ماهنامه دانش یوگا شماره 139

‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫‪3‬‬ ‫ ‬ ‫سرمقاله‬ ‫‪4‬‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫‪7‬‬ ‫جلوگیری از پیری با یوگا‬ ‫‪8‬‬ ‫سوریا ناماسکار برای باال بردن قدرت دفاعی بدن‬ ‫‪10‬‬ ‫یوگانیدرا علم تنظیم کورتکس‬ ‫‪13‬‬ ‫ویپاریتاکارانی اسانا‬ ‫‪14‬‬ ‫سعادت ابدی سانیاسا‬ ‫‪17‬‬ ‫کارگاه عملی «تمرین لحظۀ حال»‬ ‫‪18‬‬ ‫راه رفتن تا بی نهایت‬ ‫‪20‬‬ ‫اخبار‬ ‫‪22‬‬ ‫بیوگرافی بزرگان یوگا زندگینامۀ سوامی وی ِوکاناندا‬ ‫‪24‬‬ ‫رهایی از درد با یوگا‬ ‫‪26‬‬ ‫یوگاتراپی برای مبتالیان به پارکینسون‬ ‫‪30‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫‪32‬‬ ‫به مناسبت روز جهانی یوگا در ژوئن ‪۲۰۲۰‬‬ ‫‪34‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫‪38‬‬ ‫شری نیواز از فلسفه یوگا می گوید‬ ‫‪41‬‬ ‫تمرین خود دلسوزی‬ ‫‪42‬‬ ‫ایورودا (تمرینات عملی)‬ ‫‪44‬‬ ‫یوگا برای خواب بهتر‬ ‫‪46‬‬ ‫مراقبه های یک دقیقه ای‬ ‫‪48‬‬ ‫نگران نباش‪ ،‬شاد باش‬ ‫‪52‬‬ ‫مهندسی درون‬ ‫‪54‬‬ ‫یک فرمول ساده برای رسیدن به خوشبختی‬ ‫‪56‬‬ ‫یوگا به عنوان درمان و درمان از طریق یوگا‬ ‫‪58‬‬ ‫یوگا برای محافظت از بینایی چشم ها‬ ‫اهمیت مطالعه و تمرینات حرفه ای مداوم برای مربیان یوگا ‪60‬‬ ‫‪62‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سرپرست گروه مترجمین‪ :‬پگاه شمعدانی‬ ‫امور مالی‪ :‬سید عبدالمجید موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫امور مشترکین و مسئول توزیع‪ :‬محمد مسعود موحدی نائینی‬ ‫ویراستار‪ :‬مریم محمدی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت چاپ انتخاب رسانه (سالم)‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬تیر ‪1399‬‬ ‫شماره ‪139‬‬ ‫عید سعید قربان بر همگان مبارکباد‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شماره‪ :‬مینا بختیاری‪ ،‬عطیه عظیمی‪ ،‬لعیا نبی فر‪ ،‬شهال‬ ‫قاسمیان‪ ،‬سرور ده بیدی اسدزاده‪ ،‬سید محمد ازاد‪ ،‬ناهید موسوی‪ ،‬لیال‬ ‫خیراندیش‪ ،‬یاسمن رنگین کمان‪ ،‬پری باباجی‪ ،‬شراره محمدحسینی‪،‬‬ ‫لیلی رفیعایی‪ ،‬مینا بختیاری‪ ،‬پیام صمدی خادم‪ ،‬ژیال حاتمی‪ ،‬حامد‬ ‫رنگین کمان‪ ،‬مینا حسینی‪ ،‬شیمال خان‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬نبش خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪16+1‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام‪09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪88842667 :‬‬ ‫فکس‪۸۹۷۸۵8۳۰:‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ ‫شماره ‪139‬‬ ‫رهایی از درد با یوگا‬ ‫انجام حرکات برای بدن ســال خوردۀ من بسیار راحت‬ ‫و اســان اســت و جالب توجه این که این سیکل برای‬ ‫شاگردانم نیز بسیار مثمرثمر بوده است‪ .‬بسیاری از انان‬ ‫نزدیــک به پنج دهه از من جوان تر هســتند‪ .‬ان ها این‬ ‫تمرینات چالش برانگیز را در تســکین درد و یا خشکی‬ ‫بدن بســیار موثر یافتند و به ان ها کمک کرده است در‬ ‫زندگی روزمره به رهایی برسند‪.‬‬ ‫یوگا برای خواب بهتر‬ ‫یک ارزیابی ملی نشان می دهد که بیش از ‪ %55‬کسانی‬ ‫که یوگا انجام داده اند‪ ،‬دریافته اند یوگا به ان ها کمک کرده‬ ‫اســت تا خواب بهتری داشته باشند‪ .‬باالی ‪ %85‬از ان ها‬ ‫گفته اند یوگا در کاهش استرس شان موثر بوده است‪.‬‬ ‫مهندسی درون‬ ‫اناتومی ذهن‬ ‫کارکاردهای اندام های چهارگانۀ ذهن‬ ‫‪24‬‬ ‫‪44‬‬ ‫‪52‬‬ ‫اگر به شــما بگویند‪ ،‬ذهن شما کجاست؟ ممکن است‬ ‫سر خود و در واقع مغزتان را نشان دهید‪ ،‬دیگری ممکن‬ ‫است به قدرت تعقل خودش اشاره کند و بگوید عقالنیت‬ ‫من یعنی ذهن‪.‬‬ ‫یوگا به عنوان درمان‬ ‫و درمان از طریق یوگا‬ ‫یوگا قابلیتی بی نظیر در درمان بــدن‪ ،‬روح و روان دارد‪.‬‬ ‫با همه گیرتر شــدن این فعالیت می توان شاهد این بود‬ ‫کــه چه تعداد از افراد تنها با تمرین ان‪ ،‬در زندگی خود‬ ‫پیشرفت کرده اند‪.‬‬ ‫‪2‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪56‬‬ ‫روز ‪ ۷‬جوالی برابر با ‪ ۱۰‬تیرماه هر سال روز جهانی بخشش نامگذاری شده است‪.‬‬ ‫از جمله پیامهای یوگا برای داشتن زندگی راحت و ارام‪ ،‬بخشش و بخشیدن است‪.‬‬ ‫چه زیباست این پیام را اویزه گوشمان کنیم که‪:‬‬ ‫در انتقام گرفتن انسان با دشمن خود برابر است ولی در چشم پوشی و بخشش او‬ ‫مقامی باالتر دارد‪.‬‬ ‫انجام رحکت اپدانگوشتاساان توسط ااقی اریا اصغری ‪ -‬باش گاه دانش یوگا‬ ‫‪3‬‬ ‫مع‬ ‫ن‬ ‫گ‬ ‫ی زند ی‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫در صورتــی تاریک ترین نقاط عالم را نورانــی خواهد کرد که من‬ ‫بازتابش دهم‪.‬‬ ‫من تکه ای از اینه ای هستم که از طرح و شکل واقعی ان اطالع‬ ‫چندان درستی ندارم‪ .‬با وجود این‪ ،‬هرچه که هستم‪ ،‬می توانم نور را‬ ‫به تاریک ترین نقاط عالم‪ ،‬به سیاه ترین نقاط قلوب انسان ها منعکس‬ ‫کنم و سبب تغییر بعضی چیزها در برخی از انسان ها گردم‪ .‬شاید‬ ‫دیگران نیز متوجه این کار شوند و همین کار را انجام دهند‪ .‬به طور‬ ‫دقیق این همان چیزی است که من به دنبال ان هستم‪ .‬این معنی‬ ‫زندگی من است‪.‬‬ ‫دکتر پاپادروس‪ ،‬فیلسوف معاصریونانی‪ ،‬در پایان کالس درسش‬ ‫در دانشگاه با این پرسش به سخنرانی خود خاتمه داد‪:‬‬ ‫ایا کسی سوالی دارد؟‬ ‫یکی از شاگردانش رابرت فولگام‪ ،‬نویسندۀ مشهور امریکایی‪ ،‬بود‬ ‫و پرسید‪« :‬اقای دکتر پاپادروس‪ ،‬معنی زندگی چیست؟»‬ ‫بعضی از حضار خندیدند!‬ ‫اما پاپادروس‪ ،‬دانشــجویان خود را به سکوت دعوت کرد‪ ،‬سپس‬ ‫کیف بغلی خود را از جیبش دراورد‪ ،‬داخل ان را گشت و اینۀ گرد‬ ‫و کوچکی را بیرون اورد و گفت‪:‬‬ ‫‪،‬موقعــی که بچه بودم جنگ بود‪ ،‬ما بســیار فقیــر بودیم و در‬ ‫«به جایی که تاریک و ظلمانی‬ ‫یک روســتای دورافتاده زندگی می کردیــم‪ ،‬روزی در کنار جاده‬ ‫است‪ ،‬نور ببریم‪.‬‬ ‫چند تکه اینۀ شکســته‪ ،‬از الشــۀ یک موتورسیکلت المانی پیدا‬ ‫به جایی که امید نیست‪ ،‬امید‬ ‫کردم‪ .‬بزرگ ترین تکۀ ان را برداشــتم و با ســاییدن ان به سنگ‪،‬‬ ‫ببریم‪.‬‬ ‫گِردش کردم‪.‬‬ ‫به جایی که دروغ هست‪،‬‬ ‫همین اینه ای که حاال در دســت من است و مالحظه می کنید‪.‬‬ ‫راستی ببریم‪.‬‬ ‫ســپس به عنوان یک اســباب بازی شــروع کردم به بازی با ان و‬ ‫به جایی که ظلم هست‪،‬‬ ‫بازتاباندن نور خورشــید به هر سوراخ و سنبه و درز و شکاف کمد‬ ‫عدالت ببریم‪.‬‬ ‫و صندوق خانــه و تاریک ترین جاهایی که نور خورشــید به ان ها‬ ‫به جایی که جنگ هست‪ ،‬صلح‬ ‫نمی رســید‪ .‬از این که با کمک این اینه می توانستم ظلمانی ترین‬ ‫ببریم‪.‬‬ ‫نقاط دنیا را نورانی کنم به قدری شــیفته و مجذوب شده بودم که‬ ‫وصفش مشکل است‪.‬‬ ‫دکتر بعد از پایان درس‪ ،‬اینه را به دقت دوباره در دست گرفت و‬ ‫*در واقع‪ ،‬بازتاباندن نور به تاریک ترین نقاط اطرافم‪ ،‬بازی روزانۀ‬ ‫من شــده بود‪ .‬اینه را نگه داشتم و در دوران بعدیِ زندگی نیز هر به کمک ستونی از نور افتاب که از پنجره به داخل سالن می تابید‪،‬‬ ‫وقــت که بی کار می شــدم ان را از جیبم در مــی اوردم و به بازی پرتویی از ان را به صورتم و به دســت هایم که روی صندلی به هم‬ ‫گره خورده بودند‪ ،‬تاباند و گفت‪:‬‬ ‫همیشگی خود ادامه می دادم‪.‬‬ ‫«به جایی که تاریک و ظلمانی است‪ ،‬نور ببریم‪.‬‬ ‫بزرگ که شــدم دریافتم این کار یک بازی کودکانه نبود‪ ،‬بلکه‬ ‫به جایی که امید نیست‪ ،‬امید ببریم‪.‬‬ ‫استعاره ای بر کارهایی بود که احتمال داشت بتوانم در زندگی خود‬ ‫به جایی که دروغ هست‪ ،‬راستی ببریم‪.‬‬ ‫انجام دهم‪.‬‬ ‫به جایی که ظلم هست‪ ،‬عدالت ببریم‪.‬‬ ‫بعدها دریافتم که من‪ ،‬خود نور و یا منبع ان نیســتم‪ ،‬بلکه نور‬ ‫به جایی که جنگ هست‪ ،‬صلح ببریم‪.‬‬ ‫و به عبارت دیگر‪ ،‬حقیقت‪ ،‬درک و دانش جایی دیگر اســت و تنها‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ادعا کنیم درون مان صیقل پیدا کرده اســت‪ ،‬همانند اینه شــده و‬ ‫این است معنای زندگی‪».‬‬ ‫راستی خوب است اگر کمی به خود اییم و به اراء و اندیشه های مان قادر هســتیم از تشعشع نوری که به اینه می تابد ظلمتی را روشن‬ ‫رجوع کنیم و ببینیم ایا نــوری از خود متصاعد کرده ایم؟ اثری از کنیم‪ .‬ولی چنانچه حاالت گفته شده در ما وجود ندارد‪ ،‬شک نکنیم‬ ‫خود برجای گذارده ایم؟ گره از مشکل کسی گشوده ایم؟ لبخندی‬ ‫بر لبی نشانده ایم؟ در ایۀ ‪ 195‬سورۀ بقره قران کریم اشاره به این‬ ‫«دل بر انچه نمی ماند مبند‪.‬‬ ‫مطلب شده که خداوند احسان شدگان را دوست دارد و می فرماید‪:‬‬ ‫فردا یک راز است‪ ،‬نگرانش‬ ‫(ا ِ َّن َّ‬ ‫نین) و در ایۀ ‪ 2‬سورۀ مائده به انجام کارهای‬ ‫نباش‪ .‬دیروز یک خاطره بود‬ ‫اللَ یُحِ ُّب ال ْ ُم ْحسِ َ‬ ‫َ‬ ‫خیر اشاره شده و می افزاید ( َو تَعا َون ُوا َعلی ال ِّب ِّر َو التَّق َوی)‪.‬‬ ‫حسرتش را نخور و امروز‬ ‫اگر به فلسفۀ ودانتا که یوگا از ان نشئت گرفته مراجعه کنیم‪ ،‬به‬ ‫یک هدیه است قدرش را‬ ‫سامسارا یا چرخۀ تولد‪ ،‬رشد‪ ،‬پیری و مرگ بر می خوریم که اعتقاد‬ ‫بدان‪».‬‬ ‫دارد هــدف از امدن و ماندن در این چرخه برای چند صباح نیکی‬ ‫کردن و اثر گذاری است که نتیجه اش به خودمان باز می گردد‪.‬‬ ‫علتش چیزی نیست جز امیال‪ ،‬افکار‪ ،‬اندیشه ها‪ ،‬جاه طلبی ها‪ ،‬ارزوها‪،‬‬ ‫ً‬ ‫همۀ بزرگان و قدیسین به انوار تابان انسان‪ ،‬که کنایه از نیکی و خواسته ها که باعث گردیده غالبا خود را فراموش کنیم و ان چنان‬ ‫نیکی کردن و نیکو بودن است‪ ،‬اشاره کرده و نوید داده اند چنانچه در برابر دنیا و اتفاقات ان واکنش نشان دهیم که گویی برای همیشه‬ ‫درون کشــف گردد انسان به تعالی می رســد مسئله ای که موالنا زنده بوده‪ ،‬در ان زندگی خواهیم کرد‪ .‬چنان حصاری از حسرت ها‪،‬‬ ‫کینه ها‪ ،‬دشمنی ها‪ ،‬دورویی‪ ،‬قضاوت ها و تفاوت ها در اطراف خودمان‬ ‫درست کرده ایم که یارای ارمیدن در دنیای زیبایی ها را نداریم‪ .‬انگار‬ ‫اگر تا این میزان پیش رفته‬ ‫نمی خواهیم پس از چند صباحی از دنیا رخت بر بندیم و به دنیایی‬ ‫باشیم که در پوشیدن خطای‬ ‫ناشناخته کوچ کنیم‪ .‬ان چنان مشغول براورده کردن خواسته های‬ ‫دیگران شب باشیم‪ ،‬در‬ ‫خودمان هستیم که گویی زمان از حرکت ایستاده و قرار است صدها‬ ‫فروتنی زمین باشیم‪ ،‬در مهر‬ ‫سال زندگی کنیم‪.‬‬ ‫و دوستی خورشید باشیم‪،‬‬ ‫هر انچه خوب یا بد در زندگی مان هست تجربه هایی هستند که‬ ‫به هنگام خشم و تعصب کوه‬ ‫زندگــی در برابرمان قرار می دهد تا ما را به خودش وابســته کند و‬ ‫باشیم‪ ،‬در سخاوت و یاری به‬ ‫ما لحظــه ای ارام و قرار نداریم‪ ،‬هر لحظه در حال برنامه ریزی برای‬ ‫دیگران رود باشیم و در کنار‬ ‫فرار‪ ،‬مقاومت‪ ،‬قضاوت ناسپاسی‪ ،‬و ‪ ....‬هستیم اکثر ما کل زندگی مان‬ ‫امدن با دیگران دریا باشیم‪،‬‬ ‫شــده است ســتیز با زندگی و تا زمانی که این روحیه و عملکرد را‬ ‫می توانیم ادعا کنیم درون مان‬ ‫داشــته باشیم محال است بتوانیم صیقل یابیم و نوری از درون مان‬ ‫صیقل پیدا کرده است‪ ،‬همانند‬ ‫متصاعدکنیم‪ .‬از بودا (‪ 2500‬ســال ق‪.‬م) دربارۀ خودسازی و درک‬ ‫اینه شده و قادر هستیم از‬ ‫حقیقت صیقل یافتن و تاباندن نور از سطح صیقلی درون به بیرون‬ ‫تشعشع نوری که به اینه‬ ‫ســوال می کنند که از این همه مراقبه و توجه به خدا چه به دست‬ ‫می تابد ظلمتی را روشن کنیم‪.‬‬ ‫جالل الدین محمد بلخــی (‪ 604-672‬ه‪.‬ق) معروف ترین عارف و اورده ای؟ جواب می دهد‪« :‬هیچ‪ ،‬اما بعضی چیزها را از دست داده ام‪،‬‬ ‫خشم‪ ،‬نگرانی‪ ،‬اضطراب‪ ،‬افسردگی‪ ،‬حرص و طمع‪ ،‬حسادت‪ ،‬نفرت‪،‬‬ ‫شاعر قرن هفتم هجری این گونه به ان اشاره می کند‪:‬‬ ‫احساس عدم امنیت‪ ،‬ترس از پیری و مرگ‪ ».‬ان وقت به گفتۀ دکتر‬ ‫بیرون ز تو نیست هرچه در عالم هست‬ ‫از خود بطلب هر انچه خواهی که توئی پاپیروس می رســیم که برای صیقلی کردن درون و تاباندن نور به‬ ‫عزرا تافت بنســون (‪ 1899-1994‬م) رهبر مذهبی امریکایی تاریکی باید به پیام فرزانۀ معروف هند دل ببندیم که می گوید‪« :‬دل‬ ‫هم رابطۀ بیرون و درون انســان با خدا را این گونه تشریح می کند‪ :‬بر انچه نمی ماند مبند‪ .‬فردا یک راز است‪ ،‬نگرانش نباش‪ .‬دیروز یک‬ ‫خاطره بود حسرتش را نخور و امروز یک هدیه است قدرش را بدان‪».‬‬ ‫«خداوند از درون به بیرون کار می کند‪ ،‬انسان از بیرون به درون‪».‬‬ ‫بــرای صیقلی کردن درون‪ ،‬جذب نــور و انعکاس ان برای ایجاد‬ ‫اگر بخواهیم به گفتۀ دکتر پاپادروس که می گوید در طول زندگی‬ ‫اینه ای باشــیم که همواره قادر به تاباندن نور برای روشــن کردن تحول باید در صدد تغییر ســبک زندگی مان باشیم‪ .‬اگر در برخی‬ ‫ظلمات باشیم‪ ،‬گوش کنیم‪ .‬باید ابتدا خودمان را بشناسیم‪ ،‬خودمان حاالت و عادات و عقاید و یافته های مان تجدیدنظر کنیم می توانیم‬ ‫را تجزیه و تحلیل کنیم‪ ،‬توانایی های خود را بسنجیم و ببینیم ایا زنگارها را از درون مان بزداییم و تاللو خورشــید را در ان مشــاهده‬ ‫به این مرحله از رشد و خودشکوفایی رسیده ایم که خود را صیقل کنیم‪ .‬اگر بخواهیم درون مان را صیقلی کنیم‪ ،‬طوری که قادر باشیم‬ ‫داده باشیم و همانند اینه شده باشیم و توانسته باشیم نور را به دور نور را به عالم بتابانیم‪ ،‬باید به دستورالعمل های زیر عمل کنیم‪-1 :‬‬ ‫پیشه کردن عشــق‪ :‬ابتدا باید عشق را پیشه کنیم و عاشق زندگی‬ ‫وبرمان بتابانیم و ظلمتی را روشن کنیم؟‬ ‫اگر تا این میزان پیش رفته باشیم که در پوشیدن خطای دیگران کنیم‪ ،‬عشق سرلوحه و سر منشا همۀ نیکی های عالم است‪ .‬حافظ‬ ‫شب باشــیم‪ ،‬در فروتنی زمین باشیم‪ ،‬در مهر و دوستی خورشید شیرین سخن (‪ 727-792‬ه‪ .‬ق) صدها بار عشق را در اشعارش به کار‬ ‫باشــیم‪ ،‬به هنگام خشم و تعصب کوه باشیم‪ ،‬در سخاوت و یاری به برده اســت‪ .‬او خیر دنیا و اخرت را در عشق تفسیر کرده است‪ ،‬اگر‬ ‫دیگران رود باشیم و در کنار امدن با دیگران دریا باشیم‪ ،‬می توانیم تفالی بزنیم به معروف ترین شعر این پیر دهر که می فرماید‪:‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪5‬‬ ‫اال یا ایها الساقی ادر کاسا و ناولها‬ ‫که عشق اسان نمود اول ولی افتاد مشکل ها‬ ‫به ما پیام می دهد‪« :‬از مشــکالت نهراســید و نا امیدی را کنار‬ ‫بگذارید‪ .‬درست است که زندگی همیشه به کام شما نیست‪ ،‬اما با‬ ‫مشورت با افراد دانا می توانید مشکالت را حل نمایید و از سختی ها‬ ‫برای صیقلی کردن درون‬ ‫دیوارهایی که دور خود‬ ‫کشیده ایم را باید خراب کنیم‪،‬‬ ‫دیوارهای اطراف بعضی از‬ ‫ما خیلی ضخیم و قطور است‪،‬‬ ‫دیوارهایی همچون خشم و‬ ‫غضب و نفس و حرص و طمع‬ ‫و نفرت و شهوت و ترس و‬ ‫تهمت‪ ،‬غفلت و حسادت و‬ ‫‪. ..‬‬ ‫عبور کنید‪».‬‬ ‫‪ .2‬ناخوداگاه مــان را با خوداگاهی متحــول کنیم‪ :‬تا زمانی که‬ ‫ذره ای ناخوداگاهی در ما باقی نمانده باشد سرشار از نور و روشنی‬ ‫هســتیم و یک عارف می شویم‪ .‬عارف شــدن و عارف بودن زمانی‬ ‫اتفاق می افتد که همواره خوداگاهی را برگزینیم و از ناخوداگاهی‬ ‫دوری جوییم به عبارتی هرچه ما را ناخوداگاه می ســازد نادرست و‬ ‫هر انچه به ما کمک می کند خوداگاه شویم درست است‪ .‬چرا که‬ ‫گفته اند‪« :‬عارف هرگز نمی گوید خدایا من اینجا هستم‪ ،‬تو کجایی؟‬ ‫او همواره فریاد می زند‪ :‬خدایا تو اینجایی‪ ،‬من کجایم؟» برای صیقلی‬ ‫کردن درون به درون مان ســیر کنیم‪ ،‬تا دریابیم‪« :‬مســئله رفتن‬ ‫به بهشــت نیست‪ ،‬اموختن هنر در بهشــت بودن است در هر جا‬ ‫که باشیم‪».‬‬ ‫‪ -3‬ارتبــاط با خدا‪ :‬به عبارتی ارتباط با عالم هســتی‪ ،‬با کائنات‪.‬‬ ‫شک نکنیم خدایی که بندگانش را افریده‪ ،‬ان ها را دوست دارد‪ .‬در‬ ‫زندگی کسی مداخله نمی کند تنها عقل را سرمنشا کردار و رفتار‬ ‫انسان قرار داده‪ .‬برای صیقلی کردن درون دیوارهایی که دور خود‬ ‫کشیده ایم را باید خراب کنیم‪ ،‬دیوارهای اطراف بعضی از ما خیلی‬ ‫ضخیم و قطور اســت‪ ،‬دیوارهایی همچون خشم و غضب و نفس و‬ ‫حرص و طمع و نفرت و شهوت و ترس و تهمت‪ ،‬غفلت و حسادت‬ ‫و ‪. ...‬‬ ‫با خراب کــردن دیوار دورمان‪ ،‬به اســمان و ســتارگان و ماه‬ ‫و خورشــید جور دیگری نگاه می کنیــم‪ ،‬عالم را به طریق دیگری‬ ‫می بینیم‪ ،‬انجاست که می توانیم جرعه ای از جام عشق و شفقت و‬ ‫بخشش و محبت و خدمت و قناعت و خلوص و اگاهی و شناخت‬ ‫را سربکشیم و مطمئن باشیم که درون مان صیقل یافته مسئله ای‬ ‫که به زیبایی موالنا جالل الدین محمد بلخی این گونه به ان مسئله‬ ‫اشاره کرده است‪:‬‬ ‫یار مرا غار مرا عشق جگرخوار مرا‬ ‫یار تویی غار تویی خواجه نگهدار مرا‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ -4‬سیر به درون‪ :‬برای صیقلی کردن درون و برای این که بتوانیم‬ ‫از اینه وجود نور متصاعد کنیم‪ ،‬باید امادۀ رفتن به درون بشــویم‪،‬‬ ‫ولی حواس مان باشد پهناورترین‪ ،‬خطرناک ترین و ناامن ترین مکان‬ ‫دنیا‪ ،‬دنیای درون است‪ ،‬به همین دلیل کمتر افراد جرات می کنند‬ ‫وارد انجا شــوند‪ .‬ولی اگر انســان بتواند وارد این مکان شــود به‬ ‫تعالی نائل می اید و تاللو روشنایی در او نمایان می شود‪ .‬وین دایر‬ ‫(‪ 1940 – 2015‬م ) سخنران انگیزشی امریکایی‪ ،‬خیلی خوب به‬ ‫این مسئله اشاره می کند و می گوید‪« :‬جسم شما که در این جهان‬ ‫خاکی جایگاه روح شماست‪ ،‬دستخوش فرسودگی‪ ،‬تغییر و تحول‬ ‫است‪ ،‬اما خدمت‪ ،‬خردورزی و نور درون بی پایان وجودتان‪ ،‬جاودانه‬ ‫و زوال ناپذیر است‪».‬‬ ‫‪ -5‬رهایی از دنیــای درون‪ :‬برای صیقلی کردن درون مجبوریم‬ ‫در دنیا زندگی کنیم‪ ،‬اما نباید بگذاریم دنیا وارد ما بشود‪ .‬به عبارتی‬ ‫در دنیا باشیم‪ ،‬اما از دنیا نباشیم پیا م زیبایی که حکیم عمر خیام‬ ‫نیشــابوری (‪440-536‬ق)به ان اشاره می کند و دنیا را به خواب و‬ ‫خیال و فریب و غم تشبیه می کند ‪:‬‬ ‫اصل این عمر که هست‬ ‫ِ‬ ‫احوال جهان و ِ‬ ‫خوابی و خیالی و فریبی و دمی است‬ ‫کسی باشیم برای ادای وظیفه‪،‬‬ ‫وظیفه ای که جز خدمت و‬ ‫تالش و کردار نیک و ابراز‬ ‫عشق و محبت و مهربانی به‬ ‫مخلوقات خدا چیز دیگری در‬ ‫ان نیست‪.‬‬ ‫‪ -6‬مراقبــه کردن‪ :‬مراقبه یعنی فراگیری و فراموش کردن تمام‬ ‫چیزهایــی که فرا گرفته ایم‪ .‬مراقبه‪ ،‬یعنی رها شــدن از شــرطی‬ ‫شــدگی ها و خواب واره ها‪ ،‬مراقبه یعنی بــودن و ماندن و زندگی‬ ‫کردن در لحظه‪ .‬مراقبه دروازۀ ورود خداوند اســت‪ .‬بدین معنا که‬ ‫اگر دســت از گذشته و اینده برداریم‪ ،‬فقط خدا باقی می ماند‪ ،‬خدا‬ ‫یعنی هستی‪ ،‬یعنی کائنات‪ ،‬یعنی جهان پیش و پس‪ .‬جهان پیش‬ ‫و پس‪ ،‬جهانی اســت که ما به عنوان یک انسان ذرۀ ناچیزی از ان‬ ‫هستیم و برای چند صباح به این عالم هستی پا گذارده ایم و مدت‬ ‫زمانی کوتاه که در چرخۀ سامسارا به سر می بریم و در انتها مجبور‬ ‫به رفتن هستیم‪ .‬همانی که استاد سخن سعدی(‪ 606-691‬ه‪ .‬ق )‬ ‫ان را این گونه شرح می دهد‪:‬‬ ‫هرکه امد به جهان اهل فنا خواهد بود‬ ‫انکه پاینده و باقی است خدا خواهد بود‬ ‫بدین ترتیب برای صیقل دادن درون باید تالش کنیم و به جایی‬ ‫برســیم که منبع نوری باشیم برای روشــن کردن تاریکی‪ ،‬کسی‬ ‫باشیم برای ادای وظیفه‪ ،‬وظیفه ای که جز خدمت و تالش و کردار‬ ‫نیک و ابراز عشق و محبت و مهربانی به مخلوقات خدا چیز دیگری‬ ‫در ان نیســت‪ .‬مطلبی که خواجه شــیراز هم به ان اشاره کرده و‬ ‫اعتقاد دارد ده روز گردون را افسانه ای بیش نمی داند و تنها چیزی‬ ‫که از ان باقی می ماند نیکی به یاران است‪:‬‬ ‫ده روزه دور گردون افسانه است و افسون‬ ‫نیکی به جای یاران فرصت شمار یارا‬ ‫جلوگیری از پیری با یوگا‬ ‫همه پیر می شوند‬ ‫این که چگونه پیر می شوید بستگی به‬ ‫نوع زندگی شما در کودکی و جوانی دارد‪.‬‬ ‫نوع تغذیه و میزان فعالیت بدنی و ورزش به‬ ‫شما کمک می کندکه سالمندی سالم تری‬ ‫را سپری کنید‪ ،‬اما در کل هر کاری بکنید‪،‬‬ ‫پیری به ســراغ تان می ایــد‪ .‬ژنتیک هر‬ ‫شــخص در پیری او اثر می گذارد‪ .‬این که‬ ‫هر کســی از چه زمانی موهایش ســپید‬ ‫می شود یا دچار یائسگی می گردد‪ ،‬بستگی‬ ‫به وراثت دارد‪ .‬اما این که چطور ســال های‬ ‫پیری را سپری می کنید به سبک زندگی‬ ‫شما مربوط است‪.‬کم و بیش همه‪ ،‬عالئمی‬ ‫چون کاهش حافظه‪ ،‬کاهش عملکرد مغز و‬ ‫افزایش خطر ابتال به بیماری های مزمنی‬ ‫چون بیمــاری قلبی‪ ،‬پوکی اســتخوان و‬ ‫سرطان را تجربه خواهند کرد‪ .‬اما سالمندی‬ ‫ســالم در معنای دقیق تر‪ ،‬داشــتن یک‬ ‫زندگی سالم و طوالنی تراست‪ .‬البته عوامل‬ ‫مختلفی می توانند ما را برای رســیدن به‬ ‫سالمندی سالم کمک کنند‪ .‬از جملۀ این‬ ‫عوامل می توان به داشتن فعالیت جسمانی‬ ‫منظــم‪ ،‬خواب کافی‪ ،‬پرهیز از اســتعمال‬ ‫دخانیات و داشــتن رژیمی سرشار از مواد‬ ‫غذایی ســالم اشاره کرد‪ .‬البته داشتن یک‬ ‫رژیم غذایی مناسب‪ ،‬شروع پیری و مرحلۀ‬ ‫ابتال به بیماری های مرتبط با افزایش سن‬ ‫را به تاخیر می اندازد‪.‬‬ ‫عوارض دوران پیری‬ ‫وقتی سن ما باال می رود‪ ،‬کم کم سوخت‬ ‫و ســاز بدن کاهش می یابــد و این به ان‬ ‫معناســت که بدن به انــرژی کمتری‬ ‫نسبت به گذشــته نیاز دارد و نیز اکثر‬ ‫افراد ‪40‬تا ‪ 50‬ســاله دچار پیر چشمی‬ ‫می شوند‪ .‬برخی هم ممکن است کاهش‬ ‫شنوایی را تجربه کنند‪ .‬با قدم گذاشتن‬ ‫در ‪ 50‬ســالگی‪ ،‬پیر شدن استخوان ها‬ ‫سرعت می یابد‪ .‬تغییراتی نیز در عملکرد‬ ‫جنســی به وجود می اید‪ .‬واکنش های‬ ‫جنسی اهسته تر می شود‪ .‬مشکالتی در‬ ‫ارگان های حیاتی از همین سن و سال‬ ‫شروع می شود‪ .‬کلیه ها قادر به نگهداری‬ ‫اب کافی در بدن نیستند‪ .‬پوست لطافت‬ ‫خود را از دســت می دهد و ترشح غدد‬ ‫چربی کاهش می یابد‪ .‬به دلیل تحلیل‬ ‫رفتن بافت استخوانی و مفاصل حتی قد‬ ‫شما نیز کوتاه تر می شود‪ .‬پس از گذشت‬ ‫واحد ترجمه‬ ‫سال ها تغذیۀ بد و بی تحرکی‪ ،‬قلب عالئمی‬ ‫از فرســودگی را نشــان می دهد‪ .‬فعالیت‬ ‫منظم جسمانی و تغذیۀ مناسب و اشامیدن‬ ‫اب به مقدار کافی می تواند تا حد زیادی به‬ ‫سالمتی شما طی این سال ها کمک کند‪.‬‬ ‫بدن ورزیده وتاخیر در پیری‬ ‫اگر بعد از ‪ 40‬ســالگی تازه می خواهید‬ ‫ورزش کنیــد‪ ،‬بهتر اســت ابتــدا با یک‬ ‫متخصص مشــورت کنیــد‪ .‬می توانید با‬ ‫انجام حرکات ورزشی از جمله یوگا جلوی‬ ‫تحلیل رفتن عضالت و استخوان های خود‬ ‫را بگیرید‪ .‬این کار به شــما کمک می کند‬ ‫اندام های حیاتی خود را نیز فعال و سالم نگه‬ ‫دارید‪ .‬تمرینات مستمر یوگا در پیشگیری‬ ‫در ابتال به دیابت‪ ،‬چربی خون و فشار خون‬ ‫نقش زیــادی دارد و جلوی افســردگی و‬ ‫انزوای شما را می گیرد‪ .‬محققان همچنین‬ ‫دریافته اندکــه ورزش‪ ،‬از جمله تمرینات‬ ‫پیاپی یوگا‪ ،‬بر هوشیاری ذهنی و جلوگیری‬ ‫از الزایمــر و زوال عقل تاثیر دارد‪ .‬افزایش‬ ‫تعادل‪ ،‬اســتقامت و انعطاف پذیری بدن و‬ ‫پیشگیری از اسیب های وارده بر اثر سقوط‬ ‫و بهبودی بیماری های مزمن‪ ،‬حداقل اثری‬ ‫اســت که ورزش و البته یوگا بر ســامت‬ ‫جسمی شما دارد‪.‬‬ ‫به خودتان برسید‬ ‫اگر می خواهید با نــگاه کردن در اینه‪،‬‬ ‫خود همیشگی تان را ببینید نه یک سالمند‬ ‫وندا اسکاراولی استاد سالخورده یوگا‬ ‫فرتوت را که منتظر مرگ نشســته است‪،‬‬ ‫مثل همیشه باشــید‪ .‬یک برنامۀ منظم تا‬ ‫پایــان عمر در نظر بگیرید‪ :‬من می خواهم‬ ‫همیشه کامل تر شــوم‪ ،‬می خواهم از تمام‬ ‫انچه خدا به من داده بهترین بهره را ببرم‪.‬‬ ‫با ایــن برنامۀ کلــی می توانید هدف های‬ ‫کوچک تــری را در نظر بگیرید و برای ان‬ ‫برنامه ریزی کنید‪ .‬اگر می خواهید وقتی از‬ ‫این دنیا می روید همۀ تالش خود را برای‬ ‫بهتر بودن کرده باشــید‪ ،‬پس راه سختی‬ ‫در پیش دارید‪ .‬تمام استعدادهای خود را‬ ‫بنویسید و ببینید برای کدام یک از ان ها‬ ‫کاری نکرده ایــد؟ برای هر یک از ان هاکه‬ ‫مورد غفلت قرار گرفته اســت یک برنامۀ‬ ‫تقویتی بگذاریــد و بقیه را هم رها نکنید‬ ‫‪.‬هــر روز زمانی را به یکــی از توانایی های‬ ‫خود اختصاص دهید‪ .‬ناتوانی های خود را‬ ‫بشناسید و سعی کنید در ان زمینه خود‬ ‫را توانمند کنید‪ .‬مثــ ً‬ ‫ا یک زبان خارجی‬ ‫را بیاموزیــد‪ .‬اگر هــر روز ‪ 10‬کلمه را یاد‬ ‫بگیرید‪ ،‬خیلی زود با بســیاری از کلمات‬ ‫زبان اشنا می شوید‪ .‬با این کار حافظۀ خود‬ ‫را تقویت می کنید و ذهن خود را فعال نگه‬ ‫می دارید‪ .‬حلقۀ دوستان را فراموش نکنید‪.‬‬ ‫دوستان خوب می توانند در کیفیت زندگی‬ ‫شما موثر باشــند‪ .‬ان ها شما را اجتماعی‬ ‫نگه می دارند و ســبب می شوند احساس‬ ‫همدلی را از دســت ندهید‪ .‬با دوستان تان‬ ‫ن مــورد که ظرف‬ ‫مســابقه بگذارید در ای ‬ ‫چه مدت می توانید در کسب یک مهارت‬ ‫از دیگــران جلو بزنیــد‪ .‬بازی های فکری‬ ‫و سفرهای دســته جمعی را فراموش‬ ‫نکنید‪ .‬سالمندی فرصت مغتنمی است‬ ‫که در ان کســی از شــما انتظار کار‬ ‫کردن ندارد و اگر طی سال های جوانی‬ ‫سرمایۀ مناسبی کســب کرده باشید‪،‬‬ ‫حاال زندگی متوسط یا خوبی را خواهید‬ ‫داشت و فرصت دارید به تجربیاتی که‬ ‫در جوانی امکانش را نداشته اید دست‬ ‫بزنیــد‪ .‬مشــارکت در کار گروه هــای‬ ‫خیریه‪ ،‬حس ســودمندی را در شــما‬ ‫ایجاد می کند و باعث می شود احساس‬ ‫بهتری داشته باشــید و با تقدیر خود‬ ‫بهتر کنــار بیایید‪ .‬پس به جای این که‬ ‫از سالمندی بترسید از همین حاال برای‬ ‫ان برنامه ریزی کنید‪.‬‬ ‫منبع‪chopra.com :‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪7‬‬ ‫سوریا ناماسکار یا ســام بر خورشید‬ ‫‪ ،‬مجموعــه ای از ‪ 12‬اســانای قدرتمنــد‬ ‫یوگاست‪ ،‬که عالوه بر اثرات مفیدی که بر‬ ‫قلب و عــروق دارد‪ ،‬تاثیرات مثبتی نیز بر‬ ‫عملکرد ذهن و بدن می گذارد‪.‬‬ ‫تمرین سوریا ناماسکار بهتر است صبح‬ ‫زود بــا معــدۀ خالی انجام شــود‪ .‬هر دور‬ ‫تمرین‪ ،‬مرکب از دو مجموعۀ ‪ 12‬حرکتی‬ ‫است‪ .‬ممکن است نسخه های مختلفی در‬ ‫مورد نحوۀ تمرین سوریاناماسکار پیدا کنید‪.‬‬ ‫با این حال بهتر اســت برای رســیدن به‬ ‫بهترین نتیجه‪ ،‬به یک نسخۀ خاص اکتفا‬ ‫و مرتباً همان را تمرین کنید‪.‬‬ ‫سوریاناماسکار عالوه بر اثرات مثبتش بر‬ ‫سالمتی‪ ،‬فرصتی برای شکرگزاری از وجود‬ ‫خورشید که نقشی حیاتی برای سیارۀ ما‬ ‫دارد‪ ،‬فراهم می کند‪.‬‬ ‫یکــی از تمریناتی کــه می توانید انجام‬ ‫دهید به این شــکل است که به مدت ‪10‬‬ ‫روز ‪ 12‬دور سوریاناماســکار‪ ،‬و بــه دنبال‬ ‫ان سایر اســاناهای یوگا را انجام دهید و‬ ‫تمرین خود را با یک دور مراقبۀ یوگانیدرا‬ ‫(از استاد سری سری راوی شانکار)‪ ۳‬پایان‬ ‫بخشید‪ .‬بسیار تعجب خواهید کرد از این که‬ ‫می بینید این مراقبۀ ســاده به شــادی و‬ ‫ارامش شما در طول روز کمک می کند‪.‬‬ ‫اثــرات شــگفت انگیز تمرین ســوریا‬ ‫ناماساکار‪:‬‬ ‫ بــه حفــظ ســامت قلــب و عروق‬‫کمک می کند‪.‬‬ ‫ سیستم عصبی را فعال می کند‪.‬‬‫ به کشش‪ ،‬انعطاف‪ ،‬و تقویت ماهیچه ها‬‫کمک می کند‪.‬‬ ‫ یک تمرین عالی برای مدیریت کاهش‬‫وزن است‪.‬‬ ‫ سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند‪.‬‬‫ عملکردهــای شــناختی را‬‫تقویت می کند‪.‬‬ ‫‪۲‬‬ ‫ سالمت کلی را بهبود می بخشد‪ ،‬بدن را‬‫تقویت و ذهن را ارام می کند‪.‬‬ ‫مراحل انجام سوریا ناماسکار‪:‬‬ ‫‪۵‬‬ ‫مرحلۀ اول‪ :‬پراناماسانا‪( ۴‬حالت نیایش)‬ ‫جلوی مت (تشک یوگا) خود بایستید‪،‬‬ ‫پاهای خود را کنار هم روی زمین بگذارید‬ ‫و وزن خود را‪ ،‬به طور مساوی‪ ،‬روی هر دو‬ ‫پا تقسیم کنید‪ .‬سینۀ خود را باال بگیرید و‬ ‫شانه های خود را شل کنید‪ .‬به هنگام دم‪،‬‬ ‫هــر دو بازو را در طرفین خود بلند کنید و‬ ‫هنگام بازدم‪ ،‬کف دستان خود را به حالت‬ ‫نیایش در مقابل سینه به یکدیگر بچسبانید‪.‬‬ ‫مرحلۀ دوم‪ :‬هاســتا اوتاناسانا‪( 6‬دست ها‬ ‫‪7‬‬ ‫باال نگه داشته شده)‬ ‫به هنگام دم‪ ،‬بازوها را به ســمت باال و‬ ‫عقب بلند کنیــد‪ ،‬در حالی کــه بازوها را‬ ‫نزدیک گوش نگه داشته اید‪ .‬در این حالت‪،‬‬ ‫تالش کنید کشــش را کام ً‬ ‫ال از پاشنۀ پا تا‬ ‫نوک انگشتان دست احساس کنید‪.‬‬ ‫اگــر می خواهید این حرکــت را کمی‬ ‫عمیق تر انجام دهید‪ ،‬کمی لگن را به سمت‬ ‫جلو بکشید‪ ،‬و در این حالت اطمینان حاصل‬ ‫کنید که به جای تالش برای خم شدن به‬ ‫عقب از ناحیۀ کمر‪ ،‬انگشــتان دست تان را‬ ‫هر چه بیشتر به سمت عقب‪ ،‬و سینه را به‬ ‫سمت جلو و باال می کشید‪.‬‬ ‫مرحلۀ ســوم‪ :‬هاستاپاداســانا‪( ۸‬خم به‬ ‫‪۹‬‬ ‫جلوی ایستاده)‬ ‫به هنگام بازدم‪ ،‬از ناحیۀ لگن خم شوید‪،‬‬ ‫کمر را قــوس ندهید و ســتون فقرات را‬ ‫راســت نگه دارید‪ .‬در حالی که بازدم کامل‬ ‫انجام می دهید‪ ،‬دست ها را به کف زمین و‬ ‫کنار پاها برسانید (شاید هم دست ها کامل‬ ‫به زمین نرسد‪ ،‬می توانید ان ها را به زاتو یا‬ ‫ساق یا مچ پا برسانید)‪.‬‬ ‫اگــر می خواهید این حرکــت را کمی‬ ‫عمیق تر انجام دهیــد‪ ،‬زانوها را خم کنید‬ ‫تا کف دست ها کامل به زمین برسد‪ .‬حاال‬ ‫سوریا ناماسکار برای باال‬ ‫بردن قدرت دفاعی بدن‬ ‫‪1‬‬ ‫برگردان و توضیحات تکمیلی‪ :‬مینا بختیاری‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫به ارامی ســعی کنید زانوها را صاف کنید‪.‬‬ ‫بهتر است که دست ها را در این حالت ثابت‬ ‫نگه دارید و از این پس‪ ،‬تا زمان انجام تمام‬ ‫حرکات‪ ،‬ان ها را حرکت ندهید‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫مرحلۀ چهارم‪ :‬اشــوا سانچاالناســانا‬ ‫‪۱۱‬‬ ‫(حرکت اسب سوار)‬ ‫به هنگام دم‪ ،‬تا جایی که ممکن است‪،‬‬ ‫پای راســت خود را به عقب ببرید‪ .‬زانوی‬ ‫راســت را روی زمین قــرار دهید و به باال‬ ‫نگاه کنید‪.‬‬ ‫اگــر می خواهید این کشــش را کمی‬ ‫عمیق تر انجام دهید‪ ،‬اطمینان حاصل کنید‬ ‫که پای چپ دقیقاً بین دو دست باشد‪.‬‬ ‫مرحلــۀ پنجــم‪ :‬دانداســانا‪( ۱۲‬حرکت‬ ‫‪۱۳‬‬ ‫خط کش)‬ ‫به هنگام دم‪ ،‬پــای چپ را نیز به عقب‬ ‫ببرید و کل بدن را در یک خط مســتقیم‬ ‫نگه دارید‪.‬‬ ‫اگــر می خواهید این حرکــت را کمی‬ ‫عمیق تر انجام دهید‪ ،‬سعی کنید بازوهای‬ ‫خود را عمود بر کف زمین نگه دارید‪.‬‬ ‫مرحلۀ ششم‪ :‬اشتانگاناماسکارا‪( 14‬حرکت‬ ‫‪15‬‬ ‫هشت نقطه ای)‬ ‫با بازدم‪ ،‬به ارامــی زانوها را روی زمین‬ ‫بگذارید‪ .‬لگن را کمی عقب‪ ،‬و باالتنه را به‬ ‫سمت جلو بکشید‪ ،‬ســینه و چانۀ خود را‬ ‫روی زمین قرار دهید‪ .‬کمی پایین تنۀ خود‬ ‫را باال بیاورید‪ .‬دو دســت‪ ،‬انگشتان دو پا‪،‬‬ ‫دو زانو‪ ،‬قفسۀ سینه و چانه (هشت قسمت‬ ‫بدن) باید کف زمین را لمس کنند‪.‬‬ ‫مرحلــۀ هفتم‪ :‬بوجانگاســانا‪( 16‬حرکت‬ ‫‪17‬‬ ‫کبری )‬ ‫باالتنه را به ســمت جلو بکشید و سینه‬ ‫را به ســمت باال بلند کنید‪ .‬ممکن است‬ ‫ارنج های خود را خم‪ ،‬و شــانه ها را دور از‬ ‫گوش نگه دارید‪.‬‬ ‫برای عمیق تر انجــام دادن این حرکت‪،‬‬ ‫به هنگام دم‪ ،‬ســعی کنید سینه را به جلو‬ ‫بکشید‪ ،‬و به هنگام بازدم‪ ،‬سعی کنید ناف‬ ‫را به زمین برسانید‪ .‬پنجۀ پا را روی زمین‬ ‫بگذارید‪ .‬اطمینان حاصل کنید که کشش‬ ‫را تا حد ممکــن انجام می دهید و به بدن‬ ‫فشار نمی اورید‪.‬‬ ‫‪18‬‬ ‫مرحلــۀ هشــتم‪ :‬ادوموکاشواناســانا‬ ‫‪19‬‬ ‫(حرکت سگ سر پایین)‬ ‫با بازدم‪ ،‬باســن و ســتون فقرات را باال‬ ‫بکشید تا بدن در حالت سر و ته قرار گیرد‪.‬‬ ‫برای عمیق تر انجــام دادن این حرکت‪،‬‬ ‫پاشــنه های پا را روی زمیــن نگه دارید و‬ ‫به ارامی تالش کنید که قســمت انتهایی‬ ‫ستون فقرات (دنبالچه) را هر چه بیشتر به‬ ‫سمت باال بکشید و کشش بیشتری به بدن‬ ‫بدهید‪.‬‬ ‫مرحلۀ نهم‪ :‬اشوا سانچاالناسانا (حرکت‬ ‫اسب سوار)‬ ‫هم زمان با دم‪ ،‬پای راست را جلو بیاورید‬ ‫و بین دو دســت قرار دهید‪ .‬زانوی چپ را‬ ‫روی زمین بگذارید‪ .‬لگن را به سمت پایین‬ ‫بکشید و باال را نگاه کنید‪.‬‬ ‫برای عمیق تر انجــام دادن این حرکت‪،‬‬ ‫پای راســت را دقیقاً بین دو دست و ساق‬ ‫پای راســت را عمود بر کف قرار دهید‪ .‬در‬ ‫این حالت‪ ،‬به ارامی ســعی کنید تا لگن به‬ ‫ســمت پایین کشیده شود‪ ،‬تا بدن کشش‬ ‫بیشتری تجربه کند‪.‬‬ ‫مرحلۀ دهــم‪ :‬هاستاپاداســانا (خم به‬ ‫جلوی ایستاده)‬ ‫بــه همراه بازدم‪ ،‬پای چپ را جلو اورید‪.‬‬ ‫کف دســتان را روی زمین نگه دارید‪ .‬در‬ ‫صورت لزوم زانوها را خم کنید‪.‬‬ ‫برای عمیق تر انجــام دادن این حرکت‪،‬‬ ‫به ارامی زانوها را صاف کنید و در صورت‬ ‫امکان ســعی کنید بینی خود را به زانوها‬ ‫نزدیک کنید‪ .‬به نفس کشیدن ادامه دهید‪.‬‬ ‫مرحلۀ یازدهم‪ :‬هاستا اوتاناسانا (دست ها‬ ‫باال نگه داشته شده)‬ ‫به همراه دم‪ ،‬ســتون فقرات را به سمت‬ ‫باال بکشــید‪ .‬دست ها را به سمت باال بلند‬ ‫کنید و کمی به عقب خم شــوید و لگن را‬ ‫کمی به سمت بیرون هل دهید‪.‬‬ ‫برای عمیق تر انجــام دادن این حرکت‪،‬‬ ‫اطمینان حاصل کنیــد که بازوها در کنار‬ ‫گوش ها باشــد‪ .‬هدف این است که کشش‬ ‫دســتان به سمت عقب‪ ،‬و سینه به سمت‬ ‫باال‪ ،‬بیشتر از خم شدن از ناحیۀ کمر باشد‪.‬‬ ‫مرحلــۀ دوازدهم‪ :‬تاداســانا‪( 20‬حرکت‬ ‫‪21‬‬ ‫کوه)‬ ‫به هنگام بازدم‪ ،‬ابتدا بدن را صاف کنید‪،‬‬ ‫ســپس بازوها را پایین بیاوریــد‪ .‬در این‬ ‫حالت ارام باشید و انچه در بدن تان حس‬ ‫می کنید را به دقت مشاهده کنید‪.‬‬ ‫این مجموعــه حرکات‪ ،‬یک ســری از‬ ‫تمرین سوریاناماسکار بود‪ .‬سری را با تکرار‬ ‫همین مراحل تکمیل کنید‪ .‬فقط این بار‪،‬‬ ‫پــای چپ را در مرحلــۀ ‪ 4‬عقب ببرید‪ ،‬و‬ ‫پای راست را در مرحلۀ ‪ 10‬به جلو بیاورید‪.‬‬ ‫پس از اتمام این سری‪ ،‬شما یک دور کامل‬ ‫سوریاناماسکار را انجام داده اید‪.‬‬ ‫‪1-Surya Namaskar‬‬ ‫‪2-Sun Salutation‬‬ ‫‪3-Sri Sri Ravi Shankar‬‬ ‫‪4-Pranamasana‬‬ ‫‪5-Prayer Pose‬‬ ‫‪6-Hastauttanasana‬‬ ‫‪7-Raise Arm Pose‬‬ ‫‪8-Hastapadasana‬‬ ‫‪9-Standing Forward Bend‬‬ ‫‪10-Ashwa Sanchalanasana‬‬ ‫‪11-Equestrian Pose‬‬ ‫‪12-Dandasana‬‬ ‫‪13-Stick Pose‬‬ ‫‪14-Ashtanga Namaskara‬‬ ‫‪15-Salute with Eight Parts or Points‬‬ ‫‪16-Bhujangasana‬‬ ‫‪17-Cobra pose‬‬ ‫‪18-Adho Mukha Svanasana‬‬ ‫‪19-Downward Facing Dog Pose‬‬ ‫‪20-Tadasana‬‬ ‫‪21-Mountain Pose‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪9‬‬ ‫یوگانیدرا علم‬ ‫تنظیم کورتکس‬ ‫محقق‪ :‬عطیه عظیمی‬ ‫برگردان‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫مقدمه‬ ‫امروزه علم به دنبال استفاده از اموخته های کهن است‪ .‬علم نوین از اموخته های‬ ‫کهن به نحوی در جهت بهبود حال روانی انســان استفاده می کند‪ .‬انسان امروز‬ ‫در گیر و دار فناوری و تغییرات پیش رو نیازمند استفاده از اموخته های کهن با‬ ‫چاشــنی علوم جدید است‪ .‬هر روز شاهد نواوری و سخنی نو هستیم که الجرم‬ ‫نخست با مقاومت روبه رو می گردد و سپس نظرها به سوی ان جلب می شود‪ .‬در‬ ‫ادامه پس از تعریف مختصری از ســاختار مغز انسان و کورتکس مغزی به تاثیر‬ ‫یوگانیدرا بر این بخش مغز می پردازیم‪ .‬تحقیق پیش رو بر پایۀ مشاهدات علمی‬ ‫در قالب مطالعات علوم اعصاب و علوم شــناختی در سال های اخیر مورد توجه و‬ ‫تایید سیستم پژوهشی تخصصی در دانشگاه ها بوده است‪.‬‬ ‫علم کهن یوگانیدرا‬ ‫یک روش منظم و سیســتماتیک است‬ ‫که کل اعمال فیزیکی‪ ،‬روانی و هیجانی را‬ ‫وانهاده می کند‪ .‬بسیاری از متخصصان این‬ ‫امــر یوگانیدرا را وانهادگی عمیق می دانند‬ ‫که با اگاهی درونی انجام می شود‪ .‬در حال‬ ‫انجام یوگانیدرا‪ ،‬اگاهی انســان در سطوح‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫عمیق ذهن در حال عمل اســت‪ .‬می توان‬ ‫این طور اظهار کرد که یوگانیدرا یک روش‬ ‫منظم و سیستماتیک است که کل اعمال‬ ‫فیزیکی‪ ،‬روانی و هیجانی را وانهاده می کند‪.‬‬ ‫در زمان انجــام تمرینات یوگانیدرا ممکن‬ ‫است که تمرین کننده به خواب برود و در‬ ‫این حالت است که فرد در استانۀ بین خواب‬ ‫و بیــداری قرار می گیرد‪ .‬در بعد زمان‪ ،‬این‬ ‫حالت‪ ،‬مرز برخورد هوشیاری و ناهوشیاری‬ ‫اســت‪ .‬در ادامه پس از اشنایی با سیستم‬ ‫مغزی و عصبی انسان به تاثیر یوگانیدرا بر‬ ‫بخش کورتکس مغز می پردازیم‪.‬‬ ‫علم نوین سیستم عصبی‬ ‫تمام اندام های سیستم عصبی به همراه‬ ‫یکدیگر مسئول کنترل بدن و ارتباط بین‬ ‫مناطق مختلف ان هستند‪ .‬دستگاه عصبی‬ ‫عبارت اســت از مغز‪ ،‬نخاع‪ ،‬دســتگاه های‬ ‫حســی و تمامی اعصابی کــه این اندام ها‬ ‫را به دیگر مناطــق بدن متصل می کنند‪.‬‬ ‫مغز و نخاع مرکز کنترل که با نام دستگاه‬ ‫عصبی مرکزی شناخته می شود را تشکیل‬ ‫می دهند‪ .‬اعصاب حسی و اندام های حسی‬ ‫در دســتگاه عصبی محیطی نیز شــرایط‬ ‫درون و بیرون بــدن را تحت نظر دارند و‬ ‫اطالعــات مربوط به ان را برای دســتگاه‬ ‫عصبی مرکزی ارســال می کنند‪ .‬اعصاب‬ ‫در دســتگاه عصبی محیطــی‪ ،‬اطالعات‬ ‫را از مرکــز کنتــرل به ســمت عضالت‪،‬‬ ‫غــدد و اندام هــا برده و عملکــرد ان ها را‬ ‫تنظیم می کنند‪.‬‬ ‫عملکرد حســی دستگاه عصبی عبارت‬ ‫است از جمع اوری اطالعات از گیرنده های‬ ‫حســی‪ ،‬که وضعیت داخــل و خارج بدن‬ ‫را درک می کنند‪ .‬ســپس ایــن اطالعات‬ ‫به وســیلۀ عصب ها و نورون هــای اوران و‬ ‫به منظور پردازش بیشتر به دستگاه عصبی‬ ‫مرکزی مخابره می شوند‪.‬‬ ‫عمــل هماهنگی نتیجۀ عبــور مقادیر‬ ‫زیادی از اطالعات حسی از درون دستگاه‬ ‫عصبی مرکــزی در هر زمان اســت‪ .‬این‬ ‫اطالعات بررســی شده‪ ،‬با یکدیگر مقایسه‬ ‫می شوند و سپس برای تصمیم گیری مورد‬ ‫اســتفاده قرار می گیرند‪ .‬همچنین ممکن‬ ‫است این اطالعات در حافظه ذخیره شده‬ ‫و یا به دست فراموشی سپرده شوند‪ .‬عمل‬ ‫هماهنگی در بخش مادۀ خاکستری مغز و‬ ‫نخاع صورت می گیرد و توسط نورون های‬ ‫رابط انجــام می شــود‪ .‬تعداد زیــادی از‬ ‫نورون های رابط همــراه با هم کار کرده و‬ ‫شبکه های پیچیده ای را به وجود می اورند‬ ‫که این قدرت پردازشی را ایجاد می کند‪.‬‬ ‫زمانی که شــبکۀ نورون هــای رابط در‬ ‫دستگاه عصبی مرکزی اطالعات حسی را‬ ‫پردازش کردند و در مورد پاســخ مناسب‬ ‫تصمیــم گرفتند‪ ،‬نورون هــای حرکتی را‬ ‫تحریــک می کنند‪ .‬نورون هــای حرکتی‬ ‫سیگنال های عصبی را از مادۀ خاکستری‬ ‫دستگاه عصبی مرکزی و از طریق اعصاب‬ ‫دســتگاه عصبی محیطی‪ ،‬به ســلول های‬ ‫هدف منتقل می کنند‪ .‬ســلول های هدف‬ ‫ممکن است عضلۀ صاف‪ ،‬قلبی‪ ،‬اسکلتی و‬ ‫یا بافت یک غده باشند‪ .‬سپس سلول های‬ ‫هدف یا یک هورمون ترشــح می کنند و یا‬ ‫بخشی از بدن را حرکت می دهند‪.‬‬ ‫توضیحات باال نشــان دهنــدۀ اهمیت‬ ‫تقویت بخش های مختلــف مغز از جمله‬ ‫کورتکس مغزی است که در ادامه توضیح‬ ‫خواهیم داد تمرینات یوگانیدرا راهی اثبات‬ ‫شده در این راستاست‪.‬‬ ‫کورتکس چیست؟‬ ‫کورتکــس بخشــی در مغز اســت که‬ ‫مســئولیت رفتارهای ارادی ما را برعهده‬ ‫دارد‪ .‬مغز پیچیده ترین ســاختار شناخته‬ ‫شده توســط دانشمندان است‪ .‬مغز انسان‬ ‫سیســتم پیچیده ای دارد و اعمال ارادی‬ ‫ان تحت فرمان بخشــی به نام کاور مغزی‬ ‫یا موتور کورتکس اســت‪ .‬موتور کورتکس‬ ‫هر فرد براســاس کارهایی که او در طول‬ ‫زندگی اش انجام می دهد شکل می گیرد و‬ ‫به نسل بعدی منتقل می شود‪ .‬این یعنی اگر‬ ‫اجداد شما شغل و پیشۀ خاصی داشته اند‪،‬‬ ‫موتور کورتکس شــما برای ان کار تنظیم‬ ‫شده است نه برای کارهای دیگر؛ به همین‬ ‫دلیل‪ ،‬وقتی یک تکنیک به چند نفر ارائه‬ ‫می شود نتیجه ای یکسان به دست نمی اید‪.‬‬ ‫به این دلیل که کورتکس این افراد مثل هم‬ ‫تنظیم نشده است‪.‬‬ ‫کورتکس در مغز جایی بین دو چشــم‬ ‫قرار دارد‪ .‬در واقع کورتکس کار پشتیبانی از‬ ‫مغز را به عهده دارد و به ما کمک می کند تا‬ ‫کارهای دشوارتر را که نیاز به تصمیم گیری‬ ‫و اراده دارد را انجام دهیم‪.‬‬ ‫کورتکس شــامل ســاختاری سه گانه‬ ‫است‪ .‬ســاختاری که شــامل بخش های‬ ‫«انجام می دهــم»‪« ،‬انجام نمی دهم» و «من‬ ‫می خواهم» می شود‪ .‬بخش انجام می دهم‬ ‫در قســمت باال سمت چپ کورتکس قرار‬ ‫دارد و مسئول انجام دادن کارهای سخت‬ ‫و استرس زا است‪ .‬بخش انجام نمی دهم در‬ ‫سمت راســت کورتکس قرار دارد و به ما‬ ‫کمک می کند تا از انجــام دادن بعضی از‬ ‫کارها خودداری کنیم‪ .‬بخش سوم‪ ،‬بخش‬ ‫من می خواهم‪ ،‬کمی پایین تر و در بین این‬ ‫دو بخش قرار دارد و اهداف و خواسته های‬ ‫ما را دنبال می کنــد‪ .‬من می خواهم مثل‬ ‫فرمانــده ای تصمیم می گیرد کــه در ان‬ ‫لحظه ما واقعاً چه چیزی می خواهیم‪ .‬این‬ ‫بخش هرچه سریع تر تصمیم بگیرد و کار‬ ‫کند انگیزه های ما بیشــتر می شود و ارادۀ‬ ‫ما در برابر وسوسه ها قوی تر خواهد شد‪ .‬در‬ ‫واقع این بخش چیزی که ما واقعاً به ان نیاز‬ ‫داریم را به ما یاداور می شود‪.‬‬ ‫تمرینهای عمومی تنظیم کورتکس‬ ‫رایج تریــن یافته هــا در مطالعات علوم‬ ‫اعصاب‪ ،‬بــا توجه به تاثیــرات بلند مدت‬ ‫ورزش‪ ،‬نشــان می دهد کــه ورزش باعث‬ ‫بهبود عملکرد حواس می شود‪ .‬بدن انسان‬ ‫بــا انجام تمرینات ورزشــی مختلف فقط‬ ‫تمرکز و توجه بیشــتری کسب نمی کند‪،‬‬ ‫بلکه حجــم هیپوکمپوس هــم به خوبی‬ ‫افزایش می یابد و در نهایت‪ ،‬نه تنها تاثیرات‬ ‫به ســزایی در کوتاه مدت بر روی سیستم‬ ‫عصبی می گــذارد‪ ،‬بلکه این تاثیرات برای‬ ‫مدت زیادی هم باقی می مانند‪ .‬مغز انسان‬ ‫دارای توانایی شــگفت اوری برای انطباق‬ ‫و تغییر اســت‪ .‬با تحریک و تعلیم درست‪،‬‬ ‫مغز می تواند مسیرهای عصبی جدید ایجاد‬ ‫کند‪ ،‬ارتباطــات موجود را تغییر دهد‪ ،‬و با‬ ‫تغییرات هماهنگ شــود و واکنش نشان‬ ‫دهد‪ .‬توانایی باور نکردنی مغز برای تغییر‬ ‫شکل خود‪ ،‬درست زمانی که به یادگیری‬ ‫و حافظه می رســد‪ ،‬صادق اســت‪ .‬انسان‬ ‫می تواند قــدرت طبیعــی کورتکس را با‬ ‫اســتفاده از راهکارهــای مختلف افزایش‬ ‫دهد و از ان در جهت افزایش توانایی های‬ ‫شناختی خود اســتفاده کند‪ .‬انسان قادر‬ ‫اســت توانایی خــود را بــرای یادگیری‬ ‫اطالعات جدید افزایش دهد و حافظۀ خود‬ ‫را در هر ســنی بهبود دهد‪ .‬مغز میلیون ها‬ ‫مسیر عصبی را توسعه داده است که قادر‬ ‫باشد در صورت لزوم سریعاً اطالعات خود‬ ‫را فراخوانی کند‪ ،‬مشکالت خود را حل کند‬ ‫و کارهای اشــنا را با حداقل تالش ذهنی‬ ‫انجام دهد‪ .‬حافظه‪ ،‬مانند قدرت عضالنی‪،‬‬ ‫مستلزم ان است که از ان استفاده شود؛ در‬ ‫غیر این صورت‪ ،‬بدن انســان ان را از دست‬ ‫خواهد داد‪ .‬هرچه بیشتر مغزتان به کار بسته‬ ‫شود‪ ،‬بهتر اطالعات را پردازش می کند و به‬ ‫یاد می اورد‪ .‬اما همۀ فعالیت ها برابر نیستند‪.‬‬ ‫بهترین تمرینات مغز‪ ،‬توقف روال معمول و‬ ‫توسعۀ مسیرهای جدید مغز است‪ .‬به این‬ ‫ترتیب که فعالیت انجام شــده باید چیزی‬ ‫جدید به مغز بیاموزد‪ .‬اگر چیزی است که‬ ‫در ان خوب هســتید‪ ،‬تمرین خوبی برای‬ ‫مغز نیست‪ .‬فعالیت باید چیزی غیرعادی‬ ‫و خارج از منطقۀ راحتی شــما باشد‪ .‬برای‬ ‫تقویت مغز‪ ،‬باید یاد بگیرید و مهارت های‬ ‫جدید را توســعه دهیــد‪ .‬مهارت هایی که‬ ‫چالش برانگیز باشــد‪ .‬بهترین فعالیت های‬ ‫تقویت کنندۀ مغــز‪ ،‬توجه کامل و نزدیک‬ ‫شــما را مورد هــدف قرار می دهــد‪ .‬اگر‬ ‫فعالیت در یک نقطۀ چالش برانگیز باشد‬ ‫کافی نیست‪ .‬فعالیت باید چیزی باشد که‬ ‫نیاز به تالش روانــی دارد‪ .‬به عنوان مثال‪،‬‬ ‫یادگیری یک قطعۀ جدید موسیقی‪ .‬اجرای‬ ‫قطعه ای دشوار که قب ً‬ ‫ال حفظ کرده اید‪ ،‬جزء‬ ‫این دســته به حساب نمی اید‪ .‬مهارتی که‬ ‫می توانید انجام دهید‪ .‬به دنبال فعالیت هایی‬ ‫باشید که به شما امکان می دهد تا از یک‬ ‫ســطح اسان شروع کنید و مهارت خود را‬ ‫بهبود ببخشید‪ .‬هنگامی که در یک سطح‬ ‫احســاس راحتی می کنید‪ ،‬بــدان معنی‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪11‬‬ ‫است که زمان برای مقابله با سطح بعدی‬ ‫رسیده است‪ .‬پاداش فرایند یادگیری مغز‬ ‫را پشتیبانی می کند‪ .‬هر چقدر عالقۀ شما‬ ‫بیشتر باشد بیشتر درگیر فعالیت می شوید‬ ‫و احتمــال ادامۀ ان بیشــتر خواهد بود و‬ ‫مزایایی که تجربه می کنید بیشتر می شود‪.‬‬ ‫بنابراین فعالیت هایی را انتخاب کنید که در‬ ‫عین به چالش کشــیدن‪ ،‬هنوز لذت بخش‬ ‫و رضایت بخش هســتند‪ .‬به چیز جدیدی‬ ‫فکر کنید که همیشه می خواستید امتحان‬ ‫کنید‪ ،‬ماننــد یادگیری نواختــن گیتار‪،‬‬ ‫ساختن ســفال‪ ،‬پیاده روی‪ ،‬بازی شطرنج‪،‬‬ ‫فرانســوی حرف زدن‪ ،‬رقص تانگو یا بازی‬ ‫گلف‪ .‬هر یک از این فعالیت ها می تواند به‬ ‫بهبود حافظۀ شما کمک کند‪.‬‬ ‫یوگانیدرا علم تنظیم کورتکس‬ ‫تمرینــات یوگانیدرا جــادوی خود را با‬ ‫تغییر مغز انجام می دهد‪ .‬تصاویر مغز نشان‬ ‫می دهد که مدیتیشــن منظم بیشــتر در‬ ‫قشر مغز یا همان کورتکس مغز‪ ،‬به معنی‬ ‫منطقه ای از مغز که در ان احساسات شادی‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫و همدلی وجود دارد‪ ،‬تاثیر دارد‪ .‬تمرینات‬ ‫یوگانیدرا همچنین ضخامت قشــر مغزی‬ ‫را افزایش می دهد و ارتباطات بیشــتری‬ ‫را بین ســلول های مغز ایجاد می کند که‬ ‫این باعث افزایــش تقویت ذهن و توانایی‬ ‫حافظه می شود‪.‬‬ ‫یوگانیدرا علم تنظیم کورتکس است و در‬ ‫ضمن ابزاری است برای طراحی تمرین های‬ ‫اختصاصی برای این که افراد در نقش های‬ ‫اجتماعی خود به زیبایی جا بگیرند‪ .‬شواهد‬ ‫علمی برای مزایای سالمت روان با استفاده‬ ‫از تمرینات یوگانیدرا وجود دارد‪ .‬مطالعات‬ ‫نشان می دهد که تمرینات یوگانیدرا کمک‬ ‫می کند تا بسیاری از انواع مختلف بیماری‬ ‫بهبود یابد‪ ،‬از جمله افســردگی‪ ،‬اضطراب‪،‬‬ ‫دردهای مزمن‪ ،‬دیابت و فشــار خون باال‪.‬‬ ‫تمرینــات یوگانیدرا همچنیــن می تواند‬ ‫باعــث بهبود تمرکز‪ ،‬خالقیــت‪ ،‬حافظه و‬ ‫مهارت های یادگیری و استدالل شود‪.‬‬ ‫بنابرایــن می توان از شــناخت زوایای‬ ‫مختلف حافظــه به تمرین هــای تقویت‬ ‫کنندۀ ان رســید‪ .‬می توان از داخلی ترین‬ ‫فعالیت های مغزی‪ ،‬به تالش برای فهمیدن‬ ‫چگونگی تاثیر ورزش بــر بهبود عملکرد‬ ‫مغزی رسید‪ ،‬و اکنون هدف دانشمندان و‬ ‫محققان در این زمینه این اســت که فراتر‬ ‫از ان یک نســخۀ بهینــه از ورزش برای‬ ‫انســان امروز‪ ،‬در سنین و شرایط مختلف‪،‬‬ ‫در سطوح مختلف‪ ،‬برای زمینه های مختلف‬ ‫ژنتیکی بیابنــد تا تاثیــرات ورزش را به‬ ‫حداکثر برساند و همچنین به بهترین نحو‬ ‫فرایند مغزی را بهبود ببخشد و از مغز‪ ،‬که‬ ‫مهم ترین و پیچیده ترین سیستم شناخته‬ ‫شده توسط بشر است‪ ،‬برای مابقی زندگی‬ ‫مراقبت شود‪.‬‬ ‫اســتفاده از تمرینات عملــی یوگانیدرا‬ ‫و حتــی اوردن ورزش در زندگی نه تنها‬ ‫یک زندگی شــادتر‪ ،‬و ایمن تر به انســان‬ ‫می بخشد‪ ،‬بلکه سیســتم پیچیدۀ مغزی‬ ‫انســان را از بیماری هــای العالج در امان‬ ‫نگه خواهد داشت‪ .‬و به این طریق است که‬ ‫مســیر زندگی را به سوی بهترین ها تغییر‬ ‫خواهد داد‪.‬‬ ‫ویپاریتاکارانیاسانا‬ ‫برگردان‪ :‬لعیا نبی فر‬ ‫ویپاریتاکارانی اســانا‪ ،۱‬از سری اساناهای‬ ‫معکوس به شمار می رود‪.‬‬ ‫مبنای فیزیولوژیکی فواید ان‬ ‫ویپاریتــا کارانی‪ ،‬عضالت دیواره شــکم‪،‬‬ ‫عضالت عمقی شکم‪ ،‬عضالت شانه و دست‬ ‫و عضالت جلوی گردن را تقویت می کند‪.‬‬ ‫کمتــر پیش می اید که اســانایی از گروه‬ ‫مقدماتی یا متوسطه عضالت قسمت های‬ ‫انتهایی باال را تقویت کند‪ .‬در حالت نهایی‪،‬‬ ‫خط گرانش پیــش از ان که در نهایت به‬ ‫زمین برسد‪ ،‬از لگن به بخش های پایینی و‬ ‫ظریف تر مچ و ساعد منتقل می شود‪ .‬قسمت‬ ‫عمده وزن بدن با مچ و ارنج‪ ،‬که اساساً برای‬ ‫حرکت های ظریف و دقیق درست شده اند‪،‬‬ ‫نگه داشته می شود‪ .‬در مقابل‪ ،‬در ایستادن‬ ‫روی شانه‪ ،۲‬خط گرانش به ناحیه قوی شانه‬ ‫منتقل می شــود؛ بنابراین‪ ،‬برای دست ها‬ ‫چندان توان فرسا نیست‪.‬‬ ‫ویپاریتــا کارانی فشــار حامــل وزن را از‬ ‫مهره های کمر‪ ،‬زانو و مچ پا کم می کند و در‬ ‫بیماری های سیاتیک و عصب های کمری‬ ‫تحت فشار تاحدی درد را فرومی نشاند‪.‬‬ ‫خون ســیاهرگی از پاها و اندام های داخل‬ ‫لگن‪ ،‬با کمک جاذبه زمین‪ ،‬به طور موثری‪،‬‬ ‫تخلیه می شود و نقش به سزایی در بهبود‬ ‫ضربــان قلب و گــردش خــون دارد‪ .‬اثر‬ ‫ضداحتقان در این ناحیه ها باعث می شود‬ ‫خون تازه با راحتی بیشتری به درون جریان‬ ‫یابد و مواد مغذی و اکسیژن بیشتری را با‬ ‫خود به همراه بیاورد‪ .‬این تاثیر برای کسانی‬ ‫که به دلیل فشار اوردن یا ایستادن طوالنی‬ ‫‪3‬‬ ‫پای متورم‪ ،‬واریس‪ ،‬بواســیر‪ ،‬واریکوسِ ل‬ ‫و خســتگی عضالنی دارند مفید اســت‪.‬‬ ‫واریکوسل وضعیت بیمارگونه ای است که‬ ‫دسته ای از سیاهرگ های کوچک در کیسه‬ ‫بیضه گشاد و پیچ خورده می شوند‪ .‬این رکود‬ ‫خون اطراف بیضه درجه حرارت موضعی را‬ ‫افزایش می دهد و جلوی تولید اســپرم را‬ ‫می گیرد که باعث عقیم شــدن می شود‪.‬‬ ‫اگــر زنان باردار یا افراد مســن نمی توانند‬ ‫این اســانا را انجام دهند‪ ،‬صرفاً می توانند‬ ‫پاهای شان را روی دیوار یا صندلی بگذارند‪.‬‬ ‫جاذبه زمین بر خون سیاهرگی سر و ناحیه‬ ‫گــردن تاثیر نامطلوبی می گــذارد که به‬ ‫صورت احتقان‪ ،‬و در برخی افراد باالرفتن‬ ‫فشار‪ ،‬ظاهر می شود؛ بنابراین‪ ،‬کسانی که‬ ‫فشار خون باال‪ ،‬اب سیاه یا فشار داخل کره‬ ‫چشم باال و مشــکالت مربوط به شبکیه‪،‬‬ ‫مغــز و قلب دارند باید از انجام این اســانا‬ ‫خودداری کنند‪.‬‬ ‫در ویپاریتاکارانی اندام های لگنی و شکمی‬ ‫با مالیمت در راستای قفسه سینه و کمی‬ ‫عقب تر قرار می گیرند‪ .‬حفره لگن نســبتاً‬ ‫خالی به نظر می رســد و خال نسبی ایجاد‬ ‫می شود‪ .‬عضالت پرنیوم و همه اسفنکترها‬ ‫شــل می شــوند و به این صورت به نظر‬ ‫می رســد که هوا از مقعد یا واژن به داخل‬ ‫مکیده می شــود‪ .‬این تاثیر شــل شدن و‬ ‫ضداحتقانی در ناحیه لگن برای سالمتی‬ ‫تمام اندام ها مفید است‪ .‬درنتیجه حرکت‬ ‫اندام های داخلــی‪ ،‬دیافراگــم نمی تواند‬ ‫به راحتی حرکت کند و تنفس سطحی تر‬ ‫می شود و تالش بیشتری الزم است‪.‬‬ ‫ویپاریتاکارانی با مالیمت به غده تیروئید‬ ‫فشار می اورد و ان را تحریک می کند و به‬ ‫ثبات فعالیت های مربوط به سوخت وساز در‬ ‫بدن کمک می کند و با تاثیری که به صورت‬ ‫غیرمستقیم بر روی غدۀ تیروئید می گذارد‬ ‫می توانــد به منظم شــدن دوره قاعدگی‬ ‫کمک کند‪ .‬عالوه بر تیروئید‪ ،‬انجام این اسانا‬ ‫موجب تحریک غدۀ پاراتیروئید نیز می شود‬ ‫که تاثیر به ســزایی بر روی سوخت وساز‬ ‫کلسیم و سالمت استخوان ها دارد‪.‬‬ ‫طرف باال به سمت چاکراهای باالتر هدایت‬ ‫می شود و ذهن فرد را برای دارانا‪ 5‬یا تمرکز‬ ‫امــاده می کند‪ .‬وقتی با مــوال باندا‪ 6‬انجام‬ ‫شود این تاثیر مشــهودتر است‪ .‬این اسانا‬ ‫در افــرادی که ان را کامل انجام می دهند‬ ‫موجب ارامش می شود؛ بنابراین‪ ،‬اساناهای‬ ‫وارونه غالباً در جای تمرین پایانی‪ ،‬درست‬ ‫پیش از شروع تمرینات تنفسی‪ 7‬و تمرکز‬ ‫انجام می شوند‪.‬‬ ‫‪1-Vipareeta karani asana‬‬ ‫‪2-Sarvangasana‬‬ ‫‪3-Varicocele‬‬ ‫یکی از پنج انرژی که جهت حرکتش روبه پایین از ناف تا ‪4-Apana vayu:‬‬ ‫‪.‬پرنیوم است‪-‬م‬ ‫‪5-Dharana‬‬ ‫انقباض پرنیوم در مردان و گردن رحم در زنان‪ ،‬فنی برای ‪6-Moola bandha:‬‬ ‫‪.‬برانگیختن موالدارا چاکرا‪-‬م‬ ‫‪7-Pranayama‬‬ ‫ماخذ‬ ‫مجله یوگا‪ .‬اکتبر سال ‪2011‬‬ ‫تاثیر پرانایی‬ ‫ویپاریتاکارانی‪ ،‬جهت روبه پایین حرکت اپانا‬ ‫وایو‪ 4‬را برعکس می کند‪ .‬انرژی معنوی به‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪13‬‬ ‫سعادت ابدی‬ ‫سانیاسا‬ ‫‪۱‬‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی شیواناندا ‪ /‬برگردان‪:‬واحد ترجمه‬ ‫سانیاســا کلمه ی سانسکریت به معنای ســبک زندگی بر پایۀ‬ ‫کناره گیری اســت‪ .‬به بیان دیگــر‪ ،‬زندگی براســاس اموزه های‬ ‫اوپانیشادها اســت‪ .‬ان اخرین مرحله از مراحل چهارگانۀ زندگی‬ ‫است‪ .‬عمل کردن و در تالش و تقال بودن مختص فردی است که‬ ‫‪2‬‬ ‫به زندگی مادی گرایش دارد و ازادی و رهایی نصیب سانیاســی‬ ‫می شود که به مرزی فراتر از حدود دنیوی تعالی می یابد‪ .‬فردی که‬ ‫خود را به کســب دانش خداشناسی محدود کرده باشد و به غیر از‬ ‫ان هیچ نخواهد‪.‬‬ ‫بدون چشم پوشی‪ ،‬امکان ندارد فردی بتواند به دانش خداشناسی‬ ‫دست پیدا کند‪.‬‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫برای یک سانیاســی دنیــا و خانواده وجود نــدارد‪ .‬او خود را از‬ ‫تمامی جنبه های دنیوی جداکرده است و به هیچ چیز مگر ارتباط‬ ‫با روح فردی نمی پردازد‪ .‬برای او اوازه و شــهرت به بی ارزشی مواد‬ ‫زاید خوک ها می ماند‪ .‬به همین جهت با کناره گیری از شــهرت و‬ ‫معروفیت او به قدری سبک می شود که گویی در حال پرواز است‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫سانیاسی سه وظیفۀ مهم بر دوش دارد ‪:‬پاکی درونی و بیرونی ‪،‬‬ ‫درخواســت غذا‪ 4‬و مراقبه‪ .5‬برای او وظیفــۀ چهارمی وجود ندارد‪.‬‬ ‫وظیفۀ غالب او مراقبه است‪ .‬مراقبه غذا و زندگی اوست‪ .‬او مراقبه را‬ ‫زندگی می کند و با هر نفس ان را به درون فرو می برد‪ .‬تنها هدف‬ ‫او شناخت خداوند است‪.‬‬ ‫سانیاسی در باالترین حد ازادی و رهایی به سر می برد‪ ،‬مثل یک‬ ‫دیوانه و یا یک کودک‪ .‬هنگامی که شــکوفۀ دانش در او می شکفد‪،‬‬ ‫او مانند یک دیوانه رفتار می کند‪ .‬با روح فردی یکی می شــود‪ .‬یک‬ ‫سانیاسی حتی یک کلمه بر زبان نمی اورد‪.‬‬ ‫سالمتی برای یک سانیاسی‬ ‫‪7‬‬ ‫پیروی از روش زندگی سانیاسا برای یک براهماچاری‪ ،6‬گریهاستا‬ ‫و یا واناپراســتا‪ 8‬به یک اندازه امکان پذیر اســت‪ .9‬برای هر فرد این‬ ‫امکان وجود دارد که مســتقیماً از براهماچاریا طی طریق در روش‬ ‫سانیاسی را برگزیند و یا از هر مرحله از زندگی به انتخاب این سبک‬ ‫زندگی اقدام کند‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫الزم است هر فرد قبل از تشرف به سانیاسا‪ ،‬سادهانا چاتوشتایا‬ ‫را به انجام برســاند‪ .‬در نتیجۀ انجــام این تمرینات‪ ،‬کناره گیری بر‬ ‫پایۀ قدرت تشخیص صحیح اتفاق می افتد‪ .‬عدم وابستگی و قدرت‬ ‫تشخیص نباید به صورت نیمه و تنها با مقداری از اگاهی انجام شود‪.‬‬ ‫ان باید اتش نفرت مربوط به هر دیدنی و نادیدنی را بســوزاند و از‬ ‫بین ببرد‪ .‬هیچ چیز به غیر از رسیدن به ازادی معنوی هدف نیست‪.‬‬ ‫نبایــد هیــچ ارزویی برای تشــکیل خانواده‪ ،‬داشــتن فرزند و‬ ‫فعالیت هــای دنیوی باقی بمانــد‪ .‬او باید خــود را در حصاری از‬ ‫عدم وابستگی و عدم نیاز نسبت به همه چیز قرار دهد‪.‬‬ ‫احســاس نفرت از درون فرد در نهایت از بین می رود‪ .‬عشــق و‬ ‫نفرت باید به صورت کامل ریشه کن شود‪ .‬اگاهی رهرو باید از مکر و‬ ‫محدودیت های زنجیرۀ تولد و مرگ فراتر رود‪.‬‬ ‫اگر به کناره گیری عالقه مند هستید‪ ،‬اگر از بند نیازهای نفسانی‪،‬‬ ‫شــهوت‪ ،‬حرص و از‪ ،‬تمایالت کارمیــک و جاذبه های دنیوی رها‬ ‫هســتید‪ ،‬اگر کم حرف و ارام هستید‪ ،‬اگر در طی زندگی دنیوی‬ ‫از نظم خاصی پیروی می کنید‪ ،‬اگر می توانید تنها با غذایی ســاده‬ ‫زندگی کنید‪ ،‬اگر می توانید زندگی را در شرایط سخت ادامه دهید‪،‬‬ ‫اگر بنیۀ قوی ای دارید‪ ،‬اگر پرحرف نیستید‪ ،‬اگر تنهایی و در ارتباط‬ ‫نبودن با افراد برای شما اسان است‪ ،‬اگر طبیعتی متمرکز و متفکر‬ ‫دارید‪ ،‬اگر می توانید از پس تمامی رنج های مســیر معنوی برایید‪،‬‬ ‫اگر می توانید در تمام طول زندگی مانند یک مرتاض زندگی کنید‪،‬‬ ‫اگر می توانید در برابر تمام توهین ها‪ ،‬تحقیرها و ازارها تاب اورید‪،‬‬ ‫می توانید به روش سانیاسی طی طریق کنید‪.‬‬ ‫در حقیقت‪ ،‬درابتدا نیاز اســت به مدت یک و یا دو سال سبک‬ ‫زندگی خود را به ســمت ســبک سانیاسا ســوق دهید‪ .‬در غیر‬ ‫این صــورت زندگی به این روش برای تان بســیار مشــکل خواهد‬ ‫بود‪ .‬برای فردی که عدم وابســتگی‪ ،‬قدرت تشــخیص و ارادۀ قوی‬ ‫عناصر اصلی وجودش باشــد این مسیر به تمامی سعادت و شادی‬ ‫خواهد بود‪.‬‬ ‫فردی با تمایالت نفسانی نباید سبک زندگی سانیاسا را برگزیند‪.‬‬ ‫مشرف شده و بر تمایالت نفسانی‬ ‫حتی برای فردی که به سانیاسا َّ‬ ‫تســلط یافته اســت نیز این امکان وجود دارد که در منطقه ای از‬ ‫تاریکی و افسردگی قرار گیرد‪.‬‬ ‫کسی که به زبان‪ ،‬اندام تولیدمثل‪ ،‬معده و دست ها نظمی شخصی‬ ‫داده باشــد‪ ،‬فردی ســت که برای طی طریق به روش سانیاســی‬ ‫مناسب است‪.‬‬ ‫یک زن نیز‪ ،‬زمانی که توانایی انجام تمرینات چهار گانه و اصلی را‬ ‫داشته باشد‪ ،‬می تواند طریق سانیاسی را پیشه کند‪ .‬زنان نیز مانند‬ ‫مردان می توانند از این روش در طریق معنوی پا بگذارند‪ .‬اگر فردی‬ ‫با این سرنوشت که طریق سانیاسی را پیشه کند متولد شده باشد‬ ‫هیچ نیرویی توان مقابله با ان را ندارد‪ .‬حتی اگر صدها سرباز برای‬ ‫کنترل کردن او و بازداشتنش از خروج از خانه بگمارید‪ ،‬باز هم توان‬ ‫جلوگیری از خروج وی را نخواهید داشت‪ .‬پدر بودای بزرگ با این که‬ ‫از هیــچ اقدامی جهت جلوگیری از خروج وی از منزل دریغ نکرد‪،‬‬ ‫ولی اسب او از روی حصارها پرید و او را به جنگل رساند‪.‬‬ ‫نقش سانیاسی در جامعه‬ ‫تمام مذاهب در سراسر دنیا توسط فردی ترویج می شوند که خود‬ ‫روش زندگی بر پایۀ عزلت نشــینی را پیشه ساخته است‪ .‬در واقع‬ ‫زیبایی و درخشش مذاهب بدون وجود ارزشمند این افراد‪ ،‬که خود‬ ‫روش کناره گیری و ترک دنیا را پیشــه ساخته بودند تا به الوهیت‬ ‫دســت پیدا کنند‪ ،‬کام ً‬ ‫ال از بین می رفت‪ .‬اینان افرادی هستند که‬ ‫مذاهب را به دنیا معرفی نموده اند و ان ها را ترویج کرده اند‪.‬‬ ‫این ها افرادی هســتند که در زمان ناامیدی ما را به امید‪ ،‬هنگام‬ ‫غم به شــادی و هنگام ضعف به اســتقامت رهنمون ساخته اند و‬ ‫به ما شــجاعت قدم نهادن در مسیر خودشناسی و خداشناسی را‬ ‫اعطا نمودند‪.‬‬ ‫سانیاسی ها تنها در ازای دریافت چند تکه نان از خانه ای به خانۀ‬ ‫دیگر می روند و به تدریس و ترویج تعالیم معنوی می پردازند و راه‬ ‫و روش خداشناســی را در سراسر کشور و مناطق مختلف اموزش‬ ‫می دهند‪ .‬تمامی مردم دنیا درک و اگاهی امروز خود را مدیون ان ها‬ ‫هستند‪ .‬اموزه های کتبی ان ها همچنان راهنمای انسان هاست‪ .‬با‬ ‫مطالعۀ این منابع درک معنی عمیق و عظیم ان برای مان امکان پذیر‬ ‫خواهد شد و نور الهی بر ما خواهد تابید‪ .‬ما به انسانی متفاوت تبدیل‬ ‫می شویم و یاس‪ ،‬ناامیدی‪ ،‬ترس و اضطراب کام ً‬ ‫ال ناپدید خواهد شد‪.‬‬ ‫سانیاسی واقعی از همه چیز در این دنیا بی نیاز است‪ .‬او هیچ چیز‬ ‫طلب نمی کند‪ ،‬ولی همیشه هر انچه داشته باشد را می بخشد‪ .‬تنها‬ ‫سانیاسی ها هستند که نتیجۀ اعمال ان ها از زمان های دور ماندگار و‬ ‫جاودان به یادگار مانده است‪ .‬تنها ان ها هستند که می توانند در هر‬ ‫لحظه اعجاز کنند‪ .‬تنها سانیاسی ها هستند که در عصر خود بسیار‬ ‫تاثیر گذار بودند‪ .‬ان ها بودند که از توهم این دنیا رها و با شــجاعت‬ ‫در تالش برای تعالی و رشد انسان ها بوده اند‪ .‬یک سانیاسی واقعی‬ ‫می تواند سرنوشت بشریت را تغییر دهد‪.11‬‬ ‫اکثر ان ها افرادی تحصیلکرده در زمینه های علوم‪ ،‬روان شناسی‪،‬‬ ‫زیست شناسی‪ ،‬فلسفه و پزشکی بوده اند که در زمان خود به مطالعۀ‬ ‫بیشتر درخصوص مدیتیشن و جستجوی راه هایی برای یافتن خود‬ ‫واقعی پرداخته اند‪.‬‬ ‫افراد دانش اموخته در زمینۀ یوگا تجربه و دانش خود را به جهان‬ ‫انتقال می دهند‪ .‬این اموزگاران به اموزش افراد مختلف می پردازند‬ ‫و ان ها را جهت ترویج اموزه ها به سراتاسر دنیا می فرستند‪ .‬برطرف‬ ‫کردن نیازهای اولیۀ سانیاســی ها به عهدۀ مالــکان‪ ،‬زمین داران و‬ ‫صاحبان مشاغل است‪ .‬در عوض‪ ،‬سانیاسی ها از روح ان ها محافظت‬ ‫می کننــد؛ بنابراین‪ ،‬چرخۀ زندگی به ارامی به چرخش خود ادامه‬ ‫می دهد و صلح در سرزمین ها برقرار می شود‪.‬‬ ‫مواردی مهم برای سانیاسا‬ ‫من به افرادی که می گویند‪ :‬ما به قلب های مان رنگ و نور را هدیه‬ ‫داده ایم‪ ،‬اعتقادی ندارم‪ .‬این توهمی بیش نیســت‪ .‬تغییر واقعی از‬ ‫درون شروع می شود و نمود ان به بیرون راه می یابد‪ .‬شما نمی توانید‬ ‫در درون یک قدیس باشید و در بیرون فردی شرور‪ .‬طبیعت درون‬ ‫این اجازه را به شما نمی دهد که طبیعت بیرون شما چیزی متضاد‬ ‫باشد‪ .‬از نظر من هرگونه تالشی برای ریشه کن کردن منیت‪ ،‬باورها‪،‬‬ ‫عادات و ریشــه های رفتاری الزاماً به طی طریق به روش سانیاسا‬ ‫منجر نمی شود‪ .‬تبدیل شدن به یک سانیاسی کیفیتی است که از‬ ‫درون و در نتیجۀ ارتقا در سطح اگاهی اتفاق می افتد و نمود ان در‬ ‫بیرون به صورت سبک زندگی صورت می پذیرد‪ .‬این حاصل تعالیم‬ ‫و مطالعۀ زندگی قدیســین بزرگ است که سانیاسا را الزامی برای‬ ‫رسیدن به رشد معنوی می دانند‪.‬‬ ‫گرووا‪ 12‬و موندانا‬ ‫رنگ نارنجی (گرووا)‪ ،‬نشــان دهندۀ این است که یک سانیاسی‬ ‫همانند شعلۀ اتش پاک اســت‪ .‬او مانند طالی ناب می درخشد و‬ ‫از تمام امال و عادات رها اســت‪ .‬او نماد پاکی اســت و برای هدیه‬ ‫دادن پاکی به پا می خیزد‪ .‬برای رهروی که مسیر بازگشت به درون‬ ‫خویشــتن را برگزیده اســت‪ ،‬این موضوع بسیار مطلوب است‪ .‬در‬ ‫‪13‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪15‬‬ ‫طی مسیر او بسیار در معرض لغزش و وسوسۀ شیطان قرار خواهد‬ ‫گرفت و پوشــیدن این لباس به او یــاداور این موضوع خواهد بود‬ ‫که او به انتخاب خود از لذت های دنیوی چشم پوشــی کرده است‪.‬‬ ‫بدین ترتیب سرشت او به تدریج تغییر می کند و شکل متفاوتی به‬ ‫خود می گیرد‪ .‬این رنگ برای لباس‪ ،‬نمادی است که فرد را به عنوان‬ ‫سانیاسی معرفی می کند‪.‬‬ ‫یک سانیاسی سر خود را از ته می تراشد (موندانا)‪ .‬این کار زیبایی‬ ‫او را از او می گیرد و او دیگر نیاز ندارد زمان زیادی را صرف رسیدگی‬ ‫و تقویت موهای ســر خود بکند‪ .‬این نشان دهندۀ ان است که او از‬ ‫تمام زیبایی های دنیای بیرونی چشم پوشی کرده و به زیبایی واقعی‬ ‫خویشتن حقیقی‪ ،‬یعنی زیبایی درون چشم دوخته است‪.‬‬ ‫تراشیدن موی سر بدین معناســت که دیگر او به دنیای کادی‬ ‫تعلق ندارد‪ .‬او نباید دیگر خواسته ای مبنی بر پیروی از حواس داشته‬ ‫باشد‪ .‬این تنها نماد بیرونی از حالتی روانی برگرفته از کناره گیری و‬ ‫روی گرداندن از لذت های دنیوی است‪.‬‬ ‫سانیاســی‪ ،‬گرووا‪ ،‬و یا رنگی که به قلــب جال می دهد تنها به‬ ‫لباس خالصه می شود‪ .‬سانیاسا حالتی ذهنی است‪ .‬سانیاسی واقعی‬ ‫فردی ســت که از هرگونه شهوت و منیت رهاست‪ .‬کناره گیری به‬ ‫معنی کناره گیری از تمامی لذت ها‪ ،‬ارزوها‪ ،‬منیت و عادات اســت‪.‬‬ ‫اگر شما ذهنی خدشه ناپذیر دارید‪ ،‬ذهنی که از هر گونه وابستگی‪،‬‬ ‫منیت و لذت جویی رها است‪ ،‬مهم نیست که با خانوادۀ خود باشید‬ ‫و یا تنها زندگی کنید‪ ،‬مهم نیست شما در شهر زندگی کنید و یا در‬ ‫جنگل‪ ،‬لباس سفید بر تن کنید و یا نارنجی‪ ،‬مهم نیست که سر خود‬ ‫را تراشــیده باشید و یا موهای خود را بیارایید‪ ،‬شما یک سانیاسی‬ ‫واقعی هستید‪ .‬سانیاسی فردی ست که تمامی کیفیت های ساتویک‬ ‫را به دســت اورده باشد‪ .‬فردی که با خانواده زندگی می کند و این‬ ‫کیفیات را در خود پرورش داده اســت یک سانیاسی واقعی ست؛‬ ‫مشرف شده ولی از درون شهوت‪ ،‬طمع و‬ ‫نه کســی که به سانیاسا َّ‬ ‫ازمندی در او موج می زند‪.‬‬ ‫ذهــن خود را جال دهید‪ .‬روزی فردی از گورو ناناک‪ 14‬پرســید‪:‬‬ ‫«اســتاد گران قدر شما سانیاسی هســتید؟» او پاسخ داد‪« :‬دوست‬ ‫عزیزم‪ ،‬من ذهن خود را جال داده ام‪».‬‬ ‫در واقع این ذهن اســت که باید تراش بخورد و به خوبی صیقل‬ ‫داده شــود‪ .‬جال دادن و تراشیدن ذهن به این معنی است که ان را‬ ‫از هرگونه وابستگی‪ ،‬لذت‪ ،‬منیت‪ ،‬شیدایی‪ ،‬شهوت‪ ،‬طمع‪ ،‬خشم و‬ ‫حرص پاک کنیم‪ .‬تراشیدن سر به عنوان نماد بیرونی بی معنی است‬ ‫مادامی که این تغییرات از درون صورت نپذیرفته باشد‪.‬‬ ‫خیلی از افراد به درســتی مفهــوم کناره گیری صحیح را درک‬ ‫نکرده اند‪ .‬کناره گیری از زندکــی فیزیکی به هیچ عنوان در اینجا‬ ‫منظور ما نیســت‪ .‬کناره گیری واقعی به معنی مهار ذهن است‪ .‬ان‬ ‫به معنی محدود کردن فعالیت هــای ذهنی برگرفته از ازمندی و‬ ‫منیت است نه جدایی از زندگی دنیوی‪ .‬اگر کناره گیری به صورت‬ ‫صحیحی پیشه شود خود به خود با روح فردی و سپس با خداوند‬ ‫به یگانگی می رسیم‪.‬‬ ‫سانیاسا و ودانتا‬ ‫مفاهیــم وادانتا و طی طریق به روش سانیاســا به هم مرتبط و‬ ‫دست در دست پیش می روند‪ .‬یکی بدون دیگری کامل نیست‪ .‬در‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫هر جایی که سانیاسای واقعی حضور داشته باشد‪ ،‬فلسفۀ ودانتا به‬ ‫صورت عملی به کار برده شده است و در هر جایی که فلسفۀ ودانتا‬ ‫به کار برده می شود قطعاً یک سانیاسا در ان جا حضور دارد‪.‬‬ ‫ودانتا بدون سانیاســا بیشــتر حالتی عقالنی پیدا می کند‪ .‬در‬ ‫صورتی که وقتی این دو کنار یکدیگر قرار بگیرند پارابهاکتی‪ ،15‬یا حد‬ ‫اعلی پرستش و یا عشق به خداوند اتفاق می افتد‪ .‬سانیاسا وجود فرد‬ ‫را از منیت و خودپرستی خالی می کند و ودانتا ان را با حقیقت پر‬ ‫می کند‪ .‬سانیاسا بدون ودانتا پوچ است و به هدف خاصی نمی رسد‬ ‫و ودانتا بدون سانیاســا مفهوم خود را از دســت می دهد‪ .‬مفهوم‬ ‫ودانتا بدون از بین بردن منیت توسط سانیاسا قابل درک نیست و‬ ‫سانیاسا نیز بدون لمس حضور و نور خداوند از طریق ودانتا بی ثمر‬ ‫خواهد بود‪.‬‬ ‫ودانتا هرگز کسی را به ترک دنیا ترغیب نکرده است‪ ،‬بلکه توصیۀ‬ ‫ان بــرای همگان تغییر الگوهای ذهنی و کنار گذاردن توهماتی از‬ ‫قبیل مالکیت و منیت است‪ .‬شکارچیان مار تنها دو دندان زهرالود‬ ‫مار کبری را بر می دارند و مار به همان صورت با موجویت خود باقی‬ ‫می ماند‪ .‬سپس الگوی ذهنی شکارچی نسبت به مار تغییر می کند‪.‬‬ ‫او می دانــد اگر چه مار به همان صورت قبل در هنگام خطر به وی‬ ‫عکس العمل نشان می دهد‪ ،‬ولی به نیش های زهراگون مجهز نیست‬ ‫پس خطری در پی ندارد‪.‬‬ ‫‪16‬‬ ‫شما هم باید همین کار را با ذهن خود بکنید‪ .‬دو ابزار ذهن که‬ ‫اولین ان – من این بدن فیزیکی هستم‪ -17‬و دومین ان – این بدن‬ ‫از ان من اســت‪ -18‬را از جا برکنید‪ .‬در این صورت شما همیشه در‬ ‫حالت سامادهی خواهید بود‪.‬‬ ‫برای قدم بعدی نیاز است تعاریف ذهنی از خود را محدود کنید‪.‬‬ ‫تعاریفی مانند‪ :‬من فرد بزرگی هســتم‪ ،‬من بهترین هســتم‪ ،‬من‬ ‫متعالی هستم ‪ ...‬برای یک رهرو این یکی از بدترین دشمنان است‪.‬‬ ‫تنها کســی که کیفیت سانیاسی را به دســت اورده به ازادی‬ ‫معنوی دســت یافته اســت‪ .‬ازادی معنوی یکی از نشانه های یک‬ ‫سانیاسی است‪ .‬سانیاسی واقعی کسی است که اگاهی او به صورت‬ ‫طبیعی چه در خواب‪ ،‬چه در رویا و چه در بیداری بر طبیعت واقعی‬ ‫خویش متمرکز است‪ .‬او به خداشناسی حقیقی دست یافته است‪.‬‬ ‫او یک سانیاسی است‪.‬‬ ‫رهبانیت به منظور انجام تمرینات معنوی فشرده و خاص ‪1-Sanyasa-‬‬ ‫کسی که طریق رهبانیت را پیش می گیرد و این روش را به عنوان ‪2-Sanyasi-‬‬ ‫سبکی برای زندگی انتخاب می کند‬ ‫‪3-Saucha‬‬ ‫در کشور هند مرسوم است رهبان ها نیازهای خود را از مردم درخواست ‪4-Bhiksha-‬‬ ‫کنند‬ ‫‪5-Dhyana‬‬ ‫تا ‪6-Brahmachari- 25‬‬ ‫زمانی که هر فرد برای اموزش صرف می کند‪ .‬ردۀ سنی ‪1‬‬ ‫‪.‬سال و با مفهوم براهماچاریا به عنوان مرحله ای برای تشرف به سانیاسی متفاوت است‬ ‫تشکیل خانواده از ردۀ سنی ‪ 25‬تا ‪ 50‬سالگی ‪7-Grihastha-‬‬ ‫دوران بازنشستگی از ردۀ سنی ‪ 51‬تا ‪ 75‬سالگی ‪8-Vanaprastha-‬‬ ‫‪ 9‬منظور از سه کلمۀ اشاره شده در این جمله‪ 4 ،‬مرحلۀ زندگی است‬ ‫مراحلی از تمرینات معنوی بر اساس تعالیم ودانتا ‪10 -Sadhana Chatushtaya-‬‬ ‫که شامل ‪ 4‬مرحله است‪ 1- :‬قدرت تشخیص ‪ 2-‬عدم وابستگی ‪ 6 3-‬پایۀ تقوا‬ ‫(شامل‪:‬ارامش ذهن‪ ،‬تسلط برحواس‪ ،‬به درون کشیدن حواس‪ ،‬پرورش قدرت صبر و‬ ‫‪.‬تحمل‪ ،‬ایمان و مراقبه بر هدف نهایی) ‪ 4-‬عالقۀ شدید به دستیابی ازادی معنوی‬ ‫‪ 11‬از این افراد می توان به‪Swami Vivekananda, Dayananda, Rama Krishna Para� :‬‬ ‫‪ mahamsa, Rama Tirtha‬اشاره کرد‪.‬‬ ‫‪12‬رنگ نارنجی لباس راهبان‬ ‫‪ 13‬تراشیدن موی سر‬ ‫یوگی‪ ،‬عارف و رهبر معنوی سیک ها کشور هند ‪14-Guru Nanak-‬‬ ‫‪15-ParaBhakti‬‬ ‫‪ 16‬بر اساس کتاب ‪Aatmbodha‬‬ ‫من این بدن فیزیکی هستم ‪17-Ahanta (Aham Deho Asmi)-‬‬ ‫این بدن فیزیکی از ان من است ‪18- Mamata-‬‬ ‫کارگاه عملی «تمرین‬ ‫لحظۀ حال»‬ ‫شهال قاسمیان‬ ‫همۀ ما دربــارۀ اهمیت بودن در زمان حال‬ ‫بســیار خوانده و شــنیده ایم‪ .‬دربارۀ سه زمان‬ ‫گذشته‪ ،‬حال و اینده‪ .‬گذشته ای که تمام شده‬ ‫و رفته و هرگز بر نمی گردد و اینده ای که هنوز‬ ‫نیامده و نمی دانیم قرار است چه اتفاقی بیافتد‪.‬‬ ‫از میان سه زمان‪ ،‬تنها زمان حال است که زنده‬ ‫و واقعی اســت‪ .‬گذشته وقتی بوده زمان حال‬ ‫بوده اســت و حاال فقط در ذهن ما به صورت‬ ‫کالم و تصاویر جای دارد‪ .‬اینده هم فقط افکار‬ ‫و خیاالت و حدسیات ماست‪ ،‬وقتی اینده برسد‬ ‫تبدیل به زمان حال می شود‪ .‬پس در واقعیت‬ ‫نه گذشته ای وجود دارد و نه اینده ای‪.‬‬ ‫در متون یوگایی می خوانیم که سه مرحله‬ ‫برای تکامل انسان وجود دارد‪ .‬تاماگونا‪ ،‬راجاگونا‬ ‫و ســاتواگونا‪ .‬افرادی که بیشــتر در گذشته‬ ‫زندگی می کنند افراد تاماگونایی هستند‪ .‬ماندن‬ ‫در گذشــته باعث می شود فرد غمگین‪ ،‬تنبل‬ ‫و سست‪ ،‬ناامید و بی انگیزه شود‪ .‬برای همین‬ ‫تاماگونا پایین تریــن مرحلۀ تکامل نام گرفته‬ ‫اســت‪ .‬راجاگونا مربوط به افکار اینده اســت‪.‬‬ ‫افرادی که بیشتر به اینده فکر می کنند افراد‬ ‫راجاگونایی هستند‪ .‬این مرحله باالتر از مرحلۀ‬ ‫تاماگوناست؛ زیرا فردی که به اینده می اندیشند‬ ‫دارای هدف و برنامه می گردد و انگیزه و تحرک‬ ‫بیشتری برای ادامۀ زندگی پیدا می کند‪ .‬ولی‬ ‫زیاد فکر کردن به اینده حس رقابت و درنتیجه‬ ‫حسد و خشم و همین طور اضطراب و استرس‬ ‫را افزایــش می دهد‪ .‬باالترین مرحلۀ تکامل‪ ،‬از‬ ‫دیدگاه یوگا‪ ،‬مرحلۀ ساتواگوناست؛ یعنی بودن‬ ‫و زیستن در لحظۀ حال‪ .‬ارامش واقعی زمانی‬ ‫پیش می اید که گفتگوهای ذهنی به حداقل‬ ‫خود می رســند‪ .‬وقتی ذهن ما کام ً‬ ‫ال در زمان‬ ‫حال باشد؛ یعنی تمام توجه اش بر کاری باشد‬ ‫که اکنون در حال انجام ان است‪ ،‬به طور یقین‬ ‫ان کار را بــه بهترین صــورت انجام می دهد‪.‬‬ ‫چون از افکار اضافی خالی شده و تمام توجه و‬ ‫توانش تنها روی یک موضوع است‪.‬‬ ‫افکار گذشــته با تمام مضراتش یک حسن‬ ‫دارد و ان تجربیات اســت‪ .‬ولی برای استفاده‬ ‫از تجربیات نیازی نیست که دائم به ذهن مان‬ ‫رجوع کنیم‪ .‬دانســته های مــا‪ ،‬به موقع‪ ،‬خود‬ ‫عمــل خواهند کرد‪ .‬افکار اینــده هم با تمام‬ ‫مضراتش یک حســن دارد و ان این که به ما‬ ‫هدف و انگیزه برای ادامــۀ زندگی می دهند‪.‬‬ ‫پس اگر ما فردی تاماگونایی هستیم باید سعی‬ ‫کنیــم با برنامه ریزی و ایجاد انگیزه و هدف به‬ ‫راجاگونا بیاییم‪ ،‬ولی در راجاگونا توقف نکنیم و‬ ‫مستقیم به ساتواگونا یعنی زمان حال بیاییم و‬ ‫ن عملی کنیم‪.‬‬ ‫اهداف خود را با تمرکز روی ا ‬ ‫در کارگاه هــای عملی «تمرین لحظۀ حال»‬ ‫ما تکنیک های مختلف مراقبه را با پرتوجویان‬ ‫کار می کنیــم تا بتوانند بودن در زمان حال را‬ ‫تجربــه کنند و در ان مهــارت یابند و به کار‬ ‫بندند تا از لذت زندگی در زمان حال برخوردار‬ ‫گردند‪ .‬نخســتین تمرین نگاه به افکار است‪.‬‬ ‫در این تمرین در یکی از وضعیت های مراقبه‬ ‫می نشینیم و به افکارمان نگاه می کنیم‪ .‬سعی‬ ‫نمی کنیم جلوی ان ها را بگیریم یا کنترل شان‬ ‫کنیم‪ ،‬بلکه درســت مانند یک تماشاچی که‬ ‫در ســالن سینما نشســته و فیلمی را تماشا‬ ‫می کند‪ ،‬مــا هم به فکرهای مان نگاه می کنیم‬ ‫و اگاه می شویم که هرلحظه به چه چیزی فکر‬ ‫می کنیــم‪ .‬مهم ترین چیزی که این تمرین به‬ ‫ما می اموزد این است که ما افکارمان نیستیم‪.‬‬ ‫اغلب این اشتباه برای مان پیش می اید که ما‬ ‫همان افکارمان هســتیم‪ ،‬اما با مشاهدۀ افکار‬ ‫متوجه می شــویم که یک «من» واقعی وجود‬ ‫دارد که جدای از فکرهای ماست‪.‬‬ ‫در دومین تمرین همان طور که نشسته ایم‬ ‫توجه مــان را روی عمــل دم و بازدم مــان‬ ‫می اوریم‪ .‬با دم‪ ،‬هوا از ســوراخ های بینی وارد‬ ‫نای و سپس وارد ریه ها می شود‪ .‬بعد ریه ها از‬ ‫هوا خالی می شــود‪ ،‬هوا از نای عبور می کند و‬ ‫از ســوراخ های بینی خارج می گردد‪ .‬روی این‬ ‫فرایند دم و بازدم تمرکز می کنیم‪ .‬می توانیم‬ ‫‪ 10‬دم و بازدم را بشماریم و به ان اگاه باشیم‪.‬‬ ‫با این تمرین در می یابیم که می توانیم ذهن مان‬ ‫را کنترل کنیم و به جای ان که افکار ما را به هر‬ ‫جا که می خواهند ببرند‪ ،‬ما اختیار ذهن مان را‬ ‫در دست می گیریم‪.‬‬ ‫سومین تمرین حالت اگاهی بدون فکر است‪.‬‬ ‫در این تمرین به ذهن خود نگاه می کنیم‪ .‬هر‬ ‫کالم یا تصویری وارد ذهن مان شد‪ ،‬تنها به ان‬ ‫نگاه می کنیم‪ .‬بــا نگاه کردن به افکار‪ ،‬ان ها را‬ ‫ناپدید می کنیم‪ .‬این تمرین را ابتدا با چشمان‬ ‫بســته و بعد با چشــمان باز انجام می دهیم‪.‬‬ ‫مدتی با چشمان باز به نقطه ای در روبه رو خیره‬ ‫می شویم بدون ان که به چیزی فکر کنیم‪ ،‬فقط‬ ‫نگاه می کنیم‪.‬‬ ‫تمریــن دیگری که در ایــن کارگاه تجربه‬ ‫می کنیــم و معموالً مورد اســتقبال زیادی از‬ ‫طرف پرتوجویان قرار می گیرد‪ ،‬مراقبه ای است‬ ‫که از سبک ســاهج یوگا اقتباس کرده ایم‪ .‬در‬ ‫این نوع مراقبه با تمرکز روی نقاطی از بدن که‬ ‫مراکز انرژی در انجا واقع شــده است و لمس‬ ‫و ماســاژ ان نواحی‪ ،‬راحت تر به حالت اگاهی‬ ‫بدون فکر می رسیم‪ .‬بســیاری از پرتوجویان‬ ‫اظهار می کنند که به ســختی به حالت مراقبه‬ ‫فرو می روند و نمی توانند به جز لحظاتی کوتاه‬ ‫درحالت اگاهی بدون فکــر باقی بمانند‪ .‬این‬ ‫مراقبه کمک می کند تا رســیدن و ماندن در‬ ‫حالت اگاهی بدون فکر اسان تر شود‪.‬‬ ‫شــرح مراقبه ســاهج‪ :‬راحت می نشینیم و‬ ‫چشــمان خود را می بندیم‪ .‬دست راست خود‬ ‫را روی قلب مان می گذاریم و تمام توجه خود‬ ‫را روی قلب مان و محل تماس کف دســت با‬ ‫این ناحیــه می گذاریم‪ .‬یک دم و بازدم عمیق‬ ‫می گیریم‪ .‬بعد از دو‪ -‬ســه دقیقه‪ ،‬کف دست‬ ‫راست مان را زیر دنده های سمت‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪17‬‬ ‫‪۱‬‬ ‫راه رفتن تا بی نهایت‬ ‫برگردان‪ :‬سرور ده بیدی اسدزاده‬ ‫پیاده روی به شکل “‪ ”8‬سالمتی را حفظ می کند‪.‬‬ ‫‪۲‬‬ ‫دکتر ار‪ .‬ویدیا سری‬ ‫چکیده‬ ‫همۀ ما می دانیم که یــوگا تکنیکی عالی برای کنترل تنفس و‬ ‫انجام وضعیت های خاص بدنی است‪ .‬یوگا به طور گسترده ای برای‬ ‫سالمتی و ارامش جسم تمرین می شود‪ .‬به طور مشابه روش ‪ 8‬سالم‬ ‫نیز نوعی پیاده روی است که توسط سیداها‪ ۳‬در هند چند هزار سال‬ ‫پیش معرفی شــد‪ .‬همه می دانند که پیاده روی منظم راهی عالی‬ ‫برای حفظ ســامتی فردی است‪ ،‬اما پیاده روی به شکل ‪ 8‬مزایای‬ ‫ســامتی شگرفی به شما می بخشــد‪ .‬این تکنیک یک پیاده روی‬ ‫عالی تلقی می شود‪ .‬مقادیر زیادی اکسیژن در طول این پیاده روی‬ ‫استنشاق می شود‪.‬‬ ‫خلطِ درون ریه ها به اهستگی خارج می شود‪ .‬بدن در اثر مصرف‬ ‫مقادیر زیاد اکســیژن‪ ،‬پر انرژی می شــود‪ .‬فرد در تمام طول روز‬ ‫احساس انرژی می کند‪ .‬طبق راهنمایی ای که توسط سیداها ارائه‬ ‫شــده است‪ ،‬عرض این شکل بین ‪ 6‬تا ‪ 8‬پا‪ ۴‬است و بین ‪ 12‬تا ‪16‬‬ ‫پا طول دارد‪ .‬در جهت های شمال “‪ ”N‬تا جنوب “‪ .”S‬به این طریق‬ ‫عالمت “‪ ”S‬با جهت جنوب طراز می شود‪ .‬قدم زدن را از شماره ‪1‬‬ ‫اغاز کنید و به ســوی ‪ 6 ،5 ،4 ،3 ،2‬قدم بزنید و دوباره به شماره‬ ‫‪ 1‬بازگردید‪ .‬در اصل پیاده روی به شــکل “‪ ”8‬را کامل کنید‪ .‬مدام‬ ‫مســیر ‪ 8‬را برای ‪ 10‬تا ‪ 15‬دقیقه قــدم بزنید‪ .‬پس از تکمیل ‪15‬‬ ‫دقیقه‪ ،‬به ســوی اعداد ‪ 1 ،2 ،3 ،4، 5 ،6 ،1‬برای ‪ 10‬تا ‪ 15‬دقیقه‬ ‫دیگر قدم بزنید (برعکس قدم بزنید)‪ .‬با سرعت عادی تان قدم بزنید‪.‬‬ ‫پیاده روی روزانه می تواند سالمتی تان را بسیار بهبود بخشد‪ ،‬به شما‬ ‫در کاهش وزن کمک می کند و احساس اعتماد به نفس بیشتری‬ ‫دربارۀ خودتان و بدن تان به شــما می بخشد‪ .‬این بخشی اساسی از‬ ‫سالمت جسمی و ذهنی شماست‪ .‬قدم زدن روزانه در شکل ‪ 8‬باعث‬ ‫می شود احساس بهتری داشته باشید و پربارتر و شادتر باشید‪.‬‬ ‫پیاده روی به صورت ‪8‬‬ ‫پیاده روی یکی از بهترین تمرین هاســت و ســامتی را حفظ‬ ‫می کند‪ .‬ما باید با ذهن ازاد بدون هیچ گونه حواس پرتی قدم بزنیم‪.‬‬ ‫با این عمل‪ ،‬چنان چه به درستی انجام شود‪ ،‬سالمتی به عالی ترین‬ ‫صورت حفظ خواهد شد‪ .‬در این دنیای مدرن پیاده روی صبحگاهی‬ ‫در حال رواج پیدا کردن است و بسیاری از مردم در حال پیاده روی‬ ‫یا به صورت حضــوری یا با موبایل با دوستان شــان گپ می زنند‪.‬‬ ‫پیاده روی همراه با صحبت کردن‪.‬‬ ‫پیاده روی توصیه ای معمول از ســوی متخصصین مراقبت های‬ ‫ســامتی است که می تواند به عنوان یکی از بهترین تمرین ها ما را‬ ‫در حفظ سالمتی فیزیکی و ذهنی کمک کند‪ .‬اما در برنامۀ شلوغ‬ ‫روزانه مان‪ ،‬بســیاری از ما بهانه ای برای فرار از پیاده روی داریم‪ .‬هر‬ ‫چند‪ ،‬سعی می کنیم با انجام پیاده روی سنگین یا تمرین های دیگر‬ ‫در اخر هفته ان را جبران کنیم! ممکن است از دیدگاه ما توجیهی‬ ‫مناسب باشد‪ ،‬اما بدن همچنان به تمرین روزانۀ منظم برای حفظ‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫سالمتی مناسب نیاز دارد‪ .‬پس جایگزین چیست؟ خبر خوب این‬ ‫است که راه حلی جایگزین از روش باستانی مان در دسترس است به‬ ‫نام «پیاده روی به شکل ‪ »8‬که توسط تامیل سیدارس (یوگی) ابداع‬ ‫شده است‪ .‬جهان غرب ان را «پیاده روی بی نهایت» می نامد‪ .‬در میان‬ ‫تمرین های پیاده روی‪ ،‬بهترین تمرین روش «پیاده روی به شکل ‪»8‬‬ ‫اســت‪ .‬این عالی تر از همۀ روش هاست‪ .‬این روش یکی از بهترین‬ ‫روش هاســت که به گفتۀ یوگی ها و سیدارها مزایای معجزه اسایی‬ ‫دارد‪ .‬این روش باید روزانه بین ‪ 15‬تا ‪ 30‬دقیقه تمرین شود‪.‬‬ ‫تنها هنگام رانندگی برای گواهینامه است که ما به ‪ 8‬فکر می کنیم‬ ‫و وسیلۀ نقلیه را در دایره به فرم ‪ 8‬می رانیم و گواهینامه را دریافت‬ ‫می کنیم‪ .‬با راندن ماشین در شکل ‪ 8‬مجوز رانندگی را می گیریم‪.‬‬ ‫اما اگر در شکل ‪ 8‬قدم بزنیم مجوز زندگی را برای سالمتی خواهیم‬ ‫گرفت‪ .‬ما روش ‪ 8‬را مورد توجه قرار خواهیم داد‪ ،‬این که چطور به‬ ‫شکل صحیح باید انجام شود‪ ،‬و این که مزایای ان چیست‪.‬‬ ‫یک مثال ساده راه رفتن در اطراف یک دایره به قطر حدودا ً ‪ 6‬پا‬ ‫است‪ ،‬که می تواند بزرگ تر یا کوچک تر باشد و یا می توانید به شکل‬ ‫‪ 8‬قدم بزنید‪ .‬این کار می تواند با پرانایاما و الگوی تنفسی مشخص‬ ‫بــرای تمرکز و مزایای طوالنی مدت ســامتی همراه شــود‪ .‬این‬ ‫مفیدترین روش پیاده روی برای ســامتی مان است‪ .‬تنها کافیست‬ ‫روی شــکل ‪ 8‬به طول تقریبــاً ‪ 12‬تا ‪ 16‬پا و عــرض تقریباً ‪ 6‬تا‬ ‫‪ 8‬پا قدم بزنید‪ .‬باید هم در جهت عقربه های ســاعت و هم خالف‬ ‫عقربه های ساعت قدم بزنیم‪.‬‬ ‫• یک الگو به شکل ‪ 8‬را روی زمین با عرض ‪ 6‬تا ‪ 8‬پا و ‪ 12‬تا‪16‬‬ ‫پا طول در جهت شمال به جنوب عالمت بزنید‪.‬‬ ‫• از موقعیتی که با شــمارۀ ‪ 1‬مشخص شده است شروع کنید و‬ ‫الگوی ‪ 8‬رادنبال کنید‪.‬‬ ‫• از موقعیت ‪ 1‬شــروع کنید و به ترتیب ادامه دهید‪5 ،4 ،3 ،2 :‬‬ ‫و به ‪ 1‬بازگردید‪.‬‬ ‫• یک دور کامل زمانی به حساب می اید که شما به نقطۀ شروع‬ ‫‪ 1‬بازگردید‪.‬‬ ‫• هنگامی که قدم می زنید‪ ،‬تنفس خود را مشاهده کنید‪ -‬خیلی‬ ‫سریع یا خیلی نامنظم قدم نزنید‪.‬‬ ‫این تمرین را صبح یا بعدازظهر با معدۀ خالی انجام دهید‪ .‬زمان‬ ‫ترجیحی ‪ 5‬تا ‪ 6‬صبح یا عصر است‪ .‬قدم زدن را از جنوب به جهت‬ ‫شــمال‪ ،‬در جهت عقربه های ساعت برای ‪ 15‬دقیقه شروع کنید و‬ ‫ســپس ‪ 15‬دقیقه برخالف گردش عقربه های ساعت‪ .‬در مجموع‬ ‫‪ 30‬دقیقه برای یک روتین روزانه کافی ست‪ ،‬اما می توانید براساس‬ ‫راحتی خودتان ان را افزایــش دهید‪ .‬ترجیحاً با پای برهنه بدون‬ ‫کفش قدم بزنید و هنگام راه رفتن روی شکل ‪ 8‬تمرکز کنید‪.‬‬ ‫هنگامی که در مسیر جنوب – شمال قدم می زنید‪ ،‬یعنی به سمت‬ ‫و برخالف میدان مغناظیسی زمین‪ ،‬بدن انرژی می گیرد و چاکراها و‬ ‫تمام اندام های داخلی را برای عملکرد صحیح‪ ،‬فعال می کند‪ .‬به دلیل‬ ‫سبک راه رفتن به شکل ‪ ،8‬تمام قسمت های بدن تان مانند پاها‪ ،‬مچ‬ ‫پا‪ ،‬زانوها‪ ،‬شکم‪ ،‬لگن‪ ،‬دست ها‪ ،‬شانه ها‪ ،‬گردن‪ ،‬سر و غیره در الگوی‬ ‫پیچ و تاب حرکت می کند؛ بنابراین‪ ،‬در مقایسه با پیاده روی ساده‬ ‫حرکت فیزیکی بســیار خوبی به تمام بخش های بدن می دهد‪ .‬با‬ ‫پیاده روی با پای برهنه‪ ،‬به دلیل تماس پا با زمین‪ ،‬فشــار خوبی در‬ ‫نقاط مختلف پای تان ایجاد خواهد شــد در نتیجه تمام اندام های‬ ‫داخلی فعال خواهند شد‪ .‬در عرض چند هفته‪ ،‬رهایی از بیماری های‬ ‫‪5‬‬ ‫مزمن را شاهد خواهید بود (کف پا دارای نقاط بازتابی طب سوزنی‬ ‫است که به اندام های درونی متصل هستند)‪.‬‬ ‫نقاط طب سوزنی‬ ‫از انجا که الزم است هنگام پیاده روی‪ ،‬روی شکل ‪ 8‬تمرکز کنید‪،‬‬ ‫تا حد امکان از گفتگو با دوستان تان یا استفاده از موبایل خودداری‬ ‫کنید و این گونه از تنفس صحیح اطمینان حاصل کنید‪.‬‬ ‫هنگام پیاده روی در شکل ‪ ،8‬تمام بدن مان (لگن‪ ،‬شکم و غیره)‬ ‫پیچ می خورد و تمام اندام های درونی فعال می شوند‪ .‬در پایان ‪30‬‬ ‫دقیقه پیاده روی ‪ ،8‬بینی گرفته پاک می شــود و تنفس را راحت‬ ‫و ازاد از هر دو ســوراخ بینی احســاس می کنید‪ .‬در همین زمان‬ ‫می توانیم حس کنیم حس ســرفه در ریه ها و حفره های سینوس‬ ‫از بین می رود‪ .‬خلط با بیرون انداختن اب دهان یا با تحلیل رفتن‬ ‫در بدن برطرف می شــود و تنگی نفس رفع می شود‪ .‬از انجاکه ‪5‬‬ ‫کیلوگرم اکســیژن به دلیل تنفس کامل‪ ،‬استنشاق می شود‪ ،‬خلط‬ ‫موجود در ریه ها از بین می رود‪ .‬مصرف ‪ 5‬کیلوگرم اکسیژن بدن را‬ ‫پر از انرژی می کند‪.‬‬ ‫انجام این تمرین به مدت نیم ساعت و دوبار در روز سبب درمان‬ ‫ترک پا‪ ،‬انواع دردها در ناحیۀ تحتانی خصوصاً درد زانوها می شود‪.‬‬ ‫شانه‪ ،‬گردن‪ ،‬پشت‪ ،‬کمر‪ ،‬پاشنه ها‪ ،‬گردن‪ ،‬کمر‪ ،‬سیاتیک‪ ،‬دیسک‪،‬‬ ‫رخوت‪ ،‬رعشه‪ ،‬افســردگی‪ ،‬صرع‪ ،‬میگرن‪ ،‬دیابت‪ ،‬فشار خون باال‪،‬‬ ‫تیروئید‪ ،‬ســنگ کلیه و مثانه‪ ،‬اسم‪ ،‬ســینوزیت‪ ،‬کولیت‪ ،‬اختالل‬ ‫عصبی‪ ،‬بی خوابی‪ ،‬بیماری های قلبی‪ ،‬مشکالت کلیوی از طریق این‬ ‫سبک پیاده روی به شکل‪ 8‬بهبود می یابند‪.‬‬ ‫انجام منظم این تمرین‪ ،‬جوانی را به ما باز می گرداند و بیماری ها‬ ‫را بهبود می بخشد‪ .‬پیاده روی به شکل ‪ 8‬را تمرین کنید و از سالمتی‬ ‫لــذت ببرید‪ .‬این نوع پیاده روی می تواند یاری تان کند تا جســم و‬ ‫ذهن تان را سالمت و شاداب نگه دارید‪ .‬با شادی تمرین «پیاده روی‬ ‫بــه شــکل ‪ »8‬را انجام دهید و از ســامتی عالی بــدون بیماری‬ ‫لذت ببرید‪.‬‬ ‫همیشه توصیۀ مستقیم پزشک تان را‪ ،‬در خصوص سالمتی تان‪،‬‬ ‫بخواهید و به ان عمل کنید‪.‬‬ ‫‪1-Infinity Walk‬‬ ‫‪2-Dr. R Vidhya Sree‬‬ ‫‪3-Siddha‬‬ ‫معادل ‪ 30.48‬سانتی متر ‪4-Feet:‬‬ ‫‪5-Acupressure points‬‬ ‫منبع‪ :‬مجلۀ بین المللی تربیت‬ ‫بدنی‪ ،‬سالمت و علوم ورزشی‬ ‫‪www.livestrong.com .1‬‬ ‫‪www.webmed.com .2‬‬ ‫‪www.lybrate.com .3‬‬ ‫‪www.myfitnesspal.com .4‬‬ ‫‪www.timesofindia.com .5‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪19‬‬ ‫برگزاری روز جهانی یوگا‬ ‫یو یکم خرداد و اول تیرماه‪ ،‬که مصادف‬ ‫یک سال در میان روز س ‬ ‫با ‪ 21‬ماه ژوئن میالدی است‪ ،‬بزرگداشت روز جهانی یوگا در جهان‬ ‫برگزار می گــردد‪ .‬در این روز برنامه های مختلفی مرتبط با یوگا از‬ ‫جمله نمایش انجام حرکات یوگا به صورت دسته جمعی در بسیاری‬ ‫از کشورها اجرا می گردد‪ .‬اول تیرماه سال جاری روز جهانی یوگا در‬ ‫حالی فرا رسید که قبل از ان کرونا همۀ جهان را درگیر خود کرده‬ ‫بود و به همین لحاظ در هیچ کجا مراسم روز جهانی شکل نگرفت و‬ ‫تنها بزرگداشت این روز در بسیاری از مناطق دنیا به صورت مجازی‬ ‫برگزار گردید‪.‬‬ ‫اقای دکتر نادر شــکری ریاســت انجمن یوگای کشور دومین‬ ‫سخنران این همایش بود که به تاریخچۀ برگزاری روز جهانی یوگا‬ ‫اشــاره کرد‪ .‬وی سپس به وضعیت یوگای امروز ایران پرداخت و از‬ ‫مســئولین قبلی انجمن که یوگا را به این جایگاه رسانده اند تشکر‬ ‫کرد‪ .‬دکتر شــکری در ادامه به شرایط فعلی و شیوع بیماری کرونا‬ ‫اشاره کرد و اظهار داشت انجمن درصدد برگزاری ازمون های تعیین‬ ‫ســطوح فنی‪ ،‬دوره های اموزش مربیگــری‪ ،‬داوری و دانش افزایی‬ ‫به صورت انالین است و پیگیری های الزم در حال انجام است‪ .‬وی‬ ‫در ادامه ضمن بیان این مطلب که یوگا امروز از جایگاه ویژه ای در‬ ‫کشور برخوردار است‪ ،‬اظهار امیدواری کرد که بتوانیم جایگاه یوگا را‬ ‫از ان چه در حال حاضر هست ارتقاء بخشیم‪.‬‬ ‫در ایــران هم همایش روز جهانی یوگا از طریق فضای مجازی و‬ ‫به صورت الیو توسط انجمن یوگای جمهوری اسالمی ایران در روز‬ ‫جمعه سی ام خرداد برگزار گردید‪.‬‬ ‫در این برنامه ابتدا اقای دکتر گواری‪ ،‬سرپرســت فدراســیون‬ ‫ورزش های همگانی‪ ،‬ضمن تبریک ایــن روز به یوگاکاران‪ ،‬یوگا را‬ ‫ورزشی همگانی دانست که می تواند توسط عالقه مندان با هر سن و‬ ‫ســال در هر کجا به اجرا دراید و از یوگا کاران درخواست کرد برای‬ ‫ارتقاء سالمتی احاد جامعه یوگا را به اماکن عمومی ببرند و از هیچ‬ ‫کوششی برای شناساندن این ورزش دریغ نورزند‪.‬‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اقای سیدعبدالحمید موحدی‪ ،‬استاد پیش کسوت و مدیر مسئول‬ ‫مجلۀ دانش یوگا‪ ،‬سومین سخنران این مراسم بود‪ .‬وی با اشاره به‬ ‫ماهیت یوگا و اشاره کردن به این مهم که یوگا فقط تمرینات بدنی‬ ‫نیســت‪ ،‬به پیام یوگا که فراتر از یک سری تمرینات جسمی است‬ ‫اشــاره کرد‪ .‬او در ادامه به زندگی ماهاتما گاندی‪ ،‬رهبر فقید هند‪،‬‬ ‫که تنها با یکی از ده ها پیام یوگا به نام اهیمســا یا عدم خشــونت‬ ‫که نخستین بخش از یاما اولین مرحله از یوگای هشت مرحله ای‬ ‫پاتانجلی است‪ ،‬توانست انگلیس استعمارگر را پس از دویست سال‬ ‫غــارت و چپاول منابع هند از این کشــور اخراج نماید مطالبی را‬ ‫مطرح نمود‪ .‬وی در ادامه اظهار داشت پیام یوگا پیام صلح و صفا و‬ ‫ارامش و دوستی و برابری و برادری است و هیچ گاه خشونت را تایید‬ ‫نمی کند و با عمل به این روش می توان به موفقیت های عظیم در‬ ‫هر زمینه از جمله صلح جهانی دست یافت و پیشنهاد ناراندامودی‪،‬‬ ‫نخست وزیر فعلی هند‪ ،‬برای انتخاب روز جهانی یوگا را برگرفته از همین‬ ‫تفکر مهاتما گاندی دانست‪.‬‬ ‫اقای موحدی ســپس به تشــریح پرانایاما یا تمرینات تنفسی یوگا‬ ‫پرداخت و تمرین کاپاالبهاتی‪ ،‬که یک تمرین تنفســی در عین حال‬ ‫تمرینی برای پاکســازی نادی ها (کانال های عبور انرژی) است‪ ،‬را برای‬ ‫شرکت کنندگان در همایش روز جهانی یوگا به صورت عملی نشان داد‪.‬‬ ‫«یوگا نوعی ورزش جسمی و ذهنی است برای تعادل جسم و ذهن‪،‬‬ ‫راهکاری برای ایجاد بهترین روحیۀ فردی و اجتماعی در شرایط عادی‬ ‫و بحرانی اســت‪ ،‬افزایش مهارت جسمی و روانی ورزشکاران همچنین‬ ‫مدیریت بیماری ها در ابعاد جســمی‪ -‬ذهنی و روابط اجتماعی با یوگا‬ ‫امکان پذیر اســت‪ .‬یوگا نیاز به امکانات ندارد و به همین خاطر به عنوان‬ ‫ورزش همگانی مطرح است‪ ».‬وی در ادامه پیشنهاد نمود ورزش یوگای‬ ‫قهرمانی از یوگای همگانی جدا شــود‪ ،‬چراکه یــوگا به عنوان ورزش‬ ‫همگانی برای افراد با هر ســن و سال و با هر شرایط بدنی کاربرد دارد‪.‬‬ ‫خانم عراقی در ادامه به موضوع صحبت خود که اســانا بود پرداخت و‬ ‫افزود‪« :‬اسانا سومین مرحله از یوگای ‪ 8‬مرحله ای یا همان اشتانگایوگا‬ ‫است که شامل‪ :‬یاما‪ ،‬نیاما‪ ،‬اســانا‪ ،‬پرانایاما‪ ،‬پراتی اهارا‪ ،‬دهارانا‪ ،‬دیانا و‬ ‫سامادهی است‪ .‬اساناها یا تمرینات بدنی‪ ،‬در یوگا به ‪ 6‬بخش حرکات‬ ‫کششی‪ ،‬تعادلی‪ ،‬انقباضی‪ ،‬پیچشی‪ ،‬معکوس و مرکب تقسیم می شوند‪.‬‬ ‫وی با اشاره به انجام اسانا که شامل سه بخش رفتن به حرکت‪ ،‬احساس‬ ‫نکردن درد و فشــار و سپس استقرار در وضعیت و بازگشت از حرکت‬ ‫است اشاره کرد و سپس به تشریح چند اسانا‪ ،‬که توسط دختر ایشان‬ ‫خانم مهشید فرهادی انجام گرفت‪ ،‬پرداخت‪.‬‬ ‫اقای مسعود مهدویپور‪ ،‬از نخستین اساتید یوگا در ایران‪ ،‬چهارمین‬ ‫سخنران این همایش بود‪ .‬او بر این نکته که روز جهانی یوگا طوالنی ترین‬ ‫روز ســال و اولین روز تابستان است و خورشید بیشترین نور و تابش‬ ‫را دارد اشــاره کرد و مطالبی را در این خصوص مطرح نمود‪ .‬ســپس‬ ‫به تاریخچۀ یوگا در ایران اشــاره کرد و اظهار داشــت اموزش یوگا به‬ ‫عالقه مندان را از اســفند ‪ 1354‬و زمانی که کمتر کســی نام یوگا را‬ ‫شنیده بود از دانشگاه ملی ســابق (شهید بهشتی) شروع کرده است‬ ‫و پــس از ان کانون یوگا را راه اندازی نموده اســت‪ .‬وی در ادامه اظهار‬ ‫داشــت طی چهل و اندی سال گذشته کانون یوگا به هزاران نفر یوگا‬ ‫اموزش داده و صدها مربی تربیت نموده اســت‪ .‬وی در ادامه به یوگا و‬ ‫نقش ان در ارامسازی ذهن اشاره کردو اظهار داشت راحتی و ارامش‬ ‫اقای ســینا صمیمی‪ ،‬از جمله پیش کسوتان یوگا‪ ،‬اخرین سخنران‬ ‫در لحظۀ حال است و بودن در گذشته و اینده مانعی است برای کسب‬ ‫همایــش انالین روز جهانی یوگا بود که ضمن تبریک این روز به یکی‬ ‫ارامش و نشاط‪.‬‬ ‫از مهم ترین تمرینات یوگا با نام شاواسانا اشاره کرد و اظهار داشت‪ :‬در‬ ‫هیچ دانش و تکنیک ورزشی‪ ،‬تکنیکی به نام ریلکسیشن یا وانهادگی‬ ‫وجود ندارد‪ ،‬بعد از تمرینات اسانا‪ ،‬شاواسانا پلی است به سوی مراقبه‪،‬‬ ‫در ایــن وضعیت توجه و اگاهی از بیــرون به درون معطوف می گردد‪.‬‬ ‫ضمن این که انقباضات بدنی‪ ،‬ضربان قلب و سیســتم عصبی به حالت‬ ‫عادی و نرمال برمی گردد‪ ،‬فرد احســاس سبکی‪ ،‬نشاط و انرژی فراوان‬ ‫می کند‪ .‬وی در ادامه با اشاره به تمرین وانهادگی و کسب نتیجۀ بهتر‬ ‫اظهار داشت می توان شب هنگام و زمانی که خورشید غروب می کند‬ ‫اگاهی را از اندام های باالیی به ســمت اندام های پایینی یا به عبارتی از‬ ‫بخش های لطیف به زمخت هدایت کــرد و صبح هنگام‪ ،‬زمانی که از‬ ‫خــواب بر می خیزیم‪ ،‬اگاهی را از بخش زمخت به بخش لطیف انتقال‬ ‫داد تا فرد از انرژی بهتری برخوردار شــود‪ .‬وی در ادامه اظهار داشــت‬ ‫خانــم مریم عراقی‪ ،‬مــدرس‪ ،‬مربی و داور انجمــن یوگا‪ ،‬پنجمین ریلکسیشــن کاربردهای زیــادی دارد که از جملــۀ ان ها می توان به‬ ‫سخنران این برنامه بود که به مناسبت روز جهانی یوگا به تعریف یوگا از استفاده در ورزش های قهرمانی‪ ،‬درمان برخی بیماری ها‪ ،‬کاهش عوارض‬ ‫زبان استاد برزو قادری پرداخت و به این نکته اشاره کرد که این رشته بیماری ها از جمله ام اس‪ ،‬همچنین کاهش هیجانات احساسی و فیزیکی‬ ‫و ذهنی اشاره کرد‪ .‬اقای صمیمی در پایان یک تمرین عملی وانهادگی‬ ‫چه نقشی می تواند در زندگی انسان ها ایفا کند‪:‬‬ ‫را برای حاضران در همایش روز جهانی یوگا به صورت انالین اجرا نمود‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪21‬‬ ‫بیوگرافی بزرگان یوگا‬ ‫‪۱‬‬ ‫زندگینامۀ سوامی وی ِوکاناندا‬ ‫برگردان‪ :‬سرور اسدزاده‬ ‫ســوامی وی ِوکانادا طلبه ای بااستعداد و‬ ‫شاگرد مستقیم شــری راماکریشنا‪ ۲‬بود‪.‬‬ ‫ویوکاناندا نقشی اساسی در معرفی یوگای‬ ‫هند و فلسفۀ ِودانتا‪ 3‬در غرب ایفا کرد‪ .‬در‬ ‫‪4‬‬ ‫سخنرانی افتتاحیۀ پارلمان جهانی ادیان‬ ‫در شــیکاگو در ســال ‪ 1893‬وی تاثیری‬ ‫قوی گذاشت‪ -‬با ارائۀ سخنرانی ای قدرتمند‬ ‫در مورد وحدت اساســی ادیان جهان‪ .‬او‬ ‫فلسفۀ مراقبۀ‪ 5‬سنتی و همچنین خدمت‬ ‫بدون چشم داشت (کارما یوگا‪ )6‬را اموزش‬ ‫داد؛ از حقوق زنــان هندی و همچنین از‬ ‫ عدالتی سیســتم‬ ‫پایان دادن به بدترین بی‬ ‫ِ‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫طبقه بندی اجتماعــی‪ 7‬حمایت کرد‪ .‬وی‬ ‫نفس رو‬ ‫به عنوان چهرۀ مهمی از اعتماد به ِ‬ ‫به رش ِد هند در نظر گرفته می شود و بعدها‬ ‫رهبران ملی گرا‪ 8‬اغلب گفتند که از اموزه ها‬ ‫و شخصیت وی الهام گرفتند‪.‬‬ ‫«برای موفقیت‪ ،‬باید پشتکار و ارادۀ عظیم‬ ‫داشته باشید‪ .‬روح ثابت قدم می گوید‪« :‬من‬ ‫اقیانوس را می نوشم‪ .‬به خواست من کوه ها‬ ‫فرو می ریزنــد‪ ».‬چنین انرژی ای داشــته‬ ‫باشید‪ ،‬چنین اراده ای؛ سخت کار کنید‪ ،‬به‬ ‫هدف خواهید رسید‪».‬‬ ‫‪-‬سوامی ویوکاناندا‬ ‫اوایل زندگی‬ ‫ســوامی ویوکاناندا در ‪ 12‬ژانویۀ ‪1863‬‬ ‫‪10‬‬ ‫با نــام نا ِرندرا نات داتا‪ 9‬در شــهر کلکته‬ ‫بنگال‪ 11‬در هندوستان متولد شد‪.‬‬ ‫به عنــوان یک کودک‪ ،‬نارنــدرایِ جوان‬ ‫انرژی بی حدی داشت و مجذوب بسیاری‬ ‫از جنبه هــای زندگی بود – به ویژه زاهدان‬ ‫ســرگردان‪ .‬وی تحصیــات غربــی را در‬ ‫یک موسسۀ کالنشهر به نام ایشوار چاندرا‬ ‫ویدیاساگار‪ ۱۲‬سپری کرد‪.‬‬ ‫ســپس به خوبی با فلســفۀ شــرقی و‬ ‫غربی اشنا شــد‪ .‬اساتیدش اظهار داشتند‬ ‫که او حافظۀ شــگرف و ظرفیت هوشــی‬ ‫فوق العاده ای داشت‪.‬‬ ‫به دنبال منطق پدرش‪ ،‬نارندرا به براهمو‬ ‫ساماج‪ 13‬پیوست ‪ -‬یک سازمان مدرن در‬ ‫هند‪ ،‬که توسط کِشاب چاندرا سِ ن‪ 14‬اداره‬ ‫می شد‪ ،‬و پرستش بت ها‪ 15‬را رد می کرد‪.‬‬ ‫در ســال ‪ ،1881‬نارنــدرا به همراه یک‬ ‫دوســت به داکشینِســوار‪ 16‬رفت تا شری‬ ‫راماکریشــنا‪ 17‬را مالقات کند؛ کســی که‬ ‫به عنوان یک استاد معنوی و قدیس بزرگ‬ ‫بسیار شناخته شده بود‪.‬‬ ‫نارندرا احساس می کرد جذب شخصیت‬ ‫جذاب شــری راماکریشنا شــده است و‬ ‫بازدیدکننده ای همیشگی شد‪.‬‬ ‫در اغــاز ذهنــش نمی توانســت راه و‬ ‫اموزه های شری راماکریشنا را بپذیرد‪ .‬راما‬ ‫کریشنا مسیر ســادۀ «بهاکتی‪( »18‬مسیر‬ ‫سرســپردگی) را دنبــال می کــرد‪ .‬اما با‬ ‫گذشت زمان‪ ،‬تجربیات معنوی نارندرا در‬ ‫حضور راماکریشــنا سبب شد تا از صمیم‬ ‫قلب راماکریشنا را به عنوان گورو‪(19‬استاد)‬ ‫بپذیرد و برهمو ساماج را ترک کرد‪.‬‬ ‫در سال ‪ ،1884‬پدر نارندرا درگذشت و‬ ‫خانواده را با ورشکســتگی رها کرد‪ .‬نارندرا‬ ‫با پول اندک‪ ،‬مســئول تالش برای ســیر‬ ‫کردن خانواده اش شــد‪ .‬او بعدها گفت که‬ ‫اغلب گرســنه می ماند؛ زیرا از عهدۀ تهیۀ‬ ‫غذای کافی بر نمی امد و با وجود ازردگی‬ ‫مادرش‪ ،‬نارندرا اغلب مجذوب شــاگردان‬ ‫معنوی می شــد تا این که کسب پول را در‬ ‫اولویت قرار دهد‪.‬‬ ‫در سال ‪ ،1886‬شری راماکریشنا ‪ -‬تنها‬ ‫‪ 5‬سال پس از اشنایی با نارندرا ‪ -‬درگذشت‪.‬‬ ‫راماکریشنا‪ ،‬نارندرا را به عنوان جانشین خود‬ ‫ن پس‬ ‫در صومعه انتخاب کــرده بود‪ .‬از ای ‬ ‫بود که او رهبان شــد و نام او به ویوکاناندا‬ ‫تغییــر کــرد‪ .‬ویوکانانــدا تصمیم گرفت‬ ‫صومعه‪ 20‬ای را در صومعۀ ب ِلور‪ 21‬تاســیس‬ ‫کند‪ .‬سپس ســوامی ویوکاناندا خودش را‬ ‫وقــف تمرین های معنوی شــدید کرد‪ .‬او‬ ‫ســاعات زیادی را به تمرین مدیتیشن و‬ ‫جاپا‪ 22‬می پرداخت‪ .‬در سال ‪ ،1888‬صومعه‬ ‫را ترک کرد تا یک ســانیاس‪ 23‬سرگردان‬ ‫شود‪ ،‬برای بازدید از اماکن مقدس متنوع‬ ‫در سرتاسر هند‪ .‬ویوکاناندا با تقاضای غذا از‬ ‫دیگران هر روز را زندگی می کرد و در طلب‬ ‫معنوی اش غرق شده بود‪.‬‬ ‫در کارهــای تکمیل شــده اش‪ ،‬دربارۀ‬ ‫تجربه اش می نویســد‪« :‬بارهــا و بارها در‬ ‫ارواره هــای مــرگ بوده ام‪ .‬با گرســنگی‪،‬‬ ‫زخم‪ ،‬درد پا و خســتگی دســت و پنجه‬ ‫نرم می کردم‪ .‬بــرای روزها و روزها غذایی‬ ‫نداشتم و اغلب توان برداشتن قدمی بیشتر‬ ‫را نداشــتم؛ زیر درختی فرو می افتادم و به‬ ‫نظرم می رســید زندگی در حال فروکش‬ ‫کردن است‪ .‬نمی توانســتم صحبت کنم‪،‬‬ ‫به ندرت می توانستم فکر کنم‪ ،‬اما سرانجام‬ ‫ذهن من به این ایده بازگشت که‪« :‬من نه‬ ‫ترس و نه مرگــی دارم؛ من هرگز به دنیا‬ ‫نیامده ام‪ ،‬هرگز نمی میرم؛ من هرگز تشنه‬ ‫یا گرســنه نمی شــوم‪ .‬من ان هستم! من‬ ‫ان هستم!»‬ ‫او پذیرش شــاگردان را اغــاز کرد و در‬ ‫سال ‪ ،1893‬دعوت به سخنرانی در پارلمان‬ ‫جهانی ادیان در شــیکاگو را پذیرفت‪ .‬در‬ ‫ماه می حرکتش را از طریق دریا از بمبئی‬ ‫اغاز کرد‪ ،‬ابتدا به ژاپن و ســپس به ایاالت‬ ‫متحدۀ امریکا رفــت‪ .‬وی با پولی اندک و‬ ‫به همراه معدودی از افراد‪ ،‬سفر دریایی اش‬ ‫را اغــاز کرد‪ ،‬اما با کمک پروفســور جان‬ ‫رایت‪ 24‬از دانشــگاه هاروارد‪ 25‬و دیگران‪،‬‬ ‫ویوکاناندا به عنوان نمایندۀ کشــور هند به‬ ‫شیکاگو رسید‪.‬‬ ‫پارلمان جهانی ادیان‬ ‫در یازدهــم ســپتامبر ســال ‪،1893‬‬ ‫ویوکاناندا ســخنرانی کوتاهــی را در روز‬ ‫افتتاحیۀ کنفرانس‪ ،‬ارائه داد‪ .‬پس از رفتن‬ ‫روی سکوی ســخنرانی‪ ،‬با سالم و خوش‬ ‫برادران‬ ‫امدگویی شــروع کرد‪« :‬خواهران و‬ ‫ِ‬ ‫امریکایی!» چیزی در خطابه و شــخصیت‬ ‫ویوکاناندا سبب شد تا جمعیت هفت هزار‬ ‫نفری پیش از ان که سخنرانی اش را ادامه‬ ‫دهد‪ ،‬برای دو دقیقه‪ ،‬ایستاده در ستایش و‬ ‫تحسین بمانند‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫شــعف‬ ‫وی گفــت‪« :‬ایــن قلبــم را با‬ ‫وصف ناپذیری پر می کند تا در پاســخ به‬ ‫استقبال گرم و صمیمانۀ شما برخیزم‪ .‬من‬ ‫به نام باستانی ترین رستۀ راهبان در جهان‬ ‫از شما تشکر می کنم؛ من به نام میلیون ها‬ ‫میلیون از مردم هنــد‪ ،‬از تمام طبقات‪ ،‬از‬ ‫شما تشکر می کنم‪».‬‬ ‫موضوع غالب ســخنرانی های ویوکاناندا‬ ‫فراگیری جهانی و هماهنگی ادیان جهان‬ ‫بــود‪ .‬مطبوعاتی کــه رویداد را پوشــش‬ ‫می دادند‪ ،‬اغلب اظهار کردند که ویوکاناندا‬ ‫یک اجرا کنندۀ ســتاره بود‪ -‬مخاطب را با‬ ‫شــخصیتش و سخنان قدرتمندش جذب‬ ‫می کرد‪.‬‬ ‫ویویکاناندا دو ســال را صرف سخنرانی‬ ‫در امریکا و پذیرش شاگردان برای پیروی‬ ‫از فلســفۀ ودانتایی‪26‬اش کرد‪ .‬در ســال‬ ‫‪27‬‬ ‫‪ ،1894‬او انجمــن ودانتا را در نیویورک‬ ‫تاسیس کرد‪.‬‬ ‫در ســال ‪ ،1895‬به انگلســتان ســفر‬ ‫کرد‪ ،‬جایی که با پروفسور مکس مولر‪ 28‬از‬ ‫دانشگاه اکسفورد مالقات کرد‪ ،‬همچنین‬ ‫‪30‬‬ ‫با مارگارت نوبل‪( 29‬بعدها خواهر نیودیتا‬ ‫نامیده شد)‪ ،‬کسی که یکی از نزدیک ترین‬ ‫شاگردان ویوکاناندا شد‪.‬‬ ‫هند‬ ‫از امریکا‪ ،‬ویوکاناندا مکاتبات فزاینده ای‬ ‫را بــا برادرانش‪ ،‬یعنی شــاگردان شــری‬ ‫راماکریشنا اغاز کرد‪ .‬وی با قدرت دوستان‬ ‫رهبانــش را ترغیب کرد تا خــود را وقف‬ ‫خدمات اجتماعی کننــد و به فقرا کمک‬ ‫کنند تا اموزش ببینند‪.‬‬ ‫این پویایی ریســمان جدیــدی برای‬ ‫معنویت هندی بود‪ -‬و گسستی نو از سنت‬ ‫دیرینــه و ترک دنیا به حســاب می امد‪.‬‬ ‫ویویکاناندا مایل بــود ماموریتش کمکی‬ ‫باشد برای جهان‪ ،‬چه در زمینۀ مادی چه‬ ‫در زمینۀ معنوی‪.‬‬ ‫در سال ‪ ،1897‬وی با استقبالی پرشور‬ ‫به هند بازگشت‪ .‬اخبار موفقیتش در غرب‬ ‫با شادی و غرور در هند مورد استقبال قرار‬ ‫گرفت‪ .‬اکنون ویوکاناندا یک چهرۀ شناخته‬ ‫شده بود‪ .‬ویویکاناندا با اشتیاق دربارۀ میراث‬ ‫معنوی بی کران هنــد صحبت کرد‪ ،‬و نیز‬ ‫در عین حال‪ ،‬از اوضاع رو به انحطاط هند‬ ‫انتقاد کرد‪ .‬انحطاطی که به دلیل سیستم‬ ‫طبقاتی‪ ،‬فقدان اموزش و تحصیالت‪ ،‬مطیع‬ ‫ساختن زنان و سنت های شکست خوردۀ‬ ‫قدیمی دامن گیر جامعه شده بود‪.‬‬ ‫ویوکاناندا پیامی رســا برای پیشــرفت‬ ‫هند بود‪« .‬بیایید‪ ،‬انسان باشید! راهبانی که‬ ‫همیشه مخالف پیشرفت هستند را بیرون‬ ‫کنید‪ ،‬زیرا انان هرگز اصالح نمی شــوند‪.‬‬ ‫قلب های انان هرگز بزرگ نمی شود‪ .‬ان ها‬ ‫فرزندان قرن ها خرافات و ســتم هستند‪.‬‬ ‫ابتدا پیشــه و نیرنگ راهبی را ریشــه کن‬ ‫کنید‪ .‬بیایید انسان باشــید! از روزنه های‬ ‫باریک خود خارج شوید و نگاهی به خارج‬ ‫از مرزها بیندازیــد‪ .‬ببینید ملت ها چگونه‬ ‫پیشرفت می کنند! ایا بشر را دوست دارید؟‬ ‫ایا کشورتان را دوست دارید؟ پس بیایید‪،‬‬ ‫بگذارید برای امور برتر و باالتر تالش کنیم؛‬ ‫به عقب بازنگردید‪ ،‬نه‪ ،‬نه حتی هنگامی که‬ ‫می بینیــد عزیزترین تان و نزدیک ترین تان‬ ‫می گرید‪ .‬به عقب بازنگردید‪ ،‬به پیش روید!»‬ ‫جلد ‪ ،5‬رساله – اولین سری‪« ،‬االسینگا ‪3‬‬ ‫‪ 15( »31‬ماه مه ‪.)2010‬‬ ‫ویوکاناندا حس ظهور غرور ملی و نشاط‬ ‫ملی را ایجاد کرد؛ او شخصیتی تاثیرگذار‬ ‫در رنســانس هندیِ اواخر قــرن نوزدهم‬ ‫بود‪ .‬بعدها رهبران هندی‪ ،‬مانند ن ِتاجی‪،32‬‬ ‫گاندی‪ ،33‬پال‪ 34‬و تیالک‪ 35‬به الهام بخشی‬ ‫ویوکاناندا ادای احترام کردند‪.‬‬ ‫در سال ‪ ،1899‬ویوکاناندا برای دیداری‬ ‫دیگر به امریکا بازگشت تا گسترش جوامع‬ ‫ودانتا را ادامه دهد‪ .‬سپس به هند بازگشت‬ ‫و پس از بیمــاری در ‪ 4‬جــوالی ‪1902‬‬ ‫درگذشت‪.‬‬ ‫‪11-Bengal‬‬ ‫‪1-Swami Vivekanada‬‬ ‫فردی که از تعلقات مادی دست می کشد ‪23-Sannyasin:‬‬ ‫‪12-Ishwar Chandra Vidyasagar‬‬ ‫‪2-Sri Ramakrishna‬‬ ‫‪24-John Wright‬‬ ‫‪13-Brahmo Samaj‬‬ ‫‪3-Vedanta‬‬ ‫‪25-Harvard Univrsity‬‬ ‫‪4-World Parliament of Religions 14-Keshab Chandra Sen‬‬ ‫‪26-Vedanta philosophy‬‬ ‫‪15-idol‬‬ ‫‪5-Meditation‬‬ ‫‪27-Vedanta Society of New York‬‬ ‫‪16-Dakshineswar‬‬ ‫‪6-karma yoga‬‬ ‫‪28-Professor Max Muller‬‬ ‫‪17-Sri Ramakrishna‬‬ ‫‪7-caste‬‬ ‫‪29-Margaret Noble‬‬ ‫‪ 30-Nivedita‬یکی از چهار شاخۀ یوگا که به سرسپرگی و ‪18-Bhakti-‬‬ ‫‪8-nationalist‬‬ ‫تسلیم به خداوند اشاره دارد‬ ‫‪9-Narendra Nath Datta‬‬ ‫‪31-III Alasinga‬‬ ‫استاد ‪19-Guru-‬‬ ‫‪10-Calcutta‬‬ ‫‪32-Netaji‬‬ ‫)‪20-Math (monastery‬‬ ‫‪33-Gandhi‬‬ ‫‪21-Belur‬‬ ‫‪Math‬‬ ‫‪34-Pal‬‬ ‫منبع‪Biographyonline.net :‬‬ ‫تکرار ذکر و مانترا ‪22-Japa:‬‬ ‫‪35-Tilak‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪23‬‬ ‫‪ -1‬ویپاریتاکارانی(وضعیــت پاها‬ ‫روی دیوار)‬ ‫حالــت اول‪ -‬به پشــت دراز بکشــید‪،‬‬ ‫به طوری کــه فاصلــۀ لگن تا دیــوار ‪10‬‬ ‫ســانتی متر باشــد‪ .‬یک بالشــت زیر سر‬ ‫بگذارید و انگشتان دست را پشت ان به هم‬ ‫قفل کنید‪ .‬پاها را روی دیوار به سمت باال‬ ‫بکشید و پاشنۀ پای راست را روی انگشت‬ ‫پای چپ قــرار دهیــد طوری که مفصل‬ ‫انگشــت پای چپ خم شود‪ .‬دو دقیقه در‬ ‫این وضعیت بمانید‪ .‬مراحل را برای سمت‬ ‫مخالف تکرار کنید‪.‬‬ ‫رهایی از درد با یوگا‬ ‫سید محمد ازاد‬ ‫باشگاه یوگا ققنوس شیراز‬ ‫جولیت شِ ــروود معلــم یوگا یک‬ ‫ســیکل یوگا را برای بهبود سالمتی‬ ‫مفاصل‪ ،‬تسکین درد‬ ‫و ارتقای سالمت عمومی بدن با ما‬ ‫به اشتراک می گذارد‪.‬‬ ‫چهل سال پیش‪ ،‬زمانی که یوگا را کشف‬ ‫کردم‪ ،‬با شوق و انگیزه ای فراوان سفری در‬ ‫جهت مواظبت هر چه بیشتر از جسمم را‬ ‫اغاز نمودم‪ .‬در ان زمان از درد ســیاتیک‬ ‫رنج می بردم و مانند بسیاری از افراد فعال‬ ‫هم زمان به سفرهای ماجراجویانۀ خود ‪ -‬از‬ ‫اســکی در بک کانتری گرفته تا سفرهای‬ ‫دشوار به نپال و دوچرخه سواری در بدلند‬ ‫ ادامــه می دادم‪ .‬درد برای ســال ها ادامه‬‫داشــت و شدت نیز یافته بود و بیش از ده‬ ‫سال طول کشید تا باالخره توانستم دردم‬ ‫را به وسیلۀ یوگا درمان کنم‪.‬‬ ‫ســیکلی که در ادامه با شما به اشتراک‬ ‫می گذارم‪ ،‬درد مرا تســکین داد‪ .‬من ان را‬ ‫به طور منظم تمرین می کنم و به شاگردانم‬ ‫نیز امــوزش داده ام‪ .‬این ســیکل نتیجۀ‬ ‫ســال ها اموزش و مطالعه در شــاخه های‬ ‫مختلف یوگا از جمله اینگر و کایوت است‪.‬‬ ‫استقرار در هر وضعیت در نهایت اهستگی‬ ‫و به ارامی صورت می پذیرد و بیشتر حرکات‬ ‫به صورت نشســته و یــا خوابیده به روی‬ ‫زمین انجام می شود‪ .‬به رغم این که به مرز‬ ‫هشــتاد و پنج ســالگی نزدیک می شوم‪،‬‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫انجام حرکات برای بدن ســال خوردۀ من‬ ‫بســیار راحت و اسان است و جالب توجه‬ ‫این که این سیکل برای شاگردانم نیز بسیار‬ ‫مثمرثمر بوده است‪ .‬بسیاری از انان نزدیک‬ ‫به پنج دهه از من جوان تر هســتند‪ .‬ان ها‬ ‫این تمرینات چالش برانگیز را در تســکین‬ ‫درد و یا خشکی بدن بسیار موثر یافتند و‬ ‫به ان ها کمک کرده است در زندگی روزمره‬ ‫به رهایی برسند‪.‬‬ ‫در هر وضعیت به مدت دو دقیقه مکث‬ ‫کنید‪ .‬این مدت زمان برای ان اســت که‬ ‫سیستم عصبی شما ان وضعیت را بپذیرد‬ ‫و مفاصل شما عمیقاً قوی شود‪.‬‬ ‫به این ترتیب شــما در هــر دهه ای از‬ ‫زندگی که باشــید از تمــام مزایای یوگا‬ ‫بهره منــد خواهید شــد‪ :‬جســم‪ ،‬ذهن و‬ ‫روحی سالم‪.‬‬ ‫سیکل‪:‬‬ ‫‪ -1‬از تنوعات ویپاریتا کارانی‬ ‫‪2‬‬ ‫‪ -2‬از تنوعات سوکاسانا‬ ‫‪3‬‬ ‫‪ -3‬اوپاویشتاکوناسانا‬ ‫‪4‬‬ ‫‪ -4‬پیاده روی اگاهانه‬ ‫‪5‬‬ ‫‪ -5‬پارشوا اوتاناسانا‬ ‫‪6‬‬ ‫‪ -6‬سوپتا پادانگوشتاسانا‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ -7‬سوپتا اوردوا هاستاسانا‬ ‫‪ -8‬وضعیت استراحت (زانو چسبیده به‬ ‫‪8‬‬ ‫سینه)‬ ‫‪9‬‬ ‫‪ -9‬شاواسانا‬ ‫حالت دوم‪ -‬در همان وضعیت قبل قرار‬ ‫بگیرید‪ .‬یک تســمه دور سینۀ پا بیندازید‬ ‫و با دســتان خود روی تسمه به سمت باال‬ ‫بروید‪ .‬دقت کنید بازوها کشــیده‪ ،‬زانوها و‬ ‫پاها صاف باشد‪ .‬پا را همان طور صاف در حد‬ ‫توان به سمت شانۀ چپ بکشید‪ .‬مراحل را‬ ‫برای سمت مخالف نیز تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫‪ -2‬سوکاســانا (وضعیت نشستۀ‬ ‫راحت)‬ ‫حالت اول‪ -‬روی یک بالشت بنشینید‪،‬‬ ‫به طوری که ســاق پای راســت به صورت‬ ‫ضربدری زیر زانوی چپ قرار گیرد‪ .‬ستون‬ ‫فقرات را خم کنید و با دســت ها به سمت‬ ‫جلو حرکــت کنید و تا جایی که می توانید‬ ‫دست ها را بکشید‪ .‬انگشــتان دست را باز‬ ‫کنید‪ ،‬تا جایی که پوســت کف دســت و‬ ‫کشش انگشتان را حس کنید‪ .‬حالت پاها‬ ‫را عوض کنید و با مراحل را برای ســمت‬ ‫مخالف نیز تکرار کنید‪.‬‬ ‫حالــت دوم‪ -‬روی زمین بنشــینید و‬ ‫تمرین قبل را تکرار کنید‪ .‬چانه را به قفسۀ‬ ‫سینه بچســبانید و زانو را روی زمین قرار‬ ‫دهید‪ .‬پاها را عوض کنید و مراحل مذکور‬ ‫را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ -3‬اوپاویشتاکوناسانا (وضعیت خم‬ ‫به پهلوی نشسته)‬ ‫روی مت بنشــینید و پاهــا را از هم باز‬ ‫کنیــد‪ .‬لگن را به ســمت چپ بچرخانید‪.‬‬ ‫قفسۀ سینه به ســمت ران باشد‪ .‬به پهلو‬ ‫خم شوید و نوک بینی را به زانو برسانید‪ .‬از‬ ‫دست ها کمک بگیرید تا پیچ را کامل کنید‪.‬‬ ‫دندۀ راست را به سمت جلو و دندۀ چپ را‬ ‫به سمت عقب بچرخانید‪ .‬تمرین را با سمت‬ ‫مقابل نیز انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ -4‬پیاده روی اگاهانه‬ ‫بســیار ارام راه بروید و با هر قدم اجازه‬ ‫دهید خمیدگی انگشــتان پا را‪ ،‬وقتی که‬ ‫پاشــنۀ پا را از زمین بلند می کنید‪ ،‬حس‬ ‫کنید‪ .‬اجازه دهید هر قدم چند ثانیه طول‬ ‫بکشد‪ .‬سه دقیقه به همین روش راه بروید‪.‬‬ ‫‪ -5‬پارشــوا اوتاناســانا (وضعیت‬ ‫کشش جانبی)‬ ‫رو به دیوار بایســتید و با انگشتان پای‬ ‫چپ به ان فشــار دهید‪ .‬دست ها را روی‬ ‫دیوار به ســمت باال بکشید‪ .‬با پای راست‬ ‫یک قدم بزرگ به سمت عقب بردارید‪ ،‬اما‬ ‫تا جایی که بتوانید پاشنۀ ان را روی زمین‬ ‫فشار دهید‪ .‬دست ها را به سمت باال بکشید‪.‬‬ ‫ارنــج صاف و زانوها در حالتی کشــیده و‬ ‫محکم قرار بگیرند‪ .‬مراحل را برای ســمت‬ ‫مخالف تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ -6‬سوپتا پادانگوشتاسانا‬ ‫حالت اول‪ -‬به پشــت دراز بکشید‪ .‬سر‬ ‫و گردن روی بالشــت باشــد‪ .‬زانوها خم و‬ ‫نزدیک به هم‪ .‬ارنج ها روی زمین و نزدیک‬ ‫لگن‪ .‬کف دست به سمت زمین‪ .‬ساق پای‬ ‫چپ را بلند کنیــد و پاها را بر لگن عمود‬ ‫کنید‪ .‬انگشتان پا به سمت صورت باشد‪ .‬با‬ ‫پای مقابل نیز انجام دهید‪.‬‬ ‫حالت دوم‪ -‬همچنان که به پشــت دراز‬ ‫کشــیده اید‪ ،‬پای چپ خــود را به صورت‬ ‫عمودی باال ببرید ‪ -‬این کار به کشش پشت‬ ‫پای بیشتری نیاز دارد ‪ -‬و سپس پای چپ‬ ‫را به ســمت وسط بچرخانید‪ .‬انگشت پای‬ ‫چپ به سمت شانۀ راست باشد‪ .‬مراحل را‬ ‫برای پای مخالف نیز تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪5-Supta Padangusthasana‬‬ ‫‪6-Supta Urdhva Hastasana‬‬ ‫‪7-Savasana‬‬ ‫‪1-ViparitaKarani‬‬ ‫‪2-Sukhasana‬‬ ‫‪3-Upavistha Konasana‬‬ ‫‪4-Parsvottanasana‬‬ ‫حالت ســوم‪ -‬در این حالت هم زمان که‬ ‫پای چپ را باال نگه داشته اید پای راست را‬ ‫به اندازۀ ‪ 2‬ســانتی متر از زمین جدا کنید‪.‬‬ ‫گردن رها باشــد‪ .‬مراحل را برای ســمت‬ ‫مقابل نیز تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ -7‬سوپتا اوردوا هاستاسانا‬ ‫بالشــت را باالی سر خود بگذارید و سر‬ ‫را روی زمین رها کنید‪ .‬دســت ها را از باال‬ ‫بکشید و زیر بالشت قرار دهید و به ارامی‬ ‫ان را بلنــد کنید و روی کف دســت قرار‬ ‫دهید و به ســمت باال جلوی قفسۀ سینه‬ ‫ببرید‪ .‬به ارامی ان را روی زمین بگذارید‪.‬‬ ‫مکث کنید و سپس یک بار دیگر مراحل را‬ ‫تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ -8‬وضعیــت اســتراحتی زانو‬ ‫چسبیده به سینه‬ ‫به پشــت دراز بکشید و یک بالشت زیر‬ ‫سر قرار دهید‪ .‬زانوها خم‪ ،‬کف پاها از لگن‬ ‫فاصله داشته باشد‪ .‬انگشتان دست را دور‬ ‫زانوی چپ قرار دهید و در هم قفل کنید‬ ‫و زانو را به ســمت سینه بکشــید‪ .‬ران ها‬ ‫چسبیده به شکم باشد‪ .‬و سپس زانو را به‬ ‫سمت راست و چپ بچرخانید‪.‬‬ ‫‪ -9‬شاواسانا (حالت جسد)‬ ‫به مدت پنج دقیقه در وضعیت جســد‬ ‫باقی بمانید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪25‬‬ ‫یوگاتراپی برای مبتالیان به‬ ‫پارکینسون‬ ‫برگردان‪ :‬ناهید موسوی‬ ‫دربارۀ بث اسپندلر‪:‬‬ ‫بث متخصص یوگاتراپی با بیش از چهار‬ ‫دهه تجربه و نویســندۀ کتاب یوگاتراپی‬ ‫درمانی برای افســردگی‪ ،‬خشم و اضطراب‬ ‫با توجه به عصب واگ است‪.‬روش او منبع‬ ‫معتبری برای سایر درمان گران یوگاست‪ .‬او‬ ‫رهبر کمپین عزلت گزینی یا گوشه نشینی‪،‬‬ ‫مجری و نویســندۀ توانمند یوگا در عرصۀ‬ ‫بین المللی است‪.‬‬ ‫بر اســاس گزارش دپارتمــان بیماری‬ ‫پارکینسون امریکا‪ ،‬یوگا در کاهش لرزش‬ ‫بدن و افزایش استحکام افراد در هنگام قدم‬ ‫زدن موثر عمل می کند‪.‬‬ ‫یــوگا از بهتریــن درمان هــای مکمل‬ ‫جهت بهبود شــرایط بیمــاران مبتال به‬ ‫پارکینسون است‪ .‬افزایش انعطاف پذیری‪،‬‬ ‫اصــاح وضعیت بــدن‪ ،‬بر طــرف کردن‬ ‫خشکی و سفتی ماهیچه ها‪ ،‬افزایش اعتماد‬ ‫به نفــس همگی کیفیت زندگــی فرد را‬ ‫افزایش می دهند‪.‬‬ ‫بیماری پارکینســون بر نحوۀ راه رفتن‬ ‫فرد تاثیر خواهد داشت‪ .‬این مشکل زمانی‬ ‫اغاز می شود که ســلول های عصبی پایۀ‬ ‫مغز‪ ،‬به نــام گانگلیون‪ ،‬و مــادۀ زمینه ای‬ ‫نیگرا نمی توانند در ترشــح دوپامین موثر‬ ‫باشند‪ .‬دوپامین مادۀ شیمیایی ای است که‬ ‫عامــل انتقال عصبی پیام حرکت به مغز و‬ ‫اندام هاست‪ .‬این اتفاق در کورتکس یا موتور‬ ‫پیشین حرکتی مغز رخ می دهد‪.‬‬ ‫با این که این بیماری عمدتاً در ســنین‬ ‫میانسالی و پیری مشــاهده می شود‪ ،‬ولی‬ ‫جوان ترها نیز از ان مصون نیستند‪ .‬میشل‬ ‫فوکس‪ ،‬هنرپیشۀ به نام‪ ،‬در سنین جوانی به‬ ‫پارکینسون مبتال شد‪.‬‬ ‫عالئم این بیمــاری را می توان در موارد‬ ‫زیر خالصه کرد‪:‬‬ ‫• لرزش معموالً از یکی از اندام ها شروع‬ ‫می شود‪ ،‬اغلب دست یا انگشتان فرد‪.‬‬ ‫• کندی در اجرای حرکات‬ ‫• ســفتی و ســختی عضالت‪ ،‬به ویژه‬ ‫عضالت صورت‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫• اختالل در حفظ وضعیت و تعادل‬ ‫• از دست دادن حرکات بازتابی‬ ‫• تغیر در گفتار‬ ‫• تغییر دستخط‬ ‫اخیرا ً درمان های مکمل و جایگزین برای‬ ‫بیماری پارکینسون از سوی جامعۀ پزشکی‬ ‫مورد توجه واقع شده است‪ .‬ثابت شده تغیر‬ ‫در عادات غذایی و ســبک زندگی به طور‬ ‫کلی می تواند در تمایل فرد به حرکت موثر‬ ‫باشد‪ .‬استفاده از موزیک و حرکت‪ ،‬به شکل‬ ‫توامان‪ ،‬در فعالیت موتور پیشران مغز نقش‬ ‫دارد و می توانــد باعث بهبود کنترل رفتار‬ ‫فرد شود‪.‬‬ ‫با توجه به مدارک مستدل‪ ،‬یوگا در ایجاد‬ ‫رابطه میان ذهن و بدن موثر اســت‪.‬ریتم‬ ‫تنفس و حرکات متوالــی فعالیت را برای‬ ‫بیمار مبتال اسان و دلچسب خواهد کرد‪.‬‬ ‫کدام نوع از حرکات یوگا برای مبتالیان‬ ‫به پارکینسون بهترند؟‬ ‫عمدتاً حرکات نشسته برای افرادی که‬ ‫از ثبات بدنی برخوردار نیستد مفید است‪.‬‬ ‫نواختن یا گوش دادن به صدای موزیک نیز‬ ‫بسیار کارامد خواهد بود‪ .‬نقش موزیک تراپی‬ ‫در بهبود وضعیت راه رفتن فرد اثبات شده‬ ‫است‪.‬حرکات ســاده و ریتمیک در اطراف‬ ‫اتاق‪ ،‬جابه جایی حرکــت از یک پا به پای‬ ‫دیگر‪ ،‬بازو بسته کردن دست ها در هنگام‬ ‫نشستن روی صندلی به همراه موزیک از‬ ‫اجزای یک کالس یوگاتراپی برای بیماران‬ ‫پارکینسون است‪ .‬حرکت به همراه موزیک‬ ‫در افزایــش هماهنگی‪ ،‬تعــادل و تحرک‬ ‫فرد تا رسیدن به قدرت بدنی ابزار کمکی‬ ‫مناسبی است‪.‬‬ ‫برای افزایش اثر حرکات می توان ان ها را‬ ‫متقاطع انجام داد‪ .‬حرکاتی مانند لمس زانو‬ ‫با دست مخالف‪ ،‬یا گرفتن گوش مخالف یا‬ ‫در اغوش کشیدن خود‪ ،‬که سبب می شود‬ ‫دو نیم کــرۀ مغز توامان فعال باشــند‪ ،‬از‬ ‫نمونه های ان اســت‪ .‬اگاهی از ریتم (کار‬ ‫با نســبت تنفس‪ ،‬حرکت با ریتم نفس‪ ،‬یا‬ ‫تمرینات پاکسازی‪( ۱‬اقدامات یوگا با قصد‬ ‫خاص‪ ،‬معموالً برای تکرار)) توصیه می شود‪.‬‬ ‫این روش می تواند شــامل تنفس متناوب‬ ‫از راه بینی با نســبت ‪( 3 :3 :3‬دم ‪ ،3‬نگه‬ ‫داشتن ‪ ،3‬بازدم ‪ )3‬یا حرکت دادن بازوها‬ ‫برای تعداد ‪ 4‬نفس‪ 4 ،‬نفس پایین اوردن‬ ‫دست ها و ‪ 4‬نفس باال بردن ان باشد‪.‬‬ ‫حرکاتــی هســتند کــه می توانند در‬ ‫کاهش خشــکی صبحگاهی موثر باشند و‬ ‫در رختخواب انجام می شوند‪ .‬کشش های‬ ‫جانبی (خم شدن به هر طرف ‪ ،‬مانند هالل‬ ‫ماه) و گرم کردن همسترینگ (در حرکاتی‬ ‫مانند اپاناسانا‪ ،‬رساندن زانو به قفسۀ سینه‪،‬‬ ‫حرکت پا و انگشت دست) راه خوبی برای‬ ‫اغاز یک روز است‪.‬‬ ‫در بسیاری حرکات می توان از ابزاراالتی‬ ‫کــه به افزایش ثبات و تعــادل در حرکت‬ ‫کمک می کنند‪ ،‬مانند پایه‪ ،‬صندلی یا دیوار‬ ‫استفاده کرد‪.‬‬ ‫اســاناهایی که به تقویت عضالت مرکز‬ ‫بــدن کمک می کننــد‪ ،‬ماننــد وضعیت‬ ‫‪3‬‬ ‫صندلــی‪ ،2‬حالت هــای بهبودیافتۀ قایق‬ ‫و ملــخ‪ ، 4‬بــرای از بیــن بــردن گردی‬ ‫شــانه ها واصالح ســر به جلــو‪ ،‬که اغلب‬ ‫مبتالیان پارکینســون بــه ان دچارند‪ ،‬از‬ ‫نمونه های مفیدند‪.‬‬ ‫پس از فعالیت در مراکز درمان خصوصی‬ ‫و دولتی و ســروکار داشــتن بــا بیماران‬ ‫پارکینسونی در تمامی سطوح‪ ،‬متوجه شدم‬ ‫بهتر است کالس ها را مهیج و سرگرم کننده‬ ‫ترتیب دهیم‪ .‬با وجــود این که ما مربیان‬ ‫ســعی می کنیــم امنیت در حــرکات و‬ ‫اسیب ندیدن اولویت مان باشد‪ ،‬تجربه نشان‬ ‫داده کالس های بسیار ارام و مالیم می تواند‬ ‫کسالت بار باشــد‪ .‬این افراد به خودی خود‬ ‫نشانه های استرس در صفحات استخوانی و‬ ‫اندام شان حتی پیش از ماندن در حرکات‬ ‫موجود است‪.‬‬ ‫شــروع کالس با حرکات پویــا در رفع‬ ‫خشکی اندام (از عوارض شایع پارکینسون)‪،‬‬ ‫به دلیل ایجاد گرما در بدن‪ ،‬موثر اســت‪.‬‬ ‫استفاده از موزیک‪ ،‬به ویژه در وضعیت های‬ ‫ایستاده‪ ،‬می تواند از استرس حرکات بکاهد‪.‬‬ ‫از ســوی دیگر‪ ،‬میان گوش ســپردن به‬ ‫موزیک و ترشــح دوپامین و بهبود شرایط‬ ‫فرد مبتال نیز رابطۀ معنــادار وجود دارد‪.‬‬ ‫در ایــن زمینه صداهــای طبیعت و یا هر‬ ‫موزیک ارامش بخشــی در اجرای حرکات‬ ‫و کنترل تنفس مفید خواهد بود‪ .‬چنانچه‬ ‫مربــی تصمیم بگیرد که از اواز یا مناجات‬ ‫در کالس بهره ببرد‪ ،‬بهتر است قب ً‬ ‫ال زمینۀ‬ ‫فکری افراد را مدنظر قرار دهد و از موافقت‬ ‫ان ها مطمئن شود‪ .‬ممکن است اشخاص‬ ‫تمرین تکرار اواها را به شکلی ساده مانند‬ ‫بیان حروف با صدایی شــبیه اه یا ا‪-‬ایی‪-‬‬ ‫ای‪– - -‬یــو (‪ )a e i o u‬ترجیــح دهند؛‬ ‫مضاف بر این کــه این اصوات برای تقویت‬ ‫ماهیچه های صورت هم کاربرد دارند‪.‬‬ ‫بیماری پارکینســون درجات و سطوح‬ ‫متفاوتــی دارد‪ .‬یک مربــی اگاه و متبحر‬ ‫می تواند ســطح و نحوۀ انجام تمرین ها را‬ ‫متناسب با شرایط فرد تنظیم کند‪ .‬فراموش‬ ‫نکنیــد که اعتماد به نفــس و بیان واضح‬ ‫مربی در پذیرش بیمار نسب به مفید بودن‬ ‫تمرین ها نقش به سزایی خواهد داشت‪.‬‬ ‫در ادامه برنامۀ یک ساعت تمرین برای‬ ‫بیماران پارکینسون امده است‪:‬‬ ‫از حالت نشســته روی صندلی شروع و‬ ‫توجه خود را به وضعیت و ریتم نفس خود‬ ‫جلب کنید‪ .‬اجازه دهید نفس شما در طی‬ ‫‪ 3‬تا ‪ 4‬دقیقه با ارامش گسترش یابد‪.‬‬ ‫بــا تکرار نام خداوند یا حروف ‪a- e- i- o‬‬ ‫‪ -u‬اغاز کنید‪.‬‬ ‫‪ -1‬گربه‪-‬گاو نشسته (خم و راست‬ ‫شدن)‬ ‫دســت ها را روی زانوها قــرار دهید و‬ ‫با حرکت سینه و شــکم خود به جلو دم‬ ‫بگیرید‪ .‬هنگامی که ستون فقرات را به عقب‬ ‫گرد می کنید ناحیۀ شکم را منقبض و بازدم‬ ‫کنید‪ .‬ایــن حرکت را ‪ 2‬تا ‪ 3‬دقیقه به طور‬ ‫متناوب ادامه دهید‪.‬‬ ‫‪ -2‬چرخش عضــات مرکز بدن با‬ ‫دست های روی شانه (پیچیدن به چپ‬ ‫و راست)‬ ‫هنگام چرخاندن قفســۀ ســینه به هر‬ ‫طرف‪ ،‬عضــات مرکــزی را درگیرکنید‪.‬‬ ‫حرکــت را ادامه دهید تــا عضالت قوی‬ ‫در کناره های کمر احســاس گرما کنند و‬ ‫بیدارشوند‪.‬‬ ‫‪ -3‬کشش جانبی ستون فقرات‬ ‫بــا چرخاندن صورت و اوردن شــانه به‬ ‫ســمت پایین‪ ،‬دســت موافق را به سمت‬ ‫پایین رها کنید و دست دیگر را به سمت‬ ‫باال بکشید تا باالتنۀ خود را کشش دهید‪،‬‬ ‫پس از ‪ 3‬نفس طوالنی و عمیق با یک بازدم‬ ‫به ارامی به مرکز برگردید‪ .‬حرکت را برای‬ ‫سمت دیگر تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ -4‬حرکت کایاک‬ ‫با یک دم دســت ها را پشت سر در هم‬ ‫قالب کنید و ســر را روی دســت ها فشار‬ ‫دهید‪ .‬تجســم کنید که شما یک کایاک‬ ‫هستید و ارنج ها پاروی شما‪ .‬با دم و بازدم‬ ‫ارنج ها را از هم دور و به هم نزدیک کنید‪.‬‬ ‫از روانی حرکت کتف و قدرت درونی خود‬ ‫لذت ببرید‪.‬‬ ‫‪ -5‬نشسته یا ایستاده (شادی کریا)‬ ‫از حالت ایستاده یا نشسته روی صندلی‬ ‫شروع کنید‪ .‬هم زمان با دم دست ها را باالی‬ ‫ســر بیاورید (یک سوم ریه را در یک دم از‬ ‫بینی پر کنید) زمانی که دست ها به باالی‬ ‫سر رســید‪ ،‬ان ها را کمی از هم دورکنید‬ ‫و دو ســوم باقی ماندۀ ریه را نیز پر از هوا‬ ‫کنید در هنگام بازگشــت از حرکت بازدم‬ ‫داشته باشــید‪ .‬زانوها را خم کنید و کمی‬ ‫به جلو خم شوید‪ .‬دست ها را پایین بیاورید‬ ‫و پشــت کمر‪ ،‬مچ دو دست را از روی هم‬ ‫عبور دهید‪.‬‬ ‫توجه کنید که در کریایوگا سنتی بازدم‬ ‫از راه دهان اســت که این مســئله عامل‬ ‫ســرگیجه می شود‪ .‬بهتر اســت‪ ،‬برای باال‬ ‫بــردن کیفیت حرکت‪ ،‬دم و بــازدم از راه‬ ‫بینی انجام شود‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪27‬‬ ‫‪ -6‬چرخش پاها‬ ‫از حالت ایســتاده یک پــا را با دم باال‬ ‫بیاورید‪ ،‬ســپس با بازدم پــا را از زانو خم‬ ‫کنید‪ .‬برای ‪ 3‬نفس وضعیت را حفظ کنید‬ ‫و در بازگشت پا را به سمت پایین و عقب‬ ‫بکشید‪ .‬برای حفظ تعادل‪ ،‬از یک صندلی‬ ‫به عنوان تکیه گاه استفاده کنید‪ .‬حرکت را‬ ‫در هر نیمه ‪ 3‬بار تکرار کنید‪.‬‬ ‫اگر از حالت نشسته شــروع می کنید‪،‬‬ ‫به جای این کار حالت پادماسان‪ 5‬را امتحان‬ ‫کنید‪ .‬دم بگیرید و با بازدم یک پا را از زانو‬ ‫خم کنید به داخل شکم بکشید‪.‬حرکت را‬ ‫تا ‪ 3‬مرتبه تکرار کنید‪.‬‬ ‫‪ -7‬رقص جنگجو ایستاده و نشسته‪:‬‬ ‫برای حمایــت بدن می توانیــد از یک‬ ‫صندلی استفاده کنید (به این ترتیب ران‬ ‫پای جلویی روی تکیه گاه صندلی اســت)‪.‬‬ ‫حرکت را با پای راســت شروع کنید و با‬ ‫دم به وضعیت بروید‪ .‬با بازدم دســت ها را‬ ‫از فرم نیایش باالی ســر ببرید‪ .‬سینه را به‬ ‫سمت پای راســت بچرخانید‪ .‬با دم بعدی‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دســت ها را در دو طرف بــدن باز کنید و‬ ‫به حالت جنگجــوی دو قرار بگیرید‪ .‬با دم‬ ‫به سمت عقب خم شــوید‪ ،‬دست چپ را‬ ‫روی برجستگی ساق پا قرار دهید و دست‬ ‫راست را باال بکشید و به وضعیت جنگجوی‬ ‫معکوس بروید‪ .‬به همــراه بازدم دوباره به‬ ‫سمت راست بروید ساعد را روی ران راست‬ ‫بگذارید و دست چپ را کنار سر باال بکشید‬ ‫و در حالت نیمۀ فرشته (الهه) قرار گیرید‪.‬‬ ‫دم بگیرید و بدن را به سمت روبه رو بیاورید‬ ‫و در حالت الهه بمانید و از همین جا حرکت‬ ‫را به نیمۀ دیگر منتقل کنید‪.‬‬ ‫‪ -8‬دایرۀ بازو‪:‬‬ ‫دایره کشیدن از بازو کار سرگرم کننده ای‬ ‫اســت‪ .‬این حرکت را تنها از جنبۀ تفننی‬ ‫ان بنگرید‪ .‬برای شــروع دو دســت را‪ ،‬در‬ ‫حالی که کف دســت ها رو به هم اســت‪،‬‬ ‫مقابل سینه باال بیاورید‪ .‬حاال با نفس های‬ ‫عمیق و طوالنی شروع به دایره کشیدن در‬ ‫دو جهت مخالف از مفصل کتف کنید‪ .‬در‬ ‫مرحلــۀ بعد دســت را از ارنج خم کنید و‬ ‫انگشت ها را روی کتف قرار دهید‪ .‬دوایری‬ ‫در جهات مخالف با دو دســت رسم کنید‪.‬‬ ‫دم و بازدم به همراه کشیدن دایره ها انجام‬ ‫می شــود‪ .‬برای اخرین حرکت‪ ،‬دست ها را‬ ‫کنار بدن رها کنید و با شانه ها در دو جهت‬ ‫مخالف دایره بکشید‪ .‬اگر موفق به انجام این‬ ‫حرکات نشدید ناراحت نباشید؛ در نهایت‬ ‫حرکت شادی انجام داده اید‪.‬‬ ‫‪ -9‬وضعیت پویای شتر‪:‬‬ ‫روی لبــۀ جلویی صندلی بنشــینید و‬ ‫دست ها را عقب بدن دو طرف لبۀ کناری‬ ‫نشیمن گاه صندلی قرار دهید‪ .‬با دم سینه‬ ‫را به ســمت باال بکشید و ستون فقرات را‬ ‫به سمت عقب قوس دهید (سر را به عقب‬ ‫رهــا نکنید دقت کنید که پشــت گردن‬ ‫کشیده باشــد)‪ .‬به همراه بازدم بدن را به‬ ‫حالت اولیه بازگردانید و فضای میان شانه ها‬ ‫را اســتراحت دهید‪ .‬حرکت را با ریتم دم‬ ‫و بازدم خودتان تــا ‪ 4‬تکرار انجام دهید و‬ ‫در هر تکرار حالت کمان ســتون فقرات را‬ ‫برای ‪ 3‬نفس حفظ کنید‪ .‬در صورت تمایل‪،‬‬ ‫می توانید حرکت را به همان فرم سنتی و‬ ‫روی دو زانو انجام دهید‪.‬‬ ‫به خاطر داشته باشید اگر دوست دارید‬ ‫کشــش ســتون فقرات را به انعطاف لگن‬ ‫بیافزایید می توانید این حرکت را با تمرین‬ ‫گربه‪/‬گاو ترکیب کنید‪.‬‬ ‫‪ -10‬صندلی (بهارادواجاسان‪)6‬‬ ‫این نســخۀ پیچش کمر کمی عجیب‬ ‫اســت‪ ،‬اما برای رفع ناراحتی های سیستم‬ ‫عصبــی توصیه می شــود‪ .‬دراین حرکت‪،‬‬ ‫هماهنگــی میــان دو نیم کــره‪ ،‬به دلیل‬ ‫درگیــری توامان حرکات بدن و چشــم‪،‬‬ ‫مد نظر اســت‪ .‬با این حــال‪ ،‬اگر در حین‬ ‫انجام ان دچار ســرگیجه شدید‪ ،‬تمرین را‬ ‫متوقف کنید‪.‬‬ ‫طوری روی صندلی بنشینید که سمت‬ ‫راســت لگن شما به سمت پشتی صندلی‬ ‫باشد‪ .‬دو دست را دو طرف پشتی صندلی‬ ‫قرار دهید و به ســمت عقــب بچرخید‪.‬‬ ‫تالش کنید زانوها همسطح بمانند‪ .‬همراه‬ ‫چرخش سر به سمت چپ‪ ،‬نگاه خود را به‬ ‫سمت راست ببرید‪ .‬در این حالت دم و بازدم‬ ‫چالش برانگیز خواهد بود‪ ،‬اما اجازه ندهید‬ ‫این مسئله تمرکزتان را کم کند‪ .‬حرکت را‬ ‫در هر دو نیمه یک بار انجام دهید‪.‬‬ ‫ادامه دهید که رهایی در تمام بدن شــما‬ ‫جاری شود‪.‬‬ ‫‪ -11‬مار اوازخوان‪:‬‬ ‫به حالت صاف و کشــیده روی صندلی‬ ‫بنشــینید‪ .‬با دم‪ ،‬چانه را به گودی گردن‬ ‫نزدیک کنید و با بازدم ســر را باال اورید‪،‬‬ ‫زبان را از حلق بیرون بدهید و به باال خیره‬ ‫شوید‪ .‬حرکت را ‪ 3‬بار تکرار کنید و سپس‬ ‫ســر را در حالت خنثی قرار دهید‪ .‬پس از‬ ‫ان با ژستی شبیه به فلش دوربین عکاسی‬ ‫پلک ها را پشت هم باز و بسته کنید و سعی‬ ‫کنید مناظر اتفاقی روبه روی خود را بنگرید‪.‬‬ ‫پس از یک ریلکس خوب و عمیق زمان‬ ‫مناسبی اســت تا ریتم شفابخش تنفس‬ ‫در مغز ایجاد شــود‪ .‬تنفس «برهماری» یا‬ ‫«زنبوری» از نمونه های خوب ان است‪ .‬این‬ ‫روش کمک می کند در حالت مراقبه قرار‬ ‫بگیرید و برای حافظه نیز ســودمند است‪.‬‬ ‫بــرای ‪ 3‬دم و بازدم با حالتی شــبیه وزوز‬ ‫زنبور تنفس کنید‪ .‬پس از ان از شدت صدا‬ ‫بکاهید و بعد دوباره شدت ان را زیاد کنید‬ ‫تا صدایی شــبیه وزوز پشه در فضای سر‬ ‫ایجاد شود‪ .‬زبان را ریلکس کنید‪ .‬در نهایت‬ ‫می توانیــد به این حالت لرزش تنوع دهید‬ ‫و صدایی شبیه تلفظ «اینگ» ایجاد کنید‪.‬‬ ‫با توجه بــه این که کمترکالس یوگایی‬ ‫برای افراد مبتال به پارکینســون طراحی‬ ‫شده‪ ،‬بهتر است همیشه شرایط ان ها را مد‬ ‫نظر داشته باشید‪ .‬اگر یک روز تمایل دارند‬ ‫حرکات را ایستاده انجام دهند یا به تمرین‬ ‫تنفسی بیش از تمرین بدنی بها می دهند‪،‬‬ ‫به خواســت ان ها احترام بگذارید‪ .‬لبخند‬ ‫بزنید؛ زیرا لبخند تاثیر تمرینات شــما را‬ ‫دوچندان می کند و در پایان کالس انرژی‬ ‫مثبت را در قالب کلمــات به ان ها ارزانی‬ ‫کنید‪«.‬با هر دم با خــود بگو بدن من ارام‬ ‫است و با هر بازدم لبخند بزن‪ .‬برای بودن‬ ‫در لحظۀ اکنون تالش کن‪ .‬من مطمئنم که‬ ‫این لحظه برایت شگفت انگیز خواهد بود‪».‬‬ ‫‪ -12‬خم به جلوی نرم روی صندلی‪:‬‬ ‫بدن را به جلو خم کنید تا ســر را روی‬ ‫میز یا تکیه گاه قرار دهید‪ .‬تمرین شاواسانا‬ ‫را می تــوان در رخت خواب‪ ،‬روی زمین به‬ ‫حالت درازکش یا نشســته انجام داد‪ .‬برای‬ ‫‪ 10‬تا ‪ 20‬دقیقه در حالت راحت قرار بگیرید‬ ‫و روی ارامش و تنفس خود معطوف شوید‪.‬‬ ‫نســبت تنفس در ابتدا می تواند برابر یا‬ ‫یک به یک باشد یعنی دم و بازدم یکسان‪.‬‬ ‫با هر بازدم شکم و اندام های درونی را ارام تر‬ ‫کنید‪ .‬نســبت را به دو به یک یعنی بازدم‬ ‫دو برابر دم برســانید‪ .‬ایــن کار را تا زمانی‬ ‫‪1-Kriyas‬‬ ‫‪2-Utkatasana‬‬ ‫‪3-Navasana‬‬ ‫‪4-Salabhasana‬‬ ‫‪5-Padmasana‬‬ ‫‪6-Bharadvajasana‬‬ ‫منبع‪yogainternational.com :‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪29‬‬ ‫یوگا همراه با ابزار‬ ‫سوپتاباداکون اسانا‬ ‫‪1‬‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشر شــده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫این کتــاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس ایینگر در خصوص بدن‪ ،‬ذهن وسالمتی‬ ‫است و برای تمامی پرتوجویان با هر سطح مهارت‬ ‫و تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫مجلۀ دانش یوگا از بیســت و پنج شمارۀ پیش به‬ ‫ترجمۀ بخــش ابزار این کتــاب پرداخته و در هر‬ ‫شماره یکی از حرکت ها را تشریح نموده است‪ .‬این‬ ‫مقاله‪ ،‬بیست و ششمین شماره ای است که به این‬ ‫امر اختصاص یافته است‪.‬‬ ‫کلمۀ سانسکریت ســوپتا به معنی «دراز کشیدن»‪ ،‬کلمۀ بادا به‬ ‫معنی «ثابت» و کلمۀ کونا به معنی «زاویه» است‪.‬‬ ‫این اسانا حرکتی ست که انجام دادن ان برای افرادی که جراحی‬ ‫قلب داشته اند نیز امکان پذیر است‪ .‬انجام این حرکت با ایجاد ماساژ‬ ‫مالیمی در قلب‪ ،‬باعث باز شــدن انسداد رگ های خونی می شود‪.‬‬ ‫احتیاط‪:‬‬ ‫همچنین حالــت قرارگیری در این حرکــت باعث بهبود گردش‬ ‫اگر به هر دلیلی در حین انجام این حرکت در بدن خود احساس‬ ‫جریان خون در ناحیۀ شکمی می شود و عملکرد دستگاه گوارش را‬ ‫گرفتگی کردید‪ ،‬به جای یک بالشت‪ ،‬از دو بالشت استفاده کنید‪.‬‬ ‫متعادل می کند‪.‬‬ ‫اگر در قسمت کشاله های ران احساس گرفتگی و یا کشش بیش‬ ‫از حد داشتید‪ ،‬پتو و یا حوله ای تا شده را به روی اجرها و در قسمت‬ ‫ابزار مورد نیاز‪:‬‬ ‫زیر زانوهای خود قرار دهید‪.‬‬ ‫بالشت‪ ،‬پتو‪ ،‬کمربند یوگا و دو اجر چوبی‬ ‫بالشــت از قسمت پشت و کمر حمایت می کند و قفسۀ سینه را‬ ‫مزایا و سودمندی ها‪:‬‬ ‫به سمت باال می کشــد‪ .‬پتو در حین انجام حرکات از سر و گردن‬ ‫تنظیم جریان فشار خون‬ ‫حمایت می کند و باعث کاهش اســترس و فشــار در این نواحی‬ ‫پیشــگیری از فتق به جهت ایجاد انعطاف پذیری در ناحیۀ لگن‬ ‫می شود‪ .‬کمربند یوگا به حفظ زاویۀ مناسب پاها کمک می کند و‬ ‫باعث می شــود هر دو پا در کنار هم قرار بگیرند‪ .‬اجرهای چوبی از و باسن‬ ‫کاهش کمر درد‬ ‫عضالت ران حمایت می کند و کشش ایجاد شده در کشالۀ ران را‬ ‫کاهش عالئم واریس و سیاتیک‬ ‫کاهش می دهد‪.‬‬ ‫کاهش دردهای ناشی از هموروئید‬ ‫کاهش نفخ و مشکالت گوارشی‬ ‫‪ -1‬در حالت دانداســانا‪ 2‬بنشینید‪ .‬بالشت را در پشت خود قرار‬ ‫دهید‪ ،‬به صورتی که قســمت انتهایی ان در تماس با باســن قرار‬ ‫هماهنگی عملکرد کلیه ها و بهبود عملکرد مثانه‬ ‫بگیرد‪ .‬پتوی تا شده را روی سر دیگر که در اینجا قسمت ابتدای‬ ‫بهبود گردش جریان خون در تخمدان ها‪ ،‬بسیار مفید و موثر برای‬ ‫بالشت است قرار دهید‪.‬‬ ‫بانوان به خصوص در سنین بلوغ و دوران یائسگی‬ ‫دو اجر چوبی را با فاصله و در کنار مفاصل ران قرار دهید‪ .‬زانوها‬ ‫کاهش دهندۀ ترشحات و دردهای قاعدگی‬ ‫را خم کنید و کف پاها را به هم بچسبانید‪ .‬پاشنه های پا را به سمت‬ ‫‪ -2‬کمربند یوگا را تا قسمت میانی پایین بیاورید‪ .‬سپس ان را به‬ ‫کشاله های ران بکشــید‪ .‬کمربند یوگا را به صورت دوالیه به دور‬ ‫زیر پاها ببرید تا به این شکل کششی مالیم در قسمت مچ و داخل‬ ‫شانه های خود حلقه کنید‪.‬‬ ‫ران ایجاد کنید‪ .‬پاشــنه های پا را بیشتر به سمت کشاله های ران‬ ‫بکشــید‪ .‬توجه داشته باشید که کمربند یوگا بیش از حد ازاد و یا‬ ‫محدود نباشد به همین جهت در انتخاب اندازه دقت داشته باشید‪.‬‬ ‫دو‬ ‫طرف بند‬ ‫مجددا ً مطمئن شوید انتهای بالشــت در پشت باسن قرار گرفته‬ ‫شانه ها‬ ‫محکم‬ ‫را‬ ‫یوگا‬ ‫باشند‬ ‫رها‬ ‫باشد‪ .‬اجرها را در قسمت زیر ران ها قرار دهید‪.‬‬ ‫نگه دارید‬ ‫زانوهای‬ ‫خود را باالی‬ ‫اجرها قرار‬ ‫دهید‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کف‬ ‫پاها را به‬ ‫هم فشار‬ ‫دهید‬ ‫توصیۀ استاد‪:‬‬ ‫«برای این که بتوانید زانوهای خود را به زمین برسانید‪ ،‬ابتدا‬ ‫نیاز است پاهای خود را از ناحیۀ ران به شکلی باز کنید تا بتوانید‬ ‫با ایجاد کشش مناســب در رباط داخلی زانو به راحتی در این‬ ‫حالت مستقر شوید‪.‬‬ ‫قسمت داخلی پای خود را به سمت زانو بکشید و از قسمت‬ ‫کشــاله های ران پاها را باز کنید‪ .‬به این صورت زانوها به راحتی‬ ‫به سمت پایین حرکت می کنند‪ .‬حالت قرارگیری کمربند نیز‬ ‫مهم است‪ .‬در اینجا من حالت کمربند را برای پرتوجو به شکلی‬ ‫تنظیم می کنم که ران ها تا جایی که امکان دارد در حالتی تخت‬ ‫قرار بگیرد‪».‬‬ ‫‪ -3‬بازوهــای خود را به روی زمین قرار دهید و به ارامی ســر و‬ ‫پشت خود را به روی بالشت قرار دهید‪.‬‬ ‫ً‬ ‫توجه داشــته باشید که بدن به صورت طولی کامال روی بالشت‬ ‫قرار گرفته باشند‪ .‬سر و عضالت کمر در حالتی راحت باشند‪.‬‬ ‫ســتون فقرات باید در قسمت میانی بالشــت قرار داشته باشد‪.‬‬ ‫دســت ها را به طرفین بکشید‪ .‬کف دست ها به سمت سقف باشد‪.‬‬ ‫چشم ها‬ ‫کام ًال بی حرکت‬ ‫باشند‬ ‫در حالتی راحت کشاله های ران را به سمت بیرون بکشید‪ .‬کشش‬ ‫را در ناحیۀ لگن احساس کنید و هر گونه انقباض در مچ پا و زانوها‬ ‫را رها کنید‪.‬‬ ‫به مدت ‪ 1‬دقیقــه در این حالت باقی بمانید‪ .‬به مرور زمان و با‬ ‫تمرین مــداوم می توانید زمان تمرین را به ‪ 5‬تا ‪ 10‬دقیقه افزایش‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫قفسۀ سینه‬ ‫را باز کنید و‬ ‫به سمت باال‬ ‫بکشید‬ ‫مطلب یوگا با ابزار از کتاب راهی به سوی سالمتی کامل اثر ب ‪.‬ک ‪.‬اس ‪.‬‬ ‫ایینگارانتخاب و ترجمه شده است‪ .‬در صورت تمایل‪ ،‬اصل کتاب به زبان‬ ‫انگلیسی را عالقمندان می توانند ازدفتر نشریه دانش یوگا تهیه نمایند‪.‬‬ ‫پاها‬ ‫را از قسمت‬ ‫ران به سمت‬ ‫بیرون و زمین‬ ‫بکشید‬ ‫‪1-Supta Baddhakonasana‬‬ ‫‪2-Dandasana‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪31‬‬ ‫به مناسبت رو‬ ‫در ژوئ‬ ‫پیام بزرگان‬ ‫شده توسط مر‬ ‫سوامی وی‬ ‫سفارت هندوس‬ ‫سوامی ویوکاناندا عارف بزرگ هند‬ ‫سوامی ویوکاناندا‬ ‫ریشــۀ سانســکریت‪ :‬یوگا که از کلمۀ «یوج»‬ ‫مشتق شده و به معنای «پیوستن»‪«،‬ملحق شدن»‬ ‫و «مهار کردن» است‪.‬‬ ‫در یوگا سوترای پاتانجالی‪ ،‬یوگا به ارام شدن‬ ‫نوسان ها و الگوهای فکری ترجمه شده است‪.‬‬ ‫در موفقیت ها و شکست های زندگی برخورد‬ ‫متعادلی داشته باشید که این تعادل یوگا نامیده‬ ‫می شود و بدانید یوگا با رنج کشیدن یکی نیست‪.‬‬ ‫(بهاگاواد گیتا)‬ ‫کریشناماچاریا‬ ‫"در تمرینات یوگا تمرکز فرد می تواند روی‬ ‫جســم‪ ،‬ذهن یا ذات خویش باشد؛ از این رو‪،‬‬ ‫هیچ گاه تالش هایش بی نتیجه نخواهد ماند‪».‬‬ ‫دسیکاچار‬ ‫یوگا درکل جهان جاری است‪ ،‬زیرا همه چیز در‬ ‫این دنیا به هم مرتبط است‪ .‬هدف یوگا صلح است‪،‬‬ ‫نه قــدرت؛ صلح باقدرت به دســت نمی اید‪ ،‬بلکه‬ ‫قدرت با صلح محقق می گردد‪.‬‬ ‫کریشنام اچاریا استاد ایینگر‪ ،‬پاتابی جویس و دسی کاچار‬ ‫‪32‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دکتر سوامی شیواناندا استاد ساتیاناندا‪ ،‬ویشنو دواناندا و سوامی ساتچی داناندا‬ ‫نارندرا مودی (نخست وزیر هند)‬ ‫«یوگا سفری است از "من" به "ما"‪ .‬یوگا از فرد انسان‬ ‫بهتری می ســازد‪ .‬انســانی که به لحاظ فکری‪ ،‬عملی‪،‬‬ ‫سطح دانش‪ ،‬ایثار و ازخود گذشتگی بهتر عمل می کند‪.‬‬ ‫یوگای دهۀ جدید‪ ،‬یوگایی اســت سرشار از صلح و‬ ‫دوستی‪ ،‬همراه باحس همدردی و برادری‪ ،‬یوگایی برای‬ ‫بهبود همه جانبۀ زندگی نژاد بشری‪.‬‬ ‫یوگا سمبلی است از اهداف جهانی‪ ،‬برای رسیدن به‬ ‫ســامتی و رفاه‪ .‬یوگا تضمینی است برای رسیدن به‬ ‫سالمتی با حداقل بودجه‪.‬‬ ‫یوگا اصلی اســت برای ارتباط فرد با زندگی‪ ،‬اصلی‬ ‫اســت که بشــر را به طبیعت پیوندی دوباره می دهد‪.‬‬ ‫یوگا به احساســات محدودمان شاخ و برگ می دهد تا‬ ‫از خود فراتر برویم و به خانواده‪ ،‬جامعه و بشــریت نگاه‬ ‫گسترده تری داشته باشیم‪».‬‬ ‫«نفس بکشــید‪ .‬دم را فرو برید‪ ،‬با دم خداوند به شما‬ ‫نزدیک می شود‪ .‬با حبس دم خدا با شما همراه خواهد‬ ‫شد‪ .‬نفس را خارج کنید تا شما به خداوند نزدیک شوید‪،‬‬ ‫بازدم را ادامه دهید و تسلیم خدا شوید‪.‬‬ ‫ب‪.‬ک‪.‬س ایینگر مبتکر سبک یوگای ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬لیال‬ ‫نگه داشتن دست ها به این صورت‬ ‫شدن اگاهی فردی با اگاهی های ج‬ ‫یک هارمونی کامل میان ذهن و‬ ‫کل نگر به سالمت و رفاه‪.‬‬ ‫برگ های قهوه ای عنصر زمین را‬ ‫نشان دهندۀ طبیعت است‪ ،‬رنگ ابی‬ ‫حالی که خورشید منبع انرژی و اله‬ ‫را برای انسانیت به تصویر می کشد‬ ‫خانه بمانید‪ ،‬ایمن بمانید‪ ،‬پاکیز‬ ‫دسی کاچار مبتک‬ ‫وز جهانی یوگا‬ ‫ئن ‪۲۰۲۰‬‬ ‫ن یوگا منتشر‬ ‫رکز فرهنگی‬ ‫یوکاناندا‬ ‫ستان درتهران‬ ‫ال خیراندیش‬ ‫پاراهامسا یوگاناندا عارف بزرگ هند‬ ‫بی‪.‬کی‪.‬اس اینگر‬ ‫«جسم تان در گذشته ســیر می کند و ذهن تان در‬ ‫اینده‪ .‬یوگا راهی اســت که جســم و ذهن را در حال‬ ‫یکی می کند‪».‬‬ ‫کی‪.‬پاتابی جویس‬ ‫«یوگا را می توان نود و نه درصد تمرین عملی و یک‬ ‫در صد تئوری دانست‪».‬‬ ‫ت نشانی از یوگاست؛ نشانی از یکی‬ ‫جهانی‬ ‫و جسم‪ ،‬بشر و طبیعت‪ ،‬یک دیدگاه‬ ‫سوامی ساتیاناندا مبتکر سبک یوگای بیهار‬ ‫سوامی ساتیاناندا‬ ‫یوگا یک نیاز است‪ ,‬یک نیاز با ارزش برای مردم‬ ‫عصر حاضر و فرهنگ و تمدن اینده‪ .‬یوگا هنر زندگی‬ ‫کردن است‪ ,‬دانشی است که باید با زندگی روزانه هر‬ ‫فرد عجین شود زیرا که بر تمام جنبه های حیاتی‪,‬‬ ‫اعم از جسمی ‪,‬روانی و روحی تاثیر به سزایی دارد‬ ‫سوامی شیواناندا‬ ‫«ذهن انسان مسئول احساساتی همچون لذت و‬ ‫درد است و کنترل ذهن بزرگ ترین یوگاست‪».‬‬ ‫پاراماهانسایوگاناندا‬ ‫«یوگا راهی است برای مهار تالطم ذاتی افکار‪».‬‬ ‫ا به تصویر می کشد‪ ،‬برگ های سبز‬ ‫ی عنصر اتش را نشان می دهد در‬ ‫هام است‪ .‬این لوگو سازگاری و صلح‬ ‫د که الزمۀ یوگا به شمار می رود‪.‬‬ ‫زه بمانید‬ ‫سوامی ویشنو دواناندا‬ ‫سالمتی ثروت اســت‪ ،‬ارامش فکر خوشبختی‬ ‫است‪ ،‬یوگا راه را به شما نشان می دهد‬ ‫کر سیک وینی یوگا‬ ‫پاتابی جویس مبتکر سبک یوگای اشتانگا‬ ‫ناراندا مودی نخست وزیر هند‬ ‫سوامی ویشنو دواناندا مبتکر سبک یوگای شیواناندا‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪33‬‬ ‫یوگا؛ یار شما در خانه‬ ‫(نحوۀ صحیح رهاسازی بدن)‬ ‫مرکز یوگای شیواناندا‪/‬برگردان‪ :‬گروه ترجمه‬ ‫کتاب ‪ yoga your home practice companion‬اولین بار در سال ‪ 2009‬توسط‬ ‫مرکز یوگاودانتای شیواناندا در انگلستان به چاپ رسید‪ .‬این کتاب که به شرح بسیاری از‬ ‫حرکات یوگا‪ ،‬تکنیک های تمرکز فکر‪ ،‬مدیتیشن و انواع پرانایاما می پردازد‪ ،‬در ‪ 256‬صفحه‬ ‫به طور تمام مصور منتشر گردیده است‪ ،‬کتاب یوگا یار شما در خانه اولین بار توسط مجلۀ‬ ‫دانش یوگا ترجمه شده و از تیرماه سال ‪ 1394‬درهر شمارۀ مجله به چاپ رسیده است‪.‬‬ ‫رهاسازی در حین انجام حرکات‬ ‫هنگام تمرین زمان کافی برای استراحت‬ ‫مابین هر اسانا در نظر بگیرید و سپس به‬ ‫ســراغ تمرین بعدی بروید‪ .‬این امر به بدن‬ ‫اجازه می دهد تا زمان کافی برای بهره مند‬ ‫شــدن از مزایای هر حرکــت را در اختیار‬ ‫داشــته باشــد و تجدید انرژی به شکلی‬ ‫مناســب صورت پذیرد‪ .‬به منظور این که‬ ‫بدن امادگی خــود را برای ادامۀ تمرینات‬ ‫از دســت ندهد و بتوانید تمرین بعدی را‬ ‫به راحتی انجام دهید‪ ،‬حداقل میزان ‪ 8‬دم‬ ‫و بازدم عمیق را برای رهاســازی در نظر‬ ‫بگیرید‪ ،‬ولی توجه داشته باشید این مدت‬ ‫از ‪ 2‬دقیقه بیشتر نشود‪.‬‬ ‫چرا باید رهاسازی انجام شود؟‬ ‫هنگامی کــه به تمرین اســاناهای یوگا‬ ‫می پردازید به راحتی می توانید مشــاهده‬ ‫کنید که چگونه انجــام هر حرکت باعث‬ ‫ایجــاد هماهنگی و تناوبــی درونی میان‬ ‫تمرین و نیاز به رهاســازی بدن می شود‪.‬‬ ‫در ابتــدا ماهیچه هــای بدن شــما دچار‬ ‫کشش می شود و سپس رهاسازی را تجربه‬ ‫می کنید‪ .‬به زبان دیگر‪ ،‬ماهیچه ها منقبض‬ ‫و سپس رها می شــوند‪ .‬استراحت مابین‬ ‫هر حرکت منجر به حرکت و ســپس ارام‬ ‫شدن سیســتم اعصاب مرکزی می شود و‬ ‫ایــن امر‪ ،‬تا زمانی که نهایتاً‪ ،‬درپایان توالی‬ ‫تمرین ها‪ ،‬رهاســازی نهایی انجام پذیرد‪،‬‬ ‫ادامه پیدا می کند‪ .‬سیســتم عصبی بدن‬ ‫شــما به صورتی متعادل می شود که شما‬ ‫بتوانید خــود را در حالتی از ارامش تصور‬ ‫‪1‬‬ ‫کنید که به زبان دیگر به ان خود تلقینی‬ ‫گفته می شود‪.‬‬ ‫ارام سازی قسمت پشت بدن‬ ‫پاها‬ ‫را به سمت‬ ‫بیرون‪ ،‬در حالتی‬ ‫ارام و رها قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫کف‬ ‫دست ها را به‬ ‫سمت باال و همچنین‬ ‫انگشتان دست ها را‬ ‫به صورتی رها‬ ‫قرار دهید‪.‬‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫حالت جســد‪ - ،۲‬به غیر از موارد استثنا‬ ‫ماننــد حــرکات خم به عقــب و حرکات‬ ‫معکوس ‪ -‬حالتی اســت که ترجیحاً برای‬ ‫اســتراحت مابین تمرین توصیه می شود‪.‬‬ ‫در صورتی که اســتقرار در این حالت برای‬ ‫شما مشکل است‪ ،‬می توانید این حالت را به‬ ‫صورت اصالح شده‪ ،‬که در ادامه به بررسی‬ ‫ان می پردازیم‪ ،‬تغییر دهید‪.‬‬ ‫حالت جسد‪ :‬برای قرار گرفتن در این‬ ‫حالت دستورالعمل هایی را که برای انجام‬ ‫ارام سازی در ابتدای هر کالس مورد بحث‬ ‫قرار گرفته اســت را تکــرار کنید‪ .3‬ضمن‬ ‫این که به روی مت خود دراز کشــیده اید‪،‬‬ ‫حداقل ‪ 8‬دم و یا بازدم عمیق انجام دهید‪.‬‬ ‫به تاثیرات حرکت انجام شده به روی بدن‬ ‫و حالت های ذهنــی خود توجه کنید‪ .‬اگر‬ ‫در حالت جسد احساس راحتی نمی کنید‪،‬‬ ‫دست ها‬ ‫را ارام و رها با‬ ‫زاویۀ ‪ 45‬درجه در‬ ‫کنار بدن قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫به منظور برقراری تعادل و تنظیم‬ ‫عملکرد ذهن و بدن‪ ،‬ضروریســت تا‬ ‫در حفظ و بازیابی انرژی تولید شــده‬ ‫توسط بدن دقت الزم را داشته باشیم‪.‬‬ ‫این هدف اصلی از اموزش و یادگیری‬ ‫نحوۀ ارام سازی صحیح بدن است‪.‬‬ ‫(سوامی ویشنو دواناندا)‬ ‫می توانید از دیگــر حالت های قرارگیری‪،‬‬ ‫کــه در ادامه ان ها را بررســی می کنیم‪،‬‬ ‫بهره مند شوید‪.‬‬ ‫نحوۀ انجام و اصالح رهاسازی بدن‬ ‫در حالت جسد‬ ‫ممکن است هنگام قرار گرفتن در حالت‬ ‫جسد‪ ،‬در قســمت پشت و کمر احساس‬ ‫ناراحتی کنید و رهاسازی را در بدن و قسمت‬ ‫پشت بدن به شکل مناسب تجربه نکنید‪ .‬در‬ ‫این صورت می توانید روش زیر را برای تمرین‬ ‫انتخاب کنید‪ .‬پس از انجام این تمرین با راحتی‬ ‫بیشــتری می توانید در بین اساناها در حالت‬ ‫جسد مستقر شوید و بدن را رها کنید‪.‬‬ ‫در صورتی که در حالت جسد احساس راحتی نمی کنید‪:‬‬ ‫پاها را خم کنید و به سمت قفسۀ سینه بکشید‪ .‬دست ها را به‬ ‫صورتی که با کف یک دست مچ دست دیگر را نگه داشته اید‪ ،‬دور‬ ‫پاها حلقه کنید‪ .‬توجه داشته باشید ضمن ایجاد کششی مالیم‬ ‫در عضالت و قسمت پشت کمر‪ ،‬بدن از هر گونه فشار رها باشد‪.‬‬ ‫می توانید‪ ،‬به منظور استراحت در حین انجام اساناها‪ ،‬پاها را با‬ ‫حفظ حالت خمیدگی‪ ،‬بعد از مدتی به روی زمین برگردانید و‬ ‫کف پاها را به فاصلۀ ‪ 20‬سانتی متر از لگن‪ ،‬روی زمین بگذارید‪.‬‬ ‫پاها به اندازۀ عرض لگن از هم فاصله داشته باشند‪ .‬کف دست ها‬ ‫به سمت باال و انگشتان دست ها کام ً‬ ‫ال رها هستند‪ .‬به مدت ‪ 8‬دم‬ ‫و بازدم عمیق‪ ،‬پیش از ادامۀ تمرین‪ ،‬در این حالت باقی بمانید‪.‬‬ ‫سر‬ ‫و شانه ها را‬ ‫در حالتی رها به‬ ‫روی زمین قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫دست ها‬ ‫را با فاصله‬ ‫از بدن به روی‬ ‫زمین قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪35‬‬ ‫رهاسازی قسمت جلوی بدن‬ ‫پس از تمرین حرکاتی مانند مارکبری ‪ ،‬ملخ و تنوعات تمریناتی که در حالت خوابیده به روی شکم‬ ‫انجام می شوند‪ ،‬نیاز است در حالتی مناسب به روی شکم دراز بکشید و پیش از انجام حرکت بعدی به‬ ‫بدن خود استراحت بدهید‪ .‬هنگامی که در حالت استراحت قرار دارید توجه خود را به تاثیر هر حرکت‬ ‫بر روی ذهن و بدن خود متمرکز کنید و عبور جریان هوا را در ناحیۀ شکم در نظر داشته باشید‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪5‬‬ ‫برگرداندن پاها به سمت یکدیگر باعث چرخش مفاصل لگن می شود که به ارامش و رهایی عضالت‬ ‫پا کمک به سزایی می کند‪ .‬اگر در حین انجام حالت پایه احساس ناراحتی می کنید می توانید حرکت را‬ ‫به صورتی که در ادامه شرح می دهیم اصالح کنید‪.‬‬ ‫شصت‬ ‫هر دو پا را‬ ‫کنار هم قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫سر‬ ‫را به روی دو‬ ‫دست در حالت‬ ‫استراحت قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫نحوۀ انجام حالت پایه‬ ‫حالت بالشت‪ ،‬که توسط دست ها ایجاد شده است‪ ،‬باعث می شود‬ ‫به روی شکم دراز بکشید به صورتی که یکی از دست ها به روی هر گونه فشــار و انقباض از گونه ها و عضالت گردن رها شــود‪ .‬به‬ ‫دیگری قرار بگیرد‪ .‬سر خود را به یک طرف بگردانید و گونۀ خود را مــدت ‪ 8‬دم و بازدم عمیق در این حالت باقی بمانید و ســپس به‬ ‫به روی دست ها قرار دهید‪ .‬شصت پاها متصل به هم و پاشنه های ادامۀ تمرین خود بپردازید‪.‬‬ ‫پاها از یکدیگر فاصله دارند‪ .‬قرار گرفتن در این حالت به رها شدن‬ ‫بدن از هر گونه انقباض و فشار کمک می کند و باعث می شود عمل‬ ‫تنفس و گردش هوا به راحتی صورت پذیرد‪.‬‬ ‫پای‬ ‫خود را خم‬ ‫کنید و تا قسمت‬ ‫میانی بدن ان را‬ ‫باال بیاورید‬ ‫نحوۀ اصالح استراحت در حالت خوابیده به روی شکم بچرخانید‪.‬یکی از پاها را خم کنید و در راســتای بدن و به سمت‬ ‫مانند حالت پایه‪ ،‬به روی شــکم دراز بکشید و دستان خود را به بازوها به ســمت باال حرکت دهید‪ 6.‬به میزان ‪ 8‬دم و بادم در این‬ ‫صورت بالشت روی هم قرار دهید‪ .‬سر خود را به یک طرف بگردانید حالت باقی بمانید و سپس به ادامۀ تمرین خود بپردازید‪.‬‬ ‫و گونۀ خود را به روی دســت ها قرار دهید‪ .‬پاها را به سمت داخل‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نیاز اســت پس از انجام تمریناتی مانند ایســتادن روی ســر‪،7‬‬ ‫نیم چرخ ســتون فقرات‪ 8‬و تمرینات خم به عقب‪ ،‬برای رهاسازی‬ ‫بــدن‪ ،‬در حالت کودک‪ 9‬قرار بگیرید‪ .‬حالت کودک حالتی بســیار‬ ‫مناسب برای رهاسازی سر و شانه هاست و به دلیل کشش مالیمی‬ ‫که در قســمت پشت‪ ،‬عضالت کمر و ســتون فقرات ایجاد می کند‬ ‫موجب تقویت دستگاه عصبی می شــود‪ .‬قرار گرفتن در این حالت‬ ‫همچنین موجب رســیدن خون تازه به مغز می شود و در نتیجه به‬ ‫روند جوان سازی بدن‪ ،‬پیش از ادامۀ تمرینات‪ ،‬کمک به سزایی میکند‪.‬‬ ‫رهاسازی بدن در حالت خم به جلو‬ ‫قرار گرفتن در حالت کودک باعث ایجاد کششی مالیم در قسمت‬ ‫پشت کمر و عضالت باسن می شود‪ .‬اگر نشستن بر روی پاشنه های‬ ‫پاها برای شما مشکل است و یا این که پیشانی شما روی زمین قرار‬ ‫باید توجه داشــته باشیم‬ ‫که رهاسازی بدن را با تنبلی‬ ‫اشتباه نگیریم‪ .‬در کودکی‪،‬‬ ‫کودکان به صورت طبیعی در‬ ‫ارامش هستند که برخی از‬ ‫بزرگساالن نیز از این توانایی‬ ‫برخوردارند‪ .‬این افراد معموالً‬ ‫به خاطر اســتقامت‪ ،‬قدرت‪،‬‬ ‫انرژی‪ ،‬ســرزندگی و نشاط‬ ‫مورد توجه قرار می گیرند‪.‬‬ ‫(سوامی ویشنودواناندا)‬ ‫دست ها‬ ‫در کنار در‬ ‫حالتی رها و‬ ‫ارام باشند‪.‬‬ ‫سر‬ ‫و قسمت‬ ‫پیشانی را به روی‬ ‫زمین قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫نمی گیرد‪ ،‬می توانید با انجام این تمرین به صورت اصالح شده‪ ،‬از‬ ‫مزایای ان بهره مند شوید‪.‬‬ ‫کف‬ ‫دست ها را‬ ‫رو به باال قرار‬ ‫دهید‪.‬‬ ‫به‬ ‫روی‬ ‫پاشنه های پا‬ ‫بنشینید‪.‬‬ ‫حالت کودک‬ ‫بر روی پاشــنه های پای خود بنشینید و تا زمانی که پیشانی به به مدت ‪ 8‬دم و بادم عمیق در این حالت باقی بمانید و ســپس به‬ ‫زمین برســد به سمت پایین خم شوید‪ .‬دست ها را رها و ازاد کنار تمرین خود ادامه دهید‪.‬‬ ‫پاهــا به روی زمین قرار دهید‪ .‬کف دســت ها رو به باال قرار دارند‪.‬‬ ‫یک دست را به روی دست دیگر و پیشانی خود را به روی ان قرار‬ ‫اصالح حالت کودک‬ ‫بر روی پاشــنه های خود بنشینید و زانوهای خود را از هم جدا دهیــد‪ .‬به مدت ‪ 8‬دم و بازدم عمیــق در این حالت باقی بمانید و‬ ‫کنید سپس به ارامی به سمت جلو خم شوید‪ .‬به صورت هم زمان سپس به ادامۀ تمرین خود بپردازید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪37‬‬ ‫شری نیواز از فلسفه یوگا می گوید‬ ‫مدرس فلسفه و زبان سانسکریت در دانشگاه‪ ،‬مدرس‬ ‫دوره های مربیگری پیشرفته مرکز یوگای شیواناندا‬ ‫هندوستان‬ ‫برگردان ‪:‬واحد ترجمه‬ ‫از زمانی که ناراندا مودی در سال ‪۱۳۹۴‬‬ ‫به عنوان نخســت وزیر هند انتخاب شد‪،‬‬ ‫برای شناساندن علوم قدیمی هند و برای‬ ‫اگاهی بخشی درخصوص راه های رسیدن‬ ‫به ســامتی پایدار وزارت خانــه ای به نام‬ ‫ایوش‪ ،‬که مخفف ایورودا‪ ،‬یوگا‪ ،‬ناتروپاتی‪،‬‬ ‫یونانی‪ ،‬ســیدا و همیوپاتی است تاسیس‬ ‫کــرد تا علوم قدیمی هنــد را به جهانیان‬ ‫بشناساند‪ .‬برهمین اساس از پنج سال پیش‬ ‫تاکنون همه ساله یک روز برای شناساندن‬ ‫یوگا در جهان به نام روز جهانی یوگا برگزار‬ ‫می شــود‪ .‬درخصوص سایر علوم ذکر شده‬ ‫از جمله ایورودا‪ ،‬ناتروپاتی‪ ،‬یونانی‪ ،‬سیدا و‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫همیوپاتی هم به طورمرتب تحقیقاتی در حال‬ ‫انجام است‪ ،‬تا اخرین یافته های علمی مرتبط‬ ‫با سالمتی پایدار را جستجو کنند و راه هایی‬ ‫برای بهبود شرایط زندگی انسان ها از طریق‬ ‫درمان های سنتی هند بیابند‪.‬‬ ‫بر همین اســاس امروزه مراکز اموزشــی‬ ‫علوم قدیمی هند فعال شــده است و تعداد‬ ‫بی شماری عالقه مند از هند و سایر کشورها‬ ‫در دوره های اموزش ایورودا‪ ،‬یوگا‪ ،‬ناتروپاتی‪،‬‬ ‫یونانی‪ ،‬ســیدا‪ ،‬همیوپاتی‪ ،‬ودانتا ( فلســفۀ‬ ‫قدیمی هند) و سانســکریت (زبان قدیمی‬ ‫هند) مشغول فراگیری و دانش افزایی هستند‬ ‫تا بعدا ً در هند و سایر کشورها از این تجربه ها‬ ‫برای اگاهی بخشــی عالقه منــدان به امر‬ ‫سالمتی استفاده شود‪.‬‬ ‫با ذکــر این مقدمه‪ ،‬باید بگوییم که در‬ ‫بهمن ســال ‪ ،۱۳۹۸‬به هنــگام حضور در‬ ‫مرکز بین المللی یوگای شیواناندا در جنوب‬ ‫هندوستان‪ ،‬با شری نیواس استاد یوگا‪ ،‬زبان‬ ‫سانسکریت و فلسفۀ ودانتا که سال هاست‬ ‫به اموزش این علوم در مراکز یوگای هند‬ ‫و سایر کشورها می پردازد و با وزارت ایوش‬ ‫همکاری نزدیــک دارد‪ ،‬مصاحبه ای انجام‬ ‫شــد که در این جا به ســمع و نظر شما‬ ‫عزیزان می رسد‪.‬‬ ‫شما استاد فلســفۀ ودانتا و زبان سانسکریت و یکی از‬ ‫اعضای اصلی تیم اموزشی موسسۀ شیواناندا هستید‪ .‬لطف ًا‬ ‫خودتان را بیشتر معرفی کنید و درخصوص زمینۀ فعالیت‬ ‫خود کمی توضیح دهید‪.‬‬ ‫من شری نیواز از پولوری‪ ،‬مدرس یوگا‪ ،‬فلسفه و زبان سانسکریت‬ ‫همچنین مدرس و مربی یوگا به ســبک سنتی کشور هند هستم‪.‬‬ ‫‪ 21‬ســال در زمینۀ تدریس یوگا تجربه دارم و تاکنون پرتوجویان‬ ‫متعددی را در هند و همچنین کشورهای تایلند‪ ،‬ژاپن و و روسیه‬ ‫امــوزش داده ام‪ .‬در کنار این فعالیت ها بــه تدریس در مدارس و‬ ‫دانشــگاه ها نیز مشغول هستم و با سازمان شــیواناندا در تدریس‬ ‫فلســفه و زبــان سانســکریت و همچنین برگــزاری کارگاه های‬ ‫اموزشی همکاری می کنم‪ .‬به جهت عالقه به تالیف و تدریس‪ ،‬در‬ ‫کنفرانس های ملی هند شرکت داشته ام و در تهیۀ مقاله برای مجلۀ‬ ‫یوگاالیف‪ ۱‬نیز فعالیت دارم‪.‬‬ ‫در حال حاضر ‪ 4‬ودا موجود اســت کــه عبارت اند از ‪:‬ریگ ودا‪،۵‬‬ ‫یاجور ودا‪ ،6‬ساماودا‪ 7‬و اتهارواودا‪ .8‬وداها توسط شخص خاصی نوشته‬ ‫و یا تالیف نشــده اند‪ .‬برای مثال اگر من از شما بپرسم‪« :‬چه کسی‬ ‫نویسندۀ فیزیک است؟» پاسخ شــما چه خواهد بود؟ ما می دانیم‬ ‫که فیزیک علمی است که توســط دانشمندان مختلف بررسی و‬ ‫شناسانده شده اســت‪ .‬به همین صورت وداها نیز دانشی هستند‬ ‫که توســط فردی خاص تالیف و یا نوشــته نشده اند‪ ،‬بلکه توسط‬ ‫ریشــی ها از طریق الهاماتی که در برگیرندۀ روش‪ ،‬هدف زندگی و‬ ‫نحوۀ دستیابی به ان است‪ ،‬دریافت شده و به شکل حاضر به افراد‬ ‫معرفی شده است‪ .‬برای انسان در طی مسیر زندگی ‪ 4‬هدف وجود‬ ‫دارد‪ :‬دارما (مســیر زندگی)‪ ،‬ارتا (ابزار ثروت)‪ ،‬کاما (لذت حسی) و‬ ‫موکشا (خودشناسی)‬ ‫زمانــی که ما محصولــی را خریداری می کنیــم‪ ،‬به همراه ان‬ ‫دســتورالعملی نیز در اختیار ما قرار می گیــرد که در ان به نحوۀ‬ ‫اســتفاده و هدف از تولید ان محصول اشاره شــده است‪ ،‬ولی ما‬ ‫انســان ها در این دنیا متولد شــدیم بدون این که دستورالعملی به‬ ‫همراه داشته باشیم‪ .‬وداها در جوامع امروز نقش ان دستورالعمل ها‬ ‫را دارند‪.‬‬ ‫فلســفۀ ودانتا را در کجا و نزد چه کســی اموختید؟ و‬ ‫لطف ًا اشــاره کنید چه مدت زمانی را در کنار اســتاد خود‬ ‫سپری کردید‪.‬‬ ‫من فلســفۀ ودانتا را طی شــرکت در دوره ای ســه ساله که در‬ ‫در صورت امکان کمی در مورد سوتراها و این که چه کسی‬ ‫اشــرامی به نام ارشــا ویدیا گورو کــوالم‪ ،2‬در کویمباتور‪ 3‬برگزار‬ ‫می شود‪ ،‬اموخته ام‪ .‬معلم من پوجیا سوامی دایاناندا ساراسواتی‪ 4‬بود ان ها را تالیف کرده است توضیح دهید و اشاره کنید مطالعه‬ ‫که اخیرا ً جهان فیزیکی را ترک نموده است‪.‬‬ ‫و تمرینات ان چه تاثیری می تواند داشته باشد‪.‬‬ ‫ودانتا به ما کمک می کند پاسخ‬ ‫سوتراها ‪ 5‬ماهیت دارند‪:‬‬ ‫مناسبی برای سواالتی از جمله‪:‬‬ ‫‪ -1‬به صورت خالصه و با استفاده از حداقل کلمات بیان شده اند‪.‬‬ ‫ً‬ ‫«من کیستم؟»‪« ،‬طبیعت واقعی من‬ ‫‪ -2‬مفاهیم ان کامال شفاف و بدون ابهام بیان شده است‪.‬‬ ‫چیست؟»‪« ،‬ایا من این بدن فیزیکی‬ ‫‪ -3‬اموزه های ان با مفهوم هستند‪.‬‬ ‫هستم؟»‪« ،‬هدف من در زندگی‬ ‫‪ -4‬به راحتی قابل اجرا هستند‪.‬‬ ‫چیست؟» و ‪ ...‬بیابیم‪.‬‬ ‫‪ -5‬بر پایۀ منطق هستند‪.‬‬ ‫‪ -6‬قابل انکار نیستند‪.‬‬ ‫اموزه هایی مانند‪ :‬یوگا ســوتراها‪ ،9‬پانینی ســوتراها‪ 10‬و براهما‬ ‫با توجه به این که شما فلسفۀ ودانتا را به صورتی اصولی سوتراها‪ 11‬توسط ریشی ها تهیه و تدوین شده اند‪.‬‬ ‫از ویژگی های مهم ســوتراها می توان به راحتی در به یاد سپاری‬ ‫اموخته اید و به تدریس ان مشغول هستید‪ ،‬در خصوص این‬ ‫ان هــا‪ ،‬قابــل اثبات بودن و به هم پیوســته بــودن مطالب ان ها‬ ‫فلسفه و مفاهیم ان به اختصار برای مان توضیح دهید‪.‬‬ ‫معنی «ودانتا» یعنی نهایت دانش‪ .‬این بدین معنی ســت که اگر اشاره نمود‪.‬‬ ‫کســی ودانتا را مطالعه می کند دیگر نیازی به مطالعه درخصوص‬ ‫نظر شــما درخصوص اموزه های اوپانیشادها چیست و‬ ‫«شناخت فردی» ندارد‪.‬‬ ‫ودانتا به ما کمک می کند پاسخ مناسبی برای سواالتی از جمله‪ :‬محتوی این اموزه ها چه مواردی را دربر می گیرند؟‬ ‫اوپانیشادها حکم توصیه نامه را دارند‪ .‬ان ها تاییدی بر پیام یگانگی‬ ‫«من کیســتم؟»‪« ،‬طبیعت واقعی من چیست؟»‪« ،‬ایا من این بدن‬ ‫روح از طریق دانش خودشناسی هستند‪.‬‬ ‫فیزیکی هستم؟»‪« ،‬هدف من در زندگی چیست؟» و ‪ ...‬بیابیم‪.‬‬ ‫لطف ًا درخصوص ارتباط یوگا و فلسفۀ ودانتا بیشتر توضیح‬ ‫لطف ًا درخصوص وداها و نحوۀ شــکل گیری ان ها بیشتر‬ ‫توضیح دهید و در صورت امکان اشاره کنید اموزه های ان دهید و اشــاره کنید ایا یوگا هم قسمتی از فلسفۀ ودانتا‬ ‫است؟‬ ‫چگونه می تواند در سبک زندگی امروز موثر باشد؟‬ ‫البته که یوگا قسمتی از فلسفۀ ودانتا نیست‪ .‬ولی یوگا به اموزش‬ ‫وداها از ریشــۀ سانسکریت کلمۀ «وید» مشتق شده و معنی ان‬ ‫و اماده ســازی ذهن کمک می کند که این امر منجر به درک بهتر‬ ‫«دانستن» است‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪39‬‬ ‫مفاهیم فلسفۀ ودانتا می شود‪ .‬بدین ترتیب یوگا درک بهتر مفاهیم‬ ‫ودانتا را امکان پذیر می سازد‪.‬‬ ‫بهاکتی یوگا مسیر خودســپاری و تسلیم است و اموزه های این‬ ‫مســیر به ما در کنترل و هدایت احساســات مان کمک به سزایی‬ ‫می کند‪ .‬در مســیر بهاکتی یوگا تسلیم و خودسپاری اصل اساسی‬ ‫به حساب می اید و رهرو همه چیز را به دستان خدا می سپارد تا با‬ ‫صالح دیدش از ما حمایت و ما را به مسیر صحیح رهنمون سازد‪.‬‬ ‫این امر زمانی امکان پذیر اســت که ما نسبت به خداوند عشقی‬ ‫بدون قید و شرط داشته باشیم‪.‬‬ ‫همان طور که می دانیم یوگا و فلسفۀ یوگا در کنار یکدیگر‬ ‫نتیجه بخش هســتند و مکمل یکدیگرند‪ .‬به نظر شما این‬ ‫امکان وجود دارد کــه پرتوجویان تنهابا انجام و تمرکز بر‬ ‫حرکات فیزیکی به هدف نهایی یوگا دست یابند؟‬ ‫بلــه این امکان وجــود دارد‪ ،‬ولی در طوالنــی مدت‪ .‬مادامی که‬ ‫درخصوص مفاهیم کارمایوگا و مشــتقات ان بیشــتر‬ ‫پرتوجو شــروع به تجربۀ ارامش و راحتی در نتیجۀ انجام اساناها‬ ‫می کند‪ ،‬فعالیت ذهن بیشــتر می شود و در نتیجه ارزوی رفتن به توضیح دهید‪.‬‬ ‫کارمایوگا بهترین روش جهت مدیریت عملکردمان‪ 12‬است‪ .‬این‬ ‫مرحلۀ بعدی در فرد شکل می گیرد‪.‬‬ ‫مســیر و اموزه های ان به ما کمک می کند دنیای پیرامون مان را‬ ‫فلســفۀ ودانتا با چه دیدگاهی این جهــان و خلقت را بدون هیچ گونه قضاوتی‪ ،‬به همان صورتی که هست بپذیریم‪.‬‬ ‫کارما یوگا شامل دو اصل مهم است‪:‬‬ ‫تعریف می کند؟‬ ‫ودانتا جهان و خلقت را کام ً‬ ‫‪ -1‬تمام اعمال خود را به نام خداوند و برای او انجام دهیم‪.‬‬ ‫ال بر پایۀ شناخت‪ ،‬مورد بررسی قرار‬ ‫‪ -2‬نتایج اعمال مان را به همان شکلی که هست‪ ،‬بدون قضاوت‪،‬‬ ‫می دهد‪ .‬شناختی نشات گرفته از شناخت هر فرد از دنیا و جهان‪.‬‬ ‫پذیرا باشیم‪.‬‬ ‫چرا اسامی تمام اساناهای یوگا به زبان سانسکریت است؟‬ ‫از دیدگاه ودانتا جایگاه انسان چیست؟ انسان از کجا امده‬ ‫به این دلیل که در زمان پایه گذاری اســاناها‪ ،‬سانسکریت زبان‬ ‫و قرار است به کجا برود؟‬ ‫از دیدگاه ودانتا برای انسان نه امدنی اتفاق افتاده است و نه رفتی مرسوم نواحی ای که یوگا در انجا شکل گرفته بوده است‪.‬‬ ‫از دیدگاه ودانتا برای داشــتن ســامتی و بهره مندی از زندگی‬ ‫قرار اســت اتفاق بیافتد‪ .‬انچه پدید امده تنها بدن فیزیکی انسان‬ ‫است و تنها همان از بین خواهد رفت‪ .‬بدن انسان محصول در کنار پربارتر چه مسیری توصیه شده است؟‬ ‫البته که مسیری حاوی تمرینات یوگا و اموزه های ودایی‪.‬‬ ‫هم قرار گرفتن ‪ 5‬عنصر است که در زمان مناسب هر یک از عناصر‬ ‫دوباره به جای خود بازمی گردد‪.‬‬ ‫از زمانی که برای پاســخ گویی به ســواالت و در اختیار‬ ‫گذاشتن دانش ارزشــمندتان گذاشتید بسیار متشکریم‪.‬‬ ‫انجام تمرینات راجایوگا باعث‬ ‫با توجه به این که مطالب شما در مجالت متعدد بین المللی‬ ‫انعطاف پذیری‪ ،‬بهبود سالمتی و‬ ‫چاپ و منتشر می شود‪ ،‬این امکان را برای مان فراهم اورید‬ ‫عملکرد ارگان های حیاتی بدن می شود‪.‬‬ ‫برای شماره های اتی مجلۀ دانش یوگا از مطالب بیشتر شما‬ ‫ناارامی و فعالیت زیاد ذهن از بین‬ ‫بهره ببریم‪ .‬در پایان اگر برای مخاطبان خود در ایران پیامی‬ ‫می رود و ذهن در حالتی خنثی و بسیار‬ ‫دارید بفرمایید‪.‬‬ ‫البته به تالیف و ارائۀ مطالب بیشتر به عالقه مندان یوگا و مجلۀ‬ ‫ارام قرار می گیرد و جریان تنفس‬ ‫وزین دانش یوگا عالقه مند هستم و حتماً مطالبی را نیز تهیه و در‬ ‫خیلی مرتب و مالیم صورت می پذیرد‪.‬‬ ‫اختیار مخاطبان قرار خواهم داد‪.‬‬ ‫مــن در پایان توصیه ای بــرای همــگان دارم و ان پیروی از ‪3‬‬ ‫لطف ًا درخصوص راجایوگا و نحوۀ اثر گذاری تعالیم ان بر‬ ‫فرمول است‪:13‬‬ ‫ذهن و جسم توضیح دهید‪.‬‬ ‫‪14‬‬ ‫‪ -1‬سر ‪ :‬از ان برای تفکر صحیح استفاده کنید‪.‬‬ ‫راجایوگا درخصوص دســتورالعمل ها‪ ،‬نظم‪ ،‬تمرینات فیزیکی‪،‬‬ ‫‪ -2‬قلــب‪ :15‬ان را بــا عشــق و محبت پر کنیــد و وجودش را‬ ‫نحوۀ کنترل و اگاهی بر تنفس‪ ،‬به درون کشیدن حواس از عناصر‬ ‫بیرونی‪ ،‬تمرکز‪ ،‬مدیتیشن و یکی شدن با خداوند صحبت می کند‪ .‬احساس کنید‪.‬‬ ‫‪ -3‬دست‪ :16‬از ان برای کمک و خدمت استفاده کنید‪.‬‬ ‫انجام تمرینات راجایوگا باعث انعطاف پذیری‪ ،‬بهبود سالمتی و‬ ‫عملکرد ارگان های حیاتی بدن می شود‪.‬‬ ‫مجله ای که توسط سازمان شیواناندا منتشر می شود ‪1- Yoga Life-‬‬ ‫‪2- Arsha Vidya Gurukulam‬‬ ‫ناارامی و فعالیت زیاد ذهن از بین می رود و ذهن در حالتی خنثی‬ ‫‪3- Coimbatore‬‬ ‫‪4- Pujiya Swami Dayananda Saraswati‬‬ ‫‪5- Rig Veda‬‬ ‫مالیم‬ ‫و بســیار ارام قرار می گیرد و جریان تنفس خیلی مرتب و‬ ‫‪6- Yajur Veda‬‬ ‫‪7- Sama Veda‬‬ ‫صورت می پذیرد‪.‬‬ ‫‪8- Atharva Veda‬‬ ‫با توجه به این که بهاکتی یوگا مسیری ســت که به یکی‬ ‫شــدن با جهان و مخلوقات از طریق عشق ورزیدن اشاره‬ ‫می کند‪ ،‬لطف ًا درخصوص ان بیشتر توضیح دهید‪.‬‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪9- Yoga Sutras‬‬ ‫‪10- Panini Sutras‬‬ ‫‪11- Brahma Sutras‬‬ ‫سلیقۀ هر شخص مبنی بر خوب دانستن یا بد دانستن چیزی‪ ،‬دوست داشتن‪12- Like and Dislike-‬‬ ‫و یا دوست نداشتن‬ ‫‪ 13‬در متن اصلی به فرمول ‪ 3‬کلمه ای که با حرف ‪ H‬شروع می شود اشاره شده است‪.‬‬ ‫‪14- Head‬‬ ‫‪15- Heart‬‬ ‫‪16- Hand‬‬ ‫تمرین خود دلسوزی‬ ‫برگردان‪ :‬یاسمن رنگین کمان‬ ‫کارشناســان روش های مورد عالقۀ خود را که حاصل ســال ها‬ ‫تحقیق است در اختیار شــما می گذارند تا بتوانید بیشتر به خود‬ ‫عشق بورزید‪.‬‬ ‫با خودتان مانند یک دوست رفتار کنید‪.‬‬ ‫زمانی که روز سختی داشته اید یا با چیزی درگیر هستید‪ ،‬تصور‬ ‫کنید دوستی نزدیک یا یکی از اعضای خانواده با مشکلی مشابه به‬ ‫سمت شما می اید‪ .‬از خودتان بپرسید؛ در چنین شرایطی‪ ،‬به ان ها‬ ‫چه خواهید گفت؟ از چه لحنی اســتفاده خواهید کرد؟ زبان بدن‬ ‫شــما چگونه خواهد بود؟ حاال از همان کلمات‪ ،‬لحن و زبان بدن‬ ‫برای خود اســتفاده کنید‪ .‬محققی به نام نف می گوید‪« :‬شــاید در‬ ‫ابتدا عجیب باشد‪ ،‬به خودتان بگویید‪ ،‬یا با خود فکر کنید‪« ،‬مشکلی‬ ‫نیست‪ ،‬من پشتتم»‪ ،‬اما این موضوع ارام ارام عادی خواهد شد و با‬ ‫این کار از سرزنش کردن خود دست برخواهید داشت‪».‬‬ ‫نامه ای به نگرانی های خود بنویسید‬ ‫زمانی که نگرانی ها شما را دربر می گیرند‪ ،‬کریپوال فوتورونسکی‬ ‫توصیه می کند با نگرانی های خود گفتگو کنید‪ .‬به عنوان مثال از زبان‬ ‫نگرانی خود این طور بنویســید‪« :‬ارونی عزیز‪ ،‬من نگرانی تو هستم‪.‬‬ ‫می خواهم بدانی کم اورده ام و خیلی ترسیده ام‪ .‬به نظر تو چه خواهد‬ ‫شد؟» و سپس این گونه جواب او را بدهید‪« :‬نگرانی عزیزم‪ ،‬تو را درک‬ ‫می کنم و می دانم چقدر ســخت اســت‪ ،‬اما بهتر است بدانی غصۀ‬ ‫اینده را نباید خورد‪ ».‬تحقیقات نشان می دهد این روش بسیار موثر‬ ‫است‪ .‬در یکی از این تحقیقات که از شرکت کنندگان خواسته شده‬ ‫بود برای یک هفته هر روز نامه ای دلسوزانه برای خودشان بنویسند‪،‬‬ ‫کاهش افسردگی تا سه ماه و افزایش شادی تا شش ماه گزارش شد‪.‬‬ ‫خودتان را ارام کنید‬ ‫خود دلسوزی می تواند باعث ترشح اکسی توسین شود که نقش‬ ‫ان ایجاد احســاس امنیت در ماست‪ .‬پیشــنهاد نف این است که‬ ‫روش هــای مختلف را تجربه کنید و بهتریــن راه را انتخاب کنید‪.‬‬ ‫به طور مثال دســتان خود را بــه روی قلب تان بگذارید‪ ،‬خود را در‬ ‫اغوش بکشید‪ ،‬دستان خود را روی صورت خود بگذارید یا ان ها را‬ ‫به هم بفشرید طوری که دست خود را بگیرید‪.‬‬ ‫با دلسوزی ارتباط بهتری برقرار کنید‪ .‬سلیا روبرتز‬ ‫عمل کردن به انچه روی کاغذ است همیشه کار اسانی نیست‪.‬‬ ‫پرورش تکنیک ها و تمرین هایی که به طور گســترده در دسترس‬ ‫هســتند و به راحتی توســط افراد و گروه ها در ابعاد مختلف مورد‬ ‫استفاده قرار می گیرند‪ ،‬مستلزم نیروی انگیزشی و ابتکاری هستند‬ ‫و مطابق با انچه مختصر‪ ،‬توسط خود دوتی‪ ،‬توضیح داده شده است‬ ‫پیش از هر چیز نیازمند راهنمایی فردی دیگر اســت که خودش‬ ‫دلسوز است‪ .‬انچه روشن است این است که برای خود دلسوز بودن‪،‬‬ ‫ابتدا نیازمند حضور کسی هستیم که خودش رفتاری دلسوزانه دارد‪.‬‬ ‫تحقیقات نشــان می دهند که هرچند ما کششی ذاتی در خود به‬ ‫سوی دلسوزی داریم‪ ،‬به علت تجربۀ ارتباطات نافرجام‪ ،‬بسیاری از‬ ‫افراد در فضای فرهنگی امروزی تقال می کنند که معنای احساس‬ ‫درونی دلســوزی را پیدا کنند‪ .‬همچنین در حالی که تالش زیادی‬ ‫شــده است تا فواید خود دلسوزی برجسته شوند‪ ،‬تحقیقات نشان‬ ‫می دهند که این فواید تا زمانی که احساس دلسوزی در ما نهادینه‬ ‫نشــده است حاصل نمی شوند‪ .‬به همین ترتیب‪ ،‬خال مهمی وجود‬ ‫دارد که باید توسط مربیان مدیتیشن و یوگا که در تالشند تئوری ها‬ ‫را عملی کنند پر شود‪.‬‬ ‫در دنیــای امروز بــه تحقیقی نیاز داریم‪ ،‬که بــا علم به این که‬ ‫نهادینه شدن خود دلســوزی با حضور یک فرد دیگر که خودش‬ ‫دلســوز است حاصل می شود‪ ،‬با شواهد کافی در خط مقدم عملی‬ ‫کردن تئوری ها ایفای نقش کند‪ .‬در این میان‪ ،‬سلیا روبرتز که اهل‬ ‫بریزبن است و موسسۀ بیومدیکال یوگا و مدیتیشن را تاسیس کرده‬ ‫است که وابسته به پروفســور پائول گیلبرت و دکتر جیمز کاربی‬ ‫از موسسه ابتکار دلســوزی دانشگاه کوئینزلند است‪ ،‬در دوره های‬ ‫تربیــت مربی خود به مفهومی اتکا می کند که با نام دلســوزی با‬ ‫تعامل مشترک شناخته می شود‪ .‬مربیان در این دوره ها‪ ،‬پیش از گام‬ ‫چو خم تئوری‪ ،‬از طریق تجربیاتی که به ان ها احساس‬ ‫نهادن در پی ‬ ‫امنیت‪ ،‬ارامش و همدلــی صحیح می دهد‪ ،‬تبدیل به مربیان یوگا‬ ‫و مدیتیشنی می شوند که می توانند این احساس درونی دلسوزی‬ ‫را در پرتوجویــان خود منعکس کنند‪« .‬می دانیم که مدیتیشــن‬ ‫دلسوزانه و پرورش فکر‪ ،‬تن واگ و ضربان قلب را افزایش می دهد‬ ‫و حتی باعث کوچک شدن امیگدال می شود‪ .‬همچنین می دانیم که‬ ‫رسیدن به این نتایج در غیاب فردی راهنما که توانایی هماهنگی‬ ‫خود با احساســات ما را ندارد ممکن نیست‪ .‬به همین دلیل است‬ ‫که ما در موسســۀ بیومدیکال یوگا و مدیتیشن زمان زیادی صرف‬ ‫تمرین و تربیت مربیان خود از طریق یک نگاه دلسوزانه می کنیم‬ ‫که ورای همه چیز است‪ .‬این تمرین ها شامل نهادینه کردن احساس‬ ‫و حضور در محیط طبیعی پیرامون ما از طریق ســکوت می شود و‬ ‫به وســیلۀ ان مربیان فرا می گیرند که با خودشان از طریق اعمال‬ ‫مختلف راحت باشــند و از جنبه های طنیــن اصوات و نیروی تن‬ ‫اوازی استفاده کنند؛ در حالی که اذعان دارند تنوع و شخصی سازی‬ ‫تمرین هایی که هر فرد با ان ارتباط برقرار می کند متفاوت است‪.‬‬ ‫منبع‪ :‬مجلۀ ‪OM‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪41‬‬ ‫ایورودا‬ ‫(تمرینات عملی)‬ ‫«برای ایجاد تعادل در زندگی تان‪ ،‬دریابید‬ ‫که هستید و به چه چیز نیاز دارید»‬ ‫نویسندگان‪ :‬سوامی دورگاناندا‪ ،۱‬سوامی شیواداساناندا‪،۲‬‬ ‫سوامی کیالساناندا‬ ‫‪۳‬‬ ‫برگردان‪ :‬پری باباجی‬ ‫انسان ســالم‪ ،‬لبخند می زند و می خندد‪ ،‬خوشحالی و شادی در‬ ‫اینست‪ .‬ســامتی قدرتی نهفته در زندگی‪ ،‬هدیه ای از طرف مادر‬ ‫طبیعت اســت‪ ،‬سالمتی حق شماست‪ ،‬نه بیماری‪ .‬این کام ً‬ ‫ال طبیعی‬ ‫است که همواره مانند بدو تولدتان سالم باشید‪.‬‬ ‫«سوامی شیواناندا»‬ ‫یوگا و ایورودا مانند دو خواهر هســتند‪.‬‬ ‫ان ها با یکدیگر راه و روش زندگی طبیعی و‬ ‫دستیابی به سالمتی کامل در بدن فیزیکی‪،‬‬ ‫ذهنی و روحی را نشان می دهند‪.‬‬ ‫به عنوان یکی از مهم ترین ســنت های‬ ‫معنوی و شفابخشی جهان‪ ،‬متون ایورودا‬ ‫و یوگا اخــاق و تمرینات روزانه‪ ،‬ماهانه و‬ ‫ساالنۀ زندگی ســالم را تشریح می کنند؛‬ ‫البته به انضمــام موضوعاتی که شــامل‬ ‫رژیم غذایــی و تمریناتی مانند چگونگی‬ ‫به کار بردن تنفس صحیح‪ ،‬احساســات و‬ ‫هیجانات و اندیشه می شود‪ .‬دستاوردی که‬ ‫از مدیتیشن گرفته می شود نیز به صورت‬ ‫راهنمایی است که مرحله به مرحله انسان‬ ‫را برای رسیدن به صلح و هماهنگی هدایت‬ ‫می کند و همچنین نظمی در اندیشــه و‬ ‫قلبی باز برای عمیق تر شدن اگاهی انسانی‬ ‫را به همراه دارد‪.‬‬ ‫کتاب تمرینات عملی ایورودا چشم انداز‬ ‫سوامی شیواناندا را بیان می کند (‪-1963‬‬ ‫‪ 1887‬م)‪ ،‬اســتاد مشــهور یوگای هند و‬ ‫پزشــکی که بیش از ‪ 200‬کتاب در مورد‬ ‫تمام جنبه های یــوگا و همچنین ایورودا‬ ‫نوشــته است‪ .‬شاگرد برجســتۀ او سوامی‬ ‫ویشنودواناندا (‪ ،)1927-1993‬کسی است‬ ‫که تمرینات یوگا را از هند به جهان غرب‬ ‫به ارمغان برد‪ .‬پس از تاسیس مرکز یوگای‬ ‫سوامی شیواناندا در امریکا و اروپا‪ ،‬سوامی‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ویشنودواناندا‪ ،‬اشــرامی برپا کرد‪ .‬مرکزی‬ ‫خاص برای تعلیم در کراال‪ ۴‬واقع در جنوب‬ ‫هنــد‪ ،‬مرکزی که در ان یوگا و ایورودا هر‬ ‫دو اموزش داده می شوند‪.‬‬ ‫انجــام روزانــۀ ایورودا به شــما کمک‬ ‫می کند که به تدریج ســامتی و ســبک‬ ‫زندگی مناسب را پرورش دهید‪ .‬غذاهایی‬ ‫کــه در این کتاب ارائه شــده اند دو بخش‬ ‫سیســتم بدن و همچنین تمرینات یوگا و‬ ‫مدیتیشــن را بهبود می بخشند‪ .‬زمانی که‬ ‫ایــورودا‪ ،‬پرانا (انرژی حیاتی) شــما را در‬ ‫حین رعایت رژیم غذایی شامل سبزیجات‪،‬‬ ‫روغن هــا و امالح معدنــی ارتقاء می دهد‪،‬‬ ‫تمرینات یوگا و مدیتیشن به شما چگونگی‬ ‫اســتفاده صحیح از این انرژی را از طریق‬ ‫اساناها‪ ،‬تمرینات تنفسی‪ ،‬استراحت عمیق‬ ‫و مدیتیشن اموزش می دهند‪.‬‬ ‫امیدواریــم که کتــاب تمرینات عملی‬ ‫ایــورودا به شــما در جهت شــفای خود‬ ‫به ســوی بدن‪ ،‬ذهن و روحی سرشــار از‬ ‫سالمتی و قدرت کمک بکند‪.‬‬ ‫ایورودا و چهار هدف در زندگی‬ ‫برطبق فلسفۀ کالسیک هند‪ ،‬که از هر‬ ‫دو علم ایورودا و یوگا سرچشمه می گیرد‪،‬‬ ‫چهار هدف در زندگی وجود دارد‪ .‬این کتاب‬ ‫قصد دارد که‪ ،‬برای متمرکز شدن بر روی‬ ‫اهداف دارما و موکشا‪ ،‬شما را یاری رساند‪.‬‬ ‫ایورودا چیست؟‬ ‫ایــورودا به معنی «علم زندگی» اســت‬ ‫و اطالعــات گســترده ای در مورد زندگی‬ ‫سالم و درمان بیماری در اختیار شما قرار‬ ‫می دهد‪ .‬این اطالعات شــامل بخش هایی‬ ‫است که از روان شناسی گرفته تا جراحی‬ ‫و همین طور ردۀ سنی کودکان و سالمندان‬ ‫را در بــر می گیرد‪ .‬علم ایــورودا در دوران‬ ‫باستان دهان به دهان منتقل شد و سپس‬ ‫به زبان سانسکریت‪ ،‬زبان باستانی هند‪ ،‬به‬ ‫‪6‬‬ ‫صورت مکتوب درامد‪ .‬چاراکا‪ ،۵‬سوشروتا‬ ‫و واگبهاتا‪ 7‬نویســندگان متون کالسیک‬ ‫ایورودا هستند‪.‬‬ ‫ایورودا و یوگا‬ ‫در دوران کنونی‪ ،‬ایورودا از هند به سوی‬ ‫جهان مدرن غرب گســترش یافته است‪،‬‬ ‫جایی که توجه به ســامتی و خشنودی‬ ‫به طور وســیعی اهمیت پیدا کرده و مورد‬ ‫توجه عموم مردم قرار گرفته است‪.‬‬ ‫ایورودا و یوگا علومی هستند که مانند‬ ‫دو خواهر دارای ریشــۀ فلســفی یکسانی‬ ‫‪8‬‬ ‫هستند‪ .‬گرچه ایورودا بیشتر بر روی دارما‬ ‫(زندگی در مسیر صحیح) متمرکز است در‬ ‫‪9‬‬ ‫حالی که یوگا بیشتر تمرکز بر روی موکشا‬ ‫(روشن شدگی) دارد‪ .‬هر دو دارای سیستمی‬ ‫بر پایۀ تمرینات بــا دیدگاهی مقدس اند‪.‬‬ ‫مردم به عنــوان موجوداتی با بدن‪ ،‬ذهن و‬ ‫اگاهی یکپارچه دیده می شوند‪ .‬کسانی که‬ ‫از مرکز شــیواناندا ودانتا‪ 10‬از سراسر دنیا‪،‬‬ ‫دیدن می کنند‪ ،‬متوجه می شوند که تفکر‬ ‫و تمرینات یوگا و ایــورودا هر دو در کنار‬ ‫یکدیگر قرار دارند‪.‬‬ ‫دارما (راه صحیح زندگی کردن)‬ ‫دارما اســاس و پایۀ زیســتن در مسیر‬ ‫پیشرفت‪ ،‬ســامتی و هماهنگی در درون‬ ‫و برون بدن و اســاس صلح جهانی است‪.‬‬ ‫دنبالــه روی از دارما یعنی با طبیعت یکی‬ ‫شدن و همراه با احساس وظیفه و احترام‪،‬‬ ‫به جای پیــروی از عادات رایج در زندگی‪،‬‬ ‫ن اســت که‬ ‫عمــل کردن‪ .‬این به معنای ا ‬ ‫زندگی با احساس مسئولیت در برابر خود‪،‬‬ ‫دیگــران و کل جهــان و عملکردی خوب‬ ‫برای همه‪ ،‬راه هایی اســت برای دستیابی‬ ‫به ایــن هدف که در کتــاب پیش رو قرار‬ ‫گرفته است‪.‬‬ ‫ارتا‪( 11‬ابزار ثروت)‬ ‫میزان مشــخصی از پول بــرای ایجاد‬ ‫راحتی در زندگی شــخصی الزم اســت‪.‬‬ ‫ایــورودا و یوگا در جایــگاه قضاوت برای‬ ‫اهداف ثروت قرار ندارند تا زمانی که ثروت‬ ‫به شخص دیگری اسیب نرساند‪ ،‬و در ان‬ ‫فراوانی‪ ،‬دیگران نیز سهیم شوند‪.‬‬ ‫موکشا‪( 12‬روشن شدگی)‬ ‫موکشا به معنای غلبه بر محدودیت های‬ ‫ما و در حقیقت ازادی از بند ان هاست‪ .‬این‬ ‫یک رهایی از بند شناســایی توسط بدن و‬ ‫ذهن است‪ ،‬اگاهی از این که حقیقت چیزی‬ ‫فراتر از بدن و ذهن است‪ .‬این هدفی بسیار‬ ‫ســخت اســت و تمرینات هاتا و راجایوگا‬ ‫برای رسیدن به این هدف توصیه می شوند‪.‬‬ ‫هاتایوگا (پرانایاما‪ ،‬اسانا و ارامش) در فصل‬ ‫‪ 5‬و راجا یوگا (مثبت اندیشی و مدیتیشن)‬ ‫در فصل ‪ 6‬این کتاب قرار دارند‪.‬‬ ‫کاما‪( 13‬لذت حسی)‬ ‫ایــورودا و یوگا به میانــه روی در لذات‬ ‫نفســانی توصیه می کننــد‪ ،‬در حدی که‬ ‫تاثیرات مثبتی بر هنر و طبیعت داشــته‬ ‫باشــند‪ ،‬زیــرا که افــراط کــردن در ان‬ ‫موجــب اعتیاد بــه ان و ســرخوردگی و‬ ‫بیماری می شود‪.‬‬ ‫اهداف من چیست؟‬ ‫در وضعیتی راحت بنشینید‪ ،‬چشمان تان‬ ‫را ببندید و بدن و ذهن خود را ارام کنید‪.‬‬ ‫خودتان را از گذشــته و اینده جدا کنید و‬ ‫بر لحظۀ اکنون متمرکز باشید‪ .‬از خودتان‬ ‫ســواالت زیر را بکنید و اجــازه دهید که‬ ‫جواب ها از اعماق وجودتان خارج شود‪:‬‬ ‫• مقصود من از زندگی چیست؟‬ ‫• چطــور می توانــم بــر ایــن جهان‬ ‫تاثیر بگذارم؟‬ ‫• ارزش هــای مــن چیســت و چگونه‬ ‫می توانم ان ها را ارتقاء بدهم؟‬ ‫• باالترین میزان قناعت‪ ،‬چه چیزی به‬ ‫من می دهد؟‬ ‫• مرحلۀ بعد برای پیشرفت من چیست؟‬ ‫‪1-Swami Durgananda‬‬ ‫‪2-Swami Sivadasananda‬‬ ‫‪3-Swami Kailasananda‬‬ ‫‪4-Kerala‬‬ ‫‪5-Charaka‬‬ ‫‪6-Sushruta‬‬ ‫‪7-Vagbhata‬‬ ‫‪8-Dharma‬‬ ‫‪9-Moksha‬‬ ‫‪10-Sivananda Vedanta‬‬ ‫‪11-Artha‬‬ ‫‪12-Moksha‬‬ ‫‪13-Kama‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪43‬‬ ‫یوگا برای خواب بهتر‬ ‫مارلین وی‪ ،‬دکترای پزشکی‪ ،‬دکترای حقوق‬ ‫برگردان‪ :‬شراره محمدحسینی‬ ‫اجرا کننده حرکات‪ :‬لیلی رفیعایی‬ ‫یوگا روشی ارام و احیا کننده برای به پایان رساندن روز شماست‪.‬‬ ‫یک ارزیابی ملی نشــان می دهد که بیش از ‪ %55‬کسانی که یوگا‬ ‫انجام داده اند‪ ،‬دریافته اند یوگا به ان ها کمک کرده اســت تا خواب‬ ‫بهتری داشته باشــند‪ .‬باالی ‪ %85‬از ان ها گفته اند یوگا در کاهش‬ ‫استرس شان موثر بوده است‪ .‬شما همچنین می توانید از لوازم جانبی‬ ‫کمکی مثل بالش‪ ،‬پتو و اجر استفاده کنید تا حالت های راحت تری‬ ‫ایجاد کنید که بتوانید در حرکات به مدت طوالنی تری بمانید و به‬ ‫تنفس ادامه دهید‪.‬‬ ‫تنفس شــما کلید ارامش در حرکت هاست‪ .‬تنفس در یوگا به‬ ‫اندازۀ حرکت های فیزیکی مهم است‪ .‬از یک تکنیک تنفس مالیم‬ ‫و ارامش بخش به نام تنفس اوجایی‪ 1‬استفاده کنید‪ .‬تنفس اوجایی‬ ‫به نام های تنفس صدای اقیانوس و تنفس اوج قهرمان نیز شناخته‬ ‫می شود‪ .‬یک دم عمیق از بینی خود بگیرید‪ .‬با دهانی بسته‪ ،‬بازدم‬ ‫خود را از بینی در حالی که پشــت گلوی خود را منقبض کرده اید‪،‬‬ ‫همــراه با صدای "ها" انجام دهید و دهان را بســته نگه دارید‪ .‬این‬ ‫بازدم صدایی مانند امواج اقیانوس دارد (یا شبیه به صدای دارت ویدر‬ ‫در جنگ ستارگان)‪ .‬با انجام دادن این تنفس ارام و یکنواخت در هر‬ ‫یک از وضعیت های یوگا خود را ارام کنید‪.‬‬ ‫این وضعیت های یوگا را درست قبل از خواب تمرین کنید و در‬ ‫هر کدام ‪ 3‬تا ‪ 5‬دقیقه بمانید‪ .‬در هر وضعیت تنفس اوجایی را انجام‬ ‫دهید‪ ،‬به غیر از وضعیت شاواسانا‪( 2‬بدن بی جان) که تنفس شما به‬ ‫حالت عادی بر می گردد‪.‬‬ ‫ایــن هفت وضعیت یوگای احیا کننــده باعث رهایی از تنش و‬ ‫اســترس در پایان روز می شــوند‪ .‬هر چه بیشــتر این حرکات را‬ ‫به طورمنظم انجام دهید‪ ،‬خواب راحت و بهتری خواهید داشت‪.‬‬ ‫‪ .1‬وضعیت کودک با زانوهای باز (باالسانا)‬ ‫• روی زمین زانو بزنید و انگشــتان شســت پا را کنار یکدیگر‬ ‫نگه دارید‪.‬‬ ‫• زانوهــا را به اندازۀ عرض لگن یا به اندازۀ عرض تشــک از هم‬ ‫باز کنید‪.‬‬ ‫• با بازدم‪ ،‬بدن را به سمت بین ران ها پایین بیاورید‪.‬‬ ‫• دستان خود را راحت در کنار بدن قرار دهید‪ ،‬طوری که بازوها‬ ‫به طرف عقب اتاق اشاره کنند و کف دست ها به سمت سقف باشد‪.‬‬ ‫• این وضعیت با کشیدن تیغه های شــانه‪ ،‬فشارروی شانه ها را‬ ‫ازاد می کند‪.‬‬ ‫• اگر می خواهید وضعیت پویاتری داشته باشید‪ ،‬دست های خود‬ ‫را به جلو بکشید و کف دست ها را روی تشک قرار دهید‪.‬‬ ‫• پیشــانی خود را روی زمین نگه دارید‪ .‬ســر خود را به ارامی‬ ‫به طرفین حرکت دهید‪ .‬این وضعیت پیشــانی شــما را از فشــار‬ ‫رها می کند‪.‬‬ ‫• از طریق بینی خود‪ ،‬اهسته و یکنواخت نفس بکشید‪.‬‬ ‫‪۳‬‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ .2‬خم به جلوی ایستاده (اوتاناسانا)‬ ‫• در حالت ایستاده دمی عمیق بگیرید و پاهای خود را به اندازۀ‬ ‫عرض لگن باز کنید‪.‬‬ ‫• با بازدم بدن خود را به جلو و روی پاها خم کنید تا ستون فقرات‬ ‫کشیده شود‪.‬‬ ‫• ارنج های خود را بگیرید یا دستان خود را روی زمین یا ساق‬ ‫پا قرار دهید‪.‬‬ ‫• تقال نکنید تا دســت ها را به زمین برسانید‪ ،‬هدف رسیدن به‬ ‫وضعیت کامل نیست‪ ،‬هدف کشش ستون فقرات و رهاکردن گردن‬ ‫و شانه ها از فشار است‪.‬‬ ‫• این حرکت خم به جلو به شما امکان رهاکردن گردن از فشار‬ ‫و نیز کششی مالیم به عضالت همسترینگ‪ ،‬ساق پا و لگن می دهد‪.‬‬ ‫در صورت اسیب دیدگی کمر‪ ،‬خیلی مراقب باشید‪.‬‬ ‫• اگر رساندن دســتان تان به زمین دشوار است یا کمر شما در‬ ‫وضعیت راحتی نیست‪ ،‬می توانید از اجرهای یوگا به عنوان تکیه گاه‬ ‫در زیر دستان تان استفاده کنید‪.‬‬ ‫• دم و بازدم خود را ارام و یک نواخت از بینی انجام دهید‪.‬‬ ‫• اگر عضالت همسترینگ منعطفی ندارید‪ ،‬زانوهای خود را شل‬ ‫و کمی خم کنید تا قفسۀ سینه شما روی ران های تان رها شود‪.‬‬ ‫• به ارامی سر خود را به حالت بله و خیر گفتن حرکت دهید تا‬ ‫عضالت گردن خود را از خشکی دراورید‪.‬‬ ‫• برای باال امدن‪ ،‬خیلی ارام به حالت ایستاده برگردید تا دچار‬ ‫سرگیجه نشوید‪.‬‬ ‫‪۴‬‬ ‫‪ .3‬خم به جلوی نیمه (اردا اوتاناسانا)‪ 5‬کنار دیوار‬ ‫این یکی دیگر از حرکات اصالحی خم به جلو است‪.‬‬ ‫• تشک خود را عمود به دیوار بیندازید‪.‬‬ ‫• به اندازۀ یک قدم با فاصله از دیوار بایستید‪.‬‬ ‫• پاهای شــما باید به اندازۀ عرض لگن باز و موازی با لبه های‬ ‫تشک تان باشند‪.‬‬ ‫• انگشــتان خود را باز‪،‬کف دست ها را باالتر از ارتفاع لگن بر‬ ‫روی دیوار فشار دهید‪.‬‬ ‫• بدن خود را به جلو خم کنید و با پاهای باز به سمت عقب‬ ‫قدم بردارید تا جایی که کمر صاف و با زمین موازی شود‪.‬‬ ‫• با کف دست ها دیوار را هل دهید تا کمر خود را بکشید‪.‬‬ ‫• چهار گوشۀ کف پای خود را فشار دهید‪.‬‬ ‫• دست های خود را در یک خط کنار گوش ها نگه دارید‪.‬‬ ‫• فاصلۀ خود را با دیوار تنظیم کنید تا مطمئن شوید بدن تان‬ ‫در زاویۀ ‪ 90‬درجه قرار دارد (شبیه ‪ .)L‬اگر خیلی به دیوار نزدیک‬ ‫باشید‪ ،‬دست ها و کمر شــما به اندازۀ کافی کشیده نمی شوند‪.‬‬ ‫اگر خیلی از دیوار دور باشــید‪ ،‬نمی توانید به اندازۀ کافی به جلو‬ ‫خم شوید‪.‬‬ ‫• همچنان که دیوار را با دســت ها فشار می دهید‪ ،‬دم و بازدم‬ ‫عمیق انجام دهید‪.‬‬ ‫‪ .4‬زاویۀ بســتۀ خوابیده یا پروانۀ خوابیده (ســوپتا‬ ‫‪6‬‬ ‫باداکوناسانا)‬ ‫این وضعیت باعث رها شــدن فشارهای ناحیۀ لگن و کشالۀ‬ ‫ران می شود‪ .‬در صورت اسیب دیدگی در قسمت های زانو‪ ،‬لگن و‬ ‫کشالۀ ران احتیاط کنید‪.‬‬ ‫• روی تشک خود به پشت دراز بکشید‪.‬‬ ‫• زانوهای تان را خم کنید و کف پاها را روی زمین‪ ،‬نزدیک به‬ ‫استخوان دنبالچه‪ ،‬قرار دهید‪.‬‬ ‫• کف پاهای خود را به هم بچســبانید و بگذارید زانوهای تان‬ ‫ارام از هم فاصله بگیرند‪ ،‬در عین حال اجرها یا کوسن های سفت‬ ‫در زیر هر دو زانو قرار دهید تا لگن را ثابت نگه دارند‪.‬‬ ‫• اگر لگن منعطفی ندارید‪ ،‬می توانید کف پاها را طوری تنظیم‬ ‫کنید تا از اســتخوان دنبالچه فاصلۀ بیشتری داشته باشند یا با‬ ‫اضافه کردن اجر یا کوسن زیر زانوها ارتفاع را بیشتر کنید‪.‬‬ ‫• دست های خود را روی زمین با فاصلۀ حدود ‪ 45‬درجه از بدن‪،‬‬ ‫و کف دست ها را رو به سقف قرار دهید‪.‬‬ ‫• برای ایجاد کشــش بیشتر‪ ،‬زانوها را فشار ندهید‪ .‬نیروی جاذبه‬ ‫تاثیر خودش را می گذارد‪.‬‬ ‫• شما باید یک کشش مالیم در لگن و کشالۀ ران خود حس کنید‬ ‫که دردناک نباشد‪.‬‬ ‫‪ .5‬وضعیت پاهای باال برده کنار دیوار (ویپاریتا کارانی)‬ ‫در پایان روز‪ ،‬به خصوص اگر شــغل شما شــامل ساعات زیادی‬ ‫ایستادن روی پاها باشد‪ ،‬پاها و مچ های تان متورم و خسته می شوند‪.‬‬ ‫این حرکت ســاده به گردش مجدد جریان خون در پاهای شــما‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫• یــک فضــای خالی پیــدا کنید و تشــک خــود را عمود به‬ ‫دیوار بیندازید‪.‬‬ ‫• روی تشــک بشینید و سمت راست یا چپ بدن خود را تا حد‬ ‫ممکن به دیوار نزدیک کنید‪ ،‬طوری که کنار بدن تان به دیوار بچسبد‪.‬‬ ‫• به پشت روی تشک تان دراز بکشید و پاهای تان را به ارامی باال‬ ‫ببرید و روی دیوار قرار دهید‪.‬‬ ‫• دست های تان را در کنار خود در وضعیت راحت قرار دهید‪.‬‬ ‫اختیاری‪ :‬شما می توانید یک زیرانداز لوله شده یا کوسن سفت زیر‬ ‫استخوان دنبالچۀ خود قرار دهید تا تکیه گاه ان باشد‪.‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪ .6‬وضعیت جسم بی جان (شاواسانا)‬ ‫وضعیت شاواسانا حرکت پایانی خوابیدۀ تمرینات یوگاست‪ .‬شما‬ ‫در این وضعیت می توانید تنفس تان را به حالت عادی برگردانید‪.‬‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪45‬‬ ‫• روی تشک تان به پشت دراز بکشید‪.‬‬ ‫• دم عمیقی بگیرید و زانوهای خود را به ســمت قفســۀ سینه‬ ‫محکم در اغوش بگیرید‪.‬‬ ‫• با بازدم‪ ،‬در حالی که لگن تان را روی زمین ثابت نگه داشته اید‬ ‫پاهای تان را دراز کنید‪.‬‬ ‫• پاها را به اندازۀ عــرض لگن‪ ،‬در حالت راحت و رو به لبه های‬ ‫تشک قرار دهید‪.‬‬ ‫• قسمت تحتانی کمرتان را راحت و بی حرکت بگذارید‪ .‬نباید در‬ ‫کمرتان هیچ حس درد یا انقباضی داشته باشید‪.‬‬ ‫• دســت های خــود را در کنار بدن رها کنیــد؛ طوری که کف‬ ‫دست ها به سمت سقف باشند‪.‬‬ ‫• اط ن حاصل کنید که شانه های تان قوز کرده و گرد به سمت‬ ‫جلو نباشــند‪ ،‬ان ها را با فاصلــه از گوش های تان رها روی زیرانداز‬ ‫قرار دهید‪.‬‬ ‫اختیاری‪ :‬یک حولۀ تا شــده روی چشمان خود قرار دهید تا از‬ ‫ورود نور جلوگیری کنید‪.‬‬ ‫‪ .7‬وضعیت پاها روی صندلی‬ ‫این وضعیت برای افرادی که در باال اوردن کامل پاهای شــان به‬ ‫دلیل اسیب در نواحی کمر‪ ،‬زانو و یا لگن مشکل دارند؛ بسیار مفید‬ ‫است‪ .‬یک صندلی در انتهای تشک تان قرار دهید‪ ،‬طوری که رو به‬ ‫روی شما باشد‪.‬‬ ‫• یک حوله یا پتوی تا شــده روی قســمت نشیمن گاه صندلی‬ ‫بگذارید‪ .‬بسته به ارتفاع صندلی‪ ،‬ممکن است به چند پتوی تاشده‬ ‫برای زیر لگن خود نیاز داشته باشید‪.‬‬ ‫• روی تشک‪ ،‬نزدیک صندلی بنشینید‪.‬‬ ‫• روی پهلوی خود دراز کشیده و زانوها را مانند وضعیت جنین‬ ‫در اغوش بگیرید‪ .‬در مرکز تشک قرار بگیرید‪.‬‬ ‫• با زانوهای خم به پشت بچرخید و ساق پاها را روی نشیمن گاه‬ ‫صندلی قرار دهید‪.‬‬ ‫• ران ها و ساق پاهای تان باید در زاویۀ ‪ 90‬درجه با هم باشند‪.‬‬ ‫• دســت های تان را کنار بدن رها کنید و کف دســت ها را رو به‬ ‫سقف قرار دهید‪.‬‬ ‫‪« -1‬اود» به معنای اوج دهنده و «جایی» به معنی برنده و قهرمان است‪.‬‬ ‫‪ -2‬شاوا به معنی جسم بی جان است‪.‬‬ ‫‪« -3‬باال» به معنی کودک است‪ .‬به این وضعیت‪ ،‬حالت استراحت کودک نیز گفته می شود‪.‬‬ ‫‪« -4‬اوت» لفظی است که نشان دهندۀ شدت است‪ .‬فعل «تان» به معنای کشیدن است‪.‬‬ ‫‪« -5‬اردا» به معنی نیمه است‪.‬‬ ‫‪« -6‬سوپتا» به معنی خوابیده است‪« ،‬بادا» به معنی مهار شده؛ و «کونا» به معنی زاویه است‪.‬‬ ‫چرا که در این وضعیت زاویه های ساخته شده توسط ساق و ران به خاطر چسبیدن کف‬ ‫پاها به یکدیگر مهار شــده اند‪ .‬در زبان های فارسی و انگلیسی به باداکن اسانا‪ ،‬وضعیت‬ ‫پروانه گفته می شود‪ .‬پینه دوزهای هندی به این صورت می نشینند‪.‬‬ ‫‪« -7‬ویپاریتا» به معنی معکوس و «کارانی» به معنی انجام دادن است‪.‬‬ ‫«شاوا» به معنی جسم بی جان است‪.‬‬ ‫منبع‪Health.harvard.edu :‬‬ ‫دانشکدۀ پزشکی هاروارد‬ ‫مراقبه های یک دقیقه ای‬ ‫بریده ای از کتاب علم و جان یوگا‪ 1‬نوشتۀ لئونارد پرلماتر‬ ‫‪2‬‬ ‫برگردان‪ :‬مینا بختیاری‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫قبل از شروع فعالیت های مهم در مکان‬ ‫ارامی بنشینید‪ ،‬احساسات و تفکرات خود را‬ ‫ارام کنید و مراقبه ای عمیق داشته باشید‪.‬‬ ‫در این هنگام است که قدرت خالقیت روح‪،‬‬ ‫شما را هدایت خواهد کرد‪.‬‬ ‫پاراماهانسایوگاناندا‬ ‫چندین ســال پیش‪ ،‬من شاگردی‬ ‫داشــتم که از تمرین مــداوم مراقبۀ یک‬ ‫دقیقه ای بهره مند شــده بود‪ .‬شغل و شیوۀ‬ ‫زندگی جولیا فشار زیادی بر او وارد می کرد‪.‬‬ ‫او همسر‪ ،‬مادر و کارمندی بود که حرفه اش‬ ‫تعمیر رایانه های ادارات سطح باالی دولتی‬ ‫بــود‪ .‬کار او بدین صورت بــود که باید به‬ ‫ســرعت مشــکالت رایانه ها را تشخیص‬ ‫می داد و ان ها را درکوتاه ترین زمان ممکن‬ ‫برطرف می کرد‪.‬‬ ‫اضطراب ناشی از شرایط خانه و شغلش‬ ‫ســبب افزایش فشــارخون او شــده بود‪.‬‬ ‫فشــارخون جولیا قبل از یادگیری مراقبه‬ ‫‪ 13/9‬بود‪ .‬به دلیل وضعیت پزشکی جولیا‪،‬‬ ‫فشــارخون او دوبار در هفته توسط پزشک‬ ‫معالجــش اندازه گیری می شــد‪ .‬اگرچه او‬ ‫تحت درمان دارویی بود‪ ،‬اما عوارض جانبی‬ ‫ان بدتر از خود بیماری به نظر می رســید‪.‬‬ ‫او هم چنین مقدار سدیم را در رژیم غذایی‬ ‫خود محدود کرده بود‪ ،‬اما یا اثر نداشــت یا‬ ‫اثر کمی داشت‪.‬‬ ‫جولیا به عنوان یک برنامه نویس کامپیوتر‪،‬‬ ‫رویکردی علمــی برای تمرین مراقبۀ خود‬ ‫در پیش گرفت‪ .‬هنگامی که او شــروع به‬ ‫مراقبه کرد‪ ،‬هیچ چیز دیگری را در زندگی‬ ‫خود تغییر نداد‪ ،‬جز اضافه کردن تمرینات‬ ‫روزانه ای که شامل مراقبه‪ ،‬تمرینات تنفسی‪،‬‬ ‫ایورودا و تمرینات مالیم یوگا بود‪.‬‬ ‫اگرچه با توجه به مسئولیت های خانوادگی‬ ‫و شغلی جولیا نشستن طوالنی مدت برای‬ ‫مراقبه در ابتدا بســیار سخت می نمود‪ ،‬اما‬ ‫جولیــا دریافت که مراقبۀ یــک دقیقه ای‬ ‫متناسب با برنامۀ شلوغ اوست‪ .‬او مراقبۀ یک‬ ‫دقیقه ای را عالوه بر شــروع و پایان روز‪ ،‬در‬ ‫صبح و شب‪ ،‬در محل کار خود نیز تمرین‬ ‫می کرد‪ .‬هر بار کــه او مقابل صفحۀ رایانه‬ ‫می نشست‪ ،‬قبل از ان که مشکل نرم افزاری‬ ‫را حل کند‪ ،‬چشمان خود را می بست و خود‬ ‫را در مراقبۀ یک دقیقه ای متمرکز می کرد‪.‬‬ ‫با حسابی ساده محاســبه کردیم که او در‬ ‫طول روز هفت یا هشت دقیقه در مجموع‬ ‫به این روش مراقبه می کند‪.‬‬ ‫هنگامی که فشارخون او تنها پس از چند‬ ‫روز تمرین یک دقیقــه ای مراقبه به ‪10/7‬‬ ‫کاهش یافته بود‪ ،‬پرســتاری که فشارخون‬ ‫او را انــدازه می گرفت با دیدن این کاهش‬ ‫چشم گیر از جولیا پرسید که ایا او مصرف‬ ‫داروی فشارخون را از سرگرفته است؟ پاسخ‬ ‫البته این بود که مراقبــه داروی او بود! اما‬ ‫فشــارخون پائین تنها فایــدۀ مراقبه برای‬ ‫جولیا نبود‪ .‬او احســاس عمیقی از ارامش‪،‬‬ ‫سپاســگزاری و عشق را نیز تجربه کرد که‬ ‫باعث شد بتواند تعالیم علم یوگا را بیشتر در‬ ‫پاسخ گویی به خواسته ها و نیازهای شغل و‬ ‫خانواده اش اعمال کند‪.‬‬ ‫مراقبۀ یــک دقیقــه ای چگونه‬ ‫انجام می شود؟‬ ‫تمرین مراقبۀ یک دقیقه ای می تواند‬ ‫به عنوان تمرینی مقدماتی پیش از شــروع‬ ‫مراقبۀ اصلی‪ ،‬یا یک تمرین جایگزین مراقبۀ‬ ‫اصلی‪ ،‬در مواقعی که فرصت شــما اندک‬ ‫است یا نیاز به تمرکز و ارامش در طول روز‬ ‫دارید‪ ،‬استفاده شود‪.‬‬ ‫حتی اگر شــما در جلسه ای کاری و در‬ ‫محــل کار خود هســتید و نمی توانید در‬ ‫مکانی خلوت بنشــینید‪ ،‬ایــن تمرین از‬ ‫مزایای عمیقی برخوردار خواهد بود‪ .‬مراقبۀ‬ ‫یک دقیقه ای ذهن شما را ارام‪ ،‬و توجه شما‬ ‫را متمرکز می کند و به شما اجازۀ دسترسی‬ ‫به ذخایر انرژی تــان را می دهد و پیام های‬ ‫ســودمند و ارامش بخشــی را به سیستم‬ ‫عصبی خودکار می فرستد‪.‬‬ ‫در شرایطی که در اجتماع هستید‪ ،‬برای‬ ‫تمرکز بر خود حتی الزم نیست چشمان تان‬ ‫را ببندیــد‪ .‬صرفاً با ســر‪ ،‬گــردن و تنه ای‬ ‫مستقیم بنشــینید یا بایستید‪ .‬توجه خود‬ ‫را بر تنفس و پل ارتباطی بین سوراخ های‬ ‫بینی معطوف کنید و به ذکر «ســوهام» به‬ ‫مدت شصت ثانیه گوش فرا دهید‪ .‬هیچ کس‬ ‫دیگری متوجه این عمل شما نخواهد شد‪.‬‬ ‫مراقبۀ یک دقیقه ای با تمرکز بر روی‬ ‫سوراخ های بینی‬ ‫به یاد داشــته باشــید که مهم است‬ ‫قبل از هر تمرین مراقبه سنکلپا‪3‬ی (تصمیم‬ ‫و عزم) خود را به کار بگیرید‪ .‬قبل از ان که‬ ‫شــما مراقبۀ یک دقیقــه ای را اغاز کنید‪،‬‬ ‫دوباره تعهد خود را مبنی بر تمرکز‪ ،‬با خود‬ ‫تکرارکنید‪« :‬من می خواهم ان را انجام دهم‪.‬‬ ‫مــن می توانم ان را انجام دهم‪ .‬من باید ان‬ ‫را انجــام دهم‪ .‬من قصــد دارم ان را انجام‬ ‫دهم و مهم نیست که چه اندیشۀ فریبنده‪،‬‬ ‫جذاب یا وسوسه انگیزی در اگاهی من وارد‬ ‫می شــود‪ ».‬با خود قصد کنید که‪« :‬به مدت‬ ‫شــصت ثانیه‪ ،‬من توجه کامل خود را تنها‬ ‫بر جریان رفت و برگشــت تنفس از طریق‬ ‫سوراخ های بینی در حالی که در سکوت به‬ ‫ذکر «ســوهام» گوش فرا می دهم‪ ،‬معطوف‬ ‫می کنم‪ ».‬تنفس دیافراگمی انجام دهید و به‬ ‫شکم اجازه دهید تا با دم به ارامی منبسط‬ ‫و با بازدم به ارامی منقبض شــود‪ .‬تنفس‬ ‫می بایست کامل‪ ،‬اما نباید فراتر از ظرفیت‬ ‫نرمال تنفســی شما باشــد‪ .‬بهتر است که‬ ‫لباس شما در ناحیۀ شکم و کمر ازاد باشد‪.‬‬ ‫توجه خود را بر روی پل بین سوراخ های‬ ‫بینــی معطوف‪ ،‬و به هــر دم و بازدم توجه‬ ‫کنید‪ .‬با هر دم‪ ،‬در ســکوت به صوت «سو»‬ ‫(‪)SOOOO‬گــوش فرا دهید و بــا بازدم‪،‬‬ ‫بــه صــوت «هــام» (‪ .)HUMMMM‬اگر‬ ‫حواس پرتی به سراغ تان امد‪ ،‬با صبوری از‬ ‫ان اســتقبال و با احترام ان را نظاره کنید‪.‬‬ ‫بــه ارامی توجه خود را از ان برگیرید و در‬ ‫عوض تمرکــز را‪ ،‬در حالی که هم چنان به‬ ‫ذکر ســوهام گوش فرا می دهید‪ ،‬به تنفس‬ ‫از سوراخ های بینی بازگردانید‪ .‬در پایان یک‬ ‫دقیقه‪ ،‬می توانید مراقبه را یک دقیقۀ دیگر‬ ‫ادامه دهید یا تمرین را به پایان برسانید‪.‬‬ ‫مراقبۀ یک دقیقــه ای با گوش فرا‬ ‫دادن به ذکر با تمرکــز بر مرکز بین‬ ‫دو ابرو‬ ‫یــک روش دیگــر انجــام مراقبۀ یک‬ ‫دقیقه ای‪ ،‬استفاده از ذکر شخصی و تمرکز‬ ‫بر فضای بین دو ابرو (چاکرای اجنا) است‪.‬‬ ‫دستورالعمل های مقدماتی‪ ،‬مشابه انچه در‬ ‫باال ذکر شد‪ ،‬را دنبال کنید‪ ،‬اما توجه کامل‬ ‫خود را بر روی صوت مقدس ذکر به همراه‬ ‫تمرکز بر فضای بین دو ابرو معطوف کنید‪.‬‬ ‫در پایان یک دقیقه‪ ،‬می توانید مراقبه را یک‬ ‫دقیقۀ دیگر ادامه دهید یا تمرین را به پایان‬ ‫برسانید‪.‬‬ ‫به دنبال مراقبۀ یک دقیقه ای‪ ،‬برای شروع‬ ‫مجدد کارهــای روزانه‪ ،‬به خود کمی زمان‬ ‫دهید‪ .‬اجازه دهید ذکر به صورت جاپا‪ ،4‬در‬ ‫مواقعی که به ارامش و مهارت های به دست‬ ‫امده از مراقبه نیاز دارید‪ ،‬با شما همراه باشد‪.‬‬ ‫‪The Heart and Science of Yoga‬‬ ‫‪Leonard Perlmutter‬‬ ‫‪Sankalpa‬‬ ‫‪Japa‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪1‬‬‫‪2‬‬‫‪3‬‬‫‪4-‬‬ ‫‪47‬‬ ‫نگران نباش‪،‬‬ ‫شاد باش‬ ‫برگردان‪ :‬عطیه عظیمی‬ ‫منبع‪ :‬یوگا ژورنال‬ ‫حتماً راهی برای شادی وجود دارد‪ ،‬سن‬ ‫و شرایط مهم نیست‪ ،‬حتماً راهی هست‪.‬‬ ‫من در ماه گذشته ‪ 40‬ساله شدم‪ .‬طبق‬ ‫گفتۀ دوســتان و همکارانی که چند سال‬ ‫قبل به این مرحله رسیده اند‪ ،‬ظاهرا ً زمان‬ ‫بحران ‪ 40‬سالگی فرا رسیده است‪ .‬اما من‬ ‫فکر می کنم تنهــا چیزی که برای عبور از‬ ‫این بحران نیاز دارم یک ساعت مدیتیشن‬ ‫و یــک فنجان دمنوش بــرای یک خواب‬ ‫راحت است‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫جاناتــان راوچ ‪ ،‬روزنامه نــگار برنــدۀ‬ ‫جوایز مختلف و نویســندۀ کتاب منحنی‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫خوشبختی‪ ،۲‬اعتقاد دارد‪ ،‬زندگی بعد از ‪50‬‬ ‫سالگی بهتر می شود و همچنین ایدۀ بحران‬ ‫میان سالی را رد می کند‪ .‬بحران میان سالی‪،‬‬ ‫اصطالحی است که در سال ‪ 1965‬توسط‬ ‫روان شــناس الیوت ژاک‪ 3‬ابداع شــد‪ .‬این‬ ‫روان شــناس از اصطالحاتی مثل رکود یا‬ ‫روزهــای کمتر خوش بینانــه یا به عبارتی‬ ‫«نوســان مداوم ناامیدی»‪ 4‬برای این بحران‬ ‫اســتفاده می کند‪ .‬اما اگر از من بپرســید‪،‬‬ ‫می گویم چنین بحرانی واقعی نیست‪.‬‬ ‫مطالعــات متعــددی در مــورد دوران‬ ‫بزرگ سالی در کشورهایی در سراسر جهان‬ ‫نشان می دهد که با افزایش سن‪ ،‬منحنی‬ ‫‪ U‬برای مقیاس خوشــبختی وجود دارد‪.‬‬ ‫منحنی ‪ U‬نشان می دهد که مردم در دهۀ‬ ‫دوم زندگــی خود احســاس خوبی دارند‪،‬‬ ‫سپس در دهۀ ســوم زندگی این احساس‬ ‫کمی رکود دارد تــا این که در دهۀ پنجم‬ ‫احساس خوشبختی بازمی گردد و همه چیز‬ ‫درســت می شــود‪ .‬در حقیقت‪ ،‬طبق یک‬ ‫مطالعــۀ جدید که در ‪ 132‬کشــور انجام‬ ‫شده است‪« ،‬زمان اوج بحران» در حدود ‪47‬‬ ‫سالگی اتفاق می افتد‪ .‬شاید به همین دلیل‬ ‫باشــد که همه ترجیح می دهیم تولد ‪20‬‬ ‫سالگی را جشن بگیریم نه تولد ‪ 40‬سالگی‬ ‫خود را‪.‬‬ ‫با این حال خبرهــای خوبی هم وجود‬ ‫دارد‪ .‬مطالعات بالنچ فلوور‪ 5‬و پژوهشــگر‬ ‫بریتانیایی اندرو اسوالد‪ 6‬چنین نتیجه ای را‬ ‫نشان نمی دهد‪ .‬نتایج این مطالعات حاکی‬ ‫است که سالمتی تا حدود ‪ 50‬سالگی به طور‬ ‫پیوسته کاهش می یابد‪ .‬سپس تا حدودی‬ ‫تا سن ‪ 70‬ســالگی ثبات دارد و بعد از ان‬ ‫تا ســن ‪ 90‬سالگی اندکی کاهش می یابد‪.‬‬ ‫خوشبختی مثل شــرابی است که هرچه‬ ‫پیرتر می شود بهتر می شود‪ .‬سوال این است‬ ‫که تا ان زمان چه؟ تکلیف ما که در ســن‬ ‫‪ 40‬ســالگی می خواهیم شاد و خوشبخت‬ ‫زندگی کنیم چیست؟ خوشبختانه محققی‬ ‫از دانشگاه پنسیلوانیا‪ ،‬دیدگاه متفاوتی دارد‪.‬‬ ‫او اعتقاد دارد که خوشبختی با حضور در‬ ‫لحظۀ حال گره خورده است‪.‬‬ ‫من تصمیم گرفتــم از طریق این نقل‬ ‫قول‪ ،‬بــدون ورود به حالت بحران و بدون‬ ‫توجه به روندها‪ ،‬راهی برای خوشبختی در‬ ‫هر سنی پیدا کنم‪.‬‬ ‫خوشحالی چیست؟‬ ‫واضح است که چگونه تعریف یک شخص‬ ‫از خوشبختی روی درک او از خوشبختی‬ ‫و تصمیمــات متعدد او تاثیر می گذارد‪ ،‬در‬ ‫حالی که بسیاری از تعریف های مختلف از‬ ‫سنت های باســتان گرفته تا موارد علمی‬ ‫جدید وجود دارد‪ .‬به عنوان مثال در دنیای‬ ‫یوگا حداقل چهار نوع خوشــبختی وجود‬ ‫دارد‪ .‬سانتوشا‪( 7‬رضایتمندی) بر احساس‬ ‫لذت؛ با داشــتن انچه که دارید‪ ،‬ان کسی‬ ‫که هســتید و این که در این لحظه چقدر‬ ‫راضی هستید‪ ،‬داللت دارد‪ .‬وقتی که ما ارزو‬ ‫نمی کنیم که بهتــر‪ ،‬ثروتمندتر‪ ،‬مهربان تر‬ ‫باشیم و یا هر نوع شخصیت متفاوتی داشته‬ ‫‪8‬‬ ‫باشــیم‪ ،‬خوشحال ترین هســتیم‪ .‬سوکا‬ ‫(ســهولت یا به معنای واقعــی کلمه‪ ،‬یک‬ ‫فضای خوب) راحتی یا شــیرینی ای است‬ ‫که ما احســاس می کنیم‪ ،‬حتی در میان‬ ‫سردرگمی ها یا اوقات اشفته‪ .‬برای بعضی از‬ ‫افراد‪ ،‬مودیتا‪( 9‬همدلی) سخت ترین بخش‬ ‫اســت‪ .‬به این معنی که برای کســانی که‬ ‫خوشحال هستند‪ ،‬شاد باشیم یعنی برای‬ ‫خوشــبختی دیگران خوشحال می شویم‪،‬‬ ‫حتی اگر ان هــا انچه را مــا می خواهیم‬ ‫داشته باشــیم‪ ،‬دارند‪ .‬اناندا‪ 10‬حالت تجربۀ‬ ‫شادی سعادتمندانه است‪ ،‬وقتی ما تالش‬ ‫می کنیم شادی را تجربه کنیم و به سادگی‬ ‫ان را تجربه می کنیم‪ .‬جورج فیورشتین‪،11‬‬ ‫دانشــمند و یوگی‪ ،‬معتقد است که اناندا‬ ‫چیزی است که ما وقتی در تمام بدن مان‬ ‫انرژی شادی تابش می کند تجربه می کنیم‬ ‫و احساس می کنیم همه کس و همه چیز را‬ ‫در اغوش می گیریم‪ .‬داالیی الما‪ 12‬می گوید‬ ‫خوشــبختی داشتن «احســاس رضایت‬ ‫عمیق»‪ 13‬است‪ .‬تمام این تعریف ها‪ ،‬به قول‬ ‫کیلینگزورث‪« ،14‬با حضور داشتن در لحظۀ‬ ‫اکنون گره خورده اند‪».‬‬ ‫راوچ تعریفــی علمی تر را در کتاب خود‬ ‫اورده اســت‪ .‬او خوشبختی را به دو دسته‬ ‫تقسیم می کند‪ :‬دستۀ اول سالمتی اثربخش‬ ‫(امروز چه احساسی دارید‪ ،‬چند بار لبخند‬ ‫می زنید) و ارزیابی سالمتی (چگونه زندگی‬ ‫خود را به عنوان یک کل ارزیابی می کنید)‪.‬‬ ‫تحقیق او به بخش مهم دیگری نیز توجه‬ ‫داشت‪« :‬شــاید امروز احساس خوشبختی‬ ‫نکنی‪ ،‬اما هنوز احساس می کنی زندگی تو‬ ‫پر از ثروت و پاداش است‪».‬‬ ‫اگرچه راوچ طرفدار منحنی ‪ U‬اســت و‬ ‫ادعا می کند که این منحنی «با گذشت زمان‬ ‫بسیار پایدار بوده است»‪ ،‬او همچنین معتقد‬ ‫است که همیشه حتی در همان شکل ‪،U‬‬ ‫جزئیاتی مانند سنی که فرد در ان سن به‬ ‫پایین ترین بخش منحنی می رسد‪ ،‬کشوری‬ ‫که فرد در ان زندگی می کند و همچنین‬ ‫سطح رفاه اجتماعی فرد وجود دارد‪.‬‬ ‫چگونه در هر سنی شاد باشیم‬ ‫حتی اگر تحقیقات نشــان دهد شادی‬ ‫معموالً در میان سالی کاهش می یابد‪ ،‬این‬ ‫بدان معنا نیســت که ما نمی توانیم در هر‬ ‫سنی خوشبخت باشیم‪.‬‬ ‫لیندا اســپارو‪ ،15‬مولف کتاب زن‪ ،‬یوگا‬ ‫و ســامت‪ :‬یک راهنمای مادام العمر برای‬ ‫سالمتی‪ :16‬معتقد اســت که هر مرحله از‬ ‫زندگی دارای امتیازاتی در مقیاس شادی‬ ‫اســت‪ .‬او معتقد اســت‪ ،‬یوگا و برخی از‬ ‫شیوه های هوشــمندانۀ زندگی می توانند‬ ‫نقاط قوت انسان را به حداکثر و نقاط ضعف‬ ‫را به حداقل برسانند‪ .‬مراحلی که او به ان‬ ‫اشــاره کرده است شامل دوران نوجوانی تا‬ ‫‪ 20‬سالگی‪ ،‬دهۀ سوم تا اول ‪ 40‬سالگی و‬ ‫دهۀ چهارم و پنجم از زندگی است که در‬ ‫هر دهه مورد منحصر به فردی برای رشد‬ ‫وجود دارد‪.‬‬ ‫‪17‬‬ ‫نیوکا کوئستگارد ‪ ،‬مربی یوگا‪ ،‬مردم را‬ ‫تشویق می کند که به عنوان یک نقشۀ کلی‬ ‫به الگوهای زندگی در دوران های مختلف‬ ‫نگاه کنند‪ ،‬نــه یک واقعیت غیرقابل انکار‪.‬‬ ‫او اعتقــاد دارد ‪« :‬کلیاتی وجــود دارد که‬ ‫می توانند به ما کمک کنند نگاهی دقیق تر‬ ‫بیندازیم و ببینیم که ایا ان ها در ان دوره‬ ‫از زندگی برای ما صادق هســتند و ایا ما‬ ‫می توانیم همه را به دســت اوریم‪ ».‬نکتۀ‬ ‫قابل توجه این است که بدانیم «گاهی زندگی‬ ‫پیچیده است‪».‬‬ ‫با این حســاب‪ ،‬بیایید فراز و نشیب ها و‬ ‫مزیت ها و چالش هایی را که هر دهه ممکن‬ ‫است به ارمغان بیاورد‪ ،‬بررسی کنیم‪.‬‬ ‫دهۀ دوم‬ ‫هرکسی که به ســن بلوغ رسیده است‪،‬‬ ‫احساس ناامنی‪ ،‬هورمون های نامنظم‪ ,‬مسائل‬ ‫و مشــکالت با خانواده‪ ،‬دوســتان و تهدید‬ ‫احساسات را تجربه کرده است‪.‬‬ ‫جای تعجب نیست که تصور می شود دهۀ‬ ‫دوم در صدر منحنی خوشبختی قرار دارد‪.‬‬ ‫در این دوران لحظه های شک و تردید وجود‬ ‫دارد‪ ،‬گاهی احساس ناخوشایندی وجود دارد‪،‬‬ ‫نیاز به استقالل بیشتر احساس می شود‪ ،‬فرد‬ ‫خود را بهتر می شناسد و نقاط ضعف و قوت‬ ‫خود را درک می کند‪ .‬در این دوره فرد هنوز‬ ‫زمانی برای سقوط و دوباره برخاستن دارد‪.‬‬ ‫این خصوصیات باعث می شــود این دهه را‬ ‫دهۀ «تبدیل شدن» بنامیم‪.‬‬ ‫مــن در دهــۀ دوم بعــد از تجربیــات‬ ‫ناخوشــایند‪ ،‬فوری شــروع به کشف خود‬ ‫واقعــی ام کردم و از خانواده ام جدا شــدم و‬ ‫سعی کردم اسیب هایی که در گذشته دیده‬ ‫بودم را کنترل کنم‪ .‬با این که مشکالت مالی‬ ‫زیادی داشتم‪ ،‬با این حال استقالل داشتم و‬ ‫این برای من همه چیز بود‪.‬‬ ‫دهۀ دوم در زندگی من چالش برانگیز بود‪،‬‬ ‫اما واقعیت این اســت که زمان بهتری برای‬ ‫امتحان کردن مسائل واقعی وجود ندارد‪ .‬در‬ ‫این دوران می توان روش های جدید‪ ،‬مکان ها‪،‬‬ ‫ایده ها و روابط جدید پدیده ها را کشف کرد‪.‬‬ ‫فلســفۀ یوگا این مرحله را برهماچاریا‪ 18‬یا‬ ‫مرحلۀ دانشجویی می نامد‪ ،‬محور اساسی در‬ ‫این دوره یادگیری‪ ،‬بازی و یافتن مربی است‪.‬‬ ‫یوگا در بیداری در این زمان نقش مهمی‬ ‫دارد‪ .‬تمرین هــای یــوگای فیزیکــی مثل‬ ‫حالت های ایســتاده‪ ،‬حــرکات تعادل روی‬ ‫دســت‪ ،‬حرکات خم به عقب و خم به جلو‪،‬‬ ‫هم برای بدن و هم برای تثبیت احساسات‬ ‫می تواند مفید باشد و به اعتماد به نفس نیز‬ ‫کمک کند‪.‬‬ ‫دهۀ سوم‬ ‫پــس از یک دهه (یا بیشــتر) تحقیق و‬ ‫تفحــص در مورد خود‪ ،‬دهۀ ســوم زندگی‬ ‫فرا می رســد و تمرکز فرد از دنیای درون به‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪49‬‬ ‫دنیای بیرونی منتقل می شود‪ .‬در این دوره‬ ‫از زندگی‪ ,‬فرد ناگهان متوجه می شود که‬ ‫جهان افســانه اســت‪ ،‬حاال فرد بیشتر به‬ ‫بیرون نگاه می کند‪ ،‬موقعیت او در محیط‬ ‫کار تثبیت می شود‪ ،‬ایده های جدید ایجاد‬ ‫می شود‪ ،‬و ریشه های فرد در زندگی شکل‬ ‫می گیرد‪ .‬در این دوره است که فرد شروع به‬ ‫مراقبت از دیگران و خانوادۀ خود می کند‪.‬‬ ‫من وقتی ‪ 30‬ساله شــدم ازدواج کردم و‬ ‫دخترم را بــه دنیا اوردم و این زندگی من‬ ‫را به کلی تغییر داد‪ .‬در همان زمان‪ ،‬مشغول‬ ‫ساختن شغل خود به عنوان یک نویسندۀ در‬ ‫سفر بودم و این حیرت انگیز بود‪ ،‬این شغل‬ ‫را دوست داشتم‪ .‬فلسفۀ یوگا این دوره را‬ ‫گریهاستا‪ 19‬یا دورۀ خانه داری می نامد‪ ،‬زمان‬ ‫ماجراجویی‪ ،‬خانواده و شــرکت در دوران‬ ‫بزرگ سالی‪.‬‬ ‫چالشــی که در این دوره وجــود دارد‪،‬‬ ‫فراموش کردن خــود و اهمیت ندادن به‬ ‫ســامت جسم و احساســات خود است‪.‬‬ ‫نیازهای جسمی و عاطفی فرد در این دوره‬ ‫هشدار می دهد که‪« ،‬تفاوت بین حضور در‬ ‫جهان و فرورفتن و بلعیده شدن در جهان»‬ ‫را درک کنیم‪ .‬کویستگارد‪ ،‬مربی ایورودیک‪،‬‬ ‫عقیده دارد این دوره از زندگی‪ ،‬جاه طلب‪،‬‬ ‫پرشور و عاطفی است که توسط پیتا دوشا‬ ‫تحت تاثیر قرار می گیرد‪.‬‬ ‫بنابراین‪ ،‬مهم اســت که تا حد ممکن‬ ‫متعــادل باشــید‪ .‬در غیر این صــورت‪ ،‬تا‬ ‫زمانی که خطر اســترس و خســتگی های‬ ‫مزمــن را برطــرف نکنیــد‪ ،‬با از دســت‬ ‫دادن انرژی و خالقیت هر روز خســته تر‬ ‫خواهید شد‪.‬‬ ‫انجام یک تمریــن منظم یوگا می تواند‬ ‫تمرکز شما را به سمت دنیای درون ببرد‪،‬‬ ‫کــه به ارامش و تنظیم مجــدد تعادل ما‬ ‫کمک می کند‪ .‬من‪ ،‬تا دهۀ ســوم زندگی‪،‬‬ ‫ضــرورت انجــام یــوگا و مراقبــه را باور‬ ‫نکرده بودم‪.‬‬ ‫این به عنوان روشــی برای ایجاد جدایی‬ ‫عمدی بین زندگی کاری و زندگی شخصی‬ ‫است‪ .‬در این دوره ما باید یاد بگیریم تعادل‬ ‫در همــۀ روال زندگی را به صورت ذهنی و‬ ‫جسمی ایجاد کنیم‪.‬‬ ‫و در این دوره به دلیل مسئولیت هایی که‬ ‫شما (در محل کار یا خانه) برعهده دارید‪،‬‬ ‫باید روش های تجدید انــرژی را بدانید و‬ ‫انجــام دهید‪ .‬به موســیقی ارامش بخش‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫گوش دهید؛ چند دور تمرینات تنفســی‬ ‫انجام دهید‪ .‬قدم بزنید‪ .‬و ســپس با نشاط‬ ‫کامل به زندگی برگردید‪.‬‬ ‫دهۀ چهارم‬ ‫هنگامی که مــن به ‪ 40‬ســالگی خود‬ ‫رســیدم‪ ،‬با وجود دســتاوردهای خود در‬ ‫زندگی‪ ،‬به تناقضاتی برخوردم و می خواستم‬ ‫دلیل ان را بدانــم‪ .‬بنابراین کاری را انجام‬ ‫دادم که هر روزنامه نــگار متعهدی انجام‬ ‫می دهد‪ :‬با متخصصان روان شناسی‪ ،‬علوم‬ ‫اعصاب‪ ،‬اقتصاد و جامعه شناسی مصاحبه‬ ‫کردم تا به من در درک انچه اتفاق می افتد‬ ‫کمک کند‪ .‬همچنین تحقیقی روی زندگی‬ ‫‪ 300‬نفــر از مردم عادی انجام دادم‪ .‬نتایج‬ ‫این تحقیق باعث شد بفهمم که دهۀ چهارم‬ ‫زندگی یک دورۀ انتقال اســت و تا حدی‬ ‫اشفتگی در اولویت های زندگی وجود دارد‪.‬‬ ‫به عبارت دیگر‪ ،‬چیزهایی که به حس رفاه‬ ‫ما مربوط می شــود به مــرور زمان تغییر‬ ‫می کنند‪ .‬ما به طور معمول برای دهۀ دوم‬ ‫و سوم و اوایل دهۀ چهارم رقابت‪ ،‬جاه طلبی‬ ‫و موفقیت را می شناسیم‪ ،‬اما هرچه به دهۀ‬ ‫پنجم نزدیک می شویم‪ ،‬ممکن است شروع‬ ‫به سوال کنیم که ایا به اهداف خود دست‬ ‫یافته ایم؟ ایا به اندازۀ کافی انجام داده ایم و‬ ‫یا حتی ایا هنوز برای اطرافیان مان اهمیت‬ ‫داریم؟ راوچ می گوید‪ ،‬در همان زمان شروع‬ ‫می کنیم به این کــه ارزش های خود را به‬ ‫ســمت مراقبت‪ ،‬همکاری و جامعه سوق‬ ‫دهیم‪ ،‬این دوره کمی می تواند گیج کننده‬ ‫باشــد‪ .‬او می گوید‪« :‬نگران نباشید‪ .‬اگر در‬ ‫دهۀ چهارم به رکود رســیدید‪ ،‬بدانید که‬ ‫این موقتی است و باید صبور باشید و فقط‬ ‫در صورتی که این حالت تا دهۀ پنجم ادامه‬ ‫داشته باشد جای نگرانی وجود دارد‪».‬‬ ‫تریســی اســتنلی‪ ،20‬معلــم مراقبه و‬ ‫یوگانیــدرا‪ ،‬افراد را ترغیــب می کند تا در‬ ‫زندگی خود پذیرش داشــته باشــند و از‬ ‫همه چیــز به عنوان یک کشــف جدید در‬ ‫زندگی خود اســتقبال کنند‪ .‬تا به سطح‬ ‫عمیق تری از شــادی دست یابند‪ .‬استنلی‬ ‫می گوید‪« :‬اگــر در دورۀ انتقال بتوان بیدار‬ ‫و اگاه ماند‪ ،‬قدرتمند هســتیم‪ ».‬استنلی‬ ‫برای عبور از این دوره یوگا نیدرا را توصیه‬ ‫می کنــد‪« .‬تجربه ای کامــل از غوطه وری‬ ‫و اســتراحت عمیق» که می تواند شــهود‬ ‫شــما را افزایش دهد و اگاهی بیشتری را‬ ‫به شــما بدهد و همۀ این ها به شما کمک‬ ‫می کند که به سال های بعدی زندگی خود‬ ‫وارد شوید‪.‬‬ ‫دهۀ پنجم‬ ‫در این دوره بیشــتر مــردم از تغییرات‬ ‫فیزیکی شــکایت می کنند‪ ،‬به عنوان مثال‬ ‫دورۀ باروری خانم ها به پایان می رســد و‬ ‫ان هــا از این بابت غصه می خورند که بدن‬ ‫ان ها تغییر کرده است‪ ،‬اما اسپارو ان را به‬ ‫این شــکل نمی بیند‪ ،‬او می گوید این دهه‬ ‫فرصتی برای تجربیات قدرتمند و تحول اور‬ ‫فراهــم می کند‪ .‬او می گویــد‪ ،‬اگر مراقب‬ ‫خودمان باشیم و اگاهانه به دهۀ پنجم وارد‬ ‫شویم‪ ،‬ما بسیار سخت تر از این هستیم که‬ ‫چالش های جسمی ما را از پا بیندازد‪.‬‬ ‫ایــن دوره‪ ،‬مرحله ای از زندگی اســت‬ ‫که در ان ما دیگــران را پرورش می دهیم‬ ‫و می توانیم در مــورد حقایق با مهربانی و‬ ‫بدون عذرخواهی صحبت کنیم‪ .‬این دهه‬ ‫با مرحلۀ سوم فلسفه یوگا‪ ،‬واناپراستا‪ ،21‬که‬ ‫بر تامل متمرکز اســت و نگرانی کمتری‬ ‫نســبت به مادیات و تنهایی در ان وجود‬ ‫دارد‪ ،‬هماهنگ است‪ .‬همچنین به ان دورۀ‬ ‫بازنشستگی نیز گفته می شود‪.‬‬ ‫از نظر جسمی و عاطفی‪ ،‬یوگا می تواند به‬ ‫مقابله با عالئم مزاحم‪ ،‬بی خوابی‪ ،‬خستگی و‬ ‫اضطراب کمک کند‪ .‬به طور خاص حرکات‬ ‫خم به جلو و پیچ هــا می توانند به ارامش‬ ‫و سپس فعال شــدن انرژی کمک کنند‪.‬‬ ‫باکســتر بل‪ 22‬نویســندۀ کتاب یوگا برای‬ ‫سالمت ســالمندان‪ 23‬می گوید‪ ،‬مطالعات‬ ‫پزشکی نشان می دهد که مدیتیشن های‬ ‫طوالنی مدت یوگا باعــث ایجاد الگوهای‬ ‫ذهنی ارام تری می شود‪ .‬به این ترتیب که‬ ‫قسمت هایی از مغز که درگیر تصمیم گیری‬ ‫شــناختی حافظه هستند‪ ،‬بهبود می یابند‬ ‫و توانایی تنظیم پیام هــای ظریف بدن و‬ ‫واکنش پذیری نســبت به رویدادها بیشتر‬ ‫می شود‪ .‬همۀ این دالیل باعث می شود که‬ ‫بگوییم‪« :‬همــواره تمرینات یوگای خود را‬ ‫ادامه دهید‪».‬‬ ‫دهۀ ششم و دهه های بعد از ان‬ ‫برای بسیاری از افراد‪ ،‬دهۀ ششم‪ ،‬هفتم و‬ ‫هشتم زندگی شان مانند یک کتاب مقدس‬ ‫خوانده می شــود‪ .‬شــکایات جسمی مثل‬ ‫پوکی استخوان‪ ،‬بیماری قلبی‪ ،‬درد لگن و‬ ‫زانو ‪ -‬و بعضی اوقات این لیســت بی پایان‬ ‫به نظر می رســد وجود دارد‪ .‬در فلســفۀ‬ ‫یوگا‪ ،‬ان را به عنوان سانیاسا‪ 24‬می شناسند‪،‬‬ ‫زمانی که توجه ما عمیق تر می شود و ما به‬ ‫سمت اتحاد الهی پیش می رویم‪ .‬بسیاری‬ ‫از بازنشســتگان‪ ،‬شروع به بخشیدن اموال‬ ‫خود می کنند و تصمیم می گیرند که وقت‬ ‫بیشــتری را در تعمق و خدمت به دیگران‬ ‫سپری کنند‪ .‬این احساس ازادی و رهایی‬ ‫می تواند انرژی کودکانه ای را به همراه اورد‪،‬‬ ‫الیــه ای از خرد کــه از یک عمر تجربیات‬ ‫ناشی می شود‪.‬‬ ‫الن کاستل‪ ،25‬استاد گروه روان شناسی‬ ‫دانشــگاه ‪ UCLA‬و نویســندۀ کتــاب‬ ‫روانشناسی میانسالی موفق‪ 26‬که تحقیقات‬ ‫خود را در مورد حافظه‪ ،‬شــناخت و پیری‬ ‫شناختی انسان انجام می دهد‪ ،‬اعتقاد دارد‬ ‫که برای این موارد دالیل بیولوژیکی وجود‬ ‫دارد‪.‬‬ ‫‪27‬‬ ‫کاستل به مطالعه ای از لورا کارستنسن‬ ‫اشــاره می کند که نشان می دهد اگر شما‬ ‫به مــردم دو چهره نشــان دهیــد‪ ،‬یکی‬ ‫خوشــحال و دیگری غمگین‪ ،‬افراد جوان‬ ‫بیشتر روی چهرۀ غمگین تمرکز می کنند‪،‬‬ ‫در حالی که افراد مسن بیشتر وقت خود را‬ ‫صرف دیدن چهرۀ شاد می کنند‪ .‬این افراد‬ ‫می دانند که اگر روی چیزهای مثبت توجه‬ ‫کنید‪ ،‬حافظه و روحیۀ شما تحت تاثیر قرار‬ ‫می گیرد‪ ،‬به عبارتی‪ ،‬در این ســن‪ ،‬تمرکز‬ ‫روی مــوارد مهم تر بــرای حفظ روحیه و‬ ‫شادی قرار می گیرد‪.‬‬ ‫بــرای ایجاد تعــادل در ایــن مرحله و‬ ‫احســاس ارتباط بیشــتر و بهتر با خود و‬ ‫دیگران‪ ،‬توصیه می شــود زمان بیشتری را‬ ‫در طبیعت ســپری کنید‪ ،‬زندگی با ریتم‬ ‫شــبانه روزی طبیعی (بیدار شدن با طلوع‬ ‫افتاب‪ ،‬به خواب رفتن با غروب خورشید)‪،‬‬ ‫خدمت به دیگران‪ ،‬انجام حرکات یوگا‪ ،‬در‬ ‫مراقبه نشســتن و هرچه بیشتر خندیدن‬ ‫را فرامــوش نکنید‪ .‬به دیگــران بیاموزید‪،‬‬ ‫به صورت گروهی و بــا هم تمرین کنید‪،‬‬ ‫با یکدیگر در ارتباط باشــید و از یکدیگر‬ ‫پشتیبانیکنید‪.‬‬ ‫شادی در همۀ سنین‬ ‫کریستی سالیوان‪ ،28‬معلم یوگا می گوید‪،‬‬ ‫فقط به این دلیل که شــما یوگا می کنید‬ ‫و مانتراها را تمرین می کنید و یا تمرینات‬ ‫تنفســی را انجام می دهید‪ ،‬شــادی شما‬ ‫تضمین نمی شــود‪ .‬او معتقد است که باید‬ ‫شادی را در دنیای درون خود پیدا کنیم و‬ ‫اگر تا به حال در یافتن ان موفق نبوده ایم‬ ‫به این دلیل اســت که در دنیای بیرون به‬ ‫دنبال ان بوده ایم‪ .‬معلم یوگانیدرا‪ ،‬استنلی‪،‬‬ ‫می گویــد‪« :‬با رضایت‪ ،‬رهایــی و ارامش‪،‬‬ ‫فداکاری و سپاســگزاری و عدم انتظار از‬ ‫دنیای بیــرون می توان شــادی واقعی را‬ ‫یافت‪».‬‬ ‫تمامی این تحقیقات و محققانی که در‬ ‫مورد ان ها صحبــت کردیم به این نتیجه‬ ‫رسیده اند که تا زمانی که ذهن سرگردانی‬ ‫داریم و مدام به روزهای خوب و اینده بهتر‬ ‫فکر می کنیم شــادی را نمی یابیم‪ .‬زمانی‬ ‫که درک کنیم که در همین لحظه بمانیم‬ ‫شادی واقعی را یافته ایم‪ ،‬درست همین جا‪،‬‬ ‫همین االن‪.‬‬ ‫‪Jonathan Rauch -1‬‬ ‫‪50 The Happiness Curve: Why Life gets better after -2‬‬ ‫‪Elliot Jaques -3‬‬ ‫‪Constant Drizzle of Disappointment -4‬‬ ‫‪Blanchflower -5‬‬ ‫‪Andrew Oswald -6‬‬ ‫‪ -Santosha -7‬قناعت‪ ,‬رضایتمندی‬ ‫‪ -Sukha -8‬لذت‪ ,‬خوشحالی‬ ‫‪ -Mudita -9‬همدلی‬ ‫‪-Ananda -10‬خوشحالی ابدی‬ ‫‪Georg Feuerstein -11‬‬ ‫‪Dalai Lama -12‬‬ ‫‪A sense of Deep Satisfaction -13‬‬ ‫‪Killingsworth -14‬‬ ‫‪Linda Sparrowe -15‬‬ ‫‪The Woman’s book of Yoga and Health: A lifelong -16‬‬ ‫‪Guide to Wellness‬‬ ‫‪Niika Quistgard -17‬‬ ‫‪ -Brahmacharya -18‬در اینجا این کلمه به اولین مرحله‪،‬‬ ‫از چهار مرحلۀ سنی در فلسفۀ کشور هند اشاره دارد‪ .‬این‬ ‫مراحل به عنوان اشراما شناخته می شوند‪.‬‬ ‫‪ -Grihasta -19‬مرحلۀ دوم از رده بندی سنی‬ ‫‪Tracee Stanley -20‬‬ ‫‪ -Vanaprastha -21‬مرحله ی سوم از رده بندی سنی‬ ‫‪Baxter Bell -22‬‬ ‫‪Yoga for Healthy Aging: A guide to Lifelong Well- -23‬‬ ‫‪Being‬‬ ‫‪ -Sannyasa -24‬چهارمیــن و اخرین مرحله از رده بندی‬ ‫سنی که در این جا این کلمه به معنی کناره گیری از دنیای‬ ‫بیرون و توجه به دنیای درون است‪.‬‬ ‫‪-25‬‬ ‫‪-26‬‬ ‫‪-27‬‬ ‫‪-28‬‬ ‫‪Alan Castel‬‬ ‫‪The Psychology of Successful aging‬‬ ‫‪Laura Carstensen‬‬ ‫‪Christi Sullivan‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪51‬‬ ‫مهندسی درون‬ ‫اناتومی ذهن‬ ‫‪۱‬‬ ‫کارکاردهای اندام های چهارگانۀ ذهن‬ ‫پیام صمدی خادم‬ ‫مقدمه‬ ‫ذهن (‪ ،)Mind‬واژه ای بی شکل و صورت و گاه دارای هزاران تعریف‬ ‫است‪ .‬اگر به شما بگویند‪ ،‬ذهن شما کجاست؟ ممکن است سر خود‬ ‫و در واقع مغزتان را نشان دهید‪ ،‬دیگری ممکن است به قدرت تعقل‬ ‫خودش اشاره کند و بگوید عقالنیت من یعنی ذهن‪.‬‬ ‫حتی وقتی در نوشته ها و مطالب و مکتب های فلسفی گوناگون‬ ‫در مورد واژۀ ذهن جستجو می کنید‪ ،‬از فلسفۀ ذهن تا روان شناسی‪،‬‬ ‫تعاریفی متعدد و گاه متضاد در مورد این واژه یافت می شود‪.‬‬ ‫انچه باعث شد دست به نگارش این مقاله بزنم‪ ،‬در واقع جمع بندی‬ ‫و ارائۀ تعریفی ســاده از ذهن در روان شناسی و فلسفۀ یوگا بود‪ .‬و‬ ‫هدفم این بود که وقتی نوشته ای از متفکران و نویسندگان متعلق‬ ‫به هند به دســت مان می رســد که در مورد ذهن سخن می گوید‪،‬‬ ‫بتوانیم دانســته ها و تعریفات پیشــین خود را به کناری بگذاریم و‬ ‫دقیقاً بدانیم نویسنده از کدام خاستگاه فکری و در مورد چه چیزی‬ ‫سخن می گوید‪.‬‬ ‫درک و دریافت جهان خارج توسط ذهن‬ ‫در مباحث روان شناســی یوگا‪ ،‬انســان دنیای بیرون را از طریق‬ ‫ده ابــزار حســی درک و دریافــت می کنــد‪ ،‬که خود شــامل دو‬ ‫دسته می شوند‪:‬‬ ‫‪ -1‬پنج اندام حسی ادراک‪ :‬گوش ها‪ ،‬چشم ها‪ ،‬بینی‪ ،‬زبان و پوست‬ ‫کـــنش‪ :‬دست ها‪ ،‬پاها‪ ،‬تکلم‪ ،‬اندام زایشی‬ ‫‪ -2‬پنج اندام حسی ُ‬ ‫و اندام دفع‬ ‫در حقیقت بدن انســان‪ ،‬محرک های خارجی را از طریق این ده‬ ‫در ورودی دریافت می کند‪ ،‬و پس از تجزیه و تحلیل ان ها‪ ،‬به ان ها‬ ‫واکنش و پاسخی ارائه می دهد‪.2‬‬ ‫انتاکارانا (‪)Antahkarana‬‬ ‫به معنی ابزار درونی‪ ،‬هستی و بودِش ِ درونی است‪ .‬انتا (‪)antah‬‬ ‫یعنــی درونــی و کارانــا (‪ )karana‬یعنی چیزی کــه کارکردها و‬ ‫عملکردهایی دارد‪ 3.‬اســتاد داریوش شایگان در کتاب فاخر ادیان و‬ ‫مکتب های فلسفی هند‪ ،‬انتاکارانا را حس باطن ترجمه کرده است‪.4‬‬ ‫این ابزار درونی‪ ،‬مشــتمل بر چهار کارکرد ذهن است‪ .5‬انتاکارانا‬ ‫در حقیقت به کلیت ذهن اطالق می گردد‪ ،‬اگر ذهن را یک کارخانه‬ ‫با چهار بخش تولیدی و ازمایشگاه در نظر بگیریم‪ ،‬به مجموعۀ این‬ ‫چهار بخش ِ ذهن‪ ،‬انتاکارانا گفته می شود‪ .‬دریافت هایی که توسط ده‬ ‫ابزار حسی پیش گفته به بدن انسان می رسد‪ ،‬توسط این ازمایشگاه ها‬ ‫تجزیه و تحلیل می شود و واکنشی در قِبال ِ ان ها اتخاذ می گردد‪.‬‬ ‫این ابزار درونی‪ ،‬به کمــک کارکردهای چهارگانه اش‪ ،‬ادراکات و‬ ‫دریافت های حســی را می گیرد و بر اساس انچه که در بخش های‬ ‫بعدی گفته خواهد شد‪ ،‬ان ها را انالیز می نماید‪ .‬انتاکارانا‪ ،‬با تصرف و‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫استخراج در دریافت های حسی‪ ،‬از علت به معلول‪ ،‬و از معلول به علت‪،‬‬ ‫و از دلیل به نتیجه‪ ،‬سیر می کند و از طریق استقراء و استنتاج می تواند‬ ‫مفاهیم را متوجه بشود‪ .‬مث ً‬ ‫ال با توجه به مشاهدۀ طغیان اب این گونه‬ ‫نتیجه می گیرد که باران زیادی باریده اســت‪ ،‬یا از دیدن دود متوجه‬ ‫می شــود که جایی اتش گرفته و همچنین با دیدن ابرهای سیاه در‬ ‫اسمان‪ ،‬می فهمد که باران در راه است‪ .‬این فعل و انفعاالت که از یک‬ ‫مجهول به یک معلوم دست می یابند و وابسته به زمان و مکان نیستند‪،‬‬ ‫از ویژگی های مهم انتاکاراناست‪.6‬‬ ‫چهار کارکرد ذهن‬ ‫انتاکارانا شبیه به کارخانه ای است که از چهار بخش و واحد تولیدی‬ ‫تشــکیل شده است و محصول نهایی ان‪ ،‬در واقع برداشت و فهمیدن‬ ‫دریافت های حســی ِ اولیه ای است که توسط ده ابزار حسی به انسان‬ ‫می رسد و در نهایت یک تصمیم گیری یا موضع گیری نسبت به دریافت‬ ‫حسی اولیه اتفاق می افتد‪ .‬این چهار کارکرد بنیادین عبارت اند از‪:‬‬ ‫‪ -1‬ماناس (‪ :)manas‬اولین واحد تولیدی در کارخانۀ انتاکارانا‪ ،‬ماناس‬ ‫است‪ .‬وظیفۀ این بخش‪ ،‬سازمان بخشیدن‪ ،‬صورت بستن‪ ،‬اندیشیدن‪،‬‬ ‫شک کردن و غیره است‪ .‬ماناس در واقع شبیه به یک ازمایشگاه است‪.‬‬ ‫ادراکات حســی را که از طریق ده ابزار حسی به انسان رسیده است‪،‬‬ ‫مورد مطالعه قرار می دهد‪ .‬ماناس از تعیین ماهیت ِ محسوسات عاجز‬ ‫اســت و فقط یک نیروی عقالنی ست که دربارۀ ماهیت ادراک‪ ،‬حکم‬ ‫صــادر می کند و یقین و تصدیق حاصل می نماید‪ .7‬مث ً‬ ‫ال فرض کنید‬ ‫به شــما یک جسم مسطح با ضخامت بسیار نازک می دهند و شما با‬ ‫دست خود ان را لمس می کنید‪ .‬از لمس کردن ِ این شیء دریافت هایی‬ ‫احساســی به انتاکارانا منتقل می شود و ماناس وارد عمل می گردد و‬ ‫بعد از اندیشیدن و ازمایش کردن می گوید‪« :‬یک شیء مسطح و بیش‬ ‫از حد نازک و نســبتاً نرم و لطیف؛ این شیء انعطاف پذیر است و روی‬ ‫هر چیزی بیفتد‪ ،‬تقریباً شکل ان را به خود می گیرد؛ قب ً‬ ‫ال یک بار دیده‬ ‫بودم که مادر از این شیء برای پوشاندن سطح میز ناهارخوری استفاده‬ ‫کرده بود‪ ،‬همچنین یک بار هم با چنین چیزی برای خودش پیراهنی‬ ‫دوخت‪ ،‬حتی بارها دیده ایم که چیزی شبیه به این روی تشک خودمان‬ ‫یا ندازیم و روی ان می خوابیم! و ‪». ...‬‬ ‫م ‬ ‫ماناس‪ ،‬هر تجزیه و تحلیلی که از این ازمایشات به دست اورده است‬ ‫را به بودهی تحویل می دهد‪.‬‬ ‫‪ -2‬بودهی (‪ :)buddhi‬واحد تولیدی دوم در کارخانۀ انتاکارانا‪ ،‬بودهی‬ ‫نام دارد که در واقع وظیفه اش تعیین و تصدیق کیفیت اشــیاء است‪.‬‬ ‫بودهی بعد از دریافت گزارش ماناس‪ ،‬وظیفۀ تشخیص‪ ،‬درک کردن و‬ ‫تصمیم گیری را به عهده می گیرد‪ .‬در مورد مثالی که نوشتیم‪ ،‬بودهی با‬ ‫خودش می گوید‪« :‬یک شیء مسطح بسیار نازک و انعطاف پذیر‪ .‬می تواند‬ ‫گونی‪ ،‬پارچه‪ ،‬فرش‪ ،‬موکت‪ ،‬حصیر و غیره باشد‪ ،‬ولی چون قب ً‬ ‫ال روی‬ ‫میز ناهارخوری دیده شــده‪ ،‬احتماالً پارچه اســت‪ ،‬و چون قب ً‬ ‫ال از ان‬ ‫پیراهنی هم دوخته شده‪ ،‬پس احتماالً پارچه ای مرغوب است که چون‬ ‫جنس نرم و لطیفی هم دارد به عنوان ملحفه نیز از ان استفاده گردیده‬ ‫است ‪ ...‬من تا حاال ندیده ام روی میز ناهارخوری حصیر بیندازند یا از‬ ‫حصیر پیراهن بدوزند‪ ،‬یا روی حصیر بخوابند‪ ،‬پس به هرحال ان چیز‬ ‫قطعاً پارچه است» بودهی نیز گزارش خود را به بخش تولیدی بعدی‬ ‫یعنی اهامکارا تحویل می دهد‪.‬‬ ‫‪ -3‬اهامکارا (‪ :)ahamkara‬واژۀ اهامکارا از دو جزء تشــکیل شــده‬ ‫اســت‪ ،‬اهام (‪ )aham‬به معنی «من» و کارا (‪ )kara‬یعنی «کار»‪ 8‬یعنی‬ ‫فعل و اندیشه ای که به من تعلق می گیرد‪ .‬یک نوع گمانه زنی که‬ ‫بر اساس ان ما خود را فاعل افعال‪ ،‬یا مالک اشیاء تصور می کنیم‪.‬‬ ‫وظیفۀ اهامکارا شناســایی اســت‪ .9‬در مورد مثالی که نوشتیم‪،‬‬ ‫اهامکارا گزارش بودهی را دریافت می کند و متوجه می شود که‬ ‫ان چیزی که توســط دست لمس شده‪ ،‬پارچه بوده است و بعد‬ ‫با خودش فکر می کند‪« :‬نکند این همان پارچه ای اســت که من‬ ‫ذهن به مثابۀ یک چرخ‬ ‫در اوپانیشــادها‪ ،‬چهار کارکرد ذهــن (‪Manas , Buddhi, Chitta‬‬ ‫‪ ), Ahamkara‬به پره ها و میله های یک چرخ تشــبیه شده اند‪ .‬مرکز‬ ‫این چرخ که همان خویشتن (‪ )Self‬است‪ ،‬هیچ گاه حرکت نمی کند‪.‬‬ ‫چرخ ذهن می چرخد‪ ،‬خویشتن به نظر می رسد که وارد‬ ‫هنگامی که ِ‬ ‫عمل شده است و از طریق چهار کارکرد ذهن بروز و ظهور می یابد‪.‬‬ ‫دو ماه پیش دنبالش می گشتم و پارسال خودم خریدمش؟! من‬ ‫خیاط ماهری هســتم و می فهمم که کدام پارچه به چه دردی‬ ‫می خورد‪».‬‬ ‫ِ‬ ‫اهامکارا‪ ،‬خاصیت خوداگاهی‪ ،‬خودپسندی و خودگرایی دارد‪.‬‬ ‫در برخی متون از اهامکارا به عنوان ن َفس یا ایگو تعبیر می شود‪.10‬‬ ‫‪ -4‬چیتا (‪ :)chitta‬در زبان سانسکریت‪ 11‬چیتا در دو معنی به‬ ‫کار رفته است‪:‬‬ ‫• دامنه های مختلف و گستره ها ی گوناگون اگاهی‬ ‫• ان بخش از قســمت نیمه خوداگاه که انبــارۀ خاطرات و‬ ‫تجربیات در ذهن است‬ ‫وقتی در کارکردهای مختلف انتاکارانا صحبت از چیتا می شود‪،‬‬ ‫همیــن معنای دوم از ان مدنظر اســت‪ .‬یعنی انبارۀ خاطرات و‬ ‫تجربیات‪ 12.‬اگر در مثالی کــه در مورد پارچه زدیم توجه کرده‬ ‫باشید‪ ،‬دیدیم که ماناس گفت‪ ... « :‬قب ً‬ ‫ال یک بار دیده بودم که مادر‬ ‫از این شیء برای پوشاندن سطح میز ناهارخوری استفاده کرده‬ ‫بود‪ ،‬همچنین یک بار هم بــا ان برای خودش پیراهنی دوخت‪،‬‬ ‫حتی بارها دیده ایم که شبیه چنین چیزی را روی تشک خودمان‬ ‫می اندازیم و روی ان می خوابیم! و ‪ »...‬در واقع چیتا به عنوان یک‬ ‫مخزن نگهداری اطالعات قبلی و تجربیات و خاطرات‪ ،‬در تجزیه‬ ‫و تحلیل اولیه‪ ،‬به کمک ماناس می اید‪.‬‬ ‫در بخــش بودهی هم دیدیم که بودهی گفت‪ ... « :‬من تا حاال‬ ‫ندیده ام روی میز ناهارخوری حصیر بکشند یا از حصیر پیرهن‬ ‫بدوزنــد‪ ،‬یا روی حصیر بخوابنــد ‪ »...‬یعنی بودهی نیز از چیتا و‬ ‫خاطــرات و تجربیات منــدرج در ان بهره بــرد و برای درک و‬ ‫تصمیم گیری از ان استفاده کرد‪.‬‬ ‫همین طور در قســمت دیگری از مثال دیدیــم که اهامکارا‬ ‫گفت‪ ... « :‬من دو ماه پیش دنبالش می گشــتم و پارسال خودم‬ ‫خریدمش؟!» یعنی در این قســمت هم چیتا به عنوان یک مرکز‬ ‫نگهــداری اطالعات‪ ،‬به کمک اهامکارا امد و به او کمک کرد تا‬ ‫چیــزی را به خاطر اورد که ممکن اســت در فهمیدن ادراکات‬ ‫موثر باشد‪.‬‬ ‫پس از این که مراحل چهارگانۀ مذکور انجام گرفت‪ ،‬در نهایت‪،‬‬ ‫انتاکارانا به نتیجۀ نهایی می رسد‪ .‬مث ً‬ ‫ال ممکن است در مثال ما به‬ ‫این نتیجه برسد که‪« :‬این پارچه مال خود من است و هر کسی‬ ‫‪13‬‬ ‫هم حرفی بزند جلویش درمی ایم!»‬ ‫اگر میله های این چرخ اندازه های یکسان نداشته باشند‪ ،‬مرکز چرخ‬ ‫نمی تواند همیشــه در وسط و به ظاهر بی حرکت باقی بماند و شبیه‬ ‫این خواهد بود که چرخ روی ناهمواری ها و دست اندازهای متعدد در‬ ‫حال حرکت است‪ .‬بنابراین‪ ،‬چهار کارکرد ذهن باید در هماهنگی با هم‬ ‫و در تعادل با یکدیگر در حرکت باشند در غیر این صورت‪ ،‬فرد دچار‬ ‫تالطم های شدیدی خواهد بود!‬ ‫مث ً‬ ‫ال فرض کنید در وجود یک شــخص‪ ،‬کارکــرد اهامکارای ابزار‬ ‫درونی اش در تعادل با بقیۀ قسمت ها نیست‪ ،‬این موضوع شبیه به این‬ ‫خواهد بود که این فرد گویا با چرخی شــبیه به شکل پائین بخواهد‬ ‫‪14‬‬ ‫دوچرخه ســواری کند! بسیار واضح است که این فرد چه تالطم های‬ ‫‪15‬‬ ‫شدیدی را تجربه خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪ - 1‬ابتدا هدف این بود که در هر شماره از مجله‪ ،‬بخشی از‬ ‫کتاب مهندسی درون‪ ،‬نوشتۀ سادگورو (معلم یوگای معاصر‬ ‫هندی) ترجمه و تلخیص شود و به مخاطبان تقدیم گردد؛ اما با‬ ‫تجربیات شخصی دریافته ام که خوانندگان ایرانی در مواجهه با‬ ‫نظرات اندیشمندان هندی‪ ،‬ناخوداگاه اموزه های خود از فلسفه‬ ‫و روان شناسی غرب را تعمیم می دهند و در نتیجه گاه موفق به‬ ‫درک محتوای اصلی نوشته های مذکور نمی گردند‪ .‬بر همین مبنا‪،‬‬ ‫سعی و کوشش زیادی در پیش گرفته شد تا این مقاله به صورتی‬ ‫خالصه و البته به زبانی ساده در مورد مفهوم ذهن در فلسفه و‬ ‫اندیشۀ هند تدوین شود‪ .‬قابل ذکر است این مقاله بخشی از کتاب‬ ‫مهندسی درون نیست و صرفاً به جهت صالحدید مترجم برای‬ ‫شروع خوانش کتاب مهندسی درون‪ ،‬تالیف و به خوانندگان تقدیم‬ ‫می گردد‪ .‬از خوانندگان محترم و اگاه دعوت می شود تا منت نهاده‬ ‫و نقطه نظرات احتمالی خود را از طریق نشانی پست الکترونیکی‬ ‫‪ samadikhadempayam@gmail.com‬به نویسندۀ‬ ‫مقاله هدیه کنند‪.‬‬ ‫‪ - 2‬د‪ .‬تِلَنگ‪ ،‬سولوچانا‪ ،‬درک یوگا از راه شناخت بدن (بررسی‬ ‫تطبیقی دانش یوگا و پزشکی)‪ ،‬هما اروندیان‪ ،‬امید اقتداری‪ ،‬میرا‬ ‫سپهربند‪ ،‬تهران‪ ،‬نشر مثلث‪.1382 ،‬‬ ‫‪https://www.tripurashakti.com/ - 3‬‬ ‫‪antahkarana‬‬ ‫‪ - 4‬شایگان‪ ،‬داریوش‪ ،‬ادیان و مکتب های فلسفی هند‪ ،‬تهران‪،‬‬ ‫امیرکبیر‪.1383 ،‬‬ ‫‪ - 5‬انتاکارانا عالوه بر این چهار بخش‪ ،‬شامل ده حس‪ ،‬پنج اِلمان‬ ‫و پنج وایو نیز هست؛ قابل ذکر است در برخی متون و طبق نظر‬ ‫برخی اساتید‪ ،‬حتی ذهن دارای کارکردی شانزده قسمتی است‬ ‫که در نهایت به هشتاد و چهار هزار بُعد قابل تقسیم است! ولی‬ ‫در نهایت‪ ،‬چهار مورد مذکور در این مقاله‪ ،‬کارکردهای بنیادین‬ ‫ذهن هستند‪.‬‬ ‫‪ - 6‬شایگان‪ ،‬داریوش‪ ،‬ادیان و مکتب های فلسفی هند‪ ،‬تهران‪،‬‬ ‫امیرکبیر‪( .1383 ،‬نقل به مضمون)‬ ‫‪ - 7‬همان‪.‬‬ ‫‪ - 8‬همان‪.‬‬ ‫‪identity - 9‬‬ ‫‪ - 10‬البته قابل توضیح است که اهامکارا مطلقاً مذموم نیست‬ ‫و یکی از بخش های واجب و ضروری ذهن انسان است‪ .‬به عنوان‬ ‫مثال‪ ،‬شما یک کودک را در نظر بگیرید که مث ً‬ ‫ال اسمش مانیا‬ ‫ باشد‪ .‬در سنین حدودا ً یکی دو سالگی وقتی به او گفته می شود‪،‬‬ ‫مانیا کو؟ کودک خودش را نشان می دهد و با لحن بانمکی‬ ‫می گوید ایناهاااا‪ .‬در این حالت در واقع کودک خود را از پدر و‬ ‫مادرش و از دوستانش تشخیص می دهد‪ .‬در واقع یک حد و‬ ‫مرز وجودی بین خود و دنیای اطرافش قائل می شود (من این‬ ‫هستم‪ ،‬من ان نیستم) که این موضوع برای یک انسان با عقل‬ ‫سلیم از ضروری ترین عملکردهای ذهنی هست و اگر کودکی‬ ‫نتواند خودش را شناسایی کند‪ ،‬به رشد مغزی کودک شک کرده‬ ‫و به پزشک مراجعه می کنیم‪ .‬این اتفاق در واقع کارکرد بخش‬ ‫اهامکارای ذهن کودک ماست‪ .‬ولی هر چه کودک بزرگ تر و‬ ‫بالغ تر می شود‪ ،‬اهامکارا ممکن است از کارکرد درست خودش‬ ‫منحرف شود‪ .‬مث ً‬ ‫ال در سن ده سالگی وقتی برای او و برادر‬ ‫کوچک ترش اسباب بازی مشترکی خریداری می شود‪ ،‬مانیا از دادن‬ ‫اسباب بازی به برادر کوچک ترش اجتناب می کند و می گوید‪« :‬این‬ ‫اسباب بازی مال ِ منه و به کسی نمیدمش!» و این گونه خود را از‬ ‫برادرش جدا می انگارد‪ .‬به همین ترتیب در سنین بزرگسالی نیز‬ ‫جداپنداری هایش بیشتر و بیشتر می شود‪.‬‬ ‫‪ - 11‬زبان هند باستان‬ ‫‪-https://aryamargayoga.org/chitta-the - 12‬‬ ‫‪/level-matrix-of-the-mind-4‬‬ ‫‪ - 13‬خوانندگان عزیز توجه داشته باشند که هر مکتبی و هر‬ ‫معلمی‪ ،‬بنابر مذاق فلسفی خود‪ ،‬ممکن است با تعبیرات متفاوتی‬ ‫در مورد این کارکردهای چهارگانه صحبت کند‪ .‬بنابراین اگر در‬ ‫متون دیگری تعبیرات متفاوتی از این کارکردها یافتید‪ ،‬دلیل بر‬ ‫غلط بودن یکی از تعبیرات نیست‪ .‬قلمرو فلسفه‪ ،‬عرصۀ فهم های‬ ‫متفاوت است‪.‬‬ ‫‪https://www.tripurashakti.com/ - 14‬‬ ‫‪antahkarana‬‬ ‫‪ - 15‬برخی معلمان یوگا‪ ،‬مثل سادگورو‪ ،‬بر این باورند که ریشۀ‬ ‫رنج های روزمرۀ بشر‪ ،‬در استفادۀ نادرست از بخش های مختلف‬ ‫ذهن است‪ .‬مثالی که سادگورو از ان یاد کرده این گونه است که‬ ‫شمارهاگر‪139‬‬ ‫یوگا تیر‬ ‫دانش‬ ‫شما مهارت استفاده‬ ‫‪ |1399‬است که‬ ‫چاقویی بسیار تیز‬ ‫همچون‬ ‫ذهن‬ ‫از ان را نداشته باشید‪ ،‬خودتان را زخمی و مجروح خواهید کرد‪.‬‬ ‫‪53‬‬ ‫گاهی ان قدر راه حل مســائل ســاده و در دسترس هستند که‬ ‫پذیرفتن ان برای مان دشــوار می شود و نکتۀ جالب تر این که غالباً‬ ‫راه حل های درست ساده تر و در دسترس تر هستند‪.‬‬ ‫بــه طبیعت با نگاهی ژرف تر بنگرید! درخت برای رشــد کردن‬ ‫متحمل رنج نمی شــود‪ .‬اب برای جاری شدن زور نمی زند‪ .‬بهار در‬ ‫پی زمستان و شب از پی روز می اید‪ .‬همه چیز در نهایت سادگی و‬ ‫زیبایی انجام می شود‪.‬‬ ‫یک فرمول ساده برای‬ ‫چه چیزی کار را دشوار می سازد؟‬ ‫با ذهنی که خود عامل به وجود اورندۀ مشکالت است نمی توان‬ ‫به حل ان ها پرداخت‪ .‬ذهن عادت به پیچیده کردن مســائل دارد‪.‬‬ ‫فرمول بسیار ساده و در دسترس است‪ .‬کلید در دستان شماست!‬ ‫چقدر احساس خوشبختی می کنید؟‬ ‫اصوالً رابطۀ مســتقیمی بین احســاس خوشــبختی و میزان‬ ‫قدرشناســی و شــکرگزاری وجود دارد؛ زیرا احساس بدبختی با‬ ‫شکرگزاری جمع نمی شود‪ .‬احساساتی نظیر غم و حسرت و اندوه‬ ‫به معنای نداشتن افکار شکرگزارانه است‪ .‬در واقع احساسات منفی‬ ‫و افکار بد در پی افکار ناسپاسانه ظهور و بروز می یابند فقط زمانی‬ ‫می توانیم احساس خوشبختی کنیم که عمیقاً شاکر باشیم‪.‬‬ ‫هرگاه که احساس خوبی نداشتید‪ ،‬مطمئن باشید به نداشته های‬ ‫خود می اندیشــیده اید‪ .‬امکان ندارد با اندیشیدن به انچه که خوب‬ ‫اســت‪ ،‬احساس بدی داشــته باشــید‪ .‬افکار بد و احساسات بد با‬ ‫اندیشیدن به تلخی ها و زشتی ها به وجود می ایند‪.‬‬ ‫شکرگزاری و لذت بردن از زندگی‬ ‫لــذت بردن از زندگی زبان عملی شــکرگزاری اســت‪ .‬در واقع‬ ‫سپاسگزاری زمانی در زندگی یک انسان متجلی می شود که در هر‬ ‫شــرایطی یاد بگیرد چگونه از زندگی لذت ببرد؛ زیرا زندگانی خود‬ ‫بزرگ ترین دلیل و علت برای شادمانی است‪.‬‬ ‫تنها زمانی می توانیم به درک شــکوه لحظــه ای که در ان قرار‬ ‫داریم برسیم‪ ،‬که احساسی عالی داشته باشیم‪ .‬و فردی که مسلط‬ ‫به زندگی و احواالت ان است‪ ،‬احساس خود را به انچه که در حال‬ ‫وقوع اســت پیوند نمی دهد‪ ،‬بلکه می داند در هر شرایطی چگونه‬ ‫حاالت خود را مدیریت کند‪.‬‬ ‫بهتر اســت بگوییم باالترین درجۀ شــکرگزاری‪ ،‬لذت بردن از‬ ‫ثانیه های زندگی است‪.‬‬ ‫اثار شکرگزاری‬ ‫راهی برای شناختن خداوند‬ ‫عالم هستی جلوۀ هنرنمایی خالق و صانع ان است‪ .‬خداوند هر‬ ‫لحظه و در هر مکان‪ ،‬در حال جلوه گری و رخ نمایی است و این ما‬ ‫هســتیم که باید با دیدن این هنرنمایی ها از حس زندگانی لبریز‬ ‫باشیم‪ .‬خداوند هر لحظه و هر مکان در حال حمایت کردن از ماست‪.‬‬ ‫و با شکرگزاری می توانیم حمایت های پروردگار را ببینیم‪ .‬می توانیم‬ ‫نوع نگاه خود را به خداوند اصالح کنیم‪ .‬می توانیم با او صمیمی تر‬ ‫شویم و احساس نزدیکی بیشتری با او داشته باشیم‪.‬‬ ‫و حضور خداوند ارامش و اطمینان بخش است‪.‬‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تفکر سپاسگزارانه‪ ،‬به معنای پذیرش وحدانیت خداوند است‪ .‬با‬ ‫شــکرگزاری‪ ،‬به طور ضمنی‪ ،‬اعتقاد و ایمــان خود را به خالقیت و‬ ‫وحدانیت پروردگار اعالم می داریم‬ ‫خداونــد هر لحظــه از ما حمایت می کند‪ .‬بــا ظواهر و لباس و‬ ‫زبان های گوناگونی لطف خویش را به ما می رســاند‪ .‬دیدگانی بینا‬ ‫و گوشــی شنوا احتیاج اســت تا زبان لطف خداوند را ادراک کند‪.‬‬ ‫خداوند با زبان عشــق با ما گفتگو می کند و تنها کسانی می توانند‬ ‫زبان عشق را درک کنند که عاشقانه به دنیا نظر کنند‪ .‬شکرگزاری‬ ‫زبان شناخت خداوند است‪.‬‬ ‫با شکرگزاری به خواسته های خود برسید‬ ‫بهترین دعا ان است که با احساس شکرگزاری بیان شود‪ .‬وقتی که‬ ‫توجه خود را به موارد منفی معطوف می داریم‪ ،‬به طور ناخوداگاه به‬ ‫نداشتن و نبودن و نشدن می اندیشیم و این ناباوری ما را در دامی‬ ‫می اندازد که خود مانعی بزرگ برای رســیدن به خواسته های مان‬ ‫شویم‪.‬‬ ‫ً‬ ‫حتما شما هم تجربه کرده اید که در مقاطعی از زندگی تان‪ ،‬به رغم‬ ‫اصرار و تالش فراوان‪ ،‬به ارزوی خود نرســیده اید‪ .‬یقیناً در زندگی‬ ‫اطرافیان تان مــواردی وجود دارد که می گویند خداوند صدای مان‬ ‫را نمی شنود‪.‬‬ ‫ی رسیدن به خوشبختی‬ ‫وحید نظری‬ ‫کیفیت روابط شما با اطرافیان تان چگونه است؟ چه اندازه انسان‬ ‫محبوبی بین اطرافیانتان هستید؟‬ ‫با شکرگزاری می توانید روابط تان را با اطرافیان تان بهبود دهید‪.‬‬ ‫هرگاه نگاه خود را نسبت به اطرافیان تان تغییر دهید‪ ،‬برخورد ان ها‬ ‫با شما تغییر خواهد کرد؛ زیرا نوع برخوردی که ان ها با شما دارند‬ ‫برگرفته از احساسی است که شما نسبت به ان ها دارید و همچنین‬ ‫برگرفته از احساسی است که از شما متبادر می شود‪.‬‬ ‫اگــر از زوج هایی که ارتباط نامطلوبی با هم دارند درخواســت‬ ‫کنیم که خصوصیات مثبت همسر خود را لیست کنند‪ ،‬به دشواری‬ ‫می توانند این کار را انجام دهند‪ ،‬اما بســیار اسان می توانند لیست‬ ‫بلندی از اوصاف منفی همسر خود را بیان کنند‪.‬‬ ‫قدرشناسی از انسان ها احساس لیاقت و عزت نفس شما را افزایش‬ ‫خواهد داد‪ .‬و مهم تر از همه این که‪ ،‬شما را محبوب خواهد کرد؛ زیرا‬ ‫انســان ها افرادی که از ان ها قدرشناسی می کنند را دوست دارند‪.‬‬ ‫پس کلمۀ متشکرم را ورد زبان خود کنید‪ .‬بابت کوچک ترین لطفی‬ ‫که دیگران در حق شما می کنند از ان ها تشکر کنید! و بابت حضور‬ ‫عزیزان تان سپاسگزار خداوند باشید‪.‬‬ ‫شکرگزاری و رسیدن به سالمت جسمانی‬ ‫ایا از جســم تان و اعضای بدن تان بابت سال ها همراهی‬ ‫تشکر کرده اید؟‬ ‫شــکرگزاری به خاطر اعضای بدن بینشی به شما می دهد تا با‬ ‫اگاهی بیشــتر نسبت به اعضای بدن خود از ان ها استفادۀ بهتری‬ ‫ببرید و همچنین ارزش واقعی ان ها را بدانید؛ زیرا جســم شما از‬ ‫پیشرفته ترین پدیده ها پیشــرفته تر و جذاب تر است و زببایی های‬ ‫بیشــتری دارد‪ .‬جسم شما ارزشمند اســت و با اگاه بودن به این‬ ‫حقیقت خود را ثروتمند خواهید دانست‪.‬‬ ‫عــاوه براین‪ ،‬می توانید برای هر یک از اعضای بدن تان که دچار‬ ‫اصرارکردن سبب دور شدن و از دست دادن انچه که می خواهیم اســیب و اختالل در عملکرد اســت‪ ،‬پیشاپیش شکرگزاری کنید‬ ‫می شــود؛ زیرا اصرار نوعی ناسپاســی اســت‪ .‬شــما ابتدا باید به تا شــما نیز در خیل افرادی قــرار بگیرید که با انجام این تکینک‪،‬‬ ‫ثروتمندبودن این عالم ایمان بیاورید تا ثروتمند شــوید‪ .‬شما ابتدا سالمت از دست رفتۀ خود را بازیافته اند‪.‬‬ ‫باید باور کنید که یک ثروتمند هستید‪ ،‬تا ثروتمند شوید‪ .‬و این نگاه‬ ‫چگونه شکرگزاری کنیم؟‬ ‫با شکرگزاری حاصل می شود‪.‬‬ ‫همین حاال یک کاغذ و خودکار بردارید و شروع کنید به نوشتن‬ ‫وقتی که با شکرگزاری درخواست کنید‪ ،‬با ایمان بیشتری خواستۀ‬ ‫خود را مطرح خواهید کرد‪ .‬انسان ان چیزی که به زبان می اورد یا موهبت هــا و زیبایی های زندگی تــان‪ .‬از کوچک ترین ها و پیش پا‬ ‫در ذهن خود تمنا می کند را به دســت نمی اورد‪ ،‬بلکه به ان چیزی افتاده ترین موارد اغاز کنید‪ .‬از زیبایی های ظاهری و باطنی و همۀ‬ ‫ان چیزهایی که در زندگی شما اثرگذارند؛ دربارۀ همۀ ان کسانی که‬ ‫می رسد که به رسیدن به ان ایمان دارد‪.‬‬ ‫دعای از روی ترس‪ ،‬درخواست لبریز از شک‪ ،‬به دشواری اجابت در زندگی تان نقشی داشته اند و دارند‪.‬‬ ‫هر چقدر خالقانه تر تاثیرگذاری بیشتر!‬ ‫می شــود‪ .‬برای داشتن و به دست اوردن و بودن‪ ،‬باید ایمان داشته‬ ‫هر چقدر بیشتر بهتر!‬ ‫باشیم‪ .‬وقتی با خواســتۀ خود هم فرکانس شویم‪ ،‬ان را در اغوش‬ ‫هر چقدر احســاس بیشــتری را در خودتان برانگیخته کنید‪،‬‬ ‫خواهیم گرفت‪ .‬وقتــی خود را هم نوای خواســته های مان کنیم‪،‬‬ ‫شکرگزاری شما اثرگذاری و ماندگاری بیشتری خواهد داشت‪.‬‬ ‫خودبه خود به ان ها خواهیم رسید‪.‬‬ ‫این لیست را همواره همراه خود داشته باشید و هرازگاهی مرور‬ ‫به همین دلیل انســان های بزرگ راز و نیاز خود را با پروردگار‬ ‫با شــکرگزاری اغاز می کردنــد و ابتدا زبان بــه تقدیس خداوند کنید‪ .‬هرگاه احساســات و افکار منفی در حال غلبه بر شما بود‪ ،‬از‬ ‫خدا تشکر کنید و این لیست را بخوانید‪.‬‬ ‫می گشودند‪.‬‬ ‫هر روز صبح قبل از انجام هر کاری ‪ 7‬مورد از نعمت های الهی را‬ ‫پیشاپیش شکرگزاری کنید تا انچه می خواهید در اغوش بگیرید‪.‬‬ ‫بنویسید و از خداوند بابت هر یک از ان ها تشکر کنید‪.‬‬ ‫قبل از ان که به دست بیاورید‪ ،‬شکرگزاری کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪55‬‬ ‫یوگابه عنواندرمان‬ ‫و درمان از طریق یوگا‬ ‫برگردان‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫یوگا به ما کمک می کند تا بدن خود را‬ ‫بهتر بشناسیم و در صورتی که گوشی‬ ‫شنوا داشته باشیم می توانیم‪ ،‬با ندای ان‬ ‫هم نوا شویم‪.‬‬ ‫مولی مکالند موریس‬ ‫بســیاری از افراد به دلیــل ان که در بدن‬ ‫خود احســاس فقدان می کننــد به یوگا رو‬ ‫می اورند‪ .‬این فقدان می تواند شامل کمردرد‪،‬‬ ‫تنش شــانه یا سندروم تونل کارپال به علت‬ ‫کارهایی باشد که نیازمند پشت میز نشستن‬ ‫است‪ .‬دیگر افراد از جراحات مزمنی که هنوز‬ ‫ان ها را ازار می دهد رنج می برند‪ .‬برخی دیگر‬ ‫از مشکالت اسکلتی عضالنی رنج می برند که‬ ‫بر روی تعادل و گسترۀ حرکتی ان ها تاثیر‬ ‫می گــذارد و یا از ان درد می کشــند‪ .‬یوگا‬ ‫قابلیتی بی نظیر در درمان بدن‪ ،‬روح و روان‬ ‫دارد‪ .‬با همه گیرتر شدن این فعالیت می توان‬ ‫شــاهد این بود که چه تعداد از افراد تنها با‬ ‫تمرین ان‪ ،‬در زندگی خود پیشرفت کرده اند‪.‬‬ ‫یوگا‪ ،‬با تمرکز بر جنبش‪ ،‬تحرک‪ ،‬اگاهی‬ ‫و مراقبۀ ذهنی‪ ،‬خاصیت درمانی باالیی دارد‪.‬‬ ‫در عین حال‪ ،‬یــوگا می تواند جنبه هایی از‬ ‫فرهنگ ما را منعکس کند که در ان مربیان‬ ‫و پرتوجویــان افراط را ارزشــمند می دانند‪،‬‬ ‫از محــدودۀ امن خود گــذر می کنند‪ ،‬برای‬ ‫هدف خــود بیش از حــد می جنگند و در‬ ‫تمرین های خود به شدت جدی هستند‪ .‬در‬ ‫چنین شرایطی‪ ،‬یوگا در ابتدا خاصیت درمانی‬ ‫دارد‪ ،‬ولــی نتیجۀ ان ممکن اســت درد و‬ ‫ناراحتی باشد‪.‬‬ ‫برخی اوقات‪ ،‬وقتی که دوره ای را شــروع‬ ‫می کنم‪ ،‬به پرتوجویانم یاداور می شــوم که‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تمرین یوگا در این کالس بدون انجام حرکات‬ ‫کششی خواهد بود‪ .‬این حرف من معموالً با‬ ‫نگاه های شکاک پرتوجویان همراه است‪ ،‬چرا‬ ‫که ما اغلب یوگا را تنها با حرکات کششــی‬ ‫می شناســیم‪ .‬البته منظور من این نیســت‬ ‫که به کشــش ماهیچه های خود نخواهیم‬ ‫پرداخت‪ .‬منظور من این است که هدف غایی‬ ‫ما کشــیدگی تا باالترین حد تحمل نیست‪.‬‬ ‫در این دوره ها‪ ،‬به پرتوجویان این امکان داده‬ ‫می شود تا به توانایی های خود پی ببرند و با‬ ‫بهترین وضعیت بدنی خود بازی کنند‪ .‬باید‬ ‫بدانید که علــوم امروزی و همچنین تجربۀ‬ ‫من‪ ،‬پس از سال ها تمرین های کششی برای‬ ‫بهبود انعطاف بدنی‪ ،‬به من نشان داده است‬ ‫که نتیجۀ تمرین های افراطی هرگز درمان و‬ ‫بهبود نخواهد بود‪.‬‬ ‫چگونه بدن اسیب می بیند‬ ‫دو نوع اسیب اصلی داریم‪ :‬اسیب هایی که‬ ‫نتیجۀ سانحه هستند و اسیب هایی که نتیجۀ‬ ‫استفادۀ مفرط از بدن هستند‪ .‬اسیب های نوع‬ ‫دوم نتیجۀ نیروهای سطح پایین هستند که‬ ‫در بدن ما به تعادل نرســیده اند و در نهایت‬ ‫منجر به تضعیف و اســیب دیدن بافت های‬ ‫بدن می شوند‪.‬‬ ‫ً‬ ‫انسان ها دائما در حال پیمایش نیروهای‬ ‫خود هســتند‪ .‬راه رفتن فعالیتی اســت که‬ ‫جذب و تغییر مســیر نیرو را به همراه دارد‪.‬‬ ‫نیروی جاذبه بر روی بدن تاثیر می گذارد و‬ ‫ما را پایین می کشد‪ .‬بدن در مقابل‪ ،‬با فعال‬ ‫کردن ناخوداگاه ماهیچه ها‪ ،‬تالش می کند‬ ‫خود را صاف نگه دارد‪ .‬بافت های بدن کشیده‬ ‫می شــوند تا نیروی فشــار را جذب کنند و‬ ‫سپس این نیرو را بازگردانند‪ .‬توپی الستیکی‬ ‫را تصور کنید که در حال باال و پایین رفتن‬ ‫اســت‪ ،‬زمانی که با زمیــن برخورد می کند‪،‬‬ ‫مسطح می شود؛ و زمانی که کمانه می کند‪،‬‬ ‫کشــیده می شود‪ .‬بدن ما نیز مانند این توپ‬ ‫عمل می کند‪.‬‬ ‫هم اکنون من بر روی پای خود نشسته ام‬ ‫(فشار) که کمی پیچ خورده است (گشتاور)‪.‬‬ ‫در حال حاضر این نیروها قابل کنترل هستند‪،‬‬ ‫ولی‪ ،‬با گذشت زمان‪ ،‬ممکن است مدیریت‬ ‫ان ها سخت شود‪ .‬با این حال‪ ،‬در صورتی که‬ ‫وزن بیشتری روی پای من اعمال فشار کند‪،‬‬ ‫ممکن است پای من له شود‪ .‬در صورتی که‬ ‫وزن بــدن من در این حالــت روی پای من‬ ‫بیافتد‪ ،‬مچ من پیچ خواهد خورد (اسیب پس‬ ‫از حادثه)‪ .‬اما اسیب به علت استفادۀ مفرط‬ ‫زمانی روی خواهد داد که من در این حالت‬ ‫چند روز بمانم بدون ان که حالت پای خود‬ ‫را تغییر دهم‪ .‬حاصل نیروهای قابل مدیریت؛‬ ‫قدرت‪ ،‬استقامت و انعطاف پذیری است‪ .‬این‬ ‫درحالی اســت که حاصل نیروهای غیرقابل‬ ‫مدیریت اسیب است‪.‬‬ ‫یوگا در ارتباط با سالمتی و اسیب‬ ‫یــوگا مانند هر فرم حرکتــی دیگری‪ ،‬با‬ ‫نیروهای بدن بازی می کند‪ .‬رفتار ما نسبت‬ ‫به تمرین ها می تواند نیروها را کاهش دهد و‬ ‫ما را به خطر بیاندازد‪.‬‬ ‫در صورتــی که ما مدام تا نهایت محدودۀ‬ ‫حرکتی به خود فشار بیاوریم (که معموالً ان‬ ‫را با نام کشش می شناسیم)‪ ،‬و در این حالت‬ ‫نیرو اضافه کنیم (پایین اوردن باسن‪ ،‬کشیدن‬ ‫پاها‪ ،‬هماهنگی های شدید و غیره)‪ ،‬بدن خود‬ ‫را در معرض هر دو نوع از اســیب های گفته‬ ‫شده قرار داده ایم‪.‬‬ ‫اجــازه دهید نمونۀ یک پــرش را در نظر‬ ‫بگیریم‪ .‬پریدن یک قدم مبالغه امیز به حساب‬ ‫می اید که در ان‪ ،‬پاها بیش از اندازۀ معمول‬ ‫از هم باز می شــوند‪ .‬مفاصل باسن در جهات‬ ‫مخالف عمل می کنند و پای عقب در کششی‬ ‫مفرط اســت (پا در مقایسه با بدن به عقب‬ ‫کشیده می شود)‪ .‬در این جا نیروهای بسیاری‬ ‫دخیل هستند‪ .‬نیروی جاذبه بر روی وزن بدن‬ ‫تاثیر می گذارد‪ .‬این وزن میان دو پا تقسیم‬ ‫می شود و یا بر روی نقطه ای مشخص از بدن‬ ‫مانند پایین کمر‪ ،‬کف لگن یا قسمت جلویی‬ ‫باسن پایِ عقب‪ ،‬فشار می اورد‪.‬‬ ‫مفصل‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫رفتاری درمان کننده‬ ‫زبانی کــه در کالس های یوگا اســتفاده‬ ‫می شــود‪ ،‬اغلب شاعرانه و در برخی از اوقات‬ ‫اســتعاری و پرطمطراق است‪ ،‬اما گاهی این‬ ‫زبان منجر به رفتارهایی بی فایده نســبت به‬ ‫بدن ما می شود‪ .‬در این جا منظور ما معطوف‬ ‫به حرکاتی مشخص مانند بازکنندۀ مفصل‬ ‫ران و بازکنندۀ قلب است‪ .‬زبانی که گفتیم‪،‬‬ ‫اشــاره به فعالیتی دارد که مانند یک در یا‬ ‫قوطی که دو حالت باز و بسته دارد‪ ،‬دو حالت‬ ‫بیشتر ندارد‪.‬‬ ‫رفتار روحی‪ ،‬و نه فقط حالت فیزیکی شما‪،‬‬ ‫محل و چگونگی تحمــل وزن‪ ،‬و در نتیجه‬ ‫خطر اســیب‪ ،‬را مشخص می کند‪ .‬در مثال‬ ‫پریدن‪ ،‬تکان دادن دنبالچه فشــار را بر روی‬ ‫قسمت جلویی مفصل ران افزایش می دهد‪.‬‬ ‫تصور دور شــدن از زمیــن می تواند نیروی‬ ‫مســتقیم را کاهش دهد در حالی که تصور‬ ‫شناور شدن می تواند ان را افزایش دهد‪ .‬در‬ ‫صورتی که شما از لحاظ روحی درگیر باشید‬ ‫پشتوانۀ شکمی شما ممکن است در هم فرو‬ ‫ریزد و نیرو به پایین کمر وارد شود‪.‬‬ ‫فکر کردن به کشش شــدید یا بازکردن‬ ‫مفصــل ران ما را تشــویق می کنــد که به‬ ‫عضالت و بافت شناختی خود نیرو وارد کنیم‬ ‫که در حال حاضر نزدیک به انتهای محدودۀ‬ ‫حرکتی خود هســتند‪ .‬همین افراط باعث‬ ‫اسیب پس از حادثه و اسیب استفادۀ مفرط‬ ‫خواهد شد که در یوگا متداول است‪.‬‬ ‫جلوگیری از اسیب‬ ‫بنابرین منظور من از یوگای بدون کشش‪،‬‬ ‫حذف کشــیدن بافت های عضالت یا انجام‬ ‫ندادن حرکات نیست‪ .‬هر دوی این فعالیت ها‬ ‫موثر هستند‪ .‬من پرتوجویان خود را تشویق‬ ‫می کنم که بــدون ان که عضالت خود را‪ ،‬با‬ ‫اســتفادۀ بیش از حد از فشــار‪ ،‬ازار دهند‪،‬‬ ‫به یافتن موقعیت هــای بدنی خود بپردازند‪.‬‬ ‫بســیاری از کســانی که به تمریــن یوگا‬ ‫می پردازند نمی دانند که این کار عملی است‪.‬‬ ‫سوال این جاست که اگر خود را با کشش های‬ ‫سخت تمرین ندهیم‪ ،‬پس باید چه کنیم؟‬ ‫علم نشــان داده اســت که درمان بهتر و‬ ‫همچنین پیشرفت استقامت و انعطاف‪ ،‬زمانی‬ ‫ممکن است که شــما به صورت متعادل از‬ ‫بدن خود اســتفاده می کنید‪ .‬احساسی که‬ ‫این کار به ما می دهد مشابه احساسی نیست‬ ‫که کشــش به ما می دهد‪ .‬بــا این حال این‬ ‫احساس‪ ،‬احساسی اســت راحت و پایدار و‬ ‫امید اســت جامع‪ ،‬درگیر کننده‪ ،‬پاسخ گو و‬ ‫ارتجاعی نیز باشــد‪ .‬شاید یوگا اصالتاً همین‬ ‫هدف را دنبال می کرده است‪.‬‬ ‫بسیاری از کسانی که تمرین یوگا می کنند‪،‬‬ ‫اســیب ها را مانعی بــرای تمرین های خود‬ ‫می دانند‪ ،‬اما چنین نیست‪ .‬برعکس اسیب ها‬ ‫می تواننــد فرصتی باشــند که تکنیک های‬ ‫متفاوتی را فرا بگیریم‪ ،‬شرطی شدن روحی‬ ‫خود را به چالش بکشیم و احساسات درونی‬ ‫خود را کشف کنیم‪ .‬زمانی که کشش افراطی‬ ‫را متوقف کنیم می توانیم انرژی های مختلف‬ ‫را در بدن خود بپرورانیم‪ .‬تمرین کردن تبدیل‬ ‫به فعالیتی خواهد شد که حد تحمل ما‪ ،‬هم‬ ‫به صورت فیزیکــی و هم به صورت روحی‪،‬‬ ‫را نشــان خواهد داد‪ .‬با یافتن این محدوده‪،‬‬ ‫تمرین کردن به ما اگاهی می دهد و حاصل‬ ‫ان درمانی طوالنی مدت خواهد بود‪.‬‬ ‫درمان اسیب‬ ‫اســیب چه حاصل یــوگا باشــد و چه‬ ‫نه‪ ،‬روش هایــی وجود دارد کــه درمان ان‬ ‫ساده شود‪:‬‬ ‫‪ .1‬اگر احساس درد می کنید‪ ،‬عقب نشینی‬ ‫کنید‪ ،‬حرکت را تغییر دهید و یا ان را انجام‬ ‫ندهیــد‪ .‬برخی از افراد به غلط باور دارند که‬ ‫اگــر فعالیت خود را ادامه دهند درد برطرف‬ ‫خواهد شد که اغلب این چنین نیست‪.‬‬ ‫‪ .2‬فعالیتی که باعث درد می شود را انجام‬ ‫ندهید یا ان را طوری تغییر دهید که دیگر‬ ‫ایجاد درد نکند‪ .‬به عنوان مثال اگر وقتی به‬ ‫جلو خم می شــوید درد کشیدگی عضالت‬ ‫همســترینگ در پشــت ران را احســاس‬ ‫می کنید‪ ،‬تا جایی خم شــوید که احساس‬ ‫درد نمی کنید‪ .‬ســپس حرکت های دیگری‬ ‫برای این فعالیت بیابید‪ .‬در صورتی که مربی‬ ‫شما تکنیکی خاص پیشــنهاد می کند‪ ،‬اما‬ ‫شــما هنوز احساس درد دارید‪ ،‬احتماالً باید‬ ‫به کاوش حرکاتی دیگر بپردازید‪.‬‬ ‫‪ .3‬از زبان روحی مثبت اســتفاده کنید‪.‬‬ ‫به جای ان که بر روی درد متمرکز شــوید‪،‬‬ ‫بدن خود را در حالتی شــناور تصور کنید تا‬ ‫حرکات به شــما احساس خوبی بدهند‪ .‬این‬ ‫کار قطعاً به شما کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪ .4‬حرکاتی پیدا کنید که به شما احساس‬ ‫خوبــی می دهند‪ .‬خود مــن زمانی که برای‬ ‫اولین بار حرکت ســام بر خورشید را انجام‬ ‫می دادم دردی عجیب در شانۀ خود احساس‬ ‫می کردم‪ ،‬امــا زمانی که بازوی خود را کمی‬ ‫زاویه دار به سمت جلو نگه می داشتم‪ ،‬درد از‬ ‫بین می رفت‪.‬‬ ‫‪ .5‬در محدودۀ میانی خود تمرین کنید و‬ ‫کشش را تا انتها انجام ندهید‪ .‬سعی کنید در‬ ‫کنار کشش روی جنبه های دیگر بدن خود‬ ‫(مانند شــناوری‪ ،‬قدرت و تعادل) نیز تمرکز‬ ‫کنید‪.‬‬ ‫ذهن اگاهی از درد‬ ‫اگر می خواهید رونــدی ذهن اگاهانه در‬ ‫رابطه با درد داشته باشید و روشی بدون درد‬ ‫در یــوگا اتخاذ کنید باید به «بله» و «خیر»ها‬ ‫گوش دهید‪.‬‬ ‫بســیاری از مربیان روندهای مشابهی را‬ ‫تنها با بیانی متفــاوت طی می کنند‪( .‬اولین‬ ‫بار با جولی مارتین از یوگای برهمایی با این‬ ‫موضوع مواجه شدم)‪ .‬شما می توانید این کار‬ ‫را در هــر مرحله از تمرین تجربه کنید و در‬ ‫طول یک جریان بصری یا جلســۀ بداهی‪،‬‬ ‫انجام ان می تواند بسیار جالب باشد‪.‬‬ ‫وضعیت برای شروع می تواند حرکت سگ‪/‬‬ ‫گاو‪ ،‬پیشــرفت به حرکت ســگ سر پایین‪،‬‬ ‫پالنک و حرکت سگ سر باال باشد‪.‬‬ ‫به ارامی با حرکات ســادۀ جلو و عقب در‬ ‫محــدوده ای کوچک کار را اغــاز کنید‪ .‬به‬ ‫ندای بــدن خود زمانی کــه «بله» می گوید‬ ‫گوش کنید‪ .‬دقت کنید بدن تان چه چیزی‬ ‫را می پذیرد و دوســت دارد‪ .‬سپس به ارامی‬ ‫حرکات را پیچیده تر کنید و همواره به ندای‬ ‫بدن خود گــوش فرا دهید‪ .‬زمانی که از بدن‬ ‫خــود ندای «خیر» را شــنیدید او را قضاوت‬ ‫نکنید و با او راه بیایید تا دوباره «بله» بگوید‪.‬‬ ‫گاهی اوقات بــدن «خیر» را به ارامی نجوا‬ ‫می کند و گاهی صدای ان بلند و رسا است‪.‬‬ ‫اگر احساسی دارید که به ان مطمئن نیستید‪،‬‬ ‫حرکت مورد نظر را رها کنید‪.‬‬ ‫دقت کنید پس از رها کردن ان حرکت‪،‬‬ ‫چه احساســی دارید؟ اگر احساس ارامش‬ ‫دارید بدانید که بدن شــما «خیــر» را نجوا‬ ‫می کرده اســت‪ .‬البته ممکن است همیشه‬ ‫متوجه این موضوع نشوید‪ .‬اما نگران نباشید‪،‬‬ ‫این قدمی است در خودشناسی‪.‬‬ ‫نکتــه ای که باید بــه ان دقت کنید این‬ ‫اســت که بتوانید فرق میان چالش و «خیر»‬ ‫را تشــخیص دهید‪ .‬مــن حرکاتی را تجربه‬ ‫می کنم که نیازمند تصمیم اســت و نیرو و‬ ‫ظرفیت مرا به چالش می کشد و از این که ان‬ ‫را بیش از حد معمول ادامه دهم لذت می برم‪.‬‬ ‫این اتفاق با «خیر» متفاوت است‪ .‬با این حال‬ ‫اگر مطمئن نیستید‪ ،‬ان را مانند یک «خیر»‬ ‫تلقی کنید‪ ،‬تا این که بیش از پیش به خود و‬ ‫توانایی های خود اعتماد داشته باشید‪.‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪57‬‬ ‫یوگا برای محافظت از بینایی چشم ها‬ ‫چشمان سالم موهبتی از طرف خداوند است‪ ،‬اما انسان قدر ان‬ ‫را نمی داند‪ .‬مراقبت از چشم ها برای کیفیت بهتر زندگی بسیار الزم‬ ‫اســت‪ .‬در یک دوره ای مردم زمان بیشــتری را در طبیعت سپری‬ ‫می کردند‪ .‬زل زدن به فضاهای سبز به چشم ها ارامش می دهد‪ .‬در‬ ‫یوگا هم زل زدن به برگ های سبز و فضاهای سبز یوگای چشمی‬ ‫به حساب می اید‪ .‬اما امروزه زندگی مدرن در محیطی شهری سپری‬ ‫می شــود و افراد زمان بسیار زیادی را صرف وسایل و دستگاه های‬ ‫دیجیتال می کنند‪ .‬اســترس دنیای معاصر و گذراندن زمان بسیار‬ ‫زیــادی روی صفحات دســتگاه های دیجیتال‪ ،‬مثــل تلفن های‬ ‫هوشمند‪ ،‬پیامدهای جبران ناپذیری برای سالمتی چشم ها به همراه‬ ‫دارد‪ .‬فراموش نکنید بینایی یک هدیۀ الهی است‪ .‬پس از مراقبت از‬ ‫این موهبت غافل نشوید‪.‬‬ ‫دالیل ضعف چشم ها‬ ‫‪ .1‬وراثت‬ ‫این خیلی مهم است که پیشینۀ بیماری های چشمی در فامیل را‬ ‫بدانیم؛ زیرا به ما کمک می کند که بدانیم در معرض امراض چشمی‬ ‫قرار داریم یا خیر‪ .‬لیســت این امراض از این قرار هستند‪ :‬لوچی یا‬ ‫چپی چشم ها (‪ ،)Strabismus‬تنبلی چشم (‪ ،)Amblyopia‬نزدیک بینی‬ ‫(‪ ،Myopia‬دوربینی (‪ ،)Hyperopia‬کوررنگی و استیگماتیسم‪.‬‬ ‫‪ .2‬پیر چشمی‬ ‫با افزایش ســن‪ ،‬چشم ها به مراقبت بیشتری احتیاج دارد چون‬ ‫در معرض بیماری های چشــمی از جملــه کاهش طبیعی تمرکز‬ ‫بر فاصلۀ نــزدی (‪ ،)Presbyopia‬اب مروارید(‪ ، )Cataracts‬لکه های‬ ‫چشمی (‪ )Macular degeneration‬خواهیم بود‪.‬‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نویسنده‪ :‬زی یو (‪ ،)Zi You‬ژولیانا سان (‪)Juliana Sun‬‬ ‫برگردان‪ :‬ژیال حاتمی‬ ‫‪ .3‬لنزهای چشمی‬ ‫براســاس گــزارش مراکــز کنتــرل و پیش گیــری از امراض‬ ‫چشــمی‪ ،‬تقریبــاً از هر ‪ 5‬نفــر مراجعه کننــده حداقل یک نفر‬ ‫به خراشــیدگی ســطح قرنیه چشــم مبتال یا نیازمند به پیوند‬ ‫قرنی ه اســت‪ .‬لنزها در حین خواب باید حتماً از چشــم برداشته‬ ‫شــوند چون احتمال بروز عفونت در داخل چشــم را ‪ 6‬تا ‪ 8‬برابر‬ ‫افزایش می دهند‪.‬‬ ‫‪ .4‬اشعۀ ماورا بنفش (‪)UV‬‬ ‫چــه مدت کوتــاه و چه مدت بلنــد‪ ،‬در هر حال بایــد از قرار‬ ‫گرفتن مستقیم چشــم ها در معرض اشعۀ ماورا بنفش خودداری‬ ‫نمود؛ زیرا امراضی نظیر توده های زرد چشمی (‪ ،)Pinguecula‬برف‬ ‫کوری (‪ ،)Photokratitis‬اب مروارید(‪ )Cataracts‬و لکه های چشمی‬ ‫(‪ )Macular degeneration‬را در چشــم ها ایجــاد می کنــد‪ .‬افرادی‬ ‫که مدت زمان زیادی را در معرض اشــعه هستند و افرادی مانند‬ ‫کوهنوردان‪ ،‬کوهپیمایان و شناگران‪ ،‬دو برابر بیشتر در معرض ابتال‬ ‫به اب مروارید قرار دارند‪.‬‬ ‫هر ساله ‪ 16‬میلیون نفر در جهان دید خود را در اثر اب مروارید‬ ‫از دست می دهند‪ .‬طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی ‪ 20‬درصد‬ ‫از افرادی که بیش از حد در برابر اشــعۀ ماورا بنفش قرار می گیرند‬ ‫به اب مروارید مبتال هستند که با توجه به این امار به راحتی قابل‬ ‫پیشگیری است‪.‬‬ ‫‪ .5‬صفحات دستگاه های هوشمند (موبایل‪ ،‬تبلت‪ ،‬تلویزیون و‬ ‫‪)...‬‬ ‫توجه داشته باشید که هرگز بدون استراحت دادن به چشم ها به‬ ‫مدت طوالنی به یک صفحۀ نزدیک خیره نشوید؛ زیرا امروزه مدت‬ ‫زمان استفاده از دستگاه های دیجیتال به طرز وحشتناکی افزایش‬ ‫یافته است و افراد وابستگی شدیدی به این دستگاه ها پیدا کرده اند‪.‬‬ ‫با متمرکز شــدن به مدت طوالنی روی این صفحات دیجیتال‪،‬‬ ‫چشم ها خسته‪ ،‬خشک و دردناک می شوند چون دفعات پلک زدن‬ ‫کاهش می یابد و همین مســئله منجر به پیری زودرس چشم ها‬ ‫می شــود و اســیب های جبران ناپذیری را به همراه دارد‪ .‬نور ابی‬ ‫حاصل از صفحات دیجیتال باعث به وجود امدن لکه هایی بر روی‬ ‫قرنیۀ چشم می شــوند‪ .‬همچنین‪ ،‬اســتفاده از موبایل در تاریکی‬ ‫می تواند اسیب های بیشتری را برای چشم در بر داشته باشد‪.‬‬ ‫‪ .6‬دیگر اختالل های چشم‬ ‫بیماران دیابتی مســتعد عارضه در شــبکیۀ چشــم هســتند‬ ‫که منجــر به کــوری می شــود‪ .‬افراد مبتــا بــه نزدیک بینی‬ ‫شــدید در معــرض خطــر پارگی شــبکیه‪ ،‬اب مرواریــد و اب‬ ‫سیاه هستند‪.‬‬ ‫عادات مضر دیگری نظیر مطالعه در تاریکی یا از فاصلۀ نزدیک‪،‬‬ ‫ارایش داخل چشــمی‪ ،‬نوشیدن بیش از حد الکل‪ ،‬مصرف بی رویۀ‬ ‫نمک و شکر در غذاها و خوردن انواع چربی های ناسالم و در نهایت‬ ‫فقدان میوه جات و سبزیجات کافی در برنامۀ غذایی هفتگی هم بسیار‬ ‫اسیب رسان هستند‪.‬‬ ‫با چشم های خود اشنا شوید‬ ‫به سواالت زیر پاسخ بلی یا خیر بدهید‪:‬‬ ‫‪ .1‬ایا در حال خواندن مطلب عادت دارید چشم های تان را به صفحه‬ ‫نزدیک کنید؟‬ ‫‪ .2‬ایا در حال خواندن چشم های تان را تنگ و گشاد می کنید؟‬ ‫‪ .3‬ایا بعد از مدتی خواندن‪ ،‬کلمات برای تان تار و کدر می شوند؟‬ ‫‪ .4‬ایا حالت دوبینی دیدتان را تجربه کرده اید؟‬ ‫‪ .5‬ایا احساس یک شیء خارجی را در چشم تان دارید؟‬ ‫‪ .6‬ایا در چشــمان تان احســاس خســتگی‪ ،‬درد‪ ،‬ســوزش یا‬ ‫خارش دارید؟‬ ‫‪ .7‬ایا مرتب چشمان تان را مالش می دهید؟‬ ‫‪ .8‬ایا تجربۀ ابریزش شدید را دارید؟‬ ‫‪ .9‬ایا چشم های تان خشک است و به نور حساس است؟‬ ‫‪ .10‬ایا حروف بر روی صفحۀ کامپیوتر یا موبایل برای تان واضح‬ ‫و مفهوم نیست یا نور صفحه مانع دیدتان می شود؟‬ ‫نتیجۀ ازمون با احتساب امتیاز‪:‬‬ ‫اگر به ‪ 7‬مورد یا بیشتر پاسخ بلی داده باشید‪:‬‬ ‫به شما توصیه می شود که حتماً به چشم پزشک مراجعه کنید؛‬ ‫زیــرا مدت های طوالنی اســت که از مراقبت از چشــم های خود‬ ‫غافل شده اید‪.‬‬ ‫اگر از ‪ 2-6‬مورد پاسخ بلی داده باشید‪:‬‬ ‫چشمان شما در حال خسته شدن است‪ .‬به چشم پزشک مراجعه‬ ‫کنید تا به بازسازی چشم شما بپردازد‪.‬‬ ‫اگر از ‪ 0-1‬مورد پاسخ بلی داده باشید‪:‬‬ ‫به شما تبریک می گوییم چون اساساً چشم های تان سالم هستند‪.‬‬ ‫‪ 5‬مورد ماســاژدرمانی برای رهاسازی و کاهش استرس‬ ‫در چشم ها‬ ‫ماســاژ دادن نقــاط خاصی مثل نقاط در نظر گرفته شــده در‬ ‫فشار درمانی با انگشــت‪ ،‬به طور روزانه‪ ،‬به رهاسازی ماهیچه های‬ ‫چشم کمک می کند‪ .‬فشار درمانی با انگشت خط نصف النهار بدن‬ ‫(‪ )Meridian‬را باز می کند و خون را به جریان می اندازد‪ .‬باید ماســاژ‬ ‫بسیار ارام باشــد؛ زیرا اطراف چشم بسیار حساس است‪ .‬نقطه به‬ ‫نقطه به طور دورانی دور چشــم را ماســاژ دهید و این سیکل را ‪4‬‬ ‫مرتبه تکرار نمایید‪.‬‬ ‫‪ .1‬نقاط گوش‪-‬چشم (‪)Eye-Ear points‬‬ ‫این نقطه در وسط نرمۀ گوش قرار دارد‪ .‬انگشت شست و اشارۀ‬ ‫خود را به نرمۀ گوش فشار دهید تا بینایی شما بهبود پیدا کند‪.‬‬ ‫‪ .2‬نقاط زیر ابرو (‪)Temple points‬‬ ‫با لبۀ دو انگشت اشــاره زیر ابروهای تان را فشار و بعد به ارامی‬ ‫ماساژ دهید و دقت کنید که پلک باالیی به وسیلۀ انگشت اشاره فقط‬ ‫به طرف باال ماساژ داده شود‪.‬‬ ‫‪ .3‬پلک پایین (‪)Si Bai points‬‬ ‫انگشت اشارۀ خود را یک بند انگشت پایین تر از پلک پایینی قرار‬ ‫دهید و به ارامی ماساژ دهید‪.‬‬ ‫‪ .4‬نقاط فونگ چی (‪)Feng Chi points‬‬ ‫این نقاط در پشت سر قرار دارد‪ .‬برجستگی پشت گوش را پیدا‬ ‫کنید و دســتان تان را بر روی محــل اتصال گردن و جمجمه قرار‬ ‫دهید که در انجا دو فرورفتگی وجود دارد‪ .‬با شست دست این دو‬ ‫نقطه را به طرف باال و پایین ماساژ دهید‪.‬‬ ‫‪ .5‬نقاط دومی (‪)Dumai Points‬‬ ‫با استفاده از چهار انگشت خود‪ ،‬از چشم سوم تا مغز سر را ماساژ‬ ‫دهید تا مریدین های سر فعال شود‪ .‬انگار که در حال شستشوی سر‬ ‫خود هســتید‪ .‬با این کار جریان خون را در سر به طور صحیحی به‬ ‫جریان می اندازید‪.‬‬ ‫و اما چند تمرین یوگا برای سالمتی چشم ها‪:‬‬ ‫ تمرین اول‪ :‬ابتدا با توجه به دم و بازدم‪ ،‬چشم ها را بسته و به‬‫یک نقطه در ذهن خود تصور کنید یا تصویر شئی را با چشم درون‬ ‫خود‪ ،‬ترسیم کنید‪.‬‬ ‫ تمرین دوم‪ :‬انگشت شصت خود را مقابل نوک بینی قرار دهید‬‫و به ارامی در خطی مســتقیم از خود دور کنید‪ .‬در طول حرکت‪،‬‬ ‫نگاه تان فقط روی انگشت شصت تان متمرکز باشد‪ .‬دست تان را به‬ ‫ارامی‪ ،‬با حفظ نگاه روی انگشت تان از خود دور و سپس و در همان‬ ‫خط مستقیم به نوک بینی خود نزدیک کنید‪.‬‬ ‫ تمرین ســوم‪ :‬این تمرین به تمرین عقربۀ ساعت معروف‬‫اســت و برای انجام ان‪ ،‬باید سر را به صورت مستقیم نگه دارید به ‬ ‫نحوی که چانه موازی زمین باشد‪ .‬سپس با چشمانی باز‪ ،‬نگاه خود‬ ‫را از موقعیت ســاعت ‪ ،12‬از ســمت باال شروع و در جهت حرکت‬ ‫عقربه های ساعت بچرخانید‪.‬‬ ‫ تمرین چهارم‪ :‬نوک انگشــتان خود را در دو طرف شــقیقه‬‫بگذارید و از شــقیقه تا گونه تا رسیدن به چانه ضربات کوتاه و نرم‬ ‫بزنید و دوباره از چانه به سمت شقیقه حرکت کنید‪.‬‬ ‫ تمرین پنجم‪ :‬کف دســت ها را روی هم قرار دهید و به هم‬‫مالش دهید‪ .‬هنگامی که کام ً‬ ‫ال داغ شد‪ ،‬کف دست های خود را روی‬ ‫چشم ها‪ ،‬بدون فشار اوردن به ان ها قرار دهید‪ .‬با انرژی خاصی که‬ ‫از کف دست شما در تاریکی ساطع می شود‪ ،‬خستگی چشم های تان‬ ‫برطرف می شود‪.‬‬ ‫برگرفته از مجلۀ کانادایی ‪ Meditation and Health‬شمارۀ ‪7‬‬ ‫چاپ ‪ ،2019‬مقالۀ «‪»Vision Care‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪59‬‬ ‫اهمیت مطالعه و تمرینات حرفه ای مداوم‬ ‫برای مربیان یوگا‬ ‫نویسنده‪ :‬کلودیا براون‬ ‫برگردان‪ :‬مینا حسینی‬ ‫یوگا تجارت بزرگی اســت‪ .‬ســامت‬ ‫صنعتی در حال رشــد اســت که توسط‬ ‫مدیــران ســرمایه و ســرمایه گذاران در‬ ‫ســطح جهانی حمایت می شود‪ .‬یوگا در‬ ‫همه جا نســبت به قبل بسیار محبوب تر‬ ‫و در دسترس تر شده اســت‪ .‬بازتاب این‬ ‫محبوبیت را از برندهای بین المللی تا مراکز‬ ‫ورزشــی محلی که در شــهرتان از ان ها‬ ‫استفاده می کنید‪ ،‬می توان مشاهده کرد‪.‬‬ ‫و این باعث می شــود که این چشم انداز‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫به طور فزاینــده ای برای معلمــان رقابت‬ ‫ایجاد کند‪.‬‬ ‫به عنوان یک معلم ارشــد یوگا‪ ،‬من به‬ ‫اموزش ادامه می دهم تا بتوانم انچه که به‬ ‫شاگردانم ارائه می کنم را بهبود و گسترش‬ ‫ببخشــم‪ .‬من سالمت‪ ،‬ایمنی و شرکت در‬ ‫تمرینات برای شاگردانم را از مسئولیت های‬ ‫مهم خــود می دانم‪ .‬مــن در طی ‪ ۱۸‬ماه‬ ‫گذشــته در چندین دورۀ اموزشی بوده ام‪،‬‬ ‫و برخــی اوقــات از عدم دانــش تعدادی‬ ‫(متاسفانه‪ ،‬تعداد زیادی) از معلمان یوگا در‬ ‫مورد اناتومی پایه و مکانیک بدنی‪ ،‬دامنۀ‬ ‫استاندارد حرکتی مفاصل و این که چطور‬ ‫برخی از حرکت های «سنتی» یوگا می توانند‬ ‫بسیار خطرناک باشند‪ ،‬شوکه شده بودم‪.‬‬ ‫سارا رمزدن‪ ،1‬که پیشــرو اموزش یوگا‬ ‫اســت و برای اموزش یوگا بــه بازیکنان‬ ‫تیم های منچستر یونایتد و منچستر سیتی‬ ‫در ‪ ۱۲‬سال گذشته مشهور است‪ ،‬می گوید‪:‬‬ ‫«تو می توانی هر کاری که دلت خواست با‬ ‫بدن خــودت انجام بدهی‪ ،‬اما اگر وجدانت‬ ‫را در نظر بگیــری‪ ،‬نمی توانی این کار را با‬ ‫کس دیگری بکنی‪ ».‬فقط به این خاطر که‬ ‫کسی گفت مث ً‬ ‫ال یک وضعیت یوگا باید به‬ ‫این طریق باشــد‪ ،‬یا به ان صورت‪ ،‬برای ما‬ ‫معلمان کافی نیست‪« :‬تو کار خود را بکن‬ ‫و ان چیزی که درســت اســت را‪ ،‬بدون‬ ‫توجه به چیزی که زمانی گفته شــده بود‪،‬‬ ‫انجام بده‪».‬‬ ‫کار بزرگــی که ما به عنــوان معلم یوگا‬ ‫انجام می دهیم این است که با هدف تغییر‬ ‫جسمی شــاگردان‪ ،‬یک مداخلۀ فیزیکی‬ ‫فعــال در بدن ان ها انجام دهیم‪ .‬و اگر من‬ ‫در کالس شما باشم و قرار باشد که این کار‬ ‫را انجام دهید‪ ،‬من واقعاً دوست دارم بدانم‬ ‫که شــما کام ً‬ ‫ال از انچه که انجام می دهید‬ ‫اگاه هستید‪ .‬به نظر نمی رسد که درخواست‬ ‫زیادی باشد!‬ ‫اســتاندارد ‪ ۲۰۰‬ساعت کارگاه و تمرین‬ ‫برای تبدیل شدن به یک معلم یوگا‪ ،‬حتی‬ ‫یک حداقل هم نیست بلکه تنها می تواند‬ ‫یک شــروع باشــد‪ .‬و این قرار است اسانا‪،‬‬ ‫فیزیولوژی انســانی‪ ،‬تمرینات تنفســی‪،‬‬ ‫مدیتیشن و فلســفه را پوشش دهد‪ .‬من‬ ‫حتی برای یادگیری موسیقی نزد یک معلم‬ ‫که فقط ‪ ۲۰۰‬ساعت کارگاه گذرانده است‬ ‫نمی روم‪ ،‬چه برسد به یک دندان پزشک و‬ ‫یا فیزیوتراپیست‪ :‬این واقعاً کافی نیست‪ .‬با‬ ‫این حال‪ ،‬ما به عنوان معلم یوگا می توانیم‬ ‫مداخالت فعالــی را در بدن افراد با هدف‬ ‫تغییر ان هــا براســاس درک حداقلی از‬ ‫کالبدشناسی انسانی و طراحی بدن انجام‬ ‫دهیم‪ .‬یک نیاز بزرگ برای یک معلم واقعاً‬ ‫خوب وجود دارد که ان هم فقط پیشرفت‬ ‫حرفه ای مداوم‪ 2‬اســت‪ .‬من دوســت دارم‬ ‫سطح پیشرفته تری از مربی گری را ببینم‪،‬‬ ‫که کام ً‬ ‫ال تایید شده و یک پروسۀ یادگیری‬ ‫بی انتهــا و ادامــه دار برای همۀ ما باشــد‪.‬‬ ‫به خصوص در زمینۀ اناتومی کاربردی که‬ ‫همان اســانا اســت؛ زیرا این مقوله دقیقاً‬ ‫چیزی اســت که باعث اسیب رساندن به‬ ‫دیگران می شود‪.‬‬ ‫اموزش نه تنها برای توســعۀ شخصی و‬ ‫حرفه ای حیاتی اســت‪ ،‬بلکه کلیدی است‬ ‫که عصارۀ خالقیت شــما را هنگامی که به‬ ‫محتوا می رسد‪ ،‬به جریان می اندازد‪ .‬صادقانه‬ ‫بگویم که فکر می کردم وقتی ‪ 200‬ساعت‬ ‫دورۀ مربی گری که به صورت جزئی انجام‬ ‫دادم را بگذرانم می توانم مربی یوگا بشوم!‬ ‫اوه خدای من! کار دشــوار و سختی بود و‬ ‫من دوستش داشــتم‪ .‬ان ماری نیولند‪ ۳‬از‬ ‫موسسۀ «ســان پاور یوگا »‪۴‬هنگامی که ما‬ ‫فارغ التحصیل شدیم به ما گفت‪« :‬این تازه‬ ‫شروع سفر شما اســت‪ ».‬من در ان زمان‬ ‫چون فکر می کردم او خیلی چیزها به من‬ ‫اموخته است متوجه منظورش نشدم‪ .‬سه‬ ‫ماه طول کشید تا سرانجام توانستم منظور‬ ‫او را کام ً‬ ‫ال درک کنم‪ .‬برنامۀ کالس هایم که‬ ‫به عنوان بخشــی از دورۀ کارم انجام داده‬ ‫بودم‪ ،‬خیلی زود تکراری شــده بود و نیاز‬ ‫داشتم که خالق باشــم و مبتکرانه عمل‬ ‫کنم‪ ،‬فقط بــرای ارامش روحــی خودم‪،‬‬ ‫نه برای این کــه مردم را به انــدازۀ کافی‬ ‫عالقه مند نگه دارم تا به کالس برگردند‪ .‬این‬ ‫اغاز بخش دیگری از سفر من بود‪.‬‬ ‫در طــول مطالعۀ واحدهای تــان برای‬ ‫دریافت مدرک مربی گری‪ ،‬به رشد حرفه ای‬ ‫پیوستۀ خود نگاه کنید و ان را بررسی کنید‪.‬‬ ‫تحقیقات علمی به کشفیات شگفت انگیز و‬ ‫اموزنده ادامه می دهند‪ ،‬مطالعات تحقیقاتی‬ ‫جدیدی در حال انجام است‪ .‬اگر دانش مان‬ ‫را به روز نکنیم‪ ،‬پرتوجویان ما از پاداش این‬ ‫دانش پیشرفته بهره مند نخواهند شد‪.‬‬ ‫برای موفقیت در این صنعت پر از رقابت‪،‬‬ ‫معتبر و تحصیل کرده باشید‪ .‬مانند فردی‬ ‫دانا و کارازموده و تجربه گرا اموزش دهید‪.‬‬ ‫اگر شما مقدار قابل توجهی از مطالب را از‬ ‫معلمان دیگر قرض می گیرید‪ ،‬به خصوص‬ ‫اگر شما شاگرد ان ها نیستید‪ ،‬به زودی از‬ ‫دور این صنعت و از جمع مشتریان خارج‬ ‫می شوید‪( .‬پرداخت پول همیشه یه حقه باز‬ ‫را لو می دهد!)‬ ‫اگر در حــال اموزش یــوگای بارداری‬ ‫هســتید‪ ،‬اموزش تخصصی را در این باره‬ ‫بگذرانید‪ .‬این یکی از حوزه های تخصصی‬ ‫یوگا اســت‪ ،‬و برای هرگونه تدارک یوگای‬ ‫بــارداری باید ایمنی فــرد در اولویت قرار‬ ‫گیرد‪ .‬بله‪ ،‬من می توانم یک زن باردار را در‬ ‫کالس های عمومی خود نگه دارم چون من‬ ‫یک دورۀ اموزش عالی یوگا را گذرانده ام ‪-‬‬ ‫اما متخصص نیستم‪ .‬همۀ شاگردان باردارم‬ ‫را به متخصصان محلی راهنمایی کردم‪.‬‬ ‫اگر در کالس هــای ویژه ای که مختص‬ ‫ورزشــکاران حرفــه ای اســت امــوزش‬ ‫می دهید‪ ،‬دوره های یوگای ورزشــی را به‬ ‫صــورت تخصصی بگذرانیــد مگر این که‬ ‫قب ً‬ ‫ال یک فیزیوتراپیست و یا مربی ورزشی‬ ‫باشید‪ .‬شما تنها به این دلیل که در جایی‬ ‫مطالعه کرده اید که یوگا برای افرادی مفید‬ ‫اســت که خیلی می دوند و عضالت عقب‬ ‫ران ســفتی دارند‪ ،‬به معلم یوگای ورزشی‬ ‫تبدیل نمی شوید!‬ ‫یوگانیدرا‪ :‬در حال حاضر دانش بســیار‬ ‫زیادی در پس این روش شگفت انگیز وجود‬ ‫دارد و منابع اموزشــی بی نظیری در این‬ ‫خصوص ارائه شده است‪ .‬بنابراین بسیاری‬ ‫از معلمان‪ ،‬یوگانیدرا را اموزش نمی بینند‪،‬‬ ‫بلکه فقــط ان را از روی کتاب می خوانند‪.‬‬ ‫این برای افرادی که پول پرداخت می کنند‬ ‫تا چیزی از شما بیاموزند‪ ،‬کافی نیست‪.‬‬ ‫یین یوگا نیز بسیار محبوب شده است‬ ‫کــه این محبوبیت به نظر من کام ً‬ ‫ال به جا‬ ‫اســت‪ .‬ان پادزهری خوب بــرای زندگی‬ ‫پراسترس امروز است که اکثر مردم با ان‬ ‫دست و پنجه نرم می کنند‪« .‬یین» نیز مانند‬ ‫دیگر بخش هــا یک مقولۀ کام ً‬ ‫ال تخصصی‬ ‫است‪ .‬دانش پشت «یین» گسترده‪ ،‬جذاب‬ ‫و در حال توسعه اســت؛ بنابراین‪ ،‬تنها با‬ ‫نگاهی سریع به کتاب پال گریلی‪ ۵‬یا برنی‬ ‫کالرک‪ 6‬و وادار نمودن افراد برای مکث در‬ ‫حرکت شتر‪ 7‬به مدت سه دقیقه‪ ،‬مطمئناً‬ ‫یک متخصص یین نخواهید شد‪.‬‬ ‫اگر شــرکت در هیچ کدام از این دوره ها‬ ‫برای شــما مناســب نبود‪ ،‬به کالس ها و‬ ‫کارگاه هــا به عنوان یــک پرتوجو بروید نه‬ ‫به عنوان یــک معلم‪ .‬من همیشــه برای‬ ‫خــودم یک اصل و نکتۀ جدید اموزشــی‬ ‫یــا شــکل های مختلــف حــرکات را بر‬ ‫می گزینم و زمانی را به تمرین شــخصی‬ ‫اختصاص می دهم‪.‬‬ ‫مطالعۀ بسیار داشته باشید‪ :‬به کتاب ها‪،‬‬ ‫مجالت و وب سایت ها به عنوان منبع رجوع‬ ‫کنید‪ .‬به پادکست ها گوش دهید‪ .‬همیشه‬ ‫بهترین خودتان باشید تا بتوانید دیگران را‬ ‫نیز در مســیر رشد‪ ،‬پیشرفت و رسیدن به‬ ‫بهترین شان یاری کنید‪ .‬اطالعات خود را به‬ ‫روز نگه دارید و چیزهای جدید‪ ،‬گزینه های‬ ‫جدیــد و تکنیک های مختلــف را معرفی‬ ‫کنید‪ .‬هرگز یادگیری را متوقف نکنید‪.‬‬ ‫‪1-Sara Ramsden‬‬ ‫‪2-Continuous Professional Development‬‬ ‫‪3-Anne-Marie Newland‬‬ ‫‪4-Sun Power Yoga‬‬ ‫‪5-Paul Grilly‬‬ ‫‪6-Bernie Clark‬‬ ‫‪7-Ustrasana‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫مجلۀ ‪OM‬‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪61‬‬ ‫یک وعده غذای گیاهی‬ ‫تهیه و تنظیم‪ :‬شیمال خان‬ ‫نان سبزی هندی (سبزی پراتا)‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫سیب زمینی متوسط اب پز ‪ 2‬عدد‬ ‫کلم ریزشده ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫هویج رنده شده ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫کدوسبز قلمی رنده شده ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫فلفل سبز دلمه ای ریز شده ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫گشنیزتازه و ریز شده ‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫ارد گندم ‪ 1‬پیمانه‬ ‫روغن زیتون ‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫کرۀ گیاهی ‪ 200‬گرم‬ ‫ادویه (نمک‪ ،‬پودر فلفل قرمز‪ ،‬پودر زیرۀ سبز‪ ،‬پودر‬ ‫زیرۀ سیاه) به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫ابتدا سیب زمینی های اب پز را له می کنیم‪ .‬سپس‬ ‫کلم و هویج و کدو و گشــنیز و فلفل دلمه ای ها‬ ‫را بــه ان اضافه می کنیــم‪ .‬بعد ادویــه و روغن‬ ‫زیتــون و ارد را به ان هــا می افزاییم و تمام مواد‬ ‫را خوب با هــم مخلوط می کنیم و ورز می دهیم‪.‬‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫خمیر به دست امده را به گلوله های کوچک تقسیم‬ ‫می کنیم‪ .‬هر یک از گلوله ها را جداگانه روی سینی یا‬ ‫میز مخصوص پهن می کنیم و کمی ارد روی میز و‬ ‫خمیرها می ریزیم و با وردنه صاف شان می کنیم‪ .‬کره‬ ‫را داخل ماهی تابۀ نچسب می ریزیم و داغ می کنیم و‬ ‫بعد دو طرف نان ها را در روغن سرخ می کنیم‪.‬‬ ‫برنج مکزیکی‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫پیاز نگینی خرد شده ‪ 1‬عدد‬ ‫پودر سیر ‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫گوجه فرنگی رنده شده ‪ 3‬عدد متوسط‬ ‫جعفری خرد شده ‪ 1‬پیمانه‬ ‫نخود فرنگی پخته شده ‪ 1‬فنجان‬ ‫برنج پخته شده ‪ 3‬لیوان‬ ‫رب گوجه فرنگی ‪ 2‬قاشق غذاخوری‬ ‫پودر فلفل قرمز ‪ 1‬قاشق مرباخوری‬ ‫ترخون تازه یا خشک ‪ 1‬قاشق مرباخوری‬ ‫نمک و روغن به مقدار الزم‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫پیاز را در روغن تفت می دهیم‪ .‬بعد نخود فرنگی ها‬ ‫را به ان اضافه می کنیم‪ .‬ســپس گوجۀ رنده شده‬ ‫و رب گوجه و نمک را هم به ان ها می افزاییم و در‬ ‫حال تفت دادن هــم می زنیم‪ .‬جعفری و ترخون‬ ‫و فلفل قرمز و پودر ســیر را هم اضافه می کنیم‪.‬‬ ‫در پایــان برنج پخته شــده را به تمام مواد اضافه‬ ‫می کنیم و در حال تفت دادن هم می زنیم تا تمام‬ ‫مواد داخل برنج یکسان پخش شوند‪.‬‬ ‫ساالد میوه تابستانی‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫(از تمام میوه ها یک پیمانه) انگوریاقوتی‪ ،‬موزخرد‬ ‫شده‪ ،‬هلو خرد شده‪ ،‬اناناس خرد شده‪ ،‬انگور سبز‪،‬‬ ‫خامۀ کم چرب معمولی یا خامۀ گیاهی ‪ 1‬قاشق‬ ‫سوپ خوری‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫تمــام میوه ها را داخل کاســۀ بلوری می ریزیم و‬ ‫خامه را به ان ها اضافــه می کنیم و هم می زنیم‪.‬‬ ‫کاســه را نیم ساعت در یخچال می گذاریم و بعد‬ ‫سرو می کنیم‪.‬‬ ‫اسموتی توت فرنگی و جوپرک‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫توت فرنگی ‪ 1‬پیمانه‬ ‫جوپرک ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫موز ‪ 1‬عدد‬ ‫شیر کم چرب یا شیر سویا ‪ 1‬پیمانه‬ ‫عسل‪ 1‬قاشق غذاخوری‬ ‫وانیل ‪ 1/4‬چهارم قاشق چای خوری‬ ‫یخ ‪ 1/2‬پیمانه‬ ‫طرز تهیه‪:‬‬ ‫تمــام مواد باال را در مخلوط کن می ریزیم و خوب‬ ‫با هم میکس می کنیم‪ .‬اسموتی را درون لیوان ها‬ ‫ریخته بــا برش های توت فرنگی و برگ تازۀ نعناع‬ ‫تزئین می کنیم ‬ ‫دانش یوگا تیر ‪ |1399‬شماره ‪139‬‬ ‫‪63‬‬ ‫تمرینات عملی یوگا در باشگاه دانش یوگا‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزش حرکات پیشرفته یوگا‬ ‫جهت مربیان باسابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫‪danesheyoga.com‬‬ ‫اموزش یوگا برای کودکان‬ ‫‪instagram.com/danesheyoga‬‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫‪telegram.me/danesheyoga‬‬ ‫‪facebook.com/yoga.knowledge‬‬ ‫اموزش مبانی ایورودا‬ ‫‪aparat.com/danesheyoga‬‬ ‫یوگا نیدا‬ ‫بصورت انالین (نیمه خصوصی) و حضوری‬ ‫‪88318189-88319054‬‬