ماهنامه دانش یوگا شماره 158

صفحه 1 ‫فهرست‬ ‫‪Contents‬‬ ‫‪3‬‬ ‫سرمقاله‬ ‫‪4‬‬ ‫سخن مدیرمسئول‬ ‫‪7‬‬ ‫ی می کنیم‬ ‫بسیاری از ما در افکار خود زندگ ‬ ‫‪8‬‬ ‫یوگا نیدرا؛ ضرورت اسودن‬ ‫‪10‬‬ ‫ارتباط عاشقانه با جهان از طریق "مراقبه ی تانگلن "‬ ‫‪12‬‬ ‫کارما و کارمایوگا از کتاب تمرینها و فلسفه یوگا‬ ‫‪14‬‬ ‫‪ 3‬راه برای کمک کردن به هضم سالم غذا‬ ‫‪15‬‬ ‫سوترای بیست و چهارم تسلیم در برابر خدا‬ ‫‪16‬‬ ‫نیروی حال‬ ‫‪18‬‬ ‫نکات مهم برای مربیان جوان یوگا‬ ‫‪20‬‬ ‫انعطاف پذیری با یوگا‬ ‫‪22‬‬ ‫یوگا و ام ‪ .‬اس‬ ‫‪26‬‬ ‫سینمای عرفانی (نقد فیلم سینمایی‪:‬هفت سامورائی)‬ ‫‪29‬‬ ‫صفحه ی سالمت‬ ‫‪30‬‬ ‫تریکایا و یوگای تبتی‬ ‫‪34‬‬ ‫یوگا راهی به سوی سالمتی کامل‬ ‫‪38‬‬ ‫دلدادگی به زندگی با تمام جنبه های مثبت و منفی اش‬ ‫خودمراقبتی های روزانه را به تمرینی همیشگی تبدیل کنید ‪40‬‬ ‫‪41‬‬ ‫تغییر را از خود اغاز کن‬ ‫‪42‬‬ ‫مهندسی درون بدن؛ غذا به مثابه سوخت‬ ‫‪45‬‬ ‫ارامش درون‬ ‫‪46‬‬ ‫یک توالی حرکتی برای غلبه بر استرس‬ ‫‪48‬‬ ‫زندگی؛ گرانبهاترین هدیه‬ ‫‪50‬‬ ‫راهکارهای حل تنهایی از طریق ایورودا‬ ‫‪52‬‬ ‫اشپزی ایورودایی‬ ‫‪54‬‬ ‫یوگای کودک‪ ،‬غرش شیر‬ ‫‪55‬‬ ‫یوگای دونفره برای کودکان‬ ‫‪56‬‬ ‫خود شفقت ورزی با یوگا‬ ‫‪58‬‬ ‫درس هایی از یوگا؛ با پراشانت ایینگر‬ ‫‪60‬‬ ‫رنگ امیزی مانداال‬ ‫‪60‬‬ ‫جواب جدول شماره ‪5‬‬ ‫‪61‬‬ ‫یوگا درگذر زمان‬ ‫چگونه زندگی انچه که نیاز به دانستنش داریم را به ما میاموزد؟‪62‬‬ ‫‪3 ways to Cultivate Healthy Digestion‬‬ ‫‪64‬‬ ‫صاحب امتیاز و مدیر مسئول‪ :‬سیدعبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫عضو انجمن مدیران مطبوعات‬ ‫زیر نظر شورای سیاست گذاری‬ ‫سردبیر و سرپرست گروه مترجمان‪ :‬شهال قاسمیان دستجردی‬ ‫مدیر اجرایی‪ :‬رویا دادجو‬ ‫مشاور امور بین الملل‪ :‬سید محمد مسعود موحدی نائینی‬ ‫مدیر امور هنری‪ ،‬گرافیست و طراح روی جلد‪ :‬سید محمدرضا موحدی نائینی‬ ‫روابط عمومی‪ :‬سهیال موحدی‬ ‫تایپیست‪ :‬مژگان مزروعی‬ ‫سازمان اگهی ها‪ :‬رابعه ربیعی‬ ‫لیتوگرافی و چاپ‪ :‬شرکت چاپ انتخاب رسانه (سالم)‬ ‫تصویر روی جلد‪ :‬از تنوعات پینچا مایوراسانا‬ ‫توسط مهران فروتن ازمدرسین گروه مسعود موحدی یوگا‬ ‫سال هجدهم ‪ -‬بهمن ‪1400‬‬ ‫شماره ‪158‬‬ ‫‪ ۱۳‬رجب میالد با سعادت امام علی( ع) مبارک‬ ‫از عزیزانی که مایل به همکاری با مجلۀ دانش یوگا هستند‪ ،‬خواهشمندیم‬ ‫مقاالت خود را به ادرس پست الکترونیکی مجله ارسال فرمایند‪.‬‬ ‫تحریریۀ مجله در دخل‪ ،‬تصرف و ویرایش مطالب ارسالی کام ً‬ ‫ال ازاد است‪.‬‬ ‫همکاران این شماره‪ :‬پروانه قاسمیان دستجردی‪ ،‬حامد رنگین کمان‪،‬‬ ‫نگارسنجری فر‪ ،‬نگین سنجری فر‪ ،‬مریم عرفانی فر‪ ،‬بهاره جعفری صمیم‪،‬‬ ‫اسماعیل ذریت خواه‪ ،‬سیسا‪ ،‬نکیسا گودرزی‪ ،‬لعیا نبی فر‪ ،‬اذین ملکی‪،‬‬ ‫ســام ســرابی‪ ،‬مینا بختیاری‪ ،‬پریســا ســاالری‪ ،‬فاطمه توازنی زاده‪،‬‬ ‫پیــا م صمــدی خــادم‪ ،‬نســترن صافــی‪ ،‬مهنازجعفــری‪،‬‬ ‫ژیال حاتمــی‪ ،‬پری باباجــی‪ ،‬تی تالی‪ ،‬ســماایجادی‪ ،‬شــیمالخان‪،‬‬ ‫غزاله ادم پــور‪ ،‬ایداجوادی‪ ،‬بهنوش ســقایی‪ ،‬سوســن عبدالرضایی‪،‬‬ ‫مهران فروتن‪ ،‬شانلی کریمی‪.‬‬ ‫نشانی‪ :‬شمال میدان هفت تیر‪ ،‬ابتدای مفتح شمالی‪،‬خیابان مالیری پور‪ ،‬خیابان‬ ‫زیرک زاده‪ ،‬نبش خیابان ارام‪ ،‬پالک ‪ 16+1‬نبش پالک ‪۱۷‬‬ ‫تماس با تحریریه‪:‬‬ ‫تلفن‪88318189-88319054 :‬‬ ‫تلگرام و واتساپ‪09106714071 -09902260640 :‬‬ ‫تماس با سازمان اگهی ها‪02188842667 :‬‬ ‫صندوق پستی‪15875-3558 :‬‬ ‫کدپستی‪1575783113 :‬‬ ‫‪info@danesheyoga.com‬‬ ‫‪www.danesheyoga.com‬‬ ‫‪@danesheyoga‬‬ ‫‪/yoga.knowledge‬‬ صفحه 2 ‫شماره ‪158‬‬ ‫یوگانیدرا؛ ضرورت اسودن‬ ‫در دنیای امروزی‪ ،‬اســتراحت دادن به خود نوعی تفریح و جایزه‬ ‫محسوب می شود ولی حقیقت اینست که استراحت کردن ازضروریات‬ ‫مهم زندگی است وهر کسی باید درطول شبانه روزساعاتی را به ارام‬ ‫کردن جسم و ذهن خود اختصاص دهد‪.‬‬ ‫تمرین یوگانیدرا می تواند به ارام ســازی ذهن و بدن کمک کند‪،‬‬ ‫همچنین می تواند به عنوان مرحله ی اولیه ورود به خواب شبانه مورد‬ ‫استفاده قراربگیرد‪.‬‬ ‫سوترای بیست و چهارم‪،‬‬ ‫تسلیم دربرابر خدا‬ ‫در سوترای بیســت و چهارم حکیم پاتانجلی می خوانیم که خدا‬ ‫در درون ماســت و در عین حال در همه جای عالم حضور دارد‪ .‬اگر‬ ‫می خواهی بدون اتالف وقت به ســکون و ارامش دست یابی خود را‬ ‫کامال تسلیم خدا کن‪ .‬تسلیم در برابر خدا بودن‪ ،‬به این معناست که‬ ‫صفات خدایی را درون خود پرورش دهیم و این را بدانیم که خدا با‬ ‫منیت جمع نمی شود‪.‬‬ ‫یوگا و ام‪.‬اس‬ ‫بیماری ام‪.‬اس یکی از بیماری های شــایع عصر حاضر است که مغز‪،‬‬ ‫نخاع و سیستم عصبی را مورد حمله قرارمی دهد‪ .‬بیماری ام‪.‬اس خود‬ ‫انواع مختلفی دارد که دارای شدت و ضعف های گوناگونند‪ ،‬اما علت‬ ‫اصلی تمام انواع انرا استرس زیاد و مداوم و نداشتن یک برنامه زندگی‬ ‫مرتب و منظم دانسته اند‪.‬‬ ‫تمرین های یوگا ازانجایی که باعث ارامش جسم‪ ،‬ذهن و روح هستند‬ ‫می توانند در پیشگیری‪ ،‬کاهش و یا حتی عالج بیماری ام‪.‬اس نقش‬ ‫موثری داشته باشند‪.‬‬ ‫یوگای دونفره برای کودکان‬ ‫امروزه پارتنریوگا یا یوگای دونفره در بین تمام گروه های سنی بسیار‬ ‫پرطرفدار شده اســت‪ .‬در این نوع یوگا افراد به گروه های دو یا چند‬ ‫نفره تقسیم می شوند و حرکات یوگا را با هم انجام می دهند‪ .‬یوگای‬ ‫دو نفــره بخصوص برای کودکان و نوجوانان فواید بســیاری دارد از‬ ‫جمله باال بردن سطح اعتماد به نفس و افزایش مشارکت و همکاری‬ ‫میان انها‪.‬‬ ‫‪۸‬‬ ‫‪۱۵‬‬ ‫‪۲۲‬‬ ‫‪۵۵‬‬ صفحه 3 ‫حدود دو ســال پیش که ویروس کرونا پدیدارشد و‬ ‫سراسرکره زمین را فرا گرفت‪ ،‬بسیاری ازمردم براین عقیده‬ ‫بودند که پیدایش این ویروس نتیجه ی کارمای دسته جمعی همه‬ ‫انسان هاســت و امده تا درس های زیادی به ما بدهد؛ از جمله احترام به‬ ‫طبیعت و مادرزمین‪ ،‬رعایت حقوق دیگران‪ ،‬توجه بیشــتر به بهداشت و‬ ‫نظافت‪ ،‬قدردان لحظه ها و قدردان یکدیگر بودن و‪ ...‬اما ظاهرا کرونا‪ ،‬استاد‬ ‫سخت گیری اســت و تا به تک تک ما انسان ها درس های الزم را ندهد‬ ‫دست بردارنیست! جهش های گاه و بیگاه کووید‪ 19-‬که دانشمندان انرا‬ ‫نتیجه ی توزیع ناعادالنه ی واکسن می دانند یکی دیگر از درس های این‬ ‫اســتاد است‪ .‬تعداد زیادی از مردم به خصوص در مناطق محرومی مثل‬ ‫افریقا هنوز واکسنی دریافت نکرده اند‪ ،‬درحالی که کشورهای به اصطالح‬ ‫پیشرفته درحال دریافت دوزهای سوم و چهارم هستند و از ترس کمبود‬ ‫واکسن‪ ،‬به ذخیره سازی ان پرداخته اند‪ .‬البد می دانید که طبق تحقیقات‬ ‫دانشمندان تنها راه حل محو شدن کرونا درجهان این است که واکسن به‬ ‫همه ی مردم جهان به طورمساوی تزریق شود‪ ،‬کرونا فقط وقتی ضعیف و‬ ‫ناپدید می شود که درهمه جا یکسان پخش شده و رقیق گردد‪ .‬برقراری‬ ‫عدالت و مساوات شاید بزرگترین و مهمترین پیام استاد کرونا باشد‪ .‬اینکه‬ ‫بدانیم نباید فقط به فکر خودمان باشیم و زندگی و سالمت تک تک ما‬ ‫درگرو بقا و سالمت همه ی موجودات عالم است‪.‬‬ ‫خانم شانلی کریمی‪ ،‬مربی نیلوفر بخشیان موسسه فرهنگی ورزشی افافکاوان‬ ‫‪3‬‬ صفحه 4 ‫قش‬ ‫گ‬ ‫ن‬ ‫یاد ایام ی هک گذشت‬ ‫سید عبدالحمید موحدی نائینی‬ ‫چندی پیش‪ ،‬پس از رفتن به بهشــت زهرا(س) و خواندن فاتحه برای پدر‬ ‫و مادر و همه کسانی که انجا زیر خاک ارمیده اند‪ ،‬سری به سرای سالمندان‬ ‫کهریزک زدم که در ادامه مســیر بهشــت زهرا قرار دارد‪ ،‬مکانی که درسال‬ ‫‪ ۱۳۵۲‬توسط پزشک خیری بنام دکترحکیم زاده پایه گزاری شد و حاال حدود‬ ‫سه هزار نفر سالمند و معلول و بیماران اوتیسمی را نگهداری می کند‪ .‬از بین‬ ‫این تعداد‪ ،‬عده زیادی زن و مرد با سنین باال در انجا نگهداری می شوند‪ ،‬در‬ ‫هر اتاق مربوط به بخش سالمندان چند تخت قراردارد‪ .‬هر تخت متعلق به یک‬ ‫مرد یا زنی است که روزگار موهایشان را سفید ‪ ،‬پشتشان را خمیده‪ ،‬عضالت‬ ‫پاهایشــان را ضعیف و چهره شــان را پر از چین و چروک کرده و مشکالت‬ ‫جســمی و روحی فراوانی برایشان به وجود اورده‪ ،‬انها بعضا در حال نشستن‬ ‫روی صندلی و یا دراز کشــیدن روی تخت بودند‪ .‬بعضی از انها هم با ویلچیر‬ ‫خود را جابجا می کردند‪ ،‬و برخی دیگر هم در راهرو یا حیاط درحال امد و شد‬ ‫بودند و به کمک عصا قدم های کوتاه برمی داشتند‪ ،‬پس از مدتی می ایستادند‬ ‫تا نفس تازه کنند و دوباره به راه خود ادامه دهند‪.‬‬ ‫پرستاران در اتاق ها‪ ،‬راهروها و حیاط بزرگ و با صفا و پر درخت مجموعه‬ ‫مستقر بودند و ازانان مواظبت می کردند ‪ ،‬انها در وقت تعیین شده داروهایشان‬ ‫را می دادند‪ ،‬هنگام صرف غذا یاریشــان می کردند تا غذایشــان را بخورند‪،‬‬ ‫‪4‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تشویق شــان می کردند تا در کالس ها و کارگاهای اموزشی و هنری حضور‬ ‫پیدا کنند‪ ،‬به کتابخانه بروند وکتاب مطالعه کنند‪ ،‬تمرینات ورزشی را درحد‬ ‫توان در سالن ورزش انجام دهند و‪ ...‬پرستاران با این نیت این کارها را انجام‬ ‫می دادند تا سالمندان حاضر در مجموعه احساس نکنند که فراموش شده اند‪،‬‬ ‫حداقل ساعاتی با یکدیگر سرگرم بوده و مراقب باشند تا روزهایی که تنها و‬ ‫به دور از خانه و خانواده با بیماری و مشکالت فراوان جسمی و ذهنی‪ ،‬دوران‬ ‫پیری خود را سپری می کنند کمتر دچار مشکالت روحی و افسردگی شوند‬ ‫و الاقل ســال های پایانی را با خاطراتی البته نه خیلی شیرین ولی حداقل با‬ ‫سختی و رنج کمتر سپری نمایند‪.‬‬ ‫در بین سالمندان حاضر در این مرکز استاد دانشگاه ‪ ،‬پزشک ‪ ،‬مدیر ‪ ،‬افراد‬ ‫تحصیل کرده و در عین حال کسانی که در طول زندگی از بضاعت انچنانی‬ ‫برخوردار نبودند به چشم می خوردند‪.‬‬ ‫در فرصت بدست امده ضمن خوش و بش و سالم و احوالپرسی با تعدادی‬ ‫از انان به گفتگو نشســتم‪ ،‬برخی از انان بنای شکوه و شکایت سر می دادند‬ ‫که فرزندان و خویشان به انان سر نمی زنند و انها احساس تنهایی می کنند‪.‬‬ ‫برخی دیگر شرح بیماری شان را می دادند‪ ،‬برخی ازگذشته هایشان می گفتند‬ ‫و اینکه ایکاش فالن کار را کرده بودم یا فالن عمل را انجام نداده بودم و ‪...‬‬ ‫در بین سالمندان حاضر در مجموعه‪ ،‬بر حسب تصادف در یکی از اتاق ها با‬ ‫خانم مسنی برخورد کردم که تازه چند روزی بیشتر نبود که مجبور به اقامت‬ ‫در این مکان شده بود‪ .‬به نظر می رسید خیلی دلش تنگ شده بود چرا که‬ ‫هنوز به فضای این محیط عادت نکرده و احساس بی قراری می کرد‪ .‬بنظرم‬ ‫امد بنشینم و کمی به حرف هایش گوش کنم‪ ،‬مثل اینکه منتظر بود دهان‬ ‫بگشــاید و اتفاقات زندگی اش را شرح دهد و نا گفته هایی را بازگو کند‪ .‬پس‬ ‫از اینکه فهمید اماده گوش کردن به صحبت هایش هستم اینگونه شروع کرد‬ ‫به صحبت کرد‪:‬‬ ‫چند روزی بیشتر نیست که به خانه سالمندان امده ام‪ .‬مجبور شدم بیایم‪.‬‬ ‫وقتی زندگی به نقطه ای می رسد که دیگر قادر به حمایت از خودت نیستی ‪،‬‬ ‫بچه هایت کار دارند و به نگهداری از فرزندان خودشان مشغولند و نمی توانند‬ ‫ازت نگهداری کنند‪ ،‬چاره ای نداری و مجبوری به این مکان بیایی‪ .‬البته خانه‬ ‫سالمندان شــرایط خوبی دارد‪ ،‬اتاق ها مجهز‪ ،‬وسایل سرگرمی مهیا‪ ،‬غذاها‬ ‫خوشــمزه‪ ،‬خدمات خوب‪ ،‬فضا هم زیباست‪ ،‬ولی ادم خودش هست از صبح‬ ‫تا شب با خاطراتی از عمر سپری کرده با کارهای کرده و نکرده‪ ،‬دائما در این‬ ‫فکرم خانه اخرم اینجاست از این پشیمانم‪ .‬تا چند ماه پیش می خواستم همه‬ ‫اموالم را ببخشم ولی دلم راضی نمی شد‪ ،‬برایم خیلی مشکل بود که انها را به‬ ‫بچه ها و نوه هایم ببخشم‪ .‬حاال فکر می کنم بعد از من انها با چیزهایی که با‬ ‫سختی یک عمر برایشان تالش کرده وجمع اوری شان کرده ام چطور برخورد‬ صفحه 5 ‫می کنند؟! مطمئنا همه لباس ها‪ ،‬چمدان ها‪ ،‬کارتن های وسایل دور ریخته‬ ‫می شــوند‪ .‬عکس های با ارزش نابود می شــوند‪،‬کتابهایی که از نویسندگان‬ ‫مختلف و مشهور جمع اوری کردم و عاشق انها بودم فله ای فروخته می شوند‪.‬‬ ‫کلکسیونهایم چطور؟ کلکسیون تمبر و سکه که یک عمر انها را جمع کردم‬ ‫اگر دوستشان نداشــته باشند براحتی از خودشان دور می کنند‪ ،‬گردنبند و‬ ‫دستنبند و طالهایی که یک عمر با پس انداز جمع کرده ام دو فرزندم از انها‬ ‫استفاده خواهندکرد‪ ،‬مبلمان هم با قیمتی بسیار کم فروخته می شود‪.‬‬ ‫روزی که می خواســتند مرا اینجــا بیاورند دردناکتریــن روز عمرم بود‪،‬‬ ‫زمانی که ماشین اماده بود از بین کوه لباسی که سالها جمع کرده بودم چند‬ ‫تکه برداشتم‪ ،‬چند تا از کتابهای مورد عالقه ام‪،‬کارت شناسایی و شناسنامه و‬ ‫دفترچه بیمه و سند خانه ‪،‬کارت بانکی و‪ ...‬با همسایه ها خداحافظی کردم‪ .‬سه‬ ‫بار سرم را به طرف درب خانه خم کردم و ان را به دنیا سپردم‪...‬‬ ‫حاال که اینجا هستم متوجه شدم چه ادم پادشاه باشد یا فرد معمولی روی‬ ‫یک تخت می خوابد‪ ،‬به اندازه یک بشــقاب غذا می خورد با چند تکه لباس‬ ‫می تواند سر کند‪ ،‬بقیه تماما برای تماشا و خودنمایی و فخرفروشی و برتری‬ ‫خواهی است‪.‬‬ ‫چه خوب اســت ادم ها بفهمند برای زندگی کردن نیاز نیست همه عمر‬ ‫کار و تــاش کنند و بــه هر دری بزنند‪ ،‬ادم باید از عمرش اســتفاده کند‪،‬‬ ‫بیخود دورخودش را برای لذت بردن شــلوغ نکند و بعضا اســایش را فدای‬ ‫ارامش نکند‪.‬‬ ‫اگر ادم ها بدانند در سفر زندگی چه چیزی را قرار است با خودشان ببرند‬ ‫خود را از دست وسایلی که خورده نمی شوند ‪ ،‬پوشیده و استفاده نمی شوند‬ ‫نجات می دادند‪.‬‬ ‫یک لحظه فکر می کنم مالی که جمع کرده ام دیگر متعلق به من نیست‪ .‬در‬ ‫واقع این مال متعلق به دنیاست‪ .‬قصر چه کسی شهر ممنوعه است؟ امپراطور‬ ‫فکر می کرد قصر متعلق به خودش است ولی امروز متعلق به مردم و جامعه‬ ‫است‪ .‬حاال می فهمم هرکس هر چه داشته باشد روزی باید رها کند و برود‪.‬‬ ‫در این مجموعه برای ما چند نفر سالمند که در یک اتاق هستیم تنها یک‬ ‫کابینت ‪ ،‬یک میز‪ ،‬یک کاناپه‪ ،‬یک یخچال‪ ،‬یک تلویزیون‪ ،‬یک اجاق گاز‪ ،‬یک‬ ‫ماشــین لباسشویی و یک تخت برای هر نفر قراردارد‪ .‬با همین حداقل ها ما‬ ‫اینجا زندگی می کنیم‪.‬‬ ‫خانم مســن درحالی که نگاهش را از پنجره به بیرون دوخته بود اخرین‬ ‫صحبتش این بود که زمان به عقب بر نمی گردد و مجبور به پذیرش این وضع‬ ‫هستم و فقط انتظاری که دارم این است که بچه هایم به من سربزنند‪.‬‬ ‫دیدگاه زن سالخورده این پیام را می داد که ادم ها هیچگاه بیدار نمی شوند‪،‬‬ ‫انها نمی دانند دنیا محل گذر است‪ ،‬بودن در پی چیزی که همه دوست دارند‬ ‫داشــته باشند و ان چیزی نیســت جز پول و مال و ثروت و بخاطر بدست‬ ‫اوردنش حاضرند شــب و روز تالش کرده همه جور سختی و رنج و مشکل‬ ‫را برای خود فراهم کنند و جوانی و پیری خود را صرف نمایند تا بلکه به ان‬ ‫برسند و وقتی رسیدند در انتها‪ ،‬ان را باید بگذارند و بروند‪ .‬صحبت های زن‬ ‫ســالخورده این شعر استاد سخن سعدی (‪ ۶۹۰ - ۶۰۶‬ه ق)شاعر و نویسنده‬ ‫قرن هفتم را بیادم اورد که می فرماید‪:‬‬ ‫پیری و جوانی پی هم چون شب و روزند‬ ‫ما شب شد و روز امد و بیدار نگشتیم‬ ‫با زن سالمند خداحافظی می کنم و از اتاقش بیرون میایم‪ ،‬همینطوری که‬ ‫به سمت درب خروجی می روم به یاد قضیه مردی افتادم که با ذهنیتی دیگر‬ ‫به سرای سالمندان رفته بود‪:‬‬ ‫پیرمردی ‪ 85‬ساله که ســر و وضع مرتبی داشت‪ ،‬درحال انتقال به خانه‬ ‫سالمندان بود‪ .‬همســر ‪ 70‬ساله اش به تازگی درگذشته بود و او مجبور بود‬ ‫خانه اش را ترک کند‪.‬‬ ‫پس از چند ساعت انتظار در سرسرای خانه سالمندان‪ ،‬به او گفته شد که‬ ‫اتاقش حاضر اســت‪ .‬پیرمرد لبخندی بر لب اورد‪ .‬همین طور که عصا زنان‬ ‫به ســمت محل استقرارش می رفت‪ ،‬به او توضیح داده شد که اتاقش خیلی‬ ‫کوچک است و به جای پرده‪ ،‬روی پنجره هایش کاغذ چسبانده شده است‪.‬‬ ‫پیرمرد درست مثل بچه ای که اسباب بازی تازه ای به او داده باشند‪ ،‬با شور‬ ‫و اشتیاق فراوان گفت‪ " :‬خیلی دوستش دارم ‪".‬‬ ‫به او گفته شد‪ :‬ولی شما که هنوز اتاق تان را ندیده اید! چند لحظه صبرکنید‬ ‫االن می رسیم‪.‬‬ ‫او گفت‪ :‬به دیدن و یا ندیدن ربطی ندارد! شــادی چیزی است که من از‬ ‫پیش انتخاب کرده ام‪ .‬این که اتاق را دوست داشته باشم یا نداشته باشم‪ ،‬به‬ ‫مبلمان و دکور و‪ ...‬بستگی ندارد؛ بلکه به این بستگی دارد که تصمیم بگیرم‬ ‫چگونه به ان نگاه کنم‪ .‬من پیش خودم تصمیم گرفته ام که اتاق را دوســت‬ ‫داشته باشم‪.‬‬ ‫این تصمیمی اســت که هر روز صبح‪ ،‬زمانی که از خواب بیدارمی شــوم‬ ‫می گیــرم‪ .‬من دو کار می توانم بکنم؛ یکی این که تمام روز را در رختخواب‬ ‫بمانم و مشــکالت قسمت های مختلف بدنم را که دیگر خوب کارنمی کنند‬ ‫بشــمارم‪ ،‬یا این که برخیزم و به خاطر ان قسمت هایی که هنوز درست کار‬ ‫می کنند شکرگزار باشم‪.‬‬ ‫" هر روز‪ ،‬هدیه ای اســت که به من داده می شود و من تا روزی که بتوانم‬ ‫چشــمانم را باز کنم‪ ،‬بر روی روز جدید و تمام خاطرات خوشی که در طول‬ ‫زندگی داشته ام‪ ،‬تمرکز خواهم کرد‪.‬‬ ‫در حالیکه از درب سرای سالمندان خارج می شدم دیدگاه مرد ‪ ۸۵‬ساله مرا‬ ‫به یاد شعر معروف مال احمد نراقی (‪۱۱۸۵ -۱۲۴۴‬ه ق) مجتهد‪ ،‬دانشمند و‬ ‫شاعر قرن سیزدهم انداخت که انگار در وصف حال او سروده است‪:‬‬ ‫جهد کن جهد که وقت من و تو در گذر است‬ ‫سعی کن سعی که این عمر بسی مختصر است‬ ‫مالقات با زن سالمند مرا به یاد" برونی ویر" زن پرستار یکی از بیمارستانهای‬ ‫استرالیا انداخت که سالها مسئول نگهداری از بیماران مسن و در شرف مرگ‬ ‫بــود‪ .‬وی اخرین گفته ها‪ ،‬ارزوهای بربادرفته و حســرت های این افراد را که‬ ‫تصور می کرده بعدها مورد توجه مراکزعلمی و دانشــگاهی قرارمی گیرد را‬ ‫جمع اوری و در کتابی به نام «پنج پشــیمانی عمده در لحظه مرگ»منتشر‬ ‫کرده اســت‪ .‬او در این کتاب به پنچ خواسته و ارزوی افراد مسن درسالهای‬ ‫پایانی عمر اشــاره و عمده ترین موارد پشــیمانی و حسرت انان را این گونه‬ ‫عنوان می کند‪:‬‬ ‫‪- ۱‬ای کاش شهامت داشتم زندگی خود را به شکلی سپری کنم‬ ‫که حقیقتا دوست داشتم؛ و نه به شیوه ای که دیگران از من انتظار‬ ‫داشتند‪.‬‬ ‫این موضوع‪ ،‬یکی ازعمده ترین موارد پشیمانی درمیان اکثرافراد بوده است‪.‬‬ ‫وقتی که لحظات پایانی زندگی فرا می رســد‪ ،‬بســیاری از افراد به روشنی‬ ‫درمی یابنــد که بخش عمده ای از امال و ارزوهــای خود را عملی نکرده اند‪.‬‬ ‫انهــا درمی یابند کــه دلیل مرگ انها تا حد زیادی بــه تصمیم هایی که در‬ ‫طول زندگی گرفته اند بستگی داشته است‪ .‬سالمتی شاید بزرگ ترین نعمت‬ ‫است؛ و معموال افراد تا زمانی که زندگی انها به خطر نیفتاده قدر این نعمت‬ ‫را نمی دانند‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪5‬‬ صفحه 6 ‫‪ -۲‬ای کاش این قدر سخت و طوالنی کار نکرده بودم‪.‬‬ ‫معموال افراد مسن از این نکته شکایت داشتند‪ .‬انها دوران کودکی فرزندان و‬ ‫همدمی با همسر خود را به خاطر ساعات کار طوالنی از دست داده بودند‪ .‬ولی‬ ‫در مورد نسل قدیم که درصد کمتری از زنان شاغل بوده اند این موضوع کمتر‬ ‫در میان زنان مســن رایج بود‪ .‬تمام مردان مسنی که با انها صحبت شده‪ ،‬از‬ ‫سپری کردن ساعات و روزهای طوالنی در محیط کار پشیمان بودند‪.‬‬ ‫‪-۳‬ای کاش شهامت بیان احساسات خودم را داشتم‪.‬‬ ‫بسیاری از افراد درمقاطع مختلف زندگی و یا در شرایط گوناگون‪ ،‬برای حفظ‬ ‫مناسبات مسالمت امیز با دیگران از بیان صریح احساسات خود طفره می روند‪.‬‬ ‫به همین خاطر زندگی انها از ان چیزی که واقعا باید باشد فاصله می گیرد و یا‬ ‫انها هیچگاه ان کسی نخواهند شد که ارزو و یا توانایی ان را داشته اند‪ .‬بسیاری‬ ‫از افراد تحت تاثیر تلخکامی و یا ناکامی های ناشــی از مماشــات با دیگران و‬ ‫محیط‪ ،‬به بیماری های جدی مبتال می شوند‪.‬‬ ‫‪-۴‬ای کاش تماسم را با دوستانم حفظ کرده بودم‪.‬‬ ‫خیلی از افراد تا لحظات پایانی عمر قدر دوســتان خوب و با ارزش و حفظ‬ ‫تماس با دوستان قدیمی را نمی دانند؛ و معموال در فرصت کوتاه قبل از مرگ‬ ‫امکان جســت وجو و پیدا کردن این دوستان قدیمی فراهم نیست‪ .‬بسیاری از‬ ‫افراد چنان در زندگی خود غرق می شــوند که به سادگی تماس با دوستان را‬ ‫فراموش و یا کال حذف می کنند‪ .‬بسیاری در لحظات پایان عمر خود از این که‬ ‫برای دوستی و روابط خود ارزش کافی قائل نبوده اند دچار پشیمانی می شوند‪.‬‬ ‫‪-۵‬ای کاش به خودم اجازه می دادم که شاد تر باشم‪.‬‬ ‫این مورد از پشیمانی درکمال تعجب بسیارعمومیت دارد‪ .‬بسیاری از افراد‬ ‫تا لحظات پایانی عمر خود متوجه نشده بودند که شاد بودن در حقیقت یک‬ ‫انتخاب است‪ .‬بسیاری سالیان عمر خود را با تکرارعادات و الگوهای همیشگی‬ ‫زندگی خود طی کرده بودند‪ .‬بسیاری به اصطالح «ارامش» ناشی از تکرار الگو‬ ‫و عادات همیشــگی را بر تغییر ترجیح داده بودند‪ .‬و این هراس از تغییر‪ ،‬هم‬ ‫جنبه های فیزیکی و هم جنبه های احساسی و عاطفی زندگی را شامل می شود‪.‬‬ ‫پنج ایکاش " برونی ویر" در کتاب «پنج پشیمانی عمده در لحظه مرگ» کم‬ ‫و بیش در بسیاری از ادم ها صدق می کند‪،‬همه می دانیم عمر کوتاه و زود گذر‬ ‫است‪ ،‬بر اساس فلسفه ودانتا زمانی که انسان پا به این کره خاکی می گذارد در‬ ‫چرخه سامسارا(تولد‪ ،‬رشد‪ ،‬پیری و مرگ) قرارمی گیرد‪ ،‬این چرخه به زحمت‬ ‫‪ ۹۰ ، ۸۰‬و یا ‪ ۱۰۰‬سال به طول می انجامد‪ ،‬چنانچه علم چگونه استفاده کردن‬ ‫ازعمر دراین مدت زمان را داشــته باشیم مسلما برنده خواهیم بود و در پایان‬ ‫حســرتی به دل باقی نمی ماند‪ ،‬ولی اگراگاه نباشــیم و روش چگونه استفاده‬ ‫کردن ازعمر کوتاه را ندانیم بدون شــک درپایان به ایکاشهای زیادی که خانم‬ ‫"برونی ویر" تنها به پنج تای انها اشاره کرده دچارمی شویم‪ .‬مطلبی که "چارلی‬ ‫چاپلین"هم بخوبی به ان اشاره کرده و می گوید‪ " :‬درصد کمی از انسانها ‪90‬‬ ‫سال عمر می کنند‪ ،‬مابقی یک سال را نود بار تکرار می کنند‪ " .‬استفاده بهینه‬ ‫ازعمر توسط قدیسین وبزرگان و عارفان وعابدان در طول اعصارگوشزد گردیده‪،‬‬ ‫همتی می خواهد تا انســان در هر زمان‪ ،‬با هر ســن و سال و هر اعتقاد به هر‬ ‫مرام و مکتب و مسلکی که دارد‪ ،‬را ه شناخت و خود شناسی و معرفت و کشف‬ ‫حقیقت را دنبال کند تا اخر سر درحسرت و ارزو و امید باقی نماند و با ارامش‬ ‫و راحتی و دل خوش در دنیای بعدی ادامه مسیر دهد‪ .‬برای همین است که‬ ‫از قدیم گفته اند ‪":‬معرفت النفس افضل المعارف" یعنی "خودشناسی بهترین‬ ‫معارف است"‬ ‫دکتر دیپاک چوپرا (‪۱۹۴۶‬م) نویسنده و پزشک طب کل نگر و از شاگردان‬ ‫«ماهاریشــی ماهش یوگی(‪۲۰۰۸-۱۹۱۸‬م) کســی که تکنیک مدیتیشــن‬ ‫‪6‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫تــی‪ .‬ام(‪ )TM‬را ارائه کرد در کتاب "هفت قانون معنــوی موفقیت " به اصول‬ ‫قدرتمندی اشاره می کند که هر کسی می تواند به سادگی از انها برای تحقق‬ ‫خواسته های خود اســتفاده کند‪ .‬این قوانین مشکل و یا مرموز نیستند و به‬ ‫اسانی قابل درک و اعمال برای همگان هستند‪ .‬در صورت عمل به انها در طول‬ ‫زندگی فرد در اخر دچار بهم ریختگی ورنج و مشقت و سختی نمی گردد و‬ ‫با ارامش مسیر زندگی را طی می کند‪.‬‬ ‫این قوانین معنوی عبارتند از‪:‬‬ ‫‪-۱‬قانون توانایی خالص با استعدادهای نهانی‬ ‫منبع تمامی خلقت‪ ،‬اگاهی خالص اســت توانایی خالص به دنبال اشــکار‬ ‫کردن نااشکارهاســت‪ .‬هنگامی که ما "خود واقعی" و استعدادهای نهانی مان‬ ‫ِ‬ ‫را بشناسیم‪ ،‬انگاه توان اشکارسازی همه چیز را در طبیعت خواهیم داشت‪.‬‬ ‫‪-۲‬قانون بخشش و دریافت‬ ‫جهان هســتی با تحرک درونی و پویا درجریان اســت بخشش و دریافت‪،‬‬ ‫مفهوم اصلی جریان انرژی درجهان می باشــد‪ .‬به وســیله بخشش از انچه به‬ ‫دنبالش هستیم‪ ،‬وفورنعمت در زندگی مان جریان می یابد‪.‬‬ ‫‪-۳‬قانون کارما یا عمل و عکس العمل‬ ‫هرعملی که ما انجام می دهیم باعث تولید نیرو و انرژی می شود که به نوعی‬ ‫به ما باز می گردد‪ ،‬برداشت امروز ما همانست که درگذشته کاشته ایم ‪ .‬هرگاه‬ ‫اقدامی که به شادی و موفقیت دیگران منجر شود‪ ،‬انتخاب کنیم‪ ،‬میوه درخت‬ ‫کارمای ما نیز شادی و موفقیت خواهد بود‪.‬‬ ‫‪-۴‬قانون حداقل تالش‬ ‫هوش طبیعت با رهایی‪ ،‬مراقبت ازادانه‪ ،‬هماهنگی وعشــق همراه اســت‪،‬‬ ‫هنگامی که به صورت ازادانه و رها‪ ،‬هماهنگ‪ ،‬همراه با لذت وعشــق کاری را‬ ‫انجام دهیم‪ ،‬موفقیت و خوشبختی را با کمترین تالش به دست خواهیم اورد‪.‬‬ ‫‪-۵‬قانون قصد و ارزو‬ ‫شایســتگی ذاتی‪ ،‬درهر قصد و ارزویی اساس تحقق انست‪ .‬قصد و ارزو در‬ ‫زمینه استعداد نهانی دارای نیروی سازماندهی نامحدود است‪ .‬هنگامی که ما‬ ‫یــک قصد را در زمین باروری توان خالص خــود ایجاد می کنیم‪ ،‬این نیروی‬ ‫سازمانده بی پایان را درخود به کارمی اندازیم‪.‬‬ ‫‪-۶‬قانون جدا شدن‬ ‫در جدا شدن‪ ،‬خر ِد عدم قطعیت نهفته شده است ‪ ،‬در حکمت عدم قطعیت‪،‬‬ ‫رهایی از گذشته و دانسته ها یا همان زندان شرایط گذشته‪ ،‬نهفته شده است‪.‬‬ ‫در تمایل برای قدم گذاشــتن به دنیای ناشــناخته ها و زمینه ساختن برای‬ ‫تمامی امکانات؛ ما باید خودمان را تســلیم ذهن خالق که اوای رقص کائنات‬ ‫است‪ ،‬کنیم‪.‬‬ ‫‪-۷‬قانون دارما یا هدف زندگی‬ ‫هر کسی یک هدف در زندگی دارد‪ ،‬یک هدیه منحصر به فرد و یا استعدادی‬ ‫ویژه برای ارائه دادن به دیگران‪ .‬هنگامی که ما این استعداد منحصر به فرد را‬ ‫برای خدمت به همنوعانمان به کار می گیریم‪ ،‬هدف نهایی تمام اهداف مان را‬ ‫که همان تجلیل از روح خود است را تجربه می نماییم‪.‬‬ ‫عمل به هفت قانون معنوی موفقیت توســط من و شمایی که در چرخه‬ ‫تولد‪ ،‬رشد‪ ،‬پیری و مرگ قرارداریم و اگرشانس بیاوریم و به سن و سالی برسیم‬ ‫که کارهایمان را انجام داده باشیم‪ ،‬به وظایفمان عمل کرده و از سد خواسته ها‬ ‫و ارزوها عبورکرده باشیم و به قول حکیم نظامی گنجوی(‪ ۶۱۲-۶۰۷‬هـ‪ .‬ق)‬ ‫شاعر و داستانسرای قرن ششم که اعتقاد دارد‪:‬‬ ‫اگر صد سال مانی و یکی روز‬ ‫بباید رفت ازاین کاخ دل افروز‬ صفحه 7 ‫می توانیم ادعا کنیم ترک کاخ دل افروز برایمان بس ساده و اسان است‪ .‬کنیم‪ ،‬هر روز که چشم باز می کنیم از دیدن داشته ها و نه نداشته ها یا به قول‬ ‫البته این مسئله را فراموش نکنیم که به قول خواجه شیراز(‪۷۹۲ -۷۲۷‬ه ق) خواجه حافظ شیرازی ازهست و نیست ها خود را نرنجانیم‪ ،‬ضمیرمان را خوش‬ ‫زندگی همیشــه بر وفق مراد نیست و اگر دو روزی دورگردون موافق ما نبود نگه داریم چرا که سر انجام با نیستی همراه خواهیم بود‪.‬‬ ‫نباید غم بخوریم‪:‬‬ ‫به هست و نیست مرنجان ضمیر و خوش می باش‬ ‫دورگردون گر دو روزی بر مراد ما نرفت‬ ‫که نیستی ست سرانجام هر کمال که هست‬ ‫دایما یکسان نباشد حال دوران غم مخور‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫اگربه دو دیدگاه یکی زن مســن مقیم در سرای سالمندان ودیگری مرد‬ ‫"بوستان سعدی" به اهتمام محمد علی فروغی‬ ‫‪ ۸۵‬ســاله عازم به انجا نظری بیندازیم متوجه می شویم در مدت زمانی که‬ ‫"معراج السعاده" اثر مال احمد نراقی‬ ‫"کلیات دیوان حکیم نظامی" از روی نسخه تصحیح شده وحید دستگردی‬ ‫در چرخه سامسارا هستیم و میدانیم روزی از این چرخه بیرون می رویم باید‬ ‫کتاب "پنج پشیمانی عمده در لحظه مرگ" اثر برونی ویر‬ ‫زندگی را از بعد دیگری تماشا کنیم‪ ،‬در کردارهایمان تجدید نظرکنیم‪ ،‬قلبمان‬ ‫کتاب "سیری در نهج ا لبالغه" اثر شهید مرتضی مطهری‬ ‫کتاب "هفت قانون معنوی موفقیت" اثر دکتر دیپاک چوپرا‬ ‫را از نفرت وغیبت ومنیت وکینه و حسد و طمع و خشم و شهوت خالی کنیم‪،‬‬ ‫"دیوان شمس الدین محمد حافظ" به تصحیح محمد قزوینی و قاسم غنی‬ ‫ساده زندگی کنیم‪ ،‬بیشتر بخشنده باشیم و کمتر انتظار داشته باشیم‪ ،‬با دید‬ ‫"راهنمای بیداری معنوی" ترجمه سید عبدالحمید موحدی‬ ‫و پاره ای محفوظات نویسنده‬ ‫مثبت روزگار را پذیرا باشــیم‪ ،‬خاطرات خوش گذشــته را با خوشحالی مرور‬ ‫بسیاری از ما در افکار خود زندگی می کنیم‬ ‫واحد تحریریه‬ ‫امروزه بســیار کم اند انســان هایی که ظاهر و‬ ‫باطن شان یکیست‪،‬‬ ‫اگر به انچه می گوییم عمــل نکنیم و انچه در‬ ‫افکار داریم مطابق با اعمال مان نباشــد‪ ،‬خود را‬ ‫ی روح و روان مان‬ ‫فریب داده و سبب اشــفتگ ‬ ‫خواهیم گشت‪ ،‬اکثر مردم عالم سخنان حضرت‬ ‫علی(ع ) حضرت مسیح (ع)‪ ،‬موالنا و بسیاری از‬ ‫فالسفه و علما را می پذیرند و تائید می کنند‪ ،‬اما‬ ‫ی راه انها را می رود‪ ،‬در حقیقت این دو‬ ‫کمتر کس ‬ ‫گانگــی در افکار و گفتار و اعمال و رفتار مان به‬ ‫شدت به چشم می خورد و انچه در ذهن و فکر‬ ‫دیده می شود در اعمال و رفتار ظاهر نمی گردد‪،‬‬ ‫علت و ســبب ان چه هســت که پیروان ادیان‬ ‫اعمال و رفتار و رشد و کمال اموزه های دینی را‬ ‫فدای کالم‪ ،‬حرف‪ ،‬سخن و مناضره نموده اند و‬ ‫ی دینان و خدا ناباوران نیز گ ر چه از انسانیت‪،‬‬ ‫ب ‬ ‫حقوق انســان ها و اصول اخالقی می گویند‪ ،‬اما‬ ‫قادر به انجام ان نیستند و از انها نیز انچه می گویند‬ ‫ظاهر نمی گردد‪،‬‬ ‫در حقیقت علم‪ ،‬اطالعات و دانش ظاهری‪ ،‬هویتی‬ ‫یو‬ ‫ی از ما ســاخته اســت و از هویت حقیق ‬ ‫ذهن ‬ ‫ی ما را دور نموده‪ ،‬لذا انچه در رابطه‬ ‫ی واقع ‬ ‫زندگــ ‬ ‫با خدا‪ ،‬عشــق‪ ،‬محبت‪ ،‬اخالق‪ ،‬انسان و انسانیت‬ ‫ی روز مــره مان دیده‬ ‫می گوییم‪ ،‬عمــا در زندگ ‬ ‫نمی شــود‪ ،‬اما در ذهن‪ ،‬افکار و گفتار مان فراوان‬ ‫است‪ ،‬شــاید بتوان چنین گفت که بسیاری از ما‬ ‫ی می کنیم نه با افکار خود و‬ ‫در افکار خود زندگــ ‬ ‫بســیاری از موضوعات و مسائل را تنها یاد گرفته‬ ‫ایم اما انها را درک نمی کنیم‪ ،‬زیرا صدق و راستی‬ ‫افکارمان به عمل و انجام اســت و تنها با تجربه و‬ ‫انجا م شــان ارزش میابند‪ ،‬اگر از عشــق‪ ،‬محبت‪،‬‬ ‫اخالق‪ ،‬انسانیت و چنین موضوعاتی سخن به میان‬ ‫می اوریــم‪ ،‬باید بتوانیم انه ا را بر اســاس تجربه و‬ ‫ی مان توضیح دهیم نه انکه به‬ ‫عملکــرد در زندگ ‬ ‫کتابها و گفته های دیگران رجوع کنیم‪ ،‬اگر به خدا‬ ‫ی که‬ ‫اعتقاد داریم و از خدا می گوییم‪ ،‬تنها روشــ ‬ ‫می توانیم ان را ثابت کنیم ان است که دیگران در‬ ‫اعمال‪ ،‬رفتار‪ ،‬نیات و خلق و خوی ما ان را ببیند‪،‬‬ ‫نه انکه در اسمانها او را به دیگران نشان دهیم و‬ ‫ی پایبند به اصول و ارزش های‬ ‫اگر خود را انســان ‬ ‫حقوق بشری می دانیم‪ ،‬می بایست در روش زندگی ‬ ‫و انجام به ترویج و تبلیغ شــان بپردازیم نه انکه‬ ‫ی حقوق بشر سازمان‬ ‫دیگران را به اعالمیه جهان ‬ ‫ملل ارجاع دهیم‪،‬‬ ‫در نهایت اگر به مرحله ای از صداقت با خود برسیم‬ ‫که به جای نقد و برســی دیگران‪ ،‬مچ خود مان‬ ‫را بگیریــم و از دوگانگی ها و اختالف میان افکار‪،‬‬ ‫گفتار‪ ،‬اعمــال‪ ،‬نیات و اهداف خود اگاه شــویم‬ ‫به ســمت ســامت عقل‪ ،‬رفع نقائص و معیاب‬ ‫خود و منفعت جامعه و انســان های دیگر قدمی ‬ ‫برداشته ایم‪!...‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪7‬‬ صفحه 8 ‫یوگا نیدرا؛‬ ‫ضرورت اسودن‬ ‫نویسنده‪ :‬رینا دشپاند‬ ‫‪۱‬‬ ‫مترجم‪ :‬نگار سنجری فر‬ ‫زمانــی کــه کار خــود را در نیویــورک به‬ ‫عنوان یــک مربی اغاز کردم‪ ،‬هر روز صبح زود‬ ‫برمی خواستم تا برنامه تدریس خود را تنظیم‬ ‫کنم؛ روز را به تدریس‪ ،‬مالقات با خانواده ها‪ ،‬و‬ ‫جلسات کاری با همکاران می گذارندم‪ .‬در پایان‬ ‫چنین روز پر مشغله ای‪ ،‬به کالس های شبانه ی‬ ‫تحصیالت تکمیلی می رفتم و در راه بازگشت‬ ‫به خانــه در متــرو‪ ،‬اوراق امتحانی را تصحیح‬ ‫می کــردم‪ .‬ان زمان فکر می کــردم که اگر به‬ ‫اندازه کافی کارهای مثبت انجام داده باشم‪ ،‬ان‬ ‫وقت می توانم "زمان اســتراحت" را به خودم‬ ‫جایزه بدهم‪ .‬اما همیشه یک کار تازه به کارهای‬ ‫قبلی اضافه می شــد‪ .‬بعد‪ ،‬مشــغله ای تازه از‬ ‫راه می رسید‪.‬‬ ‫در حین این تکاپوی بی پایان‪ ،‬سطح اضطراب‬ ‫من به اوج می رســید و هرگــز فرصتی برای‬ ‫اســتراحت به دست نمی اوردم‪ .‬پس از گذشت‬ ‫یک ســال‪ ،‬واکنش های بدنم شــروع شد‪ .‬تب‬ ‫می کردم و پوســتم ملتهب شــده بود‪ .‬حدس‬ ‫میزدم این حالت نتیجه استرس بی وقفه باشد‪.‬‬ ‫با گذر زمان بهبود پیدا کردم اما این اتفاق یاداور‬ ‫این بود که من به طور جدی نیاز دارم از خودم‬ ‫مراقبت کنم‪ ،‬مخصوصا استراحت کافی در طول‬ ‫روز و خواب با کیفیت در طول شب‪.‬‬ ‫تحقیقات نشــان میدهد در زمــان خواب‪،‬‬ ‫سیســتم قلبی‪-‬عروقی و سیستم ایمنی بدن‬ ‫بهبود میابد و حافظه تقویت می شود‪ .‬بدن در‬ ‫زمان مراحل مختلف خواب‪ ،‬نه تنها برای روز بعد‬ ‫اماده می شود‪ ،‬بلکه این بازسازی برای طوالنی‬ ‫مدت نیز اتفاق می افتــد‪ .‬کمبود خواب باعث‬ ‫اختالالت خلقی‪ ،‬تحریک پذیری و عدم تمرکز‬ ‫می شــود‪ .‬با نادیده گرفتن حس فرســودگی‪،‬‬ ‫مشکالت فیزیکی پدیدار خواهند شد‪.‬‬ ‫اما به دســت اوردن اســتراحت واقعی کار‬ ‫راحتی نیست‪ .‬ما با گذراندن زمان در شبکه های‬ ‫اجتماعی‪ ،‬تماشا کردن تلویزیون و نگرانی برای‬ ‫برنامه های کاری فردا‪ ،‬در حالت تحریک پذیری‬ ‫مداوم قرارداریم‪ .‬در طول این دوران پراسترس‪،‬‬ ‫هر زمانی که تالش می کردم اســتراحت کنم‬ ‫ذهنم با سرعت در حال کار کردن بود و تعهدات‬ ‫کاری ام به من فشــار می اورد‪ .‬من از اینکه به‬ ‫‪8‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫استراحت بیشتر نیاز دارم اگاه بودم‪ ،‬اما بلد نبودم‬ ‫چطور به ان دست پیدا کنم‪.‬‬ ‫یادگیری سنت های اسودن‬ ‫در جســتجوی راه حــل‪ ،‬تصمیــم گرفتم از‬ ‫راهکارهای یوگا بهره ببرم‪ .‬به بررسی جزوه هایی‬ ‫کــه والدینــم در طول اقامت در یــک معبد در‬ ‫هندوســتان همراه اورده بودنــد پرداختم‪ .‬این‬ ‫جزوه هــا به من یــاداوری کردند که به نیازهای‬ ‫سال های اولیه زندگی نگاهی تازه بیندازم‪ :‬پرورش‬ ‫یافتن‪ ،‬تغذیه‪ ،‬سرپناه و خواب‪.‬‬ ‫بــه یــاد زمان هایی افتــادم کــه در کودکی‬ ‫مادربزرگم در هند بدنم را با روغن مالش می داد‪.‬‬ ‫او من را روی پاهایش می گذاشت بدن و موهایم‬ ‫را به ارامی با روغن کنجد گرم ماســاژ می داد و‬ ‫اوازهایی می خواند تا من به خواب فرو بروم‪ .‬این‬ ‫یک ســنت کهن جنوب اســیایی است‪ .‬رسم و‬ ‫رســوم عصرگاهی مادرم را در دوران کودکی به‬ ‫خاطــر اوردم؛ او به ما کمک می کرد بدنمان را با‬ ‫اب گرم شستشــو بدهیم‪ ،‬و بعد ما را در پتوهای‬ ‫نرم می پیچید و با خواندن سرودهای یوگا نیدرا‪،‬‬ ‫ما را به خوابی عمیق دعوت می کرد‪.‬‬ ‫در یوگا ســوترای پاتانجالی امده است یکی از‬ ‫راههای دســت یافتن به سکون‪ ،‬تمرکز کردن بر‬ ‫ارامش زمان خواب است که در زبان سانسکریت‬ ‫تحت عنوان "نیدرا" شــناخته می شــود‪ .‬شری‬ ‫سوامی ساتچیتاناندا ســوترای ‪ 1.38‬را اینگونه‬ ‫ترجمــه می کند‪" :‬ســکون می توانــد از طریق‬ ‫تمرکز بــر تجربه ی رویا بینــی و خواب عمیق‬ ‫حاصل شود‪".‬‬ ‫مشخصه های خواب خوب چیست؟‬ ‫خواب چیزی نیســت که ما در ان فرو برویم؛‬ ‫افکار ما مانند یک دســتگاه خاموش نمی شوند‪.‬‬ ‫ما برای کاســتن سرعت ذهن و جسم‪ ،‬به زمان و‬ ‫مرحله بندی نیاز داریم‪.‬‬ ‫پیش از ظهور الکتریســیته‪ ،‬در مشرق زمین‬ ‫رســم بر این بوده اســت که در زمان شــامگاه‬ ‫چراغ های روغنــی برافروزند تا ظهــور تاریکی‬ ‫را محترم شــمارند و برای شــب اماده شــوند‪.‬‬ ‫حتی با وجود اینکه این روزها برق در دســترس‬ ‫همگان اســت‪ ،‬بســیاری از خانواده های شــرقی‬ ‫ازجملــه خانــواده ی خود من‪ ،‬همچنان ســنت‬ ‫برافروختن چــراغ روغنی در زمان غروب را دنبال‬ ‫می کنند‪ .‬هر وقت به شعله ی دلپذیر این چراغ ها‬ ‫نگاه میکنم‪ ،‬حســی شــبیه به ارامــش در من‬ ‫شکل می گیرد‪.‬‬ ‫برای دست پیدا کردن به مسیری برای کاهش‬ ‫سرعت در زمان فرا رسیدن شب‪ ،‬می توانید رسم و‬ ‫رسوم استراحت خاصی را دنبال کنید‪.‬‬ ‫• تحرک فیزیکی و غذا خوردن را چند ســاعت‬ ‫پیش از زمان خــواب متوقف کنید‪( .‬خوردن یک‬ ‫غذای ســنگین نزدیــک به زمان خواب شــبانه‬ ‫می تواند به ســوءهاضمه و مشــکالت گوارشــی‬ ‫منجر شود‪).‬‬ ‫•زمانخوابمعقولومنظمیبرایخودتانتعیین‬ ‫کنید‪ .‬برای انجام دادن ملزومات قبل خواب مثل‬ ‫مسواک زدن‪ ،‬شستشوی پیش از خواب و پوشیدن‬ ‫لباس مناسب نیم ساعت زمان در نظر بگیرید‪ .‬اگر‬ ‫امــاده کردن اعضای خانواده قبل از خواب وظیفه‬ ‫شماست‪ ،‬برای این کار هم زمان مشخصی در نظر‬ ‫داشته باشید‪.‬‬ ‫• پــس از اینکه وارد تخت شــدید‪ ،‬یک زمان‬ ‫مشخص برای خاموش کردن چراغ ها تعیین کنید‪.‬‬ صفحه 9 ‫تمام دستگاههای الکترونیکی را نیم ساعت پیش‬ ‫از خواب خاموش کنید‪.‬‬ ‫• تلفن همراه را در ســوی دیگر اتاق و دور از‬ ‫تخت قرار بدهید‪ .‬این کار به شما کمک می کند‬ ‫برای چک کردن پیام ها وسوسه نشوید و صدای‬ ‫تلفن مزاحمتان نشــود‪ .‬قبل از این کار‪ ،‬صدای‬ ‫زنگ ساعت صبحگاهی را تنظیم کنید‪.‬‬ ‫مراحل باالتر خواب‬ ‫در یوگا‪ ،‬خوابیدن یــک وضعیت تهی و پوچ‬ ‫نیست؛ بلکه بخشــی از فرایند دست یافتن به‬ ‫ســامادهی یا همان مراقبه ی خالص اســت‪ .‬به‬ ‫همین دلیل اســت که امروزه تمرین یوگا نیدرا‬ ‫به شما تکنیک های پیشرفته اسودن جسمی را‬ ‫اموزش می دهد تا بدن از نحوه ی دســتیابی به‬ ‫ارامش اگاهی پیدا کند‪.‬‬ ‫راهکارهای متنوعی برای اماده سازی و ورود‬ ‫تدریجی بــدن و ذهن به حالت ارمیدگی وجود‬ ‫دارد که هم برای بزرگساالن کاربردی (وضروری)‬ ‫هستند و هم برای کودکان؛ به خاطر بیاورید در‬ ‫دوران کودکی‪ ،‬چه وضعیتی برای شــما زمینه‬ ‫ســاز یک خواب عمیق بود‪ .‬همچنین می توانید‬ ‫به روش های خواباندن کودکان رجوع کنید‪ .‬به‬ ‫عنوان مثال‪ ،‬تعریف کردن یک داستان با صدایی‬ ‫ارامش بخش‪ ،‬قرار گرفتن زیر پتو روی یک بستر‬ ‫نرم‪ ،‬تکان دادن بدن به نرمی‪ ،‬و یا خیره شدن به‬ ‫ماه درخشان در پس زمینه سرمه ای اسمان؛ این‬ ‫تجارب را برای خودتان بازسازی کنید‪.‬‬ ‫یــوگا نیدرا بــرای من یکــی از محبوبترین‬ ‫تمرین هاســت‪ .‬در یک توالی ثابت‪ ،‬بخش های‬ ‫مختلف بدن وارد مرحله ی اسودگی می شوند‪.‬‬ ‫در زمان هایی که تحت استرس شدید قرار دارم‪،‬‬ ‫این تمرین به من کمک می کند به ترتیب تک‬ ‫تک اندام های بدنــم را ریلکس کنم و به ذهنم‬ ‫اجــازه بدهم بیــن مرحله ی خــواب و بیداری‬ ‫پرسه بزند‪.‬‬ ‫از یوگا نیدرا به عنوان راهکاری پیشرفته‬ ‫برای تن ارامی استفاده کنید‬ ‫یوگا نیــدرا هم می تواند برای ارام ســازی و‬ ‫استراحت ذهن و بدن به شما کمک کند‪ ،‬و هم‬ ‫بــه عنوان مرحله ی اولیــه ورود به خواب مورد‬ ‫اســتفاده قرار بگیرد‪ .‬روش انجام ان به شــرح‬ ‫زیر است‪:‬‬ ‫در حالتی اسوده روی تخت و یا روی مت یوگا‬ ‫به پشت دراز بکشید‪ .‬دست ها و پاها را دراز کنید‪.‬‬ ‫اگر دوست دارید‪ ،‬می توانید زیر زانوها و یا زیر سر‬ ‫یک پتوی نازک یا بالش قرار بدهید‪ .‬چشمها را‬ ‫ببندید و دم و بازدم عمیق و ارام انجام دهید‪ .‬در‬ ‫سکوت و ارامش‪ ،‬با خود این جمله را تکرار کنید‪:‬‬ ‫"گردن‪ ،‬سینه‪ ،‬شــکم‪ ،‬پشت و لگنم را ریلکس‬ ‫می کنم‪ ".‬چند بار این جمله را تکرار کنید‪.‬‬ ‫ســپس با این جمله ادامه بدهید‪" :‬شــانه ها‪،‬‬ ‫بازوهــا‪ ،‬مچ دســت ها و انگشــتانم را ریلکس‬ ‫می کنم‪ ".‬جمله بعدی این اســت‪" :‬باسن‪ ،‬پاها‪،‬‬ ‫قوزک پاها و انگشــتان پــا را ریلکس می کنم‪".‬‬ ‫جاری شــدن حس تن ارامی را یکایک اعضای‬ ‫بدن احســاس کنید‪ .‬می توانیــد این جمالت‬ ‫را تا زمان دســت یابی بــه ارامش کامل با خود‬ ‫تکرار کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا با روش های مختلفی قابل دریافت‬ ‫است‪ :‬مطالعه کتاب‪ ،‬محضر اساتید‪ ،‬تغییر فصول‪،‬‬ ‫و اگاهــی زمان کودکی؛ راهکارهای یوگا به من‬ ‫کمک کرده اند بســتر ذهنم را به شــکلی تازه‬ ‫طراحی کنم‪ :‬استراحت برای من دیگر یک جایزه‬ ‫نیست‪ ،‬بلکه یک ضرورت است‪.‬‬ ‫‪1-Rina Deshpande‬‬ ‫مربی یوگا‪ ،‬نویسنده و روزنامه نگار اوم یوگا اهل هندوستان‬ ‫منبع‪OmYogaMagazine :‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪9‬‬ صفحه 10 ‫ارتباط عاشقانه با جهان‬ ‫از طریق "مراقبه ی تانگلن‪" ۱‬‬ ‫نویسنده‪ :‬ژاکوبی باالرد‬ ‫‪۲‬‬ ‫مترجم‪ :‬نگین سنجری فر‬ ‫من در دوران دانشجویی در سال ‪ ،1999‬فعال‬ ‫عدالت اجتماعی بودم‪ .‬در ان زمان‪ ،‬کنش گری‬ ‫به گونه ای بود که مــا زندگی هایمان را قربانی‬ ‫دغدغه های خود می کردیم‪ ،‬روشی که کماکان‬ ‫تا امروز هم ادامه دارد؛ ما ارمان هایمان را زندگی‬ ‫می کردیم‪ ،‬و در زمان خوردن و خوابیدن هم از‬ ‫انها غافل نمی شــدیم‪ .‬از ما انتظار می رفت که‬ ‫زندگی مــان را در راه ارمان هایمان فدا کنیم‪ .‬از‬ ‫انجایی که کنش گران بیشترین تماس را با انواع‬ ‫بی عدالتی داشتند‪ ،‬خشمگین بودن جزء الینفک‬ ‫زندگی ما بود‪.‬‬ ‫من به عدالــت اجتماعی متعهد بــودم‪ ،‬اما‬ ‫می دانســتم که قادر به تــاب اوردن انتظارات‬ ‫مذکور نیستم‪ .‬کنش گری من می بایست شکلی‬ ‫پایدار به خود میگرفت‪.‬‬ ‫مواجهــه ی اولیه ی مــن با یــوگا‪ ،‬در زمان‬ ‫دانشجویی رخ داد‪ .‬اولین استاد یوگای من فلسفه‬ ‫یوگا را به من اموخت و از ان پس‪ ،‬انچه اموخته‬ ‫بودم به بخش جدا نشدنی از زندگی ام مبدل شد‪.‬‬ ‫زمانی که در سال ‪ 2003‬در حال گذراندن دوره‬ ‫اموزشی ‪ 200‬ســاعته برای تدریس یوگا بودم‪،‬‬ ‫با مراقبه تانگلن اشنا شــدم و ان زمان بود که‬ ‫به روشــی دست پیدا کردم که بین کنش گری‬ ‫عدالــت اجتماعــی و تمرکــز درونــی تعادل‬ ‫برقرار کنم‪.‬‬ ‫تانگلن چیست؟‬ ‫تانگلن یک رسم تبتی ست که به قرن یازدهم‬ ‫تعلق دارد‪ .‬ترجمه واژه تانگلن "دادن و گرفتن"‬ ‫و یا "فرســتادن و دریافت کردن" است‪ .‬تانگلن‬ ‫باعث می شود احساســاتی همچون مهرورزی‪،‬‬ ‫محبت‪ ،‬بخشندگی‪ ،‬سپاسگذاری و بخشایندگی‬ ‫در یک جا جمع شــوند‪ .‬تانگلن به من اموخت‬ ‫چگونه با جهان اطــراف ارتباط برقرار کنم و به‬ ‫گفته ی سالکان تبتی‪ ،‬با مهارت هر چه تمامتر‬ ‫خود را به دست ده هزار شادمانی و ده هزار رنج‬ ‫موجود در جهان بسپارم‪.‬‬ ‫‪10‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫با هر دم عشق را فرو ببرید‪ ،‬و با هر بازدم‬ ‫عشق را بیرون بدهید‬ ‫اساس این تمرین‪ ،‬تنفس کردن عشق است‪.‬‬ ‫من تمرین تانگلن را اینگونه اغاز کردم که با هر‬ ‫دم عشــق را به درون می کشیدم‪ ،‬روشی برای‬ ‫عشق ورزیدن به تمامی جوانب شخصیتی خودم‬ ‫" تک فرزند بودن‪ ،‬والد بودن‪ ،‬یوگی بودن " این‬ ‫روش تنفس به من اموخت که چگونه در مقام‬ ‫کسی که در جستجوی عدالت اجتماعی است‪،‬‬ ‫به تمامی موجودات عشقی بی قید و شرط بورزم‪.‬‬ ‫بیرون فرستادن عشــق با هر بازدم‪ ،‬روشی بود‬ ‫برای مشــاهده عشق در جهان اطراف‪ ،‬حتی در‬ ‫زمان هایی که شرایط غم انگیز و ناخوشایند بود‪.‬‬ ‫با هر دم رنج را فرو ببرید‪ ،‬و با هر بازدم عشق‬ ‫را بیرون دهید‬ ‫جنبه ی دیگر تانگلن‪ ،‬مواجه کردن ما با رنج‬ ‫است‪ :‬رنجی که خودمان تجربه می کنیم و رنجی‬ ‫که دیگران درگیر ان هســتند‪ .‬این روش به ما‬ ‫یاداور می شــود که اسیب و ازردگی را ببینیم‪،‬‬ ‫شناســایی کنیم و بپذیریم‪ ،‬حتی اگر در تجربه‬ ‫زیستی خودمان با ان مواجه نشده باشیم‪.‬‬ ‫این بخش از تمرین‪ ،‬مشاهده رنج و تحمل ان‬ ‫را به ما می اموزاند‪ :‬مشاهده مرگ های پراکنده‬ ‫ناشی از کووید‪ 19-‬که اسیب پذیرترین افراد را‬ ‫درگیر کرده است‪ ،‬بحران محیط زیستی که افراد‬ ‫بســیاری را بی خانمان ساخته‪ ،‬قتل خواهران و‬ ‫برادران رنگین پوســت مان بوســیله نیروهای‬ ‫پلیس‪ ،‬استخراج نفت در سرزمین های بومی و‬ ‫بکر‪ ،‬و بی شــمار حقایق دردناکی که در جهان‬ ‫امروز ما وجود دارند‪.‬‬ ‫از ســوی دیگــر‪ ،‬تانگلن مهــرورزی را به ما‬ ‫می اموزاند‪ :‬شهامت انتقال دادن عشق به جای‬ ‫رنج‪ ،‬حتی در زمان هایی که خودمان به شــدت‬ ‫ازرده ایم‪ .‬مــا در تانگلن می اموزیــم که برای‬ ‫نشان دادن عشق به دیگران و در موقعیت های‬ ‫مختلف‪ ،‬قدرت انتخاب داریم‪ .‬برای برداشــتن‬ ‫دادن عشــق و‬ ‫گام بعدی‪ ،‬بروز ِ‬ ‫محبت ضرورت دارد‪.‬‬ ‫با هر دم عشــق را فرو‬ ‫ببرید‪ ،‬و با هر بازدم رنج را‬ ‫بیرون دهید‬ ‫این مرحلــه از تانگلن به ما‬ ‫می اموزاند که عشق و زیبایی را‬ ‫به زندگی یمان دعوت کنیم‪ ،‬و‬ ‫به کمک ان درد هایمان را رها‬ ‫کنیم‪ ،‬زخمهایمان را شفا بدهیم‬ ‫و بخشایندگی را تجربه کنیم‪.‬‬ ‫عشــق به تمام همنوع هایم را‬ ‫بــا هر دم بــه درون می برم‪ ،‬و‬ ‫با هر بازدم‪ ،‬رنج ناشــی از بی‬ ‫عدالتی ها را بیرون میفرســتم‪.‬‬ ‫با هر دم‪ ،‬عشق به شان انسانی‬ ‫از هر نژاد و تفکری را به درون‬ ‫می برم و با هر بازدم‪ ،‬احساس‬ ‫شــرم‪ ،‬خشــم و رنجش ناشی‬ ‫از ســتم به همنوعانم را بیرون‬ ‫می فرســتم‪ .‬با هر دم‪ ،‬شهامت‬ ‫و پایداری قربانیان خشونت را‬ ‫بــه درون می برم‪ ،‬و با هر بازدم‬ ‫خشم و طغیان برعلیه کسانی‬ ‫که در حق مــن مرتکب ظلم‬ ‫و خشــونت شــده اند را به بیرون می فرســتم‪.‬‬ ‫بیرون ریختن این احساسات می تواند با گریه‪،‬‬ ‫لرزش‪ ،‬تشــنج و تعرق بدن اتفاق بیافتد و این‬ ‫حاالت برای رهایی از انچه بــه ان نیاز نداریم‬ ‫ضروری هستند‪.‬‬ ‫این فرایند شــامل تغذیه ی روان و تخلیه ی‬ ‫رنجش هاســت‪ ،‬ما قدرت و شهامت را به درون‬ ‫خود می بریــم و رنجش های فــردی را بیرون‬ ‫می ریزیم تا قلبمــان را از ازردگی رها کنیم‪ .‬تا‬ ‫زمانی که سیستم عصبی تان به حالت پایداری‬ ‫برسد‪ ،‬به دم و بازدم عمیق ادامه بدهید‪.‬‬ ‫با هر دم عشق را فرو ببرید‪ ،‬و با هر بازدم‬ ‫عشق را بیرون بدهید‬ ‫مرحله ی نهایی این تمرین‪ ،‬فرو بردن و بیرون‬ ‫فرستادن عشق است‪ .‬با فرو بردن عشق با هر دم‪،‬‬ ‫ما شکرگزاری را تجربه می کنیم‪ .‬با هر دم تمام‬ ‫همنوعان خود را می ســتاییم‪ ،‬به تمام سالکان‬ ‫راه درســتی و عشق ورزی درود می فرستیم‪ ،‬از‬ ‫یوگی هایــی که این تمریــن را ترویج کرده اند‬ ‫سپاســگزاری می کنیم‪ ،‬و از تمامی اجدادمان‬ صفحه 11 ‫کــه راه مبــارزه بــا بی عدالتــی را پیموده اند‬ ‫قدردانی می کنیم‪.‬‬ ‫با بیرون فرستادن عشق با هر بازدم‪ ،‬سخاوت‬ ‫را تجربه می کنیــم‪ ،‬اذعان می کنیم که زیبایی‬ ‫و شــکوه این جهان باید بــا دیگر هم نوعانمان‬ ‫به اشــتراک گذاشته بشود‪ .‬ما بخشنده هستیم‬ ‫چون دیگران با ما بخشنده بوده اند‪ .‬ما در برابر‬ ‫به چرخش دراوردن انرژی مســئولیت داریم‪ ،‬و‬ ‫هدفمان از میان برداشتن نابرابری هاست‪.‬‬ ‫تمرین مراقبه ی تانگلن‬ ‫‪ .1‬چند دقیقه ای در ســکوت بنشینید و دم‬ ‫و بــازدم خود را نظاره کنید‪ .‬بــا هر دم و بازدم‬ ‫در ذهن تــان این جمله را تکــرار کنید‪" :‬با هر‬ ‫دم عشــق را فرو می برم‪ ،‬و با هر بازدم عشق را‬ ‫بیرون می فرســتم‪ ".‬این تمرین را تا پنج دقیقه‬ ‫ادامه بدهید‪.‬‬ ‫‪ .2‬در بخش بعدی تمرین‪ ،‬جمله را با "با هر‬ ‫دم رنــج را فرو می برم‪ ،‬و با هر بازدم عشــق را‬ ‫بیرون می فرستم" جایگزین کنید‪ .‬می توانید در‬ ‫ذهنتان به مسائل ازار دهنده مشخصی بپردازید‪،‬‬ ‫و یــا میتوانید اجازه دهید ازردگی از هر رخداد‬ ‫ناراحت کننده ای در ذهن شکل بگیرد‪ .‬چنانچه‬ ‫در این مرحله حس بی قراری به شما دست داد‪،‬‬ ‫برای بازگشتن به لحظه ی اکنون و مکان حاضر‪،‬‬ ‫به فضای اطرافتان نگاه کنید و سه شئ مشخص‬ ‫را شناسایی کنید‪ .‬یا می توانید با گرفتن یک دم‬ ‫عمیق‪ ،‬کف دست ها را روی پا و بازوها بمالید و‬ ‫به خود یاداوری کنید که در اینجا و اکنون قرار‬ ‫دارید‪ .‬این بخش از تمرین را به مدت پنج دقیقه‬ ‫ادامه بدهید‪.‬‬ ‫‪ .3‬هر زمان که احساس کردید ارامش تان را‬ ‫به دست اورده اید‪ ،‬تمرین را با جمله "با هر دم‬ ‫عشــق را فرو می برم و با هر بازدم‪ ،‬رنج را بیرون‬ ‫می فرستم" ادامه بدهید‪ .‬در این بخش می توانید‬ ‫بر احســاس عشــق و محبت مشخصی تمرکز‬ ‫کنید‪ ،‬و زخم هایی که ازارتان می دهند را شــفا‬ ‫ببخشید‪ .‬با انجام دادن این تمرین‪ ،‬از ماجراهایی‬ ‫که روی انها کار کرده اید عبور کنید‪.‬‬ ‫‪ .4‬دوبــاره به جمله "با هر دم عشــق را فرو‬ ‫می برم و با هر بازدم عشق را بیرون می فرستم"‬ ‫بازگردید‪ .‬برخالقیت‪ ،‬زیبایی‪ ،‬و تمامی خواصی‬ ‫که زندگی را ارزشــمند می سازند تمرکز کنید‪.‬‬ ‫با هر بازدم‪ ،‬تمام نیکی هایی که به شــما هدیه‬ ‫شده است را بیرون بفرستید‪ ،‬فرصتها‪ ،‬برتری ها‪،‬‬ ‫و منابعی که در اختیار شما قرارداده شده است‬ ‫را با جهان به اشــتراک بگذارید‪ .‬با هر نفسی که‬ ‫می کشــید‪ ،‬با خودتان عهد کنید که هر انچه‬ ‫ارزشمند و نیک است را با انسان های اطرافتان‬ ‫به اشــتراک می گذارید و هیچ چیز را تنها برای‬ ‫خودتان نگه نمی دارید‪ .‬پنج دقیقه بر این بخش‬ ‫از تمرین وقت صرف کنید‪ ،‬و سپس به ارامی به‬ ‫مشــاهده ی دم و بازدم برگردید و تمرین را به‬ ‫پایان ببرید‪.‬‬ ‫جاکوبی باالرد مربی یوگا و از نویسندگان مجله اوم یوگا‬ ‫‪1-TONGLEN MEDITATION‬‬ ‫‪2-Jacoby Ballard‬‬ ‫منبع‪ :‬مجله اوم یوگا‪2021‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪11‬‬ صفحه 12 ‫کارما و کارمایوگا‬ ‫از کتاب تمرین ها و فلسفه یوگا‬ ‫اولین گام در مسیر معنوی‪ ،‬خدمت بدون منیت به انسان هاست‪.‬‬ ‫سوامی شیوااناندا‬ ‫نویسنده‪ :‬سوامی سیتاراماناندا‬ ‫برگردان‪ :‬شهال قاسمیان دستجردی‬ ‫‪@shahla_gh‬‬ ‫کارما چیست؟‬ ‫کارما به معنی عمل است‪ ،‬هرعملی همیشه نتیجه ایی دارد‪ .‬قانون کارما‬ ‫را می توان قانون عمل و عکس العمل هم نامید‪ ،‬سخن معرفی که می گوید‪:‬‬ ‫"هرچــه بکاریم همان را درو می کنیم‪ ".‬در واقع هر چه در زندگی دریافت‬ ‫می کنیم نتیجه ی اعمالی اســت که در گذشته انجام داده ایم‪ .‬دراین عالم‬ ‫هیچ چیز تصادفی نیســت‪ ،‬شایستگی یا عدم شایستگی‪ ،‬عزت و شرف یا‬ ‫رسوایی و بی ابرویی‪ ،‬و خالصه هر انچه در زندگی مان رخ می دهد نتیجه‬ ‫عملکردهای خودمان است‪.‬‬ ‫کارما‪ ،‬فلســفه ایی است که از مشــرق زمین برخاسته و ریشه در ادیان‬ ‫بســیارقدیمی دارد‪ .‬ایمان داشتن به کارما کمک زیادی به رشد معنوی و‬ ‫تعالی ما می کند‪.‬‬ ‫به طور کلی ســه نوع کارما وجود دارد‪ :‬کارمای گذشته‪ ،‬کارمای حال و‬ ‫کارمای اینده‪ ،‬این سه کارما به هم وابسته اند‪ .‬کارمای حال نتیجه ی کارمای‬ ‫گذشته است و کارمای اینده نیز حاصل کارمای اکنون است‪ .‬بدن و ذهنی‬ ‫که اکنون داریم چیزی نیست جز حاصل کارمای گذشته ی ما‪ .‬کارماهای‬ ‫گذشته میل به تکرار و تداوم خود را دارند ولی تصمیم برای انتخاب ان ها‬ ‫با خود ماســت و در زمان حال شــکل می گیرد‪ .‬ما می توانیم از کارماهای‬ ‫گذشته با انچه که اکنون دارد اتفاق می افتد درس های معنوی بگیریم‪ .‬با‬ ‫اموختن از کارماهای گذشته و تکرارنکردن اشتباهات قبلی خود می توانیم‬ ‫از بند کارما خالص شویم‪.‬‬ ‫برخالف انچه اکثریت مردم فکر می کنند کارما نه خوب است و نه بد‪ ،‬از‬ ‫نظر اتمن‪ ۱‬یا روح‪ ،‬کارما انسان ها را به چرخه ی تولد و مرگ متصل می کند‪،‬‬ ‫هدف یوگا گسســتن این بند اســت تا از زنجیرکارما رها گردیم‪ .‬رهایی از‬ ‫کارماها به صورت تدریجی اتفاق می افتد زیرا ما نیاز داریم درس های زیادی‬ ‫از انها بگیریم و تجربیات بسیاری الزم است تا بتوانیم به حقیقت برسیم‪.‬‬ ‫کارما  یوگا‪ 2‬چیست؟‬ ‫کارمایوگا عمل کردن بدون منیت و بدون خودخواهی است‪ ،‬نوعی وقف‬ ‫کردن خود برای کارهای نیک‪ ،‬قربانی کردن خود برای رضای خداوند است‪.‬‬ ‫در بهاگوادگیتا‪ 3‬امده است‪ ":‬کارما عمل کردن درست است‪ ،‬کارما رهایی‬ ‫از منیت و خودخواهیســت‪ ،‬قربانی کردن خود برای خوشنودی خداست‪.‬‬ ‫کارمایوگا داشتن یک زندگی الهی و کلید رهایی از قید کارماهای گذشته‬ ‫است"‪.‬‬ ‫یوگا بر این عقیده است که با رهایی از بند کارماها‪ ،‬زندگی معنوی اغاز‬ ‫می شود‪ .‬مشکل اساسی وابستگی ما به اعمال مان است‪ ،‬ما همواره خود را با‬ ‫اعمال خود شناسایی می کنیم‪ .‬اگر کار خوب و یا مهمی انجام دهیم دچار‬ ‫کبر و غرور و فخر فروشی می شویم‪ .‬ایگو‪ 4‬یا همان نفس با هرعمل و فعالیت‬ ‫ما بزرگ گشــته و به ما می قبوالند که ادم مهمی هســتیم‪ .‬ایگو کارهای‬ ‫ما را دســته بندی کرده و به انها درجات مختلفی می دهد‪ .‬اما کارمایوگا‪،‬‬ ‫عمل بدون چشمداشت و خدمت بدون پاداش است‪ ،‬بدون انتظار تشویق و‬ ‫قدردانی‪ ،‬به این شکل ایگو خود به خود محو و نابود می گردد‪.‬‬ ‫‪12‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 13 ‫راهنمای کارما یوگا‬ ‫‪ .1‬گرایش درســت‪ -‬در کارما یوگا خلوص نیت شــرط اول است‪.‬‬ ‫اینکه کاری که انجام می دهید تا چه اندازه بزرگ اســت اهمیتی ندارد‪.‬‬ ‫کارما یوگا یک عبادت است و نمی توان انرا با معیار خاصی اندازه گرفت‪.‬‬ ‫ســوامی شــیوااناندا می گوید‪" :‬وقتی کارما یوگا انجام می دهید تمام‬ ‫تمرکزتان را فقط روی ان کار بگذارید و در ذهن خود فقط خدا را به یاد‬ ‫داشته باشید‪".‬‬ ‫‪ .2‬انگیزه درست‪ -‬انگیزه درســت مثل گرایش درست است‪ ،‬شما‬ ‫نباید کاری را که انجام می دهید به حساب اورید و نباید انرا ثبت نمایید‪.‬‬ ‫انگیزه شما از انجام کارما یوگا باید پاک و خالص باشد‪ .‬بنابه گفته سوامی‬ ‫شیوااناندا" انسان وقتی کاری انجام می دهد منتظر ثمره و نتیجه ی ان‬ ‫اســت‪ ،‬بنابراین ذهن نمی تواند کار بدون دستمزد را بپذیرد‪ .‬یک انسان‬ ‫خودخواه هرگز نمی تواند خدمت بدون مزد انجام دهد و همواره منفعت‬ ‫کار را می سنجد‪ ،‬خدمت بدون دستمزد برایش غیرقابل فهم است"‪ .‬مانند‬ ‫داستانی درباره دو دختر که درون رودخانه ایی افتادند و دو مرد جوان در‬ ‫اب پریدند که انها را نجات بدهند‪ .‬یکی از ان دو درفکربه خود گفت که‬ ‫دختر را نجات می دهم و با او ازدواج می کنم ولی مرد دیگر این موقعیت‬ ‫را فرصتی دانست برای کار نیک و رشد معنوی خود‪ .‬کار این دومرد در‬ ‫ظاهر یکسان است ولی انگیزه و نیات انها متفاوت‪ ،‬که فرق عمل نیک و‬ ‫عمل خودخواهانه را نشان می دهد‪.‬‬ ‫‪ .3‬ایــا وظیفه خود را انجام می دهید؟ اغلب انســان ها به تمام‬ ‫کارهایی که انجام می دهند به عنوان وظیفه نگاه می کنند‪ .‬کلمه وظیفه‬ ‫روح را در بند و اســارت نگه مــی دارد‪ .‬اما وقتی این اعمال برای رضای‬ ‫خداوند انجام شــوند با عشق همراه شــده و به یادگیری و رشد معنوی‬ ‫ختم می شوند‪.‬‬ ‫‪ .4‬بهترین را انجام بده‪ -‬اگر شما کارما یوگا می کنید از خود بپرسید‬ ‫کــه ایا بهترین را انجــام می دهم؟ ایا اگر کارم را درســت انجام ندهم‬ ‫سرزنش می شوم؟ وقتی کار نیکی را پیشه کردید از احتمال خوب نشدن‬ ‫نتیجه نهراسید‪ .‬شما نباید از ترس خوب نشدن نتیجه ی کارعقب نشینی‬ ‫کنید‪ .‬درحین عمل نیک‪ ،‬فقط خدا را در نظر داشــته باشید و ابدا فکر‬ ‫نکنید که دیگران در حال قضاوت شما و یا منتظر نتیجه کارتان هستند‪.‬‬ ‫کارما یوگا چه فوایدی برای شما دارد؟‬ ‫تنها در این صورت است که بهترین نتیجه را خواهید گرفت‪ .‬کارمایوگا‬ ‫* شما مهارت های تازه یاد می گیرید‪.‬‬ ‫را با عشــق و عالقه انجام دهید نه برای رفع تکلیف‪ ،‬نه با شتاب وعجله‪.‬‬ ‫* شخصیت تان متعالی می شود‪.‬‬ ‫سوامی شیوااناندا می گوید‪ ":‬یک زندانی نمی تواند زندانی های دیگر را از‬ ‫* ایگو و منیت شما را محو می کند‪.‬‬ ‫بند برهاند‪ .‬پس ابتدا خود را از قید و بند ها رها سازید"‪.‬‬ ‫* دارای خلوص قلب و خلوص نیت می شوید‪.‬‬ ‫‪ .5‬کارتان را انجام دهید و نتیجه را به خدا بسپارید‪ -‬باید این‬ ‫* برامیال و خواسته های خود غلبه می کنید‪.‬‬ ‫حقیقت را بدانید که خدا تنها فاعل و انجام دهنده ی کارهاست‪ ،‬شما فاعل‬ ‫* وحدت با کائنات و جهان هستی را تجربه می کنید‪.‬‬ ‫نیستید‪ ،‬شما فقط ابزاری هستید در دستان خداوند‪ .‬شما خواست خدا‬ ‫* صبور و منعطف تر می گردید‪.‬‬ ‫را نمی دانید پس بهتر است فقط ببینید که هر لحظه او چه می خواهد و‬ ‫* دیدگاه شما به زندگی وسیع و بازتر خواهد شد‪.‬‬ ‫چه چیزی را برای شما در نظرگرفته است‪ .‬وقتی کامال تسلیم باشید و هر‬ ‫* و بالخره کارما یوگا به شما کمک می کند تا در کل روز خدا را دائما به‬ ‫لحظه خود و کارهایتان را مشاهده کنید انگاه می فهمید که خواست خدا یاد داشته باشید و کامال تسلیم او شوید‪(.‬مرحله سامادهی‪)5‬‬ ‫چیست‪ .‬وقتی تسلیم باشید خداوند از طریق شما عمل می کند‪ ،‬این راه‬ ‫حقیقت و اگاهی است‪ .‬بدین ترتیب شما اجازه می دهید تا کارها درست‬ ‫انجام شوند بدون تاثیر کارماهای گذشته یتان‪ .‬ما فقط ارزو کننده ی عمل‬ ‫هستیم نه فاعل ان‪ ،‬هیچ کاری باالتر یا پست تر از کار دیگری نیست‪ .‬کار‬ ‫‪1-Atman‬‬ ‫‪2-KarmaYoga‬‬ ‫خود را انجام دهید ولی به ان وابسته نباشید و بعد از اتمام کار‪ ،‬دلبستگی‬ ‫از متون مقدس هند باستان ‪3-Bhagavad Gita‬‬ ‫نفس یا منیت ‪4-Ego‬‬ ‫به انرا رها کنید‪.‬‬ ‫‪5-Samadhi‬‬ ‫‪ .6‬خدمت به خدا یا به خود در همه حال‪ -‬هرانچه را دوســت دارید‬ ‫برای خــود انجام دهید برای دیگران نیزانجام دهیــد و یا به عبارتی انچه‬ ‫برای خود می خواهید برای دیگران هم بخواهید‪ .‬به طور قطع ما بی عدالتی‪،‬‬ ‫بی ادبی‪ ،‬صدمه دیدن و بی احترامی را برای خود نمی پسندیم‪ ،‬پس باید در‬ ‫ارتباط با دیگران مراقب باشیم که اعمال ما با رعایت عدالت‪ ،‬ادب و احترام‬ ‫و بی ازاری همراه باشد‪ .‬ما همگی مانند اعضای یک پیکرهستیم‪ ،‬هر یک از‬ ‫ما جزئی از یک کل واحد است‪ ،‬این مفهوم را درعمل نمایان سازید‪ .‬مواظب‬ ‫قدرت‪ ،‬ثروت و شهرت باشید زیرا این سه کار را دشوار می کنند‪.‬‬ ‫‪ .7‬نظم در کارها را دنبال کنید‪ -‬هر تجربه ایی پیام و درسی برای شما‬ ‫دارد‪ ،‬سعی کنید همه کارها را به بهترین شکل انجام دهید و بهترین نتیجه‬ ‫را بگیرید‪ .‬هر شغلی مستلزم داشتن تجهیزات خود‪ ،‬مهارت‪ ،‬تجربه و تمرکز‬ ‫است‪ ،‬با داشتن این ها‪ ،‬گرفتن نتیجه خوب حتمی ست‪.‬‬ ‫‪ .8‬ویژگی های یک کارمایوگی‪ -‬یک کارمایوگــی باید از قید و بند‬ ‫شــهوت‪ ،‬حرص‪ ،‬خشم‪ ،‬کینه و نفرت‪ ،‬حسد و منیت ها رها باشد چون تنها‬ ‫در این صورت است که می تواند خدمت صادقانه انجام دهد‪ .‬او باید همچنین‬ ‫فروتن‪ ،‬ارام و مهربان بوده و به دیگران عشق بورزد‪ .‬کارما یوگی هیچگاه نباید‬ ‫خود را با دیگران مقایسه کند و خود را باالتر و یا پایین تر از بقیه بداند‪ .‬عشق‬ ‫او به دیگران باید عشــقی واقعی و الهی باشد‪ .‬با رعایت کامل مراحل هشت‬ ‫گانه ی یوگا( که در شــماره پیش شرح داده شد)‪ ،‬کارمایوگی به این مراتب‬ ‫نائل شده و واجد شرایط یک کارمایوگی واقعی بودن می گردد‪ .‬داشتن نظم‬ ‫در زندگی و عادت به اعمال نیک‪ ،‬در نظر داشتن حقوق دیگران و کوشش‬ ‫برای رفاه سایرین از خصوصیات یک کارمایوگی حقیقی است‪ .‬زندگی یک‬ ‫کارمایوگــی باید طوری باشــد که دیگران مــدام از او درس بگیرند و او را‬ ‫سرمشــق خود قراردهند‪ .‬کسی که به تمام تمرین های یوگا با ایمان قلبی‬ ‫عمــل می نماید‪ ،‬باطن و ظاهری زیبا و قدرتمند پیدا می کند‪ .‬انجام مرتب‬ ‫و منظم اســاناها و تمرینات پرانایاما و مدیتیشــن به کارما یوگی ها کمک‬ ‫می کند تا دارای این خصایص نیکو گردند‪ .‬سوامی شیوااناندا می گوید‪ ":‬یک‬ ‫کارمایوگی باید قدرت صبر و تحمل باالیی داشته باشد تا بتواند به دیگران‬ ‫خدمت بدون چشمداشت و بی مزد بکند"‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪13‬‬ صفحه 14 ‫‪ 3‬راه برای کمک کردن به هضم سالم غذا‬ ‫نویسنده‪ :‬امی کیمبرلین‬ ‫‪۱‬‬ ‫مترجم‪ :‬حامد رنگین کمان‬ ‫طبیعت درمانی‬ ‫اســترس یک عامل اساســی و‬ ‫شایع در سوء هاضمه مزمن است‪.‬‬ ‫احساس فرسودگی می تواند اسید‬ ‫معده را کاهــش و در روند هضم‬ ‫غــذا اختالل ایجاد کنــد‪ .‬راه حل‪:‬‬ ‫به کارگیری ترفندهای طبیعی که تنش و ناراحتی های‬ ‫شکمی شما را کاهش می دهند‪.‬‬ ‫افزودن یک مکمل‪ :‬در هر وعده غذایی‪ ،‬انزیم های‬ ‫گوارشی حاوی اسید هیدروکلریک (‪ )HCI‬مصرف کنید‪.‬‬ ‫این انزیم یک ترکیب طبیعی است که در تجزیه غذا به‬ ‫بدن کمک می کند‪ .‬پروبیوتیک ها همچنین می توانند به‬ ‫تعادل فلور روده و هضم مناسب غذا کمک کنند‪ .‬از یکی‬ ‫از این انزیم هایی که حداقل دوسویه است استفاده کنید‪.‬‬ ‫مصرف سرکه سیب‪ :‬اسید پایین معده یکی از دالیل‬ ‫اصلی معده درد است‪ .‬سرکه سیب اسید بیشتری را وارد‬ ‫روده و به هضم غذا کمک می کند‪ .‬می تواند احســاس‬ ‫سیری را تسکین دهد و درد معده و روده را کاهش دهد‪.‬‬ ‫‪ 2-1‬قاشق غذاخوری سرکه سیب را با همان مقدار اب‬ ‫رقیق کرده و قبل از غذا مصرف کنید‪.‬‬ ‫مصرف گیاهان دارویی‪ :‬نارون امریکایی و ریشــه‬ ‫گل ختمی ارام بخش هســتند‪ .‬ان ها دیــواره معده را‬ ‫می پوشانند و تســکین می دهند تا سوءهاضمه کاهش‬ ‫یابد‪ .‬نعنا‪ ،‬گاز و نفخ معده را برطرف می کند‪ .‬دم کرده این‬ ‫گیاهان را همراه یا بعد از غذا مصرف کنید‪ .‬اب الوئه ورا‬ ‫می تواند به عنوان یک انتی اکســیدان التهاب را کاهش‬ ‫دهد‪ .‬به دنبال محصوالتی باشــید کــه فقط حاوی ژل‬ ‫الوئه ورا هستند‪ .‬شیرابه یا عصاره کل برگ الوئه ورا ممکن‬ ‫است باعث اسهال یا گرفتگی عضالت شود‪.‬‬ ‫تریســیا پینجــل‪ ،‬متخصــص طــب طبیعــی در‬ ‫اسکاتزدیل‪ ،‬اریزونا‬ ‫‪14‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫یوگا‬ ‫یوگا می توانــد ناراحتی را‬ ‫در زمانی که احســاس نفخ یا‬ ‫معده درد دارید تسکین دهد‪.‬‬ ‫تمرینات اســان می تواند به‬ ‫منظم نگه داشتن شما کمک‬ ‫کند زیرا حرکــت و تنفس را در برمی گیرد که هر‬ ‫دو برای هضم ســالم غذا بسیار مهم هستند‪ .‬یوگا‬ ‫همچنیــن ارتباطات ذهنــی را تقویت می کند که‬ ‫ممکن اســت به شــما کمک کند تا انتخاب های‬ ‫اگاهانه تری در مورد زمان غذا خوردن و وعده های‬ ‫غذایی خود داشــته باشــید‪ .‬بــا حالت های مالیم‬ ‫نیروبخشــی که در زیر نشان داده شده شروع کنید‪.‬‬ ‫صبور باشید و دیگران را ببخشید تا از خودداوری و‬ ‫ناامیدی به عالئم خود بپرهیزید‪.‬‬ ‫شاواسانا به پهلو‪ :‬برای سوءهاضمه یا سیری‬ ‫بیش از حد‪ ،‬به پهلوی چپ دراز بکشــید‪ .‬زیر سر‬ ‫خود بالش بگذارید تا گردن و ســتون فقراتتان در‬ ‫یک راســتا قرار بگیرند و یک تکیه گاه یا بالش بین‬ ‫پاهای خود قرار دهید‪ .‬از طریق بینی نفس بکشید‪،‬‬ ‫به تدریج تنفس خــود را کاهش دهید تا زمانی که‬ ‫انبساط دنده های پایینی و قسمت باالی شکم خود‬ ‫را احساس کنید‪.‬‬ ‫سوپتا باداکوناســانا (حالت درازکش با زاویه‬ ‫محدود) یا حالت درازکش پشــتیبانی شــده‪ :‬این‬ ‫حالت ها با ایجاد فضا و بازکردن شکم‪ ،‬نفخ را کاهش‬ ‫می دهند‪ .‬از اجر یوگا‪ ،‬پتوی تا شــده یا بالش برای‬ ‫تکیه دادن اســتفاده کنید‪ .‬به ارامی از طریق بینی‬ ‫نفس بکشید تا سیستم عصبی تسکین یابد‪.‬‬ ‫کری مائویرکا‪ ،‬دارنده گواهی ‪ 500 E-RYT‬و ‪،RPYT‬‬ ‫رئیس هیئت مدیره اتحادیه یوگا‬ ‫تغذیه‬ ‫وقتی صحبت از هضم‬ ‫غذا می شــود‪ ،‬نحوه غذا‬ ‫خــوردن شــما به اندازه‬ ‫انچه می خورید اهمیت‬ ‫پیــدا می کنــد‪ .‬باید تا‬ ‫زمانی که ســیر می شــوید غذا بخورید‪ ،‬نه تا‬ ‫زمانی که شکمتان کام ً‬ ‫ال پر شود‪ .‬کارهای زیر را‬ ‫انجام دهید‪:‬‬ ‫کاهش سرعت غذا خوردن‪ :‬خیلی سریع‬ ‫غذا خوردن معموالً به دلیل عجله داشــتن یا‬ ‫گرســنگی طوالنی مدت یکــی از دالیل رایج‬ ‫ســوءهاضمه اســت‪ .‬جویدن کامل وعده های‬ ‫غذایی به بدن شــما زمان می دهد تا ان ها را‬ ‫هضم کند‪.‬‬ ‫اجتناب از حباب هــای ریز‪ :‬حباب های‬ ‫ریز هوا در ابمیوه گازدار‪ ،‬اب گازدار و ســایر‬ ‫نوشــیدنی های گازدار می توانند وارد شــکم‬ ‫شــما شــوند و معده درد و احســاس سیری‬ ‫ناخوشایند در شما ایجاد کنند‪ .‬ادامس جویدن‬ ‫و سیگارکشــیدن نیز باعث ایجاد این مشکل‬ ‫می شوند‪ ،‬بنابراین از ان ها اجتناب کنید‪.‬‬ ‫شناسایی محرک ها‪ :‬سیستم گوارش هر‬ ‫فردی برای خود او تناســب یافته است ‪ -‬یک‬ ‫نفر نمی تواند لبنیات بنوشد؛ دیگری نمی تواند‬ ‫گوجه فرنگی بخورد‪ .‬اما هضم برخی غذاها مانند‬ ‫محصوالت حاوی شــیر گاو‪ ،‬پیاز‪ ،‬سیر‪ ،‬گندم‬ ‫(گلوتن)‪ ،‬سویا‪ ،‬کافئین‪ ،‬الکل‪ ،‬ذرت و تخم مرغ‬ ‫برای همه سخت تر است‪ .‬به احساس خود پس‬ ‫از خوردن این غذاهــا توجه کنید‪ .‬اجتناب از‬ ‫ان ها ممکن است سبب رفع ناراحتی شود‪.‬‬ ‫اجتناب از ســه مورد‪ :‬از غذاهای تند‪،‬‬ ‫روغنی و پرچرب اجتناب کنید‪ .‬یکی از این سه‬ ‫مورد را انتخاب کنید‪ .‬اگر تند است ان را سرخ‬ ‫نکنید‪ .‬اگر چربی زیــادی دارد‪ ،‬بگذارید طعم‬ ‫مالیمی داشته باشد‪.‬‬ ‫امی کیمبرلین‪ ،‬متخصص تغذیه‪ ،‬سخنگوی‬ ‫اکادمی تغذیه و رژیم غذایی‬ ‫‪1-Amy Kimberlain‬‬ ‫منبع‪ :‬یوگاژورنال ‪2021‬‬ صفحه 15 ‫سوترای بیست و چهارم‬ ‫تسلیم در برابر خدا‬ ‫مترجم‪ :‬بهاره جعفری صمیم‬ ‫‪Verse 24‬‬ ‫‪ :Kleśa‬درد‪ ،‬رنج‬ ‫‪ :Karma‬عمل‪ ،‬وظیفه‪ ،‬تکلیف‬ ‫‪ :Vipāka‬نتیجه‪ ،‬اثر بعد از گوارش‬ ‫‪ :Āśayair‬مخزن‪ ،‬قصد‪ ،‬نیت‪ ،‬محل استراحت‬ ‫‪ :Āśayair‬رنگ نشده‪ ،‬لمس نشده‪ ،‬غیر متاثر‪ ،‬بی نظیر‬ ‫‪ :Puruṣaviśeṣa‬روح های خارق العاده‬ ‫‪ :īśvaraḥ‬قادر‪ ،‬مدیر‪ ،‬حاکم‪ ،‬هادی‪ ،‬ناظر‪ ،‬انکه ظرفیت‬ ‫وجود‪ ،‬شدن‪ ،‬انجام و عدم انجام را دارد (خدا)‬ ‫خــدا (روح) وجود منحصر بفردی اســت که در‬ ‫جســم ارمیده و در عین حال توسط دردها‪ ،‬اعمال‪،‬‬ ‫نتایج اعمال همچنین تاثیرات لطیف اعمال و نتایج‬ ‫انها متاثر نمی گردد‪.‬‬ ‫سریعترین راه رسیدن به پیروزی‬ ‫وقتی درمی یابیم خدا چیست روشن می شود که‬ ‫چرا تسلیم‪ ،‬کوتاهترین مسیر رهایی است‪.‬‬ ‫یوگا معتقد است که خدا در درون ماست و فراگیر‬ ‫و بدون ابتدا و انتهاست‪ .‬هم به همه چیز احاطه دارد‬ ‫و هم در مرکز وجود مــا قرار دارد‪ .‬تحلیل کلمه به‬ ‫کلمه سوترای ‪ 24‬نشان می دهد که هدف از تمرین‬ ‫یــوگا (با عاریه گرفتن عبارتی از انجیل) " ارامش و‬ ‫دانستن این است که من دارای روح خدا هستم‪".‬‬ ‫ذهن ارام پیش نیاز خودشناســی‪ ،‬خداشناسی‪،‬‬ ‫شناخت این دنیا و رابطه ما با این دنیاست‪.‬‬ ‫در ایــن ســوترا پاتانجلی به مــا می گوید اگر‬ ‫می خواهی بدون اتالف وقت زیاد به ســکون ذهن‬ ‫دست پیدا کنی‪ ،‬از یک میانبر استفاده کن خودت‬ ‫را کامال تسلیم خدا کن‪ .‬اما برای اطمینان از اینکه‬ ‫خود را به دســت خدایی که ساخته ذهن خودت‬ ‫اســت نمی ســپاری‪ ،‬پاتانجلی تعریفی اجمالی از‬ ‫صفات خدا را در ســوترای بعــدی ارائه می دهد‪:‬‬ ‫خــدا از جهــل(‪ ،)avidya‬منیت(‪ ،)asmita‬وابســتگی‬ ‫(‪ ،)raga‬نفــرت(‪ ،)dvesha‬یا ترس از مرگ (‪)abhinivesha‬‬ ‫متاثر نمی شــود‪ .‬دراینجا به بررســی بیشتر این‬ ‫موارد می پردازیم‪.‬‬ ‫ســاده ترین معنی جهل‪ ،‬دانش یا درک ناقص‬ ‫است‪ .‬وقتی پاتانجلی می گوید خدا از درک ناقص‬ ‫متاثر نمی شود نه تنها منظورش این است که علم‬ ‫خدا کامل است بلکه به این معنی است که کسانی‬ ‫که علم انها ناقص اســت نمی توانند روی خدا اثر‬ ‫بگذارند‪ .‬هیچکس نمی تواند خدا را در مورد درست‬ ‫یا غلط بودن چیزی متقاعد کند‪ .‬خدا را نمی توان‬ ‫مدیریت کرد‪ .‬کلمات و الفاظ زیبای دعا که عاری‬ ‫از احســاس واقعی باشــند روی خدا تاثیری نمی‬ ‫گذارند‪ .‬این بدین مفهوم است که در مسیر تسلیم‬ ‫باید صداقت داشت و در مقابل خدایی دعا کرد که‬ ‫درســت درون خود شماست تا قلب و ذهن تان از‬ ‫حقیقت‪ ،‬قدرت درون و شهامت اکنده شود‪.‬‬ ‫خدا با منیــت جمع نمی شــود‪ .‬بنابراین به او‬ ‫بعنوان خدای هندو‪ ،‬مصری و یونانی هویت ندهید‪.‬‬ ‫خــدا ورای نژاد و هویت دینــی حتی ورای هویت‬ ‫نجومی است‪ .‬تسلیم شدن در برابر چنین خدایی‬ ‫به معنی از دست دادن هویت جزئی ماست چراکه‬ ‫نور خدا ظلمت منیــت را از بین می برد‪ .‬بنابراین‬ ‫تســلیم در برابر خــدا نیازمند جــرات برای رها‬ ‫کردن اگاهی محدود و دراغوش کشــیدن اگاهی‬ ‫محیط و فراگیراســت‪ .‬در این مسیر‪ ،‬نهایت طلب‬ ‫شما خداگونه شدن بجای درخواست از خدا برای‬ ‫مشارکت در ارزوها و نگرانی های کوچکتان است‪.‬‬ ‫خدا با احساسات و عالقه به حرکت در نمی اید‪.‬‬ ‫به هیچ شکل یا اسم‪ ،‬مناجات یا دعای خاص وابسته‬ ‫نیست و به قوانین کتاب اسمانی خاصی محدود‬ ‫نمی شود‪ .‬ورای دوست داشتن و نداشتن هاست‪.‬‬ ‫تحت تاثیر افکار و احساسات و ارزوهای دیگران‬ ‫حتی خودش نیســت‪ .‬به همین دلیل متضمن‬ ‫قدرت عدالت در خالص ترین شکل خود است‪.‬‬ ‫با توجه بــه اینکه دلبســتگی (‪ )raga‬در او راه‬ ‫نمی یابد‪ ،‬انگیزه ای هم برای سرزنش یا محکوم‬ ‫کردن کسانی که اورا دوست ندارند یا پاداش دادن‬ ‫به کسانی که او را دوست دارند‪ ،‬ندارد‪ .‬تسلیم خدا‬ ‫شدن بواسطه ترس و خواهش‪ ،‬عشق و نفرت‪ ،‬یک‬ ‫رفتار کودکانه است نه پرستش‪.‬‬ ‫خدا نه تنها از جهل‪ ،‬منیت‪ ،‬وابستگی‪ ،‬نفرت و‬ ‫ترس از مرگ تاثیر نمی پذیرد بلکه اعمال‪ ،‬حاصل‬ ‫اعمــال و ناحیه ای که حاصل اعمال و نتایج انها‬ ‫ذخیره می شوند هم بر او اثر نمی گذارند‪.‬‬ ‫معمــوالً وقتی مــا کاری را انجــام می دهیم‬ ‫عالیــق خودخواهانه مــان انگیــزه و محرک ما‬ ‫هســتند و لذا از نتیجه مثبت یا منفی انها متاثر‬ ‫می شویم‪ .‬انگیزه های خودخواهانه ما خیلی پیشتر‬ ‫از به نتیجه رســیدن اعمال مان ذهن ما را الوده‬ ‫می کنند‪ .‬بنابراین کارما را اسیر خود می نمایند‪.‬‬ ‫"خدا" این حالت خاص اگاهی درعین حال که‬ ‫عاری از جهل و منیت‪ ،‬اعمال و نتایج اعمال است‬ ‫خود سرچشــمه و منبع نیروی همه افعال است‪.‬‬ ‫در کتاب اســمانی امده "او‪ ،‬بدون اینکه فعلی را‬ ‫انجام دهد‪ ،‬همه افعال را انجام می دهد و با اینکه‬ ‫همه کارها را انجام می دهــد‪ ،‬کاری نمی کند‪".‬‬ ‫اعمال او بعنوان اعمال کسی تعریف می شود که‬ ‫غیرفعال است‪.‬‬ ‫تمرین تســلیم در برابر چنین وجود الهی به‬ ‫معنی تفکر در صفات ذاتی او و پرورش ان صفات‬ ‫در خود فرد و اعتقاد به این جمله از کتاب مقدس‬ ‫اســت که‪ " :‬خدا در قلب همــه موجودات زنده‬ ‫قرار دارد‪".‬‬ ‫ایــن نور به تنهایی درهر قلبی می تابد‪ .‬عقیده‬ ‫به این که ما همواره تحت هدایت و مراقبت این‬ ‫نور هستیم "تسلیم به خدا" نام دارد؛ صرفنظر از‬ ‫اینکه ما بدانیم یا ندانیم که هستیم‪ ،‬از کجا امده‬ ‫ایم و به کجا می رویم‪.‬‬ ‫پرتوجویی که قلبش اکنده از قدرت تســلیم‬ ‫است به رهایی از ترس و شک نائل می شود چراکه‬ ‫به برکت دانش جاودان می داند تاریکی هرگز نور‬ ‫را نمی بلعد‪.‬‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫‪-23-1-https://yogainternational.com/article/view/yoga-sutra‬‬ ‫‪translation-and-commentary-24-1‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪15‬‬ صفحه 16 ‫نیروی حال‬ ‫اسماعیل ذریت خواه‬ ‫برگرفته از کتاب نیروی حال نوشته اکهارت تله‬ ‫هنگامی که اگاهی شما به بیرون معطوف‬ ‫اســت ‪ ،‬ذهن و جهــان پدیدار می شــوند و‬ ‫هنگامی که به درون معطوف اســت ‪ ،‬منشاء‬ ‫خود را درک می کند و به خانه نزد ان کانون‬ ‫نهائی باز می گردد‪.‬‬ ‫بزرگترین مانــع در راه تجربه حقیقت وجود ‪،‬‬ ‫یکی شــناختن خود با ذهن است که موجب می‬ ‫شــود فکر غیر ارادی گردد ‪ .‬قادر نبودن به توقف‬ ‫فکر ‪ ،‬گرفتاری وحشتناکی ست اما از انجا که تقریباً‬ ‫همه از ان رنج می بریم متوجه ان نیستیم و ان‬ ‫را حالتی متعارف می پنداریم ‪ .‬ســر و صدای بی‬ ‫وقفه ذهن‪ ،‬مانع از ان می شود که قلمروی ارامش‬ ‫‪16‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫درونی را که از وجود جدا نیســت بیابیم ‪ .‬این‬ ‫همهمه یک « خود توهمی ذهنی » را شکل می‬ ‫دهد که سایه ای از ترس و رنج بر ما می گستراند‪.‬‬ ‫چنانچــه ذهن به درســتی مورد اســتفاده‬ ‫قرارگیرد ابزاری عالیســت اما اگر به اشــتباه‬ ‫به کار گرفته شود بســیار مخرب می گردد‪ .‬با‬ ‫این وجود‪ ،‬مســاله این نیست که از ذهن خود‬ ‫استفاده نادرســت می کنید بلکه این است که‬ ‫به طور معمول اص ً‬ ‫ال از ان اســتفاده نمی کنید!‬ ‫ذهن از شما استفاده می کند‪ .‬بیماری این است؛‬ ‫شما معتقد هستید که ذهن خود هستید و این‬ ‫یک توهم اســت‪ .‬ابزار‪ ،‬شما را تسخیر کرده اند‬ ‫مانند ان که موجود دیگری شما را تسخیر کرده‬ ‫باشــد و شــما ندانید و در نتیجه ان موجود را‬ ‫خود بپندارید‪.‬‬ ‫ازادی با درک این نکته اغاز می شود که شما‬ ‫ان موجود یعنی فکرکننده نیســتید‪ .‬دانستن‬ ‫این واقعیت شــما را قادر می سازد تا ان موجود‬ ‫را تماشا کنید‪ .‬همین که شروع به تماشای فکر‬ ‫کننده نمایید ســطح باالتــری از اگاهی فعال‬ ‫می شــود‪ ،‬انگاه به تدریج متوجه می شوید که‬ ‫شعور گسترده ای در ورای فکر وجود دارد و فکر‬ ‫فقط ذره ای خرد از ان شعوراســت‪ .‬همچنین‬ ‫متوجه می شوید که همه چیزهایی که به راستی‬ ‫مهم هســتند مانند زیبایی‪ ،‬عشــق‪ ،‬خالقیت‪،‬‬ ‫شادی و ارامش درونی از ورای ذهن برمی خیزند‬ ‫و درطی این مسیر به تدریج بیدار می شوید‪.‬‬ ‫خبر خــوش ان کــه می توانید خــود را از‬ ‫ذهن تان رها کنید‪ .‬این تنها ازادی حقیقی ست‪.‬‬ ‫هم اکنون می توانید نخستین گام را بردارید‪ .‬تا‬ ‫انجا که می توانید به صدای درون سر خود گوش‬ ‫دهید‪ .‬به هرالگوی فکری تکراری‪ ،‬نوارهایی که‬ ‫شاید سال هاست در ســرتان نواخته می شوند‬ ‫توجه ویژه کنید‪ .‬منظور من از « تماشــای فکر‬ ‫کننده » همین است‪ .‬به عبارت دیگر به صدای‬ ‫درون سر خود گوش کنید و به عنوان شاهدی‬ ‫حضور داشــته باشــید‪ .‬هنگامی که به ان صدا‬ ‫گوش مــی دهید بدون تعصــب گوش دهید ‪،‬‬ ‫یعنی داوری نکنید ‪ ،‬انچه را می شنوید قضاوت‬ ‫یا محکوم نکنید‪ .‬به زودی متوجه می شوید که‬ ‫« صدا انجاســت و من دراینجا به ان گوش می‬ ‫دهم و ان را تماشا می کنم » این درک من ‪ ،‬این‬ ‫درک حضور خویش ‪ ،‬یک فکر نیســت بلکه از‬ ‫ورای ذهن بر می خیزد‪ .‬پس هنگامی که به یک‬ ‫فکر گوش می دهید نه تنها به فکر اگاه هستید‬ ‫بلکه به عنوان شاهد فکر نسبت به وجود خودتان‬ ‫نیز اگاه می باشــید‪ .‬این گونه به بعد جدیدی از‬ ‫اگاهی وارد شده اید‪.‬‬ ‫در حالــی که به فکر گــوش می دهید یک‬ ‫حضور اگاه ‪ ،‬یک خود عمیق تر را در زیر یا پشت‬ ‫فکر احســاس می کنید‪ .‬در این حالت تسلط‬ ‫فکر بر شــما از بین می رود و به ســرعت محو‬ ‫می گردد زیرا شما دیگر از طریق یکی دانستن‬ ‫خود با ذهن بــه ان انرژی نمی دهید‪ .‬این اغاز‬ ‫پایان تفکر ناخواسته و اجباری است‪.‬‬ ‫هنگامی که فکر محو می شود شما درجریان‬ ‫ذهنــی خود یک وقفه یا بــه عبارت دیگر یک‬ ‫گسســتگی یا « بی ذهنی » را تجربه می کنید‪.‬‬ ‫در ابتدا فاصله ها کوتاه هستند و شاید چند ثانیه‬ ‫طول بکشند اما به تدریج طوالنی تر می شوند ‪.‬‬ صفحه 17 ‫هنگام بروز این وقفه ها در خود سکوت و ارامش‬ ‫خاصی احساس می کنید‪ .‬این اغاز حالت طبیعی‬ ‫احساس وصل با وجود است که معموالً ذهن ان‬ ‫را می پوشاند‪.‬‬ ‫احســاس سکون و ارامش با تمرین‪ ،‬عمیق تر‬ ‫می شــود‪ ،‬در واقع این عمــق انتهایی ندارد‪ .‬در‬ ‫ضمن احســاس لطیفی از نشاط به شما دست‬ ‫می دهد که از اعماق وجودتان بر می خیزد‪ ،‬این‬ ‫نشاط وجود است‪.‬‬ ‫در زندگــی روزمره می توانید ایــن مراقبه را‬ ‫تمرین کنید که کاری را که به طور معمول فقط‬ ‫به منظور رســیدن به نتیجه ای انجام می دهید‬ ‫را بــا توجه کامل انجام دهید تا خود ان کار به‬ ‫نتیجه تبدیل شود ‪ .‬برای نمونه هر بار از پله باال و‬ ‫پایین می روید به هر گام ‪ ،‬هر لحظه و حتی هر‬ ‫نفس با دقت توجه کنید ‪ .‬به طور کامل درلحظه‬ ‫حال باشید ‪.‬‬ ‫هنگام شستن دست ها به تمامی دریافت های‬ ‫حســی مربوط به این کار توجــه کنید ‪ :‬صدا و‬ ‫احساس اب ‪ ،‬حرکت دســت ها‪ ،‬عطر صابون و‬ ‫غیره‪ .‬هنگامی که سوار اتومبیل می شوید پس از‬ ‫ان که در را بســتید چند ثانیه تامل و بر جریان‬ ‫تنفس خود تمرکز کنید‪ ،‬نسبت به احساس ارام‬ ‫و در عین حال نیرومند حضور درحال هشــیار‬ ‫شــوید‪ .‬برای اندازه گیری میزان موفقیت شما‬ ‫در این تمریــن‪ ،‬معیار معینی وجود دارد؛ مقدار‬ ‫ارامشی که در درون احساس می کنید‪.‬‬ ‫مهمترین گام در ســفر به ســوی روشــن‬ ‫بینی این اســت که یاد بگیریــد هویت خود را‬ ‫از ذهن جداکنید ‪ .‬هر بــار که در جریان فکری‬ ‫خود وقفه ای ایجاد می کنید‪ ،‬نور اگاهی شــما‬ ‫نیرومند تر می شود‪.‬‬ ‫شــاید یک روز مچ خود را بگیرید که به سر‬ ‫و صداهای ذهن خود همچون بازیگوشــی های‬ ‫یک کــودک می نگرید و لبخند مــی زنید این‬ ‫بدان معناست که شما دیگر محتوای ذهن خود‬ ‫را چندان جدی نمی گیریــد زیرا خود را ذهن‬ ‫نمی پندارید‪.‬‬ ‫روشــن بینی یعنــی بر فراز فکــر رفتن ! در‬ ‫وضعیت روشن بینی ‪ ،‬بازهم درمواقع لزوم ذهن‬ ‫استداللی را به کار می برید ‪ ،‬اما با کارایی و تمرکز‬ ‫بسیار بیشتر‪ .‬دراین وضعیت هر چند برای اهداف‬ ‫عملی از ذهن اســتفاده می کنید اما از گفت و‬ ‫گوهای درونی ناخواســته رها شده اید و سکوت‬ ‫و ارامش درونی غالب گشته است‪.‬‬ ‫هنگامی که لبریز از مشــکالت هستید جایی‬ ‫برای ورود هیــچ چیز جدیدی وجود ندارد و راه‬ ‫حل نمی تواند وارد شــود‪ .‬پس هرگاه می توانید‬ ‫جایی باز کنید و فضایی ایجاد نمایید تا بتوانید‬ ‫زندگــی ورای وضعیت زندگی خــود را بیابید‪.‬‬ ‫حــواس خود را به طور کامل بــه کار بگیرید و‬ ‫همان جایی که هســتید باشید‪ .‬به اطراف نگاه‬ ‫کنید‪ ،‬فقط بنگرید‪ ،‬تعبیر و تفسیر نکنید‪ .‬نور‪،‬‬ ‫شــکل ها‪ ،‬رنگ ها و بافت ها را ببینید ‪ .‬نســبت‬ ‫به حضور بی صدای یکایک موضوعات هشــیار‬ ‫باشید‪ .‬نسبت به فضایی که امکان وجود چیزها‬ ‫را فراهم می اورد کامال هشیار باشید‪ .‬به صداها‬ ‫گوش دهید و انها را داوری نکنید‪ ،‬به ســکوت‬ ‫پشت صداها گوش دهید چیزی را لمس کنید ـ‬ ‫هر چیزی را ـ و بودن ان را پذیرا باشــید‪ .‬ضرب‬ ‫اهنگ تنفس خــود را مالحظه کنید‪ ،‬هوای دم‬ ‫و بــازدم را حس کنید‪ ،‬انرژی حیات را در درون‬ ‫خود حس کنیــد‪ .‬بگذارید همه چیز در درون و‬ ‫بیرون باشد‪ .‬بودن همه چیز را بپذیرید‪ .‬عمیق تر‬ ‫به ژرفای حال فرو بروید‪.‬‬ ‫به این ترتیب شما دنیای مرگ اور پندارهای‬ ‫ذهنی وابســته به زمان را پشت سر می گذارید ‪.‬‬ ‫شــما از ذهن دیوانه که انرژی حیات تان را می‬ ‫بلعد و اهســته اهسته سیاره زمین را مسموم و‬ ‫نابود می کند رها می شوید ‪ .‬شما از رویای زمان‬ ‫بیدار می شوید و به لحظه حاضر گام می نهید‪.‬‬ ‫ذهن همواره به دنبال راهی می گردد تا حال‬ ‫را طــرد و از ان فرار کند‪ .‬به عبارت دیگر هرچه‬ ‫بیشــتر ذهن را هویت خود بدانید‪ ،‬بیشــتر رنج‬ ‫خواهید برد یا می توان گفت که هرچه بیشــتر‬ ‫بتوانید حال را بپذیرید و ان را محترم بشمارید‬ ‫بیشــتر از درد‪ ،‬رنــج و ذهن خود محــور‪ ،‬رها‬ ‫خواهید شد‪.‬‬ ‫هر لحظه در برابر گذشته بمیرید‪ .‬به گذشته‬ ‫نیازی ندارید‪ ،‬فقط در مواردی که گذشته کام ً‬ ‫ال‬ ‫بــه لحظه حاضر مربوط می شــود به ان رجوع‬ ‫کنید‪ .‬نیروی این لحظــه و کامل بودن وجود را‬ ‫حس کنید؛ حضور خود را احساس کنید‪.‬‬ ‫به نفس کشــیدن خود اگاه شوید‪ .‬هوایی را‬ ‫که به درون بدن وارد و از ان خارج می شــود را‬ ‫احساس کنید‪ .‬میدان انرژی درونی خود را حس‬ ‫کنید‪ .‬تمامی انچه که باید در زندگی حقیقی ـ نه‬ ‫در فرافکنی های تخیلی ذهن ـ با ان روبرو شوید‬ ‫و به ان رسیدگی کنید‪ ،‬در همین لحظه است‪.‬‬ ‫از خود بپرسید هم اکنون چه مساله ای دارید؟‬ ‫نه سال دیگر‪ ،‬نه فردا و نه پنج دقیقه دیگر‪ .‬این‬ ‫لحظه چه مشــکلی دارید ؟ همیشه می توانید با‬ ‫حال کنار بیایید اما هیچگاه نمی توانید با اینده‬ ‫برای انکه عمیق تر بــه درون بدن فرو‬ ‫به توافق برســید و اجباری هم بــرای این کار بروید‪ ،‬مراقبه زیر را تمرین کنید‪:‬‬ ‫ندارید‪ .‬پاسخ‪ ،‬توان و اقدام مناسب یا منابع الزم‬ ‫در موقع نیاز در اختیار شما قرار خواهند گرفت‪،‬‬ ‫نه پیش و نه بعد از ان‪.‬‬ ‫اگر از انچه دارید راضی نیســتید و یا به دلیل‬ ‫« نداشــتن های خود » در حــال حاضر کالفه و‬ ‫خشمگین هستید‪ ،‬شاید این حاالت روانی انگیزه‬ ‫ای برای ثروتمند شــدن شــما بشوند‪ ،‬اما حتی‬ ‫اگر میلیون ها دالر ثروت کسب کنید‪ ،‬بازهم به‬ ‫همین احساس درونی « نداشتن » ادامه خواهید‬ ‫داد و دراعماق وجود خود ناراضی باقی خواهید‬ ‫ماند‪ .‬ممکن است تجربیات پرهیجانی که با پول‬ ‫قابل خریداری هستند داشته باشید اما انها گذرا‬ ‫هستند و همواره درنهایت شما را با احساس تهی‬ ‫بودن و نیاز به خشنودی های بیشتر جسمانی و‬ ‫روانی رها می کنند‪ .‬شما نمی توانید انتظار بودن‬ ‫را بکشــید پس کامل بودن زندگی را درهمین‬ ‫لحظه احســاس کنید که همین به تنهایی رفاه‬ ‫حقیقیست‪.‬‬ ‫برای هشیار شدن نسبت به زیبایی‪ ،‬عظمت و‬ ‫تقدس طبیعت نیاز به حضور دارید‪ .‬ایا تاکنون‬ ‫در یک شــب صاف به اســمان و بــی کرانگی‬ ‫فضا نگریســته اید؟ از ســکون مطلق و وسعت‬ ‫باورنکردنی ان به حیرت افتاده اید ؟ ایا به صدای‬ ‫جویباری که از کوه به جنگل ســرازیر می شود‬ ‫گوش داده اید ؟ واقعاً گوش داده اید ؟ یا به صدای‬ ‫یک توکای ســیاه به هنگام غروب در یک شب‬ ‫ارام تابستانی ؟‬ ‫برای هشیار شدن نسبت به این چیزها ذهن‬ ‫باید ارام بگیرد‪ .‬باید لحظه ای بار مسایل گذشته ‪،‬‬ ‫اینده و همه دانش خود را زمین بگذارید‪ ،‬در غیر‬ ‫این صورت نگاه می کنیــد و نمی بینید‪ ،‬گوش‬ ‫می دهید و نمی شــنوید‪ ...‬در این موارد حضور‬ ‫کامل شما ضروری است‪.‬‬ ‫حضورداشتن در زندگی روزمزه به شما یاری‬ ‫می دهد تا عمیقاً در خود استوارشوید‪ .‬درغیر این‬ ‫صورت‪ ،‬ذهن که قــدرت و جنبش فراوانی دارد‬ ‫شما را همچون یک رودخانه خروشان به دنبال‬ ‫خود می کشاند ‪.‬‬ ‫حضور داشــتن به این معناســت که به طور‬ ‫کامل در بدن خود سکنی گزینید‪ ،‬همواره بخشی‬ ‫از توجــه خــود را به میدان انــرژی درون بدن‬ ‫معطوف بدارید‪ ،‬یا به عبارت دیگر بدن را از درون‬ ‫حس کنید ‪ .‬اگاهی به بدنتان شــما را به حال‬ ‫پیوند می دهد‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪17‬‬ صفحه 18 ‫انجام دادن ایــن تمرین به مدت ده تا پانزده‬ ‫دقیقه در روز کافی اســت‪ .‬ابتدا توجه کنید که‬ ‫عوامل بیرونی نظیر تلفن یا افراد ‪ ،‬مزاحم شــما‬ ‫نشــوند روی یک صندلی بنشینید‪ ،‬اما به عقب‬ ‫تکیه ندهید‪ ،‬ستون مهره ها را صاف نگه دارید‪،‬‬ ‫این کار موجب می شود تا هشیار بمانید‪ .‬با این‬ ‫همه اگر شیوه دیگری را برای نشستن در مراقبه‬ ‫ترجیح می دهید همان گونه بنشــینید‪ .‬توجه‬ ‫کنید که بدن اسوده و وانهاده باشد‪ .‬چشمان تان‬ ‫را ببندید و چند نفس عمیق بکشید‪ .‬تنفس را‬ ‫با شــکم خود احساس کنید‪ .‬ببینید که چگونه‬ ‫با هر دم و بازدم شــکم شــما اندکی منبسط و‬ ‫منقبض می شــود‪ .‬سپس نسبت به کل میدان‬ ‫انرژی درون بدن هشیارشــوید‪ .‬درباره ان فکر‬ ‫نکنید‪ ،‬ان را احســاس کنید‪ .‬با این کار اگاهی‬ ‫را از ذهــن پس می گیرید‪ ،‬پــس از ان که بدن‬ ‫درونی را به روشنی به صورت یک میدان انرژی‬ ‫دیدید اگر می توانید تجسم را رها کنید و فقط بر‬ ‫احساس متمرکزگردید‪ .‬اگر می توانید هر تصویر‬ ‫ذهنــی را که از بدن دارید نیز کنار بگذارید‪ ،‬در‬ ‫این حالت تنها چیزی که باقی می ماند احساس‬ ‫حضور فراگیر یا « بودن » است‪ .‬احساس می کنید‬ ‫بدن درونی بی حد و مرز است ‪ .‬انگاه توجه خود‬ ‫را عمیق تر بران احساس متمرکز کنید و با ان‬ ‫یکی شوید‪.‬‬ ‫به میدان انرژی ملحق شوید تا دوگانگی شاهد‬ ‫و مشــهود یعنی شما و بدن از بین برود‪ .‬اکنون‬ ‫تمایز بین درون و بیــرون نیز از بین می رود و‬ ‫در نتیجه دیگر بــدن درونی باقی نمی ماند‪ .‬در‬ ‫حقیقت شما با فرو رفتن عمیق به درون بدن به‬ ‫ورای بدن رفته اید‪.‬‬ ‫تا هنگامی که احســاس راحتــی می کنید‪،‬‬ ‫درقلمروی وجود ناب بمانید‪ .‬سپس دوباره نسبت‬ ‫به جسم‪ ،‬تنفس و حواس مادی خود اگاه شوید‬ ‫و چشــمان تان را باز کنید‪ .‬چند دقیقه به شیوه‬ ‫مراقبه‪ ،‬یعنی بدون نام گذاری ذهنی به پیرامون‬ ‫خــود بنگرید و در این حال به حس کردن بدن‬ ‫درونی خــود ادامه دهید‪ .‬اکنــون اجازه دهید‬ ‫تمرین معنوی شــما این باشد‪ :‬همچنان که به‬ ‫امور زندگی می پردازید ‪ ،‬صد در صد توجه خود‬ ‫را بــه جهان بیرون و ذهن خود معطوف نکنید‪.‬‬ ‫مقــداری از توجــه را در درون نگه دارید‪ .‬حتی‬ ‫هنگامی که به کارهای روزمره مشغول هستید‬ ‫و به ویژه مواقعی که درارتباط با افراد و طبیعت‬ ‫قراردارید‪ ،‬بدن درونی را احساس کنید‪ ،‬سکون‬ ‫عمیق درون را حس کنید‪ .‬این در را همواره باز‬ ‫نگه دارید‪ ،‬کام ً‬ ‫ال ممکن اســت در طی زندگی‬ ‫نسبت به کانون نهائی اگاه باشید‪ .‬شما ان را به‬ ‫صورت یک ارامش عمیق در حاشیه حس می‬ ‫کنید‪ ،‬سکونی که هیچگاه و در پی هیچ رویدادی‬ ‫ترکتان نمی کند‪ .‬شــما پلی بیــن پیدا و ناپیدا‬ ‫می شوید‪ ،‬بین جهان و خدا‪ .‬این حالت وصل با‬ ‫منشا است و ما ان را روشن بینی می نامیم‪.‬‬ ‫هر گاه به یک پاسخ‪ ،‬راه حل یا اندیشه بدیع‬ ‫نیاز دارید‪ ،‬لحظه ای از فکر کردن دست بکشید‬ ‫و توجه خــود را بر میدان انــرژی درونی خود‬ ‫متمرکز کنید‪ ،‬نســبت به سکون‪ ،‬هشیارشوید‪.‬‬ ‫انگاه هنگامی که فکر کردن را از سر می گیرید ‪،‬‬ ‫تازه و خالق خواهید بود‪ .‬خود را عادت دهید تا‬ ‫درکارهای فکری‪ ،‬هر چند دقیقه یک باراز تفکر‬ ‫دست بکشید و به حالت گوش دادن به درون یا‬ ‫سکون درونی بروید‪ .‬به عبارت دیگر فقط با سر‬ ‫خود فکر نکنید بلکه با تمامی بدن فکر کنید‪.‬‬ ‫نکات مهم برای مربیان جوان یوگا‬ ‫مترجم‪ :‬نکیسا گودرزی‬ ‫‪@nakisa.yoga‬‬ ‫نکات ضروری و الزم برای تمام مربیان‬ ‫یوگا کــه به تازگــی دوره ی مربیگری را‬ ‫تمام کرده اند‬ ‫چه پیشــنهادی برای مربیانی که به تازگی از‬ ‫دوره ی مربیگری فارغ التحصیل شده اند دارید؟‬ ‫اولین توصیه من به همه ی مدرسین جدید و‬ ‫کم تجربه ی یوگا این است که در اولین فرصتی‬ ‫که برایشان پیش امد شــروع به تدریس کنند‬ ‫و منتظر فرصت ها و موقعیت های عالی شــغلی‬ ‫نباشند‪ .‬هرچقدر بیشتر منتظر بمانند اعتماد به‬ ‫نفس شــان پایین خواهد امد‪ .‬همچنین به انها‬ ‫توصیه می کنم که تعــدادی کالس رایگان دایر‬ ‫کننــد این کالس ها باعث می شــوند انها دیگر‬ ‫نگرانی و یا استرسی بابت اشتباه کردن و به اندازه‬ ‫کافی حرفه ای نبودن را نداشته باشند‪.‬‬ ‫با شــاگردان یوگای خود با صداقت و راستی‬ ‫رفتار کنید‪ .‬اجازه دهید که انها بدانند که شــما‬ ‫‪18‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 19 ‫به تازگی مربی یوگا شده اید‪ .‬با انها راجع به‬ ‫اشــتیاق و عالقه یتان نسبت به یوگا صحبت‬ ‫کنیــد و از انهــا بخواهید کــه بازخوردها و‬ ‫نظراتشــان را که می تواند برای کالس یوگا‬ ‫مفید و سودمند باشد به شما انتقال دهند‪.‬‬ ‫راز موفقیت شما به عنوان یک مربی‬ ‫یوگا چیست؟‬ ‫توجه شخصی‪ .‬من فکر می کنم توانایی ام‪،‬‬ ‫مراقبت و توجه کردن به تمام شــاگردان به‬ ‫صورت فرد فرد و مجزا از هم‪ ،‬می تواند یکی از‬ ‫اصلی ترین دالیل موفقیت من به عنوان مدرس‬ ‫یوگا باشد‪ .‬به عنوان یک مربی یوگا بسیار مهم‬ ‫است که این خصوصیت بدنه ی اصلی و جزئی‬ ‫جدا نشدنی از سفر تدریس مربیان یوگا باشد‪.‬‬ ‫زمانی که شــما احساس مسئولیت نسبت به‬ ‫یادگیری و ســطح نیاز روحی و جسمی هر‬ ‫شخص داشته باشد‪ ،‬دوستی و پیوندی عمیق‬ ‫بین شما به وجود خواهد امد‪.‬‬ ‫مربــی حرفه ای یوگا بودن کافی نیســت‪،‬‬ ‫مربیان یــوگای زیادی وجــود دارند که در‬ ‫سطح پیشــرفته و حرفه ای کار می کنند اما‬ ‫در کالس هایشان به شــاگردان توجه کافی‬ ‫و فردی ندارند و به نیاز شــخصی افراد اگاه‬ ‫نیستند که هر فرد نســبت به نیاز و شرایط‬ ‫بدنی خود چه چالش  هــا و اهدافی می تواند‬ ‫داشته باشــد‪ .‬زمانی که شما شاگردهایتان را‬ ‫بشناســید می توانید نسبت به شرایط فردی‬ ‫به گونه ای با انها تمرین کنید که به رشــد‪،‬‬ ‫پیشرفت و رسیدن به هدف ایده ال انها کمک‬ ‫کنید‪ .‬نحوه ی شــکل گیری روابط دوستانه‬ ‫معلم با شــاگردان می توانــد برخورد و رفتار‬ ‫شاگردان با معلم را تعیین کند‪.‬‬ ‫نکات مهم برای ثبات در اموزش یوگا‬ ‫به عنوان یک شغل‬ ‫یوگا می تواند یک ســرگرمی یا حرفه ای‬ ‫جدی و به عنوان یک شغل پایدار باشد‪ .‬اولین‬ ‫قدم‪ ،‬شــما نیاز به تصمیم گیــری دارید‪ .‬ایا‬ ‫تصمیم دارید یــوگا را به صورت پاره وقت یا‬ ‫تمام وقت امــوزش دهید؟ اگر قصد دارید به‬ ‫صورت تمام وقت کارکنید باید بدانید که به‬ ‫چه مقدار نیاز به کسب درامد از کالسهایتان‬ ‫دارید‪ .‬فراموش نکنید اموزش یوگا یک بیزنس‬ ‫و حرفه برای شما محسوب می شود و شما نیاز‬ ‫دارید که هدف و سقف کالسی برای خودتان‬ ‫مشــخص کنید که شــامل تعداد کالس ها‪،‬‬ ‫هزینــه ی کالس را در شــروع تــرم‬ ‫دریافت کنید‬ ‫از دانش اموزانتان بخواهید هزینه را در شروع‬ ‫ترم پرداخت کنند نه بــا اتمام کالس‪ .‬فراموش‬ ‫نکنید شــاگردانی که هزینه را در ابتدای کالس‬ ‫پرداخت نمی کنند افردای هستند که به صورت‬ ‫جدی در کالس شــرکت نمی کنند‪ .‬شــما باید‬ ‫شاگردانی قانون مند و مصمم را در کالس خود‬ ‫داشته باشید و این کار باعث می شود افردا مصمم‬ ‫از بقیه جدا شوند‪.‬‬ ‫تعداد افردای که ثبــت نام می کنند و هزینه ی‬ ‫کالس ها می شود‪.‬‬ ‫حساب کرده و سپس همه چیز را برنامه ریزی‬ ‫کنید‪ .‬اینکه چه مبلغــی را برای هرکالس و هر‬ ‫تــرم باید دریافت کنید و یا چه تعداد کالس در‬ ‫طول روز باید برگزار نمایید تا بتوانید مخارجتان‬ ‫را مدیریت کنید‪.‬‬ ‫شاید در ابتدا کمی سخت به نظر برسد‪ .‬نحوه ی‬ ‫برگزاری کالس ها و این که از کجا و چطور شروع‬ ‫کنید‪ .‬همه اینها چالش هایی است که شما باید با‬ ‫ان مواجه شوید‪ ،‬از این رو من پیشنهاد می کنم‬ ‫مربیان تازه کار چطور می توانند اضطراب‬ ‫به دنبال یک مدرس حرفه ای باشید که به شما‬ ‫نکات مهم را اموزش دهد و شما را از اشتباهات خود را کنترل کنند؟‬ ‫به یاد بیاورید زمانی که برای اولین بار شروع‬ ‫سنگین در حرفه و کار حفظ کند‪.‬‬ ‫به رانندگــی کردید و مضطرب بودید‪ .‬ایا بعد از‬ ‫اشتباهات رایج زمانی که کالس هایتان را گذشت سالها رانندگی هنوز مضطرب و اشفته‬ ‫می شــوید؟ اضطراب و استرس میتواند نشانه ی‬ ‫شروع می کنید‬ ‫*بیشتر مربیان یوگا یا کســانی که استودیو خوبی باشد‪.‬‬ ‫به یاد دارم در طول اولین جلســه ی تدریسم‬ ‫دارند باید ســود و زیان و درامــد و هزینه ها را‬ ‫برای توسعه دادن و پیشرفت کار و حرفه ی خود استرس زیادی داشتم که شیرین ترین تجربه ی‬ ‫بدانند‪ .‬من به شما پیشنهاد می کنم که میانگین من تا به االن است‪ .‬تمرینات منظم و قانون مند‬ ‫هزینه را در محدوده مکانی خود بررســی کنید‪ .‬باعث می شود که مبارزه ای بسیار راحت تر از قبل‬ ‫فراموش نکنید مردم به این فکر می کنند که اگر با اضطراب خود داشــته باشیم اما درمان قطعی‬ ‫قیمت کالس بیش از اندازه پایین باشد ان کالس نیست‪ .‬البته قطعا می تواند تعداد اشتباهات ما را‬ ‫کاهش دهد و فقط با تکرار و اســتمرار می توان‬ ‫کیفیت خوبی ندارد!‬ ‫*سعی کنید برای اســتودیوی خود مکانی را خطا و اســترس را به حداقل رســاند‪ .‬هر چقدر‬ ‫پیدا کنید که هزینه ی اجاره ان بیشــتر از ‪ ٪۲۰‬بیشتر تدریس کنید سریعتر از استرس و نگرانی‬ ‫درامد ورودی و ماهیانه ی شما نباشد‪ .‬من اغلب در حین کالس ها رها می شوید‪.‬‬ ‫مدرســین جوان یوگا را می بینــم که هزینه ی‬ ‫بســیار باالیی برای دکوراسیون جذاب پرداخت‬ ‫مربیان یوگا چگونه می توانند در بیزنس‬ ‫کرده اند‪ .‬فرامــوش نکنید مردم در درجه اول به خود موفق شوند؟‬ ‫خاطر کیفیت تدریس به کالس شما می ایند و‬ ‫اگر شــما مدرس خوبی باشــید اما کسی در‬ ‫بعد استراحت و ریلکس کردن‪.‬‬ ‫کالس شــما ثبت نام نکند‪،‬کمکی به موقعیت‬ ‫*همیشه اطالعات شاگردان را مطابق بر مسائل شغلی شما نخواهد کرد‪ .‬اگر فکر می کنید یوگا‬ ‫مختلف دسته بندی‪ ،‬نگه داری و بایگانی کنید‪ .‬یک تمرین معنوی اســت بهتر اســت جنبه ی‬ ‫شــما باید بدانید که دانش اموزان چه زمانی به حرفه ای و شغلی تان را هم مد نظر داشته باشید‪.‬‬ ‫کالس شما امده اند و چگونه با کالس شما اشنا به عنوان یک مدرس یوگا شــما نیــاز دارید تا‬ ‫شده اند‪ ،‬همچنین زمان پرداخت شهریه ی مجدد خودتان‪،‬کالس و توانایی هایتان را به درستی به‬ ‫دوره ی بعد و میانگین و شرایط هر کالس از نظر دیگران ارائه دهید و بشناسانید‪.‬‬ ‫مقدماتی و پیشرفته بودن انها باید سنجیده شود‪.‬‬ ‫در پایین نکاتی را میگویم که به شــما کمک‬ ‫یک بخــش مجزا با قســمتهای مختلف که خواهد کرد‪:‬‬ ‫همــه ی این اطالعات را در بر بگیرد‪ ،‬در بایگانی‬ ‫* به بُرد دو طرفه فکــر کنید‪ ،‬ایده ی جالبی‬ ‫استودیو بوجود اورید تا با نگاه کردن به ان‪ ،‬تمام نیست اگر سود فقط از ان شما باشد‪.‬‬ ‫اطالعات یک دانش اموز را در دســترس داشته‬ ‫* ان چیزی را انجام دهید که می گویید و ان‬ ‫باشــید و به شــما کمک کند تا راحت تر دانش چیزی را بگویید که انجام می دهید‪.‬‬ ‫اموزانتان را نســبت به شرایط شان در کالس ها‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫دسته بندی کنید‪.‬‬ ‫‪OmYogaMagazine 2021‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪19‬‬ صفحه 20 ‫انعطاف پذیری با یوگا‬ ‫مترجم‪ :‬لعیا نبی فر‬ ‫چــه چیزی باعث خشــکی در بدن‬ ‫می شود؟‬ ‫سوامی ساتیاناندا‪ :‬خشکی ذهن می تواند‬ ‫خشــکی بدن ایجــاد کند اما شــاید عوامل‬ ‫دیگری مسبب ان باشد‪ .‬یکی از انها کلسیم‬ ‫اضافی در استخوان هاســت‪ .‬کلسیم از اجزای‬ ‫ســازنده ضروری در بدن اســت اما کلسیم‬ ‫بیش از حد نیز مضر اســت‪ .‬کم شــدن مواد‬ ‫اهکی استخوان نیز بیماری خطرناکی است‪.‬‬ ‫وقتی بدن و اســتخوان های کســی کلسیم‬ ‫اضافی دارد استخوان ها و بافت هایش خشک‬ ‫می شــوند و انعطاف پذیری طبیعی شان را از‬ ‫دست می دهند‪ .‬بعدها به خاطر کلسیم اضافی‬ ‫شکل گیری غیرطبیعی استخوان ایجاد می شود‬ ‫و وقتی شکل گیری غیرطبیعی استخوان در‬ ‫مفصل باشد ارتروز به وجود می اید‪.‬‬ ‫علت دیگر خشــکی در بــدن وقتی پیش‬ ‫می اید که مواد خارجی در فضاهای مفصلی‬ ‫رســوب کنند‪ .‬این مواد ممکن است سمومی‬ ‫از عفونت های باکتریایی یــا ته مانده دارویی‬ ‫باشد که برای بیماری دیگری مصرف شده و‬ ‫‪20‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫کامل از جریان خون دفع نشده است‪ .‬بسیاری از‬ ‫مواد نگهدارنده و مواد شیمیایی که در غذاهای‬ ‫فراوری شده امروزی استفاده می شوند نیز به این‬ ‫شکل خشکی یا ارتروز ایجاد می کنند‪ .‬همچنین‬ ‫برنامه غذایی پر از پروتئین به شــکل گوشت و‬ ‫تخم مرغ از توان بــدن برای دفع فراورده های‬ ‫تجزیه شــده پروتئین مانند اسید اوریک خارج‬ ‫است‪ .‬این مواد در فضاهای مفصلی جمع و باعث‬ ‫درد می شوند‪.‬‬ ‫بــرای حفظ بدنــی منعطف این ســموم و‬ ‫فراورده های مربوط به ســوخت و ساز باید فورا ً‬ ‫از بدن دفع شوند و این کار به هضم خوب نیاز‬ ‫دارد‪ .‬بسیاری از کسانی که از خشکی شکایت‬ ‫دارند دچار یبوســت بلنــد مدت اند‪ .‬درنتیجه‬ ‫این ضایعات مربوط به ســوخت و ساز‪ ،‬خوب‬ ‫دفع نمی شــوند و در خون‪ ،‬بافت ها و مفاصل‬ ‫جمع می گردنــد‪ .‬همین که یبوســت با الگو‬ ‫شانکاپراکشاالنا‪ ۱‬رفع شود و گردش ُکند مایعات‬ ‫بدن با اساناهایی مانند پاوان موکتاسانا دوباره به‬ ‫تعادل برسد در بیشتر موارد نشانه های ارتروز از‬ ‫میان می رود‪.‬‬ ‫چطور ســتون مهره ها و مفاصــل را می توان‬ ‫انعطاف پذیر کرد؟ پاوان موکتاسانا‪ ،‬مارجاری اسانا‬ ‫(کش وقوس گربه) و بوجانگاسانا (حالت مار کبرا)‬ ‫انجام دهید و با کم کردن مصرف کلسیم برنامه‬ ‫غذایی را پاکیزه کنید‪ .‬هروقت روی ستون مهره ها‬ ‫تمرین انجام می شود مراقب باشید و ان را مالیم‬ ‫ورزش دهید‪ .‬وقتی اسانا انجام می شود حالت های‬ ‫خم به جلو و خم به عقب بایــد با یکدیگر متعادل‬ ‫شوند‪ .‬بوجانگاسانا‪ ،‬شاالباسانا‪ ،‬پاسچیموتاناسانا‪،‬‬ ‫اردا ماتسیِندراســانا و بسیاری از اساناهای دیگر‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫واقعاً مهم نیست که بدن خشک باشد اما لطفاً‬ ‫ذهن خشک نداشته باشــید که این محدودیت‬ ‫بزرگتری در زندگی است‪.‬‬ ‫چگونه تمرین مرتب اســانا عضالت و‬ ‫مفاصل را سالم نگه می دارد؟‬ ‫سوامی شــیواناندا‪ :‬مفاصل ثابت و بزرگ ‬ ‫شــده ای که درنتیجه حرکت ازادانه کمی دارند‬ ‫ناراحتی بســیاری ایجاد می کننــد‪ .‬اگر مفاصل‬ ‫به راحتی حرکت کنند رباط ها و بافت های اطراف‬ صفحه 21 ‫در وضعیت سالمی هســتند‪ .‬انجام اساناها همه‬ ‫مفاصل را شامل مفاصل ســتون مهره ها ازادانه‬ ‫حرکت می دهد‪ .‬حرکت ازادانه از خشــک شدن‬ ‫و انقباض ســتون مهره ها جلوگیــری می کند و‬ ‫مانع از سخت شــدن و فساد استخوان های تیره‬ ‫پشت می شود‪ .‬عضالت ناحیه گردن‪ ،‬پشت و کمر‬ ‫نیز کش می ایند و شــل می شوند و اینگونه بدن‬ ‫تندرست می ماند‪.‬‬ ‫اگــر عضالت خــوب ورزش نکننــد منقبض‬ ‫می شــوند‪ ،‬درنتیجه جلوی گردش خون و توان‬ ‫عصبی گرفته می شــود و منجر به اختالالتی در‬ ‫کارکرد اندام ها و سفتی عمومی اعصاب می شود‬ ‫و عضالت تحلیل می روند‪ .‬انجام اســانا عضالت‪،‬‬ ‫اندام ها و اعصاب را ســالم نگه مــی دارد‪ .‬کارکرد‬ ‫درست اندام ها نیز به اعصاب خوب و سالم بستگی‬ ‫دارد‪.‬‬ ‫بنابراین یوگا نظام کامل پرورش جسمی است‪.‬‬ ‫سلطان تمام نظام های ورزشی است‪ .‬با انجام این‬ ‫تمرین های یوگایی بدن قوی و ســالم می شود‪.‬‬ ‫هیچ نیازی به نظریه پردازی نیست‪ :‬انچه الزم دارد‬ ‫تمرین مرتب‪ ،‬منظم و مستمر است‪ .‬ذره ای تمرین‬ ‫بهتر از یک کوه نظریه است‪ .‬بسیاری از مردم این‬ ‫تمرین ها را هر ازگاهــی انجام می دهند و بعد از‬ ‫چند ماه تمرین را کنار می گذارند به همین دلیل‬ ‫تمام فایده های این نظام حاصل نمی شود‪ .‬نظم در‬ ‫تمرین ضرورت دارد‪.‬‬ ‫اثرات اسانا های خم به جلو بر پاها چیست؟‬ ‫ســوامی ســاتیاناندا‪ :‬پاها در حالت های‬ ‫خم به جلو خیلی خــوب کش می ایند به ویژه اگر‬ ‫اســاناها درست انجام شــوند و پاها کام ً‬ ‫ال صاف‬ ‫باشند‪ .‬عضالت همســترینگ در پشت پا اغلب‬ ‫با اســتفاده نامناســب دائماً منقبض می شوند‪.‬‬ ‫حالت های خم به جلو این عضالت را می کشــند و‬ ‫ســفت می کنند و بعد از تمام شدن اسانا امکان‬ ‫به ارامی شل شدن را به انها می دهند‪ .‬مفصل ران‬ ‫نیز به نحو چشمگیری نرم می شود‪.‬‬ ‫کدام اسانای خم به عقب به افراد مبتدی‬ ‫کمک می کند که انعطاف پذیرتر شوند؟‬ ‫سوامی ساتیاناندا‪ :‬سارال بوجانگاسانا یا حالت‬ ‫مار کبرای ســاده (ابولهول) به ویژه برای خشکی‬ ‫پشــت تن خوب است‪ .‬نوعی از اردا شاالباسانا یا‬ ‫حالت نیمه ملخ برای افراد مبتدی با پشت ضعیف‬ ‫و خشک مفید است چون کمک می کند عضالت‬ ‫پشت سفت شود و عصب ها به خصوص عصب های‬ ‫پایین تیره پشــت را تحریک می کند و هم زمان‬ ‫کشــش مورب قوی ای به بدن می دهد‪ .‬ســارال‬ ‫دانوراسانا یا حالت کمان ساده را نیز افراد مبتدی‬ ‫می توانند برای افزایش انعطاف پذیری پشت انجام‬ ‫دهند‪.‬‬ ‫سارال بوجانگاسانا‬ ‫اردا شاالباسانا‬ ‫سارال دانوراسانا‬ ‫چرا کشــش ســتون مهره هــا برای‬ ‫انعطاف پذیری مهم است؟‬ ‫ســوامی نیرانجاناناندا‪ :‬یکی از حرکت های‬ ‫بدن کشش یا کش امدن است‪ .‬کشش را به ندرت‬ ‫کسی در کارهای روزانه انجام می دهد‪ .‬شاید اگر‬ ‫الزم باشد دستش به چیزی باالی کمد برسد یک‬ ‫لحظه دراز می شــود تا ان را پایین بیاورد اما این‬ ‫بیشترین کششی است که در زندگی روزمره انجام‬ ‫می دهد‪ .‬حرکت کششی حساب شده به رها کردن‬ ‫فشارهای عصبی کمک می کند و موجب جریان‬ ‫فراوان خــون در مفاصل و عضالت مختلف بدن‬ ‫می شود‪.‬‬ ‫در تمرین تاداســانا همه مفاصل و عضالت به‬ ‫ســمت باال کش می ایند و فشاری که میان انها‬ ‫جمع شده است ازاد می شود‪ .‬تاداسانا به کل بدن‬ ‫کشش می دهد و به رها شدن درد‪ ،‬فشار عصبی‬ ‫و خشکی از مفاصل کمک می کند درنتیجه بدن‬ ‫دوباره پر از نیروی حیات می شــود‪ .‬وقتی کسی‬ ‫کم انرژی اســت یا بنیــه ندارد با انجــام ده دور‬ ‫تاداسانا‪ ،‬به جای اینکه خسته شود پویا می شود‪.‬‬ ‫تاداسانا‬ ‫فواید اساناهایی که ستون مهره ها را‬ ‫می پیچانندچیست؟‬ ‫سوامی شــیواناندا‪ :‬فوایدی که از اردا‬ ‫یاِندراســانا یا وضعیت نیم پیچ ستون‬ ‫ماتس ‬ ‫یاِندراسانا‬ ‫مهره ها به دست می اید از پورنا ماتس ‬ ‫یا وضعیت کامل ان خیلی بیشتر است‪ .‬مایع‬ ‫سینوویال در مفاصل بیشتر می شود و مفاصل‬ ‫بسیار فعال می شــوند‪ .‬تمام چسبندگی های‬ ‫مفاصل که روماتیســم ایجاد کرده بودند از‬ ‫میان می رود‪.‬‬ ‫یاِندراســانا سالمتی خوبی عطا‬ ‫پورنا ماتس ‬ ‫می کند‪ .‬پرانا شــاکتی‪ ،‬توان و نیروی حیات‬ ‫را افزایش می دهــد و درنتیجه بیماری های‬ ‫بیشماری را از بین می برد‪ .‬فشار پاشنه روی‬ ‫ناف خون را به ســمت پشت می راند و تمام‬ ‫عصب های پشت به خصوص نادی های پشت‬ ‫تغذیه می شــوند‪ .‬این وضعیت کندالینی را‬ ‫برمی انگیزد و موجب ارامش ذهن می گردد‪.‬‬ ‫یاِندرا که اولین‬ ‫هزاران درود بر یوگی ماتس ‬ ‫بار این اسانا را به شاگردان هاتا یوگا ارائه کرد‪.‬‬ ‫یا ِندراسانا‬ ‫اردا ماتس ‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Hatha Yoga Book, 2013‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪21‬‬ صفحه 22 ‫د‬ ‫وم و‬ ‫اخر‬ ‫یوگا و ام ‪ .‬اس‬ ‫اذین ملکی‬ ‫_‪@azinmaleki‬‬ ‫در شــماره پیــش گفتیم که یوگا چه تاثیــری بر بیماری‬ ‫ام‪ .‬اس دارد و چگونــه می تــوان با تمرینــات مراقبه ای و‬ ‫اســاناهای یوگا از پیشــرفت این بیماری جلوگیری نمود‪.‬‬ ‫در این قســمت با انواع بیماری ام ‪.‬اس و عالئم جســمانی‬ ‫انها‪ ،‬و همچنین روش های درمانی یوگا مانند ســیکل سالم‬ ‫برخورشید با صندلی‪ ،‬پرانایاماها‪ ،‬مودرا ها و تغذیه ی مناسب‬ ‫برای پیشگیری و درمان ام‪.‬اس اشنا خواهیم شد‪.‬‬ ‫دو نوع اصلی بیماری ام‪ .‬اس‬ ‫نوع اول "عود کننده و فروکش کننده" می باشــد که عالئم تشدید می شوند‬ ‫و سپس کاهش می یابند یا حتی برای ماه ها یا سال ها ناپدید می شوند‪ .‬اینها‬ ‫حمالت حاد هســتند که به انها عود نیز می گویند و در طی ان یا نشانه های‬ ‫جدید ظاهر می شوند و یا نشانه های موجود شدیدتر می شوند‪ .‬این تشدیدها‬ ‫معموالً با بهبودی همراه اســت که ممکن است بیمار را به سطح قبل از عود‬ ‫بازگرداند یا مقداری ضعف در او باقی بماند‪.‬‬ ‫نوع دوم "ام ‪.‬اس پیشــرونده" است‪ .‬برخی از افراد حمالت شدید کمی دارند‬ ‫یا اص ً‬ ‫ال دچار حمالت شــدید نمی شــوند‪ ،‬اما درعوض به مرور زمان عالئم و‬ ‫ناتوانی بدتر می شود‪ .‬این الگوی ثابت می تواند به دنبال دوره های قبلی ام‪  .‬اس‬ ‫عودکننده فروکش کننده باشــد‪ ،‬که در این صورت به ان ام ‪.‬اس پیشرونده ی‬ ‫ثانویه می گویند‪ .‬این الگو ممکن است از همان ابتدا وجود داشته باشد که در‬ ‫این صورت به ان ام‪ .‬اس پیشرونده ی اولیه می گویند‪ .‬ام ‪.‬اس ممکن است در هر‬ ‫زمانی‪ ،‬بدون توجه به الگوی خود تثبیت شود‪.‬‬ ‫عالئم اشکار جسمی‬ ‫عالئم بستگی به این دارد که کدام ناحیه از سیستم عصبی مرکزی مورد حمله‬ ‫قرارگرفته است که عالئم ‪ ،‬شــدت و مدت زمان ان در افراد متفاوت هستند‪.‬‬ ‫بیشــتر اوقات فرد مبتال به ام‪ .‬اس بیــش از یک عالمت را تجربه می کند‪ ،‬اما‬ ‫همه ی افراد تمام عالئم را تجربه نمی کنند‪.‬‬ ‫عالئم شــامل ضعف‪ ،‬گزگز‪ ،‬بی حســی یا اختالل در حس ها‪ ،‬هماهنگی کم‪،‬‬ ‫خستگی و مشکالت تعادل‪ ،‬اختالالت بینایی‪ ،‬حرکت سریع غیرارادی چشم‪،‬‬ ‫لرزش‪ ،‬تشنج یا سفتی عضالت‪ ،‬تکلم نامفهوم‪ ،‬مشکالت روده یا مثانه‪ ،‬راه رفتن‬ ‫ناپایدار‪ ،‬مشکالت جنسی و حساسیت به گرما‪ .‬در موارد شدید‪ ،‬ام ‪.‬اس می تواند‬ ‫باعث فلج جزئی یا کامل شود‪.‬‬ ‫سالم بر خورشید با صندلی‬ ‫این ســیکل برگرفته شده از فرم کالسیک سالم برخورشید است که تاثیر به‬ ‫ســزایی بر بسیاری از نواحی بدن دارد و فرصتی برای ایجاد هماهنگی تنفس‬ ‫با حرکات سنجیده شده اندام ها و باالتنه فراهم می کند‪ .‬این سری از اساناها‬ ‫بیشــتر به عنوان گرم کننده استفاده می شــوند‪ .‬با توجه به وخامت بیماری‬ ‫می توانید این سیکل را یا با صندلی و یا بدون صندلی انجام دهید‪.‬‬ ‫احتیاط‬ ‫در برابر وسوسه ی فشاردادن زبان به سقف دهان یا کام پایین مقاومت کنید تا‬ ‫نفس را یکنواخت و بدون تالش نگه دارید‪ .‬ســعی کنید بدون تردید به ارامی‬ ‫از یک وضعیت به وضعیت دیگر حرکت کنید‪ ،‬به یاد داشته باشید که تمرین‬ ‫منظم کلید موفقیت است‪.‬‬ ‫‪22‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫نحوه ی انجام تمرین‬ ‫دســت ها را به حالت ناماسکار(سالم) جلوی بدن نگه دارید‪ .‬ارنج ها با زمین‬ ‫موازی باشــند‪ .‬انگشــتان خود را به هم فشــار داده و کمی از قفســه سینه‬ ‫فاصله بگیرند‪.‬‬ ‫کف پا روی زمین و زانوها را در راستای مفاصل لگن نگه دارید‪.‬‬ ‫دست ها را در راستای شانه ها به سمت باال بکشید( توجه داشته باشید شانه ها‬ ‫داخل گوش نباشند)‪.‬‬ ‫همراه با دم‪ ،‬دســت ها را روی دیوار قراردهید‪ ،‬بازوها را به سمت باال بکشید‪،‬‬ ‫باسن خود را به سمت عقب نگه داشته‪ ،‬سر را موازی با عضله دوسر نگه دارید‪.‬‬ ‫ســه دم و بازدم در حرکت بمانید‪ .‬همراه با دم دست ها را در راستای شانه ها‬ ‫روی دیوار مقابل قراردهید(مانند شکل‪.)3‬‬ ‫همزمان پای راســت را بیرون از پایه های صندلی به عقب ببرید‪ .‬زانو را روی‬ ‫زمیــن بگذارید‪ .‬اگر زانو به زمین نرســید یک پتو یا بالشــت زیر زانوی خود‬ ‫قراردهید در صورت امکان‪ ،‬زانو را در راســتای مفصل ران به عقب بکشــید‬ ‫(شکل ‪.)4‬‬ ‫در حالی که پای راســت را به جلو می برید‪ ،‬هر دو دست را زیر زانو بگیرید و‬ ‫با بازدم پا را به ســمت قفسه سینه خود بکشید‪ .‬هنگام بازدم‪ ،‬همان گونه که‬ صفحه 23 ‫پیشــانی خود را به دیوار تکیه داده اید دســتان خود را باالی زانوها قرارداده‬ ‫و ارنج ها را به ســمت جلو فشــار دهید‪ .‬اجازه دهید تمــام ناحیه کمربند‬ ‫شــانه ای‪ 1shoulder girdle‬به سمت پایین کشیده شود‪3 .‬دم و بازدم در حرکت‬ ‫بمانید(مانندشکل‪.)5‬‬ ‫با دم‪ ،‬بازوهای خود را باال بیاورید و دستان خود را به باالی زانو فشار دهید تا‬ ‫بدن به حالت عمودی قرار گیرد‪.‬‬ ‫دو طرف صندلی را بگیرید و باســن را به عقب هل دهید‪ .‬دست های خود را‬ ‫محکم فشار دهید تا باسن حداقل ‪ 3‬اینچ (‪7.62‬سانتی متر) از صندلی بلند‬ ‫شود‪ 3 .‬دم و بازدم در حرکت بمانید‪ .‬سپس هنگام بازدم‪ ،‬بنشینید‪ ،‬بازوها را‬ ‫به جلو بچرخانید و دوباره دست ها را محکم روی دیوار در راستای شانه ها قرار‬ ‫دهید‪ .‬پای راســت را به عقب برگردانید و زانو را در راستای مفصل ران روی‬ ‫زمین قرار دهید‪ .‬اگر نیاز بود بالشت یا ملحفه ی تا شده زیر زانو بگذارید‪.‬‬ ‫همرا با دم‪ ،‬پای پشــت را جلو اورده و در کنار پای دیگر قراردهید پا را با هر‬ ‫دو دست به سمت جلو کشیده و با بازدم زانو را به سمت قفسه سینه بکشید‪.‬‬ ‫بازوها را دوباره به سمت سقف و به موازات گوش ها باال بیاورید‪ .‬بازوها را پایین‬ ‫اورده و دست ها را به حالت ناماسکار جلوی بدن قراردهید‪.‬‬ ‫ارام بنشینید‪ .‬برای ‪ 30‬ثانیه دم و بازدم کنید‪ .‬شاهد تنفس و تعادل در بدن‬ ‫خود باشــید‪ .‬هر گونه تغییر در ســتون فقرات‪ ،‬وضعیت قفسه سینه و نرمی‬ ‫کمربند شانه را مشــاهده کنید و اجازه دهید چشم ها به جلو خیره شوند‪ .‬این‬ ‫سیکل را می توان چندین بار به طور متناوب از راست به چپ تکرار کرد‪.‬‬ ‫فواید‬ ‫این سیکل بسته به هدف شما از تمرین می تواند برای توان بخشیدن و همچنین‬ ‫ارام کردن سیستم عصبی استفاده شود و باعث افزایش انعطاف پذیری دامنه ی‬ ‫حرکت و گردش خون در اندام ها به ویژه پاها می شــود‪ .‬هنگامی که برای مدت‬ ‫طوالنی با حرکت کم یا بدون حرکت می نشینید‪ ،‬خون تمایل دارد در اندام های‬ ‫تحتانی جمع شده و مایه ی ورم و سایر مشکالت شود‪.‬‬ ‫پرانایاما ( انرژی حیات)‬ ‫کلمه پرانایاما به دو ریشــه تقسیم می شود‪ :‬پرانا به معنی زندگی یا انرژی نفس‬ ‫کشیدن و یاما به معنی محدود کردن یا کنترل کردن‪ .‬پس پرانایاما یعنی کنترل‬ ‫تنفس‪ .‬اگرچه پرانا چیزی فراتر از نفس کشــیدن است‪ ،‬این انرژی است که در‬ ‫بدن ما جریان دارد و به سلول انسانی اجازه می دهد تا به جنین تبدیل گردد و‬ ‫یا همچنین حرکت شهاب در کهکشان را کنترل کند‪ .‬این چیزی است که دست‬ ‫اویز ضربان قلب‪ ،‬گل دادن یک گیاه و خنده یک کودک می شود‪ .‬ما همچنین از‬ ‫پرانایاما برای از بین بردن انسدادهای بدن‪ ،‬مانند تنش عضالنی ایجاد شده توسط‬ ‫ضعف یا حتی سرکوب عواطف و همچنین رفع انسدادهای ذهن و اگاهی مانند‬ ‫ترس ها و احساسات منفی مانند خشم‪ ،‬غم و اندوه استفاده می کنیم‪.‬‬ ‫اگاهی از نفس‬ ‫نخســتین گام درکنترل تنفس‪ ،‬هوشیاری از ان و حساس شدن به حرکات ان‬ ‫است‪ .‬ریتم های تنفس و هوشیاری ما از انها‪ ،‬وضعیت جسمی‪ ،‬عاطفی و روحی‬ ‫فرد را اشکار می کنند‪.‬‬ ‫تمرینات پرانایاما برای غلبه بر بیماری ام‪.‬اس‬ ‫تنفس شکمی‬ ‫نوعی تنفس است که واکنش طبیعی بدن را فعال می سازد‪ .‬شکم در هنگام دم‬ ‫منبسط گشته و در بازدم به ارامی منقبض می شود‪ .‬این تنفس واتا‪ ،‬که وایویی‬ ‫در ناحیه لگن است را متعادل می کند‪.‬‬ ‫باستریکا‬ ‫بازدم را با صدای چ چ چ با فشــار از دهان به بیرون می دهیم‪ .‬برای جلوگیری‬ ‫از ســرگیجه‪ ،‬بین هر یک دور‪ ،‬یک دم و بــازدم کامل انجام دهید‪ .‬این تمرین‬ ‫دیافراگم‪ ،‬شکم و عضالت بین دنده ای را درگیر کرده و به پاکسازی ریه ها کمک‬ ‫می کند و در عین حال تنش های اضافی را از بین می برد‪.‬‬ ‫ویولوما ‪1‬‬ ‫ما تصورمی کنیم که نفس ما نیم تنه را هم از جلو و هم از عقب در سه قسمت‪:‬‬ ‫از استخوان شرمگاهی تا ناف از ناف تا نوک غدد شیری و نوک سینه تا استخوان‬ ‫ترقــوه پرمی کند و این تاثیری عمیق بر دم شــما دارد‪ .‬پرتوجویان‪ ،‬پرانا را در‬ ‫بسیاری از نواحی بدن احساس می کنند‪.‬‬ ‫تنفس اوجایی ( سو هام )‬ ‫توجه به صدای «هام» (به معنای «من هســتم») در دم و «ســو» (به معنای ان‬ ‫هست) در بازدم است‪ .‬صدای دم و بازدم یک مانترای طبیعی "من هستم" را‬ ‫ایجاد می کند و یاداور این است که هویت ما بی نهایت است‪ .‬دم و بازدم اوجایی‬ ‫با انقباض(فشردن) چاکرای گلو ایجاد شده که هم به کانون مندی یک سویه و‬ ‫هم به ارامش و اسایش سیستم عصبی می انجامد‪.‬‬ ‫نادی شودانا یا استفاده از دست ها درنادی شودانا‬ ‫این تنفس به پرتوجویان کمک می کند تا نفوذ پذیر تر شده و از انرژی موجود‬ ‫در بدن اگاه تر گردند و البته در سیستم یوگا روی کانال های انرژی ظریف ایدا‪،‬‬ ‫پینگاال و سوشومنا نادی‪ 2‬کار می کند‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪23‬‬ صفحه 24 ‫تنفس سیتالی(شیتالی)‬ ‫در حالت نشســته دهان را بازکرده و لب ها را به شــکل ‪ O‬در اورید‪ .‬زبان را‬ ‫بیرون اورده و شــبیه نی کنید‪ .‬در هنگام دم نفــس را از داخل نی به داخل‬ ‫بکشید‪ .‬نفس هنگام عبور از این نی مرطوب می گردد‪ .‬دهان بسته شده و بازدم‬ ‫از راه بینی انجام می شود‪ .‬سیتالی را می توان به مدت ‪ 5‬الی ‪ 10‬دقیقه انجام‬ ‫داد‪ .‬این پرانایاما بدن را خنک می کند‪.‬‬ ‫مودراها‬ ‫مودرا روشی دقیق برای در اختیار گرفتن دست ها‪ ،‬انگشتان‪ ،‬زبان‪ ،‬چشم ها و‬ ‫یا کل بدن اســت‪ .‬منشا دقیق مودراها ناشناخته اند ‪ ،‬اگرچه اولین بار در هاتا‬ ‫یوگا پرادیپیکا به ان اشاره شده است‪.‬‬ ‫مودراها ما را به هدف جســت وجوی یک مراقبه ی عمیق تر سوق می دهند ‪.‬‬ ‫انها بر روی نیروهای انرژی بدن تمرکز می کنند و نفس و ذهن را به روشــی‬ ‫موشــکافانه به بخش های خاصی می برند و بر روی سیستم عصبی و فرایند‬ ‫روانی ‪ -‬فیزیولوژیکی در بدن و ذهن تاثیر می گذارند‪.‬‬ ‫پرانا نادی مودراها ( چین‪ ،‬چین مایا‪ ،‬ادی مودرا)‬ ‫مودراهای فعال‪ ،‬انرژی و نفس را به ریه ها و تنه هدایت می کنند و صدای – ‪A‬‬ ‫‪ U – M‬را در وضعیت های مختلف ایجاد می کنند‪.‬‬ ‫‪3‬‬ ‫چین مودرا‬ ‫• انرژی‪ /‬پرانا به قسمت پایین شکم و پشت لوب های تحتانی ریه ها‪.‬‬ ‫• اتصال انگشت شست و ســبابه برای تشکیل دایره‪ .‬انگشتان دیگر کشیده‬ ‫شده‪ ،‬کف دست به پایین‪ ،‬در کشاله ران قراردهید‪ .‬اااااا‪Aaaaaaa-‬‬ ‫پرانا مودرا‬ ‫انگشت حلقه و انگشت کوچک انگشت شست را لمس می کنند( مانند شکل)‪.‬‬ ‫• انرژی در سراســر بدن جریان می یابد و باتری های ســلولی بدن را «شارژ»‬ ‫میکند‪.‬‬ ‫• فعال کردن چاکرای ریشه‬ ‫• تحریک انرژی در کف لگن‬ ‫• بهبود سالمت کلی و افزایش نشاط‬ ‫• کاهش خستگی‪ ،‬ضعف‬ ‫• از دست دادن انرژی و عصبی بودن‬ ‫• بهبود بینایی (بیماری های چشمی)‪.‬‬ ‫در سطح ذهنی و عاطفی باعث افزایش‪:‬‬ ‫• قدرت ماندگاری و قاطعیت‬ ‫• اعتماد به نفس‬ ‫• شجاعت برای شروع چیزهای جدید‬ ‫• قدرت برای دیدن همه چیز‬ ‫• چشمان شفاف و ذهن روشن‪.‬‬ ‫‪۶‬‬ ‫چین مایا‬ ‫• بین ‪ 2‬سینه و پشت‬ ‫‪۷‬‬ ‫• نوک انگشتان شست و سبابه چسبیده بهم‪ ،‬سه انگشت دیگر را کشیده و واجرولی مودرا‬ ‫نوک انگشتان به ارامی به کف دست فشار بیاورید و کف دست ها همچنان رو واجرا نادی را تقویت می کند که اندام های جنسی را با انرژی تامین می کند و‬ ‫به پایین روی ران ها باشد ‪.‬اووووو‪UUUU -‬‬ ‫ان را کنترل و تغییر می دهد‪.‬‬ ‫• در هر حالت نشسته ای که راحت هستید قرار بگیرید‪ ،‬ستون فقرات ایستاده‪،‬‬ ‫دست روی زانو‪ ،‬چشمان بسته‪ ،‬بدن ارام است‪.‬‬ ‫• اندام های جنسی را به داخل بکشید (انگار جریان ادرار را متوقف می کنید)‪.‬‬ ‫• خیره شده به چاکرای سوادهیستانا(چاکرای دوم)‬ ‫‪۸‬‬ ‫ویپاریتاکرانی‬ ‫• اتش گوارش را افزایش می دهد‪.‬‬ ‫• جریان و هضم روده را تقویت می کند‪.‬‬ ‫• چاکراهای مانیپورا (شبکه خورشیدی) و ویشودهی (گلو) را تحریک می کند‪.‬‬ ‫‪۹‬‬ ‫‪۵‬‬ ‫ناماسکار( انجالی مودرا)‬ ‫ادی مودرا‬ ‫• باالی سینه و پشت‪ ،‬لوب های فوقانی ریه ها مممممم ‪_ Mmmmm‬‬ ‫• چاکرای قلب را باز می کند‪ ،‬مرکز تنفسی را ارام می سازد‪ .‬متانت و ارامش‪،‬‬ ‫• انگشت شست داخل کف دست و چهار انگشت روی ان( مانند مشت نوزاد) تعادل‪ ،‬هماهنگی‪ ،‬سکوت‪ ،‬ارامش را ترویج می کند‪.‬‬ ‫• کف دست ها روی هم قرارگرفته و انرژی بین دست ها جریان میابد‪.‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪24‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 25 ‫جانانا مودار‬ ‫• بر سطح جسمی‪ ،‬ذهنی‪ ،‬عاطفی و روحی تاثیر می گذارد‪.‬‬ ‫• رســاندن خون به مغز‪ ،‬حفظ حافظه‪ ،‬رفع بی خوابی‪ ،‬افسردگی‪ ،‬فشار خون‬ ‫باال‪ ،‬برای تمرکز‪ ،‬مدیتیشن‪ ،‬تقویت سیستم عصبی‪.‬‬ ‫• جانانا مودرا نماد ماهیت پیوســته اگاهی انسان است‪ .‬سه انگشت کشیده‬ ‫نماد ســه گونا (تاماس‪ ،‬راجاس و ساتوا) هســتند که عالم خرد را در حرکت‬ ‫نگه می دارند‪.‬‬ ‫• انگشت شست و سبابه دایره ای را ایجاد می کنند که هدف یوگا را به تصویر‬ ‫می کشد که خود فردی‪ ،‬با خود جهانی متحد شده است‪.‬‬ ‫‪۱۰‬‬ ‫یونی مودرا‬ ‫• کف دســت ها را روی هم قراردهید‪ .‬بند اول هر دو انگشــت شست را بهم‬ ‫متصل کنید و ســپس انگشتان اشــاره را روی هم قراردهید مانند شکل زیر‪.‬‬ ‫سپس بقیه انگشتان را به داخل بکشید‪ .‬به این ترتیب یک مثلث رو به پایین‬ ‫ایجاد می شود‪ .‬این مثلث روی بدن قرار می گیرد و انرژی‪ ،‬نفس و نور به طور‬ ‫اگاهانه توسط تمرین کننده به ان فضا کشیده می شود‪.‬‬ ‫‪۱۱‬‬ ‫رژیم غذایی مناسب‬ ‫انتخاب رژیم غذایی سالم می تواند برای بهبود افراد مبتال به ام‪ .‬اس بسیار مفید‬ ‫باشد و برخی تغییرات در تغذیه ممکن است پیشرفت این بیماری را تغییردهد‬ ‫یا از عالئم خاصی جلوگیری کند‪ .‬به طور کلی‪ ،‬یک رژیم غذایی سالم می تواند‬ ‫ســامت کلی و کیفیت زندگی فرد را افزایش داده و در عین حال از عوارضی‬ ‫مانند بیماری های قلبی‪-‬عروقی جلوگیری کند‪.‬‬ ‫محققــان دریافته اند که تغذیه خوب می تواند به مدیریت عالئم ام‪ .‬اس کمک‬ ‫زیادی بکند‪ .‬انها بر این باورند که الرژی هایی که باعث التهاب بافتی می شوند‪،‬‬ ‫یکی از عوامل موثر در ابتال به بیماری ام‪ .‬اس هســتند‪ .‬دو الرژی غذایی رایج‬ ‫گلوتن و لبنیات هستند‪.‬‬ ‫رژیم غذایی ممکن است به روش های گوناگون به بیماری ام‪ .‬اس کمک‬ ‫کند از جمله‪:‬‬ ‫• پیشگیری یا کنترل پیشرفت ان‬ ‫• کمک به مدیریت عالئم و کاهش تشدید بیماری‬ ‫فرد مبتال به ام‪ .‬اس باید از مواد غذایی زیر دوری کند‪:‬‬ ‫• نوشیدنی های شیرین شده با شکر‪ ،‬مانند نوشــابه های گازدار و نوشابه های‬ ‫انرژی زا‬ ‫• مقادیر بیش از حد گوشت فراوری شده‪ ،‬از جمله برگر و سوسیس‬ ‫• نمک‬ ‫• غذاهای سرخ شده‪ ،‬مانند سیب زمینی سرخ کرده و چیپس‬ ‫• غذاهای اماده فراوری شــده‪ ،‬از جمله پیتزاهای یخ زده‪ ،‬چربی های ترانس‪،‬‬ ‫مانند روغن نباتی‪ 12‬و روغن صاف قنادی‪. 13‬‬ ‫توصیه های تغذیه ای برای ام ‪.‬اس‬ ‫• کاهش غذاهای الرژی زا و التهاب زا‬ ‫• افزایش مواد غذایی حاوی ویتامین ‪ B‬و ‪D‬‬ ‫• افزایش انتی اکسیدان ها‬ ‫نتیجه گیری‬ ‫بروز ام‪.‬اس و سیر بیماری به وضوح تحت تاثیر عوامل محیطی است‪ .‬برخی از‬ ‫این عوامل به خوبی توصیف شــده اند و برخی دیگر هنوز به طورکامل اشکار‬ ‫نشــده اند‪ .‬مدل های پیش بالینی‪ ،‬تحقیقــات اپیدمیولوژیک‪ ،۱۴‬تعداد کمی از‬ ‫مطالعات اینده نگــر‪ ،‬و ازمایش های بالینی محدود‪ ،‬اهمیت رژیم غذایی را در‬ ‫ام‪ .‬اس نشان می دهند یوگای اصالحی‪ ،‬حرکت عضالت و مفاصل‪ ،‬و به طور کلی‬ ‫یوگااســاناها تاثیرات به سزایی بربهبود ام ‪.‬اس دارد‪ .‬یوگا می تواند تنش را در‬ ‫عضله ها کاهش دهد‪ ،‬اجازه دهد بدن هم تراز شود‪ ،‬تنش و سموم را ازاد کند‪،‬‬ ‫دریافت اکسیژن را افزایش دهد و عملکرد سیستم اسکلتی‪ ،‬عضالنی‪ ،‬گردش‬ ‫خون‪ ،‬تنفسی‪ ،‬گوارشی‪ ،‬دفعی‪ ،‬غدد درون ریز‪ ،‬عصبی‪ ،‬پرانیک و سیستم ذهنی‬ ‫را بهبود بخشد‪.‬‬ ‫با ارام کردن ذهن و بدن جسمانی‪ ،‬ابزارهای دگرگونی و تغییر را یاد می گیریم‬ ‫و قادریم لحظه ای از بخشــش و زیبایی را تجربه کنیم‪ .‬ما هوشــیاریی ایجاد‬ ‫می کنیم که به ما این امکان را می دهد به شاهد درونی خود‪ ،‬انرژی ارگانیک‬ ‫که روح است‪ ،‬دسترسی پیدا کنیم و قادریم نه تنها حرکات خود‪ ،‬بلکه جهان‬ ‫اطراف خود را مشاهده کنیم‪ .‬با اگاهی از خود‪ ،‬می توانیم علل و اثار رفتار خود‬ ‫را مشــاهده نماییم و از الگوهای عاطفی و ذهنی که ما را به رفتار هم مثبت‬ ‫و هم منفی‪ ،‬پیوند می دهند‪ ،‬هوشــیار شویم‪ .‬کار یوگا این است که تبعیض و‬ ‫جدایی‪ ،‬توهمات و ادراک نادرست را از بین ببرد و وضوح ذهن‪ ،‬قدرت بدن و‬ ‫ازادی را به روح بدهد با صرف نظر از اینکه ان جسم یا روح در چه وضعیتی‬ ‫قرار گرفته است‪.‬‬ ‫‪ -1‬کمربند شانه ای شامل استخوان های‪ :‬بازو‪ ،‬کتف‪ ،‬جناغ‪ ،‬ترقوه می باشد‪.‬‬ ‫‪-2‬نادی اصلی در مرکز نخاع که کندالینی شاکتی را هدایت می کند‪.‬‬ ‫منابع‪:‬‬ ‫‪10-Jnana mudras‬‬ ‫‪11-Yoni Mudra‬‬ ‫‪12-Margarine‬‬ ‫‪13-Shortening‬‬ ‫‪14-Epidemiologic‬‬ ‫‪3-Chin mudra‬‬ ‫‪4-Chin maya mudra‬‬ ‫‪5-Adhi mudra‬‬ ‫‪6-Prana Mudra‬‬ ‫‪7-Vajroli Mudra‬‬ ‫‪8-Viparita Karani‬‬ ‫‪9-Namaskar/Anjali Mudra‬‬ ‫‪Loren M. Fishman, M.D. Eric L. Small.2007, Yoga and Multiple Sclerosis.49.‬‬ ‫‪McDougall, K, Nutrition for Multiple Sclerosis‬‬ ‫‪Saraswati, Swami Satyananda. Asana, Pranayama, Mudra and Bandha‬‬ ‫‪Stiles, M, Urquiza , T. 2005, Yoga and Multiple Sclerosis.‬‬ ‫‪www.healthline.com‬‬ ‫‪www.jai-joy.com/category/health-and-wellness‬‬ ‫‪www.medicalnewstoday.com‬‬ ‫‪www.yogahara.com‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪25‬‬ صفحه 26 ‫سینمای عرفانی‬ ‫(نقد فیلم سینمایی‪:‬هفت سامورائی)‬ ‫‪Seven Samurai‬‬ ‫نویسنده‪:‬پروانه قاسمیان دستجردی‬ ‫درباره فیلم‪:‬‬ ‫هفت سامورایی ‪ ،‬فیلمی حماسی به کارگردانی‬ ‫اکیرا کوروســاوا و محصول سال ‪ ۱۹۵۴‬شرکت‬ ‫ژاپنی توهو اســت‪ .‬این فیلم که عموماً از ان به‬ ‫عنوان یکی از بهترین فیلم های تاریخ سینما یاد‬ ‫می شود‪ ،‬طوالنی ترین فیلم کوروساوا است و در‬ ‫رتبه ی بیستم بانک اطالعات اینترنتی فیلم ها و‬ ‫در فهرست ده فیلم برتر مجله سایت اندساوند در‬ ‫ســال های ‪۱۹۸۲‬و ‪۱۹۹۲‬و در فهرست ده فیلم‬ ‫برتر کارگردانان همان مجله در سال ‪ ۲۰۰۲‬قرار‬ ‫دارد‪ .‬داســتان این فیلم مورد اقتباس سینمای‬ ‫هالیوود در فیلم (هفت دالور) با بازی یول برینز‬ ‫و اســتیو مک کوئین‪ ،‬قرار گرفته است‪ .‬نوشتن‬ ‫فیلم نامه این فیلم شــش هفته طول کشید که‬ ‫در ان فیلم نامه نویســان از مالقات و حتی تلفن‬ ‫کردن منع شــده بودند‪ .‬پیش تولید فیلم سه‬ ‫‪26‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫ماه طول کشــید و فیلم برداری ان که ‪ ۱۴۸‬روز‬ ‫پیش بینی شده بود حدود یک سال طول کشید‪.‬‬ ‫این فیلم نامزد اســکار طراحی لباس(سیاه‬ ‫و ســفید)‪ ،‬نامزد اســکار طراحی صحنه(سیاه‬ ‫و ســفید) و برنده شــیر نقره ای و نامزد شــیر‬ ‫طالیی جشنواره فیلم ونیز در سالهای ‪ 1954‬و‬ ‫‪ 1956‬شد‪.‬‬ ‫خالصه داستان ‪:‬‬ ‫داســتان از جایی شروع می شود که راهزنان‬ ‫در صــدد حمله به دهکــده کوچکی در ژاپن و‬ ‫حوالی قرن ‪ 17‬میالدی هستند ولی از انجایی‬ ‫که محصول دهکده هنوز اماده درو نشده است‪،‬‬ ‫تصمیم می گیرند که در زمان مناسب و پس از‬ ‫دروی محصــول به دهکده حمله کنند‪ .‬یکی از‬ ‫روستائیان که حرفهای راهزنان را شنیده است به‬ ‫اهالی دهکده خبر می دهد‪ .‬کشاورزان که همگی‬ ‫فقیر و درمانده هستند‪ ،‬یارای مقابله با راهزنان را‬ ‫ندارند‪ ،‬افراد پیرتر در فکر پذیرا بودن راهزنان و‬ ‫التماس و گدایی از انان برای دریافت مقداری از‬ ‫محصول خود هستند‪ ،‬در حالی که فرد جوانی به‬ ‫جنگ و مقابله با راهزنان می اندیشد‪ .‬در نهایت‬ ‫همگی متفق القول می شــوند که از پدربزرگ‬ ‫در ایــن خصوص کمک بخواهنــد‪ .‬پدربزرگ‬ ‫که در اســیابی قدیمی زندگی می کند‪ ،‬به انان‬ ‫پیشنهاد جنگ با راهزنان از طریق اجیر کردن‬ ‫ســامورائی ها را می دهد‪ .‬در ضمن این نکته را‬ ‫خاطر نشان می کند که سامورائی های گرسنه به‬ ‫خاطر سه وعده غذا‪ ،‬برای انان خواهند جنگید‪.‬‬ ‫چند نفر از روستائیان به شهر برای پیدا کردن‬ ‫ســامورائی ها عازم می شــوند‪ .‬پس از جستجو‬ ‫به ســامورائی عاقل و مسنی بر خورد می کنند‬ ‫که گرچه در ابتدا پیشــنهاد روستائیان را قبول‬ ‫نمی کنــد ولی در اخر بــه خاطر اینکه تحمل‬ ‫گریه و ناراحتی روستائیان را ندارد‪ ،‬و همچنان‬ ‫مشــتاق دالوری و پیروزی اســت‪ ،‬برای کمک‬ ‫به مردم دهکده با انان همراه می شــود‪ .‬در این‬ ‫حین سامورائی جوانی که شیفته رفتار سامورائی‬ ‫مسن(کامبئی شیمادا) شده نیز داوطلب این امر‬ ‫می شــود‪ .‬به تدریج انان سامورائی های دیگر را‬ صفحه 27 ‫پیدا می کنند‪ .‬بر طبق نظر شــیمادا با توجه به‬ ‫وضعیت دهکده بهتر است هفت سامورائی اجیر‬ ‫شوند‪ ،‬ولی در اخر با شش سامورائی راهی دهکده‬ ‫می شوند‪ .‬در شب قبل از حرکت‪ ،‬در زمانی که‬ ‫در مهمانخانه هستند‪ ،‬فردی به انان می گوید که‬ ‫ســامورائی دیگری در ان محل حضور دارد که‬ ‫مشتاق ملحق شدن به انان است‪ .‬کیکوچیو که‬ ‫ظاهرا ً ســامورائی است ولی نوع رفتار و منش او‬ ‫به هیچوجه شبیه سامورائیان نیست‪ ،‬مورد قبول‬ ‫دیگر سامورائی ها واقع نمی شود‪ .‬در طول مسیر‬ ‫حرکت به ســوی دهکده ســامورائی ها متوجه‬ ‫می شوند که کیکوچیو به دنبال انان است و در‬ ‫نهایت خود را به عنوان هفتمین ســامورائی در‬ ‫گروه تحمیل می کند‪.‬‬ ‫اهالی دهکده دل خوشی از سامورائی ها ندارند‬ ‫زیرا به چشــم خود دیده اند که سامورائی ها نیز‬ ‫به طریقی به انان اسیب رسانده اند‪ ،‬از اینرو در‬ ‫ابتدا اســتقبال خوشی از طرف اهالی دهکده از‬ ‫سامورائی ها نمی شــود‪ .‬در این زمان است که‬ ‫کیکوچیو وارد عمل شده و روستائیان را مجبور‬ ‫به حضور می کند‪ .‬پس از ان مراحل اماده سازی‬ ‫خندق‪ ،‬ابراه و از بین بردن پل ارتباطی دهکده با‬ ‫مناطق اطراف با نظارت سامورائی ها و همکاری‬ ‫روســتائیان صورت می گیرد‪ .‬ســامورائی ها به‬ ‫روســتائیان اموزش های جنگی داده و انان را‬ ‫برای مقابله با راهزنان اماده می کنند‪ .‬ســپس‬ ‫زمان درو محصول فرا رســیده و همه می دانند‬ ‫که پس از ان راهزنان خواهند امد‪.‬‬ ‫حمله اغاز شــده و نبرد ســختی بین انان‬ ‫صورت می گیرد‪ .‬نبــردی که در ان تمامی ‪40‬‬ ‫راهزن کشــته‪ ،‬و چند نفری از روســتائیان و ‪4‬‬ ‫نفر از ســامورائی ها از جمله کیکوچیو کشــته‬ ‫می شــوند‪ .‬در صحنه پایانی فیلم‪ ،‬روستائیان با‬ ‫خوشحالی و اوازخوانی در مزارع در حال کشت‬ ‫برنج هستند و سه سامورائی باقی مانده ناراحت‬ ‫و غمگین در کنار قبرهای سامورائی های کشته‬ ‫شده ایستاده اند‪ .‬در این زمان است که کامبئی‬ ‫شــیمادا به دوستان خود می گوید که ما بازنده‬ ‫شدیم و این روستائیان هستند که برنده واقعی‬ ‫این نبرد بوده اند‪.‬‬ ‫تحلیل فیلم‪:‬‬ ‫عنوان فیلم و عــدد هفت که در عنوان فیلم‬ ‫امده است‪ ،‬به نظر اشــاره به رقم اسطوره ای و‬ ‫نمادین هفت دارد‪ .‬می توان گفت عددی مقدس‬ ‫در کنار اســطوره ای کــه در تاریخ ژاپن به نام‬ ‫ســامورائی شناخته شده اســت‪ ،‬ترکیبی قوی‬ ‫تر و نمادین تر داده اســت‪ .‬در فرهنگ باستانی‬ ‫ژاپن‪ ،‬ســامورائی ها نماد اسطوره ای از رشادت‪،‬‬ ‫شهامت و سلحشــوری بوده اند‪ .‬سامورائی ها بر‬ ‫خالف مردم عادی که می بایست برای احترام به‬ ‫امپراطور سر خود را می تراشیدند‪ ،‬از این کار مبرا‬ ‫بودند‪ .‬لباس و شمشیر انان نیز با ارزش و مقدس‬ ‫به شمار می امد به طوری که کسی اجازه دست‬ ‫زدن به ان را نداشت‪.‬‬ ‫در فیلم‪ ،‬با هفت سامورائی اشنا می شویم که‬ ‫عالوه بر نوع رفتاری که سامورائی ها بر طبق ان‬ ‫تعلیم دیده و رفتار می کننــد‪ ،‬هر کدام دارای‬ ‫خلق و خوی متفاوتی هستند‪ .‬اولین سامورائی‬ ‫که دعوت روستائیان را پذیرا می شود‪ ،‬کامبئی‬ ‫شیمادا‪ ،‬رهبر گروه است و دارای مغزی متفکر‬ ‫که تمامی نقشه ها و مراحل حمله را می کشد‪.‬‬ ‫گوروبه ئی‪ ،‬ســامورائی است که بسیار رزم اور و‬ ‫هوشــمند عمل می کند‪ .‬شی چی روجی که از‬ ‫دوستان قدیمی کامبئی اســت‪ ،‬با اطمینان و‬ ‫مانند او سرد و گرم روزگار چشیده است‪ .‬کیوزو‪،‬‬ ‫سامورائی ارام‪ ،‬کم حرف و دقیق است‪ .‬هیهاچی‬ ‫که نسبتاً جوان تر است و روحیه ای طنزگونه و‬ ‫شــاد دارد‪ .‬کاتسوشیرو که از همه جوانتر و کم‬ ‫تجربه تراست‪،‬شیفتهرفتارسامورائی هایمسن تر‬ ‫شده و با دقت تعالیم انان را انجام می دهد‪ .‬ولی‬ ‫هفتمین سامورائی که در اصل سامورائی نیست‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪27‬‬ صفحه 28 ‫و حتی شجره نامه و شمشیر سامورائی متعلق‬ ‫به خود ندارد‪ ،‬کیکوچیو به معنی پســر بچه‪ ،‬با‬ ‫بازی زیبای توشیرو میفونه‪ ،‬فردی است ظاهرا ً‬ ‫بی ادب‪ ،‬بدخلق و خل و چل که به هیچ عنوان‬ ‫روحیه سلحشوری ندارد‪ .‬اما کیکوچیو با وجود‬ ‫ایــرادات زیادی که از نظر دیگران دارد‪ ،‬بهترین‬ ‫ارتباط را با کودکان و اهالی ده و ســامورائی ها‬ ‫برقرار می کند در زمان های حساس او نخستین‬ ‫فردی است که با پیگیری هایش کار را به نتیجه‬ ‫می رساند‪ .‬کیکوچیو نه سامورائی است و نه کام ً‬ ‫ال‬ ‫روستایی و همین امر نیز شاید باعث می شود که‬ ‫نقطه پیوند بین سامورائی ها و روستائیان شود‪ .‬او‬ ‫اولین فردی بود که به دنبال کامبئی راه افتاد و‬ ‫کسی بود که در اخرین نبرد سردسته راهزنان‬ ‫را کشت و در نهایت به عنوان یکی از سامورائی‬ ‫های شجاع شناخته شــده و به دست راهزنان‬ ‫کشــته و در کنار سه سامورائی شجاع دیگر به‬ ‫خاک سپرده می شود‪.‬‬ ‫خلق و خوی هفت سامورائی به عبارتی و در‬ ‫مجموع نشــان از خلقیاتی است که در هر فرد‬ ‫می تواند وجود داشــته باشد و با به کارگیری از‬ ‫تمامی این خلقیات اســت که فرد می تواند در‬ ‫نبرد زندگی پیروز شــود‪ .‬از منظری دیگر هفت‬ ‫ســامورائی می توانند نشــان از هفت چاکرا و‬ ‫هفت مرکز انرژی باشند که مسئولیت هر کدام‬ ‫در بدن چیزی اســت و با همکاری درست این‬ ‫مراکز انرژی اســت که بدن( کــه در این فیلم‬ ‫دهکده اســت) می تواند به بقاء خود ادامه دهد‪.‬‬ ‫کامبئی شیمادا مغز متفکر (چاکرای ساهاسرارا)‪،‬‬ ‫گوروبه ئی هوشــمند(چاکرای اجنــا)‪ ،‬کیوزو‬ ‫درون گرا( چاکرای ویشودهی)‪ ،‬کیکوچیو شجاع‬ ‫و دلســوز(چاکرای اناهاتا)‪ ،‬شــی چی روجی با‬ ‫اطمینان( چاکرای مانیپورا)‪ ،‬هیهاچی با احساس‬ ‫و خالق(چاکرای سوادهیســتانا) و کاتسوشیرو‬ ‫جوان و پرشور( چاکرای موالدهارا)‬ ‫درباره کارگردان‪:‬‬ ‫اکیرا کوروســاوا‪( 1‬مارس ‪ 1910‬سپتامبر ‪ ) 1998‬کارگردان‪،‬‬ ‫نویســنده و تهیــه کننــده ژاپنــی‪ ،‬یکــی از مهم ترین و‬ ‫تاثیرگذارترین فیلمســازان تاریخ سینما شناخته می شود‪.‬‬ ‫وی در ســال ‪ 1936‬وارد صنعت فیلمسازی ژاپن شد و در‬ ‫طول زندگی حرفه ای خود‪ 30‬فیلم ساخت که در ‪ 15‬فیلم‬ ‫توشیرومیفونه نقش افرینی داشــته است‪ .‬کوروساوا جوایز‬ ‫معتبر بســیاری را از جشنواره های بین المللی دریافت کرد‬ ‫از جمله‪ :‬جایزه اســکار بهترین فیلم غیر انگلیسی در سال‬ ‫‪ « 1975‬درســواوزاال»‪ ،‬جایزه بهتریــن فیلمنامه از اکادمی‬ ‫فیلم ژاپین در سال ‪ 2001‬برای «امه اگارو»‪ ،‬جایزه بهترین‬ ‫کارگردانی برای فیلم «اشــوب» و جوایز بســیاری دیگر که‬ ‫نشانگر نبوغ و توانمندی او در ساخت فیلم است‪ .‬از فیلمهای‬ ‫مطرح کوروســاوا می توان به‪ :‬سریر خون ‪ 1975‬بر گرفته از‬ ‫نمایشــنامه مکبث اثر شکسپیر‪ ،‬دژ پنهان ‪ ،1985‬یوجیمبو‬ ‫‪ ،1961‬ریش قرمــز‪ ،1965‬دودســکادن ‪ 1970‬و مادادایو‬ ‫‪ 1993‬اشاره کرد‪.‬‬ ‫‪1-Akira Kurosawa‬‬ ‫‪28‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 29 ‫پیری از پاها شروع می شود‬ ‫صف‬ ‫ح هی‬ ‫س‬ ‫المت‬ ‫تغذیه ساتویک به جای‬ ‫رژیم های الغری‬ ‫شــاید به جرات بتوان گفت که یکی از مهم ترین پیامدهای بهره گیری دراز‬ ‫مــدت از رژیم های غذایی غیر اصولی‪ ،‬بیزاری از رژیم های غذایی و روی اوردن‬ ‫حریصانه به خوردن اســت که بی شــک عوارض خطرناکی را به دنبال خواهد‬ ‫داشــت‪ .‬با این حال متخصصان تغذیه ابتال به عوارضی چون پوکی استخوان‪،‬‬ ‫ریزش مو‪ ،‬ریختن دنــدان‪ ،‬کم خونی‪ ،‬کاهش بینایی و ضعف اعصاب را پس از‬ ‫گرفتن رژیم های غیر اصولی گریز ناپذیر می دانند‪.‬‬ ‫برلیانت بزرگمهر‪ ،‬مســئول کمیته اموزش همگانی انجمن تغذیه ایران در‬ ‫گفــت و گو با جــام جم با تاکید بر این که رژیم هــای الغری غلط‪ ،‬رژیم های‬ ‫بســیار کم کالری هستند که نمی توانند نیازهای طبیعی بدن را تامین کنند‪،‬‬ ‫می گوید‪ :‬رژیم های غیر اصولی دیگر نیز شــامل رژیم های بدون کربوهیدرات‬ ‫(مواد نشاســته ای چون نان و برنج)‪ ،‬اب درمانی‪ ،‬رژیم چربی‪ ،‬رژیم پروتئین و‬ ‫رژیم تک خوری می شود‪.‬‬ ‫متاســفانه افرادی که به رژیم غذایی ســخت عادت می کنند‪ ،‬پس از مدتی‬ ‫نسبت به رژیم هایی که حتی متخصصان تغذیه به انها می دهند نیز وسواس پیدا‬ ‫کرده و تصور می کنند که انها هم پرکالری هســتند و بر این اساس خودسرانه‬ ‫از رژیم های کم کالری تری اســتفاده می کنند که بــر این منوال نه تنها دچار‬ ‫سوءتغذیه و انواع بیماری ها می شوند‪ ،‬بلکه بدنشان پس از مدتی‪ ،‬دیگر نه تنها‬ ‫نسبت به هیچ رژیمی جواب نمی دهد‪ ،‬بلکه حتی با خوردن غذای طبیعی هم‬ ‫چاق می شوند!‬ ‫یوگا تغذیه سالم و طبیعی را برای تناسب اندام و سالمتی همیشگی پیشنهاد‬ ‫می دهد‪ .‬بهتر است به جای رژیم های غلط که موقتا وزن شما را پایین می اورند‬ ‫و با عوارض بسیاری همراهند‪ ،‬تغذیه ساتویک را انتخاب کنید‪ .‬با رعایت تغذیه‬ ‫ساتویک( تغذیه از مواد سالم و طبیعی که به شکل ابپز‪ ،‬بخارپز و یا خام تهیه‬ ‫می شوند) به تدریج اضافه وزن خود را کاهش می دهید‪ ،‬بدون عوارض جانبی و‬ ‫همراه با سالمتی و شادابی پایدار‪.‬‬ ‫در پیری نباید از سفید شدن مو‪ ،‬یا افتادگی پوست‪ ،‬یا چین و چروک بترسیم‪.‬‬ ‫اما از ضعف پاها باید ترسید‪ .‬از جمله عالئم طول عمر‪ ،‬که در مجله ی امریکایی‬ ‫«‪ »Prevention‬فهرست شــده‪« ،‬عضالت قوی پا» در صدر فهرست ذکر شده است‪.‬‬ ‫اگر پاها را به مدت دو هفته حرکت ندهید‪ ،‬قدرت پا ده ســال کاهش می یابد‪.‬‬ ‫تحقیقاتی در دانشگاه کپنهاگ دانمارک نشان داد که چه پیر و چه جوان‪ ،‬اگر دو‬ ‫هفته بی تحرک بمانند‪ ،‬قدرت عضل ه پا به یک‪ /‬سوم تقلیل پیدا می کند که معادل‬ ‫‪ 30-20‬سال پیر شدن است‪ .‬با ضعیف شدن عضالت پا‪ ،‬حتی اگر بعدا ً تمرینات‬ ‫توان بخشی انجام دهید‪ ،‬بهبودی مدت زمان زیادی طول می کشد‪ .‬بنابراین‪ ،‬انجام‬ ‫ورزش های منظم و مناسب مانند یوگا و پیاده روی‪ ،‬بسیار مهم است‪ .‬اساناهایی‬ ‫مانند تاداسانا(کوه)‪ ،‬وریکشاسانا(درخت)‪،‬ناتاراجاسانا(رقص) و ویرابهادراسانای‬ ‫(جنگجو) ‪1‬و‪ 2‬باعث استحکام استخوان ها‪ ،‬ماهیچه ها و مفصل پاها می شوند‪.‬‬ ‫فشــار کل بدن روی پاهاست‪ .‬پا ستونی اســت که بار کل بدن انسان را به‬ ‫دوش می کشد‪ ٪50 .‬از استخوان ها و ‪ ٪50‬از عضالت بدن‪ ،‬در دو پا قرار دارند‪.‬‬ ‫بزرگ ترین و محکم ترین مفاصل و اســتخوان های بدن هم در پاها هســتند‪.‬‬ ‫استخوان های قوی‪ ،‬عضالت قوی و مفاصل انعطاف پذیر مثلث اهنینی را تشکیل‬ ‫می دهند‪ ،‬که مهم ترین بار بدن انســان را بر دوش دارند‪ ٪70 .‬فعالیت انسان و‬ ‫مصرف انرژی در طول زندگی فرد‪ ،‬توســط دو پا انجام می شود‪ .‬ایا میدانستید‬ ‫که ران های یک جوان قــدرت کافی برای بلند کردن یک اتوموبیل کوچک را‬ ‫دارند؟ پاها مرکز حرکت بدن هستند‪ .‬در هر دو پا با هم‪ ٪50 ،‬از سلسل ه اعصاب‬ ‫و ‪٪50‬از رگ هــای خونی قرار دارنــد و ‪ ٪50‬از خون از طریق انها جریان دارد‪.‬‬ ‫این یک شبک ه گردش خون بزرگ است‪ ،‬که کل بدن را به هم متصل می کند‪.‬‬ ‫فقط وقتی پاها سالم هستند‪ ،‬خون به نرمی جریان می یابد‪ .‬بنابراین کسانی که‬ ‫عضالت پای قوی دارند‪ ،‬قطعاً قلب قوی هم دارند‪.‬‬ ‫پیری از پاها به باال شــروع می شود‪ .‬هرچه پیرتر می شویم‪ ،‬از دقت و سرعت‬ ‫انتقال دســتورات بین مغز و پاها کاسته می شــود‪ .‬به عالوه‪ ،‬به اصطالح «کود‬ ‫اســتخوانی کلسیم» دیر یا زود با گذشــت زمان از بین می رود و افراد مسن را‬ ‫مستعد پوکی اســتخوان می کند‪ .‬ورزش پا‪ ،‬حتی بعد از‪ 60‬سالگی‪ ،‬هرگز دیر‬ ‫نیســت‪ .‬اگرچه پاها ب ه تدریج و با گذشت زمان پیر می شوند‪ ،‬اما ورزش پا‪ ،‬یک‬ ‫کار مادام العمراست‪ .‬فقط با تقویت پاها می توان از پیری بیشتر جلوگیری کرد‪.‬‬ ‫هــر روز‪ 40-30‬دقیقــه پیاد ه روی کنید یا حداقل هفته ای ســه ســاعت‬ ‫ورزش های هوازی قدرتی انجام دهید تا مطمئن شوید پاهای شما ورزش کافی‬ ‫را انجام می دهند و عضالتشان سالم می ماند‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪29‬‬ صفحه 30 ‫تریکایا و یوگای تبتی‬ ‫نویسنده‪ :‬سام سرابی‬ ‫‪@samsarabi‬‬ ‫بــرای یک یوگی اهل تبــت واژه کایا‪ ،‬واژه ای‬ ‫اشنا است‪ ،‬کلمه ایست که شاید هر روز ان را از‬ ‫زبان استادان یوگا می شنود‪ .‬ولی واژه اشنای کایا‬ ‫با سه پیشــوند دهاما‪ ،‬سامبهوگا و نیرمانا معانی‬ ‫مختلفی را در ذهن یوگی اهل تبت زنده می کند‪.‬‬ ‫کایا در معنــای عام به معنای کالبد اســت‪.‬‬ ‫همچون دیگر مکاتــب یوگا‪ ،‬مفهوم کالبد‪ ،‬فقط‬ ‫کالبد جسمانی و مادی را در بر نمی گیرد‪ ،‬بلکه‬ ‫انواع کالبدها با سطوح مختلف اگاهی در کیهان‬ ‫و به تبعیــت از ان واحد اگاهی انســانی را نیز‬ ‫شامل می شود‪.‬‬ ‫واژگان متعددی همچون شاریرا‪ ،‬کوشا‪ ،‬روپا و‬ ‫معادل های بسیار دیگری در مکاتب گوناگون یوگا‬ ‫وجود دارند؛ همچنین در مدارس یوگا تقســیم‬ ‫بندی های متنوع انواع کالبدها و تفاوتهای ظریفی‬ ‫در مفاهیم انها عنوان می شوند‪.‬‬ ‫تری کایا تقســیم بندی ســه گانه ایست از‬ ‫کالبدها که در مقایسه با تقسیم بندی های پنج‬ ‫گانه و هفت گانه انواع دیگر تقسیم بندی کالبدها‬ ‫ساده تر‪ ،‬قابل فهمتر و کاربردی تر است‪.‬‬ ‫برای تشریح انواع کایاها یا همان تری کایاهای‪،‬‬ ‫ماهایانای تبتی مرســوم است که ابتدا از برترین‬ ‫کایا یعنی دهاما کایا شروع می کنند‪.‬‬ ‫‪30‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دهاماکایــا تلفــظ پالــی همــان دهارما کایای‬ ‫سانسکریت است‪ ،‬پالی زبانیست که اکثر تعلیمات‬ ‫یوگی های فرقه های هینه یانا و ماهایانا به این زبان‬ ‫ثبت و ضبط شده اســت و گاهی حتی یوگی های‬ ‫مکاتب سانسکریت نیز امروزه از تلفظ خاص انها بهره‬ ‫می برند‪ .‬دهاما یا دهارما یکی از واژگان نادریست که‬ ‫می تواند در متــون کهن مفاهیم متعددی به خود‬ ‫بگیــرد و این رنگارنگی و رنگ پذیری واژه دهاما بر‬ ‫اساس مضمون و مفهوم کلی متن یا متون تفسیری‬ ‫که شاسترا نامیده می شوند تغییر می کند‪ .‬دهاما به‬ ‫مفاهیم مختلفی در شاسترا ها و اشلوکاهای باستانی‬ ‫یوگی ها به کار رفته است‪ ،‬نمونه ای از انها اینچنین‬ ‫هستند‪ :‬دهاما یا دهارما در معانی مختلفی همچون؛‬ ‫طریق معرفت‪ ،‬پدیده های متجلی شــده از پروشا‬ ‫روح الهی‪ ،‬ماموریت روحانی یک ســالک در ســفر‬ ‫خودشناسی‪ ،‬تمرینات و اموزش های خاص معنوی‬ ‫یک فرقه یا استاد مکتبی خاص‪ ،‬ازمون روحانی و‪....‬‬ ‫ولی در واژه دهاماکایا‪ ،‬شــاید بتوان دهاما را در‬ ‫مفهوم کالبد خدایــی ‪ ،‬برترین کالبد‪ ،‬من حقیقی‪،‬‬ ‫سرچشمه هستی‪ ،‬مقری رها از هر گونه ذهنیات و‬ ‫شرطی شدگی در نظر گرفت‪.‬‬ ‫دهاماکایا ان ســطح اگاهی بالقــوه در تمامی‬ ‫انسان ها می باشد که فقط عارفان و رهروان یوگا در‬ ‫مراتب باالی طی طریقشان در مراقبه های پیشرفته‬ ‫به ان سفر می کنند یا بهتر است بگوییم نظری به‬ ‫ان می اندازند‪ .‬دهاماکایا همان اگاهی یگانه گیتی‬ ‫اســت که همه از ان متجلی و منعکس شــده ایم‬ ‫و دهاماکایــا مغــز اگاهی یک رهرو اســت که در‬ ‫سامادهی به ان نظری می اندازد و در ماهاسامادهی‬ ‫به ان نائل می شود و در اخر برمی گزیند که در ان‬ ‫حل شود‪.‬‬ ‫سامبهوگاکایا کالبدیست عظیم و نورانی که در‬ ‫وهم یک رهرو نمی گنجد و در عالم روحانی خاصی‬ ‫به نام سرزمین پاک هم اکنون می زید‪ .‬سامبهوگاکایا‬ ‫یکی از سطوح اگاهی یا کالبدهای نشکفته در انسان‬ ‫اســت که می تواند با تمرینات ویپاسانا و شاماتا و‬ ‫انواع مراقبه ارام ارام میدان خود را گسترده کند و‬ ‫به هیبت و هیئتی عظیم و نورانی در سرزمین پاک‬ ‫تبدیل بشود‪ .‬برای نائل شدن به کالبد دهاماکایا باید‬ ‫ابتدا ســامبهوگاکایا را با تمرینات معنوی به درجه‬ ‫اعال رسانید‪.‬‬ ‫به روایتی دیگر هم اکنون که ما ظاهرا در کالبد‬ ‫جســمانیمان زندگی را تجربه می کنیم‪ ،‬دو کالبد‬ ‫اصلــی دیگر ما نیز همزمان وجود دارند و هر کدام‬ ‫در سطح خود دارند به کسب و طی طریقشان ادامه‬ ‫می دهند‪ ،‬اما وقتی رهرو از حضورشــان اگاه شود‬ ‫می توانــد اگاهی ذهنی و جســمانی فعلی خود را‬ ‫در کالبدهای دیگرش منتقل کند و لحظاتی را در‬ ‫حال دریافت فیوضات پروشــا یا روح الهی از اکاشا‬ ‫یا اگاهی کیهانی سپری کند‪ .‬یک یوگی یا یوگینی‬ ‫حقیقی و یک گورو(استاد) حتی در لحظات ارتباط‬ ‫با دوستان و شاگردانش یا در حال وعظ و راهنمایی‬ ‫همراهانش ســعی می کند اگاهی خود را معطوف‬ ‫کالبد ســامبهوگاکایایش بکند‪ .‬در سرزمین پاک‬ ‫همه انســانها در کالبد سامبهوگاکایا هم شکل هم‬ ‫هستند و از لحاظ ظاهری همه عظیم ‪ ،‬نورانی و در‬ ‫اوج ارامش به سر می برند‪.‬در اسطوره های ماهایانا‬ ‫اینگونه امده اســت که در ســرزمین پاک‪ ،‬تنها از‬ ‫روی رنگ لباس ها می شود واحدهای اگاهی را در‬ ‫کسوتهای عظیمشان بازشناخت‪ .‬فرق یک ریشی ‪،‬‬ ‫یوگی‪ ،‬گــورو و یا یک بهاکتا در این اســت که او‬ ‫می تواند همزمان در حالی که در نیرماناکایا همان‬ ‫کالبد جسمانی است در یک لحظه از ان به سطوح‬ ‫اگاهی سامبهوگا و دهاما تغییر اگاهی بدهد‪.‬‬ ‫نیرماناکایا همان بدنی اســت که از پانچابهوتی‬ ‫یا پنج عنصر تشکیل شده اســت؛ اب‪ ،‬باد‪ ،‬خاک‪،‬‬ ‫اتــش و اکاش که هیچ کــدام از این عناصر بدون‬ ‫حضور دیگر عناصــر موجودیت پیدا نخواهند کرد‬ ‫و تمامشــان ناپایدار و در حال دگرگونی هستند‪ .‬از‬ ‫نظر فرزانگان هند باستان در اب میزانی هر چقدر‬ صفحه 31 ‫ناچیز از عناصر دیگر باید حضور داشــته باشد تا‬ ‫اب موجودیــت پیدا کند و همچنین در باره بقیه‬ ‫عناصر که وجودشان به هم وابسته است و این فقط‬ ‫در تجلی مادی است که شکل ظاهری یک عنصر‬ ‫مسلط منعکس و متجلی می شود‪ .‬پس هیچکدام‬ ‫از اجزای سازنده نیرماناکایا یا کالبد جسمانی‪ ،‬قائم‬ ‫به ذات و پایدار و دور از دگرگونی نمی باشند؛ پس‬ ‫جســم هم که حاصل انهاست‪ ،‬خود قائم به ذات‪،‬‬ ‫پایدار و دور از دگرگونی نمی باشد‪.‬‬ ‫امــا همین نیرماناکایای میــرا و گذرا همچون‬ ‫معبدیست که در خود سامبهوگاکایا و دهاماکایا را‬ ‫محافظت می کند و در عالم مادی همچون پنجره‬ ‫و یا چشمی برای کالبدهای باالتر عمل می کند تا‬ ‫جهان پایین را به تماشا بنشینند‪.‬‬ ‫هدف از تقسیم بندی کالبدها‪ ،‬سطوح مختلف‬ ‫اگاهی و مطرح کردن انواع کایاها این اســت که‬ ‫یک یوگی بداند قادر اســت با تانتراها یا به زبان‬ ‫امــروزی تاکتیکهای مختلف موجــود در یوگا در‬ ‫هر کدام از کایاها حضور خود در عالم هســتی را‬ ‫تجربه کند‪ .‬اما زمانی این اتفاق می افتد که یوگی‬ ‫در طول زندگی خود در نیرماناکایا یا همان کالبد‬ ‫جســمانی و مادی خود بتواند بین سه کالبد خود‬ ‫وفــاق‪ ،‬یکدلی و هماهنگی ایجــاد کند‪ .‬اگر رهرو‬ ‫در یک نیرماناکایای سالم به سر ببرد مطمئنا در‬ ‫کالبد سامبهوگاکایایش حضور اگاهانه تری خواهد‬ ‫داشــت‪ ،‬او می تواند در کالبد مادی خود بر روی‬ ‫زمین قدم بزند در حالیکه همزمان عظمت کالبد‬ ‫ســامبهوگاکایای خود را حس می کند و می تواند‬ ‫در حالیکه وعظ می کند‪ ،‬مستمعین را از فیوضات‬ ‫ان بهرهمند سازد‪ .‬دانش ایورودا نیز برای همین‬ ‫از نظر یک یوگی مورد توجه خاصی است‪ .‬انسان ها‬ ‫ذاتا در سه دوشــا یا طبع اصلی دنیای مادی را از‬ ‫طریق نیرماناکایای خــود درک می کنند‪ .‬طبایع‬ ‫مسلط بر انسان از این قرار هستند‪ :‬واتا یا سرد‪ ،‬پیتا‬ ‫یا گرم و کافا یا معتدل‪.‬‬ ‫با وجــودی که در حالت پراکریتــی یا ذاتی و‬ ‫ژنتیک‪ ،‬فرد یکی از دوشاهای مذکور را در جایگاه‬ ‫دوشای مسلط در نیرماناکایای خود نشان می دهد‬ ‫امــا در ان واحد‪ ،‬هرکدام از دو دوشــای دیگر نیز‬ ‫به نسبت در او فعال هســتند‪ .‬یک نیرمانا کایای‬ ‫ارمانی برای فرزانگان فرهنگ سانسکریت ان است‬ ‫که بین هر سه دوشا به هماهنگی و توازن رسیده‬ ‫باشد‪ ،‬که اصطالحا ان را سامادوشا می نامند‪ .‬ساما‬ ‫یعنی واال و برتر و دوشا هم به معنی طبع می شود؛‬ ‫پس می توان نام شــخصی که دارای نیرماناکایای‬ ‫سالم است را سامادوشا گذاشت‪ .‬گرچه رسیدن به‬ ‫چنین جایگاهی بسیار ارمانی و دور از ذهن به نظر‬ ‫می رســد اما یک یوگی باید تا جایی که می تواند‬ ‫به جایگاه سامادوشــا نزدیکتر شود‪ .‬برای رسیدن‬ ‫به این تعادل ایورودا تنها از طریق دســتور تغذیه‬ ‫و انجام اساناها وارد عمل نمی شود بلکه به بهبود‬ ‫بخشیدن به امور ذهنی و به تبعیت از ان به اصالح‬ ‫عملکردهای شناختی فرد نیز می پردازد‪.‬‬ ‫می توان این چنین نتیجه گرفت که ان یوگی‬ ‫موفق اســت که توانسته باشــد بین کالبدها و یا‬ ‫ســطوح مختلف اگاهی خود تعادل برقرار کند ؛‬ ‫یــا بین توانایی های بالقوه و بالفعل خود توســط‬ ‫تمرینات معنوی تــوازن برقرار نماید‪ .‬یک چنین‬ ‫رهرویی قادر اســت از تمام مراتب اگاهی پنهان‬ ‫در وجود خود لذت ببرد و زندگی اش را در سطح‬ ‫باالتر و لذت بخش تری زندگی کند‪.‬‬ ‫باشد که تمام انســان ها با حضوری اگاهانه بر‬ ‫روی زمین قدم بزنند و این زندگی شــگفت انگیز‬ ‫را تجربه کنند‪.‬‬ ‫تمرینات عملی یوگا در باشگاه دانشیوگا‬ ‫سبک یوگای شیواناندا و اشتانگایوگا‬ ‫بصورت انالین (نیمه خصوصی) و حضوری‬ ‫تمرینات عملی یوگا‬ ‫اموزشحرکات پیشرفتهیوگا‬ ‫جهت مربیان باسابقه و شرکت کنندگان در مسابقات یوگا‬ ‫اموزش اشتانگا یوگا (مخصوص بانوان)‬ ‫اموزش یوگا برایکودکان‬ ‫اموزش تکنیک های تمرکز فکر برای رسیدن به ارامش‬ ‫اموزش مبانی ایورودا‬ ‫یوگا نیدرا‬ ‫‪danesheyoga.com‬‬ ‫‪instagram.com/danesheyoga‬‬ ‫‪telegram.me/danesheyoga‬‬ ‫‪facebook.com/yoga.knowledge‬‬ ‫‪aparat.com/danesheyoga‬‬ ‫‪02188318189-02188319054‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪31‬‬ صفحه 32 ‫جمعی از شرکت کنندگان در د‬ ‫تیرماه ‪ - ۱۳۹۲‬کمیته‬ صفحه 33 ‫دوره بازاموزی دوره داوری یوگا‬ ‫ه ملی المپیک تهران‬ صفحه 34 ‫یوگا راهی به سوی‬ ‫سالمتی کامل‬ ‫اساناها‬ ‫برگرفته از کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اثر بی‪ .‬کی‪.‬اس ایینگر‬ ‫برگردان‪ :‬واحد ترجمه‬ ‫کتاب یوگا‪ ،‬راهی به سوی سالمتی کامل اصلی ترین‬ ‫کتاب ســبک یوگای ایینگر است که اولین بار در‬ ‫سال ‪ 2001‬در ‪ 432‬صفحۀ گالسه به صورت مصور‬ ‫و تمام رنگی منتشــر شده و تا به امروز چندین بار‬ ‫به روزرسانی و تجدید چاپ شده است‪.‬‬ ‫ایــن کتاب درواقع دربردارنــدۀ تمامی اموزه های‬ ‫بی‪.‬کــی‪.‬اس ایینگــر در خصــوص بــدن‪ ،‬ذهن‬ ‫وسالمتی اســت و برای تمامی پرتوجویان با هر‬ ‫سطح مهارت و تجربه ای می تواند مفید واقع شود‪.‬‬ ‫ویراسانا‬ ‫وضعیت قهرمان‬ ‫این اسانا یکی از وضعیت های نشسته است‪ .‬ویرا در زبان سانسکریت به معنی قهرمان‬ ‫یا جنگجوست‪ .‬تمرین منظم ویراسانا به تقویت عمومی بدن‪ ،‬انبساط قفسه سینه وافزایش‬ ‫حجم ریه ها‪ ،‬رهایی از دردهای پشت و مشکالت مفصلی‪ ،‬افزایش قدرت تحمل و پایداری‬ ‫کمک می کند‪.‬‬ ‫مراقب باشید‬ ‫اگر دچار درد یا مشکالتی در زانوها هستید‪،‬‬ ‫هنگام تمرین پتویی تا شــده زیــر پاهایتان‬ ‫قرارداده و مرحله ‪ 4‬و ‪ 5‬را انجام ندهید‪.‬‬ ‫قفسه سینه‬ ‫منبسط باشد‬ ‫با کمک‬ ‫انگشتان دست‬ ‫ماهیچه های ساق‬ ‫پاها را به طرف‬ ‫بیرون بکشید‬ ‫‪ -1‬روی زانوهایتــان قراربگیریــد‪ ،‬کف‬ ‫پاها رو به ســقف باشند‪ .‬کف پاها را حدود‬ ‫نیــم متر از هم جدا کنیــد‪ .‬جریان انرژی‬ ‫را از نــوک انگشــتان پا تــا زانوهای خود‬ ‫احساس کنید‪.‬‬ ‫‪34‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ -2‬کمی به طرف جلو خم شــوید و در‬ ‫حالی که می نشینید با انگشتان دست ها‬ ‫ماهیچه های ســاق پاها را به طرف بیرون‬ ‫بکشــید‪ .‬کفل ها را روی زمین قراردهید و‬ ‫ماهیچه های ران ها را به هم بچسبانید‪.‬‬ ‫مبتدی ها‪ -‬اگر برایتان مشــکل اســت‬ ‫که در این وضعیت روی زمین بنشــینید‪،‬‬ ‫کفل ها را روی پاشنه ی پاها قراردهید‪.‬‬ ‫انگشتان‬ ‫پاها روی زمین‬ ‫رها باشند‬ ‫‪ -3‬کفل ها را روی زمین رها کنید و کف‬ ‫دســت ها را روی ران هایتان بگذارید‪ .‬وزن‬ ‫بدن را روی ران ها بیاندازید‪ .‬حاال با فشــار‬ ‫دادن ساق پاها برروی زمین‪ ،‬کمر و ستون‬ ‫مهره ها را صاف کنیــد‪ .‬جریان انرژی را از‬ ‫انتهای ســتون مهره ها تا قفسه سینه و به‬ ‫طرف باال حس کنید‪.‬‬ ‫مبتدی ها‪ -‬با فشردن کف دست ها روی‬ ‫هر دو ران‪ ،‬باالتنه را از ناحیه لگن به طرف‬ ‫باال بکشید تا پشت تان کامال صاف شود‪.‬‬ صفحه 35 ‫فواید‬ ‫مفیــد برای درمــان نقــرس‪ ،‬رهایی از‬ ‫دردهای پشــت و گرفتگی شانه ها‪ ،‬تقویت‬ ‫مهره های گــردن و مفاصل بازوها و زانوها‪.‬‬ ‫کاهش درد ارتروز ارنج ها و انگشتان دست‪،‬‬ ‫اصالح قوزپشت و مشکالت دنبالچه‪ .‬اصالح‬ ‫دیسک کمر و افزایش جریان خون در پاها‪.‬‬ ‫ستون‬ ‫مهره ها صاف‬ ‫و انتهای لگن‬ ‫رها باشد‬ ‫‪ -4‬دســت ها را از دو طــرف بــاال‬ ‫بیاورید تا موازی با ســطح زمین شوند‪.‬‬ ‫بعد دست ها را روبروی خود قرارداده و‬ ‫انگشتان هر دو دســت را در هم قالب‬ ‫کنید‪ .‬سپس دست ها را از مچ چرخانده‬ ‫تا کف دست ها رو به بیرون شوند‪ .‬ستون‬ ‫مهره ها را همچنان صاف نگه دارید‪.‬‬ ‫انگشتان‬ ‫دست ها را در هم‬ ‫قالب کنید‬ ‫دست ها را از‬ ‫ناحیه مچ به طرف‬ ‫بیرون بچرخانید‬ ‫دست ها‬ ‫کامال بر زمین‬ ‫عمود باشند‬ ‫‪ -5‬دست ها را صاف و مستقیم‬ ‫باالی سرتان ببرید‪ .‬کف دست ها‬ ‫رو به سقف باشــند‪ .‬قفسه سینه‬ ‫منبســط‪ ،‬ارنج ها قفل و محکم و‬ ‫سر و گردن در یک خط مستقیم‬ ‫قــرار بگیرند‪ .‬مراقب باشــید که‬ ‫باالتنه به ســمت جلو خم نشود‪.‬‬ ‫در وضعیت نهایی با تنفس طبیعی‬ ‫حدود یــک دقیقه باقی بمانید‪ .‬با‬ ‫تمرین مداوم‪ ،‬بتدریج مدت توقف‬ ‫را به پنج دقیقه افزایش دهید‪.‬‬ ‫جناغ‬ ‫سینه را باال‬ ‫ببرید‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪35‬‬ صفحه 36 ‫ارنج ها را‬ ‫قفل کنید‬ ‫سرتان‬ ‫را صاف نگه‬ ‫دارید‬ ‫باالتنه‬ ‫به جلو خم‬ ‫نشود‬ ‫گردن‬ ‫ریلکس باشد‬ ‫استخوان‬ ‫جناغ را باال‬ ‫بکشید‬ ‫‪36‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 37 ‫کتف ها را‬ ‫به هم نزدیک‬ ‫کنید‬ ‫ویراسانایپیشرفته‬ ‫هنگامی که مغزهوشیار باشد‪ ،‬کل بدن نیزهوشیار‬ ‫می شود‪ .‬وقتی شما دست هایتان را به سمت باال‬ ‫می کشید‪ ،‬اگاهی از طریق جریان انرژی به سرتاسر‬ ‫بدن منتقل می شود‪ .‬شما تنها دست هایتان را باال‬ ‫می برید که یک فعالیت فیزیکی اســت‪ ،‬ولی مغز‬ ‫فرمان گســترش انرژی را به تمام بدن‪ ،‬از جمله‬ ‫به پاها می دهد‪ .‬با انجام این اســانا ذهن به طور‬ ‫ناخوداگاه روی پاها متمرکز می‪-‬ماند‪ .‬تصور کنید‬ ‫که این جریان انرژی از طریق زمین به پاهای شما‬ ‫منتقل شــده و از انجا به سمت باال و تا انگشتان‬ ‫دست ها گسترش می یابد‪ .‬این عمل ذهن شما را از‬ ‫درگیری ها و بدن تان را از دردها می رهاند‪.‬‬ ‫خروج از حرکت‬ ‫دســت ها را از دو طــرف پاییــن بیاورید‪ .‬کف‬ ‫دست ها را روی زمین گذاشــته و با فشار دست‬ ‫روی زمین‪ ،‬پاها را یکی یکی صاف کنید‪.‬‬ ‫با فشار‬ ‫دادن کفل ها به‬ ‫سمت پایین ستون‬ ‫مهره ها را صاف‬ ‫کنید‬ ‫وزن بدن را‬ ‫روی زانوهایتان‬ ‫بیاندازید‬ ‫‪1-Virasana‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪37‬‬ صفحه 38 ‫سوم‬ ‫دلدادگی به زندگی‬ ‫با تمام جنبه های‬ ‫مثبت و منفی اش‬ ‫مفهوم اسانا ها در پروتکل درمانی مای اکت‬ ‫نویسنده‪ :‬مینا بختیاری‬ ‫قرار است که در این سری مقاله های دنباله دار‪،‬‬ ‫پروتکل درمانی مای اکت معرفی شــود‪ .‬پروتکل‬ ‫درمانی مای اکت همانطور که در مقاله های پیشین‬ ‫توضیح داده شد‪ ،‬تلفیقی از روش درمانی اکت و‬ ‫یوگا است و برای درمان اختالالتی نظیر وسواس‪،‬‬ ‫اضطراب‪ ،‬افسردگی‪ ،‬چاقی‪ ،‬درد مزمن‪ ،‬و ‪ ...‬کاربرد‬ ‫دارد‪ .‬در مقاله ای که در شــمارۀ قبلی ماهنامه به‬ ‫چاپ رســید‪ ،‬خواندیم که بنای پروتکل درمانی‬ ‫مای اکت‪ ،‬بر دو ســتون‪ ،‬اســتوار است‪ :‬نخست‪،‬‬ ‫ســتونی است که متشکل از دو مفهوم سادهانا و‬ ‫نظریۀ چهارچوب رابطه ای است که اولی از اکت‬ ‫می اید و دومی از فلسفۀ یوگا‪ .‬در مورد این ستون‬ ‫در شــماره ‪ 157‬ماهنامۀ دانش یوگا‪ ،‬به تفصیل‬ ‫توضیح داده شــد‪ .‬در سطور پیش رو به توضیح‬ ‫ستون دوم بنای مای اکت می پردازیم که تلفیقی‬ ‫از اساناها (تمرین های بدنی یوگا) با زمینه گرایی‬ ‫کارکردی اســت ‪ -‬که اســاناها از فلسفۀ یوگا‪ ،‬و‬ ‫مفهوم زمینه گرایی کارکردی از روش درمان اکت‬ ‫سرچشمه می گیرند‪.‬‬ ‫زمینه گرایی کارکردی‪ ،‬جنبشی علمی است که‬ ‫برای سنجش انعطاف پذیری روان شناختی شکل‬ ‫گرفت‪ .‬در مفهوم زمینه گرایی کارکردی‪ ،‬کارکرد‬ ‫به معنای عملی اســت که کارامد است‪ ،‬و زمینه‬ ‫به معنای شــرایطی خاص است‪ .‬هدف نهایی در‬ ‫درمــان اکت کمک به مراجع برای درک کارکرد‬ ‫رفتارهایش در یک زمینه یا شرایط خاصی است‬ ‫که مرتبط با زندگی خودش است‪ .‬در اکت هیچ‬ ‫عملی خوب یا بد شناخته نمی شود‪ .‬ما می خواهیم‬ ‫بدانیم که کارکرد رفتاری که مراجع انجام می دهد‪،‬‬ ‫در ان شرایط خاص چیست‪ ،‬و او را از گرفتار شدن‬ ‫در چرخۀ رنج ازاد کنیم‪ .‬در اینجا ذکر یک مثال‬ ‫ضروری اســت‪ .‬فرض کنید فردی با تمام وجود‬ ‫احساس می کند که چاق است‪ ،‬این احساس چاق‬ ‫بودن‪ ،‬یک محتوای ذهنی دردناک و ناخوشایند‬ ‫‪38‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اســت که در هر صورت به او هجوم اورده‪ ،‬و ما‬ ‫در روش درمانی اکت به درست یا نادرست بودن‬ ‫این احساس‪ ،‬نمی پردازیم‪ .‬ممکن است به لحاظ‬ ‫استانداردهای سالمت‪ ،‬این فرد اضافه وزن داشته‬ ‫یا نداشته باشد‪ ،‬به هر حال این محتوای ذهنی‬ ‫دردنــاک‪ ،‬همواره همراه اوســت‪ .‬حاال ما از این‬ ‫فرد می پرســیم زمانی که این احساس دردناک‬ ‫چاق بودن به سراغ شــما می اید‪ ،‬شما چه کار‬ ‫می کنید؟ ممکن اســت در جواب بگوید بسیار‬ ‫ناراحت می شوم‪ ،‬حرص می خورم‪ ،‬سراغ یخچال‬ ‫می روم و یک قاچ بزرگ از پیتزایی که از شــب‬ ‫قبل مانده را با ولع می خورم‪ .‬ســپس از این فرد‬ ‫می پرسیم ایا با این کار‪ ،‬این احساس ناخوشاید‬ ‫چاق بــودن‪ ،‬از بین می رود؟ ممکن اســت در‬ ‫جواب بگوید بله از بین می رود‪ .‬اما اگر از این فرد‬ ‫بپرسیم که ایا این احساس برای همیشه از بین‬ ‫می رود‪ ،‬به طوری که روزهای بعد هرگز به سراغ‬ ‫شــما نخواهد امد؟ قطعا جواب‪ ،‬منفی خواهد‬ ‫بود‪ .‬ممکن اســت پیتزا خوردن در شــرایطی‬ ‫دیگر‪ ،‬مثال وقتی فردی به مهمانی دعوت شده‬ ‫و کنار دوستانش اســت‪ ،‬یا گرسنه است‪ ،‬عمل‬ ‫ناکارامدی نباشد‪ ،‬اما در مثالی که ذکر شد‪ ،‬پیتزا‬ ‫خوردن رفتاری است که فرد برای اجتناب و فرار‬ ‫از احساس ناخوشایندش انجام داده‪ ،‬و از طرفی‪،‬‬ ‫از احساس ناخوشایندش نیز کم نکرده است‪ ،‬و‬ ‫حتی او را از ارزش زندگی اش که احتماال بدنی‬ ‫سالم داشتن است‪ ،‬دور کرده است‪ .‬پس‪ ،‬از دید‬ ‫اکت‪ ،‬عمل ناکارامد عملی اســت که در شرایط‬ ‫خاص فرد‪ ،‬او را از حرکت در راستای ارزش های‬ ‫زندگی اش باز مــی دارد‪ .‬در نتیجه برای محک‬ ‫زدن یک رفتار‪ ،‬به عنــوان یک رفتار کارامد یا‬ ‫ناکارامد‪ ،‬شناســایی ارزش های زندگی فرد‪ ،‬در‬ ‫وهلۀ اول اهمیــت قرار می گیرد‪ .‬این رویکرد به‬ ‫رفتار‪ ،‬زمینه گرایی کارکردی نامیده می شود‪.‬‬ ‫اما اســاناها یا تمرینات بدنی یوگا چه هدفی‬ ‫دارند؟ اســاناها در فلســفۀ یوگا‪ ،‬مجموعه ای از‬ ‫اموزه های جسمی هســتند که در یک سیستم‬ ‫خاص در هم تنیده می شود تا کارکرد خاصی داشته‬ ‫باشد‪ .‬ما در پروتکل درمانی مای اکت از اساناها به‬ ‫عنوان تمرن های جســمی‪ ،‬به عنوان راهی برای‬ ‫درک جهان بهره می بریم‪ .‬از این منظر‪ ،‬اســاناها‬ ‫به ما می اموزند که زندگی انسان مجموعه ای در‬ ‫هم تنیده از خوب و بد‪ ،‬خیر و شر‪ ،‬زشت و زیبا‪ ،‬و‬ ‫درست و نادرست است‪ ،‬و ما گاهی برای درک نور‬ ‫و روشنایی‪ ،‬نیاز داریم که به سمت تاریکی حرکت‬ ‫کنیم (یعنی قبول تمامی جنبه های زندگی)‪ .‬پس‬ ‫انجام اساناها در فلسفۀ یوگا انسان را برای رسیدن‬ ‫اصطالح‬ ‫به روشــن بینی‪ ،‬نه به عزلــت‪ ،‬و نه ‪ -‬به‬ ‫ِ‬ ‫اکت ‪ -‬به گسلش‪ ،‬بلکه به درگیر شدن با زندگی و‬ ‫دلدادگی به تمام جنبه های ان و ‪ -‬در کال ِم اکت‬ ‫پذیرش این‬ ‫ به پذیرش‪ ،‬و عمل دعوت می کند‪.‬‬‫ِ‬ ‫مهم که ما به حکم انســان بودن می توانیم افکار‪،‬‬ ‫احساســات‪ ،‬تجربه ها‪ ،‬و خاطره های خوب و بد‪،‬‬ ‫زشــت و زیبا‪ ،‬و نیک و شر و نیز حس های بدنی‬ صفحه 39 ‫خوب و بد داشــته باشــیم‪ ،‬و تنها چیزی که مهم‬ ‫اســت‪ ،‬عمل کارامد در راستای ارزش های مان در‬ ‫مواجهه با این افکار‪ ،‬احساسات‪ ،‬تجربه ها‪ ،‬خاطرات‪،‬‬ ‫و حس های بدنی است‪ .‬با انجام اساناها در پروتکل‬ ‫درمانی مای اکت‪ ،‬درمانجو می اموزد تا از روی عادت‬ ‫و مطابق با الگوهای عادتی رفتار‪ ،‬عمل نکند‪ ،‬بلکه‬ ‫با حضور فعــال و اگاهانه در هر لحظه از زمان‪ ،‬در‬ ‫رویارویی با محتوای ذهنی و جسمی ناخوشایندش‪،‬‬ ‫با فاصله گیری از ان‪ ،‬به خود فرصتی دهد که عمل‬ ‫کارامد در جهت ارزش های زندگی اش انجام دهد‪.‬‬ ‫در مثالی که در سطور پیشین عنوان کردیم‪ ،‬فردی‬ ‫که بر این مبنا عمل می کند‪ ،‬به محض رویارویی با‬ ‫احساس دردناک چاق بودن‪ ،‬همانند یک عروسک‬ ‫کوکی به ســمت یخچال نمــی رود‪ ،‬بلکه مثال با‬ ‫انجام چند تنفس عمیق و مشــاهدۀ این احساس‬ ‫ناخوشــایندی که به او هجــوم اورده‪ ،‬به خود این‬ ‫فرصت را می دهد که یک عمــل متعهدانه (مثل‬ ‫پیاده روی‪ ،‬یا عملی هــر چند کوچک‪ ،‬مثل انجام‬ ‫چند حرکت ســاده کششــی) را انتخــاب کند و‬ ‫انجام دهد‪.‬‬ ‫تلفیــق زمینه گرایــی کارکردی و اســاناها در‬ ‫پروتکل درمانی مای اکــت به درمان جویان کمک‬ ‫می کند تا با زندگی خود با دلدادگی رویارو شــوند‬ ‫و با جهان‪ ،‬تعامل کامل داشته باشند‪ .‬ما مراجع را‬ ‫تشــویق می کنیم که الگوهای عادتی رفتار خود را‬ ‫در مواجهه با موقعیت های مختلف‪ ،‬کنار بگذارد و‬ ‫زندگی خود را از حالت خلبان اتوماتیک دربیاورد‪.‬‬ ‫ایــن دلدادگی و ازادی از الگوهای گرفتار کنندۀ و‬ ‫عادتی رفتار‪ ،‬میسر نخواهد شد‪ ،‬مگر با تمرین توجه‬ ‫و مشاهده‪ ،‬که در پروتکل درمانی مای اکت از طریق‬ ‫انجام اســاناهای یوگا به ان پرداخته شــده است‪.‬‬ ‫مراجع فرا می گیرد که به هنگام انجام تمرین های‬ ‫بدنی‪ ،‬به کیفیت تنفس خود توجه کند‪ ،‬و تغییراتی‬ ‫را در تمرین‪ ،‬با توجه به بافت و زمینه ای که در ان‬ ‫حضور دارد‪ ،‬از جمله شرایط جسمی اش در ان روز‬ ‫خاص‪ ،‬اعمال کند‪ .‬این اعمال تغییر در تمرین های‬ ‫اسانا‪ ،‬با توجه به کیفیت تنفس‪ ،‬و شرایط جسمانی‬ ‫مراجع‪ ،‬همان عمل در جهت ارزش های او خواهد‬ ‫بود‪ :‬احترام به جسم‪ .‬زمانی که انسان توجه به درد‬ ‫و مشــاهدۀ تجربیات اطراف خود را متوقف کند‪،‬‬ ‫حساسیت به زمینه و بافت زندگی خود را از دست‬ ‫می دهد‪ ،‬و تصور می کند که شرایط زندگی اش مانند‬ ‫شرایط دیگران است و او نیز باید همان کارهایی را‬ ‫انجام دهد که دیگران انجام می دهند‪ .‬چنین فردی‬ ‫در حین انجام تمرین های بدنی یوگا به ناگهان خود‬ ‫را در حالی می یابد که در حال نفس نفس زدن برای‬ ‫انجام حرکتی است که دیگران از پس ان برمی ایند‬ ‫و او صرفــا برای رقابت با انهــا ان را بدون توجه به‬ ‫شرایط جسمانی اش انجام می دهد‪ .‬با از بین رفتن‬ ‫حساسیت به بافت زندگی‪ ،‬ما از انتخاب اینکه در هر‬ ‫لحظه از زمان‪ ،‬می خواهیم چگونه زندگی کنیم‪ ،‬باز‬ ‫می مانیم‪ .‬این یعنی از مسیر ارزش هایی که انتخاب‬ ‫خودمان هستند‪ ،‬منحرف می شویم‪ ،‬و گاهی حتی‬ ‫نمی دانیم چه چیزهایی ارزش ما در زندگی هستند‪.‬‬ ‫مای اکت با کمک اســاناهای یوگا به درمان جو‬ ‫می اموزد‪ ،‬که هر شــخص باید خود‪ ،‬مســیر خود‬ ‫را در زندگی اش با توجه به شــرایط و بافت خاص‬ ‫زندگی اش برگزیند‪ .‬ما در جلسات نخست تصدیق‬ ‫می کنیم که " این مســیر‪ ،‬مســیر شماســت‪ ،‬و‬ ‫هیچ کس جز شما نمی تواند انرا بپیماید"‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪39‬‬ صفحه 40 ‫خودمراقبتی های روزانه را به تمرین‬ ‫همیشگی تبدیل کنید‬ ‫نویسنده‪ :‬ویلد یانگ‬ ‫‪1‬‬ ‫مترجم‪ :‬پریسا ساالری‬ ‫تمرین خود مراقبتی صحیح‬ ‫ویویان گارسیا تونون‪ ،‬موسس مرکز ماساژ "می‬ ‫فالور" در واشــنگتون معتقد است که پرورش و‬ ‫رسیدگی به ذهن‪ ،‬بدن و روح بیش از پیش ضرورت‬ ‫پیدا کرده است‪ .‬با تکیه بر درمان های احیاگرکه‬ ‫ریشه در سنت های درمانی و شفادهنده ی شرق و‬ ‫غرب دارد‪ ،‬می توان خود مراقبتی روزانه ای را که‬ ‫در خانه انجام می شود‪ ،‬بهبود بخشید و به ایینی‬ ‫همیشگی برای حفظ سالمتی تبدیل کرد‪ .‬ویویان‬ ‫پیشــنهاد می کند که پیش از شروع‪ 10 ،‬تنفس‬ ‫عمیق شکمی انجام دهید‪ .‬او بر این باور است که‬ ‫با شروع خود مراقبتی ها در محلی ارام‪ ،‬می توان‬ ‫تنش های روزانه را دور کرده و بیشــترین مزایای‬ ‫ســامتی را دریافت نمــود‪ .‬می توانید هر یک از‬ ‫موارد زیر را برای شروع امتحان کنید‪:‬‬ ‫‪40‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫در ماساژ غرق شوید‬ ‫اســاس ایورودا بر این باور است که با تنظیم‬ ‫دوشــای (طبع) اصلی خود می توانید به متعادل‬ ‫کردن تمامی جنبه های زندگی تان کمک کنید‪.‬‬ ‫یک راه برای رســیدن به این هدف‪ ،‬انجام ماساژ‬ ‫ابهیانگا‪ 2‬یا ماساژ با روغن های ایورودیک است‪.‬‬ ‫ویویان بیان می کند که این ماساژ نه تنها ارامش‬ ‫را در بدن گســترش می دهــد بلکه باعث بهبود‬ ‫سالمت پوست نیز می شود‪.‬‬ ‫ابهیانگا را چطور انجام دهیم؟ هفته ای دو تا سه‬ ‫مرتبه (که می توان ان را با تمرینات صبحگاهی‬ ‫یا پیش از خواب ادغام کــرد) روغن گرم کنجد‬ ‫یا نارگیل را با ســر انگشتان روی شقیقه هایتان‬ ‫بصورت دورانی ماســاژ دهید و به ســمت پایین‬ ‫بدن حرکت کنید‪ ،‬از جمجمه تا انگشتان پا‪ .‬پیش‬ ‫از اینکــه دوش بگیرید‪ 10 ،‬دقیقه زمان بدهید تا‬ ‫روغن جذب پوست شود‪.‬‬ ‫تمدد اعصاب با صداهای شفابخش‬ ‫یکی از محبوب ترین روش ها‪ ،‬گوش ســپردن‬ ‫به نواهای شــفابخش و ارامش بخش اســت‪ .‬در‬ ‫این روش از االت موســیقی و ابزارهایی استفاده‬ ‫می شود که مولد صداها و ریتم هایی هستند که‬ ‫امواج مغزی را از حالت الفا به تتا می برد‪ ،‬تا موجب‬ ‫ارامش ذهن و کاهش استرس شود‪.‬‬ ‫تســکین با نواها را چطور انجام دهیم؟ ویویان‬ ‫می گوید از کاسه ی تبتی( کاسه مرتعش) یا گونگ‬ ‫کریســتالی یا فلزی استفاده کنید‪ ،‬و اگر به انها‬ ‫موسیقی درمانی گوش کنید‬ ‫دسترسی ندارید به‬ ‫ِ‬ ‫(می توانید موزیک مدیتیشن موردعالقه ی خود را‬ ‫دانلود کنید)‪ .‬اگر با دســتگاه پخش انها را گوش‬ ‫کنید‪ ،‬برخی از جزئیات و ارتعاشات موسیقی را از‬ ‫دســت خواهید داد‪ ،‬بنابراین از هدفون یا هدست‬ ‫اســتفاده کنید‪ ،‬زیرا که به اطرافیان شما نیز این‬ ‫حس را منتقل می کند که شــما به فضای کمی‬ ‫نیاز دارید!‬ ‫به انجام کشش های روزانه متعهد باشید‬ ‫ویویان معتقد اســت که تلفیــق فعالیت های‬ ‫روزانه با تمرینات ورزشــی منظــم می تواند به‬ ‫دستیابی و حفظ تندرستی کمک کند‪ .‬تحقیقات‬ ‫نشــان می دهند که انجام کشــش ها به بهبود‬ ‫حرکت مفاصل و ســامت ستون فقرات مرتبط‬ ‫است‪ .‬او اضافه می کند که انجام منظم کشش ها به‬ ‫کاهش تنش های ریشه دار کمک کرده و همچنین‬ ‫از کوتاه شــدن قد که بر اثر پیری بوجود می اید‪،‬‬ ‫جلوگیری می کند‪.‬‬ ‫تمرین های کششــی را چطــور انجام دهیم؟‬ ‫ویویان پیشنهاد می کند که اگر مبتدی هستید‬ ‫این کشــش ها را به ارامی انجام دهید و تا جایی‬ ‫پیش بروید که بدنتان همراهی می کند‪ .‬گردنتان‬ ‫را به طرفین بکشــید و در هر ســمت دو دقیقه‬ ‫در حالت کشــش بمانید یا سه تنفس پاکسازی‬ ‫انجام دهید‪.‬‬ ‫اگر مدتی اســت که تمرینات یــوگا را انجام‬ ‫می دهید‪ ،‬به مرور این کشــش ها را در تمرینات‬ ‫روزانــه ی خــود بگنجانید تا تکمیــل کننده ی‬ ‫تمرینات سنگین روزانه شوند‪ .‬در روزهای گرم تر‬ ‫ســال‪ ،‬این تمرینات را صبح ها و در باغ‪ ،‬حیاط یا‬ ‫حتی ساحل انجام دهید‪.‬‬ ‫نویسنده و روزنامه نگار مجله اوم یوگا ‪1-Wyld Young‬‬ ‫‪2- Abhiyanga‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪Om Yoga Magazine2021‬‬ صفحه 41 ‫تغییر را از خود اغاز کن‬ ‫فاطمه توازنی زاده‬ ‫‪@tavazoni_fatemeh‬‬ ‫کســان گوینــد چون ســعدی جفــا دیدی‬ ‫تحول کن‬ ‫رها کن تا بمیرم بر سر کوی وفاداران‬ ‫ایــا ارامــش خاطر درکشــتی امن خــود‪ ،‬بر‬ ‫امواج دریای احساســات را اموخته ای؟ یا روزگار‬ ‫می گذرانی و خود را به دست انچه نامش را تقدیر‬ ‫نهاده اند سپرده ای؟ روزها و شب هایت چطور سپری‬ ‫می شوند؟ درگذران زندگی دقایقی را برای توجه به‬ ‫خــود و تامل به انچه در تــو و پیرامونت می گذرد‬ ‫صرف کن‪ .‬دچــار روزمرگی نباش کــه در دنیای‬ ‫پیرامون ما هزاران دلیل بــرای تحیر وجود دارد و‬ ‫هر کدام به تنهایی می تواننــد راهنما و انگیزه ای‬ ‫باشند برای نگرشی عمیق تر و به دنبال ان داشتن‬ ‫عکس العملی بهتر بــرای مواجهه با دگرگونی های‬ ‫زندگی‪ .‬این رویکرد را می توانی از خودت اغاز کنی‪.‬‬ ‫ابتدا به جســمت توجه کن‪ ،‬به عالیم و نشانه هایی‬ ‫که هرروز در اثر احساســات مختلف در تو نمایان‬ ‫می شوند‪ ،‬بی شک با نشانه هایی مانند سرخ شدن‬ ‫گونه ها‪ ،‬به شماره افتادن نفس ها و ضربان قلب که‬ ‫در تمام جســمت حس می شــوند‪ ،‬اشنا هستی و‬ ‫می دانی که احتماال به سبب طوفانی شدن دریای‬ ‫درون است‪ .‬ایا می توانی تپش های قلبت را دقایقی‬ ‫قبل از تحویل ســال نو نادیده بگیری؟ ســکون و‬ ‫سکوت در لحظه موعود را چطور؟ می دانی درست‬ ‫در همان لحظاتی که به ضرب اهنگ زیبای وجود‬ ‫مبدل شده ای‪ ،‬جسم وجانت در حال تغییر و تحولی‬ ‫عظیم است؟‬ ‫گمان نمی کنم که با تغییر مخالفتی داشته باشی‪،‬‬ ‫چــرا که به زیبایی‪ ،‬با تغییر و تحول فصل ها همراه‬ ‫می شــوی‪ .‬امروز در انتظار بهــاری و فردا گرمای‬ ‫تابستان را در اغوش می  کشی‪ ،‬برای رسیدن پاییز‬ ‫روزشماری می کنی و قدم نهادن به زمستان را در‬ ‫بلندترین شب سال جشن می گیری‪ .‬دریا گاهی ارام‬ ‫است و گاهی طوفانی‪ ،‬برای انکه بتوانی در شرایط‬ ‫بحرانی ســکاندار خوبی برای کشتی زندگی باشی‪،‬‬ ‫الزم است با ان روبرو شوی‪ ،‬نه اینکه از ان بگریزی و‬ ‫انکارش کنی‪ .‬زمانی بر ترس و اضطراب پیروز خواهی‬ ‫شد که بپذیری جزئی از تو و در بخشی از وجودت‬ ‫هستند‪ .‬مقاومت در برابر جریانات زندگی راه چاره‬ ‫نیســت‪ ،‬پذیرش تغییراتی کــه در زندگی ایجاد‬ ‫می شوند و همچنین دســت و پنجه نرم کردن با‬ ‫اتفاقات‪ ،‬خود هنر محسوب می شود‪" .‬ویکتور فرانکل‬ ‫در کتاب «انســان در جســتجوی معنا» می گوید‪:‬‬ ‫تالش انســان برای یادگیری هنر زندگی کردن به‬ ‫ارزشــمندتر شدن او منجر می شــود‪ ".‬احساسات‬ ‫دستخوش تغیر هســتند مثل روزها و شب ها که‬ ‫می گذرند و هیچ کدام شبیه هم نیستند‪ " ،‬جنید‬ ‫بغدادی می گوید‪ :‬انسان صادق در یک روز به چهل‬ ‫حال دراید و منافق چهل سال در یک حالت بماند‪.‬‬ ‫" شکوه و عظمت ثانیه ها و دقایق زندگی به سبب‬ ‫تحوالتیســت که در حال وقوع هستند‪ .‬هیچ کدام‬ ‫از لحظات زندگی شــبیه به هم نیستند‪ .‬جهان هر‬ ‫لحظه در حال تغییراست و سرشار از شگفتی‪ .‬انچه‬ ‫تو را رنج می دهد‪ ،‬متغیرات بیرونی نیستند‪ ،‬مقابله‬ ‫تو در برابر انهاســت که چه بخواهی چه نخواهی‬ ‫اتفاق خواهند افتاد‪ ،‬پس با انها همراه شــو‪ ،‬چرا بر‬ ‫ثبات و پایــداری انچه که امــروز داری اصرار می‬ ‫ورزی؟ خــود را از زندان ذهن‪ ،‬همان جایی که در‬ ‫بند افکار گذشــته و اینده اسیر مانده  ای‪ ،‬ازاد کن‪.‬‬ ‫با دم و بازدمت همراه شو‪ ،‬نفس های عمیق بکش‪،‬‬ ‫تنفس عمیق و اگاهانه مانند اتش‪ ،‬به ســوزاندن‬ ‫افکار مزاحم کمک می کند و به تو گرما و ارامش را‬ ‫هدیه می دهد‪.‬‬ ‫برای لحظاتی چشــمانت را ببند و خودت را در‬ ‫دوران کودکی تصور کن‪ ،‬ببین که چطور سیر تکامل‬ ‫خود را روز به روز و هفته به هفته سپری کرده ای‪،‬‬ ‫در دنیــای کودکی و شــادی عمیق ان رها شــو‪،‬‬ ‫می دانی دلیل ان شادی و نشاط بی وقفه چیست؟‬ ‫مقاومت نکردن در برابر انچه که هرروز برایت اتفاق‬ ‫می افتاد و از همه مهمتر زیســتن در لحظه حال و‬ ‫اکنون‪ .‬تغییر هر لحظه در تو ایجاد می شــد و تو‬ ‫در لحظه‪-‬های زندگی غرق در شــادی بودی‪ .‬هر‬ ‫انچه امروز هســت‪ ،‬فردا دستخوش تغییر است‪ ،‬تو‬ ‫نیز تغییر کن‪ ،‬اجازه بده این تحول در تو نیز اتفاق‬ ‫بیفتد‪ ،‬تو پیشرو باش و تغییر را از خودت اغاز کن‪،‬‬ ‫این یعنی هم اوازی با اوای زندگی‪ .‬خواهی دید که‬ ‫انچه گمان می کردی دچار تغییر شده و سبب رنج‬ ‫و اندوه تو‪ ،‬چیزی جز فرایند طبیعی زندگی نیست‪.‬‬ ‫انقالب درونی حماسه ایست که هر لحظه در تو و در‬ ‫تک تک سلول هایت اتفاق می افتد‪ .‬تمام انچه برای‬ ‫همگامی با تحول بزرگ این جهان نیاز داری همراه‬ ‫شدن با تغییرات درونی خودت و جهان هستی ست‪.‬‬ ‫کافیست عظمت و شکوه ان را بنگری و ارامشی که‬ ‫در پس این تحول‪ ،‬اذین جانت می شــود را ببینی‪.‬‬ ‫این همان لحظه ایست که انتخاب کردی‪ ،‬امروز را‬ ‫زندگی کن‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪41‬‬ صفحه 42 ‫مهندسیدرون‬ ‫ه‬ ‫جد‬ ‫هم‬ ‫بدن‬ ‫بخش نهم‬ ‫غذا به مثاب ه سوخت‬ ‫نویسنده‪ :‬سادگورو (‪)Sadhguru‬‬ ‫از مجموعه مطالب برگرفته از کتاب مهندسی درون‬ ‫برگردان و تلخیص‪ :‬پیام صمدی خادم‬ ‫از شــمار ه ‪ 139‬قدم به قدم کتاب مهندســی درون (راهنمایی برای دستیابی به سرور و سعادت)‬ ‫نوشته  ی استاد معاصر هندی‪ ،‬سادگورو‪ ،‬مرور شد‪ .‬به تعبیر سادگورو‪ ،‬بخش اول کتاب نقشه راه است‬ ‫و بخش دوم که در این شماره قسمت نهم از ان مرور خواهد شد‪ ،‬اقداماتی عملی برای پیمودن راه‪.‬‬ ‫مقدمه‬ ‫تا کنون و در شماره های پیشین مفاهیم و موارد زیادی مورد بررسی قرارگرفتند‪ ،‬از‬ ‫ِ‬ ‫مفهوم «مسئولیت پذیری»‪ ،‬کنترل خشم‪ ،‬تعریف‬ ‫جمله خاطره ی روشن شدگی سادگورو‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫یوگا به عنوان ِ تکنولوژی ِ ارتقاء دادن‪ ،‬فعال کردن‪ ،‬و پاالیش کردن انرژی های درونی و‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫وجود ادمی که باید در تعامل و هماهنگی با هم کار‬ ‫ابعاد چهارگانهی‬ ‫رسیدن به وحدت‪،‬‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫ِ‬ ‫کنند‪ ،‬دستیابی به شادمانی با تنظیم سه بدن (یا سه الیه)‪ ،‬و حق برابر جهت دستیابی‬ ‫به سرور و سعادت برای همگان‪.‬‬ ‫همچنین ســه اصل طالیی (که سادگورو در‬ ‫دوره های حضوری ِ مهندسی درون هم به شدت‬ ‫بر ان ها تاکید می کند) برای ورود به قلمروهای‬ ‫روحانی ارائه شد‪ ،‬که عبارتند از‪:‬‬ ‫اصل اول) توانایی من در پاسخ دهی نامحدود‬ ‫اســت‪ ،‬اما توانایی من برای واکنش نشان دادن‬ ‫محدود است‪.‬‬ ‫‪42‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫اصــل دوم) من صددرصد بابــت هر چیزی‬ ‫که هســتم و نیستم مسئولم‪ ،‬بابت ِ توانایی ها و‬ ‫عـسرتم‪.‬‬ ‫ناتوانی هایم‪ ،‬بابت شادی و ُ‬ ‫اصل سوم) من تنها کسی هستم که ماهیت‬ ‫ِ دقیــق ِ تجربه ام را در این زندگی و فراتر از ان‪،‬‬ ‫تعیین می کنم‪ .‬من همان کســی هســتم که‬ ‫زندگی خودم را می سازم‪.‬‬ ‫در بخش دوم کتاب که در این شماره قسمت‬ ‫نهــم ان را تقدیــم خواهیم نمود‪ ،‬به بررســی‬ ‫عمیق تر و دقیق تر ِ ســه الیه یا ســه پوشش ِ‬ ‫پرداخته می شــود و بر همین مبنا‪ ،‬قسمت دوم‬ ‫ِ کتاب «مهندســی درون» به سه فصل تقسیم‬ ‫گردیده اســت که به ترتیب بدن‪ ،‬ذهن و انرژی‬ ‫نامیده شده اند‪ .‬در هر فصل در کنار ِ توضیحات‬ ‫مربوطه‪ ،‬تمرینات عملی نیز داده می شــود‪ ،‬چه‬ ‫اینکه به باور ِ ســادگورو‪« ،‬یوگا» یک سیســتم‬ ‫اعتقادی یا مذهبی نیســت که شما بشنوید و‬ ‫باورش کنید‪ .‬بلکه سیستمی است که باید به ان‬ ‫عمل کرده و خودتان ان را به عرصه ی تجربه ی‬ ‫خودتان بکشانید‪.‬‬ ‫در هشت قسمت اخیر نیز این موارد به ترتیب‬ ‫مطرح شدند‪:‬‬ ‫‪ -1‬هســتی ما به این بــدن فیزیکی خالصه‬ ‫نمی شود و بُعدی ورای بدن فیزیکی در کار است‪.‬‬ ‫‪« -2‬چیزی هست که عاشق دیوار [و حصار و‬ ‫محدودیت] نیست!»‪.‬‬ ‫‪ -3‬معنویت یعنی «سفر نمودن از بدن ِفردی‬ ‫ِ مبتنی بر حصارها‪ ،‬به منشا بی کران و بی حد و‬ ‫حصر ِ افرینش»‪.‬‬ ‫‪ -4‬حواس پنج گانه موجب ِ اعوجاج فکری و‬ ‫استنتاج گمراه کننده ای در شناخت ذات ِ اصلی‬ ‫خویشتن مان می شود‪.‬‬ ‫‪ -5‬بدن ابزاری بــرای درک و دریافت جهان‬ ‫هستی بوده و به وسیله ی ان می توانیم «کائنات‬ ‫را دانلود کنیم!»‪.‬‬ ‫‪ -6‬بدن ِ فیزیکی‪ ،‬جزئی از زمین است و اصل‬ ‫و بنیادش از ان است؛ ارتباط دادن بدن با زمین‬ صفحه 43 ‫(مثــل راه رفتن با پای برهنــه) جزء تمرینات‬ ‫معنوی مهم محسوب می شود‪.‬‬ ‫‪ -7‬چرخه هایــی بــر جهان مــاده و حیات‬ ‫انســانی حاکــم اســت‪ .‬همچنیــن هماهنگ‬ ‫شدن ِ ســیکل های درونی انســان با چرخه ی‬ ‫دوازده ساله ی خورشــیدی از اهمیت بسیاری‬ ‫برخوردار است‪.‬‬ ‫‪ -8‬پنــج عنصــر‪ ،‬جایگاه ان ها در ســاختار‬ ‫وجودی انسان و نحوه ی پاک سازی ان ها‪.‬‬ ‫‪ -9‬رهایــی یافتن از «چیزی» کــه در درون‬ ‫ِ شماست و شــما دیگر قادر به نگه داشتن ِ ان‬ ‫نیستید‪ ،‬همیشه بزرگ ترین لذت است‪ .‬و البته‬ ‫مهم نیست این «چیز» چه باشد!‬ ‫در ایــن شــماره در موردکیفیــت ِ غذایی‬ ‫که می خوریــم و انرژی پرانیــک ِ ان صحبت‬ ‫خواهد شد‪.‬‬ ‫غذا به مثاب ه سوخت‬ ‫بدن ِ فیزیکی تان صرفاً انباشته ای از غذاهاست‪.‬‬ ‫یوگا توجه مخصوصی بــه غذا دارد چرا که نوع‬ ‫ِ غذایی که شــما به این سیستم بدنی تان وارد‬ ‫می کنید‪ ،‬تاثیر ِ عظیمی بــر نوع ِ بدنی خواهد‬ ‫داشــت که قرار اســت ساخته شــود‪ .‬دانش ِ‬ ‫یوگایی عظیمی در ایــن مورد که چه بخورید‪،‬‬ ‫چطور بخوریــد و چه موقعــی بخورید‪ ،‬وجود‬ ‫دارد‪ .‬نوع ِ غذایی که وارد ِاین سیستم می کنید‪،‬‬ ‫معیــن می کند که بدن تان چطــور در خودش‬ ‫راحت باشد‪.‬‬ ‫ایا شــما قصد دارید بدن تــان را به گونه ای‬ ‫تربیت کنید که چونان یک گربه ی وحشی تیزپا‬ ‫بدود؟ یا می خواهید بدن تان را طوری بســازید‬ ‫که یک وزنه ی دویســت کیلویی را حمل کند؟‬ ‫یا شاید هم قصد دارید بدن تان را ابزاری سازید‬ ‫برای دریافت ِ امکانات ِ مراقبه ای از جهان ِ باال؟‬ ‫شما باید بر اســاس ِ قصد و نیت ِ خود و اینکه‬ ‫با زندگی تان چه می خواهید بکنید‪ ،‬غذا بخورید‪.‬‬ ‫شــیوه ی غذا خوردن تان‪ ،‬نه تنها ســامت ِ‬ ‫فیزیکی تــان را تحت تاثیر قــرار می دهد‪ ،‬بلکه‬ ‫حتی شــیوه ی تفکر‪ ،‬احساســات و تجربیات‬ ‫ِ زندگی تان را نیز متاثر خواهد ســاخت‪ .‬تالش‬ ‫برای هوشمندانه غذا خوردن‪ ،‬به این معنی ست‬ ‫که این بدن برای چه کاری طراحی شده است و‬ ‫بهترین سوختی که به این سیستم باید وارد شود‬ ‫تا به باالترین عملکردش برسد‪ ،‬چیست؟‬ ‫فرض کنید که شــما یک ماشــین بنزینی‬ ‫داشته باشــید ولی داخل ان گازوئیل پر کنید‪.‬‬ ‫ممکن است این ماشین‪ ،‬حتی چند متر هم راه‬ ‫بــرود‪ ،‬ولی قطعاً نه ان کارایی معمول را خواهد‬ ‫داشت و نه بطور طوالنی دوام خواهد اورد‪ .‬بطور‬ ‫مشابه اگر هر انچه داخل بشقاب مان می اید را‬ ‫وارد این سیســتم بکنیم‪ ،‬نه تنها کارایی بهینه‬ ‫نخواهد داشــت بلکه حتی از طول عمرش نیز‬ ‫خواهیم کاست‪.‬‬ ‫حال سوال مهم اینجاست که سیستم ِ انسان‬ ‫برای مصرف ِ چه نوع غذایی طراحی شده است؟‬ ‫اگر شما غذای مشخصی بخورید‪ ،‬بدن شادمان‬ ‫خواهد شــد‪ .‬همچنین اگر نوع ِ دیگری از غذا‬ ‫را بخورید‪ ،‬بدن تان کِـــ ِرخت و بی حال شده و‬ ‫خواب تان نیز افزایــش خواهد یافت‪ .‬اگر در هر‬ ‫شــبانه روز هشت ســاعت بخوابید و صد سال‬ ‫هم عمر کنید‪ ،‬یک ســوم عمرتــان را در خواب‬ ‫بوده اید! ســی یا چهل درصد ِ بعدی را مشغول‬ ‫غذا خوردن‪ ،‬دستشــویی رفتن‪ ،‬و سایر کارهای‬ ‫ِ روزمره خواهید بود‪ .‬با این محاســبات‪ ،‬زمان ِ‬ ‫خیلی کمی برای زندگی باقی می ماند!‬ ‫شما برای دریافت ِ نیرو و توان غذا می خورید‪،‬‬ ‫اما اگر شما وعده ی غذایی خیلی بزرگی بخورید‪،‬‬ ‫بیشتر ســرحال خواهید شد یا بیشتر کرخت و‬ ‫بی حال؟ بسته به نوع ِ غذایی که خورده اید‪ ،‬ابتدا‬ ‫یک حالتی از کرختی به شما دست خواهد داد‬ ‫و سپس کم کم احساس خواهید کرد که نیرو و‬ ‫توان یافته اید‪ .‬به نظرتان چرا این گونه است؟‬ ‫یک جنبه از این موضوع این است که بدن تان‬ ‫نمی تواند غذای پخته را به همان شکلی که وارد‬ ‫ِ بدن می شــود‪ ،‬هضم کند و بــرای این کار به‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪43‬‬ صفحه 44 ‫انزیم های مشخصی نیاز دارد‪ .‬انزیم های مورد نیاز‬ ‫هم توسط ِ بدن ترشح می شوند و هم در داخل‬ ‫ِ خود ِ غذاها موجودند‪ .‬وقتی غذایی را می پزید‪،‬‬ ‫حدود هشــتاد الی نود درصد از انزیم های ان را‬ ‫از بین می بریــد‪ .‬بنابراین بدن تالش می کند تا‬ ‫این انزیم هــای از بین رفته را مجددا ً جایگزین‬ ‫کند‪ .‬بدن نمی تواند تمام ِ انزیم های نابود شده را‬ ‫جایگزین کند‪ .‬به همین دلیل بسیاری از مردم‪،‬‬ ‫حــدود ِ پنجاه درصد از غذایی را که می خورند‪،‬‬ ‫دفع می نمایند‪.‬‬ ‫جنبه ی دیگر‪ ،‬فشــار بر روی سیستم ِ بدن‬ ‫است‪ .‬بدن مجبور اســت این همه غذا را صرفاً‬ ‫بــرای دریافت مقدار محــدودی انرژی جهت ِ‬ ‫انجام ِ فعالیت هــای روزانه پردازش کند‪ .‬اگر ما‬ ‫غذایی با انزیم های مورد نیاز را بخوریم‪ ،‬کارایی‬ ‫سیستم ِ بدن کام ً‬ ‫ال متفاوت خواهد بود‪ .‬در این‬ ‫حالت نسبت ِ غذایی که بدن جذب می کند به‬ ‫نســبت ِ دفع‪ ،‬کام ً‬ ‫ال فرق خواهد کرد‪ .‬خوردن ِ‬ ‫غذاهای طبیعی ِ پخته نشده‪ ،‬در حالتی که هنوز‬ ‫ســلول های ان ها زنده است‪ ،‬حس ِ سالمتی و‬ ‫سرزندگی ِ عظیمی برای این سیستم به ارمغان‬ ‫خواهد اورد‪.1‬‬ ‫فرد به سادگی می تواند این موضوع را تجربه‬ ‫کند‪ .‬از پزشــک تان‪ ،‬یا متخصص تغذیه‪ ،‬و یا از‬ ‫معلــم یوگای تان در این مورد نپرســید‪ ،‬وقتی‬ ‫پای ِ غذا وســط است همه چیز به بدن مربوط‬ ‫می شود‪ .‬از زبان تان که انواع طعم ها را می چشد‬ ‫و دوست شــان دارد در مورد غذا سوال نکنید!‬ ‫بلکه از بدن تان بپرسید که بیشتر از هر چیزی‬ ‫با چــه نوع غذایی راحت اســت‪ .‬هر غذایی که‬ ‫بدن تان با ان راحت اســت بهترین غذایی است‬ ‫که شما می توانید میل کنید‪ .‬شما باید بیاموزید‬ ‫کــه به بدن ِ خود گوش فــرا دهید‪ .2‬همچنان‬ ‫که اگاهی تان بسط و گسترش می یابد‪ ،‬خواهید‬ ‫اموخت که دقیقــاً چه نوع غذایی چه کاری در‬ ‫بدن تان انجام می دهد‪ .‬شما حتی نیاز نخواهید‬ ‫داشت که ان غذا را در دهان ِ خود بگذارید‪ .‬بلکه‬ ‫صرفاً با نگاه کردن به ان و لمس کردنش‪ ،‬مقدار‬ ‫نیرو و توان ِ نهفته در ان را درخواهید یافت‪.‬‬ ‫تمرین معنوی‬ ‫یک وعده غــذای عالی برای خــود تدارک‬ ‫ببینید‪ ،‬ســپس با توجه کردن به یک موضوع ِ‬ ‫خاص سعی کنید تا عصبانی و خشمگین شوید!‬ ‫مثال بــه زمین و زمان فحش دهید! و ســپس‬ ‫غذای تان را بخورید‪ .‬شــما متوجه خواهید شد‬ ‫‪44‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫که ان روز ان غــذا در بدن تان چه کار خواهد‬ ‫کرد‪ .3‬در وعده ی بعدی‪ ،‬با احترام و عشــق به‬ ‫اینکه زندگی چیزی برای تان اماده کرده و شما‬ ‫می توانید از ان بهره ببرید‪ ،‬به سمت غذا دست‬ ‫دراز کنید‪ .‬در این مورد هم خواهید فهمید که‬ ‫چه اثراتی بر روی شما خواهد داشت‪( .‬هر چند‬ ‫اگر شما فردی حساس باشید‪ ،‬ترجیح خواهید‬ ‫داد فقط حالت دوم را تجربه کنید!)‬ ‫بســیاری از مردم می توانند با کاهش دادن‬ ‫ِ غذای شان به ســی درصد ِ مقدار ِ همیشگی‪،‬‬ ‫بسیار پرتوان تر باشند و حتی وزن هم کم نکنند‪.‬‬ ‫تمام ماجرا این است که شما در درون ِ خودتان‬ ‫تا حد پذیرش‪ ،‬ایــن موضوع را دارید‪ .‬بر همان‬ ‫اساس‪ ،‬بدن تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت‪.‬‬ ‫اگر شما بتوانید با سی درصد ِ غذای همیشگی‪،‬‬ ‫به تمام فعالیت ها و کارهای روزانه تان برسید‪ ،‬به‬ ‫این معنی ست که ماشین ِ بسیار ِ کارامدی در‬ ‫اختیار دارید!‬ ‫لب مطلب‬ ‫انرژی پرانیک (حیاتی) موجود در تمام انواع‬ ‫دانه های مغذی بســیار زیاد است‪ .‬به این دلیل‬ ‫که تمام ِ ان ها یک زندگی ِ متمرکز شــده در‬ ‫خود دارنــد‪ .‬این موضوع چیزی غیــر از مواد‬ ‫مغذی موجود در انهاســت‪ .‬انچه که شما ان‬ ‫را صرفاً اجیل می نامید‪ ،‬در حقیقت نوعی دانه‬ ‫است‪ .‬یک دانه در اینده گیاهی خواهد بود‪ .‬یک‬ ‫دانه به تنهایی قادر است که تمام کره ی زمین‬ ‫را سرســبز کند‪ .‬متعاقباً خوردن ِ هر چیزی به‬ ‫شــکل ِ دانه‪ ،‬می تواند به مقــدار قابل توجهی‬ ‫سالمت انســان را در تمام ِ مراتب ِ وجودی اش‪،‬‬ ‫بهبود بخشد‪.‬‬ ‫تا جایی کــه ممکن اســت‪ ،‬دانه هایی را که‬ ‫می خواهید بخورید‪ ،‬شش الی هشت ساعت در‬ ‫اب بخیسانید‪ .‬اکثر ِ دانه ها نوعی مواد ِ طبیعی‬ ‫خودمراقبتــی دارند‪ .‬خیســاندن ِ دانه ها باعث‬ ‫ســمی شسته شده و به‬ ‫می شــود که این مواد‬ ‫ّ‬ ‫ســطح دانه بیایند و با کندن ِ پوست ِ دانه ها‪ ،‬به‬ ‫کلی از بین بروند‪ .‬همچنین خیســاندن ِ ان ها‬ ‫باعث می شود که چگالی ِ پروتئین ِ متمرکز شده‬ ‫در ان ها کاهش یافته و راحت تر هضم شوند‪.‬‬ ‫ دکتــر دیوید فراولی (از اســاتید مطرح ِ یــوگا‪ ،‬و درمانگر‬‫ایورودایی) در کتاب ‪ ، Ayurvedic Healing‬که یکی از کتاب های‬ ‫درسی دانشجویان ِ ایورودا در کشور امریکاست‪ ،‬می گوید‪:‬‬ ‫«هــر چند که رژیم غذایی خامگیاهخــواری یک ابزار قدرتمند‬ ‫اســت‪ ،‬اما محدودیت های خاص خــود را دارد و نباید به عنوان‬ ‫نوش دارو و درمان تمامی دردها تلقی شود‪».‬‬ ‫با احترام به نظرات ســادگورو‪ ،‬بنده نیز به عنــوان ِ دانش اموز ِ‬ ‫یوگا و ایورودا‪ ،‬و همچنین بر اســاس تجربه ی شــخصی ام در‬ ‫خام گیاهخــواری و گیاهخــواری طی پنج ســال اخیر‪ ،‬به دور‬ ‫از تعصــب باید عرض کنم که یک نســخه ی ثابت و یک رژیم‬ ‫غذایی مشخص برای همه مفید نیست و متناسب با تیپ بدنی‪،‬‬ ‫فصول ِ مختلف سال‪ ،‬و عوامل مهم ِ دیگر‪ ،‬می تواند بسیار متغیر‬ ‫باشــد‪ .‬شاید یک ســری قواعد ِ کلی در تغذیه ی یوگایی وجود‬ ‫داشته باشــند‪ ،‬ولی باید اذعان کنم که خامگیاهخواری یکی از‬ ‫این قواعد کلی نیســت! هر چنــد از طرفی هم باید اضافه کنم‬ ‫که خامگیاهخواری بــه عنوان یک روش درمــان برای برخی‬ ‫بیماری های سه دوشایی مثل سرطان یا دیابت (و البته در برخی‬ ‫بیماران و نه همه ی انها) می تواند به عنوان ســریع ترین روش‬ ‫عمل کند‪ .‬هر چند که باید تحت نظر درمانگر ِ مجرب ِ ایورودا و‬ ‫به دقت طراحی شده و بکارگرفته شود‪.‬‬ ‫ «گوش دادن به بدن» اصلی ترین ایده ی تغذیه ی اگاهانه است‪.‬‬‫شــاید به جرات بتوانم اذعان کنم که هســته ی اصلی ِ دانش ِ‬ ‫ایورودا (طب سنتی هند) بر همین جمله استوار است‪.‬‬ ‫ تیــک نــات هــان (‪ )Thich Nhat Hanh‬از اســاتید معنوی‬‫معاصر که الهام بخش انســان های بسیاری بوده است در یکی‬ ‫از سخنرانی هایش می گوید‪« :‬اگر می خواهی خشمگین نشوی‪،‬‬ ‫خشم نخور!» (مترجم)‬ صفحه 45 ‫ارامش درون‬ ‫مترجم‪ :‬سید محمد مهدی سرکشیک زاده مقدس‬ ‫یوگا و برنامه های مدیتیشــن برای کودکانی‬ ‫که در کانون هــای اصالح و تربیت هســتند‪،‬‬ ‫فرصتی را فراهم می اورد تا زندگی خود را به‬ ‫شکلی تغییر دهند که در ان احساس ارامش و‬ ‫راحتی داشته باشند‪.‬‬ ‫جی‪ .‬دی الفونزو (‪ )J. D. Alfonzo‬که هفده سال دارد‬ ‫تا به حال بیشتر از یک بار زندانی شده است‪ .‬وی به‬ ‫تازگی پس از اینکه در پارکی در اوکالهمای کالیفرنیا‬ ‫تیراندازی کرد‪ ،‬متهم به حمله با سالح گرم و نقض‬ ‫ازادی به قید التزام خود شده است‪ .‬اکنون او مجبور‬ ‫اســت روزی بیشتر از ‪ 18‬ســاعت را تنها در سلول‬ ‫انفرادی در مرکز اصالح و تربیت نوجوانان شهر خود‬ ‫بگذراند و این مسئله سبب شده وی احساس انزوا و‬ ‫عصبی بودن داشته باشد‪ .‬در مدت زمان اندکی که‬ ‫بین دیگران بود‪ ،‬عصبانیت اش باعث ستیزه جویی او‬ ‫گردید‪ .‬الفونزو که با کمترین تحریکی دعوا می کرد‬ ‫گفت «من مانند یک تفنگ بودم و فقط کافی بود‬ ‫تا کسی ماشه مرا فشار دهد تا اختیارم را از دست‬ ‫بدهم»‪ .‬هنگامی که او متوجه شد تعدادی دیگر از‬ ‫زندانی ها با چهره هایی خندان و شیرینی به دست‬ ‫از جلسات گروهی باز می گردند‪ ،‬او به این مسئله‬ ‫عالقه مند شد‪ .‬پس از پرس و جو فهمید که اگر به‬ ‫مدت یک هفته از قوانین زندان تبعیت کند‪ ،‬او از‬ ‫امتیاز شرکت در گردهمایی هایی برخوردار خواهد‬ ‫شد که گروهی با نام طرح اگاهی ذهن بدن (‪Mind‬‬ ‫‪ )Body Awareness (MBA) Project‬ســه بار در هفته ان را‬ ‫تشکیل می دهد‪.‬‬ ‫این پســرها در انجا با پرسش هایی فلسفی از‬ ‫جمله «من کیستم؟» و یا «ایا من از کاری که انجام‬ ‫می دهم جدا هستم؟» مواجه می شدند‪ .‬ان ها در‬ ‫مورد خوبی‪ ،‬هویت و بخشش تحقیق می کردند و‬ ‫به عالوه‪ ،‬مهارت هــای گوش کردن و همدلی خود‬ ‫را بهبود می بخشــیدند‪ .‬همچنین سردسته گروه‬ ‫تمرینات‪ ،‬مدیتیشن ســاده ای را اموزش می داد تا‬ ‫به زندانی ها کمک کند در هنگام برانگیخته شــدن‬ ‫هر احساســی در حال حاضر‪ ،‬ارامش خود را حفظ‬ ‫نماینــد‪ .‬پســرها نفس های خود را میشــمردند و‬ ‫بدن های خود را اسکن می کردند تا وارد بدن شده‪،‬‬ ‫ارام شوند و احســاس رهایی از هرگونه واکنش به‬ ‫ان ها دست دهد‪.‬‬ ‫اوایل این فکر که مدت زمان کمتری را در تنهایی‬ ‫بگذرانــد باعث جلب توجه الفونزو شــد (به همراه‬ ‫قول شیرینی)‪ ،‬اما هنگامی که شروع به شرکت در‬ ‫جلســات ‪ MBA‬کرد‪ ،‬بی صبرانه منتظر ان بود‪ .‬در هر‬ ‫جلسه فرصتی برای رهایی از تنهایی و انزوا‪ ،‬اندکی‬ ‫خوداگاهی و فرصتی برای ارتباط با کســانی فراهم‬ ‫می شد که مانند او زندگی شان پر از مسائل مربوط به‬ ‫مواد مخدر و گروه های خالفکار بود‪ .‬او می گوید «من‬ ‫همیشه فکر می کردم به تله افتاده ام و همواره دیگران‬ ‫را به خاطر مشکالت خودم سرزنش می کردم‪ .‬در این‬ ‫مــورد خوب فکر کردم و با دیگران صحبت کردم و‬ ‫در نتیجه این قدرت را به دست اوردم تا افکار خود‬ ‫را منظم کنم‪ .‬این مسئله واقعا چشمانم را باز کرد»‪.‬‬ ‫اکنون الفونزو با ازادی مشــروط در خانه به سر‬ ‫می برد و دستگاه کنترل به قوزک پایش بسته شده‬ ‫اســت‪ .‬او در مورد نحوه استفاده از تکنیک تنفسی‬ ‫صحبت می کند که در جلســات گروهی اموخته‬ ‫بود تا به این روش بر خشــم خود مسلط باشد‪ .‬وی‬ ‫اظهــار می دارد‪« :‬خشــم من و دیگــر افراد در هم‬ ‫امیخته نمی شود‪ .‬پس من نفس می کشم و شروع به‬ ‫شمارش می کنم تا افکار نامناسب را از سرم بیرون‬ ‫کنم‪ .‬اکنون چشــمانم بازتر اســت و می دانم چه‬ ‫چیزی واقعا اهمیت دارد‪ .‬دخترم (مالیا ناتالیا ( ‪Malia‬‬ ‫‪ )Natalia‬نه ماهه) به این نیاز دارد تا من ارام تر باشم»‪.‬‬ ‫ارمغان یوگا و ذهنیــت (هماهنگی ان با تجربه‬ ‫فردی‪ ،‬یادگرفتن تشــخیص درک فرد از واقعیت‪،‬‬ ‫تســلط بر ذهن‪ ،‬ارتباط با دیگران‪ ،‬داشــتن افکار‬ ‫مثبت) به شکل خاصی برای کاهش استرس‪ ،‬ترس و‬ ‫دردهایی مناسب است که معموال جوانان تجربه می‬ ‫کنند‪ .‬متاسفانه همه جوانانی که در خطر هستند‪ ،‬در‬ ‫معرض چنین اموزش هایی قرار نمی گیرند‪ .‬با این‬ ‫حال تعداد اندکی از موسسات غیرانتفاعی به دنبال‬ ‫اشنا ساختن نوجوانان بیشتری با تمرینات تفکری‬ ‫هستند‪ .‬بدین شــکل انان ابزارهای ارزشمندی به‬ ‫دست خواهند اورد تا به روش هایی جدید با زندگی‬ ‫رفتار کنند‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪45‬‬ صفحه 46 ‫یک توالی حرکتی برای‬ ‫غلبه بر استرس‬ ‫نویسنده‪ :‬الکسا سیلواگیو‬ ‫‪۱‬‬ ‫برگردان‪ :‬شیمال خان‬ ‫مغزمــا نمی تواند تفاوت بین گریختن از یــک ببر و دریافت یک ایمیل‬ ‫مهم کاری را تشخیص دهد‪ .‬هر دوی این موقعیت ها توسط بخش بادامی‬ ‫مغز یا امیگداال‪ 2‬کنترل می شوند که یک نوع پس زنی یا فرار از پریشانی‬ ‫یا خطر احتمالی است‪ ،‬چه واقعی باشد و چه خیالی! پاسخ به هرموقعیتی‬ ‫که دران احســاس خطر می کنیم‪ ،‬می تواند به شــکل جنگ و گریز و یا‬ ‫منجمد شــدن نمایان شــود‪ .‬هورمون هایی نظیر کورتیزول و ادرنالین در‬ ‫چنین موقعیت هایی بی درنگ ترشح شده و ضربان قلب را باال می برند‪ ،‬کف‬ ‫دستها احتماال عرق کرده و شما احساس می کنید که باید از این وضعیت‬ ‫بگریزید‪ .‬این پاســخ بیولوژیکی بدن می تواند زندگی شــما را تحت تاثیر‬ ‫قراردهد‪ .‬واکنش بدن در برابر احساس خطر فرایندی طبیعی است اما اگر‬ ‫به صورت مداوم و زیاده از حد تکرارشود چندان خوش ایند نیست‪ .‬ترشح‬ ‫زیــاد هورمون های ترس می توانند زندگی ما را مختل کنند و قادرخواهند‬ ‫بود برروی بسیاری از اندام های بدن از جمله معده‪ ،‬روده ها‪ ،‬قلب‪ ،‬سیستم‬ ‫عصبی و‪ ...‬تاثیرات طوالنی مدت نامطلوب بگذارند و حتی باعث مشکالت‬ ‫روانی مانند افسردگی‪ ،‬اختالالت خواب و نگرانی دائم شوند‪.‬‬ ‫تمرینات یوگا‪ ،‬یعنی اساناها‪ ،‬پرانایاما و مدیتیشن می توانند کمک زیادی‬ ‫بکنند تا براسترس خود غلبه کنید‪ .‬تمرین های یوگا از انجایی که بسیارارام‬ ‫انجام می شوند بر ذهن تاثیرات مثبت گذاشته و افکار را از پریشانی نجات‬ ‫می دهند‪ .‬می توانید امتحان کنید‪ ،‬مدتی بر دم و بازدم های خود تمرکز کرده‬ ‫و سعی کنید تنفس تان را ارام نمایید‪ .‬خواهید دید که چه طور افکارتان ارام‬ ‫گرفته و یا حتی متوقف می گردند‪ .‬هنگامی که حرکات بدن را ارام می کنید‪،‬‬ ‫عصب ها پیام ارامش را به مغز ارسال می کنند و به ان خبرمی دهند که همه‬ ‫چیز مرتب است و جای نگرانی نیست‪.‬‬ ‫در اینجا ســیکل حرکتی برای شــما طرح ریزی کرده ایم که می تواند‬ ‫اســترس را از شــما دورکند‪ .‬درحین انجام این توالی حرکتی بدن شما به‬ ‫ارامی در وضعیت تعادل قرارگرفته و احساس راحتی خیال و ارامش عمیقی‬ ‫خواهید کرد‪.‬‬ ‫‪46‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫یوتاناسانا( خم به جلوی ایستاده)‬ ‫‪ -1‬دروضعیت تاداسانا بایستید‪ .‬پاها کمی از هم فاصله داشته باشند‪ .‬از‬ ‫ناحیه مفصل ران به جلو خم شوید‪ .‬سر و گردن و دست هایتان را رها کنید‪.‬‬ ‫اگردر پشتتان احساس ناراحتی می کنید زانوها را کمی خم کنید‪ .‬به مدت‬ ‫‪ 10‬دم و بازدم در این وضعیت بمانید‪.‬‬ ‫کشش گردن روی صندلی‬ ‫‪ -2‬روی یک صندلی بنشــینید‪ .‬دســت ها را از دو طرف اویخته و رها‬ ‫نگه دارید‪ .‬ســر را از ناحیه گردن به سمت چپ رها کنید تا گوش چپ به‬ ‫شانه چپ نزدیک شود‪ .‬فک را رها کنید‪ .‬وقتی ما استرس داریم ناحیه فک‬ ‫منقبض می شود‪ .‬این تمرین به رهایی این ناحیه کمک می کند‪ .‬به مدت ‪8‬‬ ‫دم و بازدم در این حالت بمانید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید‪.‬‬ صفحه 47 ‫اوتکاتاسانا( وضعیت صندلی)‬ ‫‪ -3‬در وضعیت تاداسانا بایستید‪ .‬پاشنه پاها را کنارهم و محکم روی زمین‬ ‫نگــه دارید‪ .‬زانوهایتان را خم کنید‪ ،‬درســت مثل اینکه روی یک صندلی‬ ‫نشسته اید‪ .‬وزن بدن را به عقب بیاندازید طوری که بتوانید انگشتان پاهایتان‬ ‫را ببینید‪ .‬دست ها را باالی سر ببرید و گردن را ازاد بگذارید‪ .‬این حرکت به‬ ‫عنوان یک اسانای قدرتی نیز شناخته شده است و به شما قدرت و اعتماد‬ ‫به نفس می دهد‪ .‬در این وضعیت به مدت ‪ 8‬دم و باز دم بمانید‪.‬‬ ‫سوپتاماتسیندراسانا( پیچ ستون مهره ها)‬ ‫‪ -6‬از وضعیت پل‪ ،‬لگن را پایین اورده و روی مت بگذارید‪ .‬لگن را کمی‬ ‫به ســمت راست بچرخانید‪ .‬ساق پای راست را از روی ران چپ عبوردهید‪.‬‬ ‫حاال هر دو زانو را به سمت چپ بیاندازید‪ .‬شانه ها را روی زمین نگه دارید‬ ‫و در ایــن وضعیت به مدت ‪ 8‬تنفس باقی بمانید‪ .‬حرکت را در طرف دیگر‬ ‫تکرارکنید‪.‬‬ ‫شاواسانا( وضعیت بدن بی جان)‬ ‫‪ -7‬به پشت روی زمین درازبکشید‪ .‬پاها را از هم جدا کنید و اجازه دهید‬ ‫تا رها و ازاد باشند‪ .‬دست ها را در دو طرف بدن ازاد بگذارید‪ ،‬کف دست ها‬ ‫اکاپاداکاپوتاسانا(وضعیتکبوتر)‬ ‫رو به ســقف باشند‪ .‬تمام وزن بدنتان را به جاذبه زمین بسپارید و بگذارید‬ ‫‪ -4‬در وضعیت میز قراربگیرید‪ .‬ســپس زانوی چپ را به مچ دست چپ همه تنش ها از جســمتان خارج شوند‪ .‬درهر ناحیه از بدن انقباضی حس‬ ‫نزدیک کنید‪ .‬زانوی چپ را موازی با طول مت نگه دارید‪ .‬اگر راحتید پای کردید انرا رها کنید‪ .‬دم و بازدم هایتان طبیعی باشند‪ .‬دراین وضعیت ‪ 5‬الی‬ ‫چپ را برای کشش بیشتر اندکی جلو بیاورید‪ .‬حال باالتنه را به سمت جلو ‪ 20‬دقیقه استراحت کنید‪.‬‬ ‫بکشید و قفسه سینه را به پای چپ که خوابیده بر روی زمین است نزدیک‬ ‫کنید‪ .‬ارنج ها و ســاعدها روی زمین باشــند‪ .‬پشت صاف و صورت روبه رو‬ ‫مدیتیشن با تکان دادن بدن‬ ‫باشــد‪ .‬پای راست در پشت کشیده شود‪ .‬در این وضعیت به مدت ‪ 10‬دم‬ ‫اگردچار اســترس شدید هســتید و یا به تازگی تجربه ی پرتنشی مثل‬ ‫و بازدم بمانید‪.‬‬ ‫تصادف با اتومبیل داشته اید‪ ،‬مدیتیشن با تکان بدن را به شما توصیه میکنم‪.‬‬ ‫این مدیتیشن در واقع واکنش طبیعی بدن به استرس است‪ .‬شاید متوجه‬ ‫شده باشید که هنگام ترس و نگرانی لرزشی در بدنتان پدیدارمی شود که‬ ‫حاصل ازاد شــدن هورمون کورتیزول برای ارام سازی بدن در مواجهه با‬ ‫استرس اســت‪ .‬حاال ما این عمل را اگاهانه انجام می دهیم به این صورت‬ ‫که روی مت یوگا میایستیم‪ ،‬پاها به اندازه عرض شانه ها از هم جدا باشند‪،‬‬ ‫به ســر خود تکان نسبتا شدیدی به چپ و راست می دهیم‪ .‬این تکان را از‬ ‫ســر به شانه ها و بازوها و دســت ها منتقل می کنیم و از انجا به کل بدن‪.‬‬ ‫این حرکت را یک تا سه بار تکرار می کنیم‪ .‬این مدیتیشن ازتمرینی که به‬ ‫ستوبانداساروانگاسانا( وضعیت پل)‬ ‫ملوان ها( دروضعیت های اضطراری) داده می شود اقتباس شده است‪ .‬بعد‬ ‫‪ -5‬به پشت روی زمین دراز بکشید‪ .‬کف پاها را روی زمین بگذارید‪ .‬پاها از این تمرین راحت بنشینید یا به پشت روی زمین دراز بکشید‪ .‬چشمان‬ ‫را به اندازه عرض لگن از هم جدا کنید‪ .‬مفصل ران ها را به سمت باال بکشید‪ .‬خود را ببندید و تمرکز خود را روی دم و بازدم هایتان نگه دارید‪ .‬پنج شماره‬ ‫دستها را به هم قالب کرده و زیر استخوان خاجی قراردهید‪ .‬با فشار دست ها دم بگیرید‪ ،‬پنج شــماره هوا را درون شکم خود حبس کنید و پنج شماره‬ ‫روی زمین‪ ،‬تعادل خود را حفظ کنید‪ .‬کتف ها و قسمت باالیی پشت روی بازدم کنید‪ .‬این تمرین را ‪ 10‬مرتبه تکرار کنید‪ .‬من از این تمرین نتایج فوق‬ ‫زمین‪ ،‬وشانه ها رها باشند‪ .‬در این وضعیت به مدت ‪ 2‬تا ‪ 5‬دقیقه باقی بمانید‪ .‬العاده ایی گرفته ام و امیدوارم روی شما هم تاثیرات بسیار مطلوبی بگذارد‪.‬‬ ‫مدرس یوگا در موسسه "ول نس" در لس انجلس است‪ .‬او از سال ‪1-Alexa Silvaggio‬‬ ‫‪ 2005.‬یوگا را اغازنموده و از سال ‪ 2013‬رسما به عنوان مربی یوگا مشغول به کار است‬ ‫‪2-Amygdala‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪47‬‬ صفحه 48 ‫زندگی؛ گرانبهاترین هدیه‬ ‫مریم عرفانی فر‬ ‫‪@maryamerfanifar84‬‬ ‫برگرفته از کتاب‪ :‬قانون هشتاد‪ -‬بیست‪ /‬نوشته ی ریچارد کخ‬ ‫زندگی یک هدیه بزرگ از طرف خداوند‬ ‫است‪ .‬هدیه ای بی نظیر که به ما داده شده و‬ ‫ما باید قدر ان را بدانیم‪ .‬اما چطور می توانیم‬ ‫قدر زندگی را بدانیم؟ پاســخ این است که‬ ‫باید شکرگزار نعمت های الهی باشیم‪ .‬هرچه‬ ‫بیشتر سپاسگزار نعمت های الهی باشیم از‬ ‫مواهب بیشتری در زندگی بهره مند خواهیم‬ ‫شد‪ .‬از سوی دیگر با شاد بودن و لذت بردن‬ ‫از زندگی می توانیم بهترین اســتفاده را از‬ ‫هدیه بی نظیر الهی داشــته باشیم‪ .‬چطور‬ ‫می توانیم در زندگی شــاد باشیم؟ این هم‬ ‫راه حل ســاده ای دارد‪ .‬شما با به کار بستن‬ ‫چند تکنیک شاد می توانید زندگی شادی‬ ‫برای خود و اطرافیانتان بسازید‪.‬‬ ‫‪48‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫‪ -1‬ورزش کنید‬ ‫یکــی از کارهایــی که زندگی را برای شــما‬ ‫لذت بخــش می کند ورزش روزانه اســت‪ .‬حتماً‬ ‫ورزش روزانــه را در برنامه خود بگنجانید‪ .‬برای‬ ‫شروع یک روز عالی ورزش کردن بهترین گزینه‬ ‫اســت‪ .‬انجام چند حرکت یوگا همراه با تنفس‬ ‫عمیق به شما در این زمینه کمک خواهد کرد‪.‬‬ ‫‪ -2‬روحیه خود را تقویت کنید‬ ‫برای انجام این کار رفتن به کنسرت یا گالری‬ ‫هنری یا ســینما و تئاتر‪ ،‬خواندن شعر‪ ،‬تماشای‬ ‫طلوع و غروب خورشــید یا یــک منظره زیبا در‬ ‫طبیعت‪ ،‬یا نگاه کردن به ستاره ها و اسمان شب‪،‬‬ ‫رفتن به پارک یا اماکن مذهبی می تواند برای شما‬ ‫یک برنامه عالی و در عین حال هیجان انگیز باشد‪.‬‬ ‫‪ -3‬مهربانی کنید‬ ‫منظــور از مهربانی کردن انجــام یک کار خیریه‬ ‫بزرگ نیســت‪ .‬از مهربانی های کوچک غافل نشوید‪.‬‬ ‫انجام یک کار خیر بسیار کوچک می تواند نتایج بسیار‬ ‫بزرگی داشــته باشد‪ .‬راهنمایی کردن کسی‪ ،‬لبخند‬ ‫زدن به افراد یا غذا دادن به حیوانات می تواند از جمله‬ ‫این کارها باشد‪ .‬انجام کارهای خیر کوچک می تواند‬ ‫روحیه شما را بسیار تغییر دهد‪.‬‬ ‫مهربانی کردن و عشــق به زندگــی را هر روز با‬ ‫خودتان تمرین کنید‪ .‬عاشــق زندگی باشــید تا از‬ ‫ثمرات ان بهره مند گردید‪ .‬عشــق بدهید تا عشــق‬ ‫بگیرید‪ .‬عشق نیروی بســیار قدرتمندی در جهان‬ ‫است از ان غافل نشوید‪.‬‬ ‫‪ -4‬تفریح لذت بخش با دوستان‬ ‫ســعی کنید اوقاتی را با دوستانتان سپری کنید‪.‬‬ ‫انجام یک پیاده روی ساده با دوستان‪ ،‬یا صرف قهوه‬ ‫یا چای با انها می تواند ســاعات لذت بخشی را برای‬ ‫شما فراهم کند‪.‬‬ ‫‪ -5‬اشپزی کنید‬ ‫درست کردن یک غذای ساده و صرف ان در کنار‬ ‫خانواده می تواند روحیه شما را بهبود ببخشد‪ .‬وقتی‬ ‫اعضای خانواده دستپخت شما را میل کرده و از شما‬ ‫تشکر می کنند روحیه شما تغییر می کند‪.‬‬ ‫‪ -6‬یادتان نرود شادی وظیفه شماست‬ ‫پس تا می توانید شــاد باشید‪ .‬ما باید شاد بودن‬ ‫را انتخاب کنیم‪ .‬هر روز بــه خودمان بگوییم امروز‬ ‫بهترین روز زندگی من است‪ .‬امروز هدیه ای از طرف‬ ‫خدواند برای من است‪ .‬من قصد دارم از لحظه لحظه ی‬ ‫زندگــی ام لذت ببرم چرا که قدر این هدیه بی بدیل‬ ‫خداوند را می دانم‪.‬‬ ‫‪ -7‬کاری که دوست دارید انجام دهید‬ ‫مهم نیست کاری که انجام می دهید چیست‪ .‬مهم‬ ‫این اســت که ان کار را با تمام وجود دوست داشته‬ ‫باشید‪ .‬شاد بودن مســتلزم این است که به فرایند‬ ‫انجام کاری توجه کنید و از ان لذت ببرید‪.‬‬ ‫‪-8‬خوش بین و امیدوار باشید‬ ‫به نظر می رســد خوش بینی یکــی از الزمه های‬ ‫موفقیت و شادی است و به شما انگیزه می دهد‪ .‬این‬ ‫موضوع به لحاظ پزشــکی نیز ثابت شده است‪ .‬روان‬ ‫شناسی در دانشگاه کانزاس به نام سی‪ .‬پی‪ .‬اشنایدر‬ ‫امید را این گونه تعریف می کند‪" :‬عقیده داشتن به‬ ‫این که شما اشتیاق و راهی برای اجرای اهداف خود‬ ‫هر چه که باشــند‪ ،‬دارید‪ .‬این اشتیاق موتور حرکت‬ ‫شماست‪ .‬نیرویی که به شما انگیزه می دهد"‪ .‬وقتی از‬ ‫انجام کاری لذت می برید حتما برای شما موفقیت در‬ ‫پی خواهد داشت‪.‬‬ صفحه 49 ‫یوگا و بیماری پارکینسون‬ ‫نویسنده‪ :‬گرگوری باپتیستا‬ ‫‪۱‬‬ ‫مترجم‪ :‬ژیال حاتمی‬ ‫بر اساس تحقیقی که در مجله جاما نرولوژی‬ ‫در ســال ‪ 2019‬چاپ شده اســت‪ ،‬تمرینات‬ ‫یوگا چون با اگاهی انجام می شوند‪ ،‬می توانند‬ ‫اضطراب و افســردگی و همین طور مشکالت‬ ‫حرکتی را در افراد مبتال به بیماری پارکینسون‬ ‫تا حدی کاهش داده و در افرادی که تمرینات‬ ‫کالســیک یوگا را به صورت جــدی و مداوم‬ ‫دنبال می کنند‪ ،‬این عــوارض به صورت قابل‬ ‫مالحظه ای کاهش میابند‪.‬‬ ‫نیمــی از بیماران مبتال به پارکینســون از‬ ‫اضطراب و یا افسردگی رنج می برند‪ ،‬بنابراین در‬ ‫درمان این افراد‪ ،‬باید به این عوارض نیز توجه‬ ‫شود‪ .‬تحقیقات نشان داده اند که انجام حرکات‬ ‫فیزیکی برای ســامت بیماران پارکینســون‬ ‫مفید است‪ .‬به همین ترتیب‪ ،‬ثابت شده است‬ ‫که فعالیتهایی با رویکرد "ذهن و روان" مانند‬ ‫یوگا و سبکهای مختلف یوگا نظیر یوگا ریتمیک‬ ‫تاثیرات بسیار مفیدی بر روی سالمت این افراد‬ ‫دارنــد‪ .‬این فعالیتها عالوه بر بدن‪ ،‬روی ذهن و‬ ‫روان شخص نیز تاثیر دارد به همین دلیل‪ ،‬تاثیر‬ ‫مثبتی نیز بر روی بیماری پارکینسون دارند‪.‬‬ ‫محققین از افرادی که به بیماری پارکینسون‬ ‫ســبک یا متوسط مبتال بودند استفاده کردند‪،‬‬ ‫البته میزان بیماری این افراد به صورتی بود که‬ ‫توانایی راه رفتن و ایستادن بدون کمک گرفتن‬ ‫از کسی را داشتند‪ .‬همچنین‪ ،‬افرادی که بنا به‬ ‫بیماریهای روانی شــان مجبور به مصرف دارو‬ ‫بودند‪ ،‬از این ازمایش کنار گذاشته شدند‪.‬‬ ‫افراد را به دو دسته تقسیم کردند‪ 71 .‬نفر در‬ ‫یک برنامه تمرینی یوگا با اگاهی از اینکه تمرینات‬ ‫یوگا برای کاهش عوارض بیماری انهاست شرکت‬ ‫کردند و ‪ 68‬نفر هم در برنامه حرکات کششــی‬ ‫برای باال بردن انعطاف بدن شــرکت کردند‪ .‬در‬ ‫پایــان دوره‪ ،‬افراد هر دو گروه از نظر پارامترهای‬ ‫حرکتی عالئم بهبودی مشابهی را نشان دادند‪.‬‬ ‫در ایــن میان‪ ،‬گروهی کــه در تمرینات یوگا‬ ‫شــرکت کرده بودند‪ ،‬عالوه بــر بهبود فیزیکی‪،‬‬ ‫مشاهده شد که تا حد قابل توجهی عالئم اضطراب‬ ‫و افسردگی نیز در انها کاهش پیدا کرده است و‬ ‫کیفیت زندگی انها با وجود بیماری شان بهبود‬ ‫پیدا کرده است‪ .‬اما کسانی که در برنامه تمرینات‬ ‫کششی شرکت کرده بودند‪ ،‬در این زمینه روانی‬ ‫هیچ تغییر و پیشترفتی نداشتند‪ .‬این نتایج نشان‬ ‫می دهند که یوگا یک عامل ثانویه ی بسیار موثر‬ ‫برای مدیریت اضطراب و عالئم افسردگی در افراد‬ ‫مبتال به پارکینسون است که می تواند همچنین‬ ‫بر روی میزان ارامش و کیفیت زندگی افراد نیز‬ ‫تاثیر بگذارد‪.‬‬ ‫معموال در افراد میان ســال حــدود ‪45-40‬‬ ‫ســال که دچار عالئم اولیه بیماری پارکینسون‬ ‫هســتند‪ ،‬دارو درمانی تجویز نمی شود‪ ،‬و به انها‬ ‫بیشتر توصیه می شــود که به انجام ورزش هایی‬ ‫نظیر یوگا بپردازند تا بتوانند سیر زندگی طبیعی‬ ‫خــود را همچنان حفظ کنند‪ .‬این بیماری باعث‬ ‫رخوت و کرختی ماهیچه ها می شود‪ ،‬در نتیجه‬ ‫این افراد باید سعی کنند که ریتم زندگی فعالی‬ ‫داشته باشند‪ .‬بیشتر پزشــکان گمان می کنند‬ ‫که بیماری پارکینســون به دلیل افت دپامین به‬ ‫وجود می اید‪ ،‬اما در حقیقت باید علت اصلی افت‬ ‫دپامین را شناسایی و برطرف کرد که معموال به‬ ‫دالیل روانی اتفاق می افتد‪ .‬به هر حال‪ ،‬وقتی افراد‬ ‫از نظر روانی و ذهنی در ســطح پایینی هستند‪،‬‬ ‫عالئم بیماری شــان تشدید می شود‪ .‬بنابراین پر‬ ‫واضح است که مدیریت روان و ذهن نقش موثری‬ ‫دارد و به همین دلیل یوگا می تواند در این افراد‬ ‫نقش حمایتی و کمک کننده داشته باشد‪.‬‬ ‫در نتیجــه ی این تحقیق‪ ،‬بــا توجه به اینکه‬ ‫بیماری پارکینســون فقط یک اسیب فیزیکی‬ ‫محدودکننده نیست‪ ،‬بلکه بار روانی و احساسی‬ ‫نیز دارد‪ .‬پس بهتر اســت که دســت اندرکاران‬ ‫ســامت‪ ،‬رویکردی جامع (در زمینه جســم و‬ ‫روان) را در پیش بگیرند‪.‬‬ ‫همچنین در یــک تجربه ی دیگــر درکانادا‪،‬‬ ‫مشاهده شــد که در طول دوره ای از یوگا برای‬ ‫بیماران مبتال به پارکینسون‪ ،‬مربی یوگا با استفاده‬ ‫از توصیه های یک پزشک عصب شناس حرکات‬ ‫یوگا را بــرای این افــراد طراحی کرده که باعث‬ ‫انعطاف پذیری بدن و ارامش روانی این افراد شده‬ ‫بود‪ .‬بیماری پارکینسون یک بیماری عصبی است‬ ‫که به مرور زمــان توانایی حرکت افراد را مختل‬ ‫می کند‪ .‬اما در کالس های یوگا این افراد نسبت‬ ‫به بدن خود اگاه تر می شــوند‪ .‬فرق اســاناهای‬ ‫یوگا با ورزش های دیگر نظیــر ایروبیک و ‪ ...‬در‬ ‫این است که پرتو جویان به شهود بدن و اگاهی‬ ‫بیشتری بر روی بدن خود دست پیدا می کنند و‬ ‫حتی زیر نظر مربی تعلیم دیده از جهت پزشکی‬ ‫می توان گفت که مشــاهده گر یاخته های بدن‬ ‫خود می شوند‪.‬‬ ‫همــه اســاناهای یــوگا و همــه تنفس ها و‬ ‫مراقبه ها مفید هستند‪ ،‬مخصوصا دراین کالس ها‬ ‫یوگا ریتمیک و حتی یوگای چشم و گاهی یوگا‬ ‫با وســایلی مانند توپ و دمبل به این افراد بسیار‬ ‫کمک می کند‪ .‬حرکاتی که برای بهبودی بیماری‬ ‫پارکینسون سودمندترند عبارتند از‪ :‬حرکت کوه‪،‬‬ ‫سیکل سالم برخورشید‪ ،‬حرکات معکوس و خم‬ ‫به جلــو‪ ،‬حرکات جنگجوی یــک و دو‪ ،‬حرکت‬ ‫درخت‪ ،‬حرکــت کودک‪ ،‬حرکت پا روی دیوار‪ ،‬و‬ ‫البته شاواسانا‪.‬‬ ‫‪(-1‬پزشک و روان درمانگر در مرکز مونپولیه)‬ ‫‪(Grégory Baptista, Médecin, psychothérapeute, instructeur‬‬ ‫‪MBSR/CT, coordonnateur du Centre de Mindfulness de‬‬ ‫)‪Montpellier‬‬ ‫برگرفته از سایت فرانسوی‪:‬‬ ‫‪https://www.pensees- http://meditation-medecine.fr/le‬‬‫‪yoga-en-pleine-conscience-dans-la-maladie-de-parkinson‬‬ ‫تاریخ چاپ مقاله‪ 9 :‬می ‪2019‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪49‬‬ صفحه 50 ‫راهکارهای حل تنهایی‬ ‫از طریق ایورودا‬ ‫نویسنده‪ :‬ساهارا رز‬ ‫‪۱‬‬ ‫ترجمه‪ :‬پری باباجی‬ ‫‪@parybaba_ji‬‬ ‫هر ادمــی تنهایی را در موقعیت های مختلف‬ ‫احساس کرده است‪ .‬متاســفانه بیشتر ما با این‬ ‫احساس تنهایی در تعطیالت مواجه شده ایم‪ ،‬چه‬ ‫در زمانی که اطرافمان مملو از فامیل‪ ،‬دوســتان‬ ‫و اقــوام بوده اســت و قطعاً چــه در زمانی که‬ ‫تنها بوده ایم‪.‬‬ ‫به طور کلی احســاس تنهایــی زمانی درک‬ ‫می شود که ارتباط با دیگران و یا حتی خودمان‬ ‫صورت نگیرد‪ ،‬به گونه ای که دران زمان نتوانیم‬ ‫‪50‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫زمان واقعی را درک کنیــم و از ان بهره ببریم‪.‬‬ ‫تنهایی به صورت یکسان بر روی همه تاثیر نمی‬ ‫گذارد‪ ،‬ممکن است شــما تنها در خانه و یا هر‬ ‫محلی باشید ولی احســاس تنهایی نکنید و یا‬ ‫بلعکس در جمعی از افراد و نزدیکان باشــید و‬ ‫احساس تنهایی کنید ‪.‬‬ ‫خوشبختانه پیشینیان ما در دوران های بسیار‬ ‫قدیم از طریق علم ایورودا راهکارهایی برای حل‬ ‫این مساله پیدا کرده اند‪ .‬در علم ایورودا هر کسی‬ ‫با سه دوشای اصلی سروکار دارد‪ .‬این دوشاها یا‬ ‫انرژی های بدن عبارتند از‪ :‬واتا (انرژی هوا)‪ ،‬پیتا‬ ‫(انرژی اتش) و کافا (انرژی زمین)‪ .‬این انرژی ها‬ ‫در زمان های مختلف زندگی قابل تغییر هستند‬ ‫به همان صورتی که ما در حال تغییر و دگرگونی‬ ‫هستیم‪ ( .‬برای شناخت دوشای خود می توانید‬ ‫ســری کامل مقاله های ایورودا‪ ،‬از شماره تیرماه‬ ‫‪ 99‬تــا مهــر ‪ 1400‬مجلــه ی دانش یــوگا را‬ ‫مطالعه کنید‪).‬‬ ‫با شناخت دوشای اصلی خود‪ ،‬شما می توانید‬ ‫با نحوه برخوردتان با خود و موقعیت های مختلف‬ صفحه 51 ‫دراطرافتان بیشــتر اشنا شــوید‪ .‬همچنین‬ ‫شــما می توانید با تنهایی خود ارتباط بهتری‬ ‫برقرارکنیــد‪ .‬موقعیت های مختلفی را که در‬ ‫ان احساس تنهایی کرده اید‪ ،‬در نظر بگیرید‪.‬‬ ‫باید بدانید که احساس تنهایی به هیچ عنوان‬ ‫شــرم اور نیست ولی نیاز است که خودتان را‬ ‫در زمانی که احساس تنهایی می کنید‪ ،‬بیشتر‬ ‫درک کنید‪ .‬ایــن در زمانی صورت می گیرد‬ ‫که از نحوه برچســب گــذاری به تنهایی رها‬ ‫شــده و به نحوه پاســخ گویی به احســاس‬ ‫تنهایی تان برسید‪.‬‬ ‫دالیلی که می توانید برای تنهایی خود در‬ ‫زمان تعطیالت بیاورید بســته به نوع دوشــا‬ ‫متفاوت است‪ .‬ممکن است هیچ کاری نکنید‬ ‫و یا به وظایف خــود در محل کار فکر کنید‪.‬‬ ‫به هر حال نکته مهم اینست که به نیاز ذهن‬ ‫و بدنتــان به طور همزمان توجه کنید‪ .‬دانش‬ ‫ایورودا می تواند به شما در موقعیت تنهایی‪،‬‬ ‫پذیرش ان و نحوه ارتباط با ان کمک کند‪ .‬به‬ ‫طوری که نه تنها در زمان تعطیالت بلکه هر‬ ‫زمان و هر لحظه از زندگی به کمک شما بیاید‪.‬‬ ‫اگر دوشای اصلی تان‬ ‫واتا است‬ ‫افــرادی با دوشــای‬ ‫واتا‪ ،‬غالبــاً مانند عنصر‬ ‫هوا در حال تغییر و به‬ ‫دنبال چیزهای تازه در زندگی هســتند‪ .‬در‬ ‫زمان تعطیالت‪ ،‬حتماً به مهمانی های زیادی‬ ‫می روند‪ ،‬در خوردن زیاده روی می کنند و با‬ ‫افراد زیادی معاشرت می کنند‪ .‬گرچه این امر‬ ‫باعث دوری از احساس تنهایی در دوشای واتا‬ ‫می شود‪ ،‬ولی انجام بیش از حد این امور برای‬ ‫دوشای واتا مناسب نیست‪ .‬بهترین کار میانه‬ ‫روی و توازن است‪ ،‬زیرا زیاده روی در ان باعث‬ ‫اختالل در دوشای واتا می گردد‪.‬‬ ‫راه حل‪ :‬از برخــی از مهمانی ها اجتناب‬ ‫کنیــد و زمانی برای تنهایی با خود ســپری‬ ‫کنیــد‪ .‬در هــر زمان فقط بــر روی یک کار‬ ‫متمرکز شــوید و در ان حال با تنهایی خود‬ ‫روبه رو و پذیرا گردید‪ .‬دوشــای واتا مســتعد‬ ‫بی قراری‪ ،‬اضطراب و حتی بی خوابی اســت‪،‬‬ ‫پس بیشتر متمرکز در خانه ماندن شوید‪ ،‬با‬ ‫طبیعت ارتباط برقرار کرده و دوشــای کافا را‬ ‫از زمین دریافت کنید‪ .‬بیشتر مدیتیشن کنید‪،‬‬ ‫حــرکات ارام یوگا مانند هاتــا یوگا و یا یین‬ ‫یوگا را انجــام داده و بدنتان را با روغن کنجد ایده های خالقانه را از دوشای واتا دریافت‬ ‫ماساژ دهید‪ ،‬اینها باعث می شوند که صداهای کرده و در نتیجه به تعادل می رسید‪.‬‬ ‫اضافــه در ذهن تان خاموش گردند‪ .‬پیاده روی‬ ‫کنید و اگر هوا ســرد است در خانه بمانید و با‬ ‫اگــر دوشــای‬ ‫اصلی تــان کافا‬ ‫انجام یوگانیدار در درون به طبیعت بروید‪ .‬اگر‬ ‫است‬ ‫نمی توانید خودتان را در حالتی ارام قراردهید‪،‬‬ ‫دوشــای کافــا‬ ‫به کارهایی نظیر نقاشــی‪ ،‬نواختن ساز و گوش‬ ‫بــا طبعــی زمینی‪،‬‬ ‫دادن به موســیقی و یا هر کار خالقانه ی دیگر‬ ‫تمایل به استراحت‪،‬‬ ‫بپردازید‪ ،‬زیرا این امر باعث می شود که زیبایی‬ ‫را به زندگی تان راه دهید‪ .‬تنهایی را پذیرا باشید حمایت کردن و پایداری و استقامت دارد‪.‬‬ ‫به جای اینکه سعی در اجتناب از ان بکنید و در به طور طبیعی شما دائماً سعی می کنید‬ ‫تا مطمئن شوید که همه راضی و خشنود‬ ‫مسیر خواسته هایتان گام بردارید‪.‬‬ ‫باشند و در نتیجه خود را دراولویت بعدی‬ ‫اگر دوشای اصلی تان قرار می دهید‪ .‬تعطیالت معموالً برای کافاها‬ ‫پیتا است‬ ‫که تمایل بــه پذیرایی و ارتباط با دیگران‬ ‫بــه خاطــر خاصیت دارند‪ ،‬زمان بسیار مناسبی است‪ .‬گرچه این‬ ‫اتشین پیتا‪ ،‬شــما غالباً مسئله باعث می شود که خودتان را بیش‬ ‫میل به رسیدن به اهداف از پیش فراموش کرده و به دیگران بیشتر‬ ‫و خواســته هایتان دارید و به شــدت برای ان رسیدگی کنید‪ .‬در نتیجه وقتی خودتان را‬ ‫تــاش می کنید‪ .‬در زمانی کــه نمی توانید به در خانه می یابید‪ ،‬بیشتر احساس تنهایی و‬ ‫خواســته هایتان برسید‪ ،‬تمایل به تنهایی پیدا غم و غصه می کنید‪.‬‬ ‫می کنید‪ .‬ممکن اســت بــرای کاری که انجام‬ ‫راه حل‪ :‬خودتان را دراولویت قراردهید‪.‬‬ ‫می دهید دچار وســواس شوید‪ .‬متاسفانه‪ ،‬این شما بیشــتر از هر کســی الیق عشق و‬ ‫امر باعث می شــود که کمتر با دیگران ارتباط محبت هستید‪ .‬تمایل به بیش از حد وقت‬ ‫برقرارکنید و در نتیجه تنها شــوید‪ .‬وقتی که گذاشتن برای دیگران باعث فراموش کردن‬ ‫دائم در حال کار کردن هستید‪ ،‬زمانی را برای خواسته هایتان می شــود‪ .‬به جای ان‪ ،‬در‬ ‫ارتباط با دیگران نخواهید داشت‪ .‬کار زیاد باعث حالی که در خلوت هستید‪ ،‬به خودتان و‬ ‫فرسودگی شغلی و افزایش فشار عاطفی شده و خواسته هایتان توجه کنید‪ .‬احساسات خود‬ ‫شما را گیج می کند‪.‬‬ ‫را پنهان نکنید‪ ،‬مسافرت بروید‪ ،‬برقصید و‬ ‫راه حل‪ :‬در حین تعطیالت‪ ،‬هویت شــغلی تمرینات یوگا را انجام دهید‪ .‬مراقبت های‬ ‫خود را کنار بگذارید و خود واقعی تان را هویدا روزانه را جزو دستور کار قرار دهید‪ .‬جریان‬ ‫کنید‪ .‬میــل ذاتی برای ارتبــاط‪ ،‬صمیمیت و خون و لنف های بدنتان را با ماساژ خشک‬ ‫خوشــحالی در جمع را تجربه کنید‪ .‬کارهای و گرم به جریان و حرکت بیاندازید‪ .‬زمانی‬ ‫خالقانه را به طور جداگانه تجربه کنید‪ .‬بگذارید که دریافتید خود را با تنهایی وفق دهید به‬ ‫که تعطیالت برای شما موقعیتی ایجاد کند که جای ان که از ان فرار کنید و یا پنهانش‬ ‫به خود واقعی تان بیاندیشــید و سبک زندگی کنید‪ ،‬با دیگران نیز می توانید ارتباط بهتر‬ ‫مورد عالقه تان را پیدا کنیــد‪ .‬زندگی خود را و معنا دار تری را داشته باشید‪.‬‬ ‫با توجه به عالقه تان خلق کنید نه بر اســاس‬ ‫قوانین و معیارهــا‪ .‬فراموش نکنید که فقط بر ساهارا رز‪:‬‬ ‫روی لحظه اکنون تمرکــز کنید‪ .‬تمایل تان را یکی از بهترین نویســندگان کتابها و پادکســت های‬ ‫اموزشــی در زمینه ایورودا است‪ .‬وی کتابهای باستانی‬ ‫از روی عادت های نوشــیدن کافئین به سمت ایورودا را برای زندگی امروز تدوین کرده اســت‪ .‬به قول‬ ‫ورزش بکشــانید و در نتیجه با خودتان ارتباط خود او‪« :‬من اینجا هستم که به شما در مورد دارما( هدف‬ ‫روح) کمک کنم‪ .‬من همیشه می دانستم که در این سیاره‬ ‫برقرارکنید‪ .‬زمانی که خودتان را از کار زیاد به بدنیا امده ام تا به دیگران کمک کنم‪ ،‬ولی نمی دانســتم‬ ‫سمت زندگی ارام بکشانید‪ ،‬قطعاً دارای توانایی چطور»‪.‬‬ ‫‪1-SAHARA ROSE‬‬ ‫و انرژی بیشتری می شوید‪ .‬در حالی که دوشای‬ ‫کافا را با اســاناهای زمینی افزایش می دهید‪،‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪51‬‬ صفحه 52 ‫اشپزی ایورودایی‬ ‫«غذایی که سرشار از مواد تازه و انتی اکسیدانهای‬ ‫طبیعی است‪ ،‬قطع ًا شادی بخش است‪».‬‬ ‫سراشپز تی تالی‬ ‫ناهار یا شام‪ :‬پنیر توفو و سبزیجات‬ ‫پنیر توفو که از سویا گرفته می شود‪ ،‬یکی از مواد و خوراکهایی است که‬ ‫در فصل زمستان توصیه می شود‪ .‬پنیر توفو به علت انتی اکسیدانها و خواص‬ ‫دیگر باعث مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی و بیماری های مختلف است‪.‬‬ ‫پنیر توفو برای تمامی دوشاها مناسب است‪ ،‬زیرا چربی مضر برای کافا و پیتا‬ ‫ندارد و برای هر سه دوشای واتا ‪ ،‬پیتا و کافا مناسب است‪.‬‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫پنیر توفو در ابعاد ‪ 5‬در ‪ 8‬سانتی( دو تکه)‬‫روغن زیتون بکر (سه قاشق غذاخوری)‬‫پودر سیر‪ ،‬زیره ‪ ،‬زردچوبه (هر کدام ‪ 1/4‬قاشق چایخوری)‬‫پرتغال متوسط (‪ 1/2‬خرد شده با ‪ 1/2‬فنجان اب پرتغال)‬‫اووکادو خردشده (‪ 1/2‬فنجان)‬‫چغندر لبو پخته (‪ 1/2‬فنجان)‬‫گردو خرد شده (‪ 1/4‬فنجان)‬‫سس ساالد‪:‬‬ ‫اسفناج (‪ 2‬فنجان)‬‫روغن نارگیل (‪ 2‬قاشق غذاخوری)‬‫سرکه سیب (‪ 3‬قاشق غذاخوری)‬‫عسل طبیعی (‪ 2‬قاشق چایخوری)‬‫زنجفیل رنده شده (‪ 1/2‬قاشق چایخوری)‬‫سس ماست‪:‬‬ ‫ماست یونانی (‪ 1‬فنجان)‬‫جعفری خرد شده (‪ 1‬فنجان)‬‫لیموی تازه ( ‪ 2‬قاشق غذاخوری)‬‫‪-‬پودر گشنیز (‪ 1/4‬قاشق چایخوری)‬ ‫چگونه از دستورات غذایی پیروی کنید‬ ‫با پیروی از دســتورات ایورودیک و اگاهی از دوشــای خود‪ ،‬می توانید‬‫مطمئن باشید که غذای شما همواره با بدن تان سازگار خواهد بود‪ .‬همچنین‬ ‫باید در نظر بگیرید که شــاید در مواقعی با عدم توجه به غذاهایی که می‬ ‫خورید باعث عدم تعادل دوشــاها می شــوید و در این صورت باید هرچه‬ ‫سریعتر به تغذیه سالم و همراه با دوشای خود روی برگردانید‪.‬‬ ‫‪52‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫دستور اماده سازی‪:‬‬ ‫فر را در حرارت ‪ 220‬درجه سانتیگراد گرم کنید‪ ،‬پنیر توفو را در ظرف‬‫مناسب قرار داده و با روغن زیتون‪ ،‬زردچوبه‪ ،‬پودر سیر‪ ،‬زیره و نمک و کمی‬ ‫اب پرتغال مخلوط کنید‪ .‬برای مدت یکســاعت مخلوط در یخچال مانده و‬ ‫سپس به مدت ‪ 15‬تا ‪ 20‬دقیقه در فر پخته شود‪.‬‬ ‫برای تهیه ساالد‪ ،‬اسفناج ها‪ ،‬اووکادو ‪ ،‬گردو و چغندر را مخلوط کرده و‬‫پرتغال ها را روی انها بریزید‪.‬‬ ‫ ســس ساالد مخلوطی از تمامی موادی اســت که اماده کرده اید‪ .‬اگر‬‫روغن نارگیل منجمد شده است‪ ،‬بهتر است ابتدا کمی گرم شده و زمانی که‬ صفحه 53 ‫به حالت مایع درامد با سرکه‪ ،‬عسل‪ ،‬اب پرتغال و نمک و فلفل و زنجفیل‬ ‫مخلوط شود‪.‬‬ ‫ برای تهیه ســس ماســت نیــز‪ ،‬تمامی مــواد را به خوبــی با هم‬‫مخلوط کنید‪.‬‬ ‫تقویت کننده های مغز‪:‬‬ ‫برگهای سبز مانند اسفناج که دارای ویتامین ‪ K‬هستند‪ ،‬به سالمتی مغز‬‫کمک قابل توجهی می کنند‪.‬‬ ‫اووکادو دارای امینو اسیدهایی است که اضطراب را کاهش می دهد‪.‬‬‫گردو نسبت به مغزهای دیگر دارای خواص بیشتری برای مغز است‪.‬‬‫چغندر لبو‪ ،‬کمک به خون رسانی به مغز می کند‪.‬‬‫چربی موجود در روغن نارگیل‪ ،‬باعث کاهش استرس می شود‪.‬‬‫عســل ماده طبیعی و سرشار از انتی اکسیدان است که باعث تقویت‬‫حافظه شده و همچنین اضطراب را کاهش می دهد‪.‬‬ ‫ناهار یا شام مناسب کودکان‪ :‬پاستا و سبزیجات‬ ‫پاستاها و ماکارونی ها از جمله خوراکهای خوشمزه و باب میل کودکان‬ ‫هستند که سرشار از فیبر و کربوهیدرات بوده و به علت ویتامین ‪، A‬کمک‬ ‫به رشد سلولهای جدید پوستی می کنند‪ .‬ماکارونی غنی از پتاسیم است‬ ‫و به بهبود ســامت قلب و عروق کمک می کند‪ .‬همچنین پاستا غنی از‬ ‫اهن اســت و می تواند به بیماری کم خونی کمک کرده و باعث افزایش‬ ‫تشکیل سلول های قرمز خون شود‪ .‬ولی باید در نظر گرفت که مانند تمامی‬ ‫کربوهیدرات ها‪ ،‬گرچه برای دوشای واتا مناسب است ولی مصرف زیاد ان‬ ‫باعث چاقی و افزایش دوشای کافا می شود‪.‬‬ ‫مواد الزم‪:‬‬ ‫پاستا ( دو فنجان)‬‫پیاز خرد شده (‪ 1/2‬فنجان)‬‫کلم بروکلی خرد شده (‪ 1/2‬فنجان)‬‫فلفل دلمه ای سبز و قرمز خرد و یا خالل شده( ‪ 1‬فنجان)‬‫ادویه ‪ :‬زردچوبه‪ ،‬نمک‪ ،‬فلفل ســیاه و زنجفیل ( هرکدام ‪ 1/4‬قاشــق‬‫چایخوری)‬ ‫روغن زیتون فرادما (‪ 3‬قاشق غذا خوری)‬‫دستور اماده سازی‪:‬‬ ‫اب را به جوش اورده و پاستا ها را به مدت ‪ 10‬دقیقه می پزیم‪ .‬سپس‬‫ابکش می کنیم‪.‬‬ ‫کلم بروکلی را در اب جوش به مدت ‪ 3‬دقیقه می جوشانیم‪.‬‬‫در ماهیتابه ای روغن زیتون ریخته و روی اجاق روشــن می گذاریم‪،‬‬‫پیاز ها را با نمک و زردچوبه ابتدا تفت داده و سپس بروکلی ها‪ ،‬فلفل های‬ ‫سبز و قرمز را اضافه کرده و به مدت ‪ 10‬دقیقه تفت می دهیم‪ .‬پاستا اماده‬ ‫سرو است‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪53‬‬ صفحه 54 ‫یوگ‬ ‫ای‬ ‫ک‬ ‫ود‬ ‫ک‬ ‫غرش شیر‬ ‫غزاله ادم پور‬ ‫‪@ghazaleadampour‬‬ ‫سالم سالم‬ ‫تابحال شده عصبانی یا غمگین بشوی؟ شاید گاهی دلت‬ ‫بخواهد داد و فریاد یا گریه کنی! یا خیلی خوشحال باشی‬ ‫و بخواهی بلند بلند بخندی‪.‬‬ ‫یوگا می تواند به تو کمک کند تا احساسات خودت را نشان‬ ‫دهی‪ .‬امروز می خواهیم همراه هم یکی از تمرین های یوگا‬ ‫را انجام دهیم که وقتی عصبانی و قاطی پاتی و خط خطی‬ ‫شدی بتوانی به کمک این تمرین خشم خودت را ببینی و‬ ‫نشان دهی‪ .‬شاید بعد از این تمرین ارام تر شدی!‬ ‫گوشــه ای از اتاق خودت را انتخــاب کن و انجا دوزانو‬ ‫بنشین‪.‬‬ ‫زانوهایــت را کمی ازهم دور کن و کف دســت هایت را‬ ‫روی زمین بگذار‪.‬‬ ‫سرت را باال بگیر و به سقف نگاه کن‪.‬‬ ‫ِ‬ ‫اخــر اخر بیــرون بیاورو همزمــان بگو‪:‬‬ ‫زبانــت را تــا‬ ‫اااااااااا‪....‬‬ ‫می توانی چنــد بار دیگر این تمرین را تکرار کنی‪ .‬یادت‬ ‫باشد برای انجام این تمرین گوشه ای از اتاق یا جایی که‬ ‫دوست داری را انتخاب کنی و هروقت عصبانی یا غمگین‬ ‫شدی در همین مکان این تمرین را انجام دهی‪.‬‬ ‫حتما بعد از این تمرین مدتی با چشم بسته استراحت کن‬ ‫و از خودت بپرس ‪ « :‬چه احساسی دارم؟ »‬ ‫اگر دوست داری احساست را در کادر زیر نقاشی کن‪:‬‬ ‫اگر دوست داری از خودت و نقاشی هایت عکس بگیر و برای ما به ادرس ‪ m.danesheyoga@gmail.com‬بفرست و جایزه بگیر‪.‬‬ ‫‪54‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 55 ‫یوگای دونفره‬ ‫برای کودکان‬ ‫مترجم‪ :‬ایدا جوادی‬ ‫‪@ayda_javady‬‬ ‫امروزه پارتنر یوگا‪ ،‬یوگای دونفره یا گروهی در بین تمام سنین بسیار پرطرفدار‬ ‫شده است‪ .‬در این نوع یوگا‪ ،‬افراد به دسته های دو یا چند نفره تقسیم می شوند‬ ‫و حرکات یوگا را با هم انجام می دهند‪ .‬پارتنر یوگا‪ ،‬در میان کودکان و نوجوانان‬ ‫هم محبوب بوده و هم فوایدی بیش از بزرگساالن برای انها دارد‪.‬‬ ‫از فواید یوگای دو نفره یا گروهی برای کودکان‪:‬‬ ‫ایجاد تماس چشــمی و اعتماد بین کودکان‪ ،‬بــاال رفتن تعامل و همکاری‬ ‫میان انها و اموختن مهارت های ارتباط گروهی‪ ،‬باال رفتن خالقیت و ایجاد‬ ‫صمیمیت بین کودکان است‪.‬‬ ‫یوگای دو نفره و یا گروهی شامل‪:‬‬ ‫انجام حرکات یوگا توسط کودکان با دوستانشان‪ ،‬و یا انجام حرکات با مشارکت‬ ‫بین کودکان و والدینشان(خانوادگی) است‪.‬‬ ‫یافتن همراه مناسب برای پارتنر یوگا‬ ‫مهمترین نکته در پارتنر یوگا‪ ،‬یافتن همراهی مناســب است‪ .‬اگر این تصمیم‬ ‫را به کودکان واگذار کنیم به احتمال زیاد انها همیشــه یک نفر ثابت را برای‬ ‫انجــام حرکات انتخاب می کنند‪ ،‬درحالی که هــدف ما از یوگای دو نفره باال‬ ‫بردن تعامل کودکان با یکدیگر و باال بردن مهارت های ارتباطی انهاست‪ .‬پس‬ ‫در ادامه چند روش برای انتخاب همراه در کالس یوگای کودک به شما‬ ‫پیشنهاد می دهیم‪:‬‬ ‫روش اول‬ ‫جفت کردن کودکانی اســت که وجه اشتراک ظاهری با هم دارند‪ ،‬مثال‬ ‫دو نفر که لباس هم رنگ دارند و یا رنگ چشمانشان یکی است و یا مت‬ ‫هم رنگ دارنــد و‪ ......‬از انها می خواهیم که حرکات را همراه با یکدیگر‬ ‫انجام دهند‪.‬‬ ‫روش دوم‬ ‫تاریخ تولد ان هاست‪ .‬سن تمام کودکان را با ماه و روز نوشته و به ترتیب‬ ‫سن انها را با هم قرار میدهیم‪.‬‬ ‫روش سوم‬ ‫محل تولد ان هاســت‪ .‬شهر یا بیمارستان تولد تمام پرتوجو ها را نوشته‬ ‫و ان ها را از نزدیک ترین محل به برگزاری کالس با هم قرار میدهیم‪.‬‬ ‫روش چهارم‬ ‫مرتب ســازی بر اساس قد پرتوجوهاست‪.‬ان ها را به ترتیب قد کنار هم‬ ‫گذاشته و قد های نزدیک به هم را با هم در یک گروه قرار میدهیم‪.‬‬ ‫روش پنجم‬ ‫انتخاب دایره ای است‪ .‬از پرتوجویان می خواهیم دور یک دایره بایستند‪،‬‬ ‫دو نفری که روبروی هم قرار دارند را با هم در یک گروه قرار می دهیم‪.‬‬ ‫روش ششم‬ ‫بر اســاس نام و یا نام خانوادگی ان هاست‪ .‬نام کوچک و یا نام خانوادگی‬ ‫پرتوجویان را به ترتیب حروف الفبا نوشته و ان ها را دو به دو با هم در‬ ‫یک گروه قرار می دهیم‪.‬‬ ‫ایا شــما هم از پارتنر یوگا در کالس هایتان استفاده می کنید؟ ایا نتایج‬ ‫فــوق العاده یوگای گروهی را پس از این جلســات به وضوح می بینید؟‬ ‫اگر تابحال از پارتنر یوگا استفاده نکرده اید پیشنهاد می کنیم حتما انرا‬ ‫امتحان کنید‪.‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪55‬‬ صفحه 56 ‫خود شفقت ورزی با یوگا‬ ‫مترجم‪ :‬سوسن عبدارضایی‬ ‫در مســیر زندگی‪ ،‬بــا اتفاقات خوشــایند و‬ ‫ناخوشایندی مواجه می شویم که تنها راه گذر از‬ ‫انها‪ ،‬تالش برای اسیب کمتر به خود و دیگران و‬ ‫در بهترین حالت ممکن‪ ،‬کمک به خود و دیگران‬ ‫است که یکی از راه های مورد توجه در این مسیر‪،‬‬ ‫خود شفقت ورزی است‪.‬‬ ‫تصورکنید‪ ،‬هنگامــی که قهوه یا چای خود را‬ ‫روی لباس یــا روی میزی می ریزید‪ ،‬یا هنگامی‬ ‫که در یک روز پر مشــغله دیر به قرارکاری خود‬ ‫می رسید‪ ،‬یا با همه سعی و تالش تان نمره و رتبه‬ ‫خوبی در درس یا شــغل خود کسب نمی کنید‪،‬‬ ‫گفتگوی شما با خودتان چگونه است؟ حال تصور‬ ‫کنید‪ ،‬دوست صمیمی شما در موقعیت های باال به‬ ‫شما چه می گوید‪ .‬عجیب نیست که دوست شما‬ ‫موفقیت ها و نکات مثبت شما را یاداوری می کند‪،‬‬ ‫اما خودتان در این مواقع مشغول سرزنش خود و‬ ‫گفتگوهای منفی ذهنی می شوید؟!‬ ‫خود شفقتی‪ ،‬یکی از مفاهیم مهم رواشناختی‬ ‫اســت که به عنوان منبع بالقــوه در برابر عوامل‬ ‫اســترس زا و مشــکالت هیجانی‪ ،‬مــورد توجه‬ ‫‪56‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫روانشناســان بالینی و ورزشی قرار گرفته است‪.‬‬ ‫این ویژگی که در دستیابی به پتانسیل شخصی و‬ ‫بهزیستی مفید است‪ ،‬با میل به کاهش رنج فردی‬ ‫در زمان سختی و دشواری مشخص می‪-‬شود و‬ ‫براساس چهارچوب روانشناسی مثبت نگر مفهوم‬ ‫سازی شده است‪ .‬خودشفقتی شکلی از پذیرش‬ ‫خود است و نمایانگرگرمی و پذیرش جنبه های‬ ‫ناخوشایند خود در زندگی می باشد‪ ،‬مولفه های‬ ‫اصلی خودشفقتی‪ ،‬خود مهربانی‪ ،‬حس مشترک‬ ‫انسانی و ذهن اگاهی است‪ .‬منظور از خود مهربانی‬ ‫این اســت که زمانی که فرد اســیب می بیند‪،‬‬ ‫شکست می خورد یا احساس بی کفایتی می کند‪،‬‬ ‫به جای اینکه رنجی را که متحمل شــده است‬ ‫نادیده گرفته و یا خود را به باد انتقاد و ســرزنش‬ ‫بگیرد‪ ،‬نسبت به خود مهربان باشد و خود را درک‬ ‫کند‪ ،‬به عبارتی تا فرد خــود را با همه انچه که‬ ‫هست نپذیرند‪ ،‬نمی تواند با خود مهربان باشند و‬ ‫حس مشترک انسانی‪ ،‬به عنوان یک مولفه دیگر‬ ‫خودشناســی به این معناست که تجارب فردی‪،‬‬ ‫جزئی از تجارب همه انسان هاست‪ ،‬و اینکه کامل‬ ‫نبودن‪ ،‬شکســت خوردن و تجربه های سخت و‬ ‫ســختی های زندگی غیر قابل اجتناب هستند‪ ،‬و‬ ‫ذهن اگاهی به عنوان مولفه سوم خودشفقتی به‬ ‫معنای توجه به همه احساســات خود و پذیرش‬ ‫انها همانگونه که هســتند بــدون بزرگ نمایی‬ ‫نگریستن است‪.‬‬ ‫تحقیقات نشــان دهنده انست که کسانی که‬ ‫خود شفقتی بیشتری دارند ‪ ،‬استرس و اضطراب‬ ‫کمتر و اعتماد به نفس و شادی بیشتری را تجربه‬ ‫می کنند و نسبت به خود و دیگران حس بخشش‬ ‫و گذشت بیشــتری دارند‪ ،‬اما همانگونه که برای‬ ‫ساختن بدن قوی‪ ،‬نیازمند تجربیات بدنی مناسب‬ ‫است‪ ،‬خودشفقتی نیز‪ ،‬نیازمند تمرینات منظم و‬ ‫مناسب ان است و یوگا برای شفقت ورزی به خود‬ ‫و دیگران است‪ ،‬چرا که یوگا تمرین اگاهی بر بدن‬ ‫و ذهن است و با انجام اساناها و پرانایاما (تمرینات‬ ‫تنفسی) می اموزیم که در لحظه حال حضور یابیم‬ ‫وظیفه یوگا جز تمرینات خود شفقت ورزی نیست‪.‬‬ ‫هنگامی که اهیسما(بی ازاری) نسبت به خود‬ ‫و دیگران را تمرین می کنیم یا زمانی که بر ساتیا‬ ‫(راستی و درستی) متمرکز می شویم‪ ...‬مهربانی را‬ ‫تمرین می کنیم ‪ ،‬چرا که جز با اگاه بودن برجسم‪،‬‬ ‫افکار‪ ،‬احساسات و قضاوت هایمان نمی توانیم در‬ ‫راه مهربانــی قدم برداریم و یوگا مســیری برای‬ ‫مهربانــی با خــود و همه موجودات اســت و یا‬ ‫افزایش سطح انرژی مثبت ما را به پذیرش روانی‬ ‫نزدیک تر می کند‪.‬‬ صفحه 57 ‫پنج گام خودشفقت ورزی در یوگا‬ ‫‪ -1‬قصد و نیت تمرین های یوگا با خودشفقت‬ ‫ورزی‬ ‫در ابتدای انجام اســاناها‪ ،‬پرانایاما یا مدیتیشن‪،‬‬ ‫قصد و نیت خود را برای شــفقت ورزی به خود به‬ ‫صورت واضح و شفاف مشخص کنید‪ .‬منظور از قصد‬ ‫و نیت این اســت که تمرینات را با توجه و تمرکز‬ ‫بیشتر ذهنی انجام دهید و در طی تمرینات‪ ،‬با اگاه‬ ‫بــودن از محدودیت های خــود‪ ،‬از انجام انها لذت‬ ‫ببرید‪ .‬متوجه افکار منفی و گفتگوهای درونی خود‬ ‫در هنگام تمرین باشــید و با تکرار و تمرین روش‬ ‫ذکر شده مدلی را می اموزید که می توانید ان را در‬ ‫خارج از مدت تمرین دنبال کنید‪.‬‬ ‫‪ -2‬با خودتان همانند بهترین دوست خود‬ ‫رفتار کنید‬ ‫بر روی مت یوگا گاهی خودشــفقت ورزی ما‪ ،‬با‬ ‫مقایسه خود با دیگران و خود قضاوتی همراه می شود‪،‬‬ ‫که منجر به اسیب و یا خستگی مفرط ما می گردد‪،‬‬ ‫چــه کم و چه زیاد ان نتیجه ای جــز رنج برای ما‬ ‫ندارد‪ .‬بنابراین در تمرینات نیز برخود مراقبتی اگاه‬ ‫باشید و با خود همانند بهترین دوستتان رفتار کنید‪.‬‬ ‫در این مواقع می توانید از وضعیت ها خارج شده و یا‬ ‫در وضعیت کودک قرار بگیرید‪.‬‬ ‫‪ -3‬با تنفس خود ارتباط برقرار کنید‬ ‫کیفیت‪ ،‬عمق و امتداد تنفس شما در تمرینات‬ ‫با اینکه به چه میــزان با خود مهربان و منعطف‬ ‫هســتید‪ ،‬در ارتباط اســت‪ .‬بنابرایــن هر زمان‬ ‫تنفس شما ســخت و سطحی و کوتاه شد‪ ،‬خود‬ ‫و تنفس تــان را با ارامش و مهربانی همراه کنید‪،‬‬ ‫تا کیفیت تمرینات بهبود یابد و سطح استرس و‬ ‫اضطراب شــما کاهش یافته و سطح هوشیاری و‬ ‫انرژی تان افزایش یابد‪.‬‬ ‫‪ -4‬تمرینات یوگا را با چشــمان بسته‬ ‫انجام دهید‬ ‫در طی تمرینات اگر اگاهی خود را روی تنفس‬ ‫متمرکز کنید و یا با چشمان بسته اساناها را انجام‬ ‫دهید‪ ،‬باعث می شــود از مقایسه و خود انتقادی‬ ‫فاصله بگیرید‪ .‬پس بیشــتر براحســاس ناشی از‬ ‫وضعیت ها تمرکز کنید و از تجربیات ناشی از ان‬ ‫اگاه باشید تا در زندگی روزمره نیز به جای اینکه‬ ‫اجازه دهید دیگران واکنش های شــما را هدایت‬ ‫کنند‪ ،‬تمرکزتان را بر قدرت درونی و عزت نفس‬ ‫خود نگه دارید‪.‬‬ ‫‪ -5‬عشق و مهربانی را به خود هدیه کنید‬ ‫در فلسفه یوگا‪ ،‬اساناها تمریناتی هستند‪ ،‬برای‬ ‫یــوگا در زندگی و بر روی مت تمرین هر چالش‬ ‫و تمرینی را هرگونه که انجام دهید‪ ،‬در نهایت‬ ‫دســتان خود را بر روی قلبتان بگذارید و تکرار‬ ‫کنیــد‪ :‬این تجربه ای از زندگی اســت‪ ،‬تالش‪،‬‬ ‫رنج و لذت‪ ،‬باشــد که در امنیت باشــم‪ ،‬باشد‬ ‫که ســامت باشم‪ ،‬باشــد که در ارامش باشم‪.‬‬ ‫بهتر اســت که ان را با همه موجودات شریک‬ ‫شوید‪ .‬باشد که همگان در شــادی‪ ،‬ارامش‪ ،‬و‬ ‫سالمت باشند‪.‬‬ ‫خود شــفقت ورزی و یوگا بــه ما می اموزد‬ ‫که تمام جنبه هــای وجودی خود را در اغوش‬ ‫بگیریم و بپذیریم‪ .‬با پذیرش تمامیت خود قادر‬ ‫خواهیم بود تفاوت های دوســتان‪ ،‬بستگان و‬ ‫دیگران را پذیرا باشیم تا فضایی از پذیرش خود‬ ‫به دیگران و جهان هســتی را ایجاد کنیم‪ .‬پس‬ ‫هر روز تمرین شفقت ورزی را درکنار تمرینات‬ ‫یوگا انجام دهیم‪.‬‬ ‫منبع‪:‬‬ ‫‪*4 powerful ways to cultivate selfcompassion in yoga By‬‬ ‫‪Christine heilborn/ April 16th, 2020‬‬ ‫‪*Pralticing yoga in a way that cultivatr self-vompassion,‬‬ ‫‪lena;Schmidt,2020‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪57‬‬ صفحه 58 ‫یازد‬ ‫هم‬ ‫درس هایی از یوگا؛‬ ‫با پراشانت ایینگر‬ ‫" تاثیر سخن گویی در اسانا "‬ ‫گرداوری و ترجمه‪ :‬نسترن صافی‬ ‫در جلسه گذشــته راجع به اثرات وسیع جاپا‬ ‫وناما در سادانا صحبت کردیم‪ .‬امروز می خواهیم‬ ‫اجزاء یک عمل ادهیاتمایی را بررســی کنیم‪ .‬ما‬ ‫بطور معمول اسانا را با تنظیم بدن اغاز و سپس‬ ‫تنفس و ذهن را در ان دخیل می کنیم و عمدتا‬ ‫به دنبال تجربه ارامش‪ ،‬ســکوت‪ ،‬تعادل و تعالی‬ ‫هستیم‪ .‬انچه که به ان کمتر توجه می کنیم این‬ ‫است که اسانا قادر اســت ماده و جوهره فکر را‬ ‫بــرای ما تامین کند؛ به ایــن معنی که عالوه بر‬ ‫تنظیم بدن ‪ -‬ذهن ‪ -‬تنفس برای کامل کردن و‬ ‫به سرانجام رساندن اسانا باید کریا‪ ۱‬محقق شود‬ ‫‪2‬‬ ‫که قسمت مهم ادهیاتما است‪ .‬در واقع ادهیاتما‬ ‫‪4‬‬ ‫شامل کایا‪ 3‬به معنی بدن و ارگان های ان‪ ،‬واچا‬ ‫به معنی گفتار و سخنگویی‪ ،‬وماناس‪ 5‬به معنی‬ ‫ذهن است‪ .‬در کالس های معمول اموزش یوگا‪،‬‬ ‫بدن و ذهن را در اســانا به کار می گیریم اما تنها‬ ‫معلم که کالس را اداره می کند سخن می گوید و‬ ‫بقیه شاگردان در سکوت اسانا را انجام می دهند و‬ ‫از نظر خودشان اسانا را کامل فرض می کنند‪ .‬در‬ ‫حالیکه اسانا از دیدگاه ادهیاتمایی کامل نمی شود‬ ‫‪58‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫مگر با عمل سخنگویی‪ . ۶‬گفتار یکی از اجزاء کریا‬ ‫اســت که برای ما ماده و موضوع فکر تولید می‬ ‫کند‪ .‬زمانی که در حال انجام اسانا هستیم‪ ،‬نقش‬ ‫خــود را به عنوان انجام دهنــده‪ ،‬توزیع کننده و‬ ‫دریافت کننده‪ ۷‬می شناسیم و فواید اسانا تعادل‪،‬‬ ‫ارامش و تعالی را دریافت و اگر اشتباه انجام دهیم‬ ‫درد را تجربه می کنیم‪ ،‬اما ازگزارش دادن درباره‬ ‫تعامل ذهن ‪ -‬بــدن ‪ -‬تنفس غافلیم‪ .‬ما نباید از‬ ‫روی عادت به اسانا وارد شویم‪ .‬مدت زمانی طول‬ ‫می کشــد که دراســانا باقی بمانیم تا بتوانیم به‬ ‫تفسیر و ترجمه حرکت در خودمان بپردازیم‪ .‬این‬ ‫یک روند اموزشی است که در ان شروع می کنیم‬ ‫به خواندن و تفسیر کنش ها‪ ،‬واکنش ها‪ ،‬مقاومت‬ ‫و هر نوع عکس العمــل دیگری که درعضوهای‬ ‫درگیر حرکت اتفاق می افتند‪ .‬مانند یک مفســر‬ ‫ورزشــی که درباره یک رویداد ورزشی گزارش‬ ‫مســتمر می دهد‪ ،‬شــما باید از حواس‪ ،‬اعضا و‬ ‫ارگان ها‪ ،‬تنفس‪ ،‬و ذهن گزارش مســتمر داشته‬ ‫باشید‪ .‬برای انجام این کار نیازمند مشاهده دقیق‪،‬‬ ‫هشیارانه و با حساســیت باال هستید‪ .‬جدای از‬ ‫جنبه نمایشی اسانا که به دریافت توجه مثبت و‬ ‫تشویق می‪-‬انجامد‪ ،‬نقش خود را به عنوان مفسرو‬ ‫گزارشگر درک کنید‪ .‬در حین تفسیر ارتباط بدن‬ ‫ذهن ‪ -‬تنفس باید شــاهد عمل ‪ -‬انجام دهنده‬ ‫عمل ‪ -‬جریان عمــل‪ 8‬و تاثیرات متقابل انها بر‬ ‫یکدیگرباشــید‪ .‬شما حرکت را انجام می دهید اما‬ ‫تنها زمانی که شــروع به بررسی و مطالعه پویایی‬ ‫حرکت می کنید‪ ،‬حرکت در شما اتفاق می افتد و‬ ‫خود موضوع عمل واقع می شــوید‪ .‬این روند به‬ ‫جز با انجام گزارش بی وقفه وهمراه با حساسیت‪،‬‬ ‫شناخت و هشــیاری امکان وقوع پیدا نمی کند‪.‬‬ ‫این گزارش در سکوت انجام می پذیرد‪ .‬ما عموما‬ ‫می خواهیم حرکت را به نمایش بگذاریم و به این‬ ‫گزارش ساکت درونی عادت نداریم؛ پس شما در‬ ‫حال خلق یک رویه جدید هستید‪ .‬هر قدر گزارش‬ ‫شما دقیق تر باشــد‪ ،‬به این معنی است که شما‬ ‫مشاهده گر بهتری هستید‪.‬‬ ‫در شــروع اســانا پس از تنظیمات بدن‪ ،‬دم و‬ ‫بازدم را مشــاهده کنید‪ .‬به عمق‪ ،‬شدت‪ ،‬و تناوب‬ ‫ان حســاس شــوید؛ مثال ممکن است مشاهده‬ ‫کنید که در حبس پس از بازدم اودیانا مودرا اتفاق‬ ‫می افتد‪ .‬اندک اندک گزارشگر ماهرتری می شوید‬ ‫و مفاهیم را شفاف تر دریافت می کنید‪ .‬زمانی که‬ ‫شما چیزی را مشاهده و دریافت می کنید در حال‬ ‫تولید یک جریان فکر هســتید و این فکر نیاز به‬ ‫شفاف ســازی دارد‪ .‬به کالم در اوردن مشاهدات‬ ‫به شفاف ســازی تجربه شما کمک می کند و به‬ ‫این دلیل اســت که واچا کریــا از اهمیت خاصی‬ ‫برخوردار است‪ .‬متاسفانه یوگای مصرفی مدرن از‬ ‫این نکته غافل شــده و تنها به کمال بدن و ذهن‬ ‫پرداخته اســت‪ .‬در اغاز اسانا می توانید از تنظیم‬ ‫واصالح اعضای بدن‪ ،‬گزارش تهیه کنید و بعد به‬ ‫گزارش درباره روند و چگونگی تنفس و تاثیرات و‬ ‫نتایج ان در اسانایی که انجام می دهید بپردازید‪.‬‬ ‫سپس روند ذهنی را بررسی و گزارش کنید‪ .‬پس‬ ‫از ان به تفســیر تاثیرات تعامــل ذهن ‪ -‬بدن ‪-‬‬ ‫تنفــس بپردازید‪ .‬به کالم در اوردن تجربه ای که‬ ‫در حال گذراندن ان هســتید‪ ،‬ان را کریستالیزه‬ ‫و شفاف می  کند وبه ایجاد و خلق مفاهیم ذهنی‬ ‫می انجامد یعنی ماده و موضوع فکر تولید می کند‬ ‫که می تواند ما را به ســمت مراقبه ســوق دهد‪.‬‬ ‫پس عمل گــزارش و تفســیردرباره انچه که در‬ ‫درون اتفاق می افتد‪ ،‬جنبه اموزشی یوگاست که‬ ‫مطالعه در مورد پویایــی یوگا و تحقق یافتن ان‬ ‫را میســر می سازد‪ .‬با این فرض می توان گفت که‬ ‫ماده خام اساسی برای مراقبه در اسانا نهفته است‪.‬‬ ‫برای انکه بتوانیــد مراقبه کنید ودر یوگا اموزش‬ صفحه 59 ‫ببینید‪ ،‬باید گزارشگر خوبی باشید‪ .‬این بار که اسانا‬ ‫انجام می دهید‪ ،‬پس از انجام به مشاهده‪ ،‬تحلیل‪،‬‬ ‫بررســی و کنکاش‪ ،‬تامل و بازتــاب و به گزارش‬ ‫دهی بپردازید تا ماده و موضوع فکر ایجاد شده و‬ ‫به مراقبه منجر شود‪.‬‬ ‫مشــاهده ← دریافت ← شــفاف سازی ←‬ ‫موضوع تفکر ← مراقبه‬ ‫نکتــه دیگری کــه می خواهیم امــروز به ان‬ ‫بپردازیم‪ ،‬توضیــح یوگا به عنــوان چیتا وریتی‬ ‫نرودا‪ 9‬است‪ .‬در حالت بیداری‪ ،‬شناخت و دانش‬ ‫ما در حوزه دنیای بیرون اتفاق می  افتد‪ .‬شناخت‪،‬‬ ‫دریافت‪ ،‬ارجاع‪ ،‬تصــور و خیال ‪ ،‬حافظه همه در‬ ‫حوزه مانو وریتی یعنــی در الیه روحی – روانی‬ ‫و در مغز انجام می شــوند‪ .‬تمامی این ابزارها که‬ ‫مرتبط با مانو وریتی‪ ۱۰‬هســتند در خواب عمیق‬ ‫بدون رویا مهار و کنترل می شــوند‪ .‬ما در بیرون‬ ‫بــا دنیای خارج‪ ۱۱‬و در درون با جهان درون‪ ۱۲‬در‬ ‫ارتباط هســتیم ؛ در یوگا ما با جهان درون ســر‬ ‫وکار داریم و یوگا وسیله ای است برای مهار ذهن‬ ‫یعنی در حال انجام یوگا این کنترل به طرز شگفت‬ ‫انگیزی اتفاق می افتد‪ .‬یوگا از تالطم انداختن چیتا‬ ‫وریتی اســت نه مانو وریتی‪ .‬متاســفانه در زبان‬ ‫انگلیسی ترجمه ای برای کلمه چیتا وجود ندارد و‬ ‫ان را معادل ذهن می گیریم‪ .‬شاید ترجمه دقیق‬ ‫تر"کل ذهن"‪ 13‬باشد؛ اگر چیتا را یک کوه یخ در‬ ‫نظــر بگیریم‪ ،‬مانو یا ذهن تنها نوک قله این کوه‬ ‫یخ اســت‪ ،‬پس ما تنها به حجم اندکی از کل این‬ ‫کوه عظیم یخ دسترسی داریم‪ .‬گفته می شود که‬ ‫اگر دمای اقیانوس ها یک درجه کمتر شود‪ ،‬زندگی‬ ‫در خشــکی نیز به خطر افتاده و رو به نابودی می‬ ‫رود‪ .‬چیتــا مانند اقیانوس و ذهــن مانند نواحی‬ ‫خشک زمین است‪ .‬پس تغییرات چیتا با تظاهرات‬ ‫و عواقب گسترده و عمیقی در ذهن همراه است‪.‬‬ ‫مثال دیگر تفاوت عصبانی شــدن شما از دست‬ ‫یک فرد و عصبانی شــدن شما از دست خودتان‬ ‫اســت‪ .‬تظاهرات و عواقب این دو با هم متفاوتند‪.‬‬ ‫به همین گونــه بین وریتی های بیرون و درون‪ ،‬و‬ ‫اثرات‪ ،‬تظاهرات و نتایج انهــا تفاوت وجود دارد‪.‬‬ ‫یوگا با چیتا در ارتباط اســت و ما از طریق درگاه‬ ‫اسانا و پرانایاما به مهار چیتا دست پیدا می کنیم‪.‬‬ ‫بنابراین باید با وریتی های درون اشنا شویم و در‬ ‫مســیر انجام اساناها بسته به عمق و مهارت شما‬ ‫مهار وریتی های درون امکان پذیر می شــود‪ .‬در‬ ‫واقع ماهیت ابزاری‪ ۱۴‬شما با وریتی های درون به‬ ‫ظهور می رسد‪ .‬در طول انجام اسانا‪ ،‬وریتی هایی‬ ‫متفاوتی در مراحل انجام دادن‪ ،‬ماندن در حرکت‪،‬‬ ‫درک کردن و نفوذ‪ ،‬اســتقرار در حرکت در حال‬ ‫تحقق یافتن هســتند‪ .‬به عبارتی وریتی هایی که‬ ‫برای ورود به مرحله اســتقرار انجام می شوند با‬ ‫وریتی هایــی که در فاز جذب شــدن در حرکت‬ ‫انجام می شــوند متفاوت هستند‪ .‬با دست یابی و‬ ‫کار با این وریتی ها ما به حوزه وحدت بین ماهیت‬ ‫فاعلی‪ -‬ماهیت ابزاری ‪ -‬موضوع می رسیم‪.‬‬ ‫به طور خالصه‪ ،‬مهار یک ذهن اشفته کار یوگا‬ ‫نیست‪ .‬برای این کار داروهایی در حوزه سایکوتراپی‬ ‫وجــود دارند‪ .‬ابزارهای مانــو وریتی مانند تخیل‪،‬‬ ‫حافظه‪ ،‬شــناخت‪ ،‬دریافــت و‪ ...‬در خواب عمیق‬ ‫مهار و تعدیل می شــوند‪ .‬پس از ان که به تنظیم‬ ‫و مدیریت ذهنی – روانی نائل شــدید‪ ،‬می توانید‬ ‫به معبــر ورودی یوگا وارد شــوید‪ .‬یوگا با مهار‬ ‫نوسانات چیتا سرو کار دارد وما را با دروازه هایی از‬ ‫حوزه های وریتی در درون مان اشنا می سازد‪ .‬پس‬ ‫در حین انجام اســانا به تفسیر و گزارش از درون‬ ‫و در ســکوت بپردازید‪ .‬این واچا کریا باعث شفاف‬ ‫سازی و خلق ماده و موضوع فکری شده و ما را به‬ ‫سوی مراقبه سوق می دهد‪ .‬در جلسه اینده راجع‬ ‫به مفهوم دیانا بیشتر صحبت می کنیم‪.‬‬ ‫‪1-Kriya‬‬ ‫‪2-Adhyatma‬‬ ‫‪3-Kaya‬‬ ‫‪4-Vacha‬‬ ‫‪5-Manas‬‬ ‫‪6-Speechly act‬‬ ‫‪7-Doer/dispenser/reciever‬‬ ‫‪8-Doing/doer/done‬‬ ‫‪9-Chita vritti nirodha‬‬ ‫‪10-Manovrrtis‬‬ ‫‪11-World‬‬ ‫‪12-Universe‬‬ ‫‪13-Mind stuff‬‬ ‫‪14-Subjective entity‬‬ ‫‪- objective entity- instrument entity‬‬ ‫فرم اشتراک مجله دانش یوگا‬ ‫نام و نام خانوادگی‪:‬‬ ‫نشانی کامل پستی‪:‬‬ ‫کد پستی یا صندوق پستی(حتما قید شود)‬ ‫تلفن ثابت ‪:‬‬ ‫تلفن همراه‪:‬‬ ‫شماره کارت مجله دانش یوگا ( بانک ملی)‪:‬‬ ‫‪6037991199530522‬‬ ‫اشتراک ‪ ۶‬ماه (‪ 6‬شماره)‪ 2۵0000 :‬تومان‬ ‫شماره واتساپ جهت ارسال اطالعات ‪09106714071‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪59‬‬ صفحه 60 ‫رنگ امیزی‬ ‫مانداال‬ ‫مانداال رنگ کنید‬ ‫و جایزه بگیرید!‬ ‫رنگ امیزی مانداال راه بسیارخوبی برای‬ ‫افزایش تمرکز‪ ،‬حافظه وقوای ذهنی است‪.‬‬ ‫این مانداالی نامتقارن را با رنگهای دلخواه‬ ‫رنگ امیزی کنید و تصویر انرا برای ما بفرستید‪.‬‬ ‫به زیباترین کارها جوایزی تعلق خواهد گرفت‪.‬‬ ‫برنده رنگ امیزی مانداالی شماره‬ ‫‪ 157‬مجله دانش یوگا‬ ‫خانم اعظم زمانی از زنجان‬ ‫جایزه برای ایشان ارسال گردید‪.‬‬ ‫جواب جدول‬ ‫شماره ‪5‬‬ ‫طرح ازسما ایجادی‬ ‫‪@samajadi‬‬ ‫‪ .1‬یوگای بیکرام‬ ‫‪ .2‬شری چاکرا‬ ‫‪ .3‬اللیتا چاکرا‬ ‫‪ .4‬ارامش‬ ‫‪ .5‬کاسه ی مرتعش‬ ‫‪60‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 61 ‫س‬ ‫وم و‬ ‫اخر‬ ‫یوگا درگذر زمان‬ ‫گرداوری و ترجمه‪ :‬بهنوش سقایی‬ ‫در قسمت های گذشته مختصری درباره تاریخچه یوگا صحبت کردیم‬ ‫و دوره هــای مختلف یوگا را در طول زمان شــرح دادیم‪ .‬گفتیم که‬ ‫قدمت یوگا به بیش از ‪ 5000‬ســال می رســد و طی قرون متمادی‪،‬‬ ‫ســبک های مختلف یوگا ظهور کرده اند‪ .‬در ادامه با برخی مفاهیم‬ ‫فلسفی و واژگان یوگا اشنا می شویم‪.‬‬ ‫‪1‬‬ ‫دارشانا‬ ‫فلسفه درمفهوم هندی ان با دارشانا مرتبط است‪.‬کلمه سانسکریت دارشانا از‬ ‫ریشه دریش به معنای جست و جوی مشتاقانه امده است‪ ،‬بنابراین دارشانا‪،‬‬ ‫جســت وجویی مشتاقانه در ذات واقعیت است‪ .‬شش مکتب فکری دارشانا‬ ‫عبارتند از‪:‬‬ ‫سانکهیا‪ 2‬دارشانا‪ ،‬یوگا دارشــانا‪ ،‬پوروا‪ 3‬میمانسا‪ 4‬دارشانا‪ ،‬ودانتا‪ 5‬دارشانا‪،‬‬ ‫ویشه شیکا‪ 6‬دارشانا‪ ،‬نیایا‪ 7‬دارشانا‪.‬‬ ‫ارتباط میان سانکهیادارشانا و یوگادارشانا‬ ‫موســس مکتب سانکهیا حکیمی به نام کاپیال‪ ۸‬بوده است‪ .‬واژه سانکهیا به‬ ‫معنای شــمارش است‪ .‬این مکتب به عنوان دانش صحیح یا فلسفه اعداد و‬ ‫قطعیات شناخته می شود‪ .‬ســانکهیا بر پایه دوگانگی وجود است و اصول‬ ‫متافیزیکی ان پروشا‪ ۹‬و پراکریتی‪ ۱۰‬است‪ .‬پروشا یا روح‪ ،‬هشیاری یا بیداری‬ ‫خالص و پراکریتی اصل ماده اســت‪ .‬هردوی این ها فناناپذیر و مســتقل از‬ ‫یکدیگرند‪ .‬تمامی جهان‪ ،‬خارج از پراکریتی بوجود امده است‪ .‬پروشا همانند‬ ‫فراوانی موجودات زنده بی شمار است‪ .‬سانکهیا معتقد است خلق جهان نتیجه‬ ‫وحدت میان پراکریتی و پروشا است‪.‬‬ ‫‪۱۳‬‬ ‫‪۱۲‬‬ ‫‪۱۱‬‬ ‫پراکریتی شــامل سه کیفیت یا گونا اســت‪ :‬ساتوا گونا‪ ،‬راجا گونا و‬ ‫تاما‪ ۱۴‬گونا‪ .‬از ان جایی که پراکریتی دلیل مادی جهان به شمار می اید‪ ،‬تمام‬ ‫موجودات جهان‪ ،‬زنده و غیرزنده‪ ،‬ازگوناها تشکیل شده اند‪ .‬ساتواگونا مرتبط‬ ‫با کیفیت هایی مثل خوشحالی‪ ،‬خوشی‪ ،‬شفقت‪ ،‬خوب بودن‪ ،‬روشن کردن و‬ ‫سازندگی است‪ .‬راجاگونا با کیفیت هایی مثل درد‪ ،‬رنج‪ ،‬اشفتگی و خواهش‪،‬‬ ‫و تاماگونا با سســتی‪ ،‬خمودی‪ ،‬تاریکی‪ ،‬چشم پوشــی‪ ،‬ویرانی و منفی بافی‬ ‫همراه است‪.‬‬ ‫مکتب سانکهیا تنها ســه راه برای کسب دانش قبول دارد‪ :‬درک مستقیم‪،‬‬ ‫اســتنتاج‪ ،‬مصادیق معتبر‪ .‬فلسفه ســانکهیا هدف زندگی بشر را رهایی از‬ ‫چرخه تولد‪ -‬زندگی‪ -‬مرگ‪ -‬تولد دوباره می داند‪ .‬چنین جریانی در صورت‬ ‫ازادی انسان از تمام بدبختی ها و عذاب های زندگی ممکن می شود‪ .‬درد یا‬ ‫بدبختی از سه منبع می اید‪:‬‬ ‫‪-1‬درون ذاتی یا از ذهن و بدن خود فرد‬ ‫‪-2‬برون ذاتی یا خارج از خود فرد اما از دنیای طبیعی‬ ‫‪-3‬برون ذاتی از جهان فراطبیعی‬ ‫درد و رنج درون ذاتی‪ ،‬جســمی و یا روانی اســت‪ .‬رنج های جسمی زمانی‬ ‫پدید می ایند که بدن از تعادل کافا‪ ،‬واتا و پیتا خارج شود یا مشکلی درغذا‬ ‫و عادت ها پیش اید‪ .‬رنج های روانی با ارزوها‪ ،‬حســادت‪ ،‬نفرت و یا عشــق‬ ‫شدید که اندوه را سبب شود‪ ،‬مرتبط است‪ .‬انچه که فلسفه سانکهیا مطرح‬ ‫می کند در تمرین های یوگا محقق می شود بنابراین سانکهیا و یوگا همیشه با‬ ‫هم می ایند‪ .‬سانکهیا به منزله یوگای تئوری و یوگا‪ ،‬سانکهیای عملی است‪.‬‬ ‫یوگادارشــانا انچنان که در یوگا سوترا معرفی شده‪ ،‬توسط حکیم پاتانجلی‬ ‫نوشته شده اســت‪ .‬یوگاسوترا منبع پایه یوگا محسوب می شود و مشتمل‬ ‫برچهار بخش و ‪ 195‬سوترا است‪ .‬این سوتراها‪ ،‬اشتانگایوگا یا یوگای هشت‬ ‫گانه را معرفی می کنند‪.‬‬ ‫بســیاری از تمرین های یوگا برای همه زمان هــا‪ ،‬با اقتدار‪ ،‬معتبر و علمی‪،‬‬ ‫همان طور که اشــتانگایوگای پاتانجلی در نظر داشــته است همچنان در‬ ‫دسترس بوده و هم اکنون نیز قابل استفاده اند‪.‬‬ ‫‪8-Kapila‬‬ ‫‪9-Purusha‬‬ ‫‪10-Prakriti‬‬ ‫‪11-Guna‬‬ ‫‪12-Sattva‬‬ ‫‪13-Raja‬‬ ‫‪14-Tama‬‬ ‫‪1-Darshana‬‬ ‫‪2-Sankhya‬‬ ‫‪3-Purva‬‬ ‫‪4-Mimansa‬‬ ‫‪5-Vedanta‬‬ ‫‪6-Vaisheshika‬‬ ‫‪7-Nayaya‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪61‬‬ صفحه 62 ‫جرعه‬ ‫ای از‬ ‫یک‬ ‫کتاب‬ ‫رمز گشایی پیام های معنوی در زندگانی روزمره‬ ‫چگونه زندگی انچه که نیاز به‬ ‫دانستنش داریم را به ما می اموزد؟‬ ‫نویسنده‪ :‬دکتر پل دبل‬ ‫مترجم‪ :‬محمود دانایی‬ ‫خالصه نویسی‪ :‬سیسا‬ ‫نشانه های بزرگان معنوی‬ ‫چه عواملی نشانه ی رشد کامل است؟ به طور‬ ‫قطع می توان گفت که تنها رشــد قد و قامت‪ ،‬و‬ ‫حتی توانایی بیشــتر عقل کافی نیســت که ما‬ ‫فــردی را از نظر جســمانی کامــل تلقی کنیم‪.‬‬ ‫وقتی ما به مرحله ی رشد کامل می رسیم‪ ،‬هنوز‬ ‫مانند یک نوجــوان پانزده ســاله موقعیت های‬ ‫مختلف زندگی را تحلیل می کنیم‪ .‬اما معموال به‬ ‫علت تجربه ی بیشــتر‪ ،‬می توانیم به راه حل های‬ ‫معقول تری برسیم‪.‬‬ ‫چیزی که سبب می شــود ما بزرگ محسوب‬ ‫شویم ان است که فکر‪ ،‬احساسات و اعمالمان مثل‬ ‫افراد بزرگ باشد و ضمنا بتوانیم تمامی امکانات‪،‬‬ ‫اســتعدادها و الویت های خود را در شرایط خاص‬ ‫‪62‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ ‫فــردی بــه کار ببندیم‪ .‬یعنی توانایــی ان را به‬ ‫دست اورده باشیم که از ان استعدادها‪ ،‬در جهت‬ ‫بهبود زندگی خود و منافع جامعه استفاده کنیم‪.‬‬ ‫عامل دیگر اینکه تا چه حد در ایجاد یک زندگی‬ ‫اجتماعی و حرفه ای به کاری که هم موجب امرار‬ ‫معاش مناسب بشود و هم چالش هایی را به وجود‬ ‫اورد که در رویارویی با انها به پیشرفت بیشتری‬ ‫برسیم‪ ،‬موفق هستیم؟‬ ‫مطلب دیگر ان است تا چه حد بتوانیم از نقاط‬ ‫قدرت خود برای جبران نقاط ضعفمان اســتفاده‬ ‫کنیم  ‪ ،‬و تا چــه میزان قادریم ارزش هایی که در‬ ‫طول قرون‪ ،‬پسندیده تلقی شده اند را با راستی و‬ ‫درستی به کارگیریم تا بتوانیم شهروند شریف و‬ ‫قابل احترامی به شمار اییم؟‬ ‫به همین ترتیب ‪ ،‬فردی کــه از نظر معنوی به‬ ‫پختگی رسیده اســت افکار‪ ،‬احساسات و اعمال و‬ ‫رفتارش درست مشــابه کسانی است که در طول‬ ‫تاریخ بشر به ان مرحله رسیده اند‪ ،‬ولی به نحوی‬ ‫کامال خاص خودش و متناســب با شرایط زمان و‬ ‫مکان زندگی اش‪.‬‬ ‫چنین فردی ممکن است در جنبه های مادی‬ ‫زندگی از موفقیت چشمگیری برخوردار باشد منتها‬ ‫توجه و تمرکز خاص او روی سودمندی زندگی از‬ ‫دیدگاه معنوی است‪ ،‬نه مادی‪ .‬این گونه اشخاص‬ ‫موازین اخالقی را کامال رعایت می کنند و از سطح‬ ‫باالیی از شــرافت و صداقت برخوردار می گردند‪.‬‬ ‫با وجود این عالئم‪ ،‬تشــخیص کسانی که پختگی‬ ‫و بینش و بصیرت خاصی دارند‪ ،‬برای کســی که‬ ‫حتی به مرحله ی نوجوانی معنوی هم نرسیده کار‬ ‫دشواریست ‪ ،‬زیرا عوالم بعد معنوی که در ان به سر‬ ‫می برند‪ ،‬ان قدر با بعد معنوی ما متفاوت است که‬ ‫حتی در دورنمای میدان ادراک ما هم نیستند؛ تنها‬ ‫تظاهرات ظاهــری و مادی انان به نظر ما می اید‪.‬‬ ‫به همین سبب نمی توانیم تمام توانایی های انها را‬ ‫تشخیص داده و درک کنیم‪.‬‬ ‫من معتقدم اگر بیشتر دقت کنیم‪ ،‬نشانه هایی‬ ‫را پیــدا می کنیم که مــا را قانع می کنند بزرگان‬ ‫معنوی در تمامی ادیان و ایین های اصیل معنوی‬ ‫وجود دارند و ضمنا این ویژگی فقط شامل کسانی‬ ‫نمی شود که در گذشــته های دور می زیسته اند‪،‬‬ ‫بلکه مردان و زنانی هم در عصر حاضر توانسته اند به‬ ‫مرحله ای برسند که رابطه ی عمیقی با خدا برقرار‬ ‫کنند‪ .‬خرد معنوی تمام بــزرگان معنوی از مبدا‬ ‫واحدی سرچشــمه گرفته است‪ .‬انها می خواهند‬ ‫به دیگران هم بیاموزند که توجه شــان را بر مبدا‬ ‫خردشان قرار دهند نه بر خودشان‪ .‬ضمنا هر یک از‬ ‫انها شخصیت خاص خود را دارند و بلوغ و رشد و‬ ‫خرد و بینش شان براساس خصوصیات‪ ،‬توانایی ها و‬ ‫شرایط فردی شان ظاهر می شود‪.‬‬ ‫تنهــا خصوصیتی کــه معتقدم بــه طور قطع‬ ‫نشانه ی یک بزرگ معنوی است‪ ،‬فایده و اثری است‬ ‫که وجود او می تواند برای ما که هنوز به ان مرحله‬ ‫نرســیده ایم‪ ،‬داشته باشد‪ .‬این افراد بر امیال مادی‬ ‫خود مسلط هستند و در مقابل هدایت معنوی شان‪،‬‬ ‫انتظار هیچ گونه تعریف و تمجید‪ ،‬ســود مالی یا‬ ‫کمکی از جانب ما ندارند‪ .‬کمک انها شبیه کمک‬ ‫معلم به شاگرد اســت‪ ،‬یعنی برای اموزش دادن‬ ‫به ما احساس مســئولیت می کنند و در ازای ان‬ ‫هم توقعی ندارند‪ .‬انها پاداش معنوی را به دســت‬ ‫می اورند که کیفیت ان برای ما قابل تصور نیست‪.‬‬ ‫اثری که در نوشته ها و گفتارشان مشاهده می شود‬ صفحه 63 ‫مقام انها را تایید می کند و اثری مشابه پیام های‬ ‫معنوی‪ ،‬بر ما دارد‪ .‬چنین کیفیتی زاییده ی سحر‬ ‫نیســت‪ ،‬بلکه حاصل شناخت برترشان از عملکرد‬ ‫بعد معنوی اســت کــه ان را در اختیــار ما قرار‬ ‫می دهند‪.‬‬ ‫برای فراگیری فیزیک‪ ،‬مالقات با انشتین ضروری‬ ‫نیست‪ .‬البته فراهم شدن چنین موقعیتی ممکن‬ ‫است بسیار انرژی بخش باشد‪ .‬من از اینکه با دو نفر‬ ‫که انها را بزرگ معنوی محسوب می کنم‪ ،‬مالقات‬ ‫کرده ام احساس خوشبختی می کنم‪ ،‬اما ضرورتی‬ ‫نــدارد که ما چنین افرادی را بشناســیم‪ ،‬زیرا در‬ ‫هر حال هر کدام از ما می بایســت بتوانیم ارتباط‬ ‫شخصی خود را با مبداء پیام ها برقرارکنیم و به رشد‬ ‫هوش معنوی مان بپردازیم‪ ،‬راه نیل به این مقصود‬ ‫هم در تمامی سنت ها مطرح شده و پیام ها هم انها‬ ‫را تحکیم می بخشند؛ با نیت معنوی‪ ،‬مبانی اخالقی‬ ‫را به کار بندیم‪ .‬بنابراین‪ ،‬ضروری تر از مالقات یک‬ ‫بزرگ معنوی این اســت که اصول اعتقادی را که‬ ‫او برای هدایت ما به ســوی رشد معنوی ارائه داده‬ ‫است‪ ،‬سرلوحه ی زندگی خود قراردهیم‪.‬‬ ‫البته بزرگان معنوی در بعضی موارد خاص ما را‬ ‫یاری می دهند‪ ،‬اما نمی توانیم انتظار داشته باشیم‬ ‫که انها کاری را که بر عهده ی ماســت‪ ،‬به عهده‬ ‫بگیرند‪ ،‬زیرا در این صورت ما هیچ وقت به مرحله ای‬ ‫نخواهیم رسید که به رشد و پیشرفت خود و درک‬ ‫اهمیت ان بپردازیم‪ .‬بنابراین‪ ،‬چه شما چنین کسی‬ ‫را بشناســید و چه نشناسید‪ ،‬می بایست براساس‬ ‫مبانی اصلی نظام اعتقادی خود‪ ،‬به خصوص انهایی‬ ‫که در تمامی ادیان اصیل مشترک هستند‪ ،‬عمل‬ ‫کنیــد و به تدریج خرد نهفته ی انهــا را در خود‬ ‫تحلیــل ببرید و قدم به قدم براســاس راهنمایی‬ ‫پیام هایتان مراتب رشــد معنوی را طی کنید‪ .‬در‬ ‫واقع‪ ،‬حتی امکان دارد بــا فردی که به مرحله ی‬ ‫پختگی معنوی رسیده اســت مالقات کنید ولی‬ ‫متوجه نشــوید‪ ،‬زیرا چنین افرادی الزم نمی دانند‬ ‫که خودشان را به شما بشناسانند‪ .‬مطمئن باشید‬ ‫اگر زمانی فرا برسد که برای رشد بیشتر به چنین‬ ‫فردی نیازمند باشــید‪ ،‬على رغم موقعیت و میزان‬ ‫پیشرفتتان‪ ،‬امکان مالقات برایتان فراهم می شود‪.‬‬ ‫در این میان‪ ،‬تا به ان مرحله برسید‪ ،‬الزم است‬ ‫بدانیــد که بزرگان معنوی در زمان ما وجود دارند‬ ‫و صور خیالی مربوط به تاریخ گذشــته نیستند‪ .‬با‬ ‫درک این واقعیت به راحتی می توانید بپذیرید که‬ ‫بعد معنوی وجود دارد‪ ،‬فعال اســت و در دسترس‬ ‫کسانی است که در جستجوی ان هستند؛ بنابراین‬ ‫شما هم تشویق خواهید شد که با این بعد ارتباط‬ ‫برقرار کنید‪.‬‬ ‫‪C H A K R A M A T‬‬ ‫مرتاضان هند از قرن ها پیش تاکنون برای فعال کردن‬ ‫چاکراها و به جریان انداختن انرژی در همه اندام های‬ ‫بــدن روی تختــی کــه هزاران میــخ در ان بــکار رفته بود‬ ‫می ایســتادند‪ ،‬دراز می کشــیدند و یوگا انجام می دادند‬ ‫تا نه تنها بیمار نشوند بلکه همراه با نشاط و ارامش از‬ ‫عمر طوالنی برخوردار گردند و اینک دانش یوگا با الهام‬ ‫از ایــن روش کهــن مرتاضــان هنــد مبادرت به ســاخت‬ ‫و تولیــد تشــکچه ســوزن دار قابل اســتفاده بــرای عموم‬ ‫بمنظور رسیدن به نشاط و سالمتی پایدار نموده است‪.‬‬ ‫چاکرامت تشــکچه ای ســوزنی است که اســتفاده از ان‬ ‫سالمتی را برای همگان به ارمغان می اورد‪.‬‬ ‫‪chakrakala.com‬‬ ‫‪02188319054‬‬ ‫دانش یوگا بهمن ‪ |1400‬شماره ‪158‬‬ ‫‪63‬‬ صفحه 64 ‫‪64‬‬ ‫دانش یوگا نشریه اموزشی| پژوهشی یوگا‬ صفحه 65