می کنیم و تفت‬ ‫می دهیم و همراه سبزی ها و اسفناج به اش اضافه می کنیم‪ .‬در پایان‬ ‫اب انار و ابغوره و شــکر قهوه ایی را اضافه می کنیم و هم می زنیم و‬ ‫می گذاریم کمی بجوشد‪ .‬پس از جا افتادن سرو می کنیم‪.‬‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 60 ‫گوجه فرنگــی نگینــی خردشــده چهار‬ ‫یک نوع پلوی هندی‬ ‫عدد متوسط‬ ‫مواد الزم‬ ‫هویج حلقه حلقه شده چهار عدد شنبلیله خردشده یک قاشق غذاخوری‬ ‫گشنیز خردشده یک قاشق غذاخوری‬ ‫گل کلم ریزشده دو پیمانه‬ ‫فلفل دلمه باریک خرد شــده دو زردچوبه یک قاشق مرباخور‬ ‫پودر زیره یک قاشق مربا خوری‬ ‫عدد‬ ‫نخود فرنگی یک پیمانه‬ ‫قارچ خردشده یک پیمانه‬ ‫برنج پنج پیمانه‬ ‫پیازبزرگ خالل شده یک عدد‬ ‫سیب زمینی نگینی خردشده یک نمک و روغن و اب به مقدار الزم‬ ‫ادویه‪ :‬فلفل قرمز‪ ،‬فلفل ســیاه‪ ،‬زنجبیل و‬ ‫عدد متوسط‬ ‫پودر کاری و دارچین به مقدار دلخواه‬ ‫سیر رنده شده یک عدد‬ ‫طرز تهیه‬ ‫هویج و گل کلم و قارچ و سیب زمینی را جداگانه در روغن تفت می دهیم و کنار‬ ‫می گذاریم‪ .‬ســیر و پیاز خردشــده را در روغن تفت می دهیم تا طالیی شوند و‬ ‫سپس گوجه فرنگی ها را به انها می افزاییم‪ .‬شنبلیله و گشنیز و نمک و زردچوبه و‬ ‫نخود فرنگی و سایر ادویه جات را با هم مخلوط می کنیم و تفت می دهیم‪ .‬مخلوط‬ ‫اولیه را به مخلوط دوم اضافه می کنیم و می گذاریم چند دقیقه با هم بخارپز شوند‪.‬‬ ‫برنج را ابکش می کنیم و مایه اماده شده را البه الی برنج ها می ریزیم و می گذاریم‬ ‫با هم دم بکشند‪.‬‬ ‫دسر جوانه گندم‬ ‫مواد الزم‬ ‫خرمای بدون هسته نیم کیلو‬ ‫ارده نیم کیلو‬ ‫ارد جوانه گندم سه قاشق غذاخوری‬ ‫پودر بادام و فندق و گردو از هر کدام‬ ‫یک قاشق غذاخوری‬ ‫پودر هل یک قاشق مرباخوری‬ ‫پودر پسته و پودرنارگیل به مقدار الزم‪.‬‬ ‫طرز تهیه‬ ‫ابتــدا ارد جوانه ی گندم را کمی تفت می دهیم و پودر هل و پودر بادام و گردو‬ ‫و فندق را به ان می افزاییم‪ .‬ان را از روی حرارت برمی داریم و خرما و ارده را به‬ ‫انها می افزاییم و خوب ورز می دهیم تا به شکل خمیری یک دست دراید‪ .‬خمیر‬ ‫را روی دیس پهن می کنیم و با وردنه یا ته قاشق ان را صاف می کنیم‪ .‬با کارد ان‬ ‫را برش های لوزی شکل می دهیم و با پودر پسته و پودر نارگیل تزئین می کنیم‪.‬‬ ‫ساالد میوه‬ ‫مواد الزم‬ ‫نارنگی دو عدد‬ ‫پرتقال دو عدد‬ ‫موز دو عدد‬ ‫دانه های انگور یک پیمانه‬ ‫هویج رنده شده نصف پیمانه‬ ‫اب نصف پیمانه‬ ‫پودر قند ‪ 120‬گرم‬ ‫اب لیموترش دو قاشق سوپ خوری‬ ‫پوست لیموترش رنده شده یک قاشق‬ ‫غذاخوری‬ ‫طرز تهیه‬ ‫اب و پودر قند و پوست لیموی رنده شده را روی حرارت گرم کنید تا پودر قند‬ ‫خوب اب شود و چند جوش بزند‪ .‬سپس ان را از روی حرارت بردارید و بگذارید‬ ‫تا خنک شود‪ .‬اب لیموترش را به ان اضافه کنید‪ .‬میوه ها را پوست بگیرید و خرد‬ ‫کنید و دانه های انگور و هویج رند شده را نیز به انها بیافزایید‪ .‬مخلوط اب و پودر‬ ‫قند و پوست لیمو را به ساالد اضافه کنید و خوب با هم مخلوط کنید‪ .‬ساالد را‬ ‫چند ساعت در یخچال نگه دارید و بعد سرو نمایید‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪61‬‬ صفحه 61 ‫که دربرگیرنده ی حقیقت بیش تری اســت‪ ،‬دارای‬ ‫خطای کم تری است‪ .‬قضاوت های مختلفی که در‬ ‫حالت اگاهی رخ می دهند با میزان واقعیت مرتبط‬ ‫هستند که ممکن است این میزان بر حسب غنی‬ ‫بودن محتویات کم یا زیاد باشد‪ .‬هرچه حقیقت یک‬ ‫قضاوت تجربی کم تر باشــد‪ ،‬به همان اندازه خطا‬ ‫بیش تر است و هرچه حقیقت بیش تر باشد‪ ،‬خطای‬ ‫موجود در تجربه کم تر می شود‪.‬‬ ‫تحلیلیبرتجربه‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی کریشناناندا‬ ‫برگردان‪ :‬سارا توحیدی‬ ‫مدخل پرسش‬ ‫بلندپروازی‪ ،‬اشــتیاق برای فهم بیش تر و قانع‬ ‫نبودن بر ســطحی نگری در موضوعات پیرامون‬ ‫از ویژگی های بارز بشــر توســعه یافته است‪ .‬این‬ ‫بلندپــروازی از یک نگرش دقیــق و مطالعه ی‬ ‫طبیعت تجربه نشات می گیرد‪ .‬تجربه واژه ای است‬ ‫کــه داللت بر تمامیت حاالت اگاهی دارد که در‬ ‫ان شــخص به محتوای اگاهی خود می رسد‪ .‬به‬ ‫تعبیری‪ ،‬زمانی که انسان به محتویات اگاهی خود‬ ‫دانش می یابد‪ ،‬تجربه اش نیز افزون می شود‪ .‬هرچه‬ ‫ایــن محتویات عمیق تــر و از اگاهی که ان ها را‬ ‫دریافت می کند دورتر باشند‪ ،‬فرد دانش کمتری‬ ‫نســبت به ان ها خواهد داشت و تجارب کم تری‬ ‫نیز به دســت می اورد‪ .‬در زندگی انسان تعبیرات‬ ‫بسیاری شکل می گیرند که فقط به کمک اگاهی‬ ‫نقادانه و روشن می توان به شناخت ان ها رسید‪.‬‬ ‫اکثر اشخاص قادر به درک تجارب عمیق نیستند‬ ‫چراکه در تنیدگی روابط انسانی محبوس هستند؛‬ ‫روابطی که پوسته ی سطحی فردیت و شخصیت‬ ‫ایشان را شکل می دهند‪ .‬محدود بودن در حواس‬ ‫پنج گانه سبب می شود فرد در سطح غوطه ور باشد‬ ‫و از غوص در ژرفای تجربه باز بماند‪ .‬تجربه دانشی‬ ‫نیســت که صرفاً از طریق حواس به دســت اید‪.‬‬ ‫تجربه ی حسی می تواند نشانه ای از وجود عواملی‬ ‫باشــد که بیش تر بنیادی هستند‪ .‬حتی تجارب‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ذهنی معمول نیز قادر نیستند به ذات اصول اولیه ی‬ ‫حیات دست یابند‪ ،‬چراکه دانش به دست امده از راه‬ ‫ذهن محصول غیرطبیعی تجربه ی حسی است‪ .‬اما‬ ‫حقیقتی مهم تر و اساســی تر وجود دارد که باید‬ ‫توسط قوه ی مجرب ادراک دور از تعصب و عواطف‬ ‫شدید کشف شود‪ .‬مهم ترین وظیفه ی فلسفه اقدام‬ ‫به مطالعه ی تعبیرات تجربه است‪ .‬فلسفه بررسی و‬ ‫مطالعه ی عقالنی و منظم حقیقت ادراکی در طیف‬ ‫وسیعی از تجارب می باشد‪.‬‬ ‫محتوای تجربه مشتمل بر یک عامل دو وجهی‬ ‫است؛ خطا و حقیقت‪ .‬به طور کلی حقیقت کامل و‬ ‫بی نقص تعریف می شــود و انچه که ورای ظرفیت‬ ‫هر تجربه ای باشد حقیقت غایی‪ 1‬خوانده می شود‪.‬‬ ‫ممکن است تجربه ای در برهه ای از زمان به عنوان‬ ‫شکل یا فرایندی از اگاهی درست و واقعی به نظر‬ ‫بیاید اما توســط تجربه ای دیگر که خطا انگاشته‬ ‫می شده نقض شود‪ .‬همان طور که در زندگی روزمره‬ ‫شاهد ان هســتیم‪ ،‬این درست نیست که بگوییم‬ ‫همه ی خطاها یکســان هســتند و یا در قیاس با‬ ‫حقیقت شــدت و ضعف ندارنــد‪ .‬همراه بودن یک‬ ‫تجربه با خطا ممکن اســت اما این خطا می تواند‬ ‫بزرگ یا کوچک باشــد که مبین ان است تجربه‬ ‫چقدر از حقیقت دور بوده است‪ .‬در خصوص خطا‬ ‫و واقعیت درجات مختلفی وجــود دارد‪ .‬در قیاس‬ ‫با مواردی کــه حقیقت کم تری دارنــد‪ ،‬هر انچه‬ ‫زمینه ی تحلیل موضوع‬ ‫علم به خطا منوط به داشتن علم به حقیقت است‬ ‫و بالعکــس‪ .‬برای درک صحیــح از طبیعت ادراک‬ ‫امیخته با خطا الزم است مطالعه و تحلیلی عمیق‬ ‫از ذات تمامی تجربه هایمان داشته باشیم‪ .‬پر واضح‬ ‫اســت تجربه تجزیه ناپذیر و دربرگیرنده ی کلیتی‬ ‫است‪ .‬این کلیت ســاختاری منسجم و متشکل از‬ ‫اجزاء جداگانه است که اشاره به وجود یک تجربه ی‬ ‫مطلــق‪ 2‬دارند‪ .‬می توان تجربه ی مطلق را به عنوان‬ ‫واقعیتی متشکل از اگاهی نسبت به یک موضوع و‬ ‫محتوای غیرمجزا توصیف کرد‪ ،‬اما تجربه ی مطلق‬ ‫دربرگیرنــده ی بی کرانگی اکنده از ابدیت اســت‪.‬‬ ‫در ایــن تجربه ی غیرمتمایز تمام عواملی که تحت‬ ‫عنوان موضــوع تلقی می شــوند‪ ،‬ماهیت وجودی‬ ‫ان را تشــکیل می دهند‪ .‬این به معنای سرشاری‬ ‫و اکندگی بزرگی اســت که فاقد هرگونه کاستی‪،‬‬ ‫کمبود و نیاز است‪ .‬در این تجربه خطا جایی ندارد‬ ‫چراکــه نمی توان میان موضــوع و منطق قضاوت‬ ‫تفاوتی قائل شــد‪ .‬درحقیقــت در تجربه ی مطلق‬ ‫هیچ گونــه قضاوتی وجود ندارد به این دلیل که هر‬ ‫قضاوتی پیش فرضی از یک ارتباط اگاهانه مبتنی‬ ‫بر اصلی دوگانه می باشد‪ .‬تمام قضاوت ها طبیعتی‬ ‫اندیشمندانه دارند به همین جهت نمی توان میان‬ ‫اگاهی و محتوا تفاوتی قائل شــد‪ .‬به مجرد ایجاد‬ ‫چ تجربه ی مطلقی حاصل‬ ‫تمایز ممکن اســت هی ‬ ‫نشود‪ .‬در تجربه ی مطلق ذات و عرض تفکیک پذیر‬ ‫نیســتند و در حقیقت و ارزش برابرند و تشــکیل‬ ‫دهنده ی ماهیت وجودی ان هستند‪.‬‬ ‫فقدان دسترسی به حقیقت خود زمینه ساز خطا‬ ‫اســت‪ ،‬حتی اگر این خطا ناچیز و یا بزرگ باشد‪.‬‬ ‫در واقع شــروع خطا با افزایــش اگاهی فرد همراه‬ ‫اســت‪ .‬در زمان فروپاشی اگاهی مطلق به تجارب‬ ‫متکثر‪ ،‬فردی که تمــام ارزش تجربه ی اگاهانه را‬ ‫به خود نسبت می دهد‪ ،‬درصدد بر می اید کلیت را‬ ‫به عنوان یک مفهوم عینیت یافته ی ذهن خود در‬ ‫نظر گیرد‪ .‬در نتیجــه ی این خطا‪ ،‬مطلق از طریق‬ ‫حواس پنج گانه که اجزاء ناپیوسته ی جهان مادی‬ ‫هستند درک می شود؛ اجزایی که دارای ذات متغیر‪،‬‬ ‫رفتار تخیل گونه و بی توجه به خواســته و نیت فرد‬ ‫هســتند‪ .‬به نظر می رسد هســتی به امال ادمیان‬ صفحه 62 ‫توجهی نداشته باشد چراکه از قانون مطلق پیروی‬ ‫می کند‪ ،‬قانونی که مستقل از فهم مملو از خطای‬ ‫فرد فرد انسان ها عمل می کند‪ .‬هستی هرگز خطا‬ ‫نمی کند‪ ،‬اما مسیر عملکرد حقیقت دربرگیرنده ی‬ ‫جهان هســتی برای اگاهی ناپیوسته قابل درک‬ ‫و قابل مشــاهده نیســت‪ ،‬از ان رو که اگاهی در‬ ‫میــان دیوارهــای محدودیت ســاختاری خود‬ ‫محبوس است‪.‬‬ ‫فرد از طریق حواس پنج گانه ی خویش اقدام به‬ ‫درک جهان هستی می کند اما این درک ناقص است‪.‬‬ ‫خطا همین است‪ .‬بنابراین خطا منسوب به افراد‪،‬‬ ‫مطلقاً نامعتبر و فاقد موجودیت است‪ .‬ارزش ها و‬ ‫طبایعی که از طریق انسان به جهان هستی بیرونی‬ ‫تحمیل می شود در واقع محتوای درونی دارند و به‬ ‫هستی تعلقی ندارند‪ .‬هستی فینفسه بری از صفات‬ ‫اختصاصی‪ ،‬فراارزشی‪ ،‬غیرابزاری‪ ،‬غیرموضوعی‪ ،‬بال‬ ‫تغییر‪ ،‬غیرقابل مشاهده و جداناپذیر از واقعیت است‬ ‫لیکن این حقیقت برای انســان ناشناخته است و‬ ‫همین جهالت زندگی فردی و اجتماعی ادمی را‬ ‫به گمراهی می کشاند‪.‬‬ ‫در این جا راز شکاف عمیق میان واقعیت گرایی‬ ‫و ارمان گرایــی و همچنین تعامــل میان این دو‬ ‫دیدگاه پدیدار می شود‪ .‬جهان هستی ذاتاً مستقل‬ ‫از هوی و هوس ادمی است و با این استدالل حق‬ ‫با واقعیت گرایی اســت که محتوای تجربه امری‬ ‫مستقل از اگاهی تجربه است‪ .‬اما ارزش های تجربی‬ ‫در هستی که موثر بر شکل گیری اگاهی فردی و‬ ‫موجب برانگیختگــی و واکنش های طبیعی فوق‬ ‫می شوند جزئی تفکیک ناپذیر از اگاهی هستند و‬ ‫به جهان هستی ارتباطی ندارند‪ .‬با این توجیه حق‬ ‫با ارمان گرایی است که محتوای اگاهی با اگاهی‬ ‫یکسان است‪ .‬لذا واقع گرایی و ارمان گرایی به طور‬ ‫نسبی درست می باشــند‪ .‬با این وجود موضوعات‬ ‫قضاوتی این دو نظریه فرا از درون خود در مطلق‬ ‫( که به مفهوم کلیت همه چیز‪ ،‬همه ی موضوعات‪،‬‬ ‫اهداف‪ ،‬محتوا‪ ،‬اگاهی و هر انچه که واقع گرایی و‬ ‫ارمان گرایی درست می پندارند اما همچنان فراتر از‬ ‫همه چیز است) رشد یافته اند‪.‬‬ ‫قضاوتی بر تجربه‬ ‫تالش فرد به منظور فهم ذات حقیقت با یاری‬ ‫جســتن از فرعیاتی که از ذات کل جدا هســتند‬ ‫منتج به قضاوت حقیقت می شــود‪ .‬چنانچه قب ً‬ ‫ال‬ ‫ذکر شــد‪ ،‬تفکیک ذات و عرض در عالم هستی‬ ‫مبتنی بر ادراک توام با خطای ان شخصی است‬ ‫که محور تجرب ه می باشــد‪ .‬در نظر فرد هستی یا‬ ‫دارای موجودیت مســتقل خود است و یا متعلق‬ ‫به یک موجودیت دیگر است‪ .‬موجودیت از اساس‬ ‫خود جدا می شود و در چنگال شخص پر از امال‬ ‫و خواســته های جاری قرار می گیرد‪ .‬شــخص‬ ‫تجربه گر هستی را به عنوان دال یا موضوعی در‬ ‫نظر می گیــرد و از این رو با قرار دادن جهان به‬ ‫عنوان داللتی بر اگاهی اکتسابی خطای بزرگی‬ ‫شــکل می گیرد‪ ،‬چراکه این گونه هستی هویت‬ ‫واقعــی خود را از دســت می دهــد و به عنوان‬ ‫موجودی سرکوب شده مجبور به تسلیم در برابر‬ ‫خواسته های شخص تجربه گر می شود‪ .‬با توجه به‬ ‫وجود مطلق که جوهره ی اصلی هستی و اگاهی‬ ‫است بزرگی این خطا بیشتر نمود می یابد‪ .‬تعجبی‬ ‫ندارد که انســان از این اتفاق رنجور شود چراکه‬ ‫دور شدن از مطلق خود نوعی قتل نفس است‪.‬‬ ‫تصور کنید درشــکه ای بخواهد اسب را حرکت‬ ‫دهد که خالف عادت است‪.‬‬ ‫در هر قضاوتی جوهر از ویژگی هایش و دال از‬ ‫مدلول متمایز می شود‪ .‬همان طور که در قسمت‬ ‫باال به ان اشاره شــد به جز تفاوت میان جوهر‬ ‫اصلی و صفات ان‪ ،‬میان جوهر فرعی و صفاتش‬ ‫نیز تمایزی وجود دارد‪ .‬انتســاب هستی به یک‬ ‫شــخص تجربه گر به عنوان یک ویژگی می تواند‬ ‫مثالی برای تبیین تفــاوت میان جوهر اصلی و‬ ‫ویژگی های ان باشــد‪ .‬در نسبت دادن یک مار‬ ‫به طناب‪ ،‬نقره به مروارید‪ ،‬اب به سراب‪ ،‬موضوع‬ ‫رویــا به خود رویا و غیره میــان جوهر فرعی و‬ ‫ویژگی هایــش این تمایز وجود دارد‪ .‬شــاکله ی‬ ‫محتوای ادراک توام با خطا در این دو ســطح از‬ ‫تجربه به ترتیب خطای تجربی و خطای ظاهری‬ ‫نام دارند که اولی از ادراکات به اصطالح صحیح‬ ‫در زندگی واقعی و دومی از ادراکات اشــتباه در‬ ‫مواجهه با واقعیت در زمان تجربه حاصل می شود‪.‬‬ ‫در هر دو ســطح از ادراکات تــوام با خطا (‬ ‫ادراک تجربی و ادراک ظاهری) تفاوتی بین ذات‬ ‫و عرض شکل می گیرد‪ .‬ادراک تجربی خطاپذیر‬ ‫ممکن اســت در طبیعت اگاهی کیهانی تلقی‬ ‫شــود چرا که در همه انســان ها مشترک است‬ ‫حتی ان هایی که ظرفیت دریافت اگاهی باالتری‬ ‫دارند‪ ،‬اما ادراک ظاهری خطاپذیر امری شخصی‬ ‫است و فقط برای همان فرد دارای اعتبار است‪.‬‬ ‫خطای ظاهــری به اســانی در زندگی روزمره‬ ‫قابل رویت اســت‪ ،‬برای مثال مار و طناب‪ ،‬نقره‬ ‫و مروارید‪ ،‬بیابــان و اب‪ ،‬بیداری و رویا را با هم‬ ‫اشتباه می گیریم و به نظر می رسد در این فرایند‬ ‫کشــف حقیقت تجربی دانش درســتی داشته‬ ‫باشیم‪ .‬با وجود این حقیقت موضوع متفاوت از‬ ‫ان چیزی اســت که بدان اندیشیده ایم یا اطالع‬ ‫داریــم‪ .‬درک صحیح مفهــوم انچه که خطای‬ ‫تجربی نام دارد بســیار دشوار است‪ ،‬خطایی که‬ ‫در نتیجه ی جدایی انسان از جهان هستی ایجاد‬ ‫می شود‪ .‬جهان همواره در تکاپوی رهایی خود از‬ ‫سیطره ی ادمی است به این دلیل که در طرح واره ی‬ ‫هستی جایی برای تجربه ی شخصی وجود ندارد‪.‬‬ ‫در تقابل بی پایان مطلق و فرد این مطلق است که‬ ‫پیوسته پیروز می شود‪ .‬انسان تاوان خطاهای خود را‬ ‫با فالکت در زندگی و مرگ می پردازد‪ ،‬این عقوبتی‬ ‫است که انســان به جهت روی گردانی از واقعیت‬ ‫خواهد دید‪.‬‬ ‫بنابراین اگر قصد کشف حقیقت غایی را داشته‬ ‫باشیم‪ ،‬باید در قضاوت حقیقت در زندگی روزمره‬ ‫خطای فوق طبیعی را بیابیم و حذف نماییم‪ .‬دال و‬ ‫مدلول باید در هم ادغام شوند همان گونه که جهان‬ ‫و فرد باید به وحدانیت برسند و در اغوش بی نهایت‬ ‫به هم بپیوندنــد‪ .‬در قلمرو تجربه نه حقیقت و نه‬ ‫ادراک هیچیــک نمی تواننــد در ارزیابی حقیقت‬ ‫کمکی کنند؛ به ایــن دلیل که در تصور و ادراک‬ ‫ذات و عــرض از هم جدا شــده اند‪ .‬قضاوت مان از‬ ‫حقیقت چنانچــه به طور مطلق متکی به حواس‬ ‫پنج گانه باشــد کام ً‬ ‫ال با خطا همــراه خواهد بود‪.‬‬ ‫مادامی که انســان اگاهانه حــواس خویش را در‬ ‫ســایه ی ایمان و باور به کار نگیرد‪ ،‬قادر به عبور از‬ ‫دروازه ی حقیقت نخواهد بود‪ .‬فردیت ادمی باید در‬ ‫وجود هستی محو شود‪.‬‬ ‫ان گاه که دریابیم هیچ چیز در طبیعت این جهان‬ ‫هستی از هم جدا نیستند‪ ،‬خطای قضاوت هایمان‬ ‫از حقیقت اشــکار می شــود‪ .‬ذات اشیاء صامت و‬ ‫بی حرکت نیست و به خودی خود موجود نیستند‬ ‫بلکه در هم اثر می گذارند و اثر می پذیرند‪ ،‬بنابراین‬ ‫دارای وجودی مستقل نیستند و به وحدتی منبع‬ ‫اشاره دارند گویی همچون محلولی در هم اغشته‬ ‫شــده اند و جزئی از همدیگر هستند‪ .‬هنگامی که‬ ‫تالش می کنیم ذات اشیاء را به صورت ویژگی های‬ ‫تفکیک شــده بشناســیم‪ ،‬قانون وحــدت‪ ،‬درهم‬ ‫پیوستگی و تعامل نیروهای طبیعت با همدیگر را‬ ‫نقض کرده ایم‪ .‬بدین سان در قضاوت مان از حقیقت‬ ‫تنها به درک ظهور اشــیاء می رسیم و از مفهوم و‬ ‫ارزش واقعی ان ها غافل می مانیم‪ .‬هر قضاوتی که‬ ‫به عوامل تشکیل دهنده ی موضوع ادراک توجهی‬ ‫نداشته باشد به شــناخت واقعی حقیقت نخواهد‬ ‫رسید‪.‬‬ ‫( ادامه دارد)‬ ‫‪1-Ultimate Truth‬‬ ‫‪2-Absolute Experience‬‬ ‫‪3-SRI SWAMI KRISHNANDA‬‬ ‫‪4-Rishikesh‬‬ ‫‪5-Divine Life Society‬‬ ‫‪An Analysis of Experience, from the Divine Life magazine,‬‬ ‫‪January 2033‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫سوامی کریشناناندا‪ 25 ( 3‬اوریل ‪ 23 _1922‬نوامبر ‪ )2001‬فیلسوف‪،‬‬ ‫حکیم الهی و مرتاض هندی بیش از چهل کتاب به رشته ی تحریر‬ ‫دراورده که مهم ترین ان ها «درخت زندگی» است و نیز سخنرانی های‬ ‫بسیاری در زمینه ی یوگا‪ ،‬مذهب‪ ،‬عرفان‪ ،‬فلسفه و متافیزیک داشته‬ ‫اســت‪ .‬سوامی از ســال ‪ 1961‬تا پایان عمر در ریشی کش‪ 4‬هند به‬ ‫عنوان دبیرکل «انجمن زندگی معنوی»‪ 5‬فعالیت می کرد‪.‬‬ ‫دانش یوگا ابان ‪ |1399‬شماره ‪143‬‬ ‫‪63‬‬ صفحه 63 ‫فرم اشتراک مجله دانش یوگا‬ ‫نام و نام خانوادگی‪:‬‬ ‫نشانی کامل پستی‪:‬‬ ‫کد پستی یا صندوق پستی(حتما قید شود)‬ ‫تلفن ثابت ‪:‬‬ ‫تلفن همراه‪:‬‬ ‫شماره کارت مجله دانش یوگا ( بانک ملی)‪6037991199530522 :‬‬ ‫اشتراک شش ماهه‪ 120000 :‬تومان‬ ‫شماره واتساپ جهت ارسال اطالعات ‪09106714071‬‬ ‫تمرینات عملی یوگا در باشگاه دانش یوگا‬ ‫بصورت انالین (نیمه خصوصی) و حضوری‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزش حرکات پیشرفته یوگا‬ ‫جهت مربیان باسابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫اموزش یوگا برای کودکان‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫اموزش مبانی ایورودا‬ ‫یوگا نیدرا‬ ‫‪danesheyoga.com‬‬ ‫‪instagram.com/danesheyoga‬‬ ‫‪telegram.me/danesheyoga‬‬ ‫‪facebook.com/yoga.knowledge‬‬ ‫‪aparat.com/danesheyoga‬‬ ‫‪88318189-88319054‬‬ صفحه 64